Ännu en dag med arbetsbegränsad snabbträning, men bättre att hinna med något litet än inget alls så det blev en snabbvisit på Haga på lunchen.
Tyvärr kördes det pass i salen så större delen fick köras i gymet till övrigas stora nöje.
Greasing #1
Windmill på 24 kändes stabilt förutom den rep där jag släppte koncentrationen. 1 Leg Deadlift på 48 kg (2x24) likaså. Complex på 40 såg ganska stabilt ut. Kunde sitta bakåt mer markerat i bottenläget på PushJerk däremot.
Styrkepass #4
Strikta HSPU 3-3-3-3-3 reps med minskande ROM (a=13cm, b=7cm)
a3-a3-a3-b2-a2+1
Fortfarande svårt i bottenläget, men jag tror det till stor del beror på den inbromsande excentriska fasen där jag inte har känslan för djupet än. 2'an är nog bara nästan rättvis eftersom det nog var en aning kip.
Sista rep på sista set släppte jag ned till statisk vila i botten och kippade upp.
HSPU-försök bland maskiner ger en del nyfikna blickar...
Avlastade MuscleUp-övergångar
3-3-3 strikta
3-3-3 kippade
Kändes ganska bra idag, men inte på top.
Lite mör i högerarmen efter gårdagens behandling.
L-Pullups 3x 90%
3-3-4 reps
Gick riktigt illa idag. Tungt och trögt.
WOD - Reps for Time
21-15-9
Renegade Rows 2x20 kg
Boxjump
Pushups
Metcon: 6:21
Renegades obrutet, men högeraxeln nöp under pushups så de fick brytas mer än acceptabelt och slöade ner tiden.
Greasing #2
Missades pga tidsbrist
Kost Onsdag 27/7
Kcal: 2 061 Carbs: 31g Fett: 112g Protein: 224g
Frukost: Äggröra bacon/lök/paprika/kassler/spenat, espresso
Lunch: Kyckling, Kimchi, broccoli, sambal-mayo
Middag: Oxfile, kimchi, broccoli, aioli, hallon, mörk choklad
Tinade upp ett av oxfilefynden under dagen så nu blir det finstyckat till lunch och middag i två dagar.
Hoppas nu på att kunna köra på CFN imorgon.
Länk till videon med Jenny inför Games där man kan skymta min kaffekopp och träningslogg i bakgrunden :)
Balancing Act - Jenny Jacobsen
Ljudet synkar inte för mig streamande, men i nedladdad version flöt det fint.
Visar inlägg med etikett L-Pullup. Visa alla inlägg
Visar inlägg med etikett L-Pullup. Visa alla inlägg
onsdag 27 juli 2011
söndag 17 juli 2011
Bootcamp och Gymnastik
Började dagen med lite ytterligare experiment i "matlagningslabbet". Jag är inte helt hemma än, men det tar sig så sakteliga så med ytterligare några dagars laborerande kanske det börjar likna ett basrecept värt att dokumentera.
Strax före elva bar det av till Haga för att vikariera för Andreas och hålla Bootcamp-klass. Två tappra deltagare som var sjukt duktiga. Däremot fick jag tänka lite på stående fot då en av dem hade ett skadat knä så övningarna fick bli lite modifierade. Jag var lite nervös innan eftersom jag inte kört just BC-pass förr men det fick till stor del bli crossfit-övningar i naturen. Det är om inte annat väldigt lärorikt att instruera eftersom jag - för att kunna förklara - verkligen måste tänka igenom övningarna själv.
Efter det åkte jag in till Nordic för ett eget pass. Inte helt på topp (troligen gräspollen eller nåt) men väldigt träningssugen. Dagens upplägg var sista styrkepasset i cykeln med fokus på gymnastiska övningar (brrr..)
Greasing #1
Windmill 24 kg (lite stelt på höger), 1Leg Deadlift 40 kg (helt ok), stretchar där Front Squat Bottom Stretch kändes riktigt bra idag och såg iallafall OK ut enligt David.
Barbell Complex x2 på 40 kg. Kändes riktigt bra, men jag hade ingen kamera för att kolla. Rörligheten i axlarna känns mycket bättre och även bottenläget i squaten. Kan ha att göra med morgonens uppvärmning.
Ring Dips 2x70% (4-4), Strict Pullup 2 x 70% (5-5)
Styrkepass #4
Handstand Pushups 5 set
2-F-2-2-2 (minskad ROM: 3 plattor + abmat)
Tungt som attan och jag misstänker att allt "KB-snatchande" med mina deltagare imorse samt de ovana OHS/Snatch i fredags kan spela in. Nu är jag ju novis på HSPU, men jag borde klara bättre. Idag var det tillochmed tungt att komma upp och stå statiskt...
L-Pullups 3 x 90%
4 - 4 - 4 reps
Inte nöjd med denna heller. L-pullups får mig att fundera på om jag har slalompjäxor på fötterna eller om jag hamnat i onåd med amerikanska maffian. Mina ben och fötter är betongtunga!
Muscleup-övergångar (avlastade)
3 set om 3 strikta
3 set om 3 kippade
Greasing #2
Foamroller m stång, KB på knä, bröststretch, frogstretch
Dagens skivstångsövningar kändes osedvanligt bra, medan gymnastikövningarna inte var lika självförtroendebyggande. David bekräftade även nån typ an tennisarmbåge på höger, men jag glömde fråga vad jag ska göra åt den.
Till veckan blir det metcons igen som komplement till styrkepassen. Ska bli riktigt skönt!
Lördag 16/7
Kcal: 1 907 Carbs: 12g Fett: 107g Protein: 157g
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök/paprika, dijon, espresso
Lunch: Kött, spenat & aioli
Middag: Parmaskinka, oliver, två glas vitt
Söndag 17/7
Kcal: 2 024 Carbs: 19g Fett: 119g Protein: 174g
Frukost: Äggröra, lök, gravad lax, espressos
Lunch: Äggviteomelett (rester från "labbet"), lax, lök, spenat, hollandaise + lite provsmakande från recepttesterna
Middag: Högrev, spenat, lök, paprika, parmaskinka, ett glas vitt
Strax före elva bar det av till Haga för att vikariera för Andreas och hålla Bootcamp-klass. Två tappra deltagare som var sjukt duktiga. Däremot fick jag tänka lite på stående fot då en av dem hade ett skadat knä så övningarna fick bli lite modifierade. Jag var lite nervös innan eftersom jag inte kört just BC-pass förr men det fick till stor del bli crossfit-övningar i naturen. Det är om inte annat väldigt lärorikt att instruera eftersom jag - för att kunna förklara - verkligen måste tänka igenom övningarna själv.
Efter det åkte jag in till Nordic för ett eget pass. Inte helt på topp (troligen gräspollen eller nåt) men väldigt träningssugen. Dagens upplägg var sista styrkepasset i cykeln med fokus på gymnastiska övningar (brrr..)
Greasing #1
Windmill 24 kg (lite stelt på höger), 1Leg Deadlift 40 kg (helt ok), stretchar där Front Squat Bottom Stretch kändes riktigt bra idag och såg iallafall OK ut enligt David.
Barbell Complex x2 på 40 kg. Kändes riktigt bra, men jag hade ingen kamera för att kolla. Rörligheten i axlarna känns mycket bättre och även bottenläget i squaten. Kan ha att göra med morgonens uppvärmning.
Ring Dips 2x70% (4-4), Strict Pullup 2 x 70% (5-5)
Styrkepass #4
Handstand Pushups 5 set
2-F-2-2-2 (minskad ROM: 3 plattor + abmat)
Tungt som attan och jag misstänker att allt "KB-snatchande" med mina deltagare imorse samt de ovana OHS/Snatch i fredags kan spela in. Nu är jag ju novis på HSPU, men jag borde klara bättre. Idag var det tillochmed tungt att komma upp och stå statiskt...
L-Pullups 3 x 90%
4 - 4 - 4 reps
Inte nöjd med denna heller. L-pullups får mig att fundera på om jag har slalompjäxor på fötterna eller om jag hamnat i onåd med amerikanska maffian. Mina ben och fötter är betongtunga!
Muscleup-övergångar (avlastade)
3 set om 3 strikta
3 set om 3 kippade
Greasing #2
Foamroller m stång, KB på knä, bröststretch, frogstretch
Dagens skivstångsövningar kändes osedvanligt bra, medan gymnastikövningarna inte var lika självförtroendebyggande. David bekräftade även nån typ an tennisarmbåge på höger, men jag glömde fråga vad jag ska göra åt den.
Till veckan blir det metcons igen som komplement till styrkepassen. Ska bli riktigt skönt!
Lördag 16/7
Kcal: 1 907 Carbs: 12g Fett: 107g Protein: 157g
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök/paprika, dijon, espresso
Lunch: Kött, spenat & aioli
Middag: Parmaskinka, oliver, två glas vitt
Söndag 17/7
Kcal: 2 024 Carbs: 19g Fett: 119g Protein: 174g
Frukost: Äggröra, lök, gravad lax, espressos
Lunch: Äggviteomelett (rester från "labbet"), lax, lök, spenat, hollandaise + lite provsmakande från recepttesterna
Middag: Högrev, spenat, lök, paprika, parmaskinka, ett glas vitt
tisdag 8 februari 2011
J-G'ish och Tabata Situps
Vi är ganska så bra på att hålla mötestider på mitt jobb.
Iallafall tiden när mötet ska börja, men när det gäller att avsluta dem i tid är vi inte riktigt lika duktiga så det blev lite småstressigt in till Haga idag. Och därmed helt omöjligt att hinna med någon greasing.
Uppvärmning med 10 varv löpning, lite hopprep och stretchar innan Jenny presenterade dagens pass.
En något modifierad version av J-G för att passa bättre när det gäller utrustning. Dock inte mindre skrämmande redan på tavlan..
WOD - J-G'ish for time (men utan klocka ;)
20 Dumbell Hang Squat Clean (2x18kg)
16 Inverted Burpees
20 L-Pullups (mod. 5 L, 8-10 strikta sen kip)
16 Dumbell Hang Squat Clean (2x18kg)
12 Inverted Burpees
16 L-Pullups (mod 3 L, 5 strikta sen kip)
12 Dumbell Hang Squat Clean (2x18kg)
8 Inverted Burpees
12 L-Pullups (mod 1L, 3 strikta, sen kip)
Metcon: Runt en kvart tror jag
(ingen tidtagning utan bara sneglande på analoga vägguret)
Att jag inte lär mig att skala vikterna "rätt" mellan stång och hantel. 2x18 kilo var riktigt tungt och inte minst för mina stackars axlar men det gick - om än sakta. Jag gillar ju inte Squat-delen heller, men det är bra att nöta på. Inverted burpees gick skapligt mot vägg, men jag kände av vänster knä efter ett tag då jag använder vänster för "uppspark".
Greppet blev däremot stekt ganska fort och pullups var inte kul idag. Gjorde nog som mest 8 obrutna och jag tycker det nästan är lite svårare att få till dem när räcket hänger såpass lågt som det gör på Haga.
Nu ska jag ju inte skylla på det för L-Pullups utan där handlar det enbart om att jag är för tung/svag.
Jag avslutade definitivt sist iallafall!
Efter återhämtning körde vi lite handståendeövningar och sen - som en treat - fick vi sen köra Tabata Doubleunders (singles för mig) direkt följt av Tabata Situps.
Jag måste hoppa mer rep!! Riktigt mör i vaderna efter 4 intervaller men låg på mellan 50 och 60 hopp genomgående.
Situps gick lite bättre. Låg på 15 reps de flesta intervallerna men en topp på 17 och två dippar på 14 så totalt 120 reps. Ganska nöjd trots allt, men lite oroad/störd över att grepp och pullups inte känts bra på sistone!
Iallafall tiden när mötet ska börja, men när det gäller att avsluta dem i tid är vi inte riktigt lika duktiga så det blev lite småstressigt in till Haga idag. Och därmed helt omöjligt att hinna med någon greasing.
Uppvärmning med 10 varv löpning, lite hopprep och stretchar innan Jenny presenterade dagens pass.
En något modifierad version av J-G för att passa bättre när det gäller utrustning. Dock inte mindre skrämmande redan på tavlan..
WOD - J-G'ish for time (men utan klocka ;)
20 Dumbell Hang Squat Clean (2x18kg)
16 Inverted Burpees
20 L-Pullups (mod. 5 L, 8-10 strikta sen kip)
16 Dumbell Hang Squat Clean (2x18kg)
12 Inverted Burpees
16 L-Pullups (mod 3 L, 5 strikta sen kip)
12 Dumbell Hang Squat Clean (2x18kg)
8 Inverted Burpees
12 L-Pullups (mod 1L, 3 strikta, sen kip)
Metcon: Runt en kvart tror jag
(ingen tidtagning utan bara sneglande på analoga vägguret)
Att jag inte lär mig att skala vikterna "rätt" mellan stång och hantel. 2x18 kilo var riktigt tungt och inte minst för mina stackars axlar men det gick - om än sakta. Jag gillar ju inte Squat-delen heller, men det är bra att nöta på. Inverted burpees gick skapligt mot vägg, men jag kände av vänster knä efter ett tag då jag använder vänster för "uppspark".
Greppet blev däremot stekt ganska fort och pullups var inte kul idag. Gjorde nog som mest 8 obrutna och jag tycker det nästan är lite svårare att få till dem när räcket hänger såpass lågt som det gör på Haga.
Nu ska jag ju inte skylla på det för L-Pullups utan där handlar det enbart om att jag är för tung/svag.
Jag avslutade definitivt sist iallafall!
Efter återhämtning körde vi lite handståendeövningar och sen - som en treat - fick vi sen köra Tabata Doubleunders (singles för mig) direkt följt av Tabata Situps.
Jag måste hoppa mer rep!! Riktigt mör i vaderna efter 4 intervaller men låg på mellan 50 och 60 hopp genomgående.
Situps gick lite bättre. Låg på 15 reps de flesta intervallerna men en topp på 17 och två dippar på 14 så totalt 120 reps. Ganska nöjd trots allt, men lite oroad/störd över att grepp och pullups inte känts bra på sistone!
fredag 14 januari 2011
Like a lead balloon
Jag hade bestämt mig för att vara morgonpigg idag och för första gången testa att träna klockan 07, men jag får väl erkänna att det var ganska grusigt i ögonen när klockan ringde.
Det var dock en bra uppslutning på CFN och ett pass som låg helt i min smak.
Med tanke på klockslaget hann jag inte med någon greasing på egen hand idag och det var faktiskt skönt att slippa ens den minsta lilla knäböj. Benen är inte helt med på banan än men fördelen med så här mycket träningsvärk är att jag inte haft några känningar alls i knät ;)
Uppvärmningen började med 250 m rodd idag. Tack och lov kanske jag varit överdrivet oroad över förlusten av roddteknik/styrka senaste veckorna, för idag så var det enkelt att ligga på 1:23-1:24 i split. Kort distans förvisso men det var inte ens flåsigt.
Dagens Teknikpass var däremot en motsägelse som hette duga...
L-Pullups 90%x4
Körde med smalt supinerat grepp men nöjde mig med 6+6 reps som kändes halvstrikta. Lite böjda knän men statisk form iallafall. So far so good!
Flag 90% x 4
Nu är jag ingen expert på flaggor, men jag inbillar mig att ett av kriterierna för att nånting ska få kallas "Flagga" är att den skall kunna vaja sådär snyggt och iallafall stundals lämna vertikalt läge.
Det jag sysslade med skulle väl mer kallas "Dörrklapp" eller "Gråsten"!
Jag teamade ihop med Javad som hade betydligt mer talang än jag på denna övning. Det verkar ju så enkelt i teorin men jag föll som en fura så snart han släppte stödet. Väldigt "ovan" övning, men lite kul på ett surrealistiskt sätt.
WOD - 8 Rounds for Time
8 Pullups
8 Renegade Row 2x22kg
8 Jackknife Medball 8kg
Metcon: 8:41
Tufft pass men helt i min smak. Tyvärr har jag tappat ALL teknik i pullups så jag drog mig upp från alla möjliga vinklar. Kippen är mer eller mindre försvunnen - vilket kanske är nåt undermedvetet för att "spara" på axeln - men det slet fruktansvärt på grepp och underarmar.
De flesta varven gick obrutna men två bröts på 5+3 (och en smart nog på 6+3...)
Renegades är inte mycket att säga om. Tungt men det handlar ju bara om att koppla på pannbenet och mata igenom. Lyckades däremot med bedriften att skrapa upp knogarna på båda tummarna(!) pga nåt skumt grepp om hanteln.
Fällkniv.. tja här tog jag inte ut mig som jag borde pga att rörligheten (eller bristen därav) gör att jag böjer benen.
Sammanfattningsvis kändes det riktigt bra trots allt. Jag och Javad låg jämsides i stort sett genom hela passet och agerade draghjälp åt varandra. Han drog på Pullups och jag på Renegades så det var en bra uppdelning.
En riktigt bra början på helgen!!
Det var dock en bra uppslutning på CFN och ett pass som låg helt i min smak.
Med tanke på klockslaget hann jag inte med någon greasing på egen hand idag och det var faktiskt skönt att slippa ens den minsta lilla knäböj. Benen är inte helt med på banan än men fördelen med så här mycket träningsvärk är att jag inte haft några känningar alls i knät ;)
Uppvärmningen började med 250 m rodd idag. Tack och lov kanske jag varit överdrivet oroad över förlusten av roddteknik/styrka senaste veckorna, för idag så var det enkelt att ligga på 1:23-1:24 i split. Kort distans förvisso men det var inte ens flåsigt.
Dagens Teknikpass var däremot en motsägelse som hette duga...
L-Pullups 90%x4
Körde med smalt supinerat grepp men nöjde mig med 6+6 reps som kändes halvstrikta. Lite böjda knän men statisk form iallafall. So far so good!
Flag 90% x 4
Nu är jag ingen expert på flaggor, men jag inbillar mig att ett av kriterierna för att nånting ska få kallas "Flagga" är att den skall kunna vaja sådär snyggt och iallafall stundals lämna vertikalt läge.
Det jag sysslade med skulle väl mer kallas "Dörrklapp" eller "Gråsten"!
Jag teamade ihop med Javad som hade betydligt mer talang än jag på denna övning. Det verkar ju så enkelt i teorin men jag föll som en fura så snart han släppte stödet. Väldigt "ovan" övning, men lite kul på ett surrealistiskt sätt.
WOD - 8 Rounds for Time
8 Pullups
8 Renegade Row 2x22kg
8 Jackknife Medball 8kg
Metcon: 8:41
Tufft pass men helt i min smak. Tyvärr har jag tappat ALL teknik i pullups så jag drog mig upp från alla möjliga vinklar. Kippen är mer eller mindre försvunnen - vilket kanske är nåt undermedvetet för att "spara" på axeln - men det slet fruktansvärt på grepp och underarmar.
De flesta varven gick obrutna men två bröts på 5+3 (och en smart nog på 6+3...)
Renegades är inte mycket att säga om. Tungt men det handlar ju bara om att koppla på pannbenet och mata igenom. Lyckades däremot med bedriften att skrapa upp knogarna på båda tummarna(!) pga nåt skumt grepp om hanteln.
Fällkniv.. tja här tog jag inte ut mig som jag borde pga att rörligheten (eller bristen därav) gör att jag böjer benen.
Sammanfattningsvis kändes det riktigt bra trots allt. Jag och Javad låg jämsides i stort sett genom hela passet och agerade draghjälp åt varandra. Han drog på Pullups och jag på Renegades så det var en bra uppdelning.
En riktigt bra början på helgen!!
tisdag 21 september 2010
Toes to bar och L-pullups - ouch
Ikväll blev det pass på Haga för Jenny. En välbesökt tillställning som gästades av undertecknad och Stefan...
Vi började ute i gymet med lite improviserade "Jami-stretchar", värmde upp med 500m rodd (1:40 - inget flyt alls och hade den maskinen som kuggar över vid för hög belastning).
Efter lite snabba tekniktester kastade vi oss med ohejdad glädje och entusiasm över dagens WOD. Stefan var extra entusiastisk efter att ha kört GHD situps igår.
WOD 7 Rounds for Time
3 L-Pullups
7 High Boxjump (65-70cm)
10 Toes to Bar
Metcon: 12:43
What can I say... jag avskyr Toes to Bar men jag genomled 70 mindre snygga repetitioner utan låda. Och som vanligt problem med händerna och är nere i nån typ av false grip i fingertopparna efter 3-5 reps. Story of my life.. eh.. hands
Nu ska jag festa till det på lite mer biltong och ha svåra överväganden med mig själv om jag ska hitta på nåt intressant imorgon bitti eller om det är vila som gäller...
PS
Det verkar som om mina 912 meter igår stod sig ganska bra. Vet inte om det var dagens längsta men det känns skönt att höra att det iallafall var med "up there".
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)