Norrländsk smärthantering

Jag skulle ljuga om jag påstod att jag inte gruvat mig en del för dagens pass. Det är inte varje dag man får 60 min AMRAP och dessutom har jag träningsvärk.

Fick puzzla lite med dagens agenda för att hinna köra på lunchen men till slut gick det vägen. Lite uppvärmning och rörlighet sen var det bara att bita ihop. För att citera Ronny Eriksson (tror jag) angående det där med smärta: "Det gör ont, men det gör lika jävla ont hela tiden".

Perfekt! Game On!

WOD AMRAP 60 min
1000m Row
1000m Kaiser (Airdyne-clone)
5 Shuttle Run (2x10m)
20 WallBall 20lbs

Metcon: 6 rounds + 1000m Row + 300m Kaiser

Faktiskt en del över förväntan. Jag hade satt ett mål på 5 varv då jag trodde att jag skulle tappa ordentligt allt eftersom under passet men det flöt ganska bra
Efter 3 varv kom jag på att jag skulle pace'a ned rodden ordentligt och använda den som lite återhämtning. Sagt och gjort - istället för att sikta på sub 4 och splittider runt 1.56 så lade jag mig på mer eller mindre pratbara sub 2.05 i split och hade lite mer att nyttja i de andra delarna. Kaisereländet var klart mellan 2.15 och 2.23 och sen "tappade/vilade" jag lite sporadisk tid för att dricka och anteckna.

Lite varvtider eftersom jag gillar siffror:
8.09
8.57 (17.06)
9.31 (26.37)
9.31 (34.05)
9.25 (45.30)
9.15 (54.45)

5.15 kvar efter varv 6.

Försökte trycka på lite i sista rodden men det ville sig inte riktigt. Tror jag var klar med den på ganska precis 4 minuter.
Wallballs var nog absolut tuffast i detta eftersom de inte går att pacea på samma sätt som allt annat. Man måste ju trycka till med en viss kraft för att nå strecket på väggen för varje rep.
Första omgången gjordes de obrutet, andra med ett "fummelbryt" och efter det körde jag på 15/5 eller 10/5/5 beroende på hur axlarna kändes.

Ganska mör direkt efter men återhämtade mig skapligt snabbt ändå.. jag trivs ju ganska bra på den här typen av köttarpass trots allt.

Sen är det ju inte såå pjåkigt att få in 7K rodd, 6,3K Kaisercykel, 600m löpning och 120 Wallballs på en fredaglunch.

Morgonpass med dåligt krut i benen

Vaknade med ömma händer och lite kärv axel men förvånansvärt nog ingen träningsvärk i övrigt. Jag hade nog trott att RDL'erna igår skulle ha känts idag. Men som vanligt så glömmer jag ju bort att avsaknad av träninsgvärk inte innebär att man har full kapacitet dagen efter.

A: 5 Set
Back Squat @ 20X0 8-10R, 30 sek vila
SlamBall 10kg 15R AFAP, 60 sek vila 

BS: 60-80-90-100-90kg (10R)
SlamBall: mellan 26 och 35 sek

Redan i BackSquat så kändes det att benen inte var helt pigga sen gårdagen. Klarade tior genomgående utan sticky points men eftersom jag började falla fram lite i slutet av 100kg-setet tog jag det intelligenta beslutet att växla ned.
Slamballs helt ok. Flås och pulsdrivande som vanligt.

B: 4 Set
Lunges m 2KB front rack 9/9R, 30 sek vila
RollOuts med skivstång 8R 60 sek vila

Lunges: 2x16, 2x12, 2x12, 2x12kg
Rollouts: Check!
Utfallen var helt fruktansvärda. Helt OK upp till 10-12 reps sen kom väggen. 2x16kg var övermodigt men plågades upp, 2x12 var tungt nog. Allt obrutet men med en del tid flåsandes och självömkande i stående position. Rollouts är en picnic!


C: 3 Set
Bulgarian Split Squat Barbell @30X0 6/6R, 30 sek vila
Hollow Rock 20R, 60 sek vila

BSS: 20-20-20kg
Hollow Rock: 14/6-14/6-14/6R

Pinsamma resultat men jag hade inget kvar i benen till BSS. Har dessutom helt glömt vad jag ska göra med bakre benet/foten. Instinktivt vill jag vrida ut den så jag vilar på kanten av hålfoten och det kan ju inte vara rätt, men det är extremt stelt och obalanserat att vila på ovansida fot med rakt ben. Väldigt obekvämt på gränsen till smärtsamt för fotled/underben. Gnäll gnäll..

Svaga händer - Bättre baksida

Alltså det där med arbete stödjer ju inte alltid direkt träning och energi.. men jag antar att det bara är att bita ihop och rida ut stormen.

Idag var jag tillbaka på strukturerad programmering och om jag ser till veckan som kommer så har jag ju deload-programmerat för mig själv på sistone.

A: 5 Set
Romanian DeadLift @ 32X1 6-8R vila 30 sek
Floor Press @ 30X1 8-10R vila 90 sek

RDL: 50-70-80 -90-100kg 8R
FP: 50-40-50-50-50kg 10 R

Jag visste inte riktigt vad jag skulle förvänta mig angående marklyften, men jag känner mig ganska nöjd. Det är lång tid under belastning och det var greppet som var den begränsande faktorn även på de tyngre lyften.
Första setet floor press greppade jag alldeles för smalt och det blev extremt knöligt.. men när jag greppade mer rätt på de lättare vikterna blev det för lätt istället. 50kg på korrekt bredd kändes som det mest gångbara idag. Lite känningar i höger axel dock.

B: 4 Set
Supinerade Strict Pull Ups @ 30X2 4-6R vila 30 sek
Push Press 12R Unbroken @ 40kg vila 90 sek

PU: 3-4-4-2
Greppet helt kört efter RDL och än mer för varje set jag genomförde. Strikta pullups kommer nog alltid vara en humörsänkare för mig. Teknikfokus på Pushpress och på att driva fram huvudet istället för att pressa snett framåt.

C: 3 SetStående hantelrodd med ett knä och en hand på bänk @ 30X2 8-10R
vila 30 sek mellan varje sida
GHD sit ups 15 rep vila 90 sek

Hantelrodd: 18-22-22kg
Helt osannolikt trött i greppet. Tillochmed på 18kg så kändes det som att greppstyrkan var utmaningen. Lite känningar i höger axel dock.
GHD väldigt kontrollerat. Ryggen låter fortfarande som ett smatterband i extension men det känns tack och lov inget.
 

Programmeringsvånda och TGU

Lite smygande träningsvärk i baksidan idag men framför allt sjukt trött och seg. Alldeles för dåligt med sömn inatt vilket slår direkt på energinivåerna.

Nu börjar det närma sig upphällningen på min egen programmering och i veckan ska ordningen vara återställd när "husse" är hemma från Danmark och kan hitta på nya pass åt mig.

Det är banne mig inte enkelt att självprogrammera när man försöker att göra det med nån typ av eftertanke. Jag har nog lagt 40 minuter per dag på bara programmering/omprogrammering för varje pass.
Som regel börjar det med nån lagom halvgalen idé som rent fristående nog hade varit ett ganska OK träningspass... sen börjar jag försöka sätta det i kontext av de tidigare dagarnas träning, det faktum att jag fortfarande är under rehab-uppbyggnad och sen att själva övningarna inom passet ska ha nån typ av intern balans sinsemellan.
Och som inte det vore nog så finns ju en vag tanke om att jag ska kunna hitta på något kompletterande till dagen efter...

Ibland har jag inbillat mig att jag kan rättfärdiga uppläggen och ibland så..  tja, ibland blir det bara nånting - goda intentioner till trots. Jag är lite osäker på i vilken kategori dagens pass landar.

5 set
Bench Press @30X1, 6-8R, 30 sek vila
Ring Row @30X1, 3-5R, 30 sek vila
Plankan 60 sek
Vila 60 sekunder

BP: 50-55-60-65-70(7R)
RR: 5-4-5-5-5R
Plankan: Check!
Bättre än förväntat på bänkpressen med tanke på att jag inte kände nåt i axeln. Repetition 8 på 70kg fick jag dock bara upp halvvägs. Ringroddarna gav återigen kramp i vaderna..
Plankan var easy sailing set 1&2 och blev därefter lite jobbig runt 40 sek, mest pga syra i axlarna.

Turkish Getup for Quality
50 reps (25/25)

Började på 20kg men växlade snabbt ned till 16 när det blev uppenbart att axlarna var trötta.
Nu tog jag det väldigt lugnt och körde reps på växlande 1'or och blev klar på knappt 35 minuter.

Väldigt trött = sömnig på vägen hem.. som omväxling åt h-e för låg energi. Planering och bättring kommer..

Och om det var nån som missade det så vann Team Reebok Crossfit Nordic Europeean Regionals igår och får därmed tävla i LA i sommar. Så galet bra jobbat!

Den delen har jag järnkoll på.. men jag fattade först i slutet av förra veckan att det var hockey-vm.. och nu inte förrän i helgen att det hela utspelade sig i Sverige.

Front Squat och Studsboll

Lite ärenden och plikttrogen TBE-vaccination på morgonen så dagens pass blev osedvanligt sent. Klockan var strax före ett när jag nådde ett väldigt öde Nordic.

Jag tror däremot att jag tappat den logiska tråden lite i vad jag programmerar åt mig själv så nu blir det mer gott och blandat än att jag kan rättfärdiga mina val..


5 set
Front Squat @32X1, 6-8 reps, 60 sek vila
Back Extensions @30X1, 8-10 reps, 90 sek vila

FS: 40-50-60(6R)-55(7R)-55(7R)kg
Här kändes det att benen fått jobba igår. Upp till fyra reps kändes det som lugna gatan på alla vikter men sen hände nåt. Ville inte gå mot redline så jag plockade av till de sista seten.
Tior Back Extensions som som vanligt känns mer i benen än i ryggen...


WOD - 5 Rounds for Time
10 Sumo Deadlift @ 70kg
8 Slamball @ 10kg
4/4 Lunges

Metcon: 7:19
Väldigt tryckande värme inne på Nordic idag så svetten rann duktigt den korta metcon till trots. Allt obrutet men med lite latmaskvarning på Slamballs. Golvet uppe i nya delen ger en ordentlig studs vid varje rep och jag fångade bollen i luften istället för att låta den falla till vila. So be it!

Skönt pass och ganska lagom idag.

Lätt, tungt och Supertungt

Att köra Ryska svingar och marklyft dagen efter Michael var kanske inte den smartaste av programmeringar så jag kände mig ganska sliten på torsdagen.
Planen blev nåt litet lätt.

Började med mobilitet och teknikträning på DoubleUnders. Det märks att jag inte hoppat rep på snart tre månader eftersom allra minsta flyt lyste med sin frånvaro.

5x
Shoulder Press 6-8R
Strict Pullup 2-3 rep

Pressar på 40-50-50-50-50kg med 8 reps på de första fyra seten och 6 på sista.
Pullups funkade bra men jag hade ingen energi eller klipp i några rörelser idag. Lite för mycket jobb i veckan tror jag.

Skulle avsluta med 2K rodd men vek ned mig(!?!) efter drygt 500 och cyklade hem.

Lite revanch idag med bättre energi och ett nytt egenprogrammerat lite längre pass.

A: 4 set
Barbell Row @30X1, 6-8R, 30 sek vila
Abmat Situps @30X1, 10-12R, 30 sek vila
Handstand-play for time @ 75%
90 sek vila

Roddarna på 50-60-65-50kg och allt var helt görbart 8 reps genomgående men jag testade att gå ned på slutet och istället fälla mer i höften.
Handstående som bäst 37 sekunder och 3 sek fritt. Jag lekte en hel del med att försöka komma ut från väggen och hade jag tur ramlade jag tillbaka in och kunde fortsätta men ibland rasade jag mot golvet.

B: 4 set
Stepup 50cm m 1 KB i motstående rack 6/6 reps
Goblet Squat 6-8R
90 sek vila

Stepups med 24-24-16-16kg
Goblets med 24kg/8R genomgående
Började stepups på 24 men fick kommentarer att jag inte kunde hålla formen så jag växlade ned till 16. Godkänt på form i samtliga Goblets som kändes enkla.

C: Every Minute On The Minute - 12 min
10m Prowler Push @ 80kg load
10m Prowler Pull @ 80kg load
3 Medball Clean @ 20lbs

C: Check!
Betydligt tuffare än beräknat - särskilt som den just avslutade teknikklassen hade övat Hollow Rock så golvet var camo-mönstrat av bromsande sweat angels. Höll nästan på att välta prowlern framåt när jag nådde den första.. Riktigt slitigt och Prowlern tog mellan 32 och 40 sek per omgång så vilan blev verkligen minimal - oftast under 10 sekunder.
Men det var ändå kul på nåt sätt..

Vi fick även se imponerande lyft av en gym-gäst från Island. I och för sig var det tre missade lyft men att tappa greppet på andra repetitionen på 300kg marklyft och sen göra två fails i knähöjd på 320...
Jag har aldrig sett en tyngre lastad stång på Nordic!

Ganska hel men trött

Kände mig inte så sliten efter Michael trots allt - mest lite "kort" i benen. Hade ett besök hos Martin där jag fick bannor för mina löptester men där vi annars konstaterade att det mesta ser bra ut och utan att identifiera några specifika låsningar eller smärtområden.

Jag har nu några dagar av egen programmering så efter lite kort eftertanke fick det bli något lugnare idag eftersom jag är lite mentalt överlastad och att de senaste passen varit ganska långa.

5 set
Ring Row 20X1 5R
Turkish Getup 1/1 @ 16kg

WOD 15-12-9 for time
Deadlift @ 70kg
Russian KB Swing @ 32kg
Stepups
- 2 Shuttleruns (2x10m) between each round

Metcon: 6.52

Lite kul att köra TGU igen - det var länge sen. Själva passet var det inte mycket att säga om annat än att Michael gjorde sig påmind i posterior så svingarna kändes osedvanligt tunga. Allt obrutet i nån typ av mediumintensitet men med fokus på form. Måste dock skruva vidare på kosten eftersom jag är fortsatt lite energilös...

Avslutning på kvällen med middag med gamla Haga-gänget. Lika skoj som alltid!