Efterlängtat arbete med löpning

Senaste dagarna har vi testat lite hållfasthet och status på kroppen och jag har fått jobba mer än förväntat - inte minst då söndagens uppvärmning var den längsta jag nånsin fått.

Torsdagen träning bestod av långsam simning i 20 minuter. Jag var lite oroad först för om detta skulle stressa höften men det gick riktigt bra. Nu var det bröstsim i lugn takt (runt 600 meter tror jag) och riktigt avslappnande. Martins behandling på osdagen hade definitivt "låst upp" höften ordentligt och den kändes nästan lite ovant överrörlig.

Lördagen var mestadels mobility samt lite FS-teknik men endast med tom stång. 7 sekunder under belastning per rep och 10 reps per set gjorde att det trots allt kändes att man jobbade. Särskilt som jag tokfokuserade på bålstabiliteten och knäriktning. Avslutade med 3x10 Abmat Situps i 2121-tempo.
Var dock sjukligt sugen på 13.2 men nöjde mig med att agera publik.

Igår läste jag först fel och trodde sen att Mads skrivit fel men det visade sig vara en an de längsta uppvärmningar jag nånsin fått.

3 "Rounds for quality"
10 min Shuttle Runs (2x10m)
5 min rest (mobility)

44 - 48 - 58,5 rounds

Här var upplägget lugn jogg för att känna av kroppen med order att bryta vid första känning i ryggen/höften. Körde "tagg" mot vägg resp GHD istället för att böj-vrid-vända mot golvet dock.
Glädjande nog kände jag ingenting och endast begynnande syra i överdel säte halvvägs in i sista set.

Oavsett hur tråkigt det måste te sig att springa fram och tillbaka mellan väggarna inne på ett gym har jag nog aldrig uppskattat löpning så mycket som igår. Äntligen något där jag får känna att jag faktiskt arbetar, blir lite svettig och får lite flås.

3x
1 Arm DB Row på bänk 8/8reps
8 - 14 - 22kg
Här var det återigen test av både kropp och mental återhållsamhet. Började riktigt lätt på 8 men det funkade bra hela vägen till 22. Ingen känning alls i rygg/höft utan mest muskelansträngning i djupa bukmusklerna i fokusering.

3x
Stepup 45cm 8/8 reps
Inga problem på vänster men lite känningar i höger höft.

3x
OverHead Lunges 5 kg teknikstång 8/8 reps
Funkade bra och särskilt när jag fokuserade på Martins cues på lunges att "dra mig ned" istället för att "falla ned".

Agera domare på 13.2 innan innan jag avslutade dagen med massor av god mat och dryck

Setback och Simning

Just nu ligger den formella träningen på is eller snö om man ska vara petig.

En veckas semester för skidåkning som inleddes med episk proteinladdning i Calgary. Det är nästan så att bara The Kegs 16oz Ribeye Steaks är värda hela resan.

Har dock åkt på lite bakslag under åkningen då det var ett tag sen det snöade här (en vecka = en evighet i BC) och jag lyckades få ett intressant felskär under gårdagens åkning som resulterade i smärtor i knä och upp i den förb..t trasslande högra höftböjaren/höften.

Vaknade imorse och smärtan hade spridit sig till ländryggen och jag började känna mig ganska nojig igen. Det sista jag vill är att ryggen ska paja på riktigt igen och än mindre på en otillgänglig bergssida i Selkirks...

Tog således det grymt trista och vuxna beslutet att stanna i byn idag men insåg att jag måste göra nånting för att hålla mig aktiverad.

Sagt och gjort::
2,5km bröstsim senare känns ryggen, höften och tillochmed knät piggare igen. Jag borde simma oftare... och definitivt jobba på min mobilitet som visat sig pinsamt dålig nu under uppvärmningspassen....
Jag kanske dessutom borde byta tillbaka till nåt mer familjärt (dvs snowboard) istället för att tjafsa runt med skidor, stavar och obekväma pjäxor.

Nåväl, imorgon tar vi nya tag och klättrar in i Bell 212'an i ottan medan vi hoppas på snö!

Mexican Modification - Semester gör dig vek

Nu börjar det närma sig dags att åka hem till verkligheten igen. Lite mer träning har det dock blivit även om jag skamligt nog fått vika ned mig igen - redan på onsdagen.

Sol, Sand och jag är tydligen inte kompisar.

Onsdag
5 Rounds
25 Drybag Squats (app 20-25kg)
25 Drybag Backwards Overhead Throw @ Bodylength (app 20-25kg)
1 min Rest       

Metcon: 2.40 - 3.08 - 4.10 - 5.22  - XX

Återigen med den osvikliga timingen runt lunchtid med solen i Zenit.
Som synes på tiderna tog bränslet slut ganska snabbt och jag valde att bryta när jag insåg att mina initiala squats på sista varvet var ett rent syltryggsmaraton med rent vedervärdig form, krum rygg och sviktande pannben.  Detta trots att jag lärt av tidigare misstag och tagit med mig både vatten och handduk samt hittat en plats där jag kunde accessa havet.
Första varvet gick obrutet medan jag i fjärde gjorde tvåor som bäst.

Föräldrarna i den barnfamilj som passerade under varv tre hade nog svårt att förklara för sina telningar vad jag höll på med.

Generellt har jag insett att Drybag ger en extra utmaning genom att inte vara tänkt att hanteras på detta sätt. Det är ju bara en förstärkt galonpåse utan några handtag som man kan lita på eller greppvänliga ytor. Lägg till värme och ordentligt svettandes så är det som att försöka hantera en 25-kilos manet ungefär. Lärorikt!

Torsdag
Vila, skön långpromenad tills stranden tog slut följt av en väldigt paleo cigarr.

Fredag
Började dagen med ett helt ok revdyk på ca 50 minuter (med en trilskande kamera så inga fotobevis på de Schwarzenegger-biffiga humrarna eller jättelika lejonfiskarna) innan dagens pass betades av efter lunch.

OTM 20 min
25-35 m Swim

Check!
Körde denna i havet med en ca-längd av 25m. Mellan 38 och 52 sek per varv och intressant nog konstant 6-10 sek snabbare utåt mot vågorna än inåt land med dem i ryggen.


Imorgon vankas en dubbel Drybag Grace innan det bär av mot staterna igen.

Soy un Barbapapa!

Nu är det äntligen semester med allt vad det innebär av tveksam kosthållning och för mycket sol. Efter två dygn i solen boende på ett hotell som har Bloody Marys och Marsmallows på frukostbuffen känner jag mig mest som en barbapapa-lookalike - även om jag inte sjunkit så djupt att jag testat just de delarna än. Omelett och Bacon räcker långt till frukost.

Jag håller dock träningsplanen, vilket såhär långt varit relativt enkelt med tanke på att det är avlastningsvecka(or?).

Fredag
25 minuter simmning, valfria simsätt.

Lördag
Vila på schemat men det blev lite simmande i havet i surfvänliga vågor och lek på den flytande och extremt instabila klätterväggen  (läs: Uppblåsbar pyramid med rörklädda remmar som grepp)

Söndag
Började dagen med tre timmar i Tulum Maya Ruins följt av en - av personalen idiotförklarad - tur-och-retur-promenad till Tulum Centre. Såhär i efterhand var det ju lite småvarmt längs med den mexicanska highwayen vid lunchtid..

Vid hemkomst betades dagens pass av:

21 Squats
21 Pushups mot soffbord
1 min vila
15 Squats
15 Pushups mot soffbord
30 sek vila
9 Squats
9 Pushups mot soffbord

Det krävdes inte många squats för att känna att man spenderat några timmar till fots. Avslutade med några längder i poolen för uppmjukning/avsvalkning

Nu ser jag fram emot Ghost Protocol vid poolen och sen kommande veckas programmering. Förutom träningen ska det in lite undervattensexkursioner.

MidnattsWODs for Fun

Efter gårdagens pass blev det bara ett snabbt pitstop hemma för lite mat, ombyte och tejpning av händer innan jag begav mig in mot Zinken för starten av Midnattsloppet. För att lugna oroade personer - nej jag sprang inte. Skulle aldrig falla mig in.

Däremot var vi ett fyrtiotal som samlats och körde Flashmob-WODs för att promota Crossfit och RCFFC Nordic.

Vid fyra (eller var det 5?) tillfällen under kvällen hördes det bekanta 3-2-1-kör och i samlad grupp utfördes en mini-WOD mitt i folkmassan.

MidnattsWOD - For Fun
20 Squats
15 Pushups
10 Burpees

Det slängdes även in en 1 min AMRAP Squats framför Sambagänget (med klara Badger Badger Badger-vibbar) och ett lagmetcon-battle bestående av 300 Squats & 300 Pushups inom laget.

Rent sjukt roligt! Inte blev det sämre av Númi som körde OHS med Elin och Björk som visade Burpee Backflips.

Backflip Burpee by Björk

 Enda smolket i bägaren var att jag i en av mina burpees landade med handloven på ett spänne till ryggsäcken så den är nu lite missfärgad och öm.

 

Lite Parkour-demo

Efter det var vi några som kostade på oss en stunds crossfitsnack över en svalkande öl eller två innan promenaden hemöver.

Tror det blev nånstans runt 200 squats igår och jag var lite stel imorse. Skönt då att dagens träning endast var 20 min simning som avverkades på Haga - kryssandes mellan omedvetna barn och föräldrar. Kompletterade det hela med att hänga på Nordic, foamrolla en del och kolla på OnRamp-klassen.

En riktigt skön helg. Undra nu mest vad kommande vecka ska bjuda på :)

Ibland händer det - 3 PB och 800m grodspark

Idag hade jag verkligen tänkt ta en vilodag, men eftersom Rickard och Jakob lockade med ett rent styrkepass så kunde jag inte hålla mig borta. Jag hade inga förväntningar på PB's annat än jag hoppades på att få upp "The Beast" i fullsving eftersom den hånade mig i TGU igår.

Sagt och gjort, eftersom det var lugnt på jobbet svängde jag förbi hemma med bilen, kastade mig på cykeln med sikte på Odenplan runt 11.

Hann inte med hela min greasing idag men å andra sidan ingick det mesta i uppvärmningen.

WU/Greasing #1
Windmills och 1Leg Deadlift utan vikt men med fokus på rörlighet. Kändes bra idag. Rackstretchen var ganska stel och generellt kändes axlar och ben ganska stumma idag.

WOD 1 - Styrka / PB-försök
Deadlift 1-1-1-1 @ 100%
150kg-160kg - 170kg - 180kg (PB) - 185kg (PB)
Började med uppvärmning på en enkel femma på 90 och en snabb trea på 130. Kändes förvånansvärt bra idag, trots lite ömma muskler och det faktum att jag gnällt på marklyften ett bra tag nu.
Dröm om min förvåning när 170 kändes ganska enkelt och 180 faktiskt följde med upp. När Jakob dessutom gav godkänt på teknik/form i det lyftet tyckte jag det var lika bra att lägga på lite till och 185 kändes helt acceptabelt idag. Skönt att öka 10kg på marklyften - särskilt när det är oväntat.


Power Clean 1-1-1-1 @ 100%
70kg-80kg-90kg(PB)
Några lätta på 50kg där jag försökte komma ihåg allt Rickard sagt till mig i tisdags, men det är verkligen lättare sagt än gjort när det blir tyngre. Lyftet på 80 kändes bara fel överallt, men jag tänkte att jag iallafall måste testa 90kg "för sakens skull".
Märkligt nog trodde jag först att jag räknat fel eller tagit av för i hela lyftet kändes vikterna papperslätta. Jag måste sannolikt fått till det där berömda "klippet" men dip och landning var inte alls lika snygga. Jag dipade lite för lite och fick alltså luta mig bakåt och pressa in stången på plats. Inte vackert, men den kom upp.
Dock valde jag att stanna där och inte fortsätta lyfta med dålig teknik.

Kettlebell Swing 3-3-3 @ 100%
32kg - 40kg - 48kg (PB) - 48kg
Här fick man välja mellan Rysk och Full/Amerikansk Sving men eftersom jag fullsvingat 40 tidigare så kändes det dumt att lägga ambitionen på ryssarna. 32 och 40 var helt OK om än lite tyngre än de borde vara.
När jag sen gick över till The Beast så märktes det tydligt hur mycket mer kraft 8 kilo extra kräver. Första setet var inte snyggt och andra var kanske ingen stilstudie - särskilt i nedre vändningen - men de genomfördes.

Skönt känsla att få in tre nya styrke-PB's samma dag!
Laddade kontinuerligt mellan lyften med torkat kött - undrar om det hjälpte ;)


Greasing #2
Avlastade strikta HSPU (g+g) 6+5 reps. Återigen lite extra "KB på knä"-stretch

Här var det meningen att dagens fysiska påfrestningar mer eller mindre skulla ta slut, men inte idag.
Jag har blivit övertygad om att äntligen avsluta min Divemaster så efter jobbet bar det av till Huvudstabadet där det kom fram att jag ju hade min 800 meter simning med mask och snorkel kvar att göra, så;

WOD 2 - For Time
800 meter Frogkick (mask& snorkel)

Metcon: 22.20
Reglerna är att man måste andas genom snorkeln hela sträckan och att man inte får använda armarna. Egentligen är det ett fensim med tidsgräns men eftersom jag har tillräcklig score på de tidigare simningarna så skulle den mest genomföras. Jag testade först i våtdräkt och med neoprenskor/hälremsfenor men jag flöt som en kork. Utan dräkten flöt bara fötterna men det gjorde ju inte framdrivningen enklare så det slutade med att jag simmade hela sträckan i badbyxor, mask & snorkel med grodsparkar hela vägen och händerna längs sidorna. Långtråkigt och med lite krampkänningar i höger vad, men nu är iallafall den delen avklarad.

Torsdag 4/8
Kcal: 2 184 Carbs: 33g Fett: 127g Protein: 188g
Frukost: Äggröra lök/bacon/kassler/paprika, espresso
Lunch: Parmaskinka, omelett m kantareller & lök. Tryffelsmör.
Middag: Fläskotlett, ugnsrostad lök, sallad, bearnaise. 2 bitar 85% choklad. Hallon.

Murph as a Mermaid = Dumhetens Demoner

Det finns ju nåt gammalt talesätt som lyder "Har man tagit fan i båten, får man ro honom iland" och det kan nog ganska bra beskriva dagens väldigt ogenomtänkta pass.

Inom vår lilla crossfit-värld finns det ju en hel del namngivna pass och sen brukar de dyka upp igen med lite skoj prefix när någon justerat och bytt ut någon övning; Helen som givit upphov till Viking Helen/Wet Helen där löpningen är utbytt mot rodd, Heavy Fran med tyngre vikter etc.
Så jag tänkte att jag också kunde modifiera och döpa om ett pass..

Ogenomtänkt kan förresten vara ett lite felaktigt ordval, eftersom jag funderat på upplägget en tid, men tyvärr inte tänkt helt klart gällande tidsåtgången för de olika delarna vilket gjorde detta till den förhoppningsvis längsta WOD jag nånsin kommer genomföra. Det faktum att inte det hela inte var en impuls kanske gör det hela ännu dummare...

Jag funderade stundtals på att "modifiera under passets gång" men vafan.. Det finns ju folk som frivilligt springer Maraton och i den jämförelsen så kör jag betydligt hellre det här passet.

WOD  - "Murph as a Mermaid" Linear for time
1600 m Swim
100 pullups
200 pushups
300 squats
1600 m Swim

Metcon: 2.49:32 Rx (varav ca 15 minuter ombyten)



Så osannolikt dumt..
Jag tänkte att eftersom jag är så sopig på att springa byter jag helt enkelt ut löpningen mot simning - meter för meter. Nu är jag ingen klippa på att simma heller och har aldrig lärt mig crawla så det blev bröstsim hela vägen. Här hade jag verkligen inte tänkt igenom hur lång tid det tar att simma 1600 meter bröstsim (vilket för övrigt innebär ganska precis 128 längder i Hagas pool).

Efter 800 meter insåg jag att jag kanske skulle skalat och nöjt mig där, men då skulle det ju å andra sidan inte varit ett regelrätt substitut av övning.. Stick to the plan!!
Första simningen tog knappt 44 minuter med lite girande för badande norska barn vilket jag är ganska nöjd med. För att sedan gå över till att köra PU/PshU/Squat måste jag dessutom torka av mig och byta om innan jag kunde springa bort till salen med pullupsräcket så här gick väl ca 8-10 minuter till spillo (vila).


Pullups kan ha varit de långsammaste jag nånsin gjort. Bröstsim främjar vare sig dragstyrka eller kip och de bröts genomgående på femmor för en totaltid på runt 11 minuter.
Jag tror pushups tog mindre stryk av simningen än jag trott men jag var ganska mör i bålstabiliteten. Nu är jag absolut ingen klipppa på dem iallfall så de tog nog ca 22 minuter till Fredriks stora nöje. Jag vågade inte pusha för hårt med tanke på att jag skulle orka avsluta också. Även dessa kördes i multipler av femmor.

Squats hade jag nästan sett fram emot med tanke på hur axlarna kändes i slutet av armhävningarna men de var banne mig inte kul heller. Till stor del återigen korsrygg och för trötta armar för att jobba ordentligt. Blandade brytningar på 25/10/5.

Sen kändes det faktiskt skönt att få dra på sig de blöta badbyxorna och komma ner i poolen för de sista 1600 metrarna - strax innan 2h enligt Suunton på armen.
Sista 600 innebar några "simmande kramplösningar" i både vad, lår och axel så det gick ju inte med nån Weissmuller-hastighet direkt. Även här var det frestande att skala ned, men att bryta på upploppet kändes inte som en option.

Nu är idén iallafall genomförd och jag kan med gott samvete säga att jag inte rekommenderar den till nån.
Tveksamt om det kan kallas WOD utan kanske mer projekt, utmaning eller idioti (den här gången ger jag dig det Christian ;) ).

Intressant test av arbetkapacitet dock. Må så vara att den inte var högintensiv..

Dogbert sammanfattar läget!

Jag körde iallafall inte med viktväst!!