Discopass

Under gårdagens träning var det dags att ta tag i hjärnspöket marklyft igen. Jag vet inte om jag ska vara nöjd eller inte såhär i efterhand men det är iallafall små framsteg.
Ganska trött med duktig träningsvärk i baksida/säte och inte minst i axlar/skuldror sen repdragningarna vilket givetvis spelade in.

A: Inom 12 min etablera för dagen tungt 1R Deadlift (ej max)
A; 80-90-100-130-150kg

Tungt är nånting extremt relativt. Detta ska vara en enkel etta eller snarare en enkelr 5R för mig under normala förutsättningar men nu har jag lyft över 100kg kanske 2-3 gånger på 18 månader. Det kändes tungt men jag tror det sitter mer i skallen eftersom rörelsen var snabb och mjuk.

B: OTM i 15 min
B1. Min 1-5,  3RDeadlift @ 80%A - 120/115kg
B2. Min 6-10,  2RDeadlift @ 85%A - 127,5/125
B3. Min 11-15,  1RDeadlift @ 90%A - 135kg
Började med RX'ade procent minut ett men tyckte inte det kändes bra och plockade av 5kg. För varv 2 lyfte jag bara på till 125 och låg då strax under mina 85%.
Förmodligen gjorde de viktjusteringarna inte nån skillnad annat än i min hjärna.
Sista minuternas ettor som ordinerat.

C: 4x
C1: Biceps Curl 10R
C2: French Press 10R
C1: 25-27,5-30-30kg
C2: 25-27,5-30-35kg
Biceps Curl är inte min grej riktigt. Tokstrikta med så statisk position i kroppen som möjligt. FrenchPress lättare än förväntat och här borde jag gått tyngre.

D: 50 DoubleUnders for Time
D: 1.36
Driver syra, puls och irritation som vanligt. 14+6+ lite blandat. Använder löjligt mycket energi i dessa så när jag väl kommit igång så klarar armar/axlar bara 6-8 reps innan jag måste pausa. Hoppar dessutom som om det vore boxjumps. Allt detta till trots var det en snabbare tid jag trodde.

Volym - Disco Duck och Flugpapper

Tilltagade träningsvärk i säte & quads idag och en ganska mör ländrygg som ingångsvärden till ett riktigt discoträningspass med en del volym - Beach 2014 here we go ;)

A: 5 set
A1: Ring Row 31X2, 6-8R, 30 sek vila
A2: Tricepspress på bänk, 12R, 90 sek vila 
A1: 6-6-6-6-6R
A2: 20-25-30-32,5-35kg (12R)

Tunga ringroddar och 2 sek i toppläge är inte att tänka på - iallafall inte med kontakt mellan handlov och bröst. Skulle tro att jag landade mer i ett tempo av 41X1.
Tricepspressarna visste jag inte vad jag skulle vänta mig men de funkade bra. Jobbigast för grepp och bål.

B: 5 set
B1: Close Grip Bench Press, 31X1, 8-10R, 30 sek vila
B2: Dumbbell Biceps Curl mot vägg 8-10R, 90 sek vila
B1: 60-50-50-50-50kg (9 reps)
B2: 2x12-2x10-2x10-2x10-2x12 (10R)

Sannolikt lite för tight på första set CGBP och jag insåg att 60kg i det tempot aldrig skulle hålla. Lite känning i högeraxeln som blev bättre när jag breddade. Gick ned till 50kg men det var nog tveksamt om jag skulle klarat rep 10 med god form i nåt set så jag hängde av efter 9R.
Biceps Curl mot vägg var en ny upplevelse. Sjukt tungt i början men efter tre set kom jag på att jag fokade så mycket på tekniken att jag körde dem riktigt långsamt. Betydligt lättare om man körde varje rep snabbare än 5-6 sek...


C: 4 set
C1: Sitting Sled Rope Pull 4x10m, 30 sek vila
C2: Sitting DB Shoulder Press 20X1, 6-8R 90 sek vila
C1: 60/50/40 - 30 - 30 - 30kg load
C2: 12-12-12-12kg (7R)

Inte en bra släddag... golvet var som flugpapper och jag borde insett det redan när jag fick slita för att flytta prowlern med 40kg tvärs över salen inför setup för passet. Nu trillade inte poletten på en gång så jag lastade upp den till 60 kg, halade in den 10 meter, tog av till 50kg (småsur), halade in den 10 meter, tog av till 40kg (ganska sur) och körde de sista två vändorna.
Efter det var det bara att bita i det nu skitsura äpplet och plocka ned till 30kg och jag fick ändå köra med omtagsgrepp och dra med hela kroppen för att få eländet att röra sig.
Pressarna har jag mer eller mindre förträngt.


D: 2 Rounds for Time
Airdyne 20 Cal
2 min vila
Row 20 Cal
5 min vila 
Airdyne: 48 resp 35 sek
Row: 32 resp 30 sek

Skönt med lite revanch på "D". Började försiktigt på Airdynen eftersom jag glömt hur långt 20Cal är, men insåg efter första set att om jag går mer eller mindre all out (eller iaf 90-95%) istället för runt 80% hinner jag ju klart innan jag hinner få syra.
Intressant att hitta en övning där ökad output är mindre jobbigt!

Rodde på damper 6 med ordentliga "skutt" i maskinen. Skulle behövt väga ner C2'an - eller lära mig korrekt teknik.


Fick sen mina  prelsvar från MRI'n som fastnat i administrationen. Tydligen har diskbråcket mer eller mindre gått i full regression och trots att jag har "lite diskbuktningar högre upp" fanns det ingen nervpåverkan alls.
Däremot hade man hittat en del inflammationer/svullnader i bäckenområden (SI mm) som rimmade ganska bra med mina symptom. Inväntar nu diagnospapperen och recept på en kur antiinflammatoriskt.

Träningsvärken tilltar dock ordentligt nu så att köra en 45min AMRAP i ottan imorgon kan bli intressant...

Squats och Rehab-Disco

Fulbloggar detta från dagens kickoff för att inte behöva rapportera en halv vecka under morgondagen.
Tränigen är fortfarande beordrad på max 60% effort.

Torsdag:
Träningsvärken i vaderna har äntligen gett med sig och  jag såg verkligen fram emot lite squats


A: 5x
Backsquat @ 41X1 5-6 rep vila 120 sek
50-60-60-65-65kg / 6 reps

B:4x
Front squat @ 31X1 5-6 rep vila 120 sek
50-50-40-40kg / 6 reps

C :3x
OHS @ 21X1 5-6 rep vila 120 sek
15-20-25kg

D: 3 Rounds for Quality20 AbMat Situps  @ 30X0
10 GHD Hip extensions
vila 2 min
Check!

Backsquat kändes fint och en kvalitetskoll med Coaches Eye visade att jag kunde hålla stången i en väldigt bra bana. En liten liten parabel i bottenläget i vändningen men annars vertikalt och fint.
FS var inte alls lika kul... riktigt risig rackposition och ovant och tufft för grepp, bröstryg och underarmar. Lite irriterande!
OHS ligger bra till som en av mina sämsta övningar så tragiskt nog är jag ganska nöjd med detta. Intressant nog bästa lyften på 25kg även om Lollo påpekade att jag har väldigt bred stance. Mobilitetsproblem som vanligt...



Fredag
För att hinna detta fick jag tag i Andreas som öppnade gymet så jag kunde börja lyfta redan strax efter 06.
A: 5x
Cleangrip Deadlift @ 40X1 8-9 rep vila 120 sek
50-55-60-65-65kg / 9R

B: 5x
Sittande axel press m hantel @ 30X1 4-5/4-5 rep vila 120 sek
12-14-14-14-14kg / 5R

C: 4x
 Ring rodd @ 30X1 6-8 rep vila 120 sek
7-6-5-4R

D: 4x
 Armhävning 10-12 rep vila 120 sek
12-12-12-10R

E: 3 Rounds for Quality
10 rep Biceps curl med stång
15 dips mot bänk
vila 2 min

Marklyften väldigt kontrollerade och kändes rättvisa på 60%. Axelpressarna hade jag kunnat gå tyngre men steget mellan 14 til 18kg hantel hade varit för stort för vänster arm så jag lät den svaga sida diktera maxvikten.

Tappade sen bort mig och glömde ringroddarna så de fick köras sist i passet när jag var som tröttast... Vi skyller på det.

Armhävningarna gick fint men jag bröt strategiskt på 10 reps sista set när jag insåg att jag inte kunde hålla hollow och strikt form snarare än att jag inte orkade pressa upp dem "godkänt men ej 100%"

"Metcon-ish" var lite discoträning. Tyckte först att curls var osedvanligt tunga innna jag insåg att jag inte hade en Roguestång utan att jag tagit Eleikos svarta stång. Dips var däremot rena picnicen.

Avslutade med attackcykling till dagens kickoff och hade säkert 5 min tillgodo..