Bra PB-Böj men Risig Lekamen

Har varit riktigt låg energimässigt i över en månad nu med nån lätt förkylningstendens som inte bryter ut eller går över. Ont i leder, lite feberkänning och allmänt löjligt låg energi.

Träningsgglädjen har lyst med sin frånvaro så det har varit mer plikttrogen träning än pepp.

Några intressanta pass har det iallafall betats av:

Row For Time & Consistency
250 m
500m
750m
1000m
1000m
750m
500m
250m

Vila lika lång tid som föregående intervall tog. Samma pace varje segment.
Låg på mellan 1.46.5 och 1.46.7 i split på alla segment.
Borde gått att göra snabbare med tanke på att jag hade astma redan innan start och fick leta/låna extra Bricanyl under passet. Inte helt optimalt...

Ett annat myspass var nedanstående
For Time
150 Wallballs
- 10 Ring Row @ every break

Metcon: 16.16
25-25-20-20-20-20-20
Bättre än förväntat och ganska väl paceat under omständigheterna. Borde klarat större set även här.



Gårdagen bjöd på Böj och jag hade väl inga stora förväntningar alls. Hoppades att nå 10-15% under personbästa men ibland är det tydligen bra att baissa sin förmåga

Back Squat
5R @ 120kg
4R @ 130kg
3R @ 140kg
1R @ 150kg
1R @ 160kg - PB
1R @ 165kg - PB
1R @ 167,5kg (Fail)

Långt bättre än planerat och ett nytt PB med 10 kg.
167,5 fastnade vid parallellen och jag funderade på ett nytt försök men vek ned mig redan vid avrackning på försök 2 och bestämde mig för att vara nöjd där.

Alltid nåt!

Ryggen verkar ha rättat till sig men mer irriterande är att vänster knä och höger vrist börjat trassla ganska ordentligt så nu blir det bot och bättringsförsök för att vara redo för skidsäsongen.

Slow Karen

Vaknade i morse med känsla i kroppen som jag tror de flesta andra hade på nyårsdagen trots inga starkare drycker än kaffe igår. Måste ha druckit alldeles för dåligt igår - om man bortser från alldeles för mycket av just kaffe..

Åkte in till nordic med en lite lagom vag plan men kroppen ville inte riktigt idag.

Började på en planerad 5 RFT av 250 rodd och 20 ryska svingar på 32kg men när jag insåg att jag inte hade vare sig hjärta eller hjärna med i spelet lade jag ned efter två varv - även om jag betade av de första 250 med en 1.28-split utan att slita ut mig.

Fyllde på med mer kaffe (smaart) och planerade om.

Körde sen en ordentligt nedpace'ad Karen så 150 WB @ 20 lbs som landade på 9.20 med en hel del drickapauser och i prattempo.

Kan nog klassa dagen som mer eller mindre aktiv vila och med en gammal klyscha och drar kortet "genomblödning"

Win some - lose some

Pump up the Volume

Lite skräckblandad förtjusning inför dagens pass får jag erkänna. Lite (typ - mycket) i min smak men väldigt svårt att förutse effekterna av.

For Time
200 Wallballs 20lbs
150 Kb Swing 24kg
100 Stepups 45 cm
50 Abmat Situps
25 Ring Row

Work intervals: 3 min work / 1 min rest - partion as needed
Metcon 23.46 exkl vila

Hade funderat i två dagar och satt nån typ av preliminär plan. Sen lyckades jag summera den fel så jag var riktigt fundersam över att jag tyckte att jag hann med fler reps än planerat per segment men att jag ändå behövde fler segment än jag trott.
När eftersvettningarna lagt sig och jag insett den missen så var jag ganska nöjd trots allt.

Per 3min-segment:
1: 75 WallBall
2: 25 RingRow, 30 Stepup, 13 KB Swing
3: 52 KB Swing, 20 Stepup
4: 40 WallBall, 20 Abmat Situps
5: 45 KB Swing, 30 Abmat Situps
6: 45 WallBall, 20 Stepup
7: 40 KB Swing, 30 Stepup, 3 WallBall
8: 37 WallBall

Hade från början planen på att börja med 50WB men de gick så lätt så jag körde välpaceade 3x25 de första 3 minuterna för att sen beta av Ringroddarna uppbrutet med Stepups och tänkte att jag lika gärna kunde börja på lite svingar for good measure. Jag ville inte hamna i en situation där jag bara alternerade KBS och WB utan försökte ha "återhämtande övningar" - dvs stepup och abmat situps -  för att bryta upp dem med.

Funkade ganska bra men jag borde aldrig ha kombinerat WB och Stepups i samma utan kört Stepups i kombo med KBS istället för att ha en smartare återhämtning på benen. Vete 17 om jag hunnit klart snabbare utan jag tror jag landat på inom segment 8 oavsett men man vet aldrig.

Duktigt slutkörd efteråt och lämnade en snygg sweat angel vid roddarna. Bra skit!

Jävla hopprep

Äntligen en dag då man kan gå i trappor utan att stålsätta sig mot träningsvärken. Igår funderade jag allvarligt på om jag skulle ta en extra vilodag men efter 9h bra sömn så verkade kroppen ha hämtat sig en del.

Började med uppvärmning i ett hörn med Jowsey-dansande, rodd, wallballs och doubleunders. Gruvade mig lite för Wallballs då vänstersidan kändes lite trött från lats/axel och ut mot handen.
Doubleunders gick förvånansvärt bra med mina mått mätt med 16 & 10 reps.

Sen var det dags för chipper

WOD For Time @ 80% Effort
50 kcal Row
20 Double Unders
20 Wall Balls 20lbs
50 Lunges
20 Wall Balls 20lbs
20 Double Unders
50 kcal Row

Metcon: 13.12
Ordentligt pacead rodd på första vändan till ca 1.53 split på D3,5 men med definitivt svagare drag på vänstersidan. Härsknade till lite och avslutade sista 10kcal med högerarmsrodd.
Byter till hopprepet och klarar alla 20 obrutna....

Men vad har jag för nytta av det när jag bränner så sjukt mycket kraft på hoppen att jag får blodsmak och behöver 30-40 sek för att återhämta mig efter. Det hade ju varit snabbare och effektivare om jag försökt mig på 4 st femmor eller nåt..

Jag misstänker iochförsig att jag glömde andas... men jag skyller ALLT på repeländet!!
Wallballs var rena befrielsen efter där 20 reps var betydligt enklare är fjantandet med snöret och utfallen betades av obrutet - även om inget av dem gick i nån blixtrande hastighet.
Nästa vända DU blev det arga fyror som bäst och sen en halvtung pacead rodd i mål.

Att jag kan dra på mig en sån syreskuld på mindre än 30 sek... och så snackar folk om att DU ska vara återhämtningen i passet.. pffft!
Jag tror det just nu inte finns tillräckligt med svordomar i svenska språket för att jag ska kunna uttrycka vad jag tycker om hopprep...

Norrländsk smärthantering

Jag skulle ljuga om jag påstod att jag inte gruvat mig en del för dagens pass. Det är inte varje dag man får 60 min AMRAP och dessutom har jag träningsvärk.

Fick puzzla lite med dagens agenda för att hinna köra på lunchen men till slut gick det vägen. Lite uppvärmning och rörlighet sen var det bara att bita ihop. För att citera Ronny Eriksson (tror jag) angående det där med smärta: "Det gör ont, men det gör lika jävla ont hela tiden".

Perfekt! Game On!

WOD AMRAP 60 min
1000m Row
1000m Keiser (Airdyne-clone)
5 Shuttle Run (2x10m)
20 WallBall 20lbs

Metcon: 6 rounds + 1000m Row + 300m Kaiser

Faktiskt en del över förväntan. Jag hade satt ett mål på 5 varv då jag trodde att jag skulle tappa ordentligt allt eftersom under passet men det flöt ganska bra
Efter 3 varv kom jag på att jag skulle pace'a ned rodden ordentligt och använda den som lite återhämtning. Sagt och gjort - istället för att sikta på sub 4 och splittider runt 1.56 så lade jag mig på mer eller mindre pratbara sub 2.05 i split och hade lite mer att nyttja i de andra delarna. Keisereländet var klart mellan 2.15 och 2.23 och sen "tappade/vilade" jag lite sporadisk tid för att dricka och anteckna.

Lite varvtider eftersom jag gillar siffror:
8.09
8.57 (17.06)
9.31 (26.37)
9.31 (34.05)
9.25 (45.30)
9.15 (54.45)

5.15 kvar efter varv 6.

Försökte trycka på lite i sista rodden men det ville sig inte riktigt. Tror jag var klar med den på ganska precis 4 minuter.
Wallballs var nog absolut tuffast i detta eftersom de inte går att pacea på samma sätt som allt annat. Man måste ju trycka till med en viss kraft för att nå strecket på väggen för varje rep.
Första omgången gjordes de obrutet, andra med ett "fummelbryt" och efter det körde jag på 15/5 eller 10/5/5 beroende på hur axlarna kändes.

Ganska mör direkt efter men återhämtade mig skapligt snabbt ändå.. jag trivs ju ganska bra på den här typen av köttarpass trots allt.

Sen är det ju inte såå pjåkigt att få in 7K rodd, 6,3K Keisercykel, 600m löpning och 120 Wallballs på en fredaglunch.

Dagen efter får man vad man förtjänar..

Piggare än jag trodde i kroppen när jag vaknade imorse men under passet fick jag sota en del för gårdagens dumheter.



A: 4 set
Backsquat @ 30X1 8-10 rep
Plankan 40 sek
60-90 sek vila 

A:  50-70-80-90kg
Under squatsen kändes gårdagen av och benen var ganska stumma och saknade ompf
10 reps genomgående med kontrollerad form trots allt.
Plankan förvånansvärt problemfri,


B: 4 set
Stepup 50cm 2xDB 9/9rep
AbMat Situps @ 40X1 15-20 rep
60-90 sek vila

B: 2x14, 2x18, 2x14, 2x14kg
Här brände benen ännu mer och jag började få syrakänning. Insåg på 2x18 att jag inte kunde hålla snygg form så jag backade tillbaka. Abmat kontrollerade 20'or och blev först jobbigt sista 10 på sista set.


WOD - for time
21 - 15 - 9 rep @ 80%
WallBall @ 20lbs
Lunges
SlamBall @ 15kg

Metcon: 6.24
Här tyckte inte ben & bål att det var så kul längre. Lite hjärnspöken på första wallballs men de var ändå sjukt tunga idag. 15/6, 8/7, UB med svidande ben.
Utfallen gjorde inte det hela bättre och sen hade jag lyckats få med mig en 15kg slamball. Mer eller mindre obrutet men utan nån större aggression i själva slam'en
Fick dock stå och flåsa lite mellan varven.

Så går det när man fuskar med vilodagen och får för sig att testa lite löpsteg och pannben på egen hand...

My Body is a Cage

Vaknade riktigt taggad imorse och var galet träningssugen. LIte träningsvärk i magen/höftböjaren efter torsdagens pass men annars kändes allt på topp.

Även om dagens pass såg tungt ut såg jag verkligen fram emot det och var inne på Nordic redan en halvtimme innan öppning. Tack och lov fanns det folk på plats :)

Började med lite snabb uppvärmning och DoubleUndersträning. En fortsatt bra känsla med flera 10+ set. Lyckades dessutom övertyga Martina att köra passet med mig. Upplagd för stordåd!

WOD - For Time
150 WallBalls
6 ShuttleRun (2x10m) Every 2 min

Metcon: DNF

Förbannade j-a skit på ren svenska!
Började köra wallballs och de kändes sådär lätta och roliga som innan jag pajade ryggen. Vid 30 reps började jag känna lite i högra höftböjaren och taktikbröt vid 35. Lade över lite mer kraft på vänstersidan och nådde 54 reps vid ca 1.57 - väl pace'at men lite störd över den smygande känningen i höften.
Hinner 5-6 meter på mitt första shuttlerun innan det känns som om nån hugger mig i ryggen på högersidan. Försöker skaka av mig, tar några löpsteg till innan jag tappar andan när det händer igen och Andreas/Javad/Johan ropar till mig att bryta.

Ruggiga huggsmärtor i området från ljumsken-höftböjaren-höftbenet-ländryggen på höger. Svårt att lyfta högerbenet och halvt omöjligt att vrida i midjan.

Inbillade mig att jag skulle kunna foamrolla bort det, köra lite mer mobility och sen starta om passet men blev omgående idiotförklarad av mina mer eftertänksamma och intelligenta träningskompisar.
(Tack - jag är för dum för mitt eget bästa ibland!)

Fick tag i Martin på FysioEtana som ställde upp med nödhjälp så jag lyckades (efter ett inte helt smidigt och bekvämt ombyte) ta mig till F&S för lite akutbehandling på en bänk i loungehörnan. Det verkar tack och lov primärt vara muskulärt men det gör fan så ont. Min lekmannadiagnos skyller på en kombo av SI Joint och Psoas Major som inte samarbetar med mig.

Nu sitter jag hemma och väntar på att mixen Alvedon/Citodon ska börja ge effekt och är inte helt nöjd med tillvaron...

Tror nedanstående kan sammanfatta läget ganska bra. Jag gillar inte min kropp just nu...

Hanterbar Söndag

Lite risig sömn pga en ruggig "träningsvärk" i vänster ben/knä och lite småstel imorse men det är smällar man får ta!

Kom in till Nordic vid 10.30 och det var helt öde?!?!
Tack och lov trillade det in fler och fler framåt elvasnåret så jag slapp träna helt ensam.


A: 4 set av
4 Toes to Bar, vila 60 sek
10 GHD Situps from Parallell, vila 60 sek

Äntligen reppade Toes To Bar igen. Obrutna fyror är ju normalt inget att jubla över men det har ju inte funkat på månader. Inte skitsnyggt men på väg.
GHD snabbt och obrutet.

B: 4 set av
8 Romanian Deadlift 40X1, vila 90 sek
12 KB Swing till strax över huvudet @ 32kg

RDL på 50-60-80-100kg var helt överkomligt och mest tufft för greppet. Svingarna problemfria som förväntat. Det är verkligen en sjuk skillnad att bara köra strax över huvudet (Russian +) jämfört med fullsving.


C: 3 varv av
10 WallBall 20lbs
20 Squat
10 Lunges med skivstång i rack (50/40/40kg)
3 min vila

1:46, 1:32, 1:35
Problemfria Wallballs men tidig syrakänning i squats och stela höftböjare. Utfallen missbedömde jag helt och gick in på 50kg som var alldeles för tungt. Stora problem att hålla rack (mao misslyckades men höll stången på plats på pin kiv) och det blev inte mycket bättre på 40kg. Utfallen tog mer än halva tiden varje varv..

Avslutade med 5 stycken fyror Push Jerk på 40kg för att försöka få kroppen att fatta att dip inte är farligt.

Imorgon ska det köras en gammal bekant och jag känner redan nu att jag är för övermodig..

Förkortad kroppslängd

Sovit lite halvrisigt och vaknade vid tre med ont i högeraxeln (sannolikt pga att jag sovit som en gråsten). Tack och lov inga känningar vid 07 när jag vaknade igen.

Idag stod ett långpass på schemat så jag åkte in strax efter lunch.

A: 5 Varv
A1: Back Squat
20X1, 10-12 reps, 90 sek vila
A2: Ring Row 
20X2, 6-8 reps, 90 sek vila

A1: 50-60-70-85-95kg/12 reps
A2: 8-8-7-7-7 reps

Började väldigt fegt på BS som synes. Borde väl kanske räknat bort dem som uppvärmning men det kändes att energidepåerna inte är helt återställda än så det fick duga. Wobbligt och fult upp till 70 och vid 85 verkade kroppen fatta vad den höll på med. Kändes ganska bra men med lite skumma "dragningar" längs hela högersidan sista repsen på 95.
Ringroddarna var väl acceptabla. Drag med minst handledskontakt mot bröstbenet men från runda två och rep 3 mer 20X1 än som ordinerat.

B: 4 varv
B1: Stepup 45cm med 2 KB i rack
30 sek vila (jag tänkte fel och körde 15sek)
B2: WallBalls 20lbs
20 reps AFAP, 2 min vila

B1: 16/16kg (räckte mer än väl)
B2: 50.60-70-70 sek

Hemskt hemskt hemskt. Stepups var tufft med trötta ben och rackningen skickade pulsen skyhögt. Obrutna varv 1&2, sen 5/4.
Klantigt att jag dessutom sumpade halva vilan, men den tvingades jag till och mer därtill under passet när jag försökte återfå andan. Wallballs 15/5 och sen 10/10.

C: WOD 5 Rounds for Time
2 Prowler Rope Pull  10m / 120kg (70kg load)
6 Broad Jump @ bodylength
5 Toes to Bar

Metcon: 16.28
Prowlern återhämtning som förväntat om än med lite smärtor i långfingerlederna(?)
Broadjumps var INTE Rx... Wobbliga ben redan innan passet började så jag landade de flesta några cm kort och sket högaktningsfullt i det.
TTB är inte tillbaka ännu. Genomgående ettor om än oftast med bibehållet grepp om stången. Problem med både grepp och "pop" i bottenläge.

Nu blir det besök på Texas för köttmiddag, shopping av knästabilisator och imorgon hägrar vila - fast med teknikträning

Trippel-AMRAP och Pjäxdans

Fortfarande lite firebreathing i luftvägarna idag skvallrar om att jag inte är så frisk som jag önskat.
Det kändes som om jag nådde maxpuls på vägen från bilen till omklädningsrummet...

Började med plattformshäng och att heja på pågående klass i ett pass som såg riktigt slitigt ut innan jag anekterade halva gymet för min triple-AMRAP:


A: 5 Min AMRAP
150m Row
10 WallBalls

3 min Rest

B: 5 Min AMRAP
15 KB Swing 32kg
10 PushPress 40kg
2 shuttlerun (2x10m)

3 min Rest

C: 5 Min AMRAP
2 Prowler Push 120kg (70kg load) 10m
10 Burpees

A: 4 varv + 50 meter Rodd
B: 2 varv + 11 svingar
C: 2 varv + 2 Prowler Push + 1 Burpee

A gick mer eller mindre som planerat. Rodde på damper 3,5 för att spara ben och paceade duktigt. Roddarna klara på 30-35 sek. 2 wallballs no-reppade men som helhet drog ju pulsen ganska omgående och luftrören klagade ljudligt och det kändes inte riktigt som astmasprayen "tog" utan att hela bröstet var väldigt tight.

B var absolut värst där det inte fanns något att se fram emot. KBS obrutet, 8/7 resp 6/5 och Push Press var mer blandade pressar med lite osynkroniserade nigningar. Maxpuls och syrebrist.

C gick i sakta mak som synes. Tungt före för Prowlern inne vid roddarna och jag hade svårt att hitta rätt "tryckpunkt" för att få den att röra sig bra. Burpees klättrades mest upp vid det här laget.

Efter lite mer häng och hejande på John (Elizabeth) och Javad (Fran) kunde jag inte låta bli att vara lite oseriös.. men med en halvseriös baktanke.

Hade kollat på Martinas Butterfly Pullups tidigare och funderade kring det där med skodon i den övningen. Nu kan jag inte BF Pullups utan mina försök blir mest sprattlande och spastiska eftersom jag inte får synk mellan överkroppsrörelsen och bensprattlet. De gånger jag lyckas brukar det ta 5-6 reps innan jag kommer in i rörelsen och sen trillar jag ur minst lika snabbt.

Nya träningsskor - Atomic B110. Aningen tyngre än Nano 2.0

Efter lite mer klurande i banorna av massa, tröghet och momentum så hämtade jag slalompjäxorna ur bilen.

Började med att testa 3x5 Toes To Bar lite försiktigt (för att inte skada pjäxor eller räcke). Väldigt svårt att vända rörelsen i bottenläget dock och jag hamnade näranog omgående i självsvängning.

Sen till BFPU-test då. Ingen plan på max-test på något vis utan bara 2x5 reps.
Intressant nog gjorde pjäxorna att jag bromsade ned underkroppen och fick en helt annan medvetenhet om var fötter/ben befann sig. Hittade lätt "flytet" och tyckte jag fick höga och osedvanligt bra reps som jag snabbt kom in i.

Provade också lite airsquats och jag säger bara "F**k Squat Therapy!"
Med pjäxor på fötterna måste du sitta bakåt i en korrekt squat alternativt bryta upp dig på tåspetsarna. Mellantingen existerar inte!

Nu var ju detta bara en kul grej, men jag tror nästan att man skulle kunna nyttja dem för teknikträning..

"Rx+ Rehab" och Repåterhämtning

Ruggigt stel i höftböjarna idag och riktigt trött i ländryggen skulle det visa sig. Dessutom ett riktigt astmaframkallande väder efter den senaste kylknäppen.

Det tog en bra stund att återhämta sig efter gårdagens pass och jag hade muskelkrypningar och illamående en bra stund efteråt. Men kunde ändå inte låta bli att fundera på var/hur man kan kapa tid.

En hysterisk jobbdag gjorde att jag inte riktigt hade fullt fokus idag men passet betades av med lite nya lärdomar.

A: On The Minute Every Minute 10 min
1 Strict Pullup

A: Check!
Antar att detta var ett test för min skräpiga vänsterarm. Första repetitionen bet det till ordentligt i underarmsdelen av brachii vilket kändes riktigt surt. Sen kom jag på att jag ju ska öva icke-ap-greppet och försökte greppa ordentligt med hela handen och tänka på vilka muskler som ska jobba och då gick efterföljande betydligt bättre.
Nåt är ju lite skumt om man ska behöva aktivt fundera på att använda specifika muskler i en funktionell övning.. jag antar att jag är mer dysfunktionell än funktionell..

B: WOD  6 Rounds for Time
1 Prowler Standing Rope Pull 10m/120kg
(+ 1 Prowler Push 10m/120kg )
2 Shuttle Run (2x10m)
4 Pushups on 45cm Box
8 Slam Ball 15kg
16 WallBall 20lbs

Metcon: 18:02 Rx+

My Precious

Varvtider på 2.20 - 2.33 - 3.12 - 3.07 - 3.37 - 3.13
Testade nån rephalning innan passet med 55kg på släden men tyckte det kändes lite väl enkelt och lastade upp till 70 för att nå en total på 120kg. Faktiskt i lättase laget med dagens före eftersom jag hade detta som "återhämtning" varje varv och halade in den obrutet med kontinuerliga alternerande omtag med händerna.

Sen modifierade jag till Rx+ genom att lägga till momentet att knuffa tillbaka  släden till startpunkten varje varv. Det kändes mer naturligt än att behöva vända den och göra shuttleruns med rep(?) för setup inför nästa varv. Lättare att leka dragkamp med den än att knuffa idag.
Shuttleruns helt ok fram till varv 4 när ländryggen meddelade att den började få nog så det blev lite stapplande avslut på dem.
Pushups mot låda för att avlasta axeln och hitta rätt rörelseschema. Nästan samtliga utan känning och jag vet vad felet var när den gjorde ont (dvs jag inledde pressen med en forward shrug med axeln..).
Slamballs obrutet på ful mintgrön matta som jag inte gillar alls eftersom den stjäl min lilla lilla studs.
Wallballs var dock en pina från varv 2. Från varv 4 fick jag slänga mig på en foamroller några sekunder för att kramplösa ryggfileerna efter 8 reps.

Astman infann sig tidigt med blodsmak och hyperinflation vilket lär ha sinkat mig en hel del. Ganska tydligt efter varv 2 om man kollar på tiderna.






Vältajmad vila imorgon när det istället blir kontorsmaraton.

Squat Clean - Nystart med PB

Vaknade tidigt men skrotade som vanligt runt hemma tillräckligt länge för att inte vara på Nordic förrän vid 07. Hade gruvat mig lite för dagens pass, men det är ju tydligt att man ibland nojar i onödan.

Har tyvärr lite småsvårt att hinna/motivera mig till ordentliga uppvärmningar när jag morgontränar så det blev lite håglös mobilitet, kvastskaft och lätta tekniklyft med tom stång

5 set
Squat Clean 
3 reps, 120 sek vila
60-65-70-75-80kg(PB)

Definitivt över förväntan. 80kg var tufft men absolut submax och största känningarna var i brachi vid nedtagning. Har inte kört Squat Clean på säkert 6-7 månader så det här kändes riktigt bra.

4 set 
Hang Squat Clean
5 reps, 120 sek vila
50-55-65-70-75kg(PB)

Samma sak här. Jag får ju ändå inte med mig så mycket kraft från golvet så skillnaden mellan Hang och hela SC's är ju inte så stor för mig.

4 set
Front Squat
22X1, 5 reps, 120 sek vila
70-72,5-75-70kg

Inte mycket att säga - samma issues med rackposition och bröstryggsvekhet som vanligt.

WOD for Time
100 Wallball 20lbs

Metcon: 6:51
Om Cleans gick bra var denna desto tuffare. Skickade pulsen i taket ganska omgående och jag fick snabbt syra i armar/axlar. Fick ta ett par "promenadvarv" och skaka ut och försöka få ner pulsen vid repsbryt. Sämre än förväntat, även om jag inte hade nån benchmark att gå emot.

Jerky-Jerks utan Double-Dipping

Morgonpass på Nordic innan dagens sjukgymnastik.

Kände mig lite småsugen på något när jag plockade ihop grejorna så jag tog med mig en förpackning Beef Jerky som jag hade kvar sen Kanada (eller om det var USA). Funkar lysande med kaffe och uppladdning/uppvärmningshäng!

Lite blandad mobilitet för att komma igång och väcka hamstrings, höfter och axel till liv. Axeln har bråkat lite intermittent senaste dagarna, hamstrings är fortfarande möra nedåt knät och vänsterhöften känns allmänt trött.

Testade dagens övningar och valde att köra safe på PushJerk och ta 50kg istället för 60kg. Min Jerk-teknik är ju.. inte helt optimal..

5 Rounds for Time
250m Row
12 WallBall 20lbs
8 Push Jerk 50kg
2 min rest

Metcon: 20:34 ink vila (2:10-2:30 per varv)
Eftersom jag som sagt fortfarande var trött i hamstrings/höft så körde jag rodden på låg damper (3,5) och jobbade desto mer med armar/axlar. Alla roddar på mellan 47-51 sek (1:33-1:42 i splittid) med lite mer tryck första 175-200m och nedvarvning sista 50.
Alla Wallballs obrutet, men de skickade pulsen skyhögt efter rodden så jag fick hämta andan lite innan PJ - särskilt eftersom jag måste tänka på tekniken där.

Jerky PushJerk...
Jag är ju inte kompis med den där dubbeldippen som krävs.. Att dippa för att skicka upp stången a'la PushPress är ju inga problem men att sen droppa ned under för att fånga den känns onaturligt!
Stången är ju ändå på väg upp så så länge den väger mindre än jag så skickar jag väl den bara högre så slipper jag flytta på min egen massa.... Det är väl enkel logik, eller?

Nåväl - de flesta hade nog kunnat misstas för Pushpress, men jag VET att jag iallafall släppte anspänningen i knän och skapade en micro-dip. So there!!

Var väldigt nära att köra ett bonusvarv men turligt(?) nog räknade jag igenom mellantiderna på telefonen under sista vilan när jag var övertygad om att jag hade 2 varv kvar.

Trippel-Chipper med lätta marklyft.

Jag får erkänna att dagens pass återigen var något jag gruvat mig för men det gick ganska skapligt. Kanske ett tecken på att jag pace'ade mig för bra men jag ska verkligen försöka hålla mig på rätt sida Better Safe than Sorry ett tag till.

Efter uppvärmningen fick jag börja med att bygga upp en hel liten privat hörna med utrustning, testade alla övningar (marklyft - tjohoo) och laddade med kaffe.

Dagens wod var en chipper i tre steg bestående av:

Chipper
10 KBS @ 24kg
10 Stepups @ 60 cm
20 Sit ups
60 Singelhopp med hopprep
6 ToR shuttle runs (10+10m)
10 Wall Ball @ 20 lbs
1 Deadlift @ 80kg

WOD:
AMRAP 6 min
Rest 5 min
AMRAP 8 min
Rest 5 min
Chipper - For Time

Metcon: 
#1: 1 varv + upp till 5,5 (110m) shuttlerun
#2: 2 varv + upp till 22 singelhopp
#3: 3:20

Helt klart stepups och Shuttleruns som var tidstjuvarna och där man bör kunna hämta upp tid. Svingar, situps och wallballs obrutet . Stepups obrutna men inte så snabba förutom på RFT-varvet där jag tryckte på lite mer. Snubblade lite på hopprepet på andra varvet i 8-min-amrapen och shuttleruns

Tog lite extra tid på mig för setup inför marklyften eftersom detta är de första DL's jag fått göra sen diskbråcket - med andra ord mina första marklyft på drygt 5 månader. Tack och lov gick de helt utan känningar i ryggen.

Nästa anhalt - sjukgymnastik och sedan vila imorgon

Metcon-illamående

Middag med nåt glas vin för mycket i lördags och det kombinerat med jetlag'en som fortfarande sitter i resulterade detta i ännu en dag av trötthet och huvudvärk.
Inatt var första gången på en vecka jag lyckades sova mer än 5h så det vore synd att säga att man är i topptrim. Dock en härlig träningsvärk från passet i lördags och inga egentliga känningar i ryggen.

Härlig cykeltur i motvind till Nordic och anlände strax innan skyfallet.

Shoulderpress
3-3-3-3-3
40-50-55-57,5-58,5kg
Inte mycket att säga. Fokus på form.

Squat Combo 2FS/2BS
75-75-85-95kg
Intressant nog kändes 95 nästan lättast. Kan bero på bättre koncentration och timing eftersom 75kg's-lyften nog gick lite väl sakta och djupt.

DoubleUnders 5 min
Som bäst 10 obrutna och några 5'or och en 9'a. Tragiskt nog relativt nöjd.

WOD - 4 Rounds For Time
10 Pullups
20 Wallball 10kg/3m
30 Russian KB-swing 24kg

Metcon: 15.09
Tyckte att det såg lite lagom "enkelt" ut när jag skrev ned den på papper men passet var värre än jag trott. Första varvet på drygt 2 min med allt obrutet men sen gick det snabbt nedåt. Riktigt flåsigt och tog hårt på underarmar och posterior chain. Ruggigt trött i vader (?) och baksida lår.
Pullups fick återigen taktikbrytas för att handflatorna skulle hålla, wallballs var osedvanligt tungt  idag och jag är lite besviken över att ha tvingats bryta svingarna. Riktigt illamående efter varv 3 och tvingades pausa en del innan sista varvet som sen tog knappt fyra minuter.

Försökte återhämta mig medan jag lite matt hejade på Milads avslut på Filthy Fifty.
Jag måste hitta fler övningar som funkar för ryggen så jag får till lite mer variation. Wallballs kändes som ett gränsfall idag..

Multipel-AMRAP och Crossfitmiddag

Dagen till ära tänkte jag försöka mig på en comeback på Haga och se hur långt allt höll ihop.
Längre än förväntat skulle det visa sig, men vi får väl se imorgon hur det känns.

Ingen styrkedel idag utan mer en grundlig genomgång av övningarna och då framför allt Overhead Squats. En sån dag som man önskar att man tagit med sig sina fina lyftarskor och inte endast "mockasinerna".

Efter det bjöds det på en fyrdelad riktigt skoj WOD:

WOD - Multiple AMRAPs
Within 2 minutes
- 50 Wallball 20lbs / 2,5 meter
- AMRAP Situps
2 min Rest

Within 2 minutes
- 30 Ground to Overhead 20kg Bumper Plate
- AMRAP Burpees
2 min Rest

Within 2 minutes
- 50 OHS 20kg
- AMRAP DoubleUnders
2 min Rest

Within 2 minutes
- 30 Pullups
- AMRAP Broad Jump ~ 1.80

Metcon: 53 situps, 21 burpees, 1 DU och 14 Broadjump
Riktigt kul pass och smakstart att få börja med Wallball/Situp. Target blev aningen lågt med tanke på takarmaturer etc och situps gick löjligt bra. GTO flöt fint när jag fick in flytet och gav mig tid att ta det lugnt på burpees.
OHS var dock tungt och de var knappast tekniskt snygga. Är ganska säker på att jag var uppe på tå mer än en gång.
Pullups var jag riktigt oroad för med tanke på arm/axel men de gick skapligt. 16 obrutna sedan 8 + 6.

Insåg  att jag inte gjort pullups på säkert en månad om inte mer känns det som. Väldigt ovant för händerna. Både Per, Stefan och Kenneth drog dock till med 30 obrutna så där ligger man i lä.

Efter passet bjöds det på middag hos Susanne och Stefan så kvällen avslutades med en massa god mat och insnöat Crossfitsnack. En riktigt bra tisdag med andra ord!

Kort Kort Karen och blandad teknik

Välkommen kära Stockholmsvår! Även om det inte är några sommartemperaturer har iallafall björkarna påbörjat sin bombmatta så just nu snörvlas det lite extra på hemmafronten.

Igår började jag med nån typ av löpningsgreasing men man ska inte försöka kombinera alltför mycket på samma gång. Att släpa med telefon och plånbok som skvalpar runt i fickorna är väldigt obekvämt. Nu hade det väl egentligen ingen påverkan på min vanliga svaga punkt - smärta/utmattning i korsryggen. Lade ned efter knappt 1km. Nästa pass blir längre och så ökar vi allt eftersom...

Dagens träning fick bestå av ett snabbt besök på Nordic före lunch för att tvinga mig till en paus i projektet och vila hjärna och musarm.

"Pratande" D0-rodd - 
1190 meter

5 min Doubleundersträning
Som bäst två obrutna femmor. Inte ok i vänsterarmen än. Har bestämt mig för att "time-boxa" DU-träningen till max 10 minuter per gång så jag inte får för mig att köra såna där Rainman-fasoner och nöta över en halvtimme på ren envishet.


Halted Deadlift (3 sek @ ankle, 1 sec @ knee)
2-2-2-2-2
90-100-110-110kg
Ganska enkla lyft.

Boxjump Teknikträning
5-5-5-5-5 på 45cm box
Fortfarande svårt att koordinera armar och ben och landar gärna längre och längre ifrån boxen när jag försöker hoppa med benen istället för hela kroppen. Men det tar sig.

Mini-WOD for time
50 Wallball 8 kg @ 3m target

Metcon: 1.50
Jenny påpekade att jag går onödigt djupt i bottenläge (ATG) och inte utnyttjar "rekylen" i rörelsen. SÅ går det när man fokuserar på att få "hip crease below knee".
30 obrutna på ca 50 sekunder och sen betydligt långsammare med 3 minipauser för att skaka ur ena armen.

Avslutade med 3x90% Handstående men här kändes det att axlarna var trötta.
20-22-25 sek.
Enda positiva var att jag stod fritt i 2-3 sekunder på sista repetitionen

Mind over Matter

Den eländiga hostan sitter kvar, men skam den som ger sig, så jag gjorde ett nytt försök på pass på Haga efter jobbet idag. Lite frustration att bränna och ett ordentligt mentalt träningssug kombinerat med raka motsatsen eftersom jag tycker att det mesta gått tungt och i motlut på sistone.

Lite initial uppvärmning/träning på doubleunders innan passet presenterades och lyckades som vanligt slå mig i bakhuvudet med repet innan jag var klar.
Passet innehöll både plus och minus för mig. Löpning är ju ett STORT minus för mig..

WOD for Time
400m Run
12-10-8-6-4-2 reps of
- Sumo Deadlift HighPull 24kg Kettlebell
- Wallball 20 lbs
- Pushups
400m Run

Metcon: 9:26

Lite oroad över flåsighetsgraden i passet med tanke på hur luftvägarna känns, men det rådde Jenny bot på med en kommentar om att jag alltid kan skala ned antalet reps och ro istället för att springa.
Don't underestimate the power of being "Obstinat"!
Lade mig sist av alla och sprang/lunkade i lugn takt första 400 för att sen istället ta i på varven. Hamnade i osynk efter några varv och fick vänta på bollen i ca 10-12 reps totalt innan det löste sig. SDHP var lekande lätt, wallballs lämnade mig ganska oberörd men pushups kändes lite i axlarna.
Gick ut på sista löpningen som etta men där visade sig ju akilleshälen. Kenneth hade lätt kunnat passera mig om han ville även om jag hade 50-75 meters försprång. Helt slut i korsryggen - som vanligt!

Treat
5 Rounds - No Time
20 meter (10m vändning 10m) Overhead Carry 2x24kg Kettlebell

Tufft för korsryggen (återigen) och greppet på sista vändan. Vändningen påverkade stabiliteten förvånansvärt mycket. Stefan såg dock helt oberörd ut..

Hoppas detta nu är ett tecken på att kroppen börjar rätta till sig...

Delar även med mig av en snygg film från Nordic i helgen (om nu Vimeo-embeddning funkar)

Something is rotten in the state of... me!

Nånting står inte helt rätt till...

Efter gårdagens nesliga nederlag under 12.3 så var jag förståeligt inte mentalt eller fysiskt på topp. Däremot verkade passet och vad det nu var för ursäkt/undanflykt/orsak jag hade till mitt dåliga resultat inte bara bero på hjärnspöken och äggskals-skört pannben.

Jag led av huvudvärk, frossbrytningar, illamående och kramper i höft/lår under hela kvällen och natten och lyckades inte somna förrän framåt tresnåret. Såna reaktioner kan helt enkelt inte bara vara sviterna av ett tungt pass om kroppen i övrigt är med på banan...

Jag åkte trots allt in till Nordic på förmiddagen för lite mobilitet, socialiserande och för att försöka hitta lite mys-övningar för att kompensera för gårdagen.

Började med lite stretchar och rodd där utmaningen var att ro ikapp Karin som redan var 90 meter in på sina 500 meter. Resulterade i attackrodd like the good old days i 250 meter (500-split på sub 1.20) med "hoppande roddmaskin" tills vi var jämsides och vi gick över till en lugnare avslut de sista 200m.


Halted Deadlift - 3 sek vid vrist (5cm), 1 sek vid knä
3-3-3-3 reps
60-80-100-100kg

Detta följdes av en snabb 12 reps på 100 kg innan jag pausade för att döma Gustav på 12.3.

Deadlift 
3-3-3-3-3
80-120-150-160-165kg
Alla lyft med Dead Stop och - insåg jag i efter hand - pronerat grepp. Det var alltså därför jag tyckte greppet tog stryk. Normalt byter jag till mixat nånstans runt 150kg. Är detta ett bra tecken?

Avslutade med en minimetcon på ca 80%

WOD 4 RFT
20 Wallball 8 kg
20 Situps

Metcon: 5:35

Imorgon blir det 100% vila och förmodat antioxidant-intag (för visst finns det sånt i rödvin?) och så tar vi nya tag på tisdag. Får väl däremot försöka hålla tillbaka en del och låta kroppen återhämta sig lite. Förkylningsvibbar på tredje veckan är ju inte optimalt, men eftersom våren verkar vara i antågande så kanske det är dags att ta tag i löpnings-geten...

Uppskalat mainsitepass

Tyckte det var dags för lite bot och bättring för att motverka gårdagens frustration så jag ignorerade det  fina vädret och tog mig an dagens pass från mainsite.

Först sedvanlig greasing, 1260 meter på D0-rodden och lite spridda wallballs.Och många koppar kaffe för att kompensera för att jag varit uppe sen strax efter 5 imorse (axeln gillade inte gårdagens missade MU's och gjorde sig påmind inatt).

WOD for time
2000 m Row
50 Wallball 9 kg (mod 10kg)
1000 m Row
35 Wallball 9 kg (mod 10kg)
500 m Row
20 Wallball 9 kg (mod 10kg)

Metcon: 22:34 Rx+ 
I brist på 20lbs-bollar valde jag att skala upp till 10kg snarare än ned till 8kg.
Ett riktigt pannbenspass där ben och korsrygg fick slita duktigt. Planen var att pace'a rodden på 2min/500 och så bara försöka beta av Wallballs så gott det gick.
Första 2K på 7.40 och wallballs klara efter drygt 11 minuter. Kilometerrodden var mest en nära-döden-upplevelse där ben och höfter var helt stekta. Efter första 350 avverkades resten av sträckan mest med hjälp av axlar/armdrag och klarades inte inom pacemål (4.03) och andra vändan WB var klara vid 18.50. Avslutade på ren vilja med rodd på 1,57 men sen pinsamt långsamma WB's brutna på femmor och med en hel del fumlande i uppfångandet av bollen. Borde kunnat bita ihop och pushat dem lite snabbare.

Inte varje dag man får ro 3,5km i ett pass och dessutom värma med drygt 1200m rodd före! Lär nog kännas imorgon..