Programmeringsvånda och TGU

Lite smygande träningsvärk i baksidan idag men framför allt sjukt trött och seg. Alldeles för dåligt med sömn inatt vilket slår direkt på energinivåerna.

Nu börjar det närma sig upphällningen på min egen programmering och i veckan ska ordningen vara återställd när "husse" är hemma från Danmark och kan hitta på nya pass åt mig.

Det är banne mig inte enkelt att självprogrammera när man försöker att göra det med nån typ av eftertanke. Jag har nog lagt 40 minuter per dag på bara programmering/omprogrammering för varje pass.
Som regel börjar det med nån lagom halvgalen idé som rent fristående nog hade varit ett ganska OK träningspass... sen börjar jag försöka sätta det i kontext av de tidigare dagarnas träning, det faktum att jag fortfarande är under rehab-uppbyggnad och sen att själva övningarna inom passet ska ha nån typ av intern balans sinsemellan.
Och som inte det vore nog så finns ju en vag tanke om att jag ska kunna hitta på något kompletterande till dagen efter...

Ibland har jag inbillat mig att jag kan rättfärdiga uppläggen och ibland så..  tja, ibland blir det bara nånting - goda intentioner till trots. Jag är lite osäker på i vilken kategori dagens pass landar.

5 set
Bench Press @30X1, 6-8R, 30 sek vila
Ring Row @30X1, 3-5R, 30 sek vila
Plankan 60 sek
Vila 60 sekunder

BP: 50-55-60-65-70(7R)
RR: 5-4-5-5-5R
Plankan: Check!
Bättre än förväntat på bänkpressen med tanke på att jag inte kände nåt i axeln. Repetition 8 på 70kg fick jag dock bara upp halvvägs. Ringroddarna gav återigen kramp i vaderna..
Plankan var easy sailing set 1&2 och blev därefter lite jobbig runt 40 sek, mest pga syra i axlarna.

Turkish Getup for Quality
50 reps (25/25)

Började på 20kg men växlade snabbt ned till 16 när det blev uppenbart att axlarna var trötta.
Nu tog jag det väldigt lugnt och körde reps på växlande 1'or och blev klar på knappt 35 minuter.

Väldigt trött = sömnig på vägen hem.. som omväxling åt h-e för låg energi. Planering och bättring kommer..

Och om det var nån som missade det så vann Team Reebok Crossfit Nordic Europeean Regionals igår och får därmed tävla i LA i sommar. Så galet bra jobbat!

Den delen har jag järnkoll på.. men jag fattade först i slutet av förra veckan att det var hockey-vm.. och nu inte förrän i helgen att det hela utspelade sig i Sverige.

Ganska hel men trött

Kände mig inte så sliten efter Michael trots allt - mest lite "kort" i benen. Hade ett besök hos Martin där jag fick bannor för mina löptester men där vi annars konstaterade att det mesta ser bra ut och utan att identifiera några specifika låsningar eller smärtområden.

Jag har nu några dagar av egen programmering så efter lite kort eftertanke fick det bli något lugnare idag eftersom jag är lite mentalt överlastad och att de senaste passen varit ganska långa.

5 set
Ring Row 20X1 5R
Turkish Getup 1/1 @ 16kg

WOD 15-12-9 for time
Deadlift @ 70kg
Russian KB Swing @ 32kg
Stepups
- 2 Shuttleruns (2x10m) between each round

Metcon: 6.52

Lite kul att köra TGU igen - det var länge sen. Själva passet var det inte mycket att säga om annat än att Michael gjorde sig påmind i posterior så svingarna kändes osedvanligt tunga. Allt obrutet i nån typ av mediumintensitet men med fokus på form. Måste dock skruva vidare på kosten eftersom jag är fortsatt lite energilös...

Avslutning på kvällen med middag med gamla Haga-gänget. Lika skoj som alltid!

1 timme - 2 ton - 100 TGU

Dagens träning blev enkel att beskriva men lite tuffare att genomföra.

In till Nordic vid öppningsdags, en snabb uppvärmming och sedan börjades det betas av.

WOD - For Quality
100 Turkish Getup @ 20kg

Tid: 59.35

Körde ettor varannan arm genomgående i set om fem så efter var tionde rep togs det en kort paus för att talka händer, dricka och skaka ur händerna.

Slitigast för grepp/underarmen på vänsterarmen och lite känningar i högeraxeln när den inte höll kettlebellen. Förvånansvärt smidigt upp till 40 reps och tungt först runt 80 reps.

Duktigt slut i greppet efteråt. Sen hem för att laborera med "the ultimate burger".

To be continued...

Roddintervall med Ben & Höft-fokus

Ännu en dag av morgonrehab på Nordic. Lite öm i ryggen från GoodMornings igår, men en del foamrolling hjälpte.

Uppfriskande cykeltur till gymet som fick utgöra uppvärmningen. Vanliga passet behövde roddarna och eftersom min första del var rodd så kastade jag mig på första bästa Concept2'a för att bli klar innan deras WOD.

Strax över 60%...

A: ROW

6 x 30 sec@ 60 % vila 30 sec

155-152-155-155-154-155m 
Allt på damper 4,5. Tyngsta setting jag rott på på länge...

Fokus på tryck i benen och driva bakåt i ländryggen samt inga hårda drag - den delen gjordes helt som ordinerat. Handtaget aldrig längre upp än mitt/övre lår och nära nog inget armdrag. Mer Shrug.

Jobbade som attan med att få till explosiv höft, men missade nog tyvärr det där med 60%... Sorry Mads.

B: Lunges

10/10 steg, 10kg viktväst, 3 set, vila 60 sec

Tungt i "wobbliga knät" runt steg 8, annars problemfritt.

C: Turkish Getup5/5 reps, 3 set, vila 60 sec
16-20-16kg
Försökte nu göra dem obrutna. KB'n togs ned till axel i  bottenläge. Testade några utan nedtagning/press men insåg att jag stasade armen mycket värre då än om jag fick plocka in lite dynamik.
20-setet var riktigt jobbigt. 3 snabba på höger, sen 4 andetag mellan kvarvarande. På vänsterarmen var det snarare 5-6 andetag mellan varje rep.
Pekpinnar från Númi om handledsvinkel men den var mest för att flytta pressurepointen av KB'n från blåmärket från förra veckans 50 reps.

Gruvar mig redan för fredagspasset - Burpees & Shuttlerun..

Turkisk Resning

Lätt träningsvärk i hamstrings och lite mer i bröstmuskeln efter gårdagen.

Dagens pass var dock föredömligt enkelt på papperet och kändes lagom att ta som morgongymnastik.

Turkish Getup
25/25 reps for quality

Ingen viktangivelse eller tidskkomponent  på dessa och fria byten.
Jag körde på 16kgs KB och bröt dem på 5/5 med ca 60-90 sek i bytena mellan höger/vänster och 2 minuter mellan seten. Tog ned alla till axeln och började mao varje rep med en press.

Sista set var ganska tungt och i lyften på vänster trasslade högeraxeln lite vid startpress och inbromsning i bottenläget. Snabbt över till kontoret för lite möten och sen ett besök hos Martin som gav mig lite nya övningar för att mjuka upp och "sätta" högeraxeln.

Gruvar mig nu mest för morgonagens getpass, men innan dess blir det lite köttfrossa. 2kg Pulled Beef är inte att leka med..

Skoj Chipper och sega Turkar

Trött idag men lite tisdagsmys på Haga kan man ju inte missa. Idag var jag dessutom inne i god tid och hann med en lite grundligare greasing med OHS, Shoulder Rolls, Utfallsstretchar i alla vinklar, Roman Deadlifts och 1Leg Deadlifts.

Allt kändes riktigt bra idag. Hade inbillat mig att hamstring var helt återställd men den sa ifrån idag - om än ganska civiliserat.


Teknikdel: Turkish Getup
1/1 + 1/1 på 24 kg
Körde bara två ettor själv och agerade sen hjälptränare till Jenny och gick runt och försökte guida deltagarna genom övningen. Just att hålla blicken på KB'n är inte det lättaste alla gånger men som helhet flöt det fint till slut.

Efter det var det dags för en Chipper-Rounds-for-time-Watchamathingy

WOD for Time
Buy-in
  100 Doubleunders (sub 200 singles)
  40 Wallball 20 lbs
7 Rounds of
  5 Pullups
  7 Pushups
  5/5 Lunges
Cash-out
  10/10 Turkish Getup 24 kg
  100 Doubleunders (sub 200 singles)

Metcon: 21.02
Riktigt kul pass även om jag pustade och svor över TGU. Kanske övermodigt med 24kg på den men det gick till slut. Även det kändes lite tröstlöst när jag låg på 3/3reps vid 13 minuter. Länge sen man reppade TGU. Wallball flöt fint (30/5/5) och rundorna betades av metodiskt. Sen var det uppenbart att jag inte hoppat rep på länge.. Men kul att få köra WB i en WOD igen och än bättre att hitta en "riktig" Wallball att använda i passet. Klart underskattad övning som borde finnas med oftare!

Jag tror vi får fira detta med lite älg!

Lätt Tangerat PB

Velade mellan egen träning och CFN-WOD idag..
Om jag kör 7-passet hinner jag ju inte med min greasing och 08-passet var tomt och med tanke på dagens övningar var jag inte så sugen på att köra solo. Det slutade med att jag åkte in strax efter 7 trots allt och tänkte då köra greasing och sen bara vara med på Metcon, men som tur var dök Richard och Amelie upp så då var vi ju plötsligt en 08-klass.

Greasing #1
Gick ned till 20kg på Windmill för att nöta in nya tekniken men det kändes nästan onödigt konservativt. 1LDL på 48 återigen utan problem. Kanske ska byta dessa mot stång alt tyngre KB's (om jag godkänner lyften vid nästa filmning). Rackstretchen kändes sådär, medan Complex och den nya OH-primern kändes bra.

Styrka/Teknik
Turkish Getup 1-1-1-1-1 @ 100%
20-24-24-32-40-48(F)
Tangerat personbästa på 40kg och det kändes mycket lättare och stabilare än sist. Kände mig lite småtrött i armar/axlar sen de senaste dagarnas träning så jag hade inte ens tänkt testa 40 idag. Inbillar mig att jag kunnat klara en 2'a idag. 48 kg som avslutning var dock långt borta idag.

WOD For Time
1500 m Row
150 DU (Sub: 450 Singles)
1500 m Run

Metcon: 19:38
Inte snabbt nånstans, men det var verkligen submax-varning på detta. Benen kändes stumma redan i rodden som generellt var tung (5:18) . 450 Singelhopp på det var ju ingen picnic och jag undrar om jag varit överdrivet försiktig när jag beställde en orange "Beast-wire" till mitt RX-rope. Attan så tungt rep. Det är på gränsen att det ger gyroskopeffekt när man får upp farten..
Tur att jag har en giftgrön Buff-wire att byta till för att testa (när/om jag blir bättre).
Om det är någon som ska beställa från RxRopes så hör av er. Jag skulle ha beställt en Elite-Wire också för att ha nåt att växa i...

Nåväl - hoppandet var klart runt 11 minuter med semikrampande vader innan löpningseländet tog vid. Ruggigt stum första 500, ganska OK 500-1000 men sista 500 började jag få känningar i ryggen igen. Konstigt nog inte HELT död efter passet.

Greasing #2
Lite extra med KB på knä för att sträcka ut fotled/vader innan cykelturen hem.

Kost Onsdag 3/8
Kcal: 2 214 Carbs: 32g Fett: 121g Protein: 213g
Frukost: Äggviteröra, gravad lax/dijonsenap/lök/paprika. Hallon
Lunch: Fläskkotlett, stekta kantareller, lök/paprika. Salsa. Hallon
Middag: Kyckling, Broccoli, Paprika, Hollandaise. Två rutor 85% choklad.

Par-WOD på Haga

Jag var ett tag inne på att vila helt idag för att försöka få axlarna att ordna till sig men idag lyckades jag inte hålla den ambitionen utan åkte in på Haga för att köra för Jenny. Jag hade även fått en sista-sekundenförfrågan att hålla i Styrka/Kettlebell direkt efter Crossfit-passet.

Warmup
10 vändor löpning, Good mornings samt 2x 10 OHS med käpp och 2x10 Sots Press med käpp.
Sots-pressarna är en mycket onaturlig övning och inte axelbekväm. Däremot börjar formen sätta sig i åtminstone olastade OHS. Snart dags att testa med lite vikt också..

WOD i Par for time (en jobbar åt gången)
50 Pushups (25)
50 Clean & Jerk 2x22 kg hantel (32)
50 Pullups (25)
50 Boxjump 60 cm (25)
50 Pistols (mod avlastat med band) (20)
100 Utfallshopp (sub Utfall: 40)
200 DU (sub 400 singles) (200)

Metcon 15:45
(mina reps i kursivt)

Körde tillsammans med  Per från jobbet som är sjukt snabb och hade betydligt större arbetskapacitet än jag på Boxjump/Pistols/Utfall. Jag fick iallafall bidra lite på C&J och borde kunnat köra fler av pullups om greppet orkat.

C&J gick trots allt ganska bra även om de stora hantlarna på Haga gjorde att armarna i toppläget ofta var mer var i "snatch-position" än vertikala, utlåsning till trots.
Där fick jag för att jag var besviken över att missa Grace igår.

Efter passet skulle jag hålla ett utbytespass, dvs en bodypump-klass som saknade instruktör och jag skulle istället köra styrka/kettlebell. Dock avbokade samtliga deltagare pga ändringen, så jag och Per körde lite mer kettlebell och teknik istället.


Turkish Getup 3 x 1/1
"balanserad sko" - 16 kg - 24 kg
Kändes inte helt stabilt efter passet. Axlarna måste vila nu..

Kettlebell Swing
Blandade lätta svingar
Ryska Svingar 2x6 40 kg
Fullsving 6 reps @ 40 kg

Nu är det läge för ispack på höger axel och imorgon är det vila.
Om inte axlarna känns bättre imorgon kväll får jag nog avboka torsdagspasset på Nordic , men jag håller tummarna.

TGU PB och Rx-Fail

Idag höll träningsplaneringen hela vägen och jag cyklade i en vägdammsberikad motvind till CFN för lunchpasset med Rickard. Imponerande att man lyckats gräva upp åtminstone 50% av min vanliga cykelrutt samtidigt, men å andra sidan fick jag ju utforska alternativa vägar. Go beyond your comfort zone - på ett väldigt vardagligt sätt..

Uppvärmning.
500 m Rodd - 1.30.4 (enkelt idag)
Kippar och K2E - löjligt tungt för greppet
Lite lätta KB-Swing (20 kg)

Teknik - Turkish GetUp
1/1 + 1/1 + 1/1 + 1/1 @90 %
20/20 - 24/24 - 32/32 (PB vänster) - 40/40kg (PB)

Kul att se att man ibland kan klara mer än man tror. Har av nån orsak aldrig tagit upp 32kg på vänsterarmen (sannolikt kopplat till alla mina axelproblem) men idag gick det.
Testade sen 40kg på höger och kände mig ganska skeptisk till en början. Kändes väldigt skönt när den satt på plats, men jag tänkte inte ens försöka mig på vänsterarmen på den vikten.... först.
När det visade sig att vi hade tid kvar växte hornen litegrann och den snygga pensionärsgröna kettlebellen fick följa med hela vägen på vänster arm också. Det var ganska wobbligt i sista segmentet på väg ned när jag tappade lodlinjen lite, men det gick.
Grymt skönt med PB iallafall!

WOD for Time
500 Row (1.34.6)
följt av 3 Rounds
10 Ring Dips
10 Knees to Elbows
10 Box Traverse (60 cm)
10 KB Swing 20 kg
10 Jackknife

Metcon: 10:00

Hade ambitionen att köra smart och "Rx" här men det gick inte som planerat.
Rodden pace'ades till "easy-peasy" och jag kände nästan prattempo stundtals, men min axlar hade stora problem med ringdipsen idag. Två strikta, sen dog all kraft i absoluta bottenläget så jag fick kickstarta mig själv första decimetern med tårna varje rep så ingen Rx där inte. Och de som kändes så enkla och bra i slutet av Mars.
Knees to Elbows fick ju lida av mitt risiga grepp och fick brytas på två de två sista varven. När det gällde KB-swingarna var däremot utmaningen att använda rätt teknik eftersom jag då fick för hög fart på kulan och fick bromsa den för allt jag var värd i toppen.

Ömsom vin ömsom vatten idag med andra ord.
Nöjd över mitt PB, mindre nöjd över mina skräpiga axlar och händer och bristen på Rx.

Upp och nedskalning

Lite mör i axlarna trots allt idag och ganska mosig i huvudet. Vaknade vid halvfem imorse utan att kunna somna om så jag har nog lite mycket som snurrar i skallen nu inför semestern.

Passen på Haga verkar ha blivit riktigt populära igen eftesom det var fullbokat både i fredags och idag. Idag hade jag dock bokat in mig i tid.

Idag höll Andreas i passet och vi började med teknik i Turkish GetUp.
Det är en övning som jag gillar, men det återigen märks det av att lederna inte är helt hundra än.
Jag skalade lite och körde 3-3-3-3-3-3 istället för 4 set om 5 reps idag.
32 kg på höger arm där sista repsen var tunga och 24 på vänster som var aningen lätt, men jag litade inte på att hantera 32'an där (och man vill inte dumpa den på det fina trägolvet). Golvet är dessutom lite halt med mina skor så inte läge för några maxtester.

Dagens pass var däremot inte så vältime'at med tanke på fortfarande stela höftböjar och gårdagens pressar så jag planerade att skala en del.

WOD - AMRAP 15 min
3 HSPU (minskad ROM)
6 KB Russian Swing 24kg (uppskalat till fulla)
9 Goblet Squat 24 kg

Metcon 8 varv + 2 "HSPU"

Eftersom jag inte kan HSPU tänkte jag att jag istället för att skala dem till box skulle köra handståenden, men på Andreas inrådan testade jag med en pad för att minska Range of Motion. Förvånande nog klarade jag 3 st på det djupet varv ett, men var sen nere på 2+1, 1+1+1 och några som mer pressades ut från väggen i fallet än uppåt samt två där Kenneth assisterade. Långt ifrån Rx således men ändå en uppskalning från den nedskalning jag planerat.

För att "kompensera" skalningen (och öva teknik) körde jag fulla svingar istället. Bra flyt, men det hadejag nästan väntat mig. Goblet Squats är däremot en pina för korsryggen direkt efter svingarna och klart det tyngsta segmentet idag.

All in all ett riktigt skönt pass som gick bättre än förväntat!

Fredagspremiär med Angie Rx

Jag gjorde ett snabbt pitstop på CFN imorse som bekräftade att dagens pass inte var nåt för mig och mitt knä - en herrans massa boxjump, hoppande utfall etc så jag fick planera ihop något eget att köra på lunchen.

Jag hade en halv-vettig plan att köra Freja (21-15-9 av Pullup, KB-swing, Burpee) men sen vet jag inte riktigt vad som hände...

Jag började med en "grundlig" uppvärmning bestående av 2 min hopprep och lite stretch samt 2x3 Turkish Getup med 24 kg.

Medan jag tittade på lunchpasset som förberedde sig för sin metcon tyckte jag att Freja kändes lite vek och bestämde mig på stående fot istället för premiär på en ny Benchmark WOD.


ANGIE - for time (med mellantider)
100 Pullups (6:16)
100 Pushups (13:00)
100 Situps (15:46)
100 Squats (18:35) 

Metcon: 18:35 Rx

Pullups gick riktigt fint upp till femtio reps (2:47) och jag tog tillochmed (dumt nog) nytt PB på 21 obrutna som en start. Det straffade ju sig lite men överlag gick det lättare än jag trott och jag klockade in mina 100 Pullups på 6:16!

Pushups gick betydligt segare, Situps helt OK men Squats blev återigen tungt med aningen smärta i knät på slutet. Då var jag ju inne på upploppet så det gick att öka på vilja.
Jag börjar tro att jag nästan presterar bättre när jag inte har några förväntningar och kör metodiskt eftersom jag då orkar öka på slutet istället. Nu vet jag iofs att passet går att göra striktare eftersom vissa pushups var lite "maskiga" och jag skulle vara förvånad om inte någon pullup var i lägsta laget, men det är en början iallafall. 

All in all:  Jag är sjukt nöjd med att till att börja med klara mina 100 Pullups, tiden på just den delen och även den totala Metcontiden. Dessutom har jag ytterligare en Benchmark WOD att lägga till i listan.
Snart är det dags för Oktoberkalas :)

Pannbenspass

Väldigt mycket måndag idag!

Kände inte av lårmuskeln idag och cykelturen till jobbet gick fint utan några känningar.

Däremot har jag fått nån "nervsqueeze" i vänster axel sen förra veckan (överansträngning sen dips/pullups skulle jag gissa) och är öm på framsidan av axelleden och tappar mer styrka ju längre ut från kroppen den sträcks. 

Mycket irriterande!

Eftersom mina händer rasar mer och mer så tog jag det drastiska beslutet att smita ned till AddNature på lunchen och plockade upp ett par 3/4 firningshandskar i tjockt skinn. Det ska bli intressant att se om jag kan hålla händerna i trim genom variationen av skydd.

När jag kom in till Crossft Nordic strax efter fem så besannades det jag misstänkte.. Vi skulle köra WOD'en som postades igår på hemsidan.. Ett pass väldigt långt från min smak, men jag tänkte att det iallfall kunde bli lärorikt.

Jag började med lite shoulder rolls för att försöka mjuka upp axeln plus 2x10 ring pushups, 3x3 strict CTB Pullups underhandsgrepp och 2x3 vanliga strikta CTB.

Efter en lite mixad uppvärmning med breakdancemoves och hopprep som min axel inte gillade så var det dags för teknikdel: 

Turkish Getups 1/1 - 1/1 - 1/1 - 1/1 - 1/1 på 90%

Jag har aldrig gjort ettor på TGU förr så jag räknade med att kunna lägga på lite extra jämfört de 6-8-sets jag gjort tidigare.

Började med 16/16 som är det jag brukar använda vid fler reps men bytte till 16/20 (höll nere vikten på vänster ). Vid ett test på 20/20 (vänster arm) så bet det till i lårmuskeln när jag skulle resa mig så jag lät vänstern vila och fortsatte på endast högerlyft med 24kg som gick utan problem 4x1 reps. Jag kände även på 32'an men valde att inte försöka ett helt lyft.

WOD RFT

2000m löpning (10:01)

200 Double Unders (sub 400 mixed)

2000m rodd (7:37)

Metcon: 24:00

Eftersom det "bara" finns 6 stycken Concept2's så började jag med löpningen istället enligt principen ta det värsta först och avsluta med en skön rodd. Vi var tre som började med löpningen och jag blev ju snabbt distanserad. Vid 900 m så var jag ca 250 meter efter och vid 1300m hade jag tappat ytterligare 150 meter. Knappast förvånande iochförsig och jag får nöja mig med att jag faktiskt sprang sträckan lätt haltande och nu har en tid på 2000m att jämföra med.

De 200 Doubleunders fick bytas mot 600 singles eller 100 "par" av Single-Double. Nu har jag ju inte tekniken för att klara den frekvensen men fick till ovanligt många DU's (drygt en på 10) så på det snittet tyckte Erik att ca 400 hopp var en lagom mix. Så jag landade väl på 350 singles och ca 50 Doubleunders  vilket är sanslöst bra för att vara jag. 

Det kändes skönt att sätta sig ned för den avslutande rodden. Den var förvisso ganska tung och min vänsteraxel trasslade lite så det blev några "roddtekniska innovationer", dvs enarmsrodd med jämna mellanrum för att vila axeln.

Inget drömupplägg för PR för rodd direkt så en sluttid på 7:37 (ca 1:54 som split på 500m) får väl ses som godkänt under omständigheterna men inget jag är stolt över.

Efter passet inser jag att jag glömt handduken, men turligt nog var Pelle hemma och kunde slänga ned en lånehandduk från balkongen. Nu efter cykelturen hem ömmar båda benen betänkligt så det kommer bli en intressant morgondag. Inte minst eftersom det är lunchpasset som gäller :)

PS

Missade dessutom Mads så jag får väl gratta imorgon istället.