Vilodag med O'Neill-test

Idag var programmerad vilodag men även om det säkert vore enklare så styr inte Mads över alla aspekter i livet.

Förvånansvärt "vardagspigg" i kroppen trots gårdagens slädrace, dvs ingen egentlig träningsvärk annat än att jag kände att vaderna var lätt kramp-benägna.

Efter en härlig förmiddag i solen  i gott sällskap var det dags för starten av Sommarutmaningen med Karl Hultén på Nordic - en sex veckors lång studie med strikt paleokost och före/efter-mätningar.

Dagens tester bestod av:

1 min Max Pushups
2 min Max Squats
Max unbroken strict pullup (breaking vertical)
O'Neill Test (400m row for meters)

Pushups: 28 reps
Squats: 85 reps
Pullups: 6 reps
O'Neill: 1156 meter

Jag gjorde mitt bästa att hålla allt så strikt det bara gick och inte offra formen för extra reps. Eftersom jag knappt fått göra vissa av övningarna på länge bestämde jag mig redan från början att bryta "smart" och försöka släppa pannbenet.
Körde pushups på femmor och insåg hur ovant  det var... Ganska nedslående resultat men förväntat.
På Squats gjorde  gårdagen sig påmind men mitt fokus var på att alla skulle vara 100% korrekta (inte bara Rx utan "fysionomiskt" utan att tappa ryggen).
Pullups hade jag absolut kunnat göra fler men vänsterarmen började kännas lite efter rep 5 så jag bröt vid rep 6.

I O'Neill-testet blev det dock väldigt uppenbart att benen var trötta. Här hade jag inga egentliga förväntningar med tanke på att jag rodde på Damper 3,5 ungefär, mestadels med armdrag och på kanske 90% eftersom jag var gåendes pratbar efteråt. Trots detta är det en liten besvikelse att ha missat "Good" med futtiga 22 meter och nu bara landa på "Above Average". I ärlighetens namn kommer jag alltid vara bitter om jag inte nåt "Excellent" men det tar vi som mål när jag är återställd.

Nu närmast ska det bli intressant hur en helt strikt kostomläggning kommer påverka kropp, ork och inte minst pollenallergin..

Hanterbar Söndag

Lite risig sömn pga en ruggig "träningsvärk" i vänster ben/knä och lite småstel imorse men det är smällar man får ta!

Kom in till Nordic vid 10.30 och det var helt öde?!?!
Tack och lov trillade det in fler och fler framåt elvasnåret så jag slapp träna helt ensam.


A: 4 set av
4 Toes to Bar, vila 60 sek
10 GHD Situps from Parallell, vila 60 sek

Äntligen reppade Toes To Bar igen. Obrutna fyror är ju normalt inget att jubla över men det har ju inte funkat på månader. Inte skitsnyggt men på väg.
GHD snabbt och obrutet.

B: 4 set av
8 Romanian Deadlift 40X1, vila 90 sek
12 KB Swing till strax över huvudet @ 32kg

RDL på 50-60-80-100kg var helt överkomligt och mest tufft för greppet. Svingarna problemfria som förväntat. Det är verkligen en sjuk skillnad att bara köra strax över huvudet (Russian +) jämfört med fullsving.


C: 3 varv av
10 WallBall 20lbs
20 Squat
10 Lunges med skivstång i rack (50/40/40kg)
3 min vila

1:46, 1:32, 1:35
Problemfria Wallballs men tidig syrakänning i squats och stela höftböjare. Utfallen missbedömde jag helt och gick in på 50kg som var alldeles för tungt. Stora problem att hålla rack (mao misslyckades men höll stången på plats på pin kiv) och det blev inte mycket bättre på 40kg. Utfallen tog mer än halva tiden varje varv..

Avslutade med 5 stycken fyror Push Jerk på 40kg för att försöka få kroppen att fatta att dip inte är farligt.

Imorgon ska det köras en gammal bekant och jag känner redan nu att jag är för övermodig..

Sockersliten Glutengubbe

Jag vet inte om det är det faktum att jag idag är ett år äldre än när jag körde mitt senaste pass, men jag misstänker snarare att dagens energinivåer har en direkt koppling till gårdagens frossa i pepparkakor, tårta och lussebullar. Dålig sömn och sämre energi..

Dagen bjöd på en flåsig trippel-AMRAP

#1 - 5 Min AMRAP
10 AirSquats
10 KB Swing 24kg
6 Burpees

5 min vila

#2 - 5 min AMRAP
10 Boxjump 60 cm (step down)
5 Deadlift 100kg
10 Abmat Situps

5 min vila

#3 - 5 min AMRAP
3 Shuttlerun (2x10m)
10 Pushpress 40 kg
10 Double Unders

#1: 4 varv + 5 Airsquats
#2: 3 varv + 3 Deadlift
#3: 3 varv + 3 Shuttlerun + 5 Pushpress

Lite högt och lågt i det här passet vad gäller prestationen.
Squats och KBs paceades kanske lite onödigt mycket men å andra sidan gick Burpees sakta. Hade helt nya känningar i baksidan av vänsteraxeln efter 2 reps. Kanske har att göra med att "den vanliga" högra skräpaxeln smärtade en hel del igår så jag tror jag sovit mestadels på vänster sida.

Var lite nojig över marklyften (tyngsta jag lyft på 5 månader) men tyckte ändå att de kändes omotiverat tunga och bråkiga. De gav även lite känningar i ryggen - dock inte på ett oroande sätt utan mer väldig trötthet och lite kramp/dragningar i vänster länd/säte.
Abmat situps var väl den stora återhämtningen här.

Sista vevan var en pulshöjare som hette duga, Känningarna i säte/länd gjorde att löpningen gick lite sakta men å andra sidan skulle ju varje varv avslutas med DU och jag var nästan förberedd på att inrapportera 0.9 var på 5 min.
Intressant nog gick de skapligt. Körde på planen 3 DU - 1 singel - 3 DU - 1 singel - 3 DU - 1 singel - 1 DU och det höll nästan hela vägen.
Pushpressar obrutet om än inte toksnabbt på slutet.

Kan möjligen kanske eventuellt ha gjort 4 varv +3+5 på sista (får inte ihop minnesbilden av DU med bara tre set) men osäker rep = no rep.

Nu hoppas jag bara att onyttigheterna gått ur kroppen tills imorgon eller så får jag acceptera att jag blivit ett år äldre och ett år envisare.

Omotiverad skalning får bli en lärdom

Idag blev det pass på Haga för Andreas igen och han hade laddat med en skoj dubbel-WOD.

Tyvärr hanns det som vanligt inte med nån greasing (ofta svårt på lunchpassen).

WOD 1 -  10 Minutes of Every Minute On the Minute
5 Pushpress 55 kg (mod 50 kg)
AMRAP Squats

Score (Squats): 201

5 min vila

WOD 2 - AMRAP 10 Minutes
10 Burpee Situps
10 KB Swings 24kg
10 Pullups


Metcon: 5 varv + 10 Burpee Situps (tror jag)
Skalade HELT i onödan på PP vilket kändes lite irriterande. Jag tänkte att 50 reps på 55 skulle bli riktigt tungt men nu med skalningen kände jag att jag utan problem kunnat gå Rx. Striktpressade säkert hälften av dem iallafall så..
Paceade kanske squatsen lite mycket och jag tror att jag hade en del fler än de 201 jag räknade till. Tappade  räkningen lite i mitten och backade till senast verifierade antal, men med tanke på att jag gjorde 98 st på de tre första minuterna så känns 201 i lägsta laget. Oh well. Riktigt kul WOD iallfall.

Del två var inte lika kul (läs: passade mig mycket sämre). Svingarna var problemfria men pullups var tungt med taskigt grepp och Burpee Situps var mest bara obekvämt och långsamt med rökta höftböjar.
Jag måste fått nåt hjärnsläpp på slutet dessutom eftersom jag och Per startade på olika övningar men ändå hamnade i synk ibland. Lite rörigt med repsen men jag TROR att vi landade på exakt samma nu när jag skriver ner i text (han började och slutade på PU och jag på Burpee Situp).

Därefter kändes det helt rätt att följa upp det hela med en ordentlig portion entrecote, blomkålspure med tryffel och stekta trattkantareller. That's what I call a lunchlåda for kings!

Nu bär det av till Ali för lite justeringar och sen till Nordic för SM-efterfest!

P som i Pullup och PB

Träningsvärken från lördagen var verkligen enveten och lårmusklerna har legat i bakhåll sen dess och bara väntat på ett lämpligt tillfälle att överraska mig med lite spontankrampande.

Idag blev det iallafall träning på Haga under Jennys ledning. Hade inga höga förväntningar idag eftersom kroppen inte känns helt med på banan men testa kan man ju alltid.

Greasing #1
Stretchar, shoulder rolls, RLD och 1LDL

Styrka
Pullups - Max Reps
27 Reps (PB)
Mitt tidigare PB låg på 25 men när Per körde före mig och klarade 26 reps måste jag ju bita ihop. Det gick över förväntan och jag hade nog några fler reps i kroppen rent muskulärt men greppet led en del. Såna här dagar önskar man att man varit duktigare med sandpappret. Gjorde dessutom 6 reps CTB innan under uppvärmningen vilket är ytterligare ett PB i sig (eftersom jag brukar nå 5 reps men sen sakna kontakt med räcket efter det).
Inte för att jag  tror jag kommer klara 40 innan 40, men 30+ borde jag kunna plåga ur mig. 40 är väl det nya 30+?

WOD Every Minute On The Minute - 15 min
4 PushPress 30 kg
8 KB Swing 20kg
10 Squats

Metcon: Check!

Efter 15'e minuten lade Jenny till 200m löpning men jag får skamligt nog erkänna att jag vek ned mig efter bara två vändors löpning. Jag lyckas inte hålla formen med Barefootskorna och då dör korsryggen omgående.

Pushpressarna skulle ha skalats upp eftersom de kändes för lätta men KB-swingarna var tunga både för grepp och korsrygg. Saknade KB's med grövre grepp än de med polerat rostfritt som användes idag.

Ingen Greasing #2 idag eftersom vi måste lämna salen för efterkommande klass. Körde bara lite KB-teknik och snabb stretch.


Måndag 19/9
Kcal: 2 150 Carbs: 36g Fett: 99g Protein: 230g
Frukost: Äggröra, rökt lax, lök, aioli, Espresso
Lunch: Kyckling, paprika, broccoli, salsa
Middag: Entrecote, lök, kantareller, choklad

Tisdag 20/9
Kcal: 1 830 Carbs: 26g Fett: 108g Protein: 181g
Frukost: Espresso
Lunch: Entrecote, zuccini, paprika, lök, bearnaise
Middag: Kyckling, kantareller, lök, aioli.Choklad.

Dagen innebar en riktig prövning när det bars in varma kanelbullar i pausen under utbildningen.. Har fortfarande cravings...

Frogfish & Invisible Fran

Det blir inte mycket av regelrätt träning för tillfället men det är mer eller mindre som förväntat.

Efter ett dygn på resa och nästan två dygn i Cebu kom vi fram till Malapascua på måndageftermiddagen.
Att behöva klättra ombord på en rank Bangka-båt med packning för att ta sig till en ö med ganska begränsad bebyggelse men desto fler palmer var en ganska skön kontrast från det Stockholm jag lämnade.

Inbillade mig att knän och axlar skulle rätta till sig omgående av vilan men de verkar inte riktigt gillat att sitta inknölade i flygplan och minibussar.

På måndagen blev det bara ett enkelt checkup-dive nära ön och på tisdagen ringde klockan 04.00 för analys av nitrox och avfärd mot Monad Shoal.
 Tyvärr har de haft dåligt väder här i två veckor innan vi kom så sikten är ganska dålig. Måndagen rasade också en del för egen del eftersom jag blev ruggigt sjösjuk under dyk 1 (stoora vågor), pratade med en viss clown efter jag kom upp på båten och stod sen över resten av dagen. Avskriver det till brist på vätska och sömn. Inga hajar under dagen.

Nya tag idag med fyra dyk och sovmorgon till 04.30.
Threshers behagade inte visa sig idag heller men vi fick iallafall lite Frogfish och en fin Scorpionfish plus en massa annat (nudies, krabbor, lionfish) som kräver närmare analys för att se om det fastnade i kameran. Löjligt strömt på några dyk dock så benen fick jobba en del.


Eftersom eftermiddagsdyken var nära land idag lyckades jag få in en liten pliktskyldig WOD trots allt.

WOD - Invisible Fran
21-15-9
Squats
Pushups

Metcon: 2.43
Tragiskt långsamt, men nu märktes det att man släpat prylar, hängt i linor (human flag i tokström är jobbigare än man kan tro) och paddlat för glatta livet.

Tror jag kan få till något mer på fredag som är resdag utan dykning.

Bearded Scorpionfish

Frogfish

Imorgon hoppas vi på haj (igen)!!

Två oväntade PB

Efter gårdagens nederlag var det ju skönt att den här morgonen kunde bjuda på två lite oväntade Personbästa.

Det första trillade in under uppvärmningen på 500m rodd (surprise!)
Trots all stelhet flöt det riktigt fint och upp till 350-400 m låg jag på en splittime runt 1.26.5 och jag passerade 500 på 1.28.0 men fortsatte ro upp till 570 meter av bara farten.. Veckans tunnelseende!! Det borde finnas lite mer att ta av om benen varit piggare.


Front Squat 1-1-1-1-1-1 90-100%
40-50-60-80-100(PB)-90 kg

Jag hade nog kunnat ta mer än detta idag, men jag gick lite för djupt (läs: Totalt bottenläge) på 100kg och då blev det ganska tungt. Jag ville heller inte belasta knät mer än nödvändigt (jag återkommer till hur bra det gick med den delen..) Detta är ju kanske ett diskutabelt PB eftersom jag aldrig kört ettor på Front Squat förr, men det är ju iallafall nåt att gå mot framgent.

WOD 
Tabata Squat - LowestReps = Score
17 reps


1 min vila, sen

AMRAP 8 Minuter
20 Mountainclimbers
8 Inverted Burpee
4 Squat Jump

Result: 4 varv Rx-ish
Poäng: (antal varv) x (lägsta Tabata Reps): 68 poäng
Nu var det ju skönt att ha sett 07-passet köra så jag var medveten om att AMRAP-övningarna tog tid.

Tabata Squat kändes väldigt kontrollerat. Jag lade mig på 17 reps redan varv ett och höll det utan problem i mål och var klar runt 13-16 sekunder in i varje segment. Dock började knät trilskas lite här så det blev mycket vikt på höger ben i slutet.

Mountainclimbers är ju mest pulshöjande men inte så jobbigt men Inverted Burpees... shit!
Den här gången gjorde jag dem Rx-ish, vilket innebar att jag försökte sparka mig upp mot vägg varje gång. Jag kom väl inte upp hela väggen varje rep men det var nära.

Däremot så har jag vänster som "avsparksben" så det gick väldigt segt på slutet då knät protesterade hela vägen från att ta sig upp från situp'en till avsparket mot vägg. Bra tänkt där.. knät skulle ju VILA...

Imorgon får det nog bli egenprogrammering med minimal knäbelastning. Läk för bövelen!

The little treats that make the world go 'round..

Min ofrivilligt planerade vilodag försvann ju plötsligt igårkväll när jag flyttats från waitlist till deltagare så med ganska ömma händer och armar cyklade jag över till Crossfit Nordic på lunchen.

Något övermodigt så tyckte jag att gårdagens Tabata inte gett så stora men på benen, men sånt får man ju alltid äta upp.

PreWarmup visade ju klart vad mina armar och händer tyckte om gårdagen iallafall. Ett ihärdigt filande, hyvlande och fixande så var valkarna något snyggare men nån trasig blåsa fanns ju kvar.

Ring Pushups fick stanna på 10+10, Narrow Pullups på låga 8+4, Wide på 1+1 och K2E på 5+5.

Däremot var jag riktigt nära på handståendet.. Det ska nog sitta innan månadsskiftet.

Först lite teknik på frivändning/styrkefrivändning och min handled protesterade omeddelbart. 30kg på stången och armen bara viker sig när jag får in den mot axeln. Rent löjligt frustrerande när det inte är orken/styrkan som tryter utan en "felkonstruerad led". Jag misstänkte dock att det skulle gå åt det hållet efter breda pullups (som alltid sliter på den delen) och handstående.

Jag fick istället köra motsvarande övningar med boll. Nåja, det blev teknik iallafall.

Dagens WOD - RFT 5 Rounds

5 Styrkefrivändningar (som då blev frivändningar med boll för mig)

20 Airsquats

10 Pushups

Metcon: 6:14

Här nånstans tyckte benen dock att det var dags att påminna om att de jobbat igår också. Riktigt segt, och framförallt eftersom frivändningarna också gav fullt rörelseutslag.

Körde dock alla pushups korrekt och på tå, så alltid nåt.

En snabb koll på klockan gjorde att jag insåg att detta inte var allt Mads planerat.

Dagens "Mads-Treat "(som ska vara hemligt tills alla pass körts, men hittills har ingen hittat hit så...)

7 min AMRAP

7 airsquat to jump

7 grodhopp in/ut i armhävningsposition

Result: 10 rundor + 7 airsquats

Rent löjligt jobbigt på slutet och jag kände hur lårmusklerna började stasa så snart jag stannade upp.

Ska bli skönt med planerad vilodag imorgon, men det blir en sväng förbi CFN på en fredagsöl eller två och sen back on the horse på lördag.

Dagens fråga: 

Hur ska man lyckas hålla träningen på en hög/acceptabel nivå när man konstant har träningsvärk som gör att man inte kan prestera på topp?

Svaret är väl antagligen att jag är för otränad, men det är inte desto mindre irriterande...