And on we go - Obekvämt PB

Borde man inte vara nöjd när man tar personbästa?
Och när man rent rationellt inser att resultaten är helt OK om man ser till sin nuvarande situation?

Det känns extremt grinigt men de senaste dagarna har det inte riktigt spelat så stor roll. Siffrorna är OK, men känslan saknas.... Det mesta känns fortfarande tungt och obekvämt - från teknikvikter och uppåt. Ordentlig surgubbesvarning nu.

Trodde nästan det skulle vara vilodag idag så det fick bli ett snabbt beslut att åka in och träna på morgonen idag när programmeringen trillat in.


Bättre i kroppen men trött i länd och grepp. Började med en 500 rodd som uppvärmning som gick extremt trögt så jag hade inga större förhoppningar för dagen.



A: Inom 12 min jobba upp till en lagom tung clean and jerk!
- fokus på teknik och inte att sätta PB
A: A: 60-70-75-80-85-90-95PB 
Cleans är inte min grej just nu. Explosiviteten saknas så de blir tunga från redan låga vikter.
Däremot kändes alla Jerks enklare - om man nu kan kalla dem jerks. Mina Push Jerks har en recieving dip på sisådär 3-5 cm...

Missade helt att det skulle vara lagom tungt idag. 90 gick upp ganska smidigt men 95 var en annan femma. Fick inte fram högerarmen i vändningen så jag landade näranog nere i squat clean (mest på höger) innan jag lyckades brotta in den på plats. När jag sen kom upp till stående ser jag två passdeltagare som står mittemellan mina dumpmattor och fixar med hantlar så det var vackert till att stå kvar med stången i rack, be dem flytta sig och sen köra push jerken. Tack och lov kom den upp och med det ett nytt PB.


B: 6x
2 Front Squat
1 Shoulders to Overhead
- vila 60-90 sek mellan set!
B: 70-80-85-90- 95(2xF STOH)-95(2xfail STOH)
Front Squats enkla genomgående och jerkarna var lätta upp till 90 kg. på 95 failade jag två jerkförsök per set. För dåligt driv med benen och inte tillräckligt krut för att kunna efterpressa ut den. Och givetvis minimal dip.


C: 5x
1 Hang Power clean
1 Front squat
1 Push jerk
C: 60-65-70-75-80kg
Här var det mest tufft för mitt mycket trötta grepp och även länden började kännas lite mör. Submax muskulärt men händerna var allt annat än glada.

DOMS from Hell och sur-press

Det var länge sen jag hade sån träningsvärk.
Lår och säte är helt stekta och det är svårt att ta sig ned och upp från sittande. Höftböjarna är trötta och axlar och traps/lats likaså...

Uppvärmningen var lite småsvår mentalt när allt gör ont men jag tyckte att första delen av passet iallafall borde funka bra.

A: 8 set Complex
1R Strict Shoulder Press
2R Push Press
3R Push Jerk
Minst 90 sek vila
A: 50-60-60-65-65-70-65-60kg
Lite besviken på att jag bara klarade ett set på 70. På försök #2 fick jag stången till 5cm över huvudet innan det var stopp. Ett mycket märkligt ställe att ha en Stickypoint på!

Dock kändes det verkligen att benen var trötta och det var lite jobbigt med stabiliteten. Jag har också lite problem med vänster arm som inte vill låsa ut ordentligt annat än i slowmotion-efterpress vilket inte direkt hjälper. Tycker dock att jag borde vara starkare i press rent generellt (baserat på helt godtyckliga åsikter från mig själv).

B: WOD For Time
1000 m Airdyne
25 Wallball @ 14lbs
10 Shuttlerun @ 10m
10 Pushups
10 Shuttlerun @ 10m
25 Wallball @ 14lbs
1000 m Row
Metcon 12.13

Airdyne på 2.54, rodd på 3.44, shuttleruns långsamma och pushups mot roddmaskin enl ordination.
Höll på att gå i backen på första rep wallball när traningsvärken slog på för fullt men bet ihop och betade av dem obrutet. Fick dock en mindre bra känning i länden vid rep 20 på andra set WB när quadratus och säte började dra. Det verkar vara ngt med wallballs och löpsteg som min kropp inte gillar.


Avslutade med en bra stund på boll och foamrollen för att sen komplettera med Linnex.
Hoppas nu att detta släpper tills imorgon.

Oväntat personbästa

Sol och en stärkande morgonpromenad för att mjuka upp min stackars kropp. Känns som om jag verkligen fått en ordentlig genomkörare i veckan och det var länge sen jag kände mig så fullständigt utarbetat - in a good way.

Väldigt glad dock att inte ha benövningar på schemat idag - särskilt som benen sviktade sådär lagkom kraftfullt av att bara kliva av lyftplattformen.

A: 12 Min Split Jerk
3x40 - 3x40 - 3x50 - 3x60 - 3x70 - 3x80kg(PB) - 3x60kg

Hade inte kört Split Jerk på evigheter och hade heller inte en tanke på vad som var rimliga vikter. Det stod inget i programmeringen om antal reps så jag tyckte att treor kändes lagom för att hålla mig själv i schack. Började lätt på 40 för att testa på lite och ökade sen successivt.
Erik & Andreas påpekade på de tyngre seten att jag kollapsar lite i bröstryggen i den initiala dipen istället för att hålla "stolt hållning" och att jag inte splittar djupt nog utan drar mig mer och mer mot PushPress när det blir tyngre. Plockade av inför sista minuterna för att försöka korrigera detta med lättare vikt.

Insåg när jag var klar förvånande nog att 3x80kg är ett nytt personbästa då jag tidigare bara tagit 1 rep på den vikten och idag kändes det inte som maxlyft. Ignorance is bliss!
Trots det så är SplitJerk fortfarande mitt svagaste lyft av alla stötar pga min risiga teknik/dåliga självförtroende.

B: 4 set
10 Push Press, 30 sek vila
20 Abmat Situps @20X1, 90 sek vila

Push Press på 50 kg genomgående och även här fick jag pekpinnar om min initialdip och att jag hade tendens att gå framåt i nigning.Tillbaka till ritbordet på tekniken för att hitta bålspänning och fungerande cues.

C: 4 set
6 Push Jerk, 30 sek vila
8-10 Back Extensions @40X1, 90 sek vila

Alla PJ på 60kg och med många extra andetag inför varje rep för att försöka sätta bålen på plats och driva korrekt. Här kände jag dock av de senaste dagarna ganska ordentligt och vänsterhanden tyckte inte om att ha skivstångskontakt nedåt handloven som ömmar en del efter prowlerhalandet.
Back Extensions kändes däremot riktigt lätta idag och 10 reps gick helt obehindrat.

Skön träningsdag men ännu skönare att få vila imorgon med ett nytt personbästa i bagaget.

Volymstege

Idag kom träningsvärken från timmes-amrapen ikapp och jag var lite stel imorse. För att inte tala om hur hungrig jag var under gårdagskvällen. Det kött jag räknat med att kunna ha som matlåda minst en dag försvann utan problem.

Dagens pass var om inte annat högrepetetivt så innan det drog igång körde jag lite teknik under Mads vakande öga.

WOD - 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 reps For Time (@ 85% effort)
Sumo  Deadlift @ 60kg
Push Jerk @ 50kg
Russian KB Swing @ 20kg
Abmat Situps

Metcon: 26.19

Hade en plan på hur lyften skulle brytas och frångick den bara litegrann genom att skippa några vilpauser och köra några längre set - särskilt på SDL.
Alla svingar och situps obrutna och det var helt klart där återhämtningen fanns.
Annars var det väldigt tufft för greppet som fortfarande har en bit kvar till att vara up to par och det kändes en del i vader/fotleder av alla pushjerk-extensioner. Jag hoppade nog upp dem lite överdrivet kraftfullt till en början.
Efter ett tag kördes SDL i fingertoppsgrepp vilket bara straffade sig en gång när jag mer eller mindre tappade stången på väg upp efter att ha touchat knäna och sen bromsades den på väg ned mestadels genom lettring mot lår. Collateral Damage får man leva med..

Imorgon är det dags för veckans prowlerpass!

Egen Programmering = Introvert Sadism

Så var den här - dagen jag oroat mig för i en vecka när jag ska programmera helt själv och motivera/försvara min programmering.

Vaknade ganska så stel med träningsvärk efter knäböjen och inledde med 3h maskningsarbete på stege på Nordic. Kanske inte det bästa att jobba med händerna i högläge så länge innan träning men det må vara hänt.


Warmup
3x
10R Passthrough, Good Morning & Squat

Teknik 5 set
4-6 Push Jerk
4-6 Ring Row 

PJ på 40-50-55-60-55kg (6R)
Gick skapligt men när jag kände att tekniken och stabiliteten inte satt riktigt i landningarna så tog jag av till lättare vikt igen. Ryggen känns stabil men jag litar inte på den riktigt än och vill inte chansa med skakig teknik.


WOD 5 Rounds for Time
400m Run
10 PushPress @40kg
12 Russian KB Swing @ 32
8 Abmat Situps

Metcon: 21.42
Första regelrätta metcon'en på ett bra tag där jag faktiskt gick mot klockan även om den inte var prio 1. Löpningen dödar mig som vanligt ganska omgående och jag tror jag kan ha uppfunnit en ny exceptionellt långsam löpstil men alla varv var iallafall regelrätt löpning där rygg/höft aldrig tvingade ned mig till gång.
PP snabbt och obrutet men jag går tydligen upp på tå i dessa vilket jag kunde höra Erik skrika på mig om. KBS mest tufft för greppet och Abmat var mest en ursäkt att få ligga ned.

Riktigt jobbigt pass trots allt och jag var helt tagen en bra stund efteråt. Det tog en dryg halvtimme innan jag kunde samla mig för att ta med mig penslarna upp på stegen och måla första strykningen.

Avslutade kvällen med burgare och Iron Man 3 i gott sällskap för att sen ta en timmes promenad hem för att försöka väcka liv i benen som mumifierats i biostolen.

Imorgon är det välförtjänt vila!

Tresiffrigt Overhead - PB i fel övning

Ibland är man lite extra glad av att man faktiskt åkte in och tränade trots att det känns motigt.
Två hysteriska dagar på jobbet (standard inför analkande semester) och en en ganska mör kropp gjorde att jag ett tag funderade på om jag skulle vila idag istället.

Träningsvärken från GHD'n verkar ha bestämt sig för att det var rätt tillfälle att träda in inatt och axlarna är ganska trötta efter torsdagspasset. Men framför allt har jag fortfarande känning i höger höft/länd/hamstring. Martin beordrade mig i torsdags att "köra smart och lyssna på kroppen" så jag inte gör nåt dumt och förstöra semesterplanerna. Hur bra det gick kan man väl diskutera ;)

Rodde 500 som uppvärmning i pratbart 2minuterstempo men det kändes fortfarande stelt och obekvämt. 15-20 min foamroller och lite halvt håglös mobilitet senare bestämde jag mig för att testa på dagens pass trots allt.

A: Inom 8 min - 1RM Jerk (Push eller Split)
70-80-90-95(PB)-100(F)-100kg (PB)

B: 6 min AMRAP
Clean & Jerk @ 60kg

34 Reps fördelat på 8-3-4-5-5-5-4 reps

Blandade lite Push och Split Jerks upp till 80kg i set om 2 innan jag gick över till rena ettor PushJerk.
Fokuserade på Mads "cue" för att få till Jerken och inbillade mig att de gjordes korrekt.
90kg kändes stabilt, 95 ett halvtungt nytt PB men jag tyckte att jag lika gärna kunde testa tresiffrigt när jag ändå var på gång.
Första setupen kändes fel från första början. Släppte bröstryggen i dipen och fick reset'a och failade sen spektakulärt så 100kg drog i backen från höjd med hårfästet med ett ordentligt brak.
Enligt Rakel var jag iallafall ganska nära så jag tyckte det var värt att testa igen och på försök två satt den!

Äntligen 100kg över huvudet!
Det kändes trots allt inte galet tungt utan ganska kontrollerat.

Däremot dömde både Rickard, Björn och Andreas enhälligt ut den som en failad PushJerk eftersom jag - som omväxling - inte dipade i landningen utan det hävdade bestämt att det var en PushPress.
Förlåt Mads!

Nåväl - även om det programmeringstekniskt var en fail kan jag inte vara besviken på en 100kg PushPress :)

Gruvade mig sen duktigt för AMRAP'en och hade inget riktigt pannben/hjärta med i ekvationen idag. Mycket fokus på teknik och på att "känna efter".
Nådde 30 reps (Grace) på 4.24 (5 sek sämre än mitt PB) men nu hade jag tillochmed pratat med Martina under passets gång. Att jag sen bara gjorde 4 reps på 90sek var ju ren lathet.
En hel del korrekta jerks, några striktpressar och säkert lite fula vändningar. Ingen maxeffort således men jag kunde verkligen inte uppbåda energi för att köra all out idag utan "safe" fick vara dagens ledord.

Jäkligt nöjd trots allt!
Avslutade med lite handståendeövningar med att komma ut fritt från vägg, men axlarna var lite väl trötta.

Teknisk Vila med stora framsteg

Idag var egentligen en vilodag men jag och Mads möttes upp på Nordic på morgonkvisten för att prata lite programmering, resultat och hjärnspöken.

Tack och lov är jag iallafall inte lika gnällig i min träningsfeedback som jag inbillar mig. Alltid nåt!

En av mina stora utmaningar är att ta tag i mitt eget synsätt på träningen och inte mäta vartenda pass i absoluta siffror utan snarare fokusera på framsteg över tid. Inte det enklaste och särskilt inte nu när jag ligger på en platå efter att ha haft bra fart under hösten.

Vi kom också fram till att ett av skälen att flera av mina tidigare "komfort-övningar" (rodd, wallballs etc) börjat kännas tunga är jag nu börjar bli jämnare där en del svaga sidor börjat komma ikapp så skillnaden mellan "OK" och "SUCKS" är mindre.

Sen började vi titta på min minst sagt lågkvalitativa teknik i Push Jerk och Power Snatch.
Jag har rabblat problemen löpande här men de stora är ju armdrag, bristande klipp och dip. Inte blir det bättre av att jag tänket för mycket och komplicerar det för mig.

Idag lyckades Mads dock "dumb it down a bit" till något jag kunde hålla i huvudet när jag skulle köra.

Plötsligt kördes det enkla tekniktvåor PushJerk på 75 och Power Snatch på 55.

Galet nöjd!
Inte för vikterna i sig - jag har ju lyft tyngre och fler reps än så - utan för att detta verkligen kändes som att det var lätta tekniklyft. Ingen känning alls i armbågen vilket jag alltid får i vanliga fall och jag var nog märkbart förvånad mer än en gång när jag upptäckte att stången plötsligt var över huvudet utan att jag tagit i. Nu ska jag bara hålla detta i minnet!

En sjukt bra vilodag!

Jerky-Jerks utan Double-Dipping

Morgonpass på Nordic innan dagens sjukgymnastik.

Kände mig lite småsugen på något när jag plockade ihop grejorna så jag tog med mig en förpackning Beef Jerky som jag hade kvar sen Kanada (eller om det var USA). Funkar lysande med kaffe och uppladdning/uppvärmningshäng!

Lite blandad mobilitet för att komma igång och väcka hamstrings, höfter och axel till liv. Axeln har bråkat lite intermittent senaste dagarna, hamstrings är fortfarande möra nedåt knät och vänsterhöften känns allmänt trött.

Testade dagens övningar och valde att köra safe på PushJerk och ta 50kg istället för 60kg. Min Jerk-teknik är ju.. inte helt optimal..

5 Rounds for Time
250m Row
12 WallBall 20lbs
8 Push Jerk 50kg
2 min rest

Metcon: 20:34 ink vila (2:10-2:30 per varv)
Eftersom jag som sagt fortfarande var trött i hamstrings/höft så körde jag rodden på låg damper (3,5) och jobbade desto mer med armar/axlar. Alla roddar på mellan 47-51 sek (1:33-1:42 i splittid) med lite mer tryck första 175-200m och nedvarvning sista 50.
Alla Wallballs obrutet, men de skickade pulsen skyhögt efter rodden så jag fick hämta andan lite innan PJ - särskilt eftersom jag måste tänka på tekniken där.

Jerky PushJerk...
Jag är ju inte kompis med den där dubbeldippen som krävs.. Att dippa för att skicka upp stången a'la PushPress är ju inga problem men att sen droppa ned under för att fånga den känns onaturligt!
Stången är ju ändå på väg upp så så länge den väger mindre än jag så skickar jag väl den bara högre så slipper jag flytta på min egen massa.... Det är väl enkel logik, eller?

Nåväl - de flesta hade nog kunnat misstas för Pushpress, men jag VET att jag iallafall släppte anspänningen i knän och skapade en micro-dip. So there!!

Var väldigt nära att köra ett bonusvarv men turligt(?) nog räknade jag igenom mellantiderna på telefonen under sista vilan när jag var övertygad om att jag hade 2 varv kvar.

Terapeutisk Teknik och Te

En del träningsvärk i benen från gårdagen och axeln har bråkat en del inatt. För att inte kroppen ska kärva ihop totalt fick det bli lite teknik och test idag. En mils promenad och knappt två på cykel med mellanlandning på Nordic.

Push Press (Teknik)
3-3-3-3-3
40-40-40-50-50kg

Push Jerk (Teknik)
3-3-3-3-3
50-50-50-60-60kg

Pushpressar mest för att känna hur axeln reagerade och även testa övningen med "ny andning". PushJerks är inte min starka sida då jag brukar landa "fel" i dip'en - i den mån det blir en dip djupare än 5mm. Kändes som att de börjar ta sig även om jag har lite tendens att svanka och luta mig bakåt, men jag måste upp tyngre innan jag kan uttala mig.

Deadlift (Teknik)
10-10-10-10-10-10
100-100-100-100-120kg
Var lite oroad när jag tyckte att de långsamma tekniklyften på 80 kändes i ryggen men när jag väl satte allt på plats så kändes allt ganska bekvämt. Skönt att ryggen börjar ordna till sig (dvs sluta göra ont vid lyft).

Avslutade med några spridda Power Cleans på 60 kg och en 6'a Thrusters på 50 men den kändes inget vidare i axeln.

Plockade upp några flaskor Kombucha på Cajsa Warg vägen hem. För den som inte är bekant med det så är det ett spontantjäst japanskt te som innehåller en massa trevlig probiotika (tänk "surkål") och smakar riktigt gott - lite Schweppes-vibbar. Dock inget att gå bananas på men MDA verkar tycka att det är ok och jag är sugen på att köpa en SCOBY och göra eget när jag väl kommer hem.

Jag gjorde också ett studiebesök på ConCor när jag hade vägarna förbi där det visade sig att Annika - en av mina gamla träningskompisar - just ledde sitt premiärpass som instruktör. Sen hem till lite kvällsjobb med ny energi i kroppen.
Imorgon blir det Köpenhamn och utmaningen att ta sig till Glostrup på nåt vettigt sätt..

Långpass med PBs och delat gymrekord

Halvtidig förmiddag på Nordic med planen att måla lite mer, men en strategiskt placerad lastpall gjorde att de planerna fick skjutas på framtiden. Så istället passade jag på att köra lite styrka medan jag väntade på kollegorna som skulle delta på drop-in-passet.

D0-rodd
1280 meter
Stela axlar och från ett ganska "kallt" startläge.

Shoulder Press
3-3-3-3-3
40-50-60-67,5kg (PB)
Pressar har känts riktigt illa ganska länge nu och jag hade inga förhoppningar idag med tanke på form och skador. Märkligt nog kändes det ganska så bra och jag tyckte att jag lika gärna kunde testa att maxa.
Första två lyften på 67,5 gick ganska enkelt men det sista var riktigt segt och med ansenligt bakåtlutande kropp. Vänstra armen släpade duktigt hela vägen.

Push Jerk
2-2-2-2-2-2
65-65-70-75-80-90(F)-90kg
Forfarande värdelös på att dippa i catchen och när jag väl gör det saknar jag stabilitet (därav missen). Sista rep'en på 90kg var mer eller mindre ren pushpress och kändes mycket stabilare.

Front Squat
3-3-3-3
80-90-100-110kg (PB)
Lyfte i Barefoots idag igen och det är inte lika stabilt som med lyftarskorna i de här övningarna. Trean på 110kg kändes dock riktigt lätt och helt utan sticky points. Skulle gått tyngre från första början men valde att nöja mig där även om jag tror mig ha 5-10kg till i mig i rätt skor en bra dag.

Russian KB Swings
15x32kg
15x40kg
15x48kg

Drop-In-passet var överbokat så jag valde att stå över formellt deltagande, men när det kom till WOD'en var de ojämna par så jag gjorde ett gästspel - dock modifierat eftersom jag inte ville slita på axeln med BearCrawl

WOD in Pairs - For Time
Buyin 50 Alternating Medball Ground to Overhead 10kg
40 Burpee Situps (time: Partner 20m Bear Crawl)
Cashout 30 Alternating Medball Ground to Overhead 10kg
Metcon: 6:45

Skippade Bearcrawl och gick sakta istället. Givetvis inte alls samma sak. Snittade nog 5-6 Burpee Situps för varje vända min partner "krälade". Lite flåsigt och svårt med koordinationen i Medboll-överlämningen men ganska lätt pass.

Lekte lite i ringar med höga kippar, gjorde 8 snabba Toes to Bar och drack kaffe.

Lagom till hemgång tyckte Björn det var dags för 1 minut Rodd - Max effort och det kunde jag ju inte tacka nej till även om jag hade absolut noll förväntningar annat än att Björn skulle sopa mattan med mig.

Vi satte oss på varsin Concept2'a, "ångestsnackade" lite och sen bar det av. Jag började som vanligt åt h-e för tufft med en splittid på 1.12-1.13 och en maskin som hoppade runt under första 25-30-sekunderna men vid 40 sek kom väggen smygande och jag tappade alltmer..

Row 1 min Max Effort
367 meter (PB)

Fösökte sedan återfå andan och kolla vad Björn samlat ihop... vilket var 367 meter!! Med andra ord oavgjort och en delad förstaplats på tavlan över gymrekord. Vi måste börja ro ihop oftare :)

Avslutade med en tvåtimmarspromenad runt hela kungsholmen och en Knockout Burger på Texas Burger.

An Awesome Sunday!

Stelt och omotiverat tungt

Vänstern har ingen bra vecka just nu. Öm som attan vid insida armbåge (brachioradialis), lite pinchsyndrom i axel och hamstring som känns sliten. Det är nog ingen vidare kombo att variera mellan metcons och tidsöverdoser vid datorn men inte så mycket däremellan.

Sen kändes det i kroppen att jag fuskade till det med några bjudöl under gårdagens genomgång av  vinterns resa. Att så lite dagen före kan ha så stor effekt dagen efter.. det är jag inte riktigt van..

Idag fick det således bara bli ett kortare styrkepass innan en omgång hos Ali för att försöka rätta till problemen.

Greasing #1
1Leg DL och vissa delar av complexet kändes sådär pga hamstringsstelheten.


Styrkepass #1
Front Squat 3-3-3-3 @ 90%
70-80-90-100kg
Kändes halvtungt idag och konstigt nog lite känningar i ljumskar och knän. Dock gick alla lyft smidigt och utan tendens till "sticky points".

Push Jerk 3-3-3-3 @ 90%
50-60-70-50kg
Inga snygga lyft på 70 och inga 90%.  Eller snarare kanske 90% av dagsform..
Saknade "commitment" i lyften och svajade runt betänkligt på 70kg så jag gick ned till 50 på sista setet. Vänstersidan var inte med mig och "slentrianlyftadet" hjälpte ju inte direkt...

Power Clean 3-3-3-3
50-50-50-50kg
Lättade lyft genomgående med fokus på teknik. Några sämre än andra.

Greasing #2
2 strikta HSPU på Abmat och som vanligt pressades tredje rep ut från väggen...

Onsdag 28/9
Kcal: 2 041: Carbs: 27g Fett: 133g Protein: 187g
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök, dijonnaise
Lunch: Ugnsstekt lax, sallad, hollandaise
Middag: Grillad kyckling, chilimayo

Torsdag 29/9
Kcal: 2 660 Carbs: 97g Fett: 96g Protein: 215g
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök, dijonnaise
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika, salsa, mayo
Middag: Kyckling, parma, aioli. öl.

Fredag 30/9
Kcal: 1 851 Carbs: 13g Fett: 93g Protein: 196g
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök
Lunch: Parmaskinka, choklad
Middag: Massor Lågtempererat Högrev, grillade grönsaker. Bearnaise. vin.

FS på film och "The Mother of all Cookbooks"

Jag är tydligen inne i en energimässig svacka nu som jag känner igen lite sen tredje veckan av kostomställningen. Jag har känt mig orkeslös och nästan lite bakis varje dag den här veckan och mest sugen på att sova men den här gången kan jag inte härleda det till ett extremlågt kolhydratsintag eller för lågt energiintag rent generellt.

Däremot vet jag att jag senaste veckan (lite drygt om jag ska vara ärlig) haft dålig rutin på maten med mycket nödlösningar/quick fix och ganska ojämna tider och mängder. Hoppas på att kunna styra upp det nu närmaste dagarna men matlusten har verkligen gått upp och ned. Har skippat vettig frukost hela veckan och har idag bara fått i mig en tallrik hallon efter träningen och en "ful-lunch" bestående av enbart kött och bea eftersom jag inte hann steka grönsaker. Och ändå känner jag nu på kvällskvisten inget matsug alls..

Oh well..

Trött eller ej så var jag iallafall inne på Nordic imorse för att köra ett eget pass. Jag vill som sagt ta några egna metcons innan jag kliver tillbaka till klasserna för att vara säker på att jag pushar lagom.

WU
2 min hopprep med "orangea elkabeln"
Jag måste hoppa rep oftare - detta kändes i vaderna

Greasing #1
Sidostretchen och 1Leg DL kändes lite idag, men annars gick alla delar bra (utom windmill som jag skippade)

Styrkepass #1
Dags att börja om styrkecykeln till ojusterat nu när benet rättat till sig.
Front Squat 3-3-3-3 @ 90%
70-80-90-105kg (PB)
Kändes ganska bra och jag tror formen höll skapligt. Synd på den dåliga kameravinkeln här bara eftersom det är svårt att se om ryggen "håller". Tror mig dock ha några kilo till i mig en bra dag.

Push Jerk 3-3-3-3 @ 90%
50-55-65-70kg
Kändes ganska bra upp till 70-kiloslyftet som kändes riktigt tungt och jag landade nog ganska bakåtlutat i sista repetitionen. Bleh!


Power Clean 3-3-3-3 @ 90%
50-55-60-X kg
Stora problem med att få tekniken att kännas bekväm här och gårdagens Tabatarodd och Frontböjarna kändes helt klart av. Vilket givetvis resulterade i att jag drog med armarna. När jag inte fick bukt med det klev jag av efter 3 set istället för att nöta fel.

WOD For Time
10-8-6-4-2 reps
WallBall 10 kg
Pullup

Metcon: 3:15
Kort och flåsigt med nån brainfart som gjorde att jag tappade bollen näst sista repetitionen de tre första varven.. WTF??
Pullups var däremot enkelt, snabbt och högt, men jag måste börja göra dem oftare igen så händerna återfår vanan och tåligheten.

Greasing #2
Allt utom Foamroller och Cuban idag pga tiden (igen...)

Fick dessutom hem ett efterlängtat 51lbs-paket(!) från Amazon.com idag. Tur att jag valt UPS-leverans :) Frågan är bara hur jag ska kunna slita mig från innehållet för att göra nånting annat än att läsa närmaste dagarna..

Modernist Cuisine 2nd Print - 2438 sidor teknisk matlagning

Kost
Måndag 5/9
Kcal: 1 852 Carbs: 20g Fett: 106g Protein: 180g
Frukost: IF
Lunch: Lammstek, KarlJohansvamp/lök, aromsmör
Middag: Kokt torsk, ägg, broccoli. Brynt smör. Spansk Salami. Choklad.

Tisdag 6/9
Kcal: 2 103 Carbs: 37g Fett: 127g Protein: 194g
Frukost: 1 ägg, espresso
Lunch: Kyckling, KarlJohansvamp/lök,broccoli, aioli. Hallon.
Middag: Högrev, KarlJohansvamp/lök,broccoli, bearnaise.

Onsdag 7/9
Frukost: Hallon, lite salami
Lunch: Högrev, Bearnaise. Cappuccino (laktosfusk hos baristan på jobbet!!)
Middag: TBD

Svart kort och lite principträning

Hamstrings är ännu inte med på banan även om de blir bättre. Ganska frustrerande, men det dök upp ett annat glädjeämne under dagen: Papperen för underskrift för att äntligen få ut mitt "svarta kort".

Kortet i fråga är intyget på att min Divemasterutbildning äntligen är avslutad efter alldeles för lång tid. Den påbörjades redan innan jag slet av hälsenan och efter det försvann väl en del av drivkraften. Nu ska det bara fyllas i och betalas till Padi så ska kortet komma med posten. Vad jag sen ska med det till har jag ingen aning om ;)

Jag fick mig också lite principträning till livs på Nordic. Började med att snacka rodd med Linus och "dumt nog" trissa honom till att köra en Tabata Row som inte oväntat petade ned mig en placering på tavlan. En sanslös roddbegåvning helt enkelt!

Greasing #1
Rack och rullningar kändes bra. Komplexet var mest ovant och stelt. Det känns att veckan bestått av dryga 10h/dygn vid laptopen och inga gymbesök.

Styrkepass #1 - Justerat
Roman Deadlift 10 - 10 -10 -10 (Rehabvikt)
16-16-24-24kg
Körde dem bara tills det började strama i hamstrings. Ren rehabövning.

Front Squat 3 - 3 - 3 - 3 @ 90%
70-80-90-95 kg
Kändes ganska bra. Fokus på form, men jag har en tendens att ställa mig för smalt i setup vilket Rickard märkte och justerade.

Push Jerk 3 - 3 - 3 @ 90%
40-50-70kg
Inget flyt alls idag. Stelt i axlarna, obekväma landningar. Men det nöttes iallafall.
Skulle gjort ett sista set men eftersom det inte kändes som jag ville gav jag upp tanken. Nya tag imorgon.

Greasing #2
Begränsad eftersom jobb & tvättstuga väntade.

Torsdag 25/8
Kcal: 1 775 Carbs: 24g Fett: 107g Protein: 177g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika
Lunch: Kräftstjärtar, ägg, aioli broccoli, paprika. Salsa
Middag: Ryggbiff, grönsakspytt, aioli.

Fredag 26/8
Kcal: 2 313 Carbs: 28g Fett: 105g Protein: 242g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika
Lunch: Kyckling, parma, broccoli, paprika. Salsa, aioli
Middag: En STOR bit ryggbiff, grönsakspytt, tryffelsmör. Två glas rött

Bootcamp och Styrkepass

Igår morse började jag dagen med en grundlig massage av rygg/axlar så efter den genomköraren så var jag ganska mör och det kändes inte alls lockande eller ens förnuftigt med träning så jag laddade D-vitaminförrådet i solen med en god bok istället.

Söndagen inleddes med att hålla Bootcamp-klass på Haga med en ensam tapper deltagare (som dessutom led av sviterna av sitt första Crossfitpass med mig i fredags). Hon jobbade tappert med alla nya övningar, men jag hade lite förbarmande framåt slutet och deltog själv som hare/pådrivare i några delar.
Trots SMHI's envetna löften om regn så bjöd Hagaparken dessutom på idel solsken.

Efter avslutat arbete åkte jag uppvärmd och pigg raka vägen in till Nordic för att köra lite styrka.

Greasing #1
Rackstretchen och Samson kändes riktigt bra idag och det märks att rörligheten tar sig.
1 Leg Deadlift på 48kg var stabila men windmills på 24 kändes sådär.
Den känslan satt kvar i mina greasing-pullups/ringdips där axlarna protesterade lite.
Complex på 40 & 50 kg. Kändes lätt muskulärt men sådär tekniskt (som är det som räknas här..)

Styrkepass #1
Front Squat 3-3-3-3 @ 90%
65-70-70-80kg
Jobbar mig fortfarande upp mot 90%.
Fullt fokus på tekniken som kändes bra idag. Lugna reps med mikropaus i botten för att kolla rackning och rygg.

Power Clean 3-3-3-3 @ 90%
55-55-60-65 kg
Inget flyt idag. Mats påpekade att jag landar i nigning/på tå (surprise surprise!).
Sista 2 repitoinerna kändes bättre när jag fokuserade på anspänningen i magen men filmerna bevisar att jag återigen drar med armarna innan jag nått höftextension. Jag får börja bara nöta shrugs och hopp med raka armar tror jag.

Push Jerk 3-3-3-3 @ 90%
50-50-55-65kg
Bästa lyften var nog på 55 och 65 medan de sämsta var på 50kg.

Återigen mycket bättre när jag fokuserar på total anspänning från första början och en lite lugnare första dip. Det verkar också minimera risken att det nyper i axlarna.



Greasing #2
Stretchen av bröstryggen börjar gå från ondskefull och effektiv till ganska skön så den har helt klart gett effekt.

Kost
Lördag 30/7
Kcal: 2 049 Carbs: 25g Fett: 96g Protein: 187g
Frukost: Omelett, gravad lax, lök
Lunch: Gravad Lax, aioli
Middag: Stekt sparris, parmaskinka, kyckling, chili-mayo. Hallon. 2 glas vitt

Söndag 31/7
Kcal: 2 034 Carbs: 23g Fett: 117g Protein: 196g
Frukost: Äggröra, gravad lax, lök, aioli
Lunch: Parmaskinka
Middag: Äggröra, stekt sparris, kyckling, lök, tryffelmayo. Hallon + en bit mörk choklad

Mikrofusk med två små glas vitt till maten medan jag kollade Games igår, men jag börjar känna sug efter att ha en "cheatday" snart. Jag har ju trots allt hållt mig inom ramarna alla dagar utom en (där kcalgränsen överskreds mha ost) i 4 veckor...

PB i värmen

Fortfarande nån typ av vag bakis-känsla i kroppen som inte känns särskilt rättvis just nu, men det känns som om det rör sig åt rätt håll iallafall.

Funderade länge på om jag skulle köra morgonpasset på CFN, men vek ner mig och valde lunchklassen istället. Undrar om det inte varit smartare att köra morgonpasset såna här heta dagar. Det blev ännu varmare iochmed att vi var ganska många på passet och man vet att uppvärmningen tar bra när det droppar om nästippen redan under uppvärmningsstretcharna.

Greasing #1
Windmills och 1Leg DLs flöt sisådär skapligt, medan rackstretch och front squats kändes riktigt bra. Hann inte med complexet dock.

Styrka/Teknik
Push Jerk + Split Jerk @ 80%
1/1 - 1/1 - 1/1 - 1/1 - 1/1
60-60-70-80-80kg
Pushjerkarna går sådär eftersom jag fångar dem alldeles för grunt och mer eller mindre pushpressar dem enligt Jakob. Split Jerk hade jag iallafall en på 80 som var korrekt och dessutom lättare än förväntat.
Tangerat PB på Push Jerk och PB på Split Jerk (som jag nästan aldrig kört så det var ju ganska enkelt)

WOD - 6 Rounds for Time
1 Shoulder Press 50 kg
4 PushJerk 50 kg
4 Burpees
24 DoubleUnders (sub: 60 singlar)

Metcon: 6:21
Intressant pass utan rekommenderade/rx'ad vikt. Jag misstänker att jag borde gått tyngre för att det skulle bli rättvisande, men de 4-repstester jag gjorde på 55kg kändes lite väl tunga. I efterhand insåg jag dock att jag höll dem väldigt smalt. Sen var Jakob snäll i DU/Singles-ration där vi utan DU's slapp undan med 60 istället för 72. Sjukt svettigt pass iallafall och som vanligt var burpees värst.

Greasing #2
Bröstryggen känns väldigt mycket rörligare idag. Tack för det Ali!

Kost Torsdag 28/7
Kcal: 2 019 Carbs: 36g Fett: 111g Protein: 215g
Frukost: Liten äggröra, bacon/paprika/kassler/spenat
Lunch: "Biff Rydberg" på kött, zuccini, lök, dijonnaise. Hallon.
Middag: Oxfile, Kimchi, lök, Paprika, Aioli


Halva oxfilen borta, men vad gör man inte när man glömt portionera innan fryser in..

Ljudlösa lyft och en tung Christine

Man ska som det sägs inte ropa hej innan man är över bäcken och det stämde nog med passet igår. Kände nästan ingenting i hamstrings när jag gick och lade mig igår, men imorse var det en annan visa. Bättre än befarat med tanke på "varningarna" men hela posterior chain kändes ganska välstekt.

För att bygga på klysch-poängerna så ska ont med ont fördrivas så jag höll mig till schemat med styrkepass #1 och egen metcon idag.

En lite extra utmaning under dagens träning var att det filmades och intervjuades med vår egen moviestar Jenny inför The Games så jag fick göra mitt bästa för att hålla mig ur bild, lyfta utan att andas och byta vikter ninja-tyst.

Greasing #1
Körde complexet på 50kg idag och det kändes ganska ok. Tappade midline lite i pushpress dock. Windmills på 24 kändes stabila och lätta.

Styrkepass #1
Front Squat 3-3-3-3 @ 90%
55-60-65-75kg
Kändes genomgående bra och med fullt djup. Såg tyvärr att vänster knä drar sig lite inåt i vändningen.

Push Jerk 3-3-3-3 @ 90%
40-45-50-55kg
Kändes bra upp till 55 som jag nog skulle klassa som so-so. Kameran avslöjade återigen lite nigning och slarvig bålstabilitet. Skyller lite på sviter från gårdagen.

Power Clean 3-3-3-3 @ 90%
45-50-55-60kg
Tyvärr dog batteriet så dessa fastnade inte på film. Några kändes rätt, men inte alla. Dock kändes alla lyft lätta.

Sen var det dags för eget val av metcon inom utsatta ramar. Hade det inte varit för att jag redan igår bestämt en specifik metcon för dagen så hade jag nog valt nåt annat som inte plågat baksidan lika hårt...

WOD - Christine 
3 Rounds for Time
500 m Row
12 Deadlift 100kg
21 Boxjump 50cm

Metcon: 13:08 Rx

Redan under första rodden kände jag att detta var en dålig idé.. Jag låg strax under 2min/500 på alla roddar och det var inte särskilt paceat utan jag var helt enkelt muskeltrött. Jag har nog aldrig varit med om att så lätta marklyft varit så tunga. Bröts 4/4/4, 6/6 och 6/6 vilket inte kändes särskilt uppmuntrande. Långsamma metodiska boxjumps med "bara" en miss där jag sparkade tårna i lådan. Nämnde jag att de var långsamma?


Precis som jag befarat var detta ett elakt pass att köra dagen efter rumänerna (och dagens styrkedel) men märkligt nog blev det PB på WOD'en, vilket faktiskt känns ganska nedslående med tanke på hur dåligt jag tyckte den gick. Som helhet blev dagens träningssession ganska lång men den annalkande träningsvärken känns iallafall bra och välförtjänt.

Greasing #2
Lite extra välbehövlig foamroller på mer än bröstrygg, extra frog+sträck-omgång för hamstrings mm

Kost Tisdag 19/7
Kcal: 1 899 Carbs: 20g Fett: 122g Protein: 171g
Frukost: Espresso
Lunch: Äggröra bacon/kassler/högrev/lök
Middag: Kokt torsk, brynt opastöriserat smör, hackat ägg, blomkål, lök. 
Lite hallon och två rutor mörk choklad.

Kanske borde köra dagarna utan frukost på vilodag istället. Jag är inte van att träna på fastande mage..

Teknikpass utan metcon

Lite lunchträning idag där jag körde första styrke/teknikpasset från Rickards planering.

Greasing #1
Windmill 4/4 @24kg, 1-Leg Deadlift 4/4 @ 40 kg, stretchar. Rackstretchen kändes inget vidare idag..
Barbell Complex @ 40 kg
Stannade vid varje "nyckelpunkt"och försökte justera positionen, men filmklippet jag hann med avslöjar många fler missar än jag känner.


All teknik/styrka nedskalad i vikt för fokus på korrekta rörelser
Push Jerk 3-3-3-3
40-50-45-45kg

Har en tendens att landa i nigning istället för att sitta bakåt, men jag tror några reps blev som det var tänkt.

Power Clean 3-3-3-3
45-50-50-50kg
Skitövning på ren svenska! Nästan glad att kameran dog i mitten så jag slapp se mer av eländet!

Front Squat 3-3-3-3
55-60-65-70kg
Kändes riktigt bra idag. Überfokus på knän utåt, kort paus i botten för att justera rackposition. Nu var det däremot synd att inte kameran var med för det skulle vara kul att se om de såg ut som de kändes.

Eftersom halsen inte är helt pigg än så valde jag bort metcon och körde en liten känna-mig-för-Tabata istället.

Tabata Row: 790 meter (!?)
111, 109, 112, 105, 97, 95, 58!, 102 meter.
Fick svart på vitt att jag inte är helt frisk. Testade med ett mål på 110 meter vilket innebar pace på runda 1-3 men sen föll jag igenom runda fyra-fem med lite hosta. De 58 metrarna beror på att jag tappade fötterna i maskinen och tappade en massa sekunder. Tur det iofs eftersom en sub-800-rodd skulle kännas som ett riktigt nederlag om jag suttit på maskinen hela tiden.

Greasing #2
Ryggstretch m Foamroller+ stång, Frogsquat, Kobrastretch, bröstmuskel, KB på knä

Onsdag 13/7
Kcal: 1959 Carbs: 18,6g Fett: 112g Protein: 216g
Frukost: Äggröra lök/bacon/kassler, Espresso
Lunch: Nötstek, broccoli, Grov Dijonsenap
Middag: Kyckling, aioli, Kimchi

Mary som par-WOD

Trots en minst sagt hektisk morgon fick jag med mig några kollegor till Haga för att köra lunchpasset med Andreas. Höger arm är fortfarande skräp, men med en ordentlig ice-pack-kur igår, lite voltaren och stretchar så tror jag att det rör sig i rätt riktning.

Tyvärr hanns inte min greasing med idag, men jag byggde in lite av den i uppvärmningen (kb på knä etc)

Styrka - Presscomplex
3 press- 3 pushpress - 3 pushjerk
50 - 50 - 50 - 50 - 50 kg
Set två och tre bröts dock för handskakningar efter PP. Skyller på lite för kort vila mellan set.

WOD - Mary'esque i par AMRAP 20min
6 HSPU
10 Pistols
18 Pullups

Metcon: 9 varv + 3 HSPU

Körde med Per och trots våra försöka att planera så började förvirringen på en gång.
En i paret ska jobba åt gången, men jag började med 6 HSPU (10 cm minskad ROM) sen gjorde Per 3 HSPU..?!
När vi väl löst detta flöt det på bra.
HSPU delades på 3 var, Pistols var en pina och kördes avlastat medan pullups körde jag 10-11 per varv. Ett av varven körde jag dessutom nån typ av nästan Butterfly Pullups.. Nära men jag får inget riktigt flyt så de kostar mig mer kraft än vanliga just nu och går i snitt inte snabbare pga att jag inte kan hålla ihop dem.
Trist nog slet jag upp ringfingret på båda händerna som avslutning i ivern att avsluta sista varvet.

Kul att se att Per börjar sätta kipparna. Bara att koppla ihop fler i rad och hålla flytet nu...


I övrigt ganska trött. Totalt 28g Carbs igår... Ovant!

Lite Lyftkombinationer

Idag blev det lite egen träning på Crossfit Nordic. Kom iväg långt senare än jag tänkt eftersom jag satt hemma och kollade på uppdateringar från Regionals för att se hur det gick för Jenny och Númi.

Först gången i hela mitt liv jag aktivt följer en idrottstävling i någon form, och så sitter man med en twitterfeed... Lite smått ironiskt..

När resultaten för "Amanda" postades och Jenny låg trea (eller egentligen tvåa) med väldigt få tävlande kvar såg det mer eller mindre klart ut så då tyckte jag det var dags för lite egen aktivitet också.

Idag fick det räcka med lite styrka och lyftteknik i tre segment - halvt som halvt för att testa nya skorna lite mer. Började med lite mobility och 2x10 Windmill på 20kg. Helt ok, men det kändes att det var ett tag sen jag körde dem.

Clean Combo (Squat Clean - Power Clean - Hang Power Clean)
40-50-60-70-80(F)
Bröt kombinationen på 80kg och skippade HPC. Kändes som ett smart drag eftersom redan Squat Clean var rent osannolikt ful där jag drar med armarna långt innan jag sträckt kroppen och PC'n landades i nöd-bakåtlutad position.
På 70kg kändes det dock helt ok, men lite frame-by-frame-analys av filmen jag tog visade med pinsam tydlighet att jag drar för tidigt. Knäna verkar gå åt rätt håll (alltid nåt) och det finns en definitiv shrug men draget är helt feltime'at.

Press Combo (Press - Push Press - Push Jerk)
40-50-55-60-65kg
Inte mycket att säga. Ganska modesta vikter men aningen wobbel och efterpress på sista PJ. Lite öm i handlederna

Deadlift 5x3 reps
100-120-140-150-160(F)
Kändes generellt tungt idag så 160-lyftet lade jag ner igen när stången lagom nått halva smalbenet.

Överlag var det mest grepp och handleder som var mest möra idag, men å andra sidan var det planerat som ett teknikpass.

Helgen börjar om inte annat utmynna i nån typ av mer långsiktig plan för sommaren och eventuellt kortsiktig (allt är relativt) för morgondagen. Ta i trä...

(Rundor) * (meter/10)

Idag var det ÄNTLIGEN dags att köra en regelrätt WOD igen!

Efter en kylig promenad med väsande luftrör nådde jag CFN i god tid för lunchpasset. Jag började med lite stretchar baserade på det jag pratat med Rickard om innan passet började.

Uppvärmning på 500 m rodd (1.28,6 av nån orsak), OHS med käpp, axelrullningar etc. Axeln känns osedvanligt rörlig och mjuk efter gårdagens behandling.

Teknik/Styrka: PushJerk 
3-3-3-3-3 @ 80%
40-40-50-50-45kg

Struntade i egot och försökte verkligen nöta teknik istället för att fundera på om det var 80% eller ej. Rackningen är mycket bättre än tidigare, men mina förb... knän kämpar fortfarande inåt allt vad de kan. Det kändes iallafall ganska OK i knät, även om det ömmade lite på slutet. Vi får se hur det känns imorgon.

WOD AMRAP 10 min + 1 min rodd
8 Push Press 45 kg
16 Mountainclimbers
24 Doubleunders (sub 72 singles)

När klockan når 10 min ska man vara på plats på rodden för max antal hela tiotal meter på minuten mellan 10.00 och 11.00..

Result: 6 varv x 36(2) meter -> 216 poäng

PushPressarna gick ganska skapligt men på slutet var vänsterarmen lite svajig. Pace'ade det ganska lyckat och var klar med varv 6 vid nio minuter så jag lugnt kunde positionera mig på rodden.
Jag var helt klart taggad av Björns 35 roddpoäng sen morgonpasset, och det gick med nöd och näppe. När Rickard ropade "time" stog distansmätaren på 362 meter. Intressant nog bara 1 meter kortare än mitt PB på 1 minut och då hade jag INTE kört nåt annat innan.

Mycket nöjd med dagens prestation som gick långt över förväntan!