Airdyne och Effektfönster

Duktiga skavsår på axlarna idag efter yoken men i övrigt ganska OK i kroppen. Desto tröttare i huvudet efter att nåt grannbarn fått utbrott vid 4-tiden och jag sen hade svårt att somna om innan klockan ringde.

En dag av egna initiativ idag och jag är ganska nöjd. Med upplägget.
Hur jag presterade har jag ingen aning om, men det kändes som ett bra, lurigt och elakt pass. Är lite extra nöjd med del 2..


A: 5x
A1: Deadlift 4-6R @31X1 m 1 sek paus vid ankeln i lyftet, 30 sek vila
A2: Stående Strikt hantelpress 6-8R, 90 sek vila
A1: 90-95-100-105-110kg/6R
A2: 2x16-2x18-2x18-2x18-2x18kg/8R
Marklyften blev både en och två nivåer mer utmanande med dött stopp i botten och sen en sekunds paus vid 5cm på väg upp. Känns i sätet såhär 5 timmar senare.

B: 5x
Airdyne - AMSAP över 300watt
90 sek vila
B: 1.18 - 1.11 - 1.01 - 0.56 - 0.48
Här handlade det alltså inte om att gå all out utan att se hur lång tid jag kunde hålla effektmätaren över 300 watt. Så snart den dippade under 300-strecken var det över.

Faktiskt nöjd med att nå över minuten de första tre segmenten. Det går inte riktigt att ligga precis över 300 för då räcker det med en liten miss i timingen för att trilla ned under strecket så större delen låg runt 330-350watt. Enda chansen att ha utrymme att "rätta till sig i sadeln" utan att det blev Game Over.
Kändes ganska OK varv ett och två där fasen mellan "det här går ok" och "väggen/sub300" var väldigt kort. Sen växte just fasen "detta suger och jag vill dö" mer och mer för varje set på bekostnad av den del som kändes ok.

Väldigt flåsigt med mycket nära-döden-vibbar men jag kan inte låta bli att tycka att det var ett mycket lyckat pass. Intressant att tvinga sig att ligga på lite för hög kadens utan att vare sig maxa eller tillåta någon återämtning.

Undrar just om man skulle kört detta på fler segment - nu blev det ju bara 5 min arbete men det kändes... hemskt! Men bra!

Men hemskt!

NU när jag funderar skulle man kunna addera en twist där man får fortsätta på nya varv så länge man klarar över 30sek.. hmmm

Nån typ av stege

Det långa "medelålderskrispass" jag funderat på till idag fick vänta till ett annat tillfälle så jag satte istället ihop en cirkel med syfte att höja mjölksyratåligheten - inspirerad av min diskussion med Rickard.

Idén var att köra en stege med ökande tidsintervaller där jag ska hålla samma hastighet genomgående i alla segment. Varje intervall följs sen av en lika lång vila.
Eftersom jag inte testat detta förr så var jag dock väldigt osäker på vad en realistisk pace-takt skulle kunna ligga på och efter konsultation med Mads så valde jag att börja på 1:45 idag. En del av utmaningen är dessutom självkontroll - att hålla den pace:ade hastigheten även på de korta intervallerna.

Roddstege
30sek rodd / 30sek vila
45sek rodd / 45sek vila
1 min rodd / 1 min vila
1.15 rodd / 1.15 vila
1.30 rodd / 1.30 vila
1.45 rodd / 1.45 vila
2 min rodd

Pacefart: 1:45/500 meter.

Här hade jag definitivt underskattat min arbetskapacitet. 1:45 var alldeles för enkelt att hålla och var knappt svettig efter avslutad stege. Det enda som kändes lite ansträngt var underarmar och grepp(!)
Endera får jag fortsätta bygga stegen och köra till fail eller testa att pace:a på en lägre split - typ 1:40/500m nästa gång.

Jag var inte säker på om jag skulle vara nöjd eller missnöjd över resultatet. Det gick bättre än förväntat, men jag fick ju inte det arbetsresultat jag var ute efter utan det var snarare en tidskrävande uppvärmning.

 För att råda bot på detta satte jag ihop en liten cirkel som komplement.

3 Rounds for Time - Med 10kg viktväst
10 Pullups
10 Pseudo Planche Ring Pushups
10 Burpees

Metcon: 6:43

Första varvet gick fint med allt obrutet men sen gjorde västen sig påmind med besked. Pullups gick skapligt, men ringarmhävningarna var nästan svåra att bromsa i nederläge och burpees var ingen kul upplevelse med väst. Men säkert karaktärsdanande :)

Imorgon blir det välbehövlig vila eftersom jag räknar med att kvällen bjuder på både vin, avec och cigarr!