fredag 31 december 2010

Nyårslöften och Big Ox

Tyvärr tillåter inte tiden något besök i boxen idag och det kanske är likaså gott. Nånting är orättvist när man vaknar med huvudvärk och bakiskänsla på nyårsafton trots att det starkaste jag drack  igår var en dubbel espresso.. Nåväl - idag är det matlagning på schemat för hela slanten med en massa olika skaldjursbaserade rätter.

Jag har funderat lite på mina mål inför 2011 och mål nummer ett måste helt enkelt vara att sluta skada mig hela tiden. Logiskt sett borde jag ju få bättre effekt av träningen om jag inte går för max hela tiden och kan träna kontinuerligt istället för att få hybris och drabbas av ofrivilliga träningsuppehåll. Nu blev ju December inte helt som planerat träningsmässigt pga influensan men det är sånt händer. Jag måste iallafall säga att jag själv är förvånad över de framsteg jag gjort sen i somras - det går tydligen att få soffpotatisar att rycka upp sig!

I övrigt är jag lite skeptisk till nyårslöften men några mål ska man väl sätta upp:
  • "40 Pullups innan 40" är ett mål jag snott från Sarah. (Jag har ju 11 månader på mig.)
  • 40kg Weighted Pullup (avklarat - 110110)
  • 1 Muscleup (klarat - 110828)
  • sub 1.25 på 500m rodd
  • 900m Tabata Row
  • 20 Doubleunders
  • 200kg Deadlift
  • 5 HSPU (klart 111023)
  • Tekniskt korrekta Cleans och OHS 
  • Bättre kosthållning - Bättre råvaror, mindre gluten och "en plan"(pågående och fungerande)

Sen har jag ju det övergripande målet att kunna ställa upp i SM i Mastersklassen 2011 utan att det blir ett skämt. Inte för att jag har pallplatsambitioner men ska jag vara med ska det vara på riktigt.

Avslutar med två bilder på en julklapp från min lillebror som tyckte att jag blivit lite träningsfokuserad på sistone: "Big Ox Oxygen" - undrar om det klassas som doping...

Big Ox Polar Rush Oxygen - Om nån kan förklara varför Blogger roterar mina bilder får ni gärna berätta

89% Oxygen in a can


Den borde bara guld värd i mitten av Fran...

Gott Nytt År - Nu tillbaka till spisen!

onsdag 29 december 2010

Tillfälligt avbrott!!

Idag var det planerat WOD för att komma tillbaka på hästen eller hur uttrycket nu lyder.

Lite mör i kroppen sen igår men inget allvarligt så jag åkte muntert in till CFN för lunchpasset med Mads.

Jag började med greasingen och den kändes ganska OK på 40 kg idag även om händerna ömmade lite efter en lite väl entusiastisk omgång med sandpapperet igår.

Teknik:
Bar Muscleup 5 x 90%
Well... Här har jag långt kvar. Fick lite småkänningar i vänster axel när jag försökte hänga kvar i toppläget. Höga kippar gick mycket bättre.

Bar Front Lever 5 x 90%
Sjukt mycket svårare än i ringar och funkade bara när jag fuskade och låste ena foten mot räcket. hmm...

WOD Part 1 - 3 rounds for time
300 m rodd
10 Pullups
3 min vila

WOD Part 2 - 3 rounds for time
15 Hang Power Clean m Hantel 2x22kg
60 DU

Metcon: DNF!
Första rodden gick skapligt men nåt klickade inte riktigt. Klockade in på knappa minuten.
Direkt över till pullups men efter 5-6 stycken knastrade det till i vänstra axeln och jag fick en änkestöt som gick från armbågen upp via axeln och nacken till fontanellen kändes det som. Pausade, svor och körde klart setet trots allt - sur över att ha tappat tid men räknade med att 3min vila skulle räcka.
I varv två funkade inte rodden (split uppåt 1:35-1:40) och jag fick köra en hel del enarmsdrag med höger. Testade två pullups med underhandsgrepp innan jag fick bryta. Vänstern funkade inte alls med strålande smärta från bröstmuskeln, armbågen och skuldran som möts strax bakom örat. Skit också!!

Jag antar att detta var kulmen på känningarna jag hade vid dips'en på julafton, gårdagens lyft och inte minst min lätt sketchy FrontSquat igår där mycket vikt låg i vänsterhanden ett ögonblick.

Hoppas nu att lite vila/voltaren gör att det släpper. Jag har verkligen ingen lust att ge mig in i ytterligare en skade/sjukdomsperiod...

tisdag 28 december 2010

Sisyfos-snö och PB-Jakten 2010

De senaste dagarna har spenderats med aktiv vila. I söndags testade jag på "Death by Sisyfos Snöskottning" i snöstormen. Efter 2,5h kontinuerligt skottande på en inte alltför stor tomt gav jag upp. Då hade jag iallafall skottat all yta minst två gånger men det drev igen ganska omgående och vallarna att knuffa upp släden på började närma sig axelhöjd så jag hade kunnat fortsätta resten av dagen utan att det spelat nån roll. Det var verkligen ingen brist på snö..

Avslutade dagen med en härlig 4km promenad - varav 2km med ca 10kg packning - i stundtals knädjup lössnö (mitt i körbanan).

Idag tog jag första steget i Person-Bästa-Jakten 2010 och åkte in på CFN vid lunch. Tyvärr kändes inte kroppen helt hundra med lite ömmande muskler/leder - möjligen till följd av en evighetslång bilresa igår - men skam den som ger sig.

Efter greasingen (50kg Barbell Complex, 16kg windmill, 50kg 1leg DL) så började jag så smått med den lista 1RM jag lite lagom storhetsvansinnigt föresatt mig:

Press (Tidigare: 65kg, Mål 75kg)
55 - 60 - 65 - 70 Fail - 70 (PB) - 75 Fail - 75 Fail
5 kg från det utsatta målet men jag hade inte så stora förhoppningar på pressarna idag. Redan under greasingen kändes 50kg tungt att pressa, men  det blev iallafall ett PB om lite mindre än jag hoppats. Jag har ju trots allt satt femmor på 65 tidigare..

Hang Power Clean (Tidigare: 65kg, Mål: 75kg)
50-60-70 (PB) - 75 Fail - 75 Fail - 75 (PB) - 80 Fail - 80 Fail - 80 (PB)
Här kändes det ganska ok upp till 70, men sen tog det tvärstopp och mina misslyckade försök på 75 kilo kom aldrig över höfthöjd eftersom jag kände att tekniken försvann. Plötsligt hittade jag "klippet" och 75 kilo gick lätt och efter att ha kört samma vända med misslyckanden med 80 kilo satt den också! 5kg över målet och ett PB med 15kg!

Power Clean (Tidigare: 70, Mål: 85kg)
50 - 60 - 70 - 75(PB) - 80 Fail - 80(PB) - 85 Fail - 85 Fail - 85 (PB) - 90 Fail - 90 Fail - 90 Fail
Samma visa med vanliga PC som HPC - tekniken fallerar och jag började bli lite trött i draget. Jag fick iallafall upp 85 och satte målet. 90 var uppe till brösthöjd två gånger (med en hel del armdrag) men jag är dålig på att dippa in under och fånga.. Close but no cigar!

Front Squat (Tidigare 100kg, Mål 110kg)
90 - 95 - 100 Fail - 100 - 105(PB) - 110(PB)
Lite oroad för denna pga mitt eviga vänsterknä, men jag insåg att jag vid det här laget slet mest med rackningen. Första failen kändes fel redan när jag tog den av racket men sen lyckades jag jobba upp nån typ av agression mot stångeländet och körde 100, 105 och 110 relativt snabbt. 110 var inte snygg dock eftersom jag gick ned alldeles för djupt och på väg upp hade jag nästan stången i händerna ett ögonblick.
Men den kom upp till slut!

Weighted Pullup (Tidigare: 32kg, Mål: 40kg)
10 - 25 - 40 Fail - 40 Fail - 40 Fail
Fick nästippen över alla tre försöken på 40kg, men där var det stopp.. Jag skyller på julmatssvullen kroppshydda!

Deadlift (Tidigare: 170kg, Mål: 180kg)
110 - 130 - 140 - 160 Fail -160 Fail
Här var det inte mycket kvar att ta av.. Redan 130 kändes tungt och 160kg kände jag bara på men insåg mina begränsningar. Lite irriterande eftersom jag kört treor på 155kg och treor Touch'n'Go på 140kg innan jul, men då hade jag iofs inte försökt beta av en lista med planerade personbästa innan...

Dagens besök landade ju i ett rent styrkepass, men det var skönt att testa igenom lite begränsningar. Trots att kroppen inte kändes stark idag så kan jag inte klaga på resultatet. Det blev ju iallafall 4 Personbästa på ett och samma pass och därmed lite nya siffror att förhålla sig till..

fredag 24 december 2010

Förtjäna din jultallrik - 24:12

Jag får väl erkänna att jag är en total sucker för jul och att jag sannolikt alltid kommer klassa juldagarna som en frizon där anything goes så länge det är juligt, gott och säsongsbundet.

Så även i år.. Efter en extremt icke-Paleo-frukost bestående av ett antal koppar kaffe, saffransbröd och löjligt goda småkakor så beslutade jag mig för att förtjäna min jullunch (och fly det kaos som orsakas av 3 syskonbarn, 4 hundar och en ohälsosam dos juprestationsångest) och köra en julinsprirerad om ej helt genomtänkt WOD baserad på dagens datum - 12 övningar med 24 reps vardera.

När jag kom in på Hudik Gym vid elvatiden var det förvånansvärt många som trängdes bland maskinerna, men jag fick iallafall låna nyckeln till stora salen så jag kunde köra mitt julinspirerade pass i lugn och ro.
(Jag fick som sagt en del skeptiska blickar igår när jag yrade runt med viktvästen och pushjerk verkade som en något exotisk övning i lokalerna)

Jag började iallafall med att köra min greasing i Globo-gymet och jag får erkänna att det kändes lite tungt idag. Jag blev dock lite uppiggad av att se en t-shirt med Fotkultur/CrossfitSM-2010 (malmögänget) i gymet men vi hade vårt enskilda fokus och körde på varsitt håll. Jag *tror*det var Kristin Andersson som kom trea..

Efter greasingen var det dags för min WOD

WOD for time 
24 Pullups (unbroken= PB)
24 Dips (max 5 obrutna = bleh)
24 Push Press @ 42 kg (6+6+6+6)
24 Situps (unbroken)
24 Lunges (unbroken)
24 Hang Power Clean @ 42 kg (8+8+8)
24 Burpees (12+12)
24 KB Swing @ 24kg (unbroken)
24 Kettlebell Floor Press @ 2x16kg (unbroken)
24 Goblet Squat @ 24kg (8+10+6)
24 Pushup (8+6+4+4+6)
24 Renegade Rows @ 2x16kg (17+7)


Metcon: 24:32

Ett intressant pass. Jag fick nån galen idé om att få ihop nåt med 24 reps á 12 övningar som skulle funka utan att störa/krocka med de som kör mer isolerade gymövningar. Jag var lite stel i ben/säte efter gårdagens viktade utfall, men eftersom jag vet hur julaftonseftermiddagarna traditionsenligt ser ut så visste jag att juldagen knappast blir högintesiv så nåt måste jag ju hitta på...

Det kändes bra att inleda med obrutna pullups på en inte alltför stabil ställning med mycket tunn och låg pullup bar. Det blev ett nytt PB och alla kördes med smalt chins-grepp och lite trassel med tanke på det låga (och tunna) räcket - kan jag klara fler med rätt förutsättningar?
Dips var däremot en pina och de bröts ned på max 4-5'or nånstans och vänster axel smärtade en del och jag kände mig tragiskt svag..

Alla skivstångsövningar kördes med Bodypump-stång eftersom jag inte ville sno den enda friliggande stången ur gymet och bära in den i salen. Floorpress/Renegades fick gå på lite låg vikt dock (2x16) eftersom det bara fanns en 24'a..

Passet som helhet var nog ungefär så tungt som jag förväntat, förutom dips som inte funkade alls och en del allvarliga känningar i knäleder och grepp. Efter en ganska "lightheaded" promenad hem var det dags för familjens överdådiga julbord där jag sannolikt överdoserade på sill, lax och paté nedsköljt med julöl och OP.

Om nu morgondagen behagar ligga på över minus 15 så blir det nog lite längdåkning med mina nya stavar - men utan några högre ambitioner. Kubaner och julcognac är dessvärre inte konditionsfrämjande :)

God Jul på er alla!!

torsdag 23 december 2010

Jennys Julpass

Efter ett par koppar morgonkaffe och en lite skeptisk blick på termometerns -22 grader packade jag iallafall ihop träningsväskan och promenerade iväg till Hudiksvalls Gym & Fitnesscenter för att köra dagens WOD.

Två kilometer promenad med vikväst och träningskläder i den här temperaturen är ju näranog som en uppvärmning i sig.

WarmUp
500m Rodd (1:33 - segt idag)
2x10 pushup, 2x10 squat

Greasing
Stretchar + apfula Hollow Rocks
Windmill 4+4 @ 16kg
Barbell Complex 3 x 1 @ 40kg
1-leg Deadlift 4+4 @ 40kg (skivstång)

Complexet flöt fint idag trots att jag kände en del skeptiska blickar från resten av gymet och dagen till ära testade jag dessutom 1-Leg Deadlift med skivstång vilket jag tror resulterade i bättre balans i rörelsen.
Efter det var det dags för dagens pass som Jenny gav mig i Måndags och jag kan erkänna att jag gruvade mig lite.

WOD 5 Rounds for Time
3+3 KB Snatch 24kg
10 Burpees
7+7 Lunges

Hela passet utförs med 10kg viktväst
Metcon: 8:06

Första varvet gick riktigt lätt, andra varvet var helt OK men från varv tre var inte Burpees roliga längre.
Jag borde däremot ha ökat på antalet Kettlebell Snatches till det dubbla för de gick alldeles för lätt och 24kg var den tyngsta KB som fanns att tillgå på gymet. Första varvet höll jag nästan på att tappa den bakåt i toppläget när jag övermodigt bytte hand utan "mellansving" och fick lite för bra fart på kulan...

För mig var det helt klart Burpees som var utmaningen i detta pass, men om jag vågat/kunnat hålla uppe intensiteten på utfallen hade det nog varit tyngre generellt.

De fick jag ta aningen lugnare med tanke på knät. Igår köpte jag ett sånt där neoprenstöd som verkar hjälpa en hel del, men med tanke på att jag kört mitt Greasing Barbell Complex varje dag sen i söndags och dessutom nött lite PowerCleans så var det stundtals lite ömt runt knäskålen.


Som avslutning hittade jag ett lågt hängande pullupsräcke så jag fick in 1x10 Deadhang och 2x10 kippade pullups med 10kg väst. Det blir helt klart lite svårare när man måste böja knäna 90 grader för att hänga fritt...

Nu är det dags för julstök och planering för mellandagarna..
Några nya PB's borde jag väl få in före nyår (om inte annat på övningar jag inte kört sen i somras :)

onsdag 22 december 2010

Snöskottning Tabata och gym-rekning

Idag fick det mestadels bli funktionell träning i form av Snöskottning Tabata.
Det har snöat kraftigt sen igår när jag kom upp och hela stan börjar se ut som The Day After Tomorrow.

För två timmar sedan var gården nyskottad och bilen snöfri...

Hittills har det blivit två vändor med snösläde och frågan är om jag ska ta en sista vända ikväll eller hantera några extra kubikmeter imorgon istället.

Jag hann iallafall med ett kort besök på det lokala gymet för lite greasing och rekognosering inför morgondagens planerade WOD. Det var tack och lov helt OK att låna stora salen en stund imorgon så jag slipper köra Burpees bland allt järnskrot.

Dagens greasing var osedvanligt tung idag och det var väldigt ovant att stå bland alla maskiner (som jag inte ens har skuggan av en aning om hur de funkar) med mina fria vikter och min kettlebell.

3 min hopprep (innan jag gav upp efter att repet fastnat i allt möjligt)
1-Leg Deadlift 4x 8+8 @ 24 kg
Barbell Complex 4 x 1 @ 50 kg
Barbell Complex 4 x 40 kg (kontinuerlig)

KB Swing 2x10 @ 24kg
KB Snatch 10+10 @ 24kg

Svingarna kändes väldigt lätta och jag tror extensionen börjar sitta. Jag får bromsa kettlebellen aktivt i toppläge nu vilket bådar gott.

Som en avslutning testade jag lite klassisk bänkpress. Jag har ju verkligen ingen teknik på detta så det blev långsamma strikta reps helt utan studs. Typ 2 sek ned, 1 sek bottenläge och 2 sek upp..

Bench Press 3 x10 reps @ 60kg

Dagens gymspotting bestod av en kille som körde hantelcurls väldigt nära spegeln medan han pratade mobiltelefon :)

Nästan som Narnia

tisdag 21 december 2010

Det tar sig så sakteliga

På grund av all julstresshysteri blev det bara ett väldigt kort pitstop på CFN idag.

Jag hade tyvärr bara tid att köra min greasing med lite extra repetitioner - även om jag var lite sugen på dagens pass - så det resulterade i följande

1-Leg Deadlift 4 x 6+6reps (alternerande grepp) @ 24kg
Barbell Complex 1-1-1-1-1-1 @ 50kg
(PowerClean - Press - Front Squat - Push Jerk - Good Morning - Backsquat - BackJerk)

Rickard fick kolla tekniken på en av de sista repetitionerna och glädjande nog är det på rätt väg även om mina knän fortfarande kämpar inåt. Speaking of which - imorgon blir det inköp av någon typ av stödbandage till vänsterknät eftersom det börjat ömma igen efter belastning. Det är inte bara knät som känner av de två senaste dagarnas träning - mina 1-Leg DL's var ovanligt vingliga idag...

Nu är det dags att packa bil och bege sig norrut. Man vet att man är miljöskadad när de första sakerna som landar i bagagen är en 24kg Kettlebell, viktväst och längdskidorna. Nu ska jag bara se till att inte glömma julklapparna :)
Imorgon ska jag se om jag kan hitta nånstans att träna i Hudiksvall så jag kan spara skidåkningen till julhelgen!

måndag 20 december 2010

Touch'n'Go och Teknikmissar

Timade in dagens besök på CFN mellan pass så det var riktigt lugnt i lokalen.

Jenny höll på att avsluta sin workout med ett gäng snygga muscleups medan jag körde min greasing.
Rackstretcharna börjar kännas riktigt bra nu men jag var lite stel sen gårdagen.

Körde lite extra på 1-leg Deadlift så det blev 3x 6+6 med 32 kg. Att det är så jobbigt bara för att man står på ett ben! Steget mellan 24 kg till 32kg var förvånansvärt stort!

Efter det körde jag fem rundor av mitt Barbell Complex med 50kg vilket kändes helt ok. Fick lite pekpinnar från Mads på Good Mornings eftersom jag böjer benen för mycket så nu hoppas jag att det ska ha rättat till sig.

Sumo Deadlift 3-3-3-3-3 (Touch'n'Go)
110kg - 110kg - 110kg - 110kg - 110kg

Deadlift 3-3-3 (Touch'n'Go)
140kg - 140kg - 140kg

Definitivt PB när det gäller touch'n'go och jag fick godkänt på tekniken av Mads sånär som på 1 rep där jag släppte ned stången lite snabbt.

Efter det blev det en minicirkel

WOD 21-15-9 for time
Power Clean 50kg
Ring Pushups

Metcon: 6:19
Riktigt slitigt pass och efter att de 5-6 första PC funkat tekniskt OK, så trillade jag tillbaka och körde övriga på styrka igen. Jag får till nån typ av hopp iallafall, men stången rör inte låren utan jag drar upp den med armarna. Ganska irriterande, men på det stora hela är jag nöjd; Starkare än jag trodde och tekniken ÄR faktiskt bättre än för 2 månader sen..

söndag 19 december 2010

Manmakers & Barbell Complex

Det var då själva ... vad det ska vara svårt att tillfriskna ordentligt!
Gårdagens planerade träning var bara en plåga - helt orelaterat till fredagens julbord - och blev kortare och enklare än planerat:

500 m rodd 1:42 (!?!)
KB Swing 10x32kg, 10x40kg, 6x40kg
Weighted Pullups 5x10 @ 10kg
1-leg deadlift 6x 6+6 @ 24kg

Detta var första och enda gången jag tränade på fastande mage. Rodden kändes evighetslång och jag hade inget klipp alls, svingarna var tunga (men jag tror jag fick till knäextensionen) men pullups funkade och gick obrutet.
Efter passet hade jag en mördande huvudvärk som höll sig trots frukost (vid 13-tiden) alvedon och vatten.. en riktig skräpdag!!

Idag log dock adventsandarna lite mer mot mig.
Promenerade in till CFN från Solna för att få njuta av snöfallet och kände mig riktigt laddad när jag klev innanför dörrarna. Eftersom luftvägarna fortfarande inte är bra (väldigt tight nere i bröstet) så blev det ett styrkeupplägg idag. Jag fick lite peppning redan innan jag började av Richard som påpekade att gårdagens pullups såg bra ut - vilket var riktigt skönt att höra. Efter det snackade jag  lite teknik och fick lite tips av Jakob när det gällde generella lyft innan jag körde min greasing enligt Rickards anvisning. Den låg även till grund för första halvan av passet.

5 min DU-träning
1-leg Deadlift 4x 8+8 @ 24 kg

Barbell Complex:
- PowerClean -> Press -> Front RackStretch -> Front Squat -> Push Jerk -> Back RackStretch -> Goodmorning -> Back Squat -> Back Jerk
3x 30kg
3x 40kg
3x 50kg
3x 60kg

Complex'et är egentligen en teknikövning, men eftersom 30kg var så lätt så tänkte jag bygga på det för att testa lite. 60 kg funkade fint (påhejat av Hannes) och det var mest i pressen som det var lite segt. Jag funderade på att testa en trea på 70kg också men var lite orolig för GoodMorning'en eftersom jag inte gjort de med vikt förr och således  har lite dålig koll på vad man ska tänka på. Jag tror dock att mina knän gick åt rätt håll (utåt) för en gångs skull.

Efter det satte jag ihop en något övermodig cirkel som fick modifieras under gång


WOD for time (men med bristfällig tidtagning)
15-10-10
Pullups
Manmaker Cleans 2x22kg

Metcon: runt 10 minuter

Planen var 15-12-9 men efter första 15 trodde jag inte det skulle gå utan justerade mentalt till 15-10-5. När jag kom till tredje varvet så insåg jag själv hur mesigt det var att mod'a det så hårt så det fick bli en 10'a som avslutning.
Manmaker Cleans var nog lite övermodigt på 22kg för de körde verkligen slut på mig!

All in all en riktigt bra dag som avslutades med min Post-Greasing innan jag gav mig ut i snön igen.
Jag är väldigt nöjd med att jag verkar ha behållit styrkan under skade/sjukdomstiden och nästan snarare blivit lite starkare om jag ser till vissa övningar. Nu kvarstår bara att se om jag kan få in nåt nytt PB innan nyår :)

torsdag 16 december 2010

Utebliven snöstorm och ett PB

Dagens fråga är; Var tog snöstormen vägen?? Jag är verkligen besviken på de få snöflingor som behagade falla i sidled under dagen.. Detta var väl inget att varna för???

Anyhow.. efter att ha laddat med typ en veckas dos av sömn på under två dygn så blev det ett försök på morgon-WOD imorse.
Jag hade väl inga större förhoppningar efter såpass lång ofrivillig vila och luftrören är långt ifrån back in business. Astma, kall torr avgasberikad stadsluft och förkylning är ingen vidare kombo om man vill inbilla sig att nån typ av kondition finns att tillgå..

Uppvärmning:
500m rodd - 1:28.2
Burpees
Knäböj
Pushups
Utfallsstretch

Idag var det definitivt flåset som tog slut på rodden och det var nånstans runt 300m det inträffade. Fram tills dess var det "smooth sailing".
Burpees var dock en pina idag, trots att det bara var på uppvärmning. Kroppen kändes stel och tung och jag var pinsamt nog trött redan innan passets början.

Tech - Deadlift
3-3-3-3-3 @ 90%
90-100-130-150(PB)-155(PB)

Lyften kändes riktigt bra idag och det var ju en liten boost att ta två nya PBs eftersom mina förra treor låg på 140kg. 130 kg kördes touch'n'go och 155 kg var nog ganska rättvisa 85-90% och gick faktiskt ganska lätt.

Dags för WOD vilket var lite oroande med tanke på flåset.

WOD 4 Rounds for Time
6 Deadlift 100kg
6 KB Swing 24kg
6 Ryska svingar 24kg
16 Utfall
48 DoubleUnders (sub 144 singles)

Metcon: 10:37


Marklyften flöt fint och svingarna kändes väldigt lätta fram till sista varvet när det började kännas i ländryggen. Det intressantaste i hela passet var dock att jag fick krampkänningar i hålfoten av hopprepshoppandet. Säkert en kombination av "fotkramningsövningarna" jag kört och ovana, men det påverkade verkligen både tiden och sista marklyften. Sen var ju mitt flås lika dåligt som jag misstänkt så jag fokuserade på lyften/svingarna och höll nere intensiteten på utfall och hopp.

Efter passet stannade jag kvar en halvtimme och körde en del stretch enligt Rickards program inklusive ett skivstångskomplex som kändes duktigt i bålen efter passet trots den lätta vikten.

Nu är det bara att hålla tummarna att detta inte väcker några vilande baciller utan att jag kan börja träna som vanligt igen.

måndag 13 december 2010

Äntligen Återgång

Idag blev det ÄNTLIGEN återgång till träning i nån form. Hostan är borta men kroppen är sig inte lik efter 10 dagar mer eller mindre under en filt.

Jag åkte iallafall in till CFN efter lunch för lite egen träning. Klantigt nog hade jag tappat bort min enda utskrift av greasingen jag fått av Rickard så det började ju mindre bra. Dags att skruva ihop skrivaren därhemma..

Körde lite av de stretchar vi pratat om och sen 500m rodd som uppvärmning som landade på 1.28.9.
Rodden är lite märklig nu efter att jag lyssnat på Mads och David. Helt plötsligt börjar jag känna av den i sätet, men i gengäld så verkar det gå snabare. Rodde "lugnt" upp till knappa 300m på en split på 1.24-1.25 innan "post-förkylnings-flåset" började haverera.
Efter avslutad distans hade jag dock lite blodsmak och krampkänningar i höger sätesmuskel. Nu har jag ju iofs inte använt den till annat än att sitta på under än längre tid, men det är nog ett tecken på att jag ändrat min teknik till det "korrektare".

Efter det blev det en minicirkel utan tidtagning:

4 varv
10 Ryska Svingar (teknikfokus - extension) 32kg KB
10 "KB Wall Deadlift" 32kg
10 pullups (lite BF-tester)
10 Pushups (games standard)

Svingarna gick bra, wall deadlift funkade men är alltid lika svåra (och känns i korsryggen). Pullups gick förvånansvärt enkelt tills dess jag skulle testa CTB, men jag kommer helt enkelt inte in till räcket.

Efter en luciafika blev det även ett besök hos Ali. Stelt men lovande!

En bra början om än pinsamt flåsig. Nu är det dags för nya friska tag - 2kg entrecôte ligger i ugnen och imorgon blir det "Gratis-Metcon"!

torsdag 9 december 2010

Osannolikt uttråkad..

Glädjen efter förra onsdagens resultat blev ju inte långlivad.
Jag har inte kunnat träna ett enda pass efter det utan har tillbringat min första lediga vecka med att försöka hosta upp lungorna. Helt otroligt långtråkigt, irriterande och frustrerande!

Jag hade ju planerat fenomenala träningsframsteg i december! Istället har jag inlett med absurda mängder te och ohälsosamt mycket pepparkakor/lussekatter som konstigt nog inte påskyndat tillfrisknandet så mycket som jag hoppats ;)

Jaja... vid den här tiden ifjol gick jag fortfarande på kryckor så det är ju en förbättring år-till-år. Med lite tur hoppas jag på att iallafall kunna köra nya greasingen i början av veckan.

Jag lämnar er med senaste nytt om snökaoset :)



PS
Långvariga hostattacker bör ju mer eller mindre motsvara samma tid i Hollow Rock, eller tänker jag fel nu?

torsdag 2 december 2010

Oväntat resultat

Idagt är det vilodag igen, men jag kunde bara inte låta bli att stoltsera med att det i efterhand visade sig att jag igår för första gången tog topplaceringen på en Rx'ad WOD på CFN.  Det trodde jag inte skulle ske i första taget!

Idag har jag träningsvärk som attan i axlar, armar och rygg, men det känns sååå skönt :)
(mindre skönt är att min hals tyvärr känns som sandpapper, så ikväll blir det huskurer)

onsdag 1 december 2010

The Butterfly Effect..

Imorse bjöds det definitivt på ett pass i min smak på Crossfit Nordic. Tyvärr var inte formen direkt toppad efter att ha vaknat vid halvtre och bara mått odefinierbart risigt och sen bara sovit av och till fram till klockan ringde vid sexsnåret. Oh well, skam den som ger sig!

Efter lite uppvärmning inleddes det med teknik bestående av:
Front Lever x 5
Skin the Cat 2-2-2

Front Lever är jag ju inte i närheten av men Skin the Cat gick riktigt bra idag, förutom att jag envisas med att gunga i ringarna. Knappast nån gymnaststandard men det känns som om den börjar sitta och att rörligheten släppt.

WOD Rounds for Time - Stege
12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps av
Pullups
Situps

Avsluta m 30 Renegade Rows 2x22kg


Metcon 7:32 Rx

Det flöt riktigt bra idag och det var mest flåset som tog slut. Körde obrutna pullups på 12-11-10 och bröt sen på 2 på 9-8-7. Samtliga situps obrutet (skam vore det  annars) och Renegade Rows bröts på 8-7-8-7.

Riktigt skoj pass och mina pullups börjar funka bra nu. Däremot är de inte klassiskt kippade längre som Mads påpekade utan börjar snarare automagiskt mer gå mot nån typ av Pseudo-Butterfly Pullups. I statistiska termer kan efforten på en given pullup vid intensitet beskrivas som ca 68% Butterfly, 18% Kipping och 14% Pannbensdrag :)

Skämt åsido - kanske dags söka upp lite tekniktips på Butterfly nu...

(edit)
I efterhand såg jag på CFN's blog att jag lyckats med bästa tid Rx under dagen. Det lär nog vara första och enda gången men nöjd är jag :)

tisdag 30 november 2010

(Rundor) * (meter/10)

Idag var det ÄNTLIGEN dags att köra en regelrätt WOD igen!

Efter en kylig promenad med väsande luftrör nådde jag CFN i god tid för lunchpasset. Jag började med lite stretchar baserade på det jag pratat med Rickard om innan passet började.

Uppvärmning på 500 m rodd (1.28,6 av nån orsak), OHS med käpp, axelrullningar etc. Axeln känns osedvanligt rörlig och mjuk efter gårdagens behandling.

Teknik/Styrka: PushJerk 
3-3-3-3-3 @ 80%
40-40-50-50-45kg

Struntade i egot och försökte verkligen nöta teknik istället för att fundera på om det var 80% eller ej. Rackningen är mycket bättre än tidigare, men mina förb... knän kämpar fortfarande inåt allt vad de kan. Det kändes iallafall ganska OK i knät, även om det ömmade lite på slutet. Vi får se hur det känns imorgon.

WOD AMRAP 10 min + 1 min rodd
8 Push Press 45 kg
16 Mountainclimbers
24 Doubleunders (sub 72 singles)

När klockan når 10 min ska man vara på plats på rodden för max antal hela tiotal meter på minuten mellan 10.00 och 11.00..

Result: 6 varv x 36(2) meter -> 216 poäng

PushPressarna gick ganska skapligt men på slutet var vänsterarmen lite svajig. Pace'ade det ganska lyckat och var klar med varv 6 vid nio minuter så jag lugnt kunde positionera mig på rodden.
Jag var helt klart taggad av Björns 35 roddpoäng sen morgonpasset, och det gick med nöd och näppe. När Rickard ropade "time" stog distansmätaren på 362 meter. Intressant nog bara 1 meter kortare än mitt PB på 1 minut och då hade jag INTE kört nåt annat innan.

Mycket nöjd med dagens prestation som gick långt över förväntan!

måndag 29 november 2010

Rodd, pressar och osteopati

Idag hade jag faktiskt tänk köra dagens Metcon på CFN, men i linje med min nya "pseudo-intelligenta" träning insåg jag att ett så benintensivt pass inte var det bästa att köra som comebackpass.

Jag gjorde istället ett nytt försök på att hitta "rätt" med min roddstege

Arbete/Vila
30/30s
45/45
1.00/1.00
1.15/1.15
1.30/1.30
1.45/1.45
2.00

Det kändes på syreupptagningen att det firats i lördags, men det gick att slita sig igenom stegen med en split-pace på 1:40. Jag tror snittet landade på 1.39.6 för hela sträckan. Jag hade dessutom turen att mina tidigare intervaller låg kvar i Concept2'an så jag slapp programmera om.

Det är egentligen bara de två sista segmenten där det känns, men det är ju inte så konstigt. Jag undrar var min gräns går i detta upplägg. Nästa steg får bli 1:37.0 om en vecka eller så.

Efter det blev det lite snabba tester på butterfly pullups som inte ville sig alls, "dubbelrackstretch" för armbågarna och lite axelpressar på 2x10x30kg och 1x8x30kg innan det var dags för att träffa Ali för ännu en behandling. Om de fortsätter ge lika bra utdelning som min första session lär jag vara 100% innan nyår.

lördag 27 november 2010

Nån typ av stege

Det långa "medelålderskrispass" jag funderat på till idag fick vänta till ett annat tillfälle så jag satte istället ihop en cirkel med syfte att höja mjölksyratåligheten - inspirerad av min diskussion med Rickard.

Idén var att köra en stege med ökande tidsintervaller där jag ska hålla samma hastighet genomgående i alla segment. Varje intervall följs sen av en lika lång vila.
Eftersom jag inte testat detta förr så var jag dock väldigt osäker på vad en realistisk pace-takt skulle kunna ligga på och efter konsultation med Mads så valde jag att börja på 1:45 idag. En del av utmaningen är dessutom självkontroll - att hålla den pace:ade hastigheten även på de korta intervallerna.

Roddstege
30sek rodd / 30sek vila
45sek rodd / 45sek vila
1 min rodd / 1 min vila
1.15 rodd / 1.15 vila
1.30 rodd / 1.30 vila
1.45 rodd / 1.45 vila
2 min rodd

Pacefart: 1:45/500 meter.

Här hade jag definitivt underskattat min arbetskapacitet. 1:45 var alldeles för enkelt att hålla och var knappt svettig efter avslutad stege. Det enda som kändes lite ansträngt var underarmar och grepp(!)
Endera får jag fortsätta bygga stegen och köra till fail eller testa att pace:a på en lägre split - typ 1:40/500m nästa gång.

Jag var inte säker på om jag skulle vara nöjd eller missnöjd över resultatet. Det gick bättre än förväntat, men jag fick ju inte det arbetsresultat jag var ute efter utan det var snarare en tidskrävande uppvärmning.

 För att råda bot på detta satte jag ihop en liten cirkel som komplement.

3 Rounds for Time - Med 10kg viktväst
10 Pullups
10 Pseudo Planche Ring Pushups
10 Burpees

Metcon: 6:43

Första varvet gick fint med allt obrutet men sen gjorde västen sig påmind med besked. Pullups gick skapligt, men ringarmhävningarna var nästan svåra att bromsa i nederläge och burpees var ingen kul upplevelse med väst. Men säkert karaktärsdanande :)

Imorgon blir det välbehövlig vila eftersom jag räknar med att kvällen bjuder på både vin, avec och cigarr!

fredag 26 november 2010

En uppenbarelse

Ibland vänjer man sig in med att göra dumma saker väldigt effektivt. Några till den milda grad att man ser dem som något helt normalt och inte ens tänker på att det kanske skulle gå att göra annorlunda eller bättre.

Och med "man" så menar jag självklart "jag".. Jag är tydligen en naturbegåvning på att sätta krokben för mig själv.

Idag var jag inne på CFN för ett PT-pass med Rickard för att försöka dechiffrera vad jag har nån typ av fallenhet för och var de huvudsakliga bristerna ligger. Inte helt oväntat landade bristerna inom rörlighet, teknik och "inkopplingen av mittpartiet". Jag ska nu ta mina sex veckors ledighet mellan jobb och göra mitt bästa för att nöta, nöta, nöta.

Men det var ganska förväntade pekpinnar. Jag hade dock inte reflekterat över att min generella teknik var såpass dålig tidigare, men jag håller helt med i resonemanget.

Däremot tyckte jag inte att jag fått så bra utdelning på mina stretchar hittills så vi testade både lite stretchövningar och komplex med stång och här dök det upp lite oväntade "eyeopeners".

Jag har tydligen - i alla år - helt missuppfattat hur man stretchar till den nivå att jag tror att jag gör rätt. Jag har ju gjort rörelserna och "känt stretchen".. ehh
Den lilla detalj jag tydligen missat är att man ska SLAPPNA AV när man stretchar och inte HÅLLA EMOT!
All min stretch har ju varit nån typ av statisk belastning i ytterläge, och det blir man ju inte särskilt mycket rörligare av!

Samma sak när vi testade rackning som jag svurit mig blå över att inte få till. Om jag ger fan i att spänna axlarna så trillar ju stången nästan ner i ett korrekt rack redan nu. Från min absoluta "hit men inte längre"-punkt i rackstretchen, kunde jag plötsligt höja armbågarna nästan en decimeter när jag slappnade av i rätt muskler.

Ibland förvånar jag tillochmed mig själv över hur dum jag kan vara. Lesson learned - nu ska jag bara minnas den också...

torsdag 25 november 2010

Ryska Svingar

Ännu en dag med tidsbrist och bara nåt litet enkelt. Det vore ju dumt om jag drog på mig nån extrem träningsvärk eller så inför morgondagens PT-pass.


Uppvärmning
Tabata Row 861 meter
Pacea'd genomgående med sträckor mellan 105 och 111 meter. Återigen lite tester för att få till ökad utväxling av höft istället för att bara "vrång-dra".

Kettlebelltest - Ryska Svingar
10 x 40 kg (ej full knäextension)
10 x 48 kg (ej full knäextension)
10 x 40 kg (full knäextension)
10 x 32 kg (ej full knäextension)
10 x 40 kg (blandad knäextension)

Jag fattar inte att det ska vara så svårt att "poppa" kroppen i toppläge!! Det har ju inte med styrkan att göra (eftersom samma sak händer med lättare vikter) utan bara att mina knän tycker att "det räcker" innan jag når full extension.. Jag tror vi måste snacka om det här....

onsdag 24 november 2010

Som vanligt - i Framtiden

Ingen träning idag men äntligen ett avslut på något jag väntat på sen "Cindy and the Clown" den första November.

Mot alla odds så gick min slutintervju vägen - trots att den genomfördes knappt 2 timmar efter det beryktade passet som verkligen körde slut på mig. Idag skrevs det äntligen papper!!



I mitten av Januari blir det nya friska tag vilket ger mig sex veckor att komma på en smidig logistiklösning mellan Solna och Odenplan :)

Nu ska jag bara snabbt avveckla mig själv från mitt konsultuppdrag, ta en ordentlig julledighet och sen vänta på det jättestora visitkortet - i framtiden :)

tisdag 23 november 2010

Kort och gott

Lite dåligt med tiden i morse, men jag hann med ett snabbt pitstop på CFN för lite egen träning.


Tabata Row: 833 meter
Lekte lite med tekniken idag och försökte få mer utväxling från höften, men jag får inte riktigt till det än. Lite kortare sträcka än normalt men det var nästan väntat med tanke på tekniktesterna.Jag kände mig dessutom ganska stel i baksidan sen gårdagens pass.

Kort cirkel fokuserat på Midline Stability

3 Rounds - No time
10 Benresningar i GHD
10 Deadlift 100kg
10 långsamma Abmat Situps

Första vändans marklyft kändes märkligt tungt, men det var ett tag sen jag körde dem. Alla varv gick dock touch'n'go och sista varvet kändes lättast. Jag kanske borde värmt upp mer istället för att gå in på 100..

Nu börjar jag få lite abstinens efter att få köra pass igen. Även om mina egna pass är skonsammare för kroppen är de inte lika skoj (och jag får väl erkänna att de kanske inte fokuserar på mina brister).

måndag 22 november 2010

Heavy Metal PBs!

Träningsplan #1 Före Jobbet - Kommunaltrafikskaos
Träningsplan #2 Efter Lunch - Möten som drog ut på tiden
Träningsplan #3 17-tiden - Förmiddagsmöte flyttat till 17 och försenat

Nåväl vid 18.30 lyckades jag ta mig till CFN, lite lagom håglös eftersom jag fortfarande försöker hålla mitt eget schema och undvika metcons några dagar till.

Började med en Tabata-rodd som uppvärmning som slutade inom mitt standardintervall (844 meter) följt av Deadhang Pullups med vikt.

3 x 24 kg (väst + 14kg hantel)
3 x 28 kg (väst + 18kg hantel) (PB)
2 x 28 kg (väst + 18kg hantel)
1 x 32 kg (väst + 22kg hantel) (PB)

David påpekade att jag saknade lite i höjd på mina första två reps på 28 kg så jag fick dra lite extra på slutet.
Sjukt nöjd över att komma upp med den vikten så jag testade en etta med 32 kilo också. Mot alla odds gick det hela vägen upp!!
Alla gjordes dessutom strikt från deadhang i bottenläge.

Efter det körde jag en teknik/styrkecirkel utan tid

3 Varv
10 Pseudo Planche Ring Pushups
10 "Teknik-Cleans" på 30 kg
10 Kettlebell Swings fullsving 40kg (PB!)

Jag hade egentligen skrivit in Ryska Svingar på 40 kg i min plan, men jag testade att köra höga reps i början och bestämde mig sedan för att börja om med fullsving istället. De var inte helt tekniskt snygga och Erik påpekade att jag inte hade fullt sträckta knän i toppläge och att jag tappade lite momentum genom att inte falla fram mer i bottenläge.
Ordination: Öva mer ryska svingar för att få till tekniken och "kicken" i höften (men jag gjorde trots allt 3x10 fullsving på 40kg! Hell Yeah!!)

Avslutade med 1x10 reps Shoulderpress med 30 kg bara för att känna på hur axeln reagerade. Kändes ganska OK om än lite svag midline stability efter cirkeln. Det är ju lite extra kul med sådana här resultat när man nästan tänkt skippa träningen helt.

lördag 20 november 2010

"Davids Intervallrodd"

Vaknade vid fem imorse - för första gången på veckor utan att ha vaknat under natten pga axeln eller nåt annat ömmande - och insåg glatt att det snöade ute. Tyvärr hade det ju börjar smälta innan jag gav mig av in till CFN. Jag lekte ett tag med tanken på att ta längdskidorna in bara för sakens skull :)

Jag körde vidare på min low-impact vecka och det verkar ju funka. Planen för dagen var ett pass som David gav mig för några veckor sedan bestående av intervall-rusher på Concept2'an.

Jag började med lite allmänt socialiserande, lite uppmjukning av kroppen och lite KB-swings. Lustigt hur 20 kg nästan känns "för lätt" i fullsvingarna eftersom jag nu aktivt måste stoppa den i toppläget.

Så var det dags för
Roddintervall - 5 Rounds for Distance:
1 min Max effort
4 min vila

#1 - 363 meter
#2 - 341 meter
#3 - 327 meter
#4 - 307 meter
#5 - 318 meter

Totalt: 1656 meter

Riktigt hemskt pass, men säkerligen effektivt. För första gången hade jag krampkänningar i sätet i samband med rodd och konstigt nog redan i etapp #1. Jag misstänker att benresningarna från i Torsdags spelade in här.
Greppet rasade ganska snabbt med stasade underarmar som resultat och detta var första gången på länge som jag verkligen tagit ut mig på rodden. Jag hade lite problem att hålla mig på plats i sätet och fick göra en del korrigeringar i både etapp #1 och #3 så där tappade jag helt klart distans.

Jag hann aldrig snacka med David om resultatet och få nån bedömning av det, men huvudsaken är att jag fick köra lite flås. Efter det testade jag lite pullups med 10kg-västen, men greppet var redan stekt så jag nöjde mig med två femmor. En riktigt bra dag trots allt!

fredag 19 november 2010

Semi-vila

Inte mycket till träning idag.

Var förbi Sturebadet Haga för lite tester på egen hand men hade bara 20 min på mig innan salen skulle användas till pass. Jag kände dessutom en total avsaknad av engagemang..

Weighted Pullups
16kg x 3
20kg x 3
24kg x 3 (pb tror jag)

Lite tester på Butterfly Pullups men fick inget flyt alls så jag avslutade med 10 fullsvingar 32kg och 10+10 KB Snatch på 24kg.

Efter jobbet blev det besök hos Ali som bekräftade alla mina låsningar i rygg/axlar. Nu löste vi inte allt men jag kände mig bättre än på evigheter när jag gick därifrån. Ny behandling om en vecka och förhoppningsvis löpande träning fram tills dess.

torsdag 18 november 2010

Slow-con och taskig rygg

Ännu en dag utan metcon men med ett ganska skönt morgonpass.

Efter att ha snackat lite med Mads gav jag mig på följande cirkel

5 Varv av
10 "Benresningar" i GHD'n (mao ligga på mage på bänken och lyfta till full ROM med raka ben)
10 Långsamma Abmat situps m 8kg Med-ball
10 Fullsving 32kg Kettlebell

Uppvärmningen innan dess blev en kontrollerad Tabata Row på 853 meter.
Jag tror jag hittat mitt lagom-pace-intervall på Tabatan just runt 105 meter per segment och en total på 840-860m. De går att köra kontrollerat och ger en bra uppvärmning utan att köra slut på mig. Jag tror jag ska testa att köra såna som warmups några gånger i veckan fram till jul. KB'n börjar kännas mer och mer bekväm. Undrar om 40kg är en option innan årsskiftet..

Efter det rådfrågade jag Mads och Ali om mina axlar och varför jag får nån typ av nackspärr stup i kvarten. Ali insåg snabbt att jag har en hel del låsningar och kompensationer i bröstrygg/axlar så nu ska det bokas behandlingstider, lösas knutar och laddas för 2011.

onsdag 17 november 2010

Ut ur dimman med TRE nya PBs!!

Idag tänkte jag bara köra lite tekniknötning på CFN innan jobbet men dagens pass såg ju ut att funka för mig.

Medan jag väntade på att sjupasset skulle sluta kollade jag lite bland grejorna som var kvar sen SM och hittade en 10kg viktväst.. Den måste ju provas.

Helt omotiverat lyckades jag göra 15 pullups med västen på vilket är ett definitivt PB. Så den ska få följa med mig hem i helgen. Ett bra impulsköp som jag ska testa i längdspåret i vinter. Jag är inte helt övertygad om att Mads höll med om att det skulle vara en bra idé, men vad vet han om snö ;)

Dagens styrkedel var Muscleups 5x90%och Strikta Pullups 3x90%.
Nils satte strikta muscleups som om han aldrig gjort annat, medan mina försök var riktigt dåliga idag.

Strikta pullups blev 10 stycken vanliga deadhang (PB) och sen 3+4 med riktigt brett grepp vilket jag är ganska nöjd med.

WOD 6 Rounds for Time
Inled med 500m rodd (1:26.2 - Nytt PB med 2 sek!!)
sen
8 Pullups
8 Toes to Bar
15 sek Superplanka

Metcon: 15:03

Det var verkligen högt och lågt i det här passet. Rodden gick över förväntan och jag hade nog aningen fördel av att Mads ställde sig på maskinen så eländet stod still istället för att hoppa runt. Jag låg på en split på 1:23 upp till 350 meter innan jag tappade lite men det blev ett bra PB.
Bara en sekund efter Linus nu.. The chase is on!!
Konstigt nog var jag inte helt slut efter rodden men däremot muskulärt sliten. Två varv in i cirkeln kom däremot både astma. blodsmak och greppet gav upp ytterligare.

Jag fick verkligen slita mig igenom detta och kom ojämförligt sist på totala Metcon-tiden. Men jag satte iallafall tre helt oväntade PB's - särskilt som jag inte skulle köra hårt idag eftersom jag inte är pigg i kroppen :)

tisdag 16 november 2010

Mer jobb åt andra och mindre åt mig

Dagens träning är knappt värd att nämnas men är den genomförd så ska den in i listan.

En überhektisk dag förstörde alla planer på morgon eller lunchpass och efter jobbet var det dags för mitt tredje inhopp på Haga. Återigen var det manfall då många var förkylda, men min stackars enda deltagare gjorde ett jättejobb med min programmering.

Dagens pass med mig som åskådare/pådrivare
Tech - Pullups med Vikt

5 Rounds for Time
6 Pushpress med hantlar 10 kg
20 Jämfotahopp över stepbräda
10 Pushups
15 m Walking Overhead Lounges (20/15/15/10/10kg)

30 sek vila mellan varje varv.

Hade jag vetat att det bara skulle bli Kenneth som deltog så skulle jag nog justerat det lite med tanke på hur snabb och spänstig han är men man lär så länge man lever.

Själv hade jag inte mycket sug kvar för egen träning och körde bara något litet lätt:

3 Varv - ingen tid
12 fullsving 32kg KB
10 Pullups (butterfly-test)
10 Ringrodd

Kul att fullsvingarna med 32'an börjar sitta nu. Trots att jag fysiskt var allt annat än träningssugen så har jag abstinens av att ta ut mig på allvar.. Till helgen kanske..

måndag 15 november 2010

Muscleups och Butterfly Pullups - En vacker dag så..

Kroppen känns inte helt hundra idag måste jag säga. Det tar en halvtimme innan benen vaknar så den här veckan blir det inga WOD'ar om de inte råkar vara extremt knä-vänliga.

Det är väldigt frustrerande att aldrig riktigt läka, men jag får väl försöka samla vuxenpoäng denna vecka genom att verkligen vila benet. Som tröst så åkte jag iallafall in en sväng till CFN idag och köpte mig ett nytt Buddy Lee-rep från i lördags och stretchade en del.

För att riktigt strö salt i såren så var dagens pass "Angie with a twist", dvs en vanlig Angie men med 10 Mountainclimbers varje minut. Jag hade verkligen velat köra detta, men får lägga det till ToDo-listan för framtida pass.

Istället nöjde jag mig med att tekniknöta avlastade Muscleup. Jag fick många bra tips av Nils när det gällde kippingen och jag gjorde iallafall 4x4 försök på att kippa upp mig.
Det gick ganska skapligt och jag inser att jag hittills alltid testat att mer eller mindre göra strikta försök. Jag var nästan uppe på två försök men missar genomgående att hålla in händerna. Det är banne mig svårt att få till kippen när man hamnar i självsvängning.

När handlederna började protestera så bytte jag till lite tester på Butterfly Pullups som gick bättre än förväntat. Ca 2-3 stycken går att få ihop någotsånär men sen tappar jag rytmen och faller ur. Men det tar sig!!

Imorgon blir det mer teknik och stretch innan jag ska hålla pass igen. Sen hoppas jag på att mitt okaraktärisktiska drag att använda hjärnan gör att jag snart kan få testa mitt nya rep också. DoubleUnders here I come!!

söndag 14 november 2010

CrossFit SM 2010

Gårdagen var ju i teorin en vilodag men avsaknad av WOD innbär ju inte att man behöver ligga på sofflocket.
Klockan 06.00 samlades vi i Solnahallen  för de sista förberedelserna inför Crossfit SM 2010.

Jag kan ärligt säga att jag var riktigt nervös eftersom jag skulle agera domare för första gången, men Jonna, & Jenny hade rigorösa genomgångar och efter ett par dubbelkollar och kuggfrågor så bar det av.

Riggat inför första eventet

Magnus - min första atlet - fick dock stå två sekunder för länge i toppläge på sin första 1 RM Max Squat Clean & Jerk eftersom jag missbedömt ljudnivån så han hörde inte vare sig mitt första eller andra OK på övningen. Säkerligen mycket frustrerande från hans sida och en stor självförtroendeknäck för mig. Det känns ju inget vidare att schabbla på första försöket men sen steg självförtroendet i takt med att jag blev varm i kläderna och fick bättre koll på läget.


Det var nog något som gällde för alla domare. I början var det många som ofta ville byta bort sitt underlag och vara bi-domare istället men allt eftersom dagen gick så var det mer som om de flesta höll i sina clipboards för glatta livet. Jag dömde under hela förmiddagen men missade en passbrief pga kön till toaletterna och steg därför åt sidan eftersom jag inte tyckte att det räckte att bara läsa in kriterierna. Under eftermiddag/kväll det agerade jag ambulerande andre-domare och funktionär och försökte hjälpa till att förutse lite materialförflyttningar och hjälpa Erik med lite problemlösning.
(Framåt eftermiddagen började dessutom knät trassla och rösten brista - magnesiumlunga någon?).

Nåväl - det var en sjukt inspirerande tävling och jag fick se mycket som verkligen fallen inom epitetet: "You have to see it to believe it". Det gav en kombination av bli både triggad och avskräckt i min ambition att delta nästa år.

När jag dömde Galos på Pass 2 satte han 24 reps Clean & Jerk på 3 min. Tror han slet upp tummen nånstans runt rep 7 och hans hans sista reps gick nog på adrenalin och ren vilja. Respekt!
Jag hörde att Annie gjorde 37 reps(!!) på pass 2 - Clean & Jerk. Jag räknade inte utan tittade mest storögt, men det gick löjligt fort och i jämn fart. Helt sanslöst att se och det gällde hennes prestationer genomgående i hela tävlingen.


Annie kör Clean & Jerk - Pass 2

Sveinbjörn på 1RM Max Clean Squat & Jerk

Team Asgrymhet / CFN mitt i riggandet av Pass 3 i Teamtävligen

Ali kippar Muscleups i bra tempo

Finalheaten toppade givetvis allt och Númi visade återigen vilken koll han har. Istället för att gå ut för fullt höll han konstant fart genom det hela och det gick ju vägen. Jag är dessutom lika imponerad av alla dem som kämpade sig igenom passen till avslut eller näranog ännu värre till tidsgränsen. Det kräver vilja!

Däremot undrar jag vad Blogspot har emot Crossfit-kommentarer. Jag skulle gratta Sarah till sina pullups (och särskilt det faktum att hon gjorde CTB "helt i önödan ;) ) och får då följande Ordkontroll från Blogspot:

eehhh???

Idag blir det definitiv vila dock. 16h till fots igår, ett antal kilo förflyttat kors och tvärs gör att kroppen känns riktigt mör och sen var det just det där med mitt knä. Det kanske får bli en WOD-fri-vecka med alternativ träning  om det inte blir bättre

fredag 12 november 2010

Elev och Instruktör

Lite sista-minuten-justeringar i planeringen idag så jag inledde med morgonpass på CFN mer Erik.

Dagens Teknik/Styrkesegmentet var SplitJerk - en total nyhet för mig.
SplitJerk 2-2-2-2-2 @ 80%
30-40-50-55-55kg

Märkligt nog har jag bättre teknik på dessa med "fel" fot fram. Enligt Stefan som jag delade skivstång med var splitarna mycket med kontrollerade mer höger fram, vilket "skadehistoriskt" vore logiskt men knappast om jag skulle gå på känsla. Jag var nog iallafall inte i närheten av 80% på de lyft där tekniken satt, men knät protesterade en hel del i slutet och nu i efterhand är den förb... molvärken tillbaka.

WOD 5 Rounds for Time
6 Push Jerk 60 kg (mod: 50 kg)
16 Jämfota sidohopp över stång (sub: hopp över stång på ett ben efter varv ett.. j-a vänsterknä..)
8 Situps
4 Burpee

Metcon: 7:27

Inte mycket att säga. Inte min typ av pass idag. Push Jerkarna blev mer som Press Jerk eftersom inte knät gillade explosivitet... och dessutom har jag nog överansträngt det igen. Suck!


Jag fick även förnyat förtroende att vikariera på Sturebadet Haga och köra crossfitpasset på lunchen. Jenny hade dessutom givit mig fria händer att programmera själv så det var ju lite nervigt. Särskilt som de här passen brukar vara välbesökta.

När jag innan passet som bäst satt och klurade på om min programmering var vettig så träffade jag dock på superatleterna Jenny och Annie som godkände upplägget. Det kändes skönt att få idéerna kvalitetssäkrade :)

Nu dök det bara upp tre deltagare på passet till slut men de kämpade desto bättre.

Teknik: Turkish Getup
Detta var en övning som var ny för alla i fullt utförande så det blev lite förvirringar om vilket ben som ska under kroppen och när.. och jag fick dölja speglarna för att få dem att hålla blicken på kettlebellen. Efter lite frustration och övning satte alla riktigt snygga repetitioner.

WOD AMRAP 16 minuter
2 Inverted Burpee (sträckt kropp i mellanläge)
4 Pullups
8 TuckJump
16 Mountainclimbers.

Ulrika drog in hela 13 varv och körde Inverted Burpees Rx (överkurs) till fristående handstående istället för Pushup!

Eftersom vi hade några minuter över i slutet fanns det tid för en liten treat:
3 x 15 sekunder Hollow Rock

Det tog några försök men på slutet såg de riktigt bra ut.

torsdag 11 november 2010

Clean, Pull & Lift

CFN såg ut som en krigszon när jag svängde förbi imorse för ett morgonpass med Ali igen. Jag har aldrig sett så mycket gymutrustning på så liten yta förr, men där låg alla prylar från Crossgym för lördagens tävlingar.


Varför inte förena nytta med nöje och arrangera en fredags-WOD bestående av materialförflyttning Odenplan - Solna :)

Tavlan visade ett rent styrkepass vilket passade mig fint. Jag hade inte nåt större träningssug utan kände mest för att lägga mig i soffan imorse.
Jag missade dessutom starten på uppvärmningen eftersom jag snackade med Mads. Fick kasta mig på roddmaskinen och "attack-ro" lite för att hinna med mina 500m (1:31.1 idag).

Power Clean 3-3-3-3-3 @ 80%
30-40-50-60-70kg (PB på treor)

Jag saknar ju fortfarande tekniken på detta och får inte till "klippet" från låren utan hälften av gångerna blir det mer nån typ av Upprätt Stångroddsfrivändning (finns den övningen?).
Ali var på mig mer än en gång om att "..utan klipp får man inte dra!" men det är ju lättare sagt än gjort.

Snatch Highpull 3-3-3-3-3 @ 80%
25-30-50-65kg

Här hann jag bara med fyra varv eftersom vi delade stång och fick flytta en del vikter. Jag har dessutom för långa ap-armar och för tjocka ben för att hålla stången som jag blev tillsagd. Vid max vidd på greppet får jag upp benen kanske 45 grader innan stången tar i lårmuskeln.. Oh well..

Sumo Deadlift 1-1-1-1-1 @ 80%
60-100-130-140-150kg (PB)

Note to self: Långbyxor är bra vid SDL så man inte skrapar sönder smalbenen.
Tyckte lyften kändes väldigt tunga och att jag var stel i kroppen upp till 130kg men sen var det ganska så OK och sannolikt ganska rättvisande 80%.

En skönt pass som gav lite lagom mörhet i kroppen utan att bli för jobbigt. Precis vad jag behövde idag!

tisdag 9 november 2010

Fulpass och Finpass

Dagen inleddes med teknikpass på CFN med Ali.

Det krävdes lite trixande eftersom jag fortfarande försökte minimera knäbelastningen trots att vi övade Cleans & PowerClean. Vi gick även igenom några ganska utmanande En-hands overhead squats och utfall med skivstång.

Mot all förväntan lyckades jag med några power cleans som kändes helt ok, men med reservation för mer eller mindre total avsaknad av hopp eller landning i korrekt djup.

Dagens WOD - På minuten - Varje minut i 12 min.
4 Hang Squat Clean 60 kg (Sub: Hang Power Clean + Front Squat 50kg)
12 Squats
2 Burpees

sen direkt över i "Jägarstolen" för max sekunder.
Resultat: 12 rundor + 60 sek

Bytte ut Hang Squat Clean mot de individuella delarna för att enklare hålla kontroll på knäbelastningen. Däremot var det inga snygga reps eftersom jag inte ville använda explosiviteten i benen så det blev mest tunga axeldrag för att få upp stången och sen en försiktig front squat med tveksamt djup. Knäböjen viktades över mot höger ben, och burpees gjordes försiktigt. Ett riktigt fulpass tekniskt sett!
Hoppas nu att jag inte tog i för mycket trots allt..

Efter jobbet var det dags att ställa sig på "andra sidan" för första gången och vikariera för Jenny på ett pass på Sturebadet Haga.

Planen var klassen skulle få köra Turkish Getup som teknik och sedan 5 varv av 2 TGU, 5 HSPU och 30 DU (enligt Jennys programmering)  men planer är ju just bara planer innan de genomförs.

På grund av snökaoset så hade jag EN deltagare på passet som dessutom hade axelproblem och inte fick arbeta med händerna över huvudet. Tillbaka till ritbordet...

Hon fick istället köra följande:

WU
Löpning
GoodMornings
Squat
Sidoutfall
Skorpionstretch

Teknik: Tunga Ryska Svingar och Kettlebell Deadlift mot vägg.

Metcon: 21-15-9 reps
Burpee Boxjump
Ryska svingar 24 kg

Jag fick dessutom lova att köra nånting själv så hon slapp jobba helt solo så för min del blev det 21+21 KB Snatch med 16 Kg, 21R KB-swing med 32kg, 15+15R Bottoms up m 16 kg samt 9+9R Axelpress med 16kg.

Kul att se att hon klarade passet med 24kg trots att hon var tveksam och den stora förbättringen i form som deadlift mot vägg gav. De sista repetitionerna var med tårna mot väggen :)
I efterhand kanske jag skulle lagt in en övning till eftersom det gick lite fortare än jag planerat, men man lär så länge man lever.
Det var iallafall en intressant lärdom att hålla pass - inte minst för en klass bestående av bara en person...

måndag 8 november 2010

Kettlebell Floorpress?!?

Dag tre som jag lyckas hålla ansträngningen från knät. Good boy!!

Lunchpasset idag hade Bänkpress som teknik/styrkedel men justerades till Floorpress av Mads. Nu har jag bara testat Floorpress en gång förr, men jag gillar det. Den här gången var det ökat fokus på riktig dead stop i bottenläge på 2-3 sek.

Floorpress 5-5-5-5-5
40-80-90-100kg (PB)

Det gick riktigt bra den här gången och en skaplig ökning från mitt förra på 3Reps på 95 kg. Jag måste bara bli bättre på att få till anspänning i hela kroppen istället för att följa reflexen att slappna i alla muskler som inte jobbar..

Istället för att köra sista repetitionerna vanlig Floorpress visade Erik Kettlebell Floorpress som var en riktig stabilitetsutmaning.

Kettlebell Floorpress 5-5 reps
2x24kg var inga problem men 2x32kg var monstersvårt. Ganska fascinerande att se hur mycket mindre man orkar med kettlebell jämfört med stång. Återigen visar det sig också hur mycket svagare jag faktiskt är på vänstra sidan.. Det var dessutom aningen obehagligt att ha 2 st 32kg's kettlebells svajande på raka armar över ansiktet..

WOD 5 rounds for time - 30 sek vila mellan varje
10m Bearcrawl
6 Burpee
12 Pushup
6 Toes To Bar

Metcon: 8:38 Rx

Jag är nog norra europas långsammaste när det gäller armhävningar. Första varvet gick hur bra som helst men sen gick de utför som vanligt. Jag fattar inte att de ska vara så tunga. Toes to bar gick över förväntan även om mina kippar inte riktigt funkade som planerat och det blev en del gungande.

Imorgon blir det teknikintro-pass och sen preimär som vikarierande instruktör.

söndag 7 november 2010

Stretch och lite teknik

Vilodag idag men jag passade på att försöka jobba lite på rörligheten.

Det blev närmare en timme av olika stretchar där Hannes klokt nog påpekade att man nog kan överstretcha om man tar i för mycket under för lång tid. Kommentaren kom med grym timing eftersom jag just då började känna domningar och stickningar i ena armen som jag just då attackstretchade för allt jag var värd.
En vacker dag ska jag lära mig använda hjärnan och inte bara pannbenet..

Det blev också lite snabbnötning på teknik.
5 rundor av 5 reps vardera av avlastade Muscle Up-övergångar och långsamma "teknik-kippade" pullups (med andra ord jag struntade i intensitet utan försökte bara nöta rörelsen med djupa kippar).

Dag 2 av knä-vila och en skön söndag på allas vårt vuxenkollo CFN.

lördag 6 november 2010

Helgskoj med Tabata och ryska svingar

Knät kändes inget vidare när jag vaknade imorse så det blev ett lätt beslut att köra lite egen programmering idag. Jag hade planerat att ta det lite generellt lugnt eftersom kroppen känns lite sliten igen. Jag skulle tro att jag kanske kört lite väl många tuffa pass med för hög målsättning i förhållande till min kapacitet på sistone.

Nåväl, jag började med lite stretchar och tänkte sen att jag skulle köra 500m rodd som uppvärmning.
Jag vet inte om det var dagsform eller att jag valt "fel" maskin men det kändes löjligt tungt på damper 10 så jag bröt efter dryga 200 meter.

Ny plan: Damper 9 och Tabata Row
Det hade nog inte så mycket att göra med maskinen utan mer om mig. Tyckte jag tog i ganska bra men nådde bara 842 meter totalt vilket är 20 mindre än jag drog under min pace'ade tabata på viloveckan. Lärorikt!

Satte mig sedan och kollade på 10-passet och funderade på vad jag skulle köra för metcon... svingar såg ju kul ut..

Sagt och gjort, det fick bli en mod av förra helgens pass:

WOD 21-15-9 for time
Pseudo Planche Ring Pushup (fötterna på låda)
Pullup
Ryska svingar 40kg KB

Metcon 8:30

Alla pushups första varvet obrutet i god takt, men pullups brutet 12-5-4 och svingarna 10-6-5
Varv två och tre bröts det hejvilt och jag tappade dessutom ordningen på varv 2 och gick direkt på KB efter ringarna men kom på mig själv. Sista varvets svingar kördes dock obrutna.
Ingen belastning whatsoever på knät, men den där ringpushup-övningen känns.. Det var iallafall riktigt skoj att känna att jag klarade svingarna med 40kg också. Nu blev det förvisso bara ryska svingar eftersom jag har svårt att tro att jag klarar den vikten overhead men det är en början.

Nu ska jag steka älg, ta ett glas rött och plugga bedömningskriterier inför SM.

fredag 5 november 2010

Två oväntade PB

Efter gårdagens nederlag var det ju skönt att den här morgonen kunde bjuda på två lite oväntade Personbästa.

Det första trillade in under uppvärmningen på 500m rodd (surprise!)
Trots all stelhet flöt det riktigt fint och upp till 350-400 m låg jag på en splittime runt 1.26.5 och jag passerade 500 på 1.28.0 men fortsatte ro upp till 570 meter av bara farten.. Veckans tunnelseende!! Det borde finnas lite mer att ta av om benen varit piggare.


Front Squat 1-1-1-1-1-1 90-100%
40-50-60-80-100(PB)-90 kg

Jag hade nog kunnat ta mer än detta idag, men jag gick lite för djupt (läs: Totalt bottenläge) på 100kg och då blev det ganska tungt. Jag ville heller inte belasta knät mer än nödvändigt (jag återkommer till hur bra det gick med den delen..) Detta är ju kanske ett diskutabelt PB eftersom jag aldrig kört ettor på Front Squat förr, men det är ju iallafall nåt att gå mot framgent.

WOD 
Tabata Squat - LowestReps = Score
17 reps


1 min vila, sen

AMRAP 8 Minuter
20 Mountainclimbers
8 Inverted Burpee
4 Squat Jump

Result: 4 varv Rx-ish
Poäng: (antal varv) x (lägsta Tabata Reps): 68 poäng
Nu var det ju skönt att ha sett 07-passet köra så jag var medveten om att AMRAP-övningarna tog tid.

Tabata Squat kändes väldigt kontrollerat. Jag lade mig på 17 reps redan varv ett och höll det utan problem i mål och var klar runt 13-16 sekunder in i varje segment. Dock började knät trilskas lite här så det blev mycket vikt på höger ben i slutet.

Mountainclimbers är ju mest pulshöjande men inte så jobbigt men Inverted Burpees... shit!
Den här gången gjorde jag dem Rx-ish, vilket innebar att jag försökte sparka mig upp mot vägg varje gång. Jag kom väl inte upp hela väggen varje rep men det var nära.

Däremot så har jag vänster som "avsparksben" så det gick väldigt segt på slutet då knät protesterade hela vägen från att ta sig upp från situp'en till avsparket mot vägg. Bra tänkt där.. knät skulle ju VILA...

Imorgon får det nog bli egenprogrammering med minimal knäbelastning. Läk för bövelen!

torsdag 4 november 2010

Skräpdag = Skräp-pass

Ibland ska man kanske inte vara så förvånad över att vissa pass inte går så bra, men det gör det inte mindre frustrerande.

Dagen började med ett evigt stressande mellan möten, kaotiska maildiskussioner och ilsket ringande telefon.
Klockan 16 hade jag bara hunnit få i mig min frukost vid sextiden imorse, fyra koppar kaffe och några tuggor på en lunchmacka så energinivån var ju inte heller i nån vidare balans.

Lägg till riktigt stela muskler i ben och axlar sen början av veckan med en katastrofal rörlighet - även med mina mått mätt.

Med de förutsättningarna försökte jag mig på dagens pass på Crossfit Nordic.

Teknik: HSPU
Testade 2 set på plattformen med grönt + lila band med 5+4 reps på fullt djup. Med banden fästa inne mot väggen blev formen bättre iallfall.
Körde även ett set mot vägg med Micke som assist och gjorde 3 reps men fixade inte djupet.

WOD 5 Rounds for time
6 Thrusters 40 kg (mod till 30 efter varv 1)
8 Pushpress 40kg (mod till 30 efter varv 1)
40 Doubleunders (sub 120 singles)

Metcon: 10:40

Hopplöst illa pass. Jag kunde inte vrida ut händerna för att greppa stången vilket innebar att jag höll den i 3 fingrar = sjukt slitage på handlederna. Tog inte med mig minsta kraft från benen utan det blev som vanligt fula sega pressar, knän som föll inåt, vikt som rullade över på tårna... Jag hann nog beta av ungefär allt som kan göras fel i de övningarna..
Allt detta gjorde dessutom att jag inte kunde hålla intensiteten uppe så hela passet kändes bara obra och bortkastat.

Jag får hoppas på bättre lycka på morgondagens pass.

onsdag 3 november 2010

Vila och Receptdags - Torkat kött (Biltong-variation)

Eftersom det var vilodag idag fick det bli pysseldags och recept på schemat.
Jag har fått lite frågor om receptet på det torkade köttet jag hade med mig i fredags så jag har försökt återskapa mitt fingerspitzgefühl-recept och dokumentera senaste omgången nedan.

Kött
1 kg nöt eller viltkött (hjort, älg, buffel, you name it)
Ju magrare kött desto bättre. Jag har testat med nötstek/rumpstek med bra resultat.
Putsa köttet så noga du orkar och skär i ca 5mm tjocka skivor diagonalt mot fibrerna.

Lite för "bra" kött den här gången. Välmarmorerad biff som gjort sig bättre i pannan. Leta "fettfri" budgetbiff istället



Marinad/rimning
2-3 msk bergssalt
2-3 msk muscovadosocker
0,5 tsk bikarbonat
0,5 tsk Smoked Pimento (rökt starkt paprikapulver)
2-3 msk Vinäger. Jag har använt rödvin men ska testa maltvinäger nästa gång
2-3 msk Worchestershiresås

Blanda alla torra kryddor till en mix och strö lite i botten på en form.

Felroterad bild som blogger fixar, men det syns iallafall

Täck botten med ett lager kött. Ta gärna de tjockaste bitarna underst.
Strö sedan ett nytt lager med kryddmixen 


Stänk sedan vinäger och Worchestershiresås över lagret innan nästa läggs på.
Halfway there
Fortsätt varva kött med kryddor och vinäger/worchestershiresås tills allt ligger snyggt i rimlag. Det lönar sig att väcka upp tetris-generna och försöka packa det så tätt som möjligt.

Ställ det svalt i 10-12 timmar. Teoretiskt bör det väl även funka att rimma det i rumstemperatur för att snabba upp processen.
Efter 11 timmar har köttet vätskat ur en del och blivit både mörare och torrare

Skölj av rimlagen från köttbitarna snabbt i kallt vatten och lägg dem på hushållspapper. Klappa torrt med mer papper och låt torka ytterligare medan du förbereder kryddmixen.

Santa Maria Cacao and Chili - Vet ej om den finns i vanliga butiker dock.
Kryddmix
2-3 msk Santa Maria Cacao & Chili (köpt via restauranggrossist, det ska finnas i butik också)
1 tsk muscovadosocker
0,5 tsk svartpeppar
Mortla ihop lite snyggt.

Worchestershiresås

I väntan på avdunstning
Stänk lite Worchestershiresås över köttet, strössla över kryddmixen och låt torka upp i ca 1 h så såsen hinner dunsta lite och kryddorna fastnar bättre på köttet.

Nu kommer vi till det roliga. 
Här är det dags att involvera barnen om ni har några :)
Man kan förvisso torka köttet liggande på ugnsgaller, men jag har en liten ugn och tycker om kött - alltså behövs köttkrokar att hänga det på. På bästa Hajk-maner har jag därför gjort ett gäng små köttkrokar av plastade gem som jag först böjt till en bra form och sedan steriliserat i kokande vatten.


Sen är det bara att börja hänga!. Det är onekligen lite Leatherface-känsla över det men bör ligga helt i linje med Primal-cooking. Lägg ugnsgallret mellan två stolar och lägg gärna en tidning under så går det smidigt utan att kladda ned golvet. Se bara till så skivorna inte hänger mot varandra.
När älgen tystnar...
Sen är det bara att lyfta in hela gallret i ugnen.


Jag kör på varmluft 60 grader i ca 12h men detta varierar nog från ugn till ugn. Min fläkt slår dessutom av om jag lämnar en glipa i luckan vilket sannolikt förlänger torktiden. Det skadar alltså inte att öppna luckan med jämna mellanrum för att släppa ur lite fukt. Har du möjlighet; sätt in en sked eller nåt i luckan för att underlätta ventilationen.

Jag torkar ofta över natten och slår sedan av ugnen på morgonen och låter det hänga kvar tills jag kommer från jobbet.

Jag gillar mitt kött riktigt torrt (tänk "Bockstensmannen") vilket också ger bättre hållbarhet, men man får prova sig fram. Det viktiga är att det inte får vara fuktigt/rått i de tjockaste bitarna eftersom det då ruttnar ganska omgående. Testa att ta ut en av de tjockaste delarna och skär i den för att se att den är genomtorr. Tänk också på att köttet hårdnar en hel del när det svalnar.

Förvaras torrt i lufttät burk.

Kommer ni på ändringar, nya kryddningar, tider eller generella tips, släng gärna in en kommentar.
Jag utgick från ett recept på Biltong (sydafrikanskt) som jag sedan modifierade bortom igenkänning, men det finns ju Beef Jerky och säkert andra motsvarigheter från alla världens hörn.

Jag ska uppdatera posten ikväll med en bild på slutprodukten. Är det nån som är sugen på att testa så säg till.. Jag har oftast med mig lite till gymet som proteinpåfyllning.

tisdag 2 november 2010

Teknikpass med Pressar

Det finns en del saker Cindy inte är den perfekta uppladdningen för.

En av dessa saker är en viktig anställningsintervju 2 timmar efter avslutat pass...

Nu ska jag iofs inte ge upp i förskott, men jag kände mig inte helt på topp under gårdagens intervju. Dels fortfarande skakig i kroppen från passet och sen spelade nerverna in en del när det framgick att vi nu är två kvar som slåss om tjänsten. Oh well, det går inte att göra nåt åt nu och besked kommer om en vecka..

Dagens träning blev teknikpasset med Pressar på Crossfit Nordic med Mads i förarsätet. Massvis med folk i lokalen då 7-passet avslutades, vi på 8-passet som väntade och dessutom ett gäng från Fox som skulle köra företagscrossfit med Rickard.

Uppvärmningen/rörlighetsdelen var en pina idag. Framsida lår är riktigt stumma och jag kände hur axelvridningarna verkligen stängde av blodflödet ut i armarna så jag fick pausa mer än en gång. Dags för mer stretch kanske??

Vi började nöta teknik med Push Press och Push Jerk med bara stång (20kg) vilket gick sådär. Ibland funkar det bra, men oftast sätter jag mig bakåtlutat och tappar midline stability, samt att mina knän går inåt. Jag fick många bra tips av Mads och Númi dock. Nu ska jag bara få kroppen att göra det hjärnan logiskt sett vet. Lättare sagt än gjort när man saknar medfödd "Kinetic Intelligence" ;)

Dagens pass gick dock över förväntan:

WOD - 6 Rounds for Time
10+10 Kettlebell Pushpress 20kg
5 Pushup
10+10 Jumping Lunges (Sub: Lunges med tanke på knät)
5 Jackknife - 10kg Medicine Ball

Metcon: 9:30

Väldigt uppenbart hur ojämn kontroll man har mellan höger/vänster sida. Pushpress på höger var problemfritt genomgående men på vänster lyckades jag hela tiden få KB'n att slå mot underarmen och träffa nån nerv. Jag var också vääldigt nära att riva av mig örat med den på väg ned. Svettigt pass men helt under kontroll för en gångs skull! Imorgon blir det vilodag igen -  och om jag hinner stretch!

måndag 1 november 2010

Cindy and the clown

So far so good med knävila.. men idag stod ju Cindy på programmet och det kan man ju inte missa.

Teknik/styrka:
Pullups med vikt 5-5-5-5-5
10-14-??-16-16kg

Jag vet att jag körde fem set och att jag började med 10kg och avslutade med 2 set på 16kg men det är lite luddigt i mitten. PB blev det iallafall eftersom sist vi gjorde samma övning stannade jag på en femma på 12 kg!


CINDY - AMRAP 20 min
5 Pullups
10 Pushups
15 Squat

Result: 17 rounds Rx (med 1 sek tillgodo)

En ny upplevelse på många sätt; Dels att det var den första metcon jag kört där jag såg fram emot pullups varje varv och dels för att jag efter avslutat pass fick vackla till toaletten och spotta och fräsa lite (men jag förlorade bara en del av förmiddagskaffet). Jag klarade iallafall min första Cindy Rx med ett hyfsat resultat!

Pullups gick bara fint genomgående. Tekniken var nog inte den bästa och jag kände att jag drog mig upp från alla möjliga vinklar men hakan var banne mig över stången på varje repetition. På två av rundorna gjorde jag dessutom 7 reps av nån orsak..
Pushups var desto värre och jag försökte bryta dem snyggt men det blev en del singlar ska jag erkänna.
Squats pace'ades till stor del och med större delen av vikten på högerbenet. Vid 15 minuter ungefär räknade jag med att kunna hålla hela vägen in och lyckades öka intensiteten ganska ordentligt.
Sista varvet gick dock mer på vilja än nåt annat. Vid 18:50 hade jag gjort 1 pushup och var färdig att kasta in handduken.. vid 19:43 gjordes den tionde och jag han precis pressa in mina 15 Squats med en sekund tillgodo tack vare ett kort duracell-tempo.

Att jag sen var ett komplett vrak är en annan femma, men det var det värt!

söndag 31 oktober 2010

Pseudo Planche Ring Pushups

Jag har nu tagit det osedvanligt vuxna beslutet att försöka vila vänster knä lite och hoppas på att det skärper till sig. Väldigt surt dock eftersom jag hade beslutat mig för att mina nya fokusområden skulle bli Doubleunders och PowerCleans men just nu är de inte att tänka på.

Nåväl, något ska man ju sysselsätta sig med trots allt så jag satte mig på en box och funderade lite medan jag avundsjukt(!?) såg CFN-teamet öva snatch. Allt man inte "får göra" ser ju uppenbarligen kul ut.

Efter att ha dömt ut den inte särskilt seriösa idén på Bicepscurls Tabata (ja det var en ironisk dumhet som jag och Mads bollade) så lyckades jag få ihop nåt på papper som verkade vettigt. Mads gav tummen upp med kommentaren att det sannolikt var "ett ondskefullt pass - men funktionellt!".

Uppvärmningen fick bli Stretch, 2 min lugnt hopprep och 3x10 Sumo Deadlift på 60kg

WOD - 21-15-9 Rounds for Time
Deadlift 100kg
Pseudo Planche Ring Pushups*
Pullup

Metcon: 8:42


* Om jag nu fattat begreppet rätt. Tårna på en låda i samma höjd som ringarna, fullt sträckt kropp och så gör man Pushups i ringarna med full ROM - dvs så djupt man kommer. It's a killer!



Första varvets Deadlift och Pushups obrutet men pullup bröts 10/6/5
Andra bröt jag Deadlift på 8/7, Pushups & Pullups på 5/5/5
Sista 9 gick Deadlift obrutet, Pushups 5/3/1, Pullups 5/2/2

Jag har fortfarande aningen "Fran-lunga" och trots att detta inte tedde sig som ett högintensitetspass så gav det duktig puls och mycket flås. Pullups var riktigt tunga idag och saknade det rätta drivet, men det är nog kopplat till att både Ring Pushups och Deadlift tar en del på mittpartiet. För en gångs skull en lyckad självprogrammering :)

Nu är det dags att laga Vildsvinsskav och preppa mer kött för torkning.

lördag 30 oktober 2010

Vila, stretch och reflektion

Efter att ha vaknat av träningsvärk/kramp 3 gånger i natt gav jag upp sömnambitionerna vid halvsju-snåret. Det blev uppenbart ingen träning men jag åkte in till CFN och körde näranog 90 minuter stretchar idag.

Pratade en hel del med Mads och fick en välbehövlig påminnelse om att utvecklingen faktiskt går framåt. Det är väldigt lätt för mig att fastna i PB-jakt och extremt prestationsfokus och glömma bort att jag faktiskt inte kört "seriöst" mer än tre månader.

Jag satte min första "korrekta" Kipping Pullup 22/9 och igår var det nytt PB på 21 obrutna och totalt 100 stycken under Angie. Det hade jag aldrig trott om någon sagt det för 2 månader sen...

(Jag hade nog snarare idiotförklarat den som föreslagit att jag nånsin skulle klara Angie Rx.)

Ännu nöjdare blev jag när jag fick höra att gårdagens tid var bra :)
Mina googlingar hade mest hittat tider under15 minuter eller uppåt 40min så jag hade ingen aning om vad som kunde ses som en ok insats. Däremot blir jag alltid lite fundersam på om jag räknat fel när jag får bra tider...


För de som deltog i gårdagens Oktoberkalas: Det gick åt motsvarande knappt 2 kg råvikt i torkat kött som snacks under kvällen.. Så utifall nån drabbats av magknip under natten så kan det ju bero på överkonsumtion ;)

fredag 29 oktober 2010

Fredagspremiär med Angie Rx

Jag gjorde ett snabbt pitstop på CFN imorse som bekräftade att dagens pass inte var nåt för mig och mitt knä - en herrans massa boxjump, hoppande utfall etc så jag fick planera ihop något eget att köra på lunchen.

Jag hade en halv-vettig plan att köra Freja (21-15-9 av Pullup, KB-swing, Burpee) men sen vet jag inte riktigt vad som hände...

Jag började med en "grundlig" uppvärmning bestående av 2 min hopprep och lite stretch samt 2x3 Turkish Getup med 24 kg.

Medan jag tittade på lunchpasset som förberedde sig för sin metcon tyckte jag att Freja kändes lite vek och bestämde mig på stående fot istället för premiär på en ny Benchmark WOD.


ANGIE - for time (med mellantider)
100 Pullups (6:16)
100 Pushups (13:00)
100 Situps (15:46)
100 Squats (18:35) 

Metcon: 18:35 Rx

Pullups gick riktigt fint upp till femtio reps (2:47) och jag tog tillochmed (dumt nog) nytt PB på 21 obrutna som en start. Det straffade ju sig lite men överlag gick det lättare än jag trott och jag klockade in mina 100 Pullups på 6:16!

Pushups gick betydligt segare, Situps helt OK men Squats blev återigen tungt med aningen smärta i knät på slutet. Då var jag ju inne på upploppet så det gick att öka på vilja.
Jag börjar tro att jag nästan presterar bättre när jag inte har några förväntningar och kör metodiskt eftersom jag då orkar öka på slutet istället. Nu vet jag iofs att passet går att göra striktare eftersom vissa pushups var lite "maskiga" och jag skulle vara förvånad om inte någon pullup var i lägsta laget, men det är en början iallafall. 

All in all:  Jag är sjukt nöjd med att till att börja med klara mina 100 Pullups, tiden på just den delen och även den totala Metcontiden. Dessutom har jag ytterligare en Benchmark WOD att lägga till i listan.
Snart är det dags för Oktoberkalas :)

torsdag 28 oktober 2010

Bättre än väntat...

Bilbesiktning: Check!
Däckverkstad: Check!
Lunch-WOD: Check!

Knät är betydligt bättre idag men kroppen känns lite stel. Alla tisdagens marklyft lämnade lite spår i "posterior chain" men jag tror framförallt de 750 singelhoppen hopprep slet på både vader och armar (ja, jag vevar för glatta livet när jag hoppar rep - det är inte vackert!).

Jag var ambitiös idag och kom in till CFN en halvtimme tidigt och körde axelstretchar. Jag är så stel nu att det är jobbigt att prata telefon en längre stund utan headset. Pinsamt!

WU: 500m rodd (1:38.2 - sjukt segt idag), diverse stretchiga övningar, axelrull och armhävningsvariationer.

Teknikdelen bestod av Front-lever-träning (svårt som attan) och 3x90% Pullups.
Jag nöjde mig med 10-8-8 Pullups eftersom de skulle komma i passet och att de inte kändes vidare bra idag.
Jag gjorde också några försök med Butterfly men jag måste tänka igenom tekniken mer än en gång där..

WOD 5 Rounds for Time
Först 500m rodd (återigen aptungt - fattar inte.. 1:37.1)
10 Pullups
8 Hang Power Clean m Hantel 2x20kg (mod 2x22kg)
15 Situps

Metcon: 10:01

Lite märkligt egentligen.. Jag gick inte för fullt idag eftersom kroppen kändes lite seg och att rodden var så slitig gjorde mig inte mer överladdad direkt. Men ändå gick det snabbare än vad jag trott.
Pullups fick brytas varje varv (5/5 alt 6/4) och HPC likaså förutom sista varvet när jag satsade på att tömma depåerna (och med blicken benhårt på klockan). Situps är som vanligt en återhämtning..

Det kanske är detta som är nyckeln ändå - att lära sig att inte gå ut 100% redan från första stund..

Lite surt dock att vara såå nära att landa under 10 minuter - särskilt som rodden borde gått 3-4 sek snabbare utan att sänka mig. Jag får väl acceptera att kroppen inte är helt uppe i varv sen viloveckan än och att jag haft en massa annat i skallen senaste dagarna som stört. Imorgon blir det iallafall nya tag och Oktoberkalas med allmän bjudning av senaste biltong-batchen. Meat makes the world go 'round!!

tisdag 26 oktober 2010

Teknik och snabba marklyft

Vaknade lämpligt nog strax efter fem imorse så att köra teknikpasset kl 8 kändes helt ok. Cykelturen in till Odenplan var desto mer utmanande - riktigt halt nu kan jag lova..

Med tanke på att de flesta av oss kört gårdagens Fran (och att jag beklagat mig över mitt onda vänsterknä som knäpper riktigt fint nu) så justerade Erik teknikinriktningen från knäböj till lyft.

WU: 500m rodd (1.32.2)
Gick snabbt fram till 250 meter ungefär innan knät/benen började protestera och jag föll tillbaka till 1:41-tempo.

Del ett blev teknik på Sumo Deadlift Highpull - något jag bara gjort med kettlebell förr och då på aningen lättare vikt. Det är dock betydligt enklare med KB eftersom jag sopade stången i knäna gång på gång nu vilket bevisar att tekniken måste slipas vidare.
5-5-5-5-5 reps
30-30-50-50-50kg

Teknik del två: Powercleans!
Efter lite segmentsnötning körde vi en hel del set om tre:
1. Hopp med raka armar, 2. Hopp med Highpull, 3. Powerclean
Riktigt nyttig övning som jag behöver ta med mig eftersom jag har en tendens att curl'a upp stången och fortfarande har svårt med rackningen. Jag fick till nån som kändes bra (och som fick tummen upp av Erik) men knät gillade inte landningarna.
3-3-3-3-3 reps
30-30-50-50-50kg

Dags så för dagens pass

WOD 5 Rounds for Time
8 Deadlift 100kg
48 DU (sub: 150 Singles)
15 sek Superplanka

Metcon: 7:44

Jag är ganska nöjd med den tiden trots allt. Om man bryter ned den så är ju 1.15 Superplanka (dvs samma för alla) och jag kulle tippa på att singlarna tog 5 minuter. Doubleunders borde gå snabbare när man kan..
Lägg till övningsbytestid och en "magnesiumpåfyllning" så bekräftar siffrorna att marklyften flöt fint och obrutet utan problem :)
(Númi hade dryga 6 minuter (DU) och med det som måttstock så är jag sjukt nöjd)

Imorgon blir det välförtjänt vilodag med förhoppningen om att knät lugnar ner sig.

måndag 25 oktober 2010

Fran - Say no more...

Somliga straffar gud med detsamma...

Efter att ha kört HSPU, Muscleups-transitions & Ringdips igår (vilodagen) var det ju inte optimalt av att mötas av den fruktade Fran idag. Nu har jag i och för sig aldrig kört Fran, men hon har ju ett visst rykte..

Vi inledde med en teknikvända på 5x5 Overhead Squats som fick köras med endast stång (20kg). Jag är ju helt enkelt för stel för att klara av dem och ryggfiléerna krampade betänkligt i de få reps jag lyckades hålla tekniken.

Efter några tester på Thrusters var det då dags.. Mads gav oss en hel del goda råd om hur man skulle genomföra Fran på bästa sätt - något jag givetvis glömde så fort klockan startade.

Fran
21-15-9
Thrusters 40kg (mod 30kg)
Pullups

Metcon 5:18

Jag testade några få reps med 40kg innan passet, men mina axlar gillade inte alls att armarna passerade över huvudet så jag fegade ur till 30kg. Och som vanligt misslyckades jag spektakulärt med tekniken för Thrusters och gjorde en fulkombo av "FrontSquat + Press" istället.
Att det ska vara så jävla svårt!!!

Pullups gick so-so; Första varvet kastade jag mig upp till räcket och fick till 2-3 butterfly-artade pullups utan att veta varför eller hur... Eftersom jag faktiskt inte kan BF-PU så klev jag ned efter 3 när flytet tog slut och körde vidare med kippade - dock med fullständig teknisk kortslutning. De sista 9 gick däremot obrutet så det kan jag ju vara nöjd med.
Mitt humör låg dock definitivt i underkant pga Thrusters-frustrationen. Jag bör ha styrkan att köra kärringen Rx men bristen på rörlighet ställer till det igen. Jag höll stången i nån typ av tvåfingersgrepp för att slippa vrida ut handlederna och orkade som vanligt inte driva med höften eller ens ha stången på axlarna. Löjligt frustrerande!!

Däremot gick det bättre för vissa andra. Amany gjorde sjukt snygga pullups med fint flyt genomgående. Way to go!!

Tack och lov fick jag ju iallafall dra på smilbanden innan passet när jag möttes av följande glamorösa syn i omklädningsrummet. Jag skyller oskärpan på skrattattacken :)

Den glamorösa sidan av träningsbranschen