Pigg kropp, trött huvud och hemtama övningar

Inga vardagskänningar av gårdagens pass men massivt mentalt trött så den planerade morgonträningen fick skjutas till efter lunch.

Vid uppvärmningens good mornings kändes det dock att jag var lite stel i hamstrings och höger axel gnällde lite vid pass throughs.. men det gör den ju stup i kvarten. Tack för det - tangentbordsliv!

I övrigt känns veckans programmering som en smakstart och humörhöjare så dagens pass följde den linjen.

4 Rounds
A1: Close Grip Bench Press, 30X1, 8-12 reps, 30 sek vila
A2: Sitting Prowler Rope Pull 4x10 meter
A3: BONUS - Prowler Push 4x10 meter

A1: 40-50-50-50kg
A2/A3: 55-60-70-70kg load
CGBP funkade bra med 12 reps genomgående där de sista 2-3 var de som kändes jobbiga.
A3 lade jag till själv för att knuffa tillbaka släden till utgångsläget varje varv istället för att vända den och gå iväg med repet. Inbillar mig att det fanns logistiska skäl till det, men jag ville nog mest köra mer prowler. Varierade repdragen mellan korta snabba armdrag (typ "skota segel") och långa latsdrag. Mest jobbigt för händerna, men jag hade kunnat gå lite tyngre på prowlern.. my precious...

"rest as needed" blev till ca 5 minuter

B: 2000m Row
7:41.6
Lite snabbare än den ordinerade splittiden på 2.00 men marginellt. Inte alls lite lättrott idag och stekt grepp och rephalningssedvanlig stukningskänsla i ena långfingret gjorde att 2K kändes ganska långt idag.

Imorgon är det vila men jag ser redan fram emot fredag då jag ska få böja!

Bänkvolym

Förvånansvärt lite känningar i kroppen efter gårdagens pass. Hade förväntat mig lite mer träningsvärk i benen.

Dagens övningar:

A: CloseGrip Bench Press
30X1, 12-15reps, 5 set, 2 min vila mellan set
40-45-50-52,5-47,5kg(10R)
De två första seten med minskad ROM för att känna in axeln. 52,5-setet var verkligen på gränsen och rep12 krigades upp. Sista set fick jag vika ned mig efter 10R.

B: Romanian Deadlift
40X1, 6-8reps, 5 set, 2min vila mellan set
45-55-60-67,5-72,5kg
Största utmaningen var nog att få till greppet  med mina trasiga händer. Klarade 8R på 72,5kg men gick inte längre än så. Lite stel och aningen känningar i ryggen efter cykelturen hem - tror dock det kan vara rent muskulärt.

Kort och koncist idag. Precis vad man behöver eftet ett tandläkarbesök.

Sneda Squats

Det visade sig att gårdagens wallballs var en dum idé eftersom jag idag har haft känningar i rygg och säte och efter tillrättavisningar under morgonens sjukgymnastik förstår jag ju faktiskt varför..
(och fascineras över hur jag kunde tycka att de var en bra idé från första början).

Gick under rehaben igenom squats och filmade med CoachEye vilket var väldigt lärorikt. Tydligt att jag sätter mig snett åt höger med höften vilket sannolikt bidragit till den nuvarande skadan. Jag har ju kört betydligt mer squats i vår efter att axeln började trassla. Jag har också lite (läs: sannolikt mycket) dålig koll på centerlinje knä/fot vid squats så kraftöverföringen blir inte som den ska.

Börjar "äntligen" inse att det kommer ta ett tag att komma tillbaka den här gången..

Åkte sen förbi Nordic för lite rörlighetsträning men tog det väldigt lugnt med tanke på dagsformen. Ville dock göra nånting muskulärt så vad bättre i sommartid än bänkpress. (Tja, möjligen bicepscurl då ;)

Bench Press
10x50kg
10x50kg
5x70kg
3x80kg
3x85kg
3x85kg


Eftersom högeraxeln brukar trilskas även i bänk - och den nu känts ganska bra ett tag - valde jag att gå lätt på vikterna, men det var skönt att iallafall flytta på mer än 2-kiloshantlarna som jag ska använda för mobility-delen.Varierade lite mellan smalt och brett grepp men har väl inte riktigt fattat skillnaden. Stången ska ned och upp - sen då?

En dryg mil på cykel hanns också med på min lätt stukade Kona. Dags för ett besök på Pedalogerna igen..

Ignorance is bliss - PB i PC

Väldigt stel i axlarna efter gårdagens pass, men hade planerat in lite teknik/styrka idag.

Började med 5 min Doubleundersträning med nya tekniktips från Christer och Andreas, men jag har långt kvar. Jag spänner nog allt från örsnibbarna och nedåt i mina försök så de blir fruktansvärt jobbiga efter ett tag. Klarade som bäst av 7 stycken "varannan-hopp" och det är ju inte särskilt mycket att skryta med.

Bench Press
10x50kg som inledning

3-3-3-3-3
70-80-85-85-90kg
Kom på att det var evigheter sen jag testade bänk. Dock var det en dålig dag att testa det med tanke på axlarna och jag hade en hel del problem med högern (igen) som nöp redan på väg ned. Körde därför extremt safe.

Power Clean 

3-3-3-3-3
50-60-70-80-90kg (PB)
Mindes inte vad jag hade för 3RM på Power Clean och insåg att det var bättre att inte veta innan lyftet. 90kg visade sig glädjande nog vara nyttPB och 5kg upp sen i Februari. Sista lyftet var inte snyggt utan jag brottade mig mest under stången, men maxlyft får vara fult.. en tangering däremot borde vara snyggare..
Som vanligt så har jag minimal dip i catchläget och drar fortfarande en del med armarna. Om jag bara kunde lära mig att dyka under stången kan detta nog bli riktigt kul.

Deadlift (Dead Stop)
10x90kg som inledning
3-3-3-3-3
120-130-140-150-150kg
Kändes riktigt tungt idag efter de andra övningarna och gårdagens pass. Här nånstans började även gårdagens trevliga rödvin göra sig lite påmint med en smygande huvudvärk.

Återigen en trevlig dag på mitt andra hem där en ny gymrekordstavla var under konstruktion. Undrar just om min 5K rodd kan få leva en liten stund på den eller om jag måste börja jaga såna distanser igen..

Justerad träning och omedvetet PB

Tyvärr lite stelare i benet idag efter missen igår och duktigt stekt i framsida axlar. Dock väldigt rastlös så jag beslöt mig för lite stealth-training och "träna runt smärtan". Ibland kan man nå oanade resultat på det sättet..

Greasing #1
Det som gick att utföra kändes bra, förutom ganska stela shoulder rolls.


Styrkepass - Justerade övningar
Shoulder Press 3-3-3-3 @ 90%
45-50-50-55kg
Här märktes det tydligt att axlarna var trötta sen igår. En trea på 55 ska inte vara så tung..

Back Squat 3-3-3-3 @ 90%
80-100-110-120kg (PB)
Enklare än förväntat och ett omedvetet PB som inte ens var så tungt. Detta bör innebära att Andreas har rätt och att jag har mer än 130 i mig för ettor. Bådar gott för en Crossfit Total senare i höst (till skillnad från dagens pressar).

Bench Press 3-3-3-3 @ 90%
80-85-90-92,5kg
Framsida axel kändes av en del här. Glömde bort tekniken för att försöka engagera bröstmuskel mer och axel mindre...


Greasing #2
Lite stelt i Bröstrygg för Foamrollern idag. Hann inte med allt pga födelsedagsåtaganden.

Söndag 21/8
Kcal: 2 029 Carbs: 44g Fett: 128g Protein: 168g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika. Salsa, Dijonsenap
Lunch: Lite parmaskinka, minimal vaniljglass + kladdkaka, kokoskaka, 1 dl blåbär
Middag: Hästentrecote, kantareller/lök/zuccini, bearnaise

Som sagt - födelsedag i släkten och karaktären brast så det blev kanske en msk vaniljglass, en minimal bit kladdkaka (max 15g) och en hemgjord kokoskaka. Med det uppskattade sockerinnehållet inräknat dock, så nådde jag nästan mitt "mål" på 50 g Carbs för första gången.. Så jag har inte så dåligt samvete :)

Äntligen CTB!!

Det finns några få dagar när man lyckas TROTS att man verkligen inte har några vare sig ambitioner eller förväntningar på att stordåd ska ske. Idag var en sån dag!

Jag började äntligen känna mig mer eller mindre frisk så jag åkte in till CFN för att börja vänja musklerna vid rörelse igen. En veckas ryggläge under en filt är ju näranog tillräckligt för att ge mentalt liggsår, men planen var att hålla mig ifrån allt flås-mässigt, skippa metcon och bara köra lite teknik och styrka.

För en gångs skull lyckades jag dessutom hålla mig i skinnet och följa planen!

Uppvärmning med 500 m rodd - pace'at med fokus på tekniken. Gjorde mitt bästa för att bibehålla spänning i ländryggen och jobba med höftextension och ett time'at kraftfullt slutdrag.
Kändes ganska fint och gick på 1.37. Faktiskt snabbare än jag förväntat mig med tanke på pace'ningen.

Stretchar på Rack, med Gummiband och lite höft/baksida medan jag snackade med Richard, Mads och Christian.

Windmill
8 + 8 @ 24 kg (kändes lätt)

Pullups
Tanken var strikta pullups men av nån orsak gillade min axel kippade bättre men jag tog det lugnt med 2 x 8 reps till att börja med.
Sen inträffade då dagens stora behållning (eller stordåd i ordets vidaste bemärkelse).
Jag stod och snackade teknik med Christian och svor över att jag aldrig får till Chest To Bar. Jag kommer sällan tillräckligt högt och när jag väl gör det har jag aldrig lyckats komma in så jag får kontakt med räcket.
För att bevisa detta tog jag ett lite bredare grepp och kippade för kung och fosterland. Attans vad det känns när man rammar räcket oförberedd :)
I ren glädjeyra testade jag om det gick att få flyt i dem.
3 + 3 + 5 reps!
Enligt Mads och Christian hade jag dessutom bra höjd - vilket jag i efterhand förstår med tanke på var jag är öm i bröstet.
Såå skönt att få till dem - även om det är få änsålänge!


Bench Press
10x50 kg
6x80 kg
3x100 kg
3x100 kg
Jag missade ju hela "tunga veckan" nu pga förkylningen och därmed gårdagens 1RM på bänk.
Nu har jag ju noll teknik i detta och körde utan passare så det fick bli väldigt safe idag.
Treorna på hundra kändes dock lite tunga och vänster axel är inte helt med på banan - lite stel.

Deadlift
10x100 kg
tre set 6 x 100 kg med paus i knähöjd både upp och ned.
8 x 140 kg
Intressant att köra pausade marklyft. Nu får jag väl erkänna att jag inte vet varför jag gjorde dem - annat än att jag har sett dem köras av David så de måste ju göra nån nytta.
Den avslutande åttan var mest ett test - Nåt slags "80 % av max reps på vikten". Gick bättre än förväntat och det var mest greppet som tog slut.

Avslutade med 3 x 10 Abmat situps och lite tennisboll/foamroller-plågeri innnan jag gav mig ut i solen på en långpromenad med en välfötjänt kaffe i handen.

Ett riktigt humörlyftarpass idag och absolut inte vad jag förväntat mig efter en veckas dag-TV och en diet på te, mackor och några kanelbullar (shame).

Linda Light

Lite rasslig i luftrören och öm i knäna idag så det fick bli en styrkevariant innan helgvilan.

Friska -19 i Solna på morgonkvisten som dessutom påverkar lungorna en del för en småförkyld astmatiker men det var riktigt fint på vägen in till CFN.

Greasing
2 min hopprep. Note to self - Buddy Lee-rep stelnar av att ligga i bilen när det är kallt.
Stretchar - Rackstretchen kändes ovanligt bra
Hollow Rock 3 x 10 (lätt)
1 Leg Deadlift 6+6 @ 40 kg (ok)
Barbell Complex 1 x 3 @ 40 kg (lätt)
Windmill 8+8 @ 20 kg (lätt)

Sen tänkte jag köra nån skalad variant av Linda, men efter att ha snackat med Mads så insåg jag att den fick moddas lite också - jag hade missat att det var Squat Clean och inte Power Clean och jag tänkte låta bli att squatta idag med tanke på mina knän.

Tänkte initialt köra på 80% av Rx men tog det säkra före det osäkra. Jag hade dessutom en tid att passa.

WOD Modified LINDA  for time
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Deadlift 105 kg (120 varv ett men kändes inget bra)
Bench Press 70 kg
Power Clean 50 kg (60 varv 1)

Metcon: 23.35

Det blev ett lite rörigt pass.
Korsryggen hade definitivt inte hämtat sig sen i onsdags och det kändes att detta var dag  4 utan vila.
Mycket besviken på att behöva plocka av från marklyften och PC! Jag ska klara marklyften på 120 utan stora problem normalt men tänkte att det var dumt att provocera ryggen mer än nödvändigt.
Bänken flöt dock utan problem och var aldrig riktigt tung.
PC kändes istället lätt på 50, men eftersom jag bytte på DL/PC samtidigt så orkade jag inte rigga om.

En vacker dag ska Linda köras Rx men det är nog en stund kvar..

Snöskottning Tabata och gym-rekning

Idag fick det mestadels bli funktionell träning i form av Snöskottning Tabata.
Det har snöat kraftigt sen igår när jag kom upp och hela stan börjar se ut som The Day After Tomorrow.

För två timmar sedan var gården nyskottad och bilen snöfri...

Hittills har det blivit två vändor med snösläde och frågan är om jag ska ta en sista vända ikväll eller hantera några extra kubikmeter imorgon istället.

Jag hann iallafall med ett kort besök på det lokala gymet för lite greasing och rekognosering inför morgondagens planerade WOD. Det var tack och lov helt OK att låna stora salen en stund imorgon så jag slipper köra Burpees bland allt järnskrot.

Dagens greasing var osedvanligt tung idag och det var väldigt ovant att stå bland alla maskiner (som jag inte ens har skuggan av en aning om hur de funkar) med mina fria vikter och min kettlebell.

3 min hopprep (innan jag gav upp efter att repet fastnat i allt möjligt)
1-Leg Deadlift 4x 8+8 @ 24 kg
Barbell Complex 4 x 1 @ 50 kg
Barbell Complex 4 x 40 kg (kontinuerlig)

KB Swing 2x10 @ 24kg
KB Snatch 10+10 @ 24kg

Svingarna kändes väldigt lätta och jag tror extensionen börjar sitta. Jag får bromsa kettlebellen aktivt i toppläge nu vilket bådar gott.

Som en avslutning testade jag lite klassisk bänkpress. Jag har ju verkligen ingen teknik på detta så det blev långsamma strikta reps helt utan studs. Typ 2 sek ned, 1 sek bottenläge och 2 sek upp..

Bench Press 3 x10 reps @ 60kg

Dagens gymspotting bestod av en kille som körde hantelcurls väldigt nära spegeln medan han pratade mobiltelefon :)

Nästan som Narnia

Roddsprint, Floor Press och Toes to Bar

Lunchpass med Rickard på CFN idag. 

Jag hade kollat det på webben igår och det kändes sådär lockande, men skenet bedrar.

Vi började med uppvärmning med 2 varv av:

300m rodd

5 Burpees

5 ToesToBar

5 Pushups

5 Kobrastretch 

5 Frog Squats

Stärkt i anden av veckans tidigare roddpass så testade jag en sprint på 300 på varv 2 och det gick riktigt bra. 

Jag nådde 300 meter precis innan 50 sekunder och då fanns det säkert 5-10% mer att ta av.

Nu skulle vi ju värma klart och sen köra pass efter så jag kunde ju inte köra Death by Concept2. Däremot lockar det att testa rush-träning på 2-300 meter för att bygga upp tåligheten att hålla 500.

Dagens styrke- och teknikdel gav lite tonårsvibbar. Jag har nog inte testat bänkpress sen högstadiet/gymnasiet nångång.

Bänkpress: 3-3-3-3-3 på 80% gav

60-80-80-85-85 kilo

 

Floorpress: 3-3-3-3 på 80% gav

60-80-80-90 kilo

Långt bättre än jag skulle ha gissat och Floor Press tyckte jag kändes mycket enklare än att ligga på bänken. Det funkade nästan som vila i bottenläget och det var inga problem att återuppta rörelsen!

WOD For Time

12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Burpee utan armhävning

Armhävning

Toes to Bar (Mod: Box)

Metcon: 14:40

På tavlan ett pass långt ifrån mina preferenser, men det gick bättre än jag förväntat mig.

Burpees känns skumt utan armhävningen, men däremot gick armhävningarna riktigt bra idag. Jag trodde de skulle tagit stryk av pressarna men det verkade vara tvärtom.

Toes to Bar är ju alltid lika hemskt och jag körde mer eller mindre samtliga med avspark. Ibland lite för bra så jag sparkade vristen i stången 2-3 gånger..

Vi låg ganska jämnt i detta (förutom Amany som ledde stort) och jag trodde ett tag att jag skulle slå Jane innan hon la in andra växeln på slutet. Sjukt snabba Burpees..

All in all ett kul pass trots allt och jag är riktigt nöjd med resultaten i bänk/floor. Vad Rickard lovade för morgondagen känns lite mer sketchy dock..