Rationellt och Irrationellt - Mål 2012

Valde bort gymet idag till förmån för långpromenad i solen och lite hushållsnära tjänster som behövdes på hemmaplan - egensyrad kål here we come!
Fortfarade väldigt stel i axlar och bröstrygg även om det blev betydligt bättre av Númis knäckning av ryggen igår kväll.

Ska verkligen försöka lyssna lite bättre på kroppen i år (ett mål/löfte jag inte lyckades hålla ifjol) men jag tror jag börjar närma mig nån typ av insikt för vid var jag bör lägga nivån för att få bäst resultat.

Tyvärr vill hjärnan träna mer än kroppen klarar av att hantera men det kanske börjar bli dags att inte bara låta hjärnan styra..

Förhoppningen med detta är att jag - med hjälp av vuxna och rationella beslut - ska nå "orealistiska" mål. 2011 bjöd på med- och motgång men som helhet nådde jag en del resultat jag trodde var omöjliga i början av året. Så varför plötsligt börja sätta mål som känns realistiska idag när målet är imorgon?

Here we go!

Kvantitativa Mål 2012

Fran	Sub 4
Grace	Sub 3.30
FGB	330+
Diane	Sub 10 ;)
Freja	Sub 5.30
Jackie	Sub 8
CF Total	400kg 450kg - Tack för den David :)
Deadlift	200kg
C&J	100kg
OHS	70kg
Press	80kg
Front Squat	140kg
Pullup	41 reps
Row 500m	Sub 1.25
Row 2000	Sub 6.50
Row Tabata	900+
DoubleUnders	20

Kvalitativa Mål 2012
- Snabbare Pullups/BFP
- Effektivare rörelser
- MuscleUp-självförtroende
- Stresstålighet i HSPU
- Mobility och muskelaktivering (greasing)
- "Löpningsgeten" ska dö!!!

Många övermodiga mål blir det.
Rent generellt inser jag att steg ett för att lyckas är att hålla mig inom den träningsdomän som är utmanande men inte genererar skador. Flertalet mål kommer hänga på om jag får ordning på greasingen och tekniken, lyckas aktivera "rätt" muskler och sen måste jag fortsätta tappa i kroppsvikt. Och inse att allt detta är årsmål så de ska försöka klaras av senast om 11 månader, men att det inte är kris om de inte sitter innan Valborg..

Litet årsbokslut för 2011

Fortfarande lite Fran-hosta sen igår och missade tyvärr den planerade lyftsessionen på lunchen.

I brist på träning har jag roat mig med att kolla på klipp och försöka göra lite bokslut på träningsåret 2011.

Framsteg i siffror:

	2010	2011
Deadlift	170 kg	185 kg
Press	70 kg	75 kg
Pushpress	80 kg	90 kg
FrontSquat	110 kg	130 kg
BackSquat	120 kg	140 kg
HSPU Kip	-	9 reps
MuscleUp	-	1 reps
Kip Pullup	24 reps	27 reps
Grace	-	4:19 Rx
Fran	-	4:28 Rx
Freja	-	5:50 Rx

Skönt att se att det går åt rätt håll. Sjukt nöjd med vissa resultat, inte riktigt lika imponerad över mig själv i andra avseenden. Nådde inte alla årsmål för 2011 där jag missade alla roddmål men har inte på långa vägar rott lika mycket i år.

Målet på 200 kg marklyft stötte på patrull vid hamstringskadan i slutet av sommaren och målet på 40 Pullups ligger fortfarande kvar. Det borde dock skalas upp till 41 om jag någon gång ska klara samma antal pullups som min ålder.
Fegaste missen är nog på DoubleUnders där jag pinsamt nog helt enkelt undvikit övningen. Skam, bot och bättring. Fånig övning som håller mig från Rx i många pass...

Däremot lyckades jag med några saker långt över förväntan; En Fran-tid långt bättre än jag vågat hoppas på, nästan dubbla målet på HSPU, avklarad MuscleUp och tyngre Front Squats än jag trott.

Rent generellt märker jag ju en långt förbättrad arbetskapacitet och att jag oftast tar mig an WODs lite smartare ur ett prestationsperspektiv. Oftast alltså..

Året har annars varit en resultatmässig bergochdal-bana, ofta kopplat till skador av olika grad och kontorsarbetsbelastning som påverkat.

Nu ska jag bara försöka komma fram till lite relevanta mål för detta år. Kost, vila och sannolikt en hel del rörlighets/teknikmål är inga högoddsare.

 2012 - Here we go - Nytt jobb, nya möjligheter, starkare pannben.

Icepacks, Självinsikt och LBM-mätning

Häromdagen köpte jag en hot'n'cold is/värmedyna på apoteket och det är verkligen fantastiskt skönt att köra icepack på ömma muskler. Nu inväntar jag en "Cold Compression Therapy Shoulder Support" från England. Det är som ett kompressionsstöd för axeln med inbyggda icepacks som jag hoppas på ska hjälpa mina ofta överansträngda axlar att återhämta sig.

Recension kommer så snart den testats.

Jag har även insett en gång för alla att jag inte riktigt klarar att hantera träning och kost på egen hand. Jag har för lite kunskap för att få till korrekt balans mellan rätt/fel och framför allt för lite/för mycket - särskilt när jobbsituationen ser ut som i dagsläget. Som en sund pragmatiker har jag därför sett till att få hjälp; Från och med måndagen efter midsommar ska jag låta Rickard guida mig kontinuerligt under sommaren.
De mjuka målen är eliminerade (eller iallafall färre) "idiotpass", bättre kosthållning och att lyckas balansera träningsdosen under skade/överträningströskeln. Hårda prestationsmål ska jag väl tala tyst om tills vi gjort en uppskattning av vad som är realistiskt men det vore ju kul att kunna beta av nåt fler av årsmålen.

Så inför nystarten såg jag i eftermiddag till att fixa nån typ av nollvärde att utgå ifrån med hjälp av en BodPod-mätning, men jag ser nog det mest som "fun facts" änsålänge. Tydligen har jag en Lean Body Mass på nästan 77 kilo på mina 184 cm - vad det nu innebär. Genomsnittligt, Mycket, Lite?

Tyvärr är den massan också ordentligt vadderad (med nån procent mer än jag gissade), men det hoppas jag börja råda bot på nu. Om inte annat ska det bli intressant att se vad en uppföljningsmätning i höst kommer visa.

I övrigt blir det vila eller förhoppningsvis lite rörlighetsträning imorgon innan kostföreläsningen för att ge axlarna en extra dags återhämtning. De har trilskats lite sen Ellie och sim-murph, men det tar sig.

En uppenbarelse

Ibland vänjer man sig in med att göra dumma saker väldigt effektivt. Några till den milda grad att man ser dem som något helt normalt och inte ens tänker på att det kanske skulle gå att göra annorlunda eller bättre.

Och med "man" så menar jag självklart "jag".. Jag är tydligen en naturbegåvning på att sätta krokben för mig själv.

Idag var jag inne på CFN för ett PT-pass med Rickard för att försöka dechiffrera vad jag har nån typ av fallenhet för och var de huvudsakliga bristerna ligger. Inte helt oväntat landade bristerna inom rörlighet, teknik och "inkopplingen av mittpartiet". Jag ska nu ta mina sex veckors ledighet mellan jobb och göra mitt bästa för att nöta, nöta, nöta.

Men det var ganska förväntade pekpinnar. Jag hade dock inte reflekterat över att min generella teknik var såpass dålig tidigare, men jag håller helt med i resonemanget.

Däremot tyckte jag inte att jag fått så bra utdelning på mina stretchar hittills så vi testade både lite stretchövningar och komplex med stång och här dök det upp lite oväntade "eyeopeners".

Jag har tydligen - i alla år - helt missuppfattat hur man stretchar till den nivå att jag tror att jag gör rätt. Jag har ju gjort rörelserna och "känt stretchen".. ehh
Den lilla detalj jag tydligen missat är att man ska SLAPPNA AV när man stretchar och inte HÅLLA EMOT!
All min stretch har ju varit nån typ av statisk belastning i ytterläge, och det blir man ju inte särskilt mycket rörligare av!

Samma sak när vi testade rackning som jag svurit mig blå över att inte få till. Om jag ger fan i att spänna axlarna så trillar ju stången nästan ner i ett korrekt rack redan nu. Från min absoluta "hit men inte längre"-punkt i rackstretchen, kunde jag plötsligt höja armbågarna nästan en decimeter när jag slappnade av i rätt muskler.

Ibland förvånar jag tillochmed mig själv över hur dum jag kan vara. Lesson learned - nu ska jag bara minnas den också...

Vila, stretch och reflektion

Efter att ha vaknat av träningsvärk/kramp 3 gånger i natt gav jag upp sömnambitionerna vid halvsju-snåret. Det blev uppenbart ingen träning men jag åkte in till CFN och körde näranog 90 minuter stretchar idag.

Pratade en hel del med Mads och fick en välbehövlig påminnelse om att utvecklingen faktiskt går framåt. Det är väldigt lätt för mig att fastna i PB-jakt och extremt prestationsfokus och glömma bort att jag faktiskt inte kört "seriöst" mer än tre månader.

Jag satte min första "korrekta" Kipping Pullup 22/9 och igår var det nytt PB på 21 obrutna och totalt 100 stycken under Angie. Det hade jag aldrig trott om någon sagt det för 2 månader sen...

(Jag hade nog snarare idiotförklarat den som föreslagit att jag nånsin skulle klara Angie Rx.)

Ännu nöjdare blev jag när jag fick höra att gårdagens tid var bra :)
Mina googlingar hade mest hittat tider under15 minuter eller uppåt 40min så jag hade ingen aning om vad som kunde ses som en ok insats. Däremot blir jag alltid lite fundersam på om jag räknat fel när jag får bra tider...


För de som deltog i gårdagens Oktoberkalas: Det gick åt motsvarande knappt 2 kg råvikt i torkat kött som snacks under kvällen.. Så utifall nån drabbats av magknip under natten så kan det ju bero på överkonsumtion ;)

Yesterdays Best is Todays Standard - 6 veckors återblick

Vilodag idag och dags för lite reflektion.

Jag vet att jag ger utlopp för en hel del frustration i den här bloggen, men ibland så är det nyttigt att se tillbaka med mer objektiva ögon på sina framsteg och bakslag.

Lite Skadehistorik
24 Augusti 2009 - Operation för avsliten hälsena
13 Oktober 2009 - Påbörjar rehabträning 
10 December 2009 - Tillåtelse att skippa kryckorna
21 Januari 2010 - Sista besöket på sjukgymnastiken

Efter det följde nån typ av halvsporadisk träning för att få upp lite flås och styrka och rörlighet. Det blev mycket promenader, försiktiga spinningpass och en del svårt modifierade Crossfitpass på Haga som satte Jennys kreativitet på prov. Jag var väl dessutom inte på nåt lysande humör eftersom kroppsvikt/form helt klart påverkats av all inaktivitet.


I slutet av Maj 2010 klev jag in på Crossfit Nordic första gången, välkomnades med premiären av "Ellie" och körde sen nåt pass i veckan i början av sommaren.

I början av Juli körde jag några PT-pass för Rickard med primärt fokus på rörlighet och lite styrka men hann aldrig riktigt få upp ångan innan en jobbresa och en mindre axelskada/nervsqueeze bromsade allt igen.

Första Augusti fick det vara nog och jag började träna betydligt mer seriöst eller åtminstone regelbundet och har sen dess försökt få in 5 pass i veckan.

Då var det extremt sällan jag kunde klara ett pass Rx (under 1 på 15 skulle jag tro), jag hade aldrig klarat någon Benchmark WOD utan att skala ned den och bytte alltid ut löpningen mot andra övningar. Jag hade heller aldrig kört korrekta pullups i en WOD utan alltid tvingats byta dessa till Jumping Pullups.


Lite statistik från Juni:
DoubleUnders: Nej
Kipping Pullups: Nej
Ring Dips: Nej
Löpning 2000m: Nej

Deadlift: 140Kg
Obrutna Singelhopp: 30 st
Pullup: 5RM (10 totalt i WOD)
L-Pullup: 1RM

Rodd 500m: 1:34.2

Rodd 2000: 8:05
Rodd 3000m: 12:54
K2E: 3 st (jumping i WOD)
Turkish Getup: 16kg

Söndag den 22'a Augusti körde Mads ett tekniksegment för kipping pullups och helt plötsligt trillade halva poletten ned och där nånstans började jag fundera på framstegen från strax innan jag jag startade bloggen till i dagsläget. Det enorma tidsspannet av ca 6 veckor.


Senaste statistiken
DoubleUnders: Mixade med Singles (50 st i WOD)
Kipping Pullups: 7 st (totalt max 80 i en WOD)
Ring Dips: 2 st
Deadlift: 160kg
Obrutna Singelhopp: 210 st
L-Pullup: 5st

Rodd 500m: 1:29.5
Rodd 2000m: 7:04
Rodd 3000m: 11:23
Löpning 2000m: 10:01
K2E: 12 st
Turkish Getup: 24kg

Bodyweight Fran: 5:16
Helen: 15:31


Det är ju inga fantastiska siffror i sig, men om jag ser till helheten har det hänt en hel del:

Jag har inte behövt modifiera ned till Jumping Pullups i någon WOD de senaste 2 veckorna.

Jag har en Rx'ad Helen och Bodyweight Fran att benchmarka mot och jag har generellt mycket bättre förutsättningar att köra Rx på de vanliga passen.

Att börja få till kipparna är en grymt skön känsla och hopprepet gör mig bara lätt irriterad numera. Jag börjar kunna köra löpningen i passen även om det går sakta och minus 3,5 kilo och 2 hål i bältet är dessutom välkomna resultat.

Stort tack Jenny & Susanne på Sturebadet Haga, gänget på CrossFit Nordic (Mads, Rickard, Erik, David) och alla träningskompisar som hjälper mig framåt!!!

Jag vet att jag är otålig och har mycket att jobba på, men det tar sig!

PS

Att min hjärna anser att gårdagens bästa prestation är dagens nya miniminivå är en annan femma, så jag kommer nog fortsätta att skriva av mig frustrationen över att inte prestera som jag vill :)