Bra PB-Böj men Risig Lekamen

Har varit riktigt låg energimässigt i över en månad nu med nån lätt förkylningstendens som inte bryter ut eller går över. Ont i leder, lite feberkänning och allmänt löjligt låg energi.

Träningsgglädjen har lyst med sin frånvaro så det har varit mer plikttrogen träning än pepp.

Några intressanta pass har det iallafall betats av:

Row For Time & Consistency
250 m
500m
750m
1000m
1000m
750m
500m
250m

Vila lika lång tid som föregående intervall tog. Samma pace varje segment.
Låg på mellan 1.46.5 och 1.46.7 i split på alla segment.
Borde gått att göra snabbare med tanke på att jag hade astma redan innan start och fick leta/låna extra Bricanyl under passet. Inte helt optimalt...

Ett annat myspass var nedanstående
For Time
150 Wallballs
- 10 Ring Row @ every break

Metcon: 16.16
25-25-20-20-20-20-20
Bättre än förväntat och ganska väl paceat under omständigheterna. Borde klarat större set även här.



Gårdagen bjöd på Böj och jag hade väl inga stora förväntningar alls. Hoppades att nå 10-15% under personbästa men ibland är det tydligen bra att baissa sin förmåga

Back Squat
5R @ 120kg
4R @ 130kg
3R @ 140kg
1R @ 150kg
1R @ 160kg - PB
1R @ 165kg - PB
1R @ 167,5kg (Fail)

Långt bättre än planerat och ett nytt PB med 10 kg.
167,5 fastnade vid parallellen och jag funderade på ett nytt försök men vek ned mig redan vid avrackning på försök 2 och bestämde mig för att vara nöjd där.

Alltid nåt!

Ryggen verkar ha rättat till sig men mer irriterande är att vänster knä och höger vrist börjat trassla ganska ordentligt så nu blir det bot och bättringsförsök för att vara redo för skidsäsongen.

BS och Airdyne - och ett blygsamt PB

Kundrepresentation igår och även om det var lugnt och en tidig kväll kändes det lite motigt imorse. Dessutom ganska trött i ryggen efter gårdagens presskomplex.

Inledde med lite jowsey som bevisade att höger knä fortfarande inte är helt hundra. Lateral belastning ömmar och drar nedåt vaden/foten. Dags att kolla upp...

Sen var det dags för ett intressant pass med ett upplägg jag aldrig kört för.

A: EMOTM 1 Rep Back Squat until "technical fail"
@ 100kg + 2,5kg varje minut

A: 23 minuter/lyft med ett sista på 155kg

Lite som ett "death by"-upplägg med ökande vikt varje minut och stränga instruktioner att bara köra så längt det kändes bra och köra "smart".
Började kännas småtungt runt 15-16 minuter/135-140kg men ändå helt OK.
Övervägde att stoppa efter 152,5kg som var riktigt segt med lite stripper-style-varning men visste också att jag varit ofokuserad i setup så jag valde att ta ett set ytterligare.

155kg med bra fokus kändes då intressant nog enklare än allt från 145. Inga stickypoints men en vag tendens att gå fram mot tå på höger. Valde att bryta där. Smart = check!
Ett nytt 1RM Personbästa då mitt tidigare 1RM var på 140, men med förra veckans trea på 150 kändes det mer som lite sandbagging än ett äkta 1RM. Men ett PB är ett PB.

B: Tabata Airdyne for Cals
B: 76 Cal (11-10-9-9-9-9-9-10Cal)

Gick lite väl hårt segment 1 så det blev till att bita ihop efterkommande intervaller. Dock kuggar AD'n över när man trycker på. Både i starten men nu även "under gång". En snabb spurt från 350 watt pace till 440 watt gjorde att hela maskinen slamrade betänksamt.

Bra ben-dag med effekten att jeansen inte alls satt lika bekvämt över låren efter passet som innan...

Framsteg i stort och smått - Kul PR och "övrigt" PR

Har känt mig lite otaggad ett tag på sistone och haft svårt att tända till. Kroppen känns matt och huvudet trött så hög intensitet eller tunga vikter har varit riktigt utmanande.
Det enda som funkat har varit "ganska tungt och länge", dvs köttarpass på runt 80%.

Det är då man blir lite extra glad när dagen bjuder på överraskningar.

A: Inom 12 min bygg till en tung 3R Back Squat 
(max 8 Set)
A: 80-100-120-130-145(PR)-150(PR)

Gick minst sagt över förväntan. Jag har nog inte böjt med mer än runt 120kg på 18 månader nu och aldrig över 140. Nu gick trean på 145 riktigt enkelt och första lyftet på 150 var snabbt, lätt å smidigt. Nästa blev tyngre och tredje krigades upp under 3-4 sekunder men jag hade bestämt mig att eländet skulle upp.

Ganska förvånad med tanke på hur kroppen känns och att jag nu börjat aktivera baksidan mer, men däremot tränat ner den i skoskaften med alla utfall och andra "supporting excercises".

Firade med nån extra kopp kaffe medan jag gruvade mig för nästa del.

B: WOD - Michael - 3 Rounds for Time
800m Run
50 Back Extensions
50 Abmat Situps (knees out)

Metcon: 23.56 (PR)
Ett blygsamt PR och ingen bra tid men ändock. Sist jag körde gick det på 24.54 så det är nästan en minut som kapades.

Däremot är det pinsamt uppenbart hur långsam jag är på löpningen.
BE bröts 17/13/10/10, 5x10, 20/15/15 och tog mellan 1.40 och 1.17 (snabbast på sista varvet) och alla situps gick obrutet mellan 1.44 och 1.55 ungefär.
Löpningen däremot... mellan 4.10 och 4.50.
Jag kan ju skylla på att det var lite kryssande i trafik och att jag skulle in genom dörren på Nordic mm men det är bara undanflykter.

Den enda glädjen i löpningen är att jag aldrig bröt löpsteg den här gången, även om varje steg påminde mig om hur mycket jag avskyr löpning.

Stel å tung

Även en långsam Karen sätter sina spår så benen har varit lite stela senaste dagarna.

Ny programmering med en del pass i utkanten av komfortzonen på plats så det var skönt med en helgdag utan stress att börja det hela på.

A: Alternating Every 90 sec for 15 min
A1 - 3 Back Squat @ 120kg
A2: - 6/6 BSS @ 2x18kg

Backsquat halvtunga idag, men utan sticky points. Träningsvärken märks verkligen av. Fokus på ordentligt djup och det blev nog mer eller mindre ATG och dead stop i botten på många reps.
BSS bättre än på länge men högerbenet är märkbart svagare. Hoppas bara att jag får tillbaka stabiliteten tills det är dags för pudersnö.

B: 5 RFT @ 80%
10 Burpees
10 Goblet Squat @ 24kg
5/5 Stepups @ 45cm
60 sek vila

B: 1.26-1.21-1.24-1.27-1.26
Burpees är aldrig skoj och särskilt inte med en tung kropp efter julledighetsfrossandet. Allt obrutet även om sista reps på Goblet Squats var tunga sista två varven.

Rehab-böj bättre än väntat

Väldigt mör i skuldrorna efter de två senaste dagarnas träning. Yoke'n ger ju belastningsömhet och gårdagens pass bidrar med träningsvärken.

Så vad bättre att göra än att böja lite?

A: 6x 
Back Squat 5R @ 20X1, 90 sek vila
A: 90-100-105-115-120-127,5kg

B: 5x
BSS 6/6 reps, 60 sek vila
Airdyne 10 Cal, 90 sek vila
B: 2x14 & ca 14 sek/varv

Back Squats kändes ganska OK idag även om kroppen fortfarande inte känns "på".  Körde allt i Nanos så ingen materialdoping idag. Knäna strävar inåt en aning strax efter vändning och jag sticker en aning med höften. Utan stickypoints men nog nära 95%

Däremot tog det nog mer på den totala energin än vad jag trodde, vilket blev uppenbart när jag gick vidare till nästa övning.

BSS på väldigt lätta 2x14kg men jag kände att bålen verkligen var trött och inte hundraproctenigt stabil. AD'n körde jag all in på däremot. Den knakar och låter illa/kuggar över när man maxlastar den dock så jag är lite oroad för hållfastheten. Överlastade wattmätaren på samtliga varv.

Skulle ha avslutat med en OTM med Goblet Squats men valde att stå över idag pga den ökande stelheten i länd/säte och morgondagens bilresa.

Inte så att  jag är tillbaka på gamla pb-vikter än men trots allt bättre än förväntat.

Återtest och böjuppladdning i bil

Närmaste tre dagarna är det återtester av lite pass från i somras efter senaste kroppshaveriet. Tyvärr en lite halvtragisk uppladdning för ett ett böjpass idag - 3h i bilkö från Gävle till Vasastan.

A: 4x
Back Squat @32X1 6-8R, 60 sek vila
90-95-100-105kg/8R

B: 4x
BSS 30X1 2x16kg 6/6R, 60 sek vila
Check!

C: 3x
AMSAP L-Hang, 60 sek vila
9-7-12 sek

D: 3x
Abmat Situp 10-12R @ 40X1, 60 sek vila
Check - 12R

E: 3x
Back Extensions 10-12R @40X1, 60 sek vila
Check. 12R

BS i nanos och min nygamla smalare stance. Inga stickypoints men sista reps på 105 var ganska tunga. Hade troligen klarat 110 om jag kört direkt dit men att lägga på ett extra femte set för att se om det var görbart kändes onödigt.

BSS otrevligt som vanligt och jag är inte tillbaka på dem utan de känns fortfarande knöliga. Siffrorna på L-hang är tragiskt nog ganska skapliga för att vara jag. Känningar i höger axel men skapligt raka ben om än ingen gymnastpose.

Resten var mest återhämtning

Sliten med BS-komplex

Väldigt trött i kroppen rent generellt och mer specifikt i grepp/armar samt höftböjare och quads. Förmodligen förbättrat av gårdagens behandling men redigt sliten.

Körde lite uppvärmningsrodd som bekräftade energifrånvaron i dagsformen.

A: 6x
BackSquat 3R @ 33X1 -> BS 3R 20X1
90 sek vila
A: 60-80-90-100-110-115kg
Tänker alltid på den här typen av komplex som 3+3 snarare än de kontinuerliga 6R som det faktiskt är. Kändes som om jag lyckades hålla ihop formen på alla reps även om det var en utmaning på sista set. Allt i Nanos - inser att det var länge sen jag böjde i lyftarskor.

B: 6X
B1. BSS 6/6R
B2: Lunges 10/10R, 90 sek vila
B1: 2x14-2x18-2x18-2x18-2x18-2x18kg
B2: Check!
Fortfarande väldigt svag i BSS och obekämt med bakbenet. Utfallen enkla varv 1-4, men sen betydligt tyngre.

C:  4x
C1. Romanian DL 6-8R, 31X1
C2: GHD Hip Extension 10R, 90 sek vila
C1: 60-80-90-100kg/8R
C2: Check!
RDL gick skapligt om än väldigt tungt i greppet. Sup upp till 90 kg därefter mixat. Hip Extensions var däremot fruktansvärda idag. Hade ingen kraft  kvar i baksidan på slutet.

Blir en tidig kväll ikväll..

Mör morgon

Hade inget riktigt träningssug imorse men insåg att det var enda tiden som skulle funka idag så det var bara att bita ihop.

A: 8x
3 Backsquat
vila 30-45 sek
A: 80-100-100-100-100-100-110-115kg
Inga stickypoints men tyckte att det kändes tyngre än det borde göra, men det är iofs en del lyft och lite vila. Måste komma ihåg att inte ta för bred stance i BS eftersom det rör till rörelsebanan för knäna. Skönt att få lyfta lite - om än i Nanos.


B: 6x
B1: 6/6 rep BSS med hantlar @ 31X1 vila 60 sek mellan ben
B2: 10 fällknivar, vila 90 sek
B1: 2x14kg genomgående
B2: Check!
Obeskrivligt vek i BSS - mest mentalt eftersom hjärnan verkligen inte tycker om övningen och jag bara vill släppa hantlarna och dricka kaffe istället.. Fällknivar (aka "dynamisk köttbulle") problemfritt.
 
C: 5x
C1: 5-6 Romanian DL @ 40X1
C2: 6-8 TTB Vila 90 sek
C1: 60-70-80-90-100kg /6R
C2: 6-6-6-2-X
Rumänerna ganska ok, men fick inte till TTB idag. Ingen anspänning och pinch-känningar i höger axel så jag lade ner den delen.


D: Airdyne 200 Calories
D: 14.58
Pinsamt dåligt. Helt slut i benen så jag fick noll tryck och låg mest runt 170watt och tyckte synd om mig själv. Kunde heller inte riktigt jobba med högerarmen efter TTB så det blev lite menlöst trampande.

Träning på Totalt Tom Tank

Jag vet inte om jag fått i mig nåt jag inte borde eller om kroppen bara revolterade mot helgen ovana mathållning men nånting sänkte mig rejält på måndagskvällen. Ordentligt illamående, totalhavererad mage kombinerat med magkramper och frossa gjorde att gårdagens träning uteblev och att dagens mest tillbringades halvsovandes i fosterställning i soffan.

Totalt energi-intag... eh - en dryg halvliter vatten.

Imorse kände jag mig betydligt piggare om än lite matt. Fick i mig äggröra och en proteinshake till lunch och framåt eftermiddagen tyckte jag att jag ändå kunde ta mig an gårdagens pass om dock försiktigt.

A: 5x
A1: Back Squat 6-8R, 33X1, 30 sek vila
A2: Hollow Rock 12R, 90 sek vila
A1: 50-60-65-70-80kg/8R
A2: Check!

Började försiktigt på BS och fortsatte i samma stil. Absolut submax trots bristen på energi och tryck.

B: 4x
B1: Stepups m 2 KB 6/6R, 30 sek vila
B2: GHD Situps 8R, 90 sek vila
B1: 2x16kg genomgående
B2: Check

Stepups tuffare än förväntat och GHD SItups var mindre skönt med kramp-trötta magmuskler och lite lätt huvud. Både jobbigt för magen och gav lite åksjukevibbar.

C: 4x
C1: Prowler Harness Pull 4x10m, 30 sek vila
C2: Toes To Bar 6R, 90 sek vila
C1: 130kg (80kg last) genomgående
C2: Check
Väldigt ovant att dra prowler i sele. Note to self är att nyttja hela dragremmen och inte köra den dubbelvikt som nu eftersom dragvinkeln blev för brant och jag stundtals lyfte släden. Lite för kort sträcka att köra släden på inne på Nordic om man ska reppa eftersom man knappt hinner starta innan det är dags för vändning (och vändradien med sele är inte att leka med).
TTB förvånansvärt enkelt.


D: For Time
10-15-20-15-20-15-10
Airdyne Cal
KB Lagom Swing
D: DNS

Kände att energin var slut efter "C" och jag började få en kraftig huvudvärk så jag tog ett smart träningsmässigt beslut att skippa #D.
Klart jag hade kunnat plåga mig genom den men det hade knappast bidragit med nåt vettigt.. Yay - vuxenpoäng.... men jag får väl lägga till det som treat nån dag när jag känner mig stark.

Vet inte vad jag väntat mig när jag försöker träna med minus på energikontot så det gick väl bättre än väntat antar jag.

Post-förkylningsfrustrationsförbannad

Efter passet förra måndagen så bröt förkylningen ut på allvar. Halsen kändes som taggtråd när jag svalde, jag kallsvettades och varierade mellan skrällande torrhosta och att hosta upp nåt som skulle höra hemma i Excorcisten.

Trodde jag skulle kunna träna i helgen, men nöjde mig med mobility när jag kände att pulsen gärna rusade utan större orsak. Idag bestämde jag mig dock för att en vecka fick räcka och tänkte jag skulle kliva in i standardprogrammeringen en vecka sen.

A: 5x
A1: Back Squat @ 40x1, 5R, 30 sek vila
A2: 4 Shuttleruns 2x10 m, 90 sek vila

A1: 60-70-90-100-110kg
A2: check!

B: 5x
B1: Stepups med skivstång, 6/6R, 30 sek vila
B2: Goblet Squat 12 R, 24kg, 90 sek vila

B1: 50-45-40-40-40kg
B2: Check

C: 5x
C1: Sumo Deadlift @40X1, 10-12R, 30 sek vila
C2: Utfall m 2KB i rack, 9/9R, 90 sek vila

C1: 50-60-60-60-60kg
C2: 12kg genomgående

D: 5 RFT 
20 Airsquats
20 Hollow Rock
10 DoubleUnders

D: 4 varv på 8.30

E: 20 min Mobility

Orginalprogrammeringen var att försöka gå 5% tyngre på BS jämfört med veckan innan. Nu var jag lite feg till en början men avslutade istället med 10% tyngre än sist. Kändes skapligt OK ändå - HBBS och utan lyftarskor, men jag kände att knäna strävade lite inåt.
Shuttleruns väldigt lugna.
Stepups var ovanligt nog tyngre för vänster ben idag och här började veckans energibrist komma ikapp så smått. Goblet Squats försökte jag beta av så snabbt jag kunde för att slippa övningen.

Sen började det gå utför en del... En veckas soffliggande, dålig sömn och självmedicinerande med dålig/näringsfattig mat kändes av och jag började bli riktigt stressad över tiden. Sen sätter sig förkylning nästa alltid på luftrören på mig så jag får risig syresättning en bra stund efter jag känner mig pigg.

SumoDeadlifts gick halvok, men jag hade inte så mycket förväntningar på dem. De förb.. utfallen hade dock jag ångest inför varje repetition. Sista set "bröt" jag dem på 6/6/6 dock utan att ta ned Kettlebellsen men benen brann duktigt, den lätta vikten till trots.

Kastade mig direkt över WOD'en men här höll inte humöret hela vägen. Noll energi så jag fick bryta Airsquats på första varvet tillochmed.. och fjälrde varvet gjordes de i femmor - WTF?. Obrutna DU varv ett men sen bröts de oftare och oftare. Jag jag stått stilla med jagvetinte-huur många missar vid 8 reps på varv fyra rann bägaren över och jag gav upp passet för dagen.

Skönt att ha "gjort nåt" men frustrerande och tufft när man inte är på topp.

MRI och Styrka utan energi

Tillbringade halva gårdagkvällen i Sabbatsbergs MRI så det ska bli intressant att se om de hittar ngt. De drog på duktigt i apparaten iallafall för hela skuldran/latsen på höger sida samt insida lår på vänster fick ordentliga tics där halva muskulaturen låg och ryckte. Ganska skumt men lite kul - lättroad som man är när man ligger i en magnettub,

Nåt skit i kroppen som jag först trodde var lite airdynehosta. Sträv hals och allmänt låg energi var ingen höjdaruppladdning för dagens pass som igen landade precis efter lunch så kostintaget innan bestod av en banan...

A: 5 set
A1: Back Squat @40x1 5 Reps, 30 sek vila
A2. Ring Row @20X1, 10-12 R, 90 Sek vila

A1: 60-70-90-100-100kg
A2: 12-10-9-10-7R

B: 5 set
B1: Front Squat @30X1, 5 reps 30 sek vila
B2: Rack Dips (Avlastade) 6-8 reps, 90 sek vila

B1: 60-60-60-60-60kg
B2: 8-8-8-8-8R

C: 4 set
C: Bulgarian Split Squat 8/8R, 60 sek vila

C: 18kg 4/8R, 6/8R, 4/8R

D: AMRAP 12 min (@80%)
6/6 Stepups 45 cm
5 Double Unders
5 Pushups

D: Metcon - 10 varv + 9 stepups

Back Squat över förväntan trots allt, även om jag hade totalt hjärnsläpp i viktberäkningen. Trodde jag lyfte 70kg som var ovanligt tunga när jag hade 90 och tyckte höjningen upp till "80" var osedvanligt tung.. Bra mattekunskaper där...
Ringroddarna var däremot tunga och greppet vekt.
I Front Squats var det helt klart rackpositionen som begränsade (igen).. Att en övning jag en gång gillat kan kännas så avig.... Rackdipsen med ett rött gummiband kändes dock bra (med mycket KStar i bakhuvudet).

BSS gick däremot skit.. kändes "fel" i höger höft/länd när jag hade höger ben fram samt att det drog (tight!!) i vänster quad. Det gick som synes inte alls som planerad ochjag bröt.

Amrap'en var kontrollerad. Alla DU obrutet, munhuggning med Javad under passet men lite nyp i höger axel under PSU så jag lät högern agera stödhjul och pressade mest med vänster.

Nu närmast ett försök att kurera kroppen med en massa lamm och rödvin!

Träningstaggad som attan

Fruktansvärt sänkt efter passet i lördags så det var skönt att gårdagen fördrevs med att släntra runt på Tough Viking innan det dåliga jobbsamvetet kallade. Dock var benen ganska stumma även idag.

Vid lunch trilllade veckans programmering in och det var länge sen jag var så taggad inför en hel veckas pass. Precis ALLT ser roligt ut!! Och den här veckan får jag gå upp till 70% effort!!

A: EMOTM 12 Minutes
Back Squat 2 Reps

A: Check: 90kg genomgående

B: 5set
Stepup med skivstång i BS 8/8 Reps
90 sek vila

B: 50-40-40-40-40kg

C: 10 set
10 Overhead Lunge m skivstång 20kg
250m Rodd @ 70%
30 sek vila

C: 22.30

Backsquat är ju alltid skoj och gärna i det här formatet. Lätta kontrollerade lyft med teknikfokus. Tror jag träffade rätt muskulärt.
Stepup på 50kg var definitivt över 70% så jag plockade av efter första set ned till 40 som var mer lagom. Ganska tungt och jag är märkbart svagare på höger.

Sista delen var en riktig pulshöjare. Tur dock att man kan plocka fram lite olika roddtekniker ur bakfickan när benen börjar protestera. Lekte en hel del med dampersettings och började pusha mig mot lite tyngre motstånd. Alla splittider under 1.50 där de första varven låg närmare 1.44 i split och det sista var nere på 1.39 när jag tryckte på lite.
Utfallen var förvånansvärt enkla men det hade inte varit fel med lite mer vila mellan, en fylld vattenflaska och en egen magnesiumhink.

Överansträngning och Kontorsstretch

Ännu en dag av twilight-zone-arbete där jag hann med nästan 2h innan jag tog mig i kragen och åkte in till Nordic vid 6.30.

Ryggen och höften blir grinigare och grinigare av långsittningarna i konferensrummet och bristen på fysisk aktivitet så jag tänkte att jag om inte annat måste fixa lite genomblödning medelst egen programmering.

A: 5 set
Back Squat @32X1, 6-8R, 60 sek vila
Back Extensions @30X3, 6-8R, 60 sek vila

BS: 50-60-70-80-90kg (8R) och BE 5x8 Reps

Började väldigt försiktigt på BS med tanke på höften och energinivåerna. Som vanligt så kändes de initiala lyften jobbiga som attan medan 70-80-seten var bekvämast.
Back Extensions var helt problemfria från ett styrkeperspektiv. Lite gnäll från ryggen dock men inget allvarligt.

B: 10 min OTM
4 Deadlift 60kg
2 Barbell Row 60kg
2 Rollout

DNF - 6 varv
Egentligen inte jobbigt men rygg/höft surnade mer och mer så jag bröt. Inte riktigt i tid dock eftersom det kändes alltmer under ombytet så jag tog en 5 minuters golvstretch i kontorssviden uppe i köket på Nordic och sen ytterligare en kvart i ett tomt konferensrum på kontoret. Inser också att både quads om hamstrings är ganska krampbenägna och att de egyptiska magbacillerna inte lämnat systemet.

Nu efter ytterligare ett antal timmars möten blir det inte bättre så jag har helt enkelt ignorerat kollegornas märkliga blickar och lagt mig på min bandyboll i mötesrummet och fortsatt diskussionerna därifrån. Endera det eller så får jag lägga ned för dagen sååå...

Frågor på det?

Morgonpass med dåligt krut i benen

Vaknade med ömma händer och lite kärv axel men förvånansvärt nog ingen träningsvärk i övrigt. Jag hade nog trott att RDL'erna igår skulle ha känts idag. Men som vanligt så glömmer jag ju bort att avsaknad av träninsgvärk inte innebär att man har full kapacitet dagen efter.

A: 5 Set
Back Squat @ 20X0 8-10R, 30 sek vila
SlamBall 10kg 15R AFAP, 60 sek vila 

BS: 60-80-90-100-90kg (10R)
SlamBall: mellan 26 och 35 sek

Redan i BackSquat så kändes det att benen inte var helt pigga sen gårdagen. Klarade tior genomgående utan sticky points men eftersom jag började falla fram lite i slutet av 100kg-setet tog jag det intelligenta beslutet att växla ned.
Slamballs helt ok. Flås och pulsdrivande som vanligt.

B: 4 Set
Lunges m 2KB front rack 9/9R, 30 sek vila
RollOuts med skivstång 8R 60 sek vila

Lunges: 2x16, 2x12, 2x12, 2x12kg
Rollouts: Check!
Utfallen var helt fruktansvärda. Helt OK upp till 10-12 reps sen kom väggen. 2x16kg var övermodigt men plågades upp, 2x12 var tungt nog. Allt obrutet men med en del tid flåsandes och självömkande i stående position. Rollouts är en picnic!


C: 3 Set
Bulgarian Split Squat Barbell @30X0 6/6R, 30 sek vila
Hollow Rock 20R, 60 sek vila

BSS: 20-20-20kg
Hollow Rock: 14/6-14/6-14/6R

Pinsamma resultat men jag hade inget kvar i benen till BSS. Har dessutom helt glömt vad jag ska göra med bakre benet/foten. Instinktivt vill jag vrida ut den så jag vilar på kanten av hålfoten och det kan ju inte vara rätt, men det är extremt stelt och obalanserat att vila på ovansida fot med rakt ben. Väldigt obekvämt på gränsen till smärtsamt för fotled/underben. Gnäll gnäll..

Dagen efter får man vad man förtjänar..

Piggare än jag trodde i kroppen när jag vaknade imorse men under passet fick jag sota en del för gårdagens dumheter.



A: 4 set
Backsquat @ 30X1 8-10 rep
Plankan 40 sek
60-90 sek vila 

A:  50-70-80-90kg
Under squatsen kändes gårdagen av och benen var ganska stumma och saknade ompf
10 reps genomgående med kontrollerad form trots allt.
Plankan förvånansvärt problemfri,


B: 4 set
Stepup 50cm 2xDB 9/9rep
AbMat Situps @ 40X1 15-20 rep
60-90 sek vila

B: 2x14, 2x18, 2x14, 2x14kg
Här brände benen ännu mer och jag började få syrakänning. Insåg på 2x18 att jag inte kunde hålla snygg form så jag backade tillbaka. Abmat kontrollerade 20'or och blev först jobbigt sista 10 på sista set.


WOD - for time
21 - 15 - 9 rep @ 80%
WallBall @ 20lbs
Lunges
SlamBall @ 15kg

Metcon: 6.24
Här tyckte inte ben & bål att det var så kul längre. Lite hjärnspöken på första wallballs men de var ändå sjukt tunga idag. 15/6, 8/7, UB med svidande ben.
Utfallen gjorde inte det hela bättre och sen hade jag lyckats få med mig en 15kg slamball. Mer eller mindre obrutet men utan nån större aggression i själva slam'en
Fick dock stå och flåsa lite mellan varven.

Så går det när man fuskar med vilodagen och får för sig att testa lite löpsteg och pannben på egen hand...

Tryck-lös Träning

Dålig sömn och felberäknad kosthållning gjorde att jag kände mig ganska matt och energilös idag. Inte blev det bättre att jag försökt dra ned på kaffet med sisådär 75%.

Cykelturen in verifierade träningsvärken från gårdagens pass i ben och bål och att pollensäsongen dragit igång på allvar.


A: 4x
Back Squat @ 32X1 6-8 rep vila 60 sek
50-60-65-70kg
Formfokus och 8 reps genomgående men det märks att jag tappat en hel del sen i julas. Lite oväntade känningar i höger knä men mest bara energilöst utan tryck.

B: 4x
Bulgarian Split Squat m hantlar @ 16kg @ 30X1 6/6 rep vila 60 sek
Första 2 set kördes Rx sen bytte jag ned till dubbla 12'or för högerbenet som inte orkade hålla formen. Jag hade helt glömt hur hemska BSS är...


C: 3x
AMSAP L-hang vila 60 sek 
4-5-7 sek
Mer av W-hang med tanke på min bristande extension i knäled och mina 46'or. Skitövning för oss med tvåtonsben!

D: 3x
AbMat Situps @ 40X1 10-12 rep vila 60 sek 
Lugnt kontrollerat och "återhämtande"


E: 3x
Back Extension @ 40X1 10-12 rep
12 reps utan större problem


Inget tryck nånstans idag men det var mer eller mindre som förväntat. Imorgon är en annan dag.

EMOTM med Tidsnöd

Idag verkar träningsvärken från i lördags kommit ikapp mig. Ben, höft och säte är riktigt trötta för att inte tala om axlarna. Maskning och målningsarbetet i förrgår kompletterades med nästan 3h igår eftersom vägg, färg och tejp inte samarbetade för fem öre. Arbete med armar i högläge = check!

Värmde upp med cykel in till gymet följt av en Jowsey-omgång innan dagens pass.

A: 8 min - bygg till en tung 1'a Back Squat 
80-100-120kg

Här var det uttryckligen att det inte skulle maxas utan endast etablera en tung etta. Kändes skapligt om än stelt idag. Lugna kontrollerade lyft.

B: EMOTM 12 minutes
5 Back Squat @ 80% av A (90kg)
3 Shuttle Run (2x10m)

Här gick det inte alls som planerat... Varv 1-3 hade jag ca 10 sek att vila när jag var klar med ShuttleRun. Varv 4 var vilan EN sekund och där insåg jag att det var kört.
Modifierade kvarvarande till en AMRAP och landade till slut på 9 kompletta varv.
Som snabbast gick BS på 17 sek och som långsammast på det dubbla och shuttle runs ska vi inte prata om.

Lite besviken på att inte ro ihop passet men mest på att jag i efterhand inser att jag tummade på teknikfokuset. Inget allvarligt men jag VET att jag inte jobbade tekniskt optimalt utifrån mina förutsättningar utan lade över lite mer på vänstern.

Jag borde veta bättre... men jag får väl se det som en liten vinst att jag inte försökte jäkta lyften för att nå minutgränserna längre än jag gjorde (=självbedrägeri).

Strax efter passet var det dags för en till session hos Martin. Kroppen verkar vara i ganska bra skick med bara två små låsningar (axel = målningsrelaterat plus L3). Däremot hade han en känsla av att jag var muskulärt sliten så det blev ordinerat att slå av på tempo/vikt imorgon och sedan vila på onsdag. Tur att vilan redan var planerad och att morgondagens pass lämpar sig väl att skala.

Att tänka på procenten

Happy days!
Jag fick äntligen dra på mig lyftarskorna för första gången på 11 veckor idag! Verkligen efterlängtat!

Lite träningsvärk sen senaste dagarnas insatser men inget allvarligt.

A - 5 set
A1: Back Squat 6-8R @ 60%, 30 sek vila
A2: KB Swing 10-12R @ 60%, 90 sek vila

A1: 60-70-80-90-95kg
A2: 20-20-24-24-24kg

8 reps på samtliga backsquat och 12 på KB. Svingarna kändes enkla, explosiva och avlastande.
Back Squat var verkligen välkommet att få köra igen men så har vi det är med procenten..
60 % av vad? Av mitt 6-8RM i dagsläget, av mitt 1RM i dagsläget eller på mitt enda faktiska 1RM?

Jag skyller på att jag drogs med av Andreas sjukt imponerande treor på 160 (och 170) så jag slutade på 60% av mitt teoretiska max som vi uppskattade i vintras... och det räknas väl?
I sammanhanget var min insats riktig lightweight i boxen idag.
Tror dock jag ändrat min motorik i Squats en hel del för idag kändes det betydligt mer (läs: mycket!) i insidan av hamstrings och ingenting i quads och utsida höft. Intressant.


B - 5 set
B1: Stepup m 1 KB i Rack 5/5R, 30 sek vila
B2: Abmat Situps, 15R, 90 sek vila

B1: 16-16-16-20-20kg
B2: Check!

Stepups var tuffare än jag förväntat mig efter mina nyfunna squats. Bålstabilitetsfokus deluxe.

Nu blir det till att återgå till funderingarna kring morgondagens träning.

Lyckade Långsamma BackSquats

Även om jag inte tyckte att gårdagens pass var überjobbigt för hamstrings när det pågick så kändes det idag. Ganska så mör i hela posterior chain men främst i baksida lår.

Var lite spänd på att se hur dagens pass skulle funka och det började ganska lovande.


A: 5x
Back Squat
32X1, 4-6 reps, 2 min vila
A: 70-80-90-100-110kg

Absolut bättre än förväntat idag. 70 och 80 kändes nästan onödigt lätta och det var först på 90 det kändes som arbete. Sista 2 på 100 var halvtungt men inte mer än att jag vågade gå på 110 med målsättning på 4 reps. Kändes riktigt skönt att få upp alla sex repsen även om de sista två var sega men utan sticky points och utan smärta. Fick dessutom godkänt på tekniken av Jakob och körde utan mitt neopren-snuttefilts-bälte så det gjorde ju inte saken sämre.

B: 4x
Bulgariant Split Squat @ 80%
20X1, 8/8 reps, 90 sek vila
B: 2x14, 2x18, 2x18, 2x18kg

Här gick det tyngre. Inbillade mig att jag skulle kunna börja på 2x14 och sen öka varje set men idag var nog 2x18 ganska precis 80%. Fick tillochmed bryta till 6/2 på högerbenet  i set tre. Känns att det var länge sen jag körde dessa.

C: 3x
Boxjump (gå ned)
45cm, 15 reps, AFAP, 30 sek vila
C: 34-36-36 sek

Inte mycket att säga. Boxjumps är ju inte min grej...

Imorgon blir det vila.. eller kanske Airdyne om gudarna vill.

GHD-huvudvärk

Riktigt trött i skallen idag och svårt att komma ur sängen. Undrar om jag ätit för lite i förhållande till senaste dagarnas ansträngningar..

En ganska rörig jobbdag som började strax efter 06 så det fick bli en rokad och snabbträning på nu eftermiddagen varvat med jobb innan första sjukgymnastiken på drygt 2 veckor.

Länden känns ganska OK nu men det är fortsatt allmänt ringrostigt runt högra höften.

WOD - For Time
21-15-9 reps
Back Squat @ 90kg
GHD Situps

Metcon: 7.39 Rx

BackSquat gick bättre än förväntat även om de kändes lite tunga. Taktikbrutna på 11/10, 8/7 och 9 obrutna. Hade säkert klarat fler UB men knappast 21 och jag ville inte redline'a.

GHD funkade "bra" idag i aspekten att de var smärtfria och med full ROM. Bra anspänning i bålen, hakan mot bröst och hollow position. Däremot använde jag nog inte benextensionen så mycket som jag borde utan snarare en hel del explosiva drag med buk/höftmuskler. 

Inser nu efteråt att jag definitivt druckit för lite om inte annat. En blixtrande huvudvärk infann sig så snart jag klev av GHD'n. Dags att köra en kamelimitation med andra ord..