Lite lyft, Långrodd och bra pressar

Så varvar det upp sedvanligt inför sista veckorna innan jul - trots idoga försök att få lite andrum. Bättre lycka nästa år.

Det har böjts en del senaste veckorna med i synnerhet ett lätt repsektingivande pass som visade sig vara enklare i verkliga livet. Ibland är det kanske inte bra att summera upp vikter och reps på förhand

ETMOTM 30 min
1-10 - 6R BS @ 50% of 3RM
11-20 - 4R BS @ 60% of 3RM
21-30 - 2R BS @ 70% of 3RM

Totalt 120 lyft på 30 minuter och med ett 3RM på 150 blev vikterna 75, 90 och 105 kg

Klart tuffast i transition mellan 6R @ 75 till 4R @ 90 då man spenderat 60 reps med lätta "speed before form" för att sen nå en vikt som kräver lite mer koncentration.


Power Clean har inte funkat särskilt bra under veckan men drag å press desto bättre. 10R 3P-roddar med 48kg KB kändes ju bra och gårdagen bjöd på PB i sträcka på rodden.

Planen var en "social-rodd" på en mil med Björn som nån typ av aktiv vila men eftersom jag kom in före honom började jag helt enkelt ro för att sen hålla honom sällskap under hans 10 000m

När han passerade strecket hade jag rott i 57,30 så jag tyckte det var lika bra att avluta timmen på 14 560 m. En blygsam split på 2:03,6 och på damper 2,5 i "ansträngt prattempo".

Idag kördes egenprogrammering där en del var 3-4R strikt press. Fördelen med egen programmering är ju att mankan ändra på den..

Körde första set på 60kg, andra på 70 och sen tyckte jag att det vore en bra idé med PB-försök.
3 Rep på 75 kom upp som nytt PB och de två första kändes väldigt enkla... så då testades 80kg där en tvåa gick vägen (redan där 2,5kg över mitt gamla 1RM).
Första rep där kändes också väldigt enkel med bra transition mellan shrug/press så då gick jag över till ettor.
Klarade ett nytt PB på 85kg och tänkte sen testa på 90. Vid omlastning av stången blev det dock lite fel och jag tyckte att stången kändes väldigt tung när jag rackade av. Den kom heller inte längre än till hårfästet innan det visade sig att jag lastat på 100kg.

Ner till korrekta 90kg igen men då var det slut i tanken för axlarna.
En ökning på 7,5kg på ett drygt halvår är jag ändå ganska nöjd med...

PB-veckan fortsätter - Nu med Press

Trött imorse också och lite sliten i kroppen - primärt på högersidan där både fotled, knä och serratus trilskas lite.

Tydligen är det dock rätt upplägg för att landa ett nytt personbästa i två steg... inte för att jag kan förstå hur det går till men det är väl dumt att klaga.

Fyra nya PB på en vecka är helt sinnessjukt efter nästan 2 år av rehab.

Hade två dagars vila i helgen vilket dock kändes väldigt behövligt och gårdagen bjöd sen på en roddutmaning med twisten att alla övningar innan var skräddarsydda för att just sabotera rodden. Tack och lov genomskådade jag det och lyckades koppla på pannbenet skapligt.

Tempostyrda Ringrodd, Tunga Svingar, Tidsstyrda marklyft och Rope Sled Pulls säkerställde att baksida, höft, axlar/bröstrygg och grepp var ganska trötta innan rodden

WOD: 10 min for Meters
30 sek Row
30 sek Actuve Rest

Metcon 1612 meter (160-162/segment)
Riktigt tungt att hålla 160m de två sista segmenten. Körde på D6,5 vilket nog inte var helt optimalt med tanke på SPM på 30.

Även om jag är nöjd med utfallet var Idag en ännu roligare dag

A: 6 Set Press Complex
1 Strict Press
2 Push Press
3 Push Jerk
60-90 sek vila

A: 65-70-72,5-73,5-75,5(PB)-77,5(PB)
Sista jag körde detta komplex klarade jag bara ett set på 70 och låg därefter lägre.
Nu kändes alla lyft förvånansvärt lätta. Tillochmed när jag passerade mitt tre år gamla personbästa i striktpress på 75 (som jag failat otaliga gånger när jag försökt tangera senaste åren) kändes helt OK. Enligt Jonas såg det lätt ut, men det vete 17 om jag kan hålla med om.

Följdes upp med lite pushups/mountainclimbers och 50 DU på tid på 1.43 men det kan jag gärna glömma.

Kul att samla på sig nya personbästa i 1RM Press, 3RM BS, 2K Row och Michael på en vecka när man inte varit i närheten av nya PBs sen hedenhös..

DOMS from Hell och sur-press

Det var länge sen jag hade sån träningsvärk.
Lår och säte är helt stekta och det är svårt att ta sig ned och upp från sittande. Höftböjarna är trötta och axlar och traps/lats likaså...

Uppvärmningen var lite småsvår mentalt när allt gör ont men jag tyckte att första delen av passet iallafall borde funka bra.

A: 8 set Complex
1R Strict Shoulder Press
2R Push Press
3R Push Jerk
Minst 90 sek vila
A: 50-60-60-65-65-70-65-60kg
Lite besviken på att jag bara klarade ett set på 70. På försök #2 fick jag stången till 5cm över huvudet innan det var stopp. Ett mycket märkligt ställe att ha en Stickypoint på!

Dock kändes det verkligen att benen var trötta och det var lite jobbigt med stabiliteten. Jag har också lite problem med vänster arm som inte vill låsa ut ordentligt annat än i slowmotion-efterpress vilket inte direkt hjälper. Tycker dock att jag borde vara starkare i press rent generellt (baserat på helt godtyckliga åsikter från mig själv).

B: WOD For Time
1000 m Airdyne
25 Wallball @ 14lbs
10 Shuttlerun @ 10m
10 Pushups
10 Shuttlerun @ 10m
25 Wallball @ 14lbs
1000 m Row
Metcon 12.13

Airdyne på 2.54, rodd på 3.44, shuttleruns långsamma och pushups mot roddmaskin enl ordination.
Höll på att gå i backen på första rep wallball när traningsvärken slog på för fullt men bet ihop och betade av dem obrutet. Fick dock en mindre bra känning i länden vid rep 20 på andra set WB när quadratus och säte började dra. Det verkar vara ngt med wallballs och löpsteg som min kropp inte gillar.


Avslutade med en bra stund på boll och foamrollen för att sen komplettera med Linnex.
Hoppas nu att detta släpper tills imorgon.

Rökta axlar och tunga ben

Uppladdning för dagen var att lämna bilen på verkstaden vid 07, inse att man glömt allt vad plånbok/mobil heter och således tvingas promenera hem och sen ta cykeln i det regn som SMHI hävdar inte faller in till Nordic.

Träningsvärken i framsida lår börjar ge sig så smått men har kompletterats av en ordentlig ny träningsvärk i baksidan efter gårdagen. Trappor är inte skoj och cykel var väl ingen höjdare.

A: Inom 10 min etablera tung (80-85%) ShoulderPress
8x40
3x60
2x65
1x70
1x75 Fail
1x75 Fail

Tja, det kanske inte är 85% om man failar men jag tyckte det gick ganska bra fram tills dess. Både lyften på 75 kom upp till 5cm ovanför huvudet men sen var det stopp.

B: WOD - 15 min AMRAP  @ 80% (for quality)
8 Shoulder to Overhead @ 40kg
15 Lagom KBS @ 28kg
5 Double Under

Metcon: 8 varv + 8 STOH + 7 svingar
STOH och svingar obrutet men jag glömde att jag måste ha pigga axlar för att kunna hoppa rep. Gick inte särskilt bra alls och jag fastnade ordentligt i två av varven. Axlarna tog slut ganska fort - särskilt eftersom jag pressade/pushpressade en hel del till en början.

Det värsta var nog dock att böja sig ner efter hopprepet i varje varv. Benen protesterar vilt över varje försök till aktivitet.. Bådar gott inför morgondagens marklyft

Bra drag idag

Vaknade utsövd, jobbade en stund och åkte sen in vid bekväma niotiden för att träna innan jobbresa norrut.

Lite kul pass idag (prowler - what's there not to like) men jag hade duktig träningsvärk i baksidan efter gårdagen.
 

A: Every 90 sec in 15 min
A1: 3 Strict Pull Up
A2: 3 Shoulder Press
A1: Check!
A2: 50-50-50-50-50-60-60-60-60-60kg
Pullups gick oväntat lätt, men inser att det är i absoluta bottenläget på de strikta som vänster armbåge gnäller lite. Striktpressar var verkligen efterlängtat och efter 5 varv tyckte jag det kändes lite väl enkelt med 50kg så jag bytte upp till 60. Tungt men görbart.

B: 6x
B1: 10 armhävningar
B2: 10 Ring rodd @ 22X1 vila 60 sek
B1: Check!
B2: 8-7-5-5-5-5R
Inte oväntat dagens downer!
Armhävningarna uberstrikta och utan problem men ringroddseländena... Valde att bryta varje set istället för att skala när jag inte längre kunde hålla korrekt form. Fattar inte varför de är så tunga... eller att jag är så tung - beroende på hur man vill se det.


C: 5x
1om Prowler Push (adderad)
10m Standing Prowler Rope Pull
10m Prowler Push
10m Prowler Pull
Vila 60 sek
C: 60-80-90-100-120kg load (+  1 varv m 140kg)

Dagens absoluta egoboost kom istället på prowlern. Lade till en initial Prowler Push varje varv för att få allt i synk och slippa vända och trassla.
Var mycket förvånad över att det gick så bra att leka dragkamp idag och lastade mer och mer på släden. Tillochmed med 140kg (ett bonusset i ren glädjeyra/adrenalin) gick rope pull kontinuerligt och distinkt utan att behöva ta till konstiga virade grepp eller dra med ben eller hela kroppen.

D: Tabata Row @ 80%
D: 865 meter
Detta var dock lite värre idag. 112-113-111 meter de tre första segmenten men sen halkade jag ned till runt 107 och avslutade på 102. Väldigt tufft och jag hade dålig kraft i både benextensionen och draget och fick snabbt blodsmak och astmakänningar.
Kanske iofs inte så konstigt om jag tänker efter... jag har ju nyttjat både extensioner och armdrag lite innan. Riktigt skoj dag - ringroddarna till trots!

Volym - Disco Duck och Flugpapper

Tilltagade träningsvärk i säte & quads idag och en ganska mör ländrygg som ingångsvärden till ett riktigt discoträningspass med en del volym - Beach 2014 here we go ;)

A: 5 set
A1: Ring Row 31X2, 6-8R, 30 sek vila
A2: Tricepspress på bänk, 12R, 90 sek vila 
A1: 6-6-6-6-6R
A2: 20-25-30-32,5-35kg (12R)

Tunga ringroddar och 2 sek i toppläge är inte att tänka på - iallafall inte med kontakt mellan handlov och bröst. Skulle tro att jag landade mer i ett tempo av 41X1.
Tricepspressarna visste jag inte vad jag skulle vänta mig men de funkade bra. Jobbigast för grepp och bål.

B: 5 set
B1: Close Grip Bench Press, 31X1, 8-10R, 30 sek vila
B2: Dumbbell Biceps Curl mot vägg 8-10R, 90 sek vila
B1: 60-50-50-50-50kg (9 reps)
B2: 2x12-2x10-2x10-2x10-2x12 (10R)

Sannolikt lite för tight på första set CGBP och jag insåg att 60kg i det tempot aldrig skulle hålla. Lite känning i högeraxeln som blev bättre när jag breddade. Gick ned till 50kg men det var nog tveksamt om jag skulle klarat rep 10 med god form i nåt set så jag hängde av efter 9R.
Biceps Curl mot vägg var en ny upplevelse. Sjukt tungt i början men efter tre set kom jag på att jag fokade så mycket på tekniken att jag körde dem riktigt långsamt. Betydligt lättare om man körde varje rep snabbare än 5-6 sek...


C: 4 set
C1: Sitting Sled Rope Pull 4x10m, 30 sek vila
C2: Sitting DB Shoulder Press 20X1, 6-8R 90 sek vila
C1: 60/50/40 - 30 - 30 - 30kg load
C2: 12-12-12-12kg (7R)

Inte en bra släddag... golvet var som flugpapper och jag borde insett det redan när jag fick slita för att flytta prowlern med 40kg tvärs över salen inför setup för passet. Nu trillade inte poletten på en gång så jag lastade upp den till 60 kg, halade in den 10 meter, tog av till 50kg (småsur), halade in den 10 meter, tog av till 40kg (ganska sur) och körde de sista två vändorna.
Efter det var det bara att bita i det nu skitsura äpplet och plocka ned till 30kg och jag fick ändå köra med omtagsgrepp och dra med hela kroppen för att få eländet att röra sig.
Pressarna har jag mer eller mindre förträngt.


D: 2 Rounds for Time
Airdyne 20 Cal
2 min vila
Row 20 Cal
5 min vila 
Airdyne: 48 resp 35 sek
Row: 32 resp 30 sek

Skönt med lite revanch på "D". Började försiktigt på Airdynen eftersom jag glömt hur långt 20Cal är, men insåg efter första set att om jag går mer eller mindre all out (eller iaf 90-95%) istället för runt 80% hinner jag ju klart innan jag hinner få syra.
Intressant att hitta en övning där ökad output är mindre jobbigt!

Rodde på damper 6 med ordentliga "skutt" i maskinen. Skulle behövt väga ner C2'an - eller lära mig korrekt teknik.


Fick sen mina  prelsvar från MRI'n som fastnat i administrationen. Tydligen har diskbråcket mer eller mindre gått i full regression och trots att jag har "lite diskbuktningar högre upp" fanns det ingen nervpåverkan alls.
Däremot hade man hittat en del inflammationer/svullnader i bäckenområden (SI mm) som rimmade ganska bra med mina symptom. Inväntar nu diagnospapperen och recept på en kur antiinflammatoriskt.

Träningsvärken tilltar dock ordentligt nu så att köra en 45min AMRAP i ottan imorgon kan bli intressant...

Lätta Prowlerintervaller

Hostan är på tillbakagång i takt med att träningsvärken tilltar.

Större delen av dagens pass var rena feel-good-upplägget för min del; klockrent i tidsdomän och intensitet för dagens status.

Alternating Intervals -  Every 90 sek for 30 Min
Interval #1
- 10m Sitting Sled Rope Pull @ 80kg load
- 10 m Prowler Push @ 80kg load

Interval #2
- 3 Strict Shoulderpress for Quality @50kg

Check!

Testade två vändor med prowlern innan jag startade och tyckte att 80kg kändes som en lagom last för dagen. Lite tungt för greppet de avslutande metrarna rope pull men annars lugna gatan. Kändes väldigt lätt att knuffa tillbaka släden och det blev aldrig riktigt tufft.

Pressarna var ordinerade att köras med fokus på formen och den delen tror jag att jag fixade idag. Hade såhär i efterhand kunnat köra tyngre, men var lite osäker innan jag började med tanke på att det blir en del pressar så de var mest trevliga idag.

All in all - ett riktigt myspass. Var faktiskt förvånad när klockan ringde för att visa att jag gjort 10 av varje intervall och hade utan problem kunnat fortsätta.

Del två var inte lika eufori-framkallande.

For Time
30 Dumbbell Thusters (2x14kg)
30 Ring Row
30 Box Jump 40cm (step down)
30 Double Unders

Metcon: 9.22

Träningsvärken i benen gjorde att Thusters mer blev front squats plus press och jag hade inte mycket momentum från dem för att få upp hantlarna över huvudet. Började dumt nog med 10 obrutna och sen bröts kvarvarande i 4'or, 5'or och 6'or.
Ringroddarna gjordes med vettig form men med ett väldigt slitet grepp så det blev inte många obrutna medan box jumps betades av mer metodiskt.

Sen hade vi bara DU kvar och det var som vanligt det som tar längst tid... efter 90 sekunder stod jag fortfarande på 7 reps och bara snubblade men jag tänkte banne mig inte vika ner mig två dagar på raken. Efter att ha svalt stolthet, ilska och ambitioner lyckades jag iallafall avsluta passet.

Running on Empty - Vekast i Vasastan

Sov som en stock efter gårdagens köttarpass och vaknade utsövd men ganska matt i kroppen. Ingen direkt träningsvärk förutom i triceps som ömmade duktigt?!

Jag kunde förutse att dagens pass skulle bli tungt men att det skulle gå så illa kunde jag inte tro. Absolut noll i tanken att bidra med...

A: 4 Set
A1: Front Squat @ 42X1 6-8R, 30 sek vila
A2: Deadlift @ 40X1, 4-6R, 90 sek vila

A1: 50(6R)-40(6R)-40(5R)-40(6R)
A2: 60-70-80-90(6R)
Ingen aning om vad som hände men redan på första set var det uppenbart vartåt det lutade. Syra i axlar/armar/underarmar av rackpositionen, helt kraftlös i benen och generellt förlorad livslust under frontsquats.. att vika ned sig på 5 reps på 40 kilo är ju bortom pinsamt men jag var ärligt talat inte säker på om jag skulle få upp en rep till.
Marklyften gick vägen däremot även om jag var lite tekniktveksam.


B: 4 Set
B1: Strict Press @30X1 30kg 4-6R, 30 sek vila
B2: Ring Row @20X1 AMRAP, 90sek vila

B1: 6-6-6-6reps
B2: 5-5-4-5 reps
Inte mycket att säga... vaderna krampade som vanligt


C: WOD 21-15-9 for time
ShuttleRun (2x10m)
Abmat Situp
Back Extension

Metcon: 11.06
Tja det gick ju inte så fort men det hade jag inte riktigt väntat mig heller. Alla Abmats och Back Extensions obrutna i lagom irriterat tempo.

Tur att det är vila imorgon för idag känner jag mig skrattretande svag..

Open och den oklara definitionen av 1

Äntligen är Open över!
Det kanske är många med mig som tänker samma sak, men för min del har jag ju inte kunnat köra passen utan bara avundsjukt deltagit från sidlinjen som domare. Det gör inte att det känns mindre skönt att det är över dock.
Hade jag varit med hade jag med all säkerhet presterat riktigt illa eftersom det var få WOD's som passade mig, men det har varit riktigt frustrerande att vara begränsad till kvastskaftsrehab under hela perioden. Klar outsider-känsla!

För min del avslutades det på eftermiddagen idag med att döma Javad. Nu kan vi alla återgå till det normala.. i varierande grad.

På den stora plussidan har jag kört tre nya testdagar med lite tyngre belastning så det ska bli intressant att se hur kroppen känns imorgon.

Fredag:
Teknik/styrka
BackSquat 60kg
2-4-6-8-10 reps

WOD for time:
10 shuttle runs (2x10m)
40 sit ups
20 Russian KB Swing@ 16kg
10 Stepups (5/5)

Metcon: 3.14

Teknikfokus på bål/hållning på Backsquat som funkade fint i lugnt tempo.
WOD'en i kontrollerad fart och obrutet. Ryska svingar på 16 är lite lurigt eftersom det är så lätt vikt.

Lördag
Lite lätt träingsvärk på morgonen. Ovant men grymt välkommet!

A: On The Minute 12 Minutes
3 Deadlift 70kg
3 Slamball 10kg

Vila 5 min

B: 3x GHD Back Extensions
8 reps, @ 3111

Väldigt ovant och lite nervigt med marklyft och förvånansvärt jobbigt  till slut. Slamballs var en välkommen ventil att ge utlopp för lite frustration.


Söndag
Vaknade med lite mer träningsvärk, huvudvärk och lite raspig hals, men inget alltför hindrande.

A: 500m Row @60%
Hur 17 ror man på 60%??
Jag kan nog bara 80 och 100% tror jag. Jag försökte verkligen pace'a ned allt jag kunde idag.
Rodde på Damper 3,5 med 16 SPM och då landade jag på 1:53 för 500 meter.
Jag antar att man måste dra mjukare för att pace'a ned ytterligare för lägre strokerate blir svårt att få utan fikapaus.

B: 5x Complex
1R Shoulder Press
2R Push Press
3R Push Jerk

A: 40-50-55-60-70kg
Kändes riktigt bra idag. Fick godkänt på tekniken i PushJerk och pressen på 70 kändes helt acceptabel. Mitt tidigare personbästa på press är 75 så att få upp 70 idag var absolut en humörhöjare.

C: 10 rounds for Quality
1 Shuttlerun (2x10m)
1 Prowler Push (2x10m) 70kg load
4 Pushups

Här har vi då problematiken med om 1 är ett, två eller en halv.
Tidigare har Ett Shuttlerun alltid varit 2x10 meter (dvs fram och tillbaka).
Prowler Push brukar följas av Prowler Pull så 1 Push körs 10 meter och 1 Pull tillbaka samma 10 meter. Gott så, men isolerade Prowler Push har jag inte haft förr, vilket inbjuder till tankevurpa.

Jag började med att springa 2x10 och knuffa 1x10 de första tre varven innan jag började tänka i banorna ovan, så jag no-reppade varv 3 och körde det och alla efterföljande enligt devisen att 1 Shuttlerun = 2x10meter och 1 Prowler Push = 2x10 meter.

Kördes inte för tid, men jag noterade ca 12 minuter. Riktigt puls- och flåsdrivande med Prowlern så vändningarna de sista varven var inte de snyggaste och det tog en stund att få ner andningen till normal nivå. Helt galet skönt att få ta i och jobba lite.

Nu i efterhand kärvar halsen alltmer så det är bara att hålla tummarna att det bara är nåt temporärt.Jag har ju bara 11 månader på mig till nästa Open så ingen tid att förlora!!

Metcon-illamående

Middag med nåt glas vin för mycket i lördags och det kombinerat med jetlag'en som fortfarande sitter i resulterade detta i ännu en dag av trötthet och huvudvärk.
Inatt var första gången på en vecka jag lyckades sova mer än 5h så det vore synd att säga att man är i topptrim. Dock en härlig träningsvärk från passet i lördags och inga egentliga känningar i ryggen.

Härlig cykeltur i motvind till Nordic och anlände strax innan skyfallet.

Shoulderpress
3-3-3-3-3
40-50-55-57,5-58,5kg
Inte mycket att säga. Fokus på form.

Squat Combo 2FS/2BS
75-75-85-95kg
Intressant nog kändes 95 nästan lättast. Kan bero på bättre koncentration och timing eftersom 75kg's-lyften nog gick lite väl sakta och djupt.

DoubleUnders 5 min
Som bäst 10 obrutna och några 5'or och en 9'a. Tragiskt nog relativt nöjd.

WOD - 4 Rounds For Time
10 Pullups
20 Wallball 10kg/3m
30 Russian KB-swing 24kg

Metcon: 15.09
Tyckte att det såg lite lagom "enkelt" ut när jag skrev ned den på papper men passet var värre än jag trott. Första varvet på drygt 2 min med allt obrutet men sen gick det snabbt nedåt. Riktigt flåsigt och tog hårt på underarmar och posterior chain. Ruggigt trött i vader (?) och baksida lår.
Pullups fick återigen taktikbrytas för att handflatorna skulle hålla, wallballs var osedvanligt tungt  idag och jag är lite besviken över att ha tvingats bryta svingarna. Riktigt illamående efter varv 3 och tvingades pausa en del innan sista varvet som sen tog knappt fyra minuter.

Försökte återhämta mig medan jag lite matt hejade på Milads avslut på Filthy Fifty.
Jag måste hitta fler övningar som funkar för ryggen så jag får till lite mer variation. Wallballs kändes som ett gränsfall idag..

Kaffe as Rx'ed

Nästan lite fredagsrepris på detta inlägg. Skippade gårdagens träning till förmån för solsken och cykel men med dagens tryckande mulna väder fanns inga ursäkter.

Började med sedvanlig mobility-dans, foamrolling och kaffe.

D0-rodd
1362 meter
Kändes förvånansvärt enkelt idag. Och kaffe funkar som sportdryck.

Shoulderpress
3-3-3-3-3
50-50-55-55-60kg
Försöker få till "rätt"muskelaktivering i dessa men det går sådär. Vill inte utmana för mycket och riskera den klassiska bakåtlutade posen med tanke på ryggen.

Squat Combo (2FS/2BS)
70-70-80-80-90kg
Ville ha teknisk revanch på denna sen i fredags. Alla lyft kändes lätta med fokus på teknik och djup.

Testade sen lite handstående vilket inte ryggen riktigt gillade samt Doubleunders där armbågen protesterade så jag nöjde mig där och avslutade med en sista kopp kaffe innan cykelturen hem för lite arbete. Börjar dock få svårtartad träningsvärksabstinens..

Go Fish!

Inga känningar i ryggen efter söndagens test utan bara lite träningsvärk i axlarna.
Däremot var den inte helt nöjd med mig efter gårdagens inaktivitet. Några timmar i bil och sen laptoparbete i ergonomiskt dåliga positioner (McDonalds, parkbänk, bilsäte, cafe, bilverkstad) fick den att stelna ordentligt och dagen på kontoret hjälpte inte direkt. Däremot verkar delar av stelhet och smärta krupit uppåt och sitter nu strax under bröstryggen.

Snabbt upp på cykeln efter jobbet och in till Nordic och redan där kändes det bättre.
Lte "rörlighetsdans", foamrolling och nya tester.

5 min D0-Rodd
1293m
Stort fokus på att hålla neutral rygg och det kändes ganska bra. 

Abmat Situps
10-10-10-10

Sen lockade Björn med lite rodd och dagen till ära blev det fiskespelet - nåt ingen av oss testat förr.
Skramlade ihop 1185 poäng på 3.30 vad det nu innebär och en sträcka på knappt 1 km.

Shoulder Press
3-3-3-3
40-50-50-50kg
Försiktiga lyft. Lite känningar i korsryggen eftersom jag har en tendens att luta mig lite bakåt.

Front Squat
3-3-3-3
50-70-70-80kg
Återigen försiktigt och under kontroll. Alltid nåt..

Imorgon är det dags för en ny session med Martin så får vi se vad han säger.

Söndagsgodis - gott och blandat

Rent osannolikt sliten nu.
Inte så mycket av träning men desto mer av vardagen som börjar ta ut sin rätt gällande generell ork och mentalt fokus. Har därför dragit ned en del på träningen på sistone och försöker mest bibehålla snarare än förbättra just nu. Eventuella förbättringar får ses som en ren bonus just nu.

Med en arbetshelg på schemat tog jag iallafall en ordentlig paus för att åka in till Nordic för lite teknik. Ett vanligt helgmys men utan plan och metcon idag så resultatet blev en riktig blandning. Fortfarande lite stel i baksidan sen flytt & Christine..


JJ Greasing
Väldigt tight i axlar/traps/lats idag. Långa dagar vid laptopen märks av...

D0 Rodd
1280 meter - Problem med dragstyrka i vänster armbåge kvarstår

Boxjump Teknik @ 45cm
5-5-5-5-5-5

Double Unders 5 min
Riktigt dåligt idag. Osannolikt många missar och treor som bäst

Strict Press
3-3-3-3-3
50-50-60-60-60kg
Kändes tungt idag och axeln var sämre än sist.

Front Squat for Speed
5-5-5-5-5
50-60-60-70-80kg
Har en tendens att falla framåt på tå på dessa när de ska gå fort och så fort det händer känns det i höger knä. Fredrik påpekade också bristande utlåsning i toppläge på vissa reps.

Squat Complex: 2 FS + 2 BS x 4
90-95-100-105kg
Lite känningar i knät efter de snabba FS så jag valde att ligga lågt på vikterna.

Halted Romanian Deadlifts (2 sek @ bottom)
5-5-5-5-5
50-60-70-80-85kg

Handstand 3x90%
30-26-32sek
Väldigt svårt att hålla utlåsning/shrug på vänstersidan idag. Stod och mikropressade/släppte typ 1cm halva tiden för att slippa den statiska belastningen.

4 Rounds - Not for Time
10 Leg Raises in GHD
10 Abmat Situps

Börjar känna ett stort sug efter att få köra frivändningar / C&J nu. Hejade på Johan genom D.T Light och Henrik genom Regionals 12.4 och det minskade inte suget direkt men ska försöka hålla mig tills armen mår bättre.

Långpass med PBs och delat gymrekord

Halvtidig förmiddag på Nordic med planen att måla lite mer, men en strategiskt placerad lastpall gjorde att de planerna fick skjutas på framtiden. Så istället passade jag på att köra lite styrka medan jag väntade på kollegorna som skulle delta på drop-in-passet.

D0-rodd
1280 meter
Stela axlar och från ett ganska "kallt" startläge.

Shoulder Press
3-3-3-3-3
40-50-60-67,5kg (PB)
Pressar har känts riktigt illa ganska länge nu och jag hade inga förhoppningar idag med tanke på form och skador. Märkligt nog kändes det ganska så bra och jag tyckte att jag lika gärna kunde testa att maxa.
Första två lyften på 67,5 gick ganska enkelt men det sista var riktigt segt och med ansenligt bakåtlutande kropp. Vänstra armen släpade duktigt hela vägen.

Push Jerk
2-2-2-2-2-2
65-65-70-75-80-90(F)-90kg
Forfarande värdelös på att dippa i catchen och när jag väl gör det saknar jag stabilitet (därav missen). Sista rep'en på 90kg var mer eller mindre ren pushpress och kändes mycket stabilare.

Front Squat
3-3-3-3
80-90-100-110kg (PB)
Lyfte i Barefoots idag igen och det är inte lika stabilt som med lyftarskorna i de här övningarna. Trean på 110kg kändes dock riktigt lätt och helt utan sticky points. Skulle gått tyngre från första början men valde att nöja mig där även om jag tror mig ha 5-10kg till i mig i rätt skor en bra dag.

Russian KB Swings
15x32kg
15x40kg
15x48kg

Drop-In-passet var överbokat så jag valde att stå över formellt deltagande, men när det kom till WOD'en var de ojämna par så jag gjorde ett gästspel - dock modifierat eftersom jag inte ville slita på axeln med BearCrawl

WOD in Pairs - For Time
Buyin 50 Alternating Medball Ground to Overhead 10kg
40 Burpee Situps (time: Partner 20m Bear Crawl)
Cashout 30 Alternating Medball Ground to Overhead 10kg
Metcon: 6:45

Skippade Bearcrawl och gick sakta istället. Givetvis inte alls samma sak. Snittade nog 5-6 Burpee Situps för varje vända min partner "krälade". Lite flåsigt och svårt med koordinationen i Medboll-överlämningen men ganska lätt pass.

Lekte lite i ringar med höga kippar, gjorde 8 snabba Toes to Bar och drack kaffe.

Lagom till hemgång tyckte Björn det var dags för 1 minut Rodd - Max effort och det kunde jag ju inte tacka nej till även om jag hade absolut noll förväntningar annat än att Björn skulle sopa mattan med mig.

Vi satte oss på varsin Concept2'a, "ångestsnackade" lite och sen bar det av. Jag började som vanligt åt h-e för tufft med en splittid på 1.12-1.13 och en maskin som hoppade runt under första 25-30-sekunderna men vid 40 sek kom väggen smygande och jag tappade alltmer..

Row 1 min Max Effort
367 meter (PB)

Fösökte sedan återfå andan och kolla vad Björn samlat ihop... vilket var 367 meter!! Med andra ord oavgjort och en delad förstaplats på tavlan över gymrekord. Vi måste börja ro ihop oftare :)

Avslutade med en tvåtimmarspromenad runt hela kungsholmen och en Knockout Burger på Texas Burger.

An Awesome Sunday!

Höga Boxhopp och tekniska kryphål

En hel del förändrade planer under veckan som gått pga vattenskada i köket.
Onsdags-WOD: Tom kök på möbler - For time!
Fredags-WOD: Försöka sanera byggdamm efter utrivet köksgolv - For time!

Då är det extra skönt att ta ett klassiskt lördagshäng på Nordic med förvånansvärt mycket träning och lite kaffe efter att ha kört min Jowsey-dans.

Teknikträning Double Unders 10 min
En kavalkad i snubblande och svordomar med som bäst 2 stycken obrutna

Unbroken Boxjump
5-5-5-5-5
81-86-92-96-99cm (PB)
Kul att lyckas ta PB i en övning jag inte kört så mycket på sistone och dessutom när jag känner mig allmänt "tung i kroppen". Däremot börjar hjärnspökena komma runt 95cm och det blir psykiskt jobbigt att få till första hoppet.

Rundade av den delen med 2x15 obrutna boxjump på 60 cm. Fortfarande inte bekvämt med att reppa boxjumps - jag hoppar ju med hela benen istället för vader/fotleder

Press + Pushpress-kombo
2+2 - 2+2 - 2+2 - 2+2
50-50-60-65kg
Nöp i högeraxeln igen.. och andra striktpressen på 65 var tung.

Front Squat
3 x 3 reps @ 60 kg "for speed"
3-3-3-3
80-90-95-105kg
Kändes ganska bra idag. "Tyngst" på 90kg så jag antar att jag slarvade med anspänningen

Sen byggdes det ihop nån typ av metcon med illvillig hjälp av Erik och Christian.

WOD - 5 Rounds for Time
10 Kettlebell Swing 32kg
10 Burpee Boxjump 60 cm
10 Renegade Rows 2x22kg

Metcon 10:00
Fick nesligt nog utnyttja en teknikalitet i mitt egna löfte om att boxjumps ska hoppas och inte klivas hädanefter.. för detta var ju faktiskt ett "Burpee Boxjump" och således en annan övning...

Efter några inledande hopp insåg jag att det skulle ta en evighet med korrekta hopp så det fick bli stora kliv upp istället. Fan vad svag jag är!!
Svingarna kändes helt ok, Renegade Rows var överkomligt och båda kördes obrutet. Greppet är lite mört nu i efterhand, men under passet var det verkligen burpee-delen som slet mest på mig. Knappast förvånande iofs eftersom det är en kombo av två get-övningar..

Såhär i efterhand kunde jag ju lika gärna kört Wittman som jag först funderade på...

Imorgon blir det nog lite rodd tror jag.

Kul att se att våra tröjor sprids - såg just denna på Crossfit Thames hemsida

Lite lyft - dag två

Idag var planen mer flytande när jag åkte in till Nordic, men nånting måste jag ju aktivera mig med. Sovit värdelöst hela natten så ingen metcon på schemat idag.


Uppvärmning:
Axelrull, halva greasingprogrammet (svårt med utrymme för utfallsgången) plus 5 min D0-rodd (1333m)


Delade broderligt rack med Tomas så vi pusslade runt med vikterna lite när han körde Split Jerks.
 För egen del blev det:

Pressar
10x40kg
3-3-3-3-3
50-55-60-67,5(F)-65
67,5 kg var ett PB-försök (tror jag) men det gick bara 2 reps där den tredje fastnade precis över huvudhöjd.
Segt tillochmed på 65 och sista pressen var inte snygg och riktigt sned där högersidan släpar. Förb.. axel!!

Front Squat
10x75kg
3-3-3-3-3
80-85-90-95-100kg
Körde i vanliga Barefoots idag och det gör skillnad (eller iallafall mentalt). Var nära att tappa på 95kg eftersom de 2 sista repetitionerna verkligen var ATG -jag  kunde känna kontakten mellan vad och baksida lår..

Weighted Lunges
3/3-3/3-3/3-3/3
30-50-70-80kg
Intressant övning som jag inte kört förr. Sista reps på sista set riktigt tungt med näranog omstart med knät i marken.

Skön dag i boxen.
Nu ska det lagas Boeuf Bourgugnion!

Bra avslut med PB i Squat

Ett helt underbart kaos på Nordic idag. Fullt med folk, stänger överallt, hundar och barn. Vissa som jagade årsmål, vissa drack kaffe och själv försökte jag kombinera de två på bästa sätt.

Började med sedvanlig greasing och insåg att gårdagens Grace satt som en smäck i bröstryggen. Mina 5 min D0-rodd landade på 1321 meter men det tillskriver jag att Björn satt och värmde på maskinen bredvid.

Tog sedan en kopp kaffe och gick igenom PB-listan och försökte se om det fanns nåt som kunde ligga inom räckhåll idag.

Strikt Press
10x 40 kg som inkörning
60-70-76(F)-76(F)

Inga personbästa här således. Kanske inte helt otippat med tanke på gårdagen. 76kg kom till pannan 2 ggr men inte mer. Testade håglösa PushPress på 75 men de kändes inte heller något vidare.

2 koppar kaffe och lite socialiserande senare hade jag fått leka med Lasse och fått FrontSquattips av husse Andreas.

Front Squat 1RM
10x75kg som inkörning
90kg-100kg-100kg -120kg (PB)-130kg (PB)

Kanske inte en optimal progression men vafan. Räknade fel på vikterna på lyft 3 (eller glömde under kaffepausen), därav de dubbla lyften på 100.
120kg kändes ganska OK och eftersom jag hittills aldrig tappat en stång på Nordic så var det väl lika bra att gå på 130kg. Lyftet var knappast snyggt och det var riktigt segt i mitten men det gick!
SJUKT nöjd!! 20kg upp från gamla PB't! Tack Andreas!!

Efter att ha lekt lite med Leia tyckte jag därför att det var lika bra att testa lite BackSquat också... givetvis efter en kopp kaffe eller två.

Back Squat (High Bar) 1RM
Inkörning - skulle inte tro det..
100-130-140kg (PB)

Både 130 och 140 var ganska fula och jag micropausade av nån j-a orsak i bottenläget för att "ladda om". Mycket svårare att hitta en naturlig explosiv vändning än i Front Squat av nån orsak.

Firade med en kopp kaffe och kollade på den övriga PB-slakten som pågick.

Undrar om det är kaffet, hund-leks-endorfinerna eller nåt annat som ligger bakom dagens resultat..

För er som var inne idag och undrar om receptet på cheesecaken kommer det förhoppningsvis under morgondagen.

Gott Nytt År alla!

Energilös dubbel-WOD

One of those days.. när inget funkar som det ska under hela dagen så jag såg verkligen fram emot att få träna efter jobbet även om energin inte var på topp.

Ordentlig uppslutning på Haga med många från det gamla gänget - riktigt skoj!
Dagen till ära hade Jenny laddat med en tvådelad (GVT-inspirerad? ;)WOD  till oss som jag inte kunde låta bli att "förbättra" genom ett förslag om att ta lägga till en KB i löpning/utfall. Jag visste ju att de delarna skulle sänka mig oavsett vad så jag kunde ju lika gärna se om det inte gick göra dem lite hemskare genomgående för alla deltagare. Om jag ska tro Susannes kommentarer under passet hjälpte det ;)

WOD #1 - 7 Rounds (No Time)
10 Dumbbell Press 2x16 kg
10 Russian KB Swing 32kg
30 sec Rest

Att köra pressarna på 2x16kg var ganska övermodigt. Gick fint till en början men på slutet började formen svaja och jag hade nog totalt 4-5 som borde varit No-Rep eftersom jag inte orkade låsa ut vänstern. Kollade efter 12'or under passet för att skala ned men hitttade inga så det var bara att skala ROM istället.
Svingarna var dock problemfria - fattas bara annat..

WOD #2 - 5 Rounds for time
10 Sec Handstand
10 Toes to Bar
20 m Run with KB 20 kg
20 m Walking Lunge with KB 20 kg
40 m Run

Metcon: Runt 17 minuter (uppskattat 3-4 min efter Per)
Handstående var inga problem, Toes to Bar obrutet och snabbt första 2 varven och inte tungt förrän sista.
Däremot Walking Lunges och Löpningen krossade mig totalt. Helt tömd på energi och det kändes som om jag saknade all syresättning i kroppen. Ingen specifik muskel som brann utan motorn gick bara på tre cylindrar.

Märkte också att snabba T2B med hög konstant anspänning i bålen totalt dödade mina utfall. Fick riktigt ont i framsida ljumske upp mot nedre magmusklerna på slutet av utfallen och fick stanna flera gånger.
Inte min typ av pass och jag fick rättvist storstryk av alla tror jag.. Mina T2B var ju långt ifrån tillräckligt för att hämta upp något...

Men jag hade nog legat efter ännu mer om jag inte kommit med förslaget om att ta med KB'n på första löpningen och utfallen :)

Skönt iallafall att komma hem till en redig Entrecôte i ugnen, täckt av en skorpa av bacon, spansk chorizo, vitlök och örter. Djur är gott!

Justerad träning och omedvetet PB

Tyvärr lite stelare i benet idag efter missen igår och duktigt stekt i framsida axlar. Dock väldigt rastlös så jag beslöt mig för lite stealth-training och "träna runt smärtan". Ibland kan man nå oanade resultat på det sättet..

Greasing #1
Det som gick att utföra kändes bra, förutom ganska stela shoulder rolls.


Styrkepass - Justerade övningar
Shoulder Press 3-3-3-3 @ 90%
45-50-50-55kg
Här märktes det tydligt att axlarna var trötta sen igår. En trea på 55 ska inte vara så tung..

Back Squat 3-3-3-3 @ 90%
80-100-110-120kg (PB)
Enklare än förväntat och ett omedvetet PB som inte ens var så tungt. Detta bör innebära att Andreas har rätt och att jag har mer än 130 i mig för ettor. Bådar gott för en Crossfit Total senare i höst (till skillnad från dagens pressar).

Bench Press 3-3-3-3 @ 90%
80-85-90-92,5kg
Framsida axel kändes av en del här. Glömde bort tekniken för att försöka engagera bröstmuskel mer och axel mindre...


Greasing #2
Lite stelt i Bröstrygg för Foamrollern idag. Hann inte med allt pga födelsedagsåtaganden.

Söndag 21/8
Kcal: 2 029 Carbs: 44g Fett: 128g Protein: 168g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika. Salsa, Dijonsenap
Lunch: Lite parmaskinka, minimal vaniljglass + kladdkaka, kokoskaka, 1 dl blåbär
Middag: Hästentrecote, kantareller/lök/zuccini, bearnaise

Som sagt - födelsedag i släkten och karaktären brast så det blev kanske en msk vaniljglass, en minimal bit kladdkaka (max 15g) och en hemgjord kokoskaka. Med det uppskattade sockerinnehållet inräknat dock, så nådde jag nästan mitt "mål" på 50 g Carbs för första gången.. Så jag har inte så dåligt samvete :)

PB i värmen

Fortfarande nån typ av vag bakis-känsla i kroppen som inte känns särskilt rättvis just nu, men det känns som om det rör sig åt rätt håll iallafall.

Funderade länge på om jag skulle köra morgonpasset på CFN, men vek ner mig och valde lunchklassen istället. Undrar om det inte varit smartare att köra morgonpasset såna här heta dagar. Det blev ännu varmare iochmed att vi var ganska många på passet och man vet att uppvärmningen tar bra när det droppar om nästippen redan under uppvärmningsstretcharna.

Greasing #1
Windmills och 1Leg DLs flöt sisådär skapligt, medan rackstretch och front squats kändes riktigt bra. Hann inte med complexet dock.

Styrka/Teknik
Push Jerk + Split Jerk @ 80%
1/1 - 1/1 - 1/1 - 1/1 - 1/1
60-60-70-80-80kg
Pushjerkarna går sådär eftersom jag fångar dem alldeles för grunt och mer eller mindre pushpressar dem enligt Jakob. Split Jerk hade jag iallafall en på 80 som var korrekt och dessutom lättare än förväntat.
Tangerat PB på Push Jerk och PB på Split Jerk (som jag nästan aldrig kört så det var ju ganska enkelt)

WOD - 6 Rounds for Time
1 Shoulder Press 50 kg
4 PushJerk 50 kg
4 Burpees
24 DoubleUnders (sub: 60 singlar)

Metcon: 6:21
Intressant pass utan rekommenderade/rx'ad vikt. Jag misstänker att jag borde gått tyngre för att det skulle bli rättvisande, men de 4-repstester jag gjorde på 55kg kändes lite väl tunga. I efterhand insåg jag dock att jag höll dem väldigt smalt. Sen var Jakob snäll i DU/Singles-ration där vi utan DU's slapp undan med 60 istället för 72. Sjukt svettigt pass iallafall och som vanligt var burpees värst.

Greasing #2
Bröstryggen känns väldigt mycket rörligare idag. Tack för det Ali!

Kost Torsdag 28/7
Kcal: 2 019 Carbs: 36g Fett: 111g Protein: 215g
Frukost: Liten äggröra, bacon/paprika/kassler/spenat
Lunch: "Biff Rydberg" på kött, zuccini, lök, dijonnaise. Hallon.
Middag: Oxfile, Kimchi, lök, Paprika, Aioli


Halva oxfilen borta, men vad gör man inte när man glömt portionera innan fryser in..