Drag, Grepp och Kreativ Trippel-Rodd

Större delen av dagen tillbringad i bil eller mötesrum så det var skönt att hinna in till Nordic till slut.

Dagens pass bjöd på en del kreativa upplägg:

A 5 Set
Deadlift 3R @ 100kg
Strict Pullup 3R
RIng Row 6 R
90 sek vila

Hjärnspökena kring marklyften börjar blekna. 100kg kändes iallafall lätt idag även om jag fortfarande har respekt för varje lyft. Strika pullups inga problem förutom lite armbågskänning sista repetitionen.
Ringroddarna obrutna varv 1-3 och på 5/1 de två sista varven.

B 5 Set
Stående Rodd 8R @20X1
Lagom KB Swing 12R @ 32kg

Roddarna på 60 kg första set men sen 50. Hade kanske klarat att köra 55 men 60 hade inte gått hela vägen. Såg i efterhand att jag skulle kört ryska svingar vilket kanske varit bättre men även "lagom-svingar" funkade bra. Fortfarande lite ovant...

C: For Time
1000m Row - Arms Only
C: 4:48.4

Det här var ett intressant upplägg... Lade en tjock 15kg-bumper i knät för att förhindra att jag skulle använda benen eller kunna använda höften nämnvärt.
Första 200 meter gick det riktigt bra med en splittid på knappa 2 minuter och en SPM på 48 men sen sjönk det mer och mer. Efter 500 meter var det ritkigt tufft men jag landade det iallafall på under 5 minuter vilket ger en split på 2.24.2 på Damper 4.
Hade gärna sett sub 4.30 men det var nog lite hybris.. på slutet var det inte mycket utdelning per drag. Intressant övning dock!

Dubbel EMOTM

Nu har vi testat comfort food och tycka-synd-om-sig-själv under helgen utan effekt på halsen så nu testar vi ordentlig renlevnad istället.
Var ganska stel i rygg och säte igår så jag lyckades hitta en spontantid hos Johan som fick gå loss på lite triggerpunkter. Ryggen kändes som rena kullerstensåsen och utsida höft var ganska öm.

Vaknade i ottan imorse och tyckte det var like bra att beta av dagens träning innan jobbet.
Fortfarande en 80%-begränsning på effort denna vecka.

A: EMOTM 20 min 
Minut 1 - 3 Strict Pullup
Minut 2 - 6 Pushup
A: Check!

Jämna minuter supinerade pullups och ojämna pushups. Stort fokus på att vara überstrikt i rörelsen med hollow genomgående. Smala pushups men där jag märker att högerarmen mår bättre av att vridas ut något pga de senaste dagarnas stelhet i nacken.
Lite känning i vänster biceps/brachi det supinerade greppet till trots. Undrar just vad 17 det är med den armen..

B: EMOTM 12 min
8-10 Barbell Row @ 40kg
B: Check - 10 reps genomgående
Velade lite innan jag valde vikt eftersom det blir en del reps men beslöt att testa på 40. Funkade fint men rep 9-10 de tre sista minuterna var ganska så tunga.

C: 3 RFT
20 Russian KB Swing @ 28kg
10 PushPress @ 40kg
20 Abmat Situps
10/10 Stepups 40cm

C: 9.32
RKB enligt "NS-standard" med hela KB'n över fontanellhöjd. Kanske övermodigt att gå på 28kg när man inte svingat på länge för attan vad det var tufft för greppet och flåset. Mer ömhet i handflatorna än grepp-slut dock. PP ganska snabba och försökte göra dem kontinuerliga där jag gick direkt ned i en ny dip från föregående. Kändes också ganska tungt trots allt.. WTF?!? Jag som laddat med onyttigheter hela helgen!

Sen en inte tillräckligt snabb dash i spöregnet till bilen. Inget går upp mot att anlända till jobbet som en dränkt råtta med grava eftersvettningar.

Överansträngning och Kontorsstretch

Ännu en dag av twilight-zone-arbete där jag hann med nästan 2h innan jag tog mig i kragen och åkte in till Nordic vid 6.30.

Ryggen och höften blir grinigare och grinigare av långsittningarna i konferensrummet och bristen på fysisk aktivitet så jag tänkte att jag om inte annat måste fixa lite genomblödning medelst egen programmering.

A: 5 set
Back Squat @32X1, 6-8R, 60 sek vila
Back Extensions @30X3, 6-8R, 60 sek vila

BS: 50-60-70-80-90kg (8R) och BE 5x8 Reps

Började väldigt försiktigt på BS med tanke på höften och energinivåerna. Som vanligt så kändes de initiala lyften jobbiga som attan medan 70-80-seten var bekvämast.
Back Extensions var helt problemfria från ett styrkeperspektiv. Lite gnäll från ryggen dock men inget allvarligt.

B: 10 min OTM
4 Deadlift 60kg
2 Barbell Row 60kg
2 Rollout

DNF - 6 varv
Egentligen inte jobbigt men rygg/höft surnade mer och mer så jag bröt. Inte riktigt i tid dock eftersom det kändes alltmer under ombytet så jag tog en 5 minuters golvstretch i kontorssviden uppe i köket på Nordic och sen ytterligare en kvart i ett tomt konferensrum på kontoret. Inser också att både quads om hamstrings är ganska krampbenägna och att de egyptiska magbacillerna inte lämnat systemet.

Nu efter ytterligare ett antal timmars möten blir det inte bättre så jag har helt enkelt ignorerat kollegornas märkliga blickar och lagt mig på min bandyboll i mötesrummet och fortsatt diskussionerna därifrån. Endera det eller så får jag lägga ned för dagen sååå...

Frågor på det?

Kölhalningspass

Förvånande nog fortfarande ordentligt mör i i kroppen - framför allt i utsida höft som tack och lov mjukades upp lite under cykelturen in till Nordic.

Dagens pass var en riktig greppdödare där jag kanske var aningen övermodig på vikterna.

A: 5 set
A1: Deadlift @30X0, 6-8R, 30sek vila
A2: Hollow Rocks 20R, 90 sek

A1: 70-80-90-100-105-110kg (8R)

Marklyften gick ganska skapligt. Tufft för greppet och fortfarande lite "teknikovant" i bottenläget. Märkte också att knäna strävade inåt i de sista lyften.

B: 5 Set
B1: Ring Row @20X2, 6-8R, 30 sek vila
B2: Good Morning @40X1, 6-8R, 90 sek vila

B1: 6-6-6-5-4R
B2: 40-50-55-60-65kg (8R)
Jag kommer aldrig gilla ringroddar.. och 2 sekunder i toppläge gör de inte bättre. Får väl se det som progression trots allt då jag har bättre kropp i dem nu.
GoodMornings lugna och kontrollerade med ordentligt djup.

C: 5 Rounds
C1: Barbell Row @30X1, 10R,  45kg, 10 sek vila
C2: Standing Prowler Rope Pull 80kg load 4x10m, 90 sek vila

Här läste jag lite fel och körde denna som en Rounds for Time istället. Barbell Row saknade antal reps så jag visste inte om det var en miss eller om det innebar AMRAP så jag tyckte 10 reps kändes lagom.
Prowlern lastade jag glatt med 80kg..

Skivstångsroddarna gick OK. Tufft rep 8-10 de tre sista varven - inte minst då greppet började tacka för sig.
Prowlern var riktigt kul de två första varven och jag halade dessutom in den en tiometerssträcka med Jenny sittande på vikterna. Nu väger ju hon som en sparv, men ändå ;)
Sista varvet var riktigt tungt.. krampvibbar i vaderna när jag tog spjärn men framför allt fruktansvärt trött grepp där jag var orolig att slita upp händerna. Drog sönder en liten blåsa på avslutande 10m rephalning men är skapligt nöjd att ha fått in allt på 28.55.

Inte för att jag har nåt att jämföra med men 200meter dragkamp med en 130-kilossläde måste ju ge nån förbättring i arbetskapacitet och dragstyrka.

Lätta Lyft & Märkliga Drag

Var nästan inne på att ta en vilodag idag eftersom inget fanns på schemat men efter en hemma-produktiv förmiddag började det krypa i kroppen så jag tjatade mig till ett pass.

För en gångs skull mycket lättare än vad jag trott.

Every Minute On The Minute for 20 Min
1 Deadlift
1 Barbell Row
1 Rollout

Började på Mads inrådan på 60 kilo på stången men det kändes lite oinspirerande så efter 10 minuter växlade jag upp till 80kg till de sista 10.
Alla "lätta" lyft/rollout klara runt 14-16 sekunder medan de tog runt 20 sek på 80 kilo med tanke på att jag behövde fokusera mer vid både setup och nedtagning.
Alla reps utan problem och mindre anstränging än förväntat.

Märkligt att min dragstyrka funkar bra i rodd och stångrodd men är så oproportionerligt vek i pullups/ringrodd. Det är som att jag använder fel motorik i alla drag över brösthöjd...

Vad fan hände?

Just när jag börjar tro att jag begriper mig på min kropp så envisas den med att dra fram ett ess i rockärmen och ge mig ett sucker punch för att bevisa motsatsen.

Den här gången var det dock en riktigt positiv överraskning som omväxling!

När jag summerar helgen så landar det väl på runt 6,5-7 mil promenad över tre dagar så att säga att jag var lite stum när jag klev ur flygbussen igår vore en underdrift. Sen har väl inte kosten varit sådär lysande men är man ledig så är man.. .och jag har fått några av de bättre burgare jag ätit på länge (Burger Quest).

Med det i bagaget så hade jag väl inga stora förhoppningar på dagens träning. Ganska stel i rygg och ben men med mer "kompakt stumma" än ömmande muskler - förutom en stortåled som jag sparkat i ordentligt i nånting.

Uppvärmningen bestod av lite Jowseydansande följt av en femhundring rodd.
Ställde maskinen på mina vanliga rehab-låga settings med Damper tre och började ro.. men sen hände nåt konstigt... metrarna snurrade på mycket snabbare än vanligt utan alltför mycket ansträngning.
Det gjorde att uppvärmningsroddens femhundring landade på 1:34.8 med en SPM på 34 på kanske 75-80% effort!!!
Jag var fullt pratbar direkt efter som sig bör på en uppvärmning.

Så nu undrar jag vaffan som hände...
Jag tycker ju att jag borde prestera under medel en dag som denna men så här bra har jag inte rott på ett år och drygt det... och att dessutom göra det på så låg damper. Jag fattar intet, men är glad ändå!

Stärkt av detta attackerade jag sen dagens dubbla couplet.

A - 6 Rounds
4R Deadlift
8R Barbell Row (srtrict)
2 min rest

A: 50-60-65-70-70-65kg
Över förväntan här också. Marklyften stabila och lätta och alla roddar enkla rep 1-6 men rep 7 & 8 var tunga på de tre sista seten och kanske var aningen låga och landade närmare naveln än bröstbenet. Mest jobbigt för grepp med lite känning i vänster armbåge när det blev tungt.



B: EMOTM 10 Minutes
4 Shuttle Run (2x10m)
4 Russian KB Swing @ 16kg

B: Check!
Här kändes det däremot att benen var lite stumma och att den ömma stortån inte riktigt gillade löpning och än mindre vändningar. Varje varv klart runt 42-44 sekunder.

Monster-DOMS och Thrusters

Osannolik träningsvärk idag i hela låren och baksidan. Fick sitta ned för att få på mig strumpor och byxor imorse och trots 2h promenad innan besöket på CFN hade jag rörelseschema som en geriatrisk bönsyrsa.

En vanlig Airsquat var en utmaning så jag hade väl inga höga förhoppningar om dagens bravader.



4X
A1: Barbell Row 
20X1, 6-8R, 90sek vila
A2: Sumo Deadlift HighPull
15 Reps @ 40kg, 90sek vila

A1: 50-55-60-50kg
A2: UB-UB-10-7 reps

Fick ont i vänster arm/axel på stångrodden på 60 och det nöp till igen när jag skulle bromsa stången i "fritt fall" på SDHP så jag körde better safe than sorry.

3X
B1: Strict Pullup
20X1, 2-3 Reps, 60 sek vila
B2: Kettlebell Swing
32kg 15 reps, 90sek vila

Pullups funkade Rx'at mot tempostyrningen så det är ju ett steg i rätt riktning, men det kändes i vänstern och den är ju märkbart svagare rent generellt.
KB-svingarna var dagens obrutna återhämtning. Lite flås och underarmspump efter rep 12 men inget värre än så

C: WOD For Time
21 Thrusters @ 35kg
5 Power Clean
15 Thrusters @ 35kg
5 Power Clean9 Thrusters @ 35kg
5 Power Clean
Metcon: 4:37

Väldigt tufft när benen skrek redan i rep 1. Ingen explosivitet upp utan det var mer Frontsquats med stång i grepp följt av pressar.
Bröt Thrusters i 11/6/4, 8/7 följt av 9 obrutna.
Power Cleans bröts 4+1 varv 1 & 2 för att använda 1'an till att komma in i Thrustern medan de sista brändes av obrutet direkt efter 9'an.

Väldigt flåsigt med mycket underarmspump även om jag inte kunde gå 110% pga dagsformen på benen. Nu ska jag lägga mig under sängen och bara ha ångest inför morgondagens bendödare...