DubbelWOD, Syra och Långvila

Dagens pass var en riktig genomkörare inför ledigheten och blev en riktig utmaning med sviterna från Swinging Annie i kroppen. Duktig träningsvärk i magen, underarmar och axlar och jag märkte redan under uppvärmningen att syratåligheten inte var den bästa.

Upplägget var en nyhet för mig med två WODs med "minst en timmes vila mellan". Tur man kan jobba på distans...

WOD #1 - 10 min AMRAP
30 KB Swing @ 20kg
15 Power Snatch @ 35kg

Metcon: 2 varv, 30 svingar och 11 Snatch (Rx+)

Fruktansvärt pass och det blev ju inte bättre av att jag läste fel. Svingarna skulle vara "till pannan" och på 18kg. Nu har vi inga 18kg KB så jag skalade upp till 20 och missade det där med höjden så det blev fullsving.. obrutet. Smart!!
Greppet var duktigt slitet redan efter första svingarna och syran kom snabbt under snatcharna. Snatches bröts på 8/7, 5/5/5 och 4/3/4.
Helt stekt i grepp, axlar och ländrygg redan efter svingarna på andra varvet så allt efter det gick på vilja. Varv 1 tog 2:36, varv 2 tog 3:34 så det säger ju nåt om den exponentiella sänkningen i intensitet.

En dryg timme senare var det dags för del två

WOD #2 - 15 min AMRAP
9 Deadlift @ 70kg
12 PushPress @ 40kg
15 Stepups  45cm Box

Metcon: 7 varv, 9 DL, 12 PP och 2 Stepups

Pushpress överlägset värst. Alla DL obrutna och obrutna PP de första 5 varven sen gick de ned till 6/6  de sista när syran hotade slå ut axlarna. Lite dålig genomdrivning av huvudet i PP dock och en del pressar med nigning..
Relativt jämn takt men med lite tapp efter 10 min varv 5.

Hade ett mål på 8 varv men får nöja mig med att vara nära. På WOD 1 hade jag övermodigt siktat på 4 varv men där var jag ju inte ens nära...

Nu blir det en vecka av en annan typ av träning vilket nog kan vara nyttigt på sitt sätt...

Drop it like it's hot

Nordic skulle egentligen vara stängt idag men för att inte bli skyldiga till mentala trauma och skapandet av vilsna själar tilläts det Open Gym under dagens renoveringsarbete.

Personligen gillar jag ju den metalliska doften av kapskiva mot stål och hade dessutom hörselskydd redo när man gick lös med slagborren så jag tyckte det var ganska så hemtrevligt.

Dagens pass var dock en teknisk utmaning som hette duga.
Förvånansvärt pigg i kroppen idag - långt över förväntan. Ganska mör i bottenläget av squats dock, lite stel i axlarna och så den där lite otrevliga känningen runt höger höft/länd.

Dock var vikter inte något fokus idag utan endast teknik. Fan också...

8 Set
1 Power Snatch
1 OHS
1 Snatch Balance

3 set på 25kg (varav 2 Fail på Snatch Balance)
8 set på 30kg (varav 1-2 Fail på Snatch Balance)

Det blev några bonusset när jag började bli varm i kläderna men detta var ju banne mig inte enkelt. Power Snatch kändes bra och ganska distinkt.
Däremot har jag ju inte kört OHS på en evighet och här märkte jag verkligen av begränsningar i rörlighet och att axlarna är lite trötta. Knäna föll inåt på varje rep och jag kämpade för att inte falla fram på tå trots de låga vikterna. Ordentligt djupa reps iallafall.

Sen kom då en helt ny övning för mig: Snatch Balance.
Riktigt klurig, men jag fick iallafall lära mig droppa stången efter att på första set försökt ta ned den kontrollerat från raka armar när jag tappade balansen, sittande i bottenläget. Det var inte helt bekvämt för axelled och rygg.

Det var här alla fails inträffade när jag helt enkelt inte lyckades hålla någon typ av lodlinje utan tappade all kontroll och balans.

Oh well - lärorikt och karaktärsdanande om inte annat.

Teknisk Vila med stora framsteg

Idag var egentligen en vilodag men jag och Mads möttes upp på Nordic på morgonkvisten för att prata lite programmering, resultat och hjärnspöken.

Tack och lov är jag iallafall inte lika gnällig i min träningsfeedback som jag inbillar mig. Alltid nåt!

En av mina stora utmaningar är att ta tag i mitt eget synsätt på träningen och inte mäta vartenda pass i absoluta siffror utan snarare fokusera på framsteg över tid. Inte det enklaste och särskilt inte nu när jag ligger på en platå efter att ha haft bra fart under hösten.

Vi kom också fram till att ett av skälen att flera av mina tidigare "komfort-övningar" (rodd, wallballs etc) börjat kännas tunga är jag nu börjar bli jämnare där en del svaga sidor börjat komma ikapp så skillnaden mellan "OK" och "SUCKS" är mindre.

Sen började vi titta på min minst sagt lågkvalitativa teknik i Push Jerk och Power Snatch.
Jag har rabblat problemen löpande här men de stora är ju armdrag, bristande klipp och dip. Inte blir det bättre av att jag tänket för mycket och komplicerar det för mig.

Idag lyckades Mads dock "dumb it down a bit" till något jag kunde hålla i huvudet när jag skulle köra.

Plötsligt kördes det enkla tekniktvåor PushJerk på 75 och Power Snatch på 55.

Galet nöjd!
Inte för vikterna i sig - jag har ju lyft tyngre och fler reps än så - utan för att detta verkligen kändes som att det var lätta tekniklyft. Ingen känning alls i armbågen vilket jag alltid får i vanliga fall och jag var nog märkbart förvånad mer än en gång när jag upptäckte att stången plötsligt var över huvudet utan att jag tagit i. Nu ska jag bara hålla detta i minnet!

En sjukt bra vilodag!

Finn Fem fel i Snatchfobi och efterverkningar

Så var jul-exilen över för den här gången med några dyrköpta lärdomar i bagaget. Om man äter någotsånär "vettigt" i vanliga fall kan man inte gå "hälsingeskogs-all-in" över jul ostraffat - ens om det inte är många dagar. Ifjol gav jag upp redan på juldagen men i år hängde jag kvar till den 27'e i väntan på en ny familjemedlem som nedkom mitt i natten.

Igår kom alla skinkmackor och allt fikande ikapp och jag har mått ruggigt dåligt. Som en redig baksmälla men med mer magkramper och led/muskelsmärtor.


Dagen till ära var det dags för en riktig getövning.. eller kanske en ulv i getakläder eftersom jag kört den så lite att jag knappast kan uttala mig. Power Snatch!
Sist jag testade snatch i någon form var på Open 12.2 och nu pratar vi ju en övning som kräver nån typ av teknisk grund. Eller grinighet och "retard strength"..

A: Etablera 1 tung Power Snatch inom 8 min.
30-40-50-65kg

B: 8 min Amrap Power Snatch på 85% av A (50kg)
Metcon: 34 reps

65 kilo är ett personbästa på Power Snatch men jag tror inte jag ska räkna det. Det var snarare en Snatchgrip Clean & Press utan axelkontakt och rent vansinnigt ful. Valde därför att sluta där och räkna mina 85% på 60kg istället för en AMRAP-vikt på 50kg

Amrap'en gick väl sådär. Började tokförsiktigt med ettor och tvåor de första 3 minuterna innan jag lessnade, greppade in lite och började köra femmor TnG.

John påpekade några få småsaker att tänka på, såsom:
1. Jag utnyttjar inte höften för att sätta fart på stången
2. Jag rycker från golvet utan lårkontakt/klipp
3. Jag dippar inte utan fångar stången med uppsträckt kropp
4. Jag drar med armarna
5. Jag efterpressar varenda rep.


Det är säkert helt i sin ordning att ha 10kg mer i PB på strikt press än i Power-Snatch.. eller så är det så att monstergeten gett sig till känna.

Men mest skyller jag på att kaffemaskinen på gymet var trasig. Det blir till att ta med termos imorgon!

Open 12.2 - Dubblat antal ryck och PR á Plenty

Mina perfekta uppladdningar håller i sig.
Har legat hemma i förkylning i en vecka nu, men nu när det började släppa var det väl dags att ta sig an 12.2. Och på vilket bättre sätt än under den avsatta tiden på Nordic.

Var inte väl kanske inte heelt feberfri, men avskrev det som "teknisk variation på termometern". Det märktes dock under uppvärmningsrodden att kroppen inte har hämtat sig än.

Jag körde i andra passet så jag fick lite tid att gruva mig.. Jag har nog inte gjort mer än 30-40 ryck totalt under hela min livstid och har ett 1RM på 55kg. Lovande!!

CF Open 12.2 - 10 min AMRAP
75 pound Snatch, 30 reps
135 pound Snatch, 30 reps
165 pound Snatch, 30 reps
210 pound Snatch, as many reps as possible

Score: 43 Reps Rx

Bra och dåligt!
Egentligen borde jag bara vara skitglad att jag tog nytt personbästa 13 gånger om.. och dessutom 2 stycken treor på den vikten. Sen att det kan varit gymets fulaste snatch är en annan femma.
De första 30 repsen gick kanske lite fort och definitivt "fel" - helt utan korrekt teknik och var mer bara armar och axlar med fällning i midjan.Var ganska nervös för första lyftet på nästa vikt däremot. En eller två gick men sen började jag faila och fick bara stången till huvudhöjd och missade att dippa under.
Pannbensberäkningen gjorde sen att jag ändrade teknik och greppade smalare för att kunna använda mer arm/axelstyrka igen för att få upp eländet. Dippen var helt försvunnen och hoppet.. nja...

När vi snackade igenom passet kom vi dock till en intressant teori. Med tanke på att man slarvade bort all teknik på de lätta repetitionerna nötte man ju in ett felaktigt rörelsemönster lagom tills att det började bli tyngre.. och med den slarviga tekniken får man inte upp vikter så bra. Dumt!

Kul pass däremot som skapade lite sug att träna Snatch. Nåt är fel om man som jag kan striktpressa mer än jag rycker...

Stelt men på bättringsvägen

Ganska så ömma axlar sen i söndags men det var det värt.
Men lärdomen blir att man ska släppa ringarna om man har missat och är på väg att ramla ned. Tyvärr verkar ju jag ha nån typ av "grävlingsreflex" och bet fast för glatta livet.
Inser att jag har samma tendens vid vattenskidor/wakeboard där jag måste påminna mig om att släppa linan efter jag ramlat..

Nåväl, jag tänkte att det var dags för att kolla hur det står till med benet efter en vecka i kontorsstolen så det blev ett kort besök på CFN på lunchen.

Greasing #1
Windmills utan vikt. Inte full rörlighet i höger ben. Kort och öm nedåt knät nu.
1 Leg deadlifts på 40 kg funkade om än lite svajiga, Roman DL på 32 kg ok om även inte helt bekväma.
WBS/Samson kändes stelt, men med 10h+ om dagen vid datorn gör sitt till.
Complex kändes OK på både 40 & 50 kg så när som på Pushpressen som bet i axlarna.

Styrkepass - Justerat
Overhead Squat 3-3-3-3 @ 90%
30-30-35-35kg
Helt värdelöst idag. Körde utan lyftarskorna och det gör en stor skillnad när rörligheten ligger på gränsen. "Stekgraden" i axlar/armbågsleder gjorde det svårt att låsa ut ordentligt, men första set på 35 var nog det som kändes bäst.

Power Snatch 3-3-3-3 @ 90%
30-35-35-40kg
Lättare än OHS eftersom jag inte behöver hålla stången uppe lika länge men generellt tungt och obekvämt idag.

Planen var att även köra Hang Cleans men tiden räckte inte till eftersom jag hade ett möte att hålla.

Greasing #2
Stretchar + HSPU G/G 4 reps. Återigen trötta axlar och skippade Cuban Press pga detta.

Förhoppningsvis greasing/styrka imorgon igen innan min session med Ali och sen nån typ av metcon på lördag. Jag får väl leva med att vara selektiv några dagar till eftersom benet inte är 100%. Dock skulle jag väl säga att det närmar sig 70% och det är definitivt ett framsteg.

Kost
Måndag 29/8
Kcal: 2 328 Carbs: 44g Fett: 164g Protein: 176g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika aioli
Lunch: 1 Banan
Middag: Lax. Kyckling, Sparris, Parma, Aioli, choklad

Tisdag 30/8
Kcal: 2 051 Carbs: 21g Fett: 128g Protein: 194g
Frukost: Ägg, Bacon, Oliver, Hallon/Blåbär/Björnbär/Lingon
Lunch: Fläskfile, vitkål, vitlökssmör, Choklad
Middag: Biff, Bearnaise

Onsdag 31/8
Kcal: 1 622 Carbs: 16g Fett: 84g Protein: 192g
Frukost: N/A
Lunch: Biff, Broccoli, Salsa, Aioli
Middag: Kyckling, Broccoli, Aioli, Choklad

Torsdag 1/9
Kcal: 2 110 Carbs: 42g Fett: 114g Protein: 221g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika, dijonnaise
Lunch: Banan, Parmaskinka, choklad
Middag: Nötstek, broccoli, paprika, aromsmör

Deprimerande kostvecka. Hade gett mig den på att hålla kosten under jobbresa till GBG Må-Tis, vilket resulterade i en skippad lunch och en del mycket kreativ matlagning på hotellrummet på måndagen eftersom det inte fanns nåt passande på roomservice (och jag behövde jobba). Sparris går att koka i tandborstglas ;)

Begränsad Träning

Inte den minsta lilla träning sen i tisdags tär på psyket. Lägg till en vecka med restaurangluncher pga konsultbesök från utlandet och två dagars kickoff så hamnar man på ett läge av rent löjlig abstinens av både träning och proteinintag.

Sagt och gjort - skada eller ej - så blev det några timmar på Nordic idag.

Greasing #1
Rackstretchen funkar bra. På grund av bakbenet blev det inga windmills eller 1Leg DL och Samson modifieras.
Complexet funkade dock bra.

Styrkepass #5
2 Pushpress + 90% AMRAP av Pushjerk på samma vikt
40 kg - 2 + 10 reps
50 kg - 2 + 7 reps
60 kg - 2 + 3 reps
50 kg - 2 + 5 reps
Lite känningar i axeln men generellt gick det fint. Börjar landa bättre, men nigningstendensen finns kvar.

Power Snatch 3-3-3-3 @ 90%
40-45-50-55kg
Kändes skapligt att få upp, men sämre att ta ned. Lyft 2 i sista set var bäst och jag fick nästan godkänt av Danne.. sånär som på nigningstendensen. Inte mycket men den finns där. Misstänker att jag bör ha minst 60-65 i mig på 1RM en bra dag. Det bör dock vara PB på 3RM idag..

Höga Boxjump - Teknik 6-6-6-6-6-6 @ 90%
70-70-75-75-82-82cm (plus en trea på 87cm)
Fokus på att landa "rätt" och ta snowboardtendenserna med inåtglidande knän ur landningarna.
Funkade ganska bra och med tanke på bakbenet valde jag dessutom att hoppa ned vilket för en gångs skull flöt på.


Dip/3-sek L-Sit-kombo 3x 90%
6-4-4 reps

Dipsen kändes bra men L-sit (i ordets vidaste bemärkelse) är tungt. De var nog mer nåt i stil med W-sit (med mina 46'or som sista delen i "W") men jag höll iallafall knän över höft.

Inte läge för någon metcon idag eftersom inte har förtroende för hur benet funkar i snabba rörelser. Vuxenpoängvecka med andra ord...

Greasing #2
Det mesta kändes fint, förutom idiotin i HSPU där jag glömt bort att jag sparkar upp med vänster. Inte skönt alls! Efter återhämtning och en ovant uppspark m höger blev det iaf 6 reps m grön/grön.

Som vanligt sjukt trevligt i boxen; Team Cityslickers preppandes för SM på ena delen plattformen, Björn som gjorde detsamma (och svor över Burpees) strax bredvid mig och Björk som fick det mesta på räcket att se barnsligt enkelt ut. Så efter en längre än planerad session jäktade jag igenom en shoppingrunda för att sen åka hem och tillaga en redig bit hästentrecote. Har du inte testat häst - Just do it!
Billigt och väldigt bra kött!

Kostrecap - ingen stolt läsning:
Onsdag 17/8
Kcal: 2 072 Carbs: 37g Fett: 129g Protein: 154g

Torsdag 18/8 - Kickoff med jobbet
Kcal: 1 890 Carbs: 11g Fett: 40g Protein: 206g
Frukost: två tuggor äggröra med bacon och plast(!) (slarvig prep!)
Lunch: Tandoorikyckling, tomatsalsa
Middag: Parmaskinka, kyckling, fläskfile, oliver, sallad. Vin.

Fredag 19/8
Kcal: 1 814 Carbs: 17g Fett: 121g Protein: 163g
Frukost: 2 ägg, Parmaskinka (kvarvarande ägg från torsdagens stafett)
Lunch: Kyckling + bea & lite sallad
Middag: Omelett, parma/bacon/lök, dijonnaise, mörk choklad 

Lördag 20/8
Kcal: 2 056 Carbs: 27g Fett: 116g Protein: 164g
Frukost: Äggröra bacon/lök/skinka, salsa, dijonnaise.
Lunch: n/a
Middag: Hästentrecote, kantareller/parma/lök, bearnaise. Liten bit opastöriserad getost + 2 glas rött.

Helt i osynk kostmässigt. Tack och lov för en kommande strukturerad lunchlådevecka och 4 kg ryggbiff i kylen.