Oväntade PBs och viljelyft

Sov lite illa då fredagens pass tydligen slet en del på axlar och bröst vilket märktes när man vände sig i sömnen så dagen påbörjades med ägg och bacon redan strax efter fem imorse. Beslutade mig för att inte börja dammsuga vid den tiden (insåg att det stör fler än bara "Borrande Grannen") och laddade med espressos inför dagens teknikpass på Nordic. Inser att det var evigheter sen jag körde Dagens Pass på Nordic och säkert lika länge sen jag körde två riktiga metcons efter varandra..

Hann med mina JJ-övningar innan passet och även 5 min D0-rodd (1298m - det tar sig!) och sen kördes uppvärmning med Jumping Jacks, Hängstyrkefrivändningsstöt, Burpee Pullup mm.

Teknik 
Hang Power Clean
3-3-3-3-3R
50-50-50-70(F)-75(PB)-80(PB)

1-1-1-1R
90(F)-90(PB)-92,5(F)-92,5(F)
Inte helt fel med två/tre personbästa. Trodde det bara var tangerat på 1RM, men när jag klarade 90 sist var det inte "Hang" utan en full Power Clean.
Ingen vidare teknik nånstans i dagens tyngre lyft dock - även om Rickard sa att den var bättre än senast. Fortfarande en hel del armdrag och Willpower Lifting. Undrar vad man skulle kunna få upp med korrekt teknik...

Missen  på 70 var på 3'e repetitionen där jag drog stången rakt in i revbenskammen så jag nästan tappade luften..
Sen gjorde jag samma misstag igen på första försöket på 92,5 medan andra försöket på den vikten kom jag helt enkelt inte tillräckligt högt. Sannolik brist på "aggression" och vilja.
Missen på 90 var redan i dipen där jag släppte när allt kändes fel. Hook Grip verkar inte funka eftersom det "stör" mig. Det är obekvämt och jag får problem att släppa ned stången i fingrarna efter vändningen och panikhåller istället det obekväma greppet.

WOD 5 Rounds for Time
36 Doubleunders (Sub: 72 singles)
8 Hang Power Jerk (?) 2x22kg
6 Manmakers 2x22kg
3 Burpee Pullup
30 Sek vila mellan varven

Metcon: 13.11

Hang Power Jerk är en lite intressant kombo-övning: En Hang Power Clean som avslutas med en Push Jerk - eller som i mitt fall, ibland Push Jerk men ganska ofta Strikt Press. Att det ska vara så j-a svårt att få med kraften från benen. Kändes även att det var länge sen man gjorde Manmakers/Renegades och jag glömde att jag har en tendens till att nöta sönder knogen på tummarna mot hantlarna.
Kändes ordentligt i greppet redan från början och nu i efterhand bränner axlarna duktigt.

Skönt att sen komma hem till 3kg lågtempad rostbiff som precis är klar efter 8h i ugnen och ett glas rött.

Skönt pass och Mat för Optimal Hälsa 3

Blev mot alla odds klar lite tidigt på jobbet idag så jag kom en dryg timme tidigt till CFN och kunde köra 17.30 då det passet inte var fullt.

Dagens pass såg ut att vara ganska mycket i min smak förutom att det innehöll DoubleUnders.

Det var iallfall varmt och skönt inne på Nordic så redan efter uppvärmningen klibbade kläderna en del.

Teknik/Styrka
Evil Wheel 3 x 90 %
15 - 12 -10 reps
Jag låg nog en del under nittio procent här. Jag gillar hjulet och här kändes det nog mest i axlarna som fortfarande är lite möra. Kan ha att göra med att jag testat att leka morgongymnastik med 30 ryska svingar varje morgon senaste veckan men sannolikt mest med avklingande sviter från måndagen.

GHD Situps
10 reps
Enligt Rickard såg det ganska bra ut. Benen var mestadels Prime Mover, men jag är lite dålig på hållningen i ryggen. För en gångs skull hade jag inga känningar i ljumsken så jag kanske gjorde rätt.


WOD - AMRAP 12 minuter
3/3 Manmaker 22kg
10 Mountainclimber
10 Kettlebell Swings 20 kg
20 DU (Sub: 60 Singles)

Metcon: 9 varv + 3/3 Manmakers

Gick nog för 90% i detta pass skulle jag tro eftersom jag fortfarande kunde gå runt och var dessutom fullt pratbar efter klockan nådde 12 minuter istället för att ligga och flämta efter luft. Det var helt klart axlarna som tog slut långt före flåset.
Manmakers gick bra (roddrörelse), men just steget från dem till den statiska axelbelastningen.i Mountainclimbers var ingen hit.

Efter detta var det dags för del tre av Mat för Optimal Hälsa och Prestation.
Idag avhandlades råvaror med fokus på spannmål, baljväxter, ris och maghälsa.

Potatis klassades som - om än inte optimalt så - nånting som man i övrigt frisk kan äta nån gång ibland - förutsatt att de skalas. Färskpotatis klassas som betydligt nyttigare än vinterpotatis med tanke på de lägre halterna av skadliga ämnen så man kan kanske unna sig lite i midsommar.

Nu väntar jag med spänning på avsnittet där mejeriprodukter avhandlas eftersom det indikerats att det finns en massa gradskillnader inom dessa. Yoggi, Kefir, Hushållsost och Parmesan kan omöjligen ligga på samma nivå i hälsospektrumet...

Dagens citat; "Gluten har en särskild plats i helvetet"

Om jag kunde fatta varför blogger roterar vissa bilder...

Manmakers & Barbell Complex

Det var då själva ... vad det ska vara svårt att tillfriskna ordentligt!
Gårdagens planerade träning var bara en plåga - helt orelaterat till fredagens julbord - och blev kortare och enklare än planerat:

500 m rodd 1:42 (!?!)
KB Swing 10x32kg, 10x40kg, 6x40kg
Weighted Pullups 5x10 @ 10kg
1-leg deadlift 6x 6+6 @ 24kg

Detta var första och enda gången jag tränade på fastande mage. Rodden kändes evighetslång och jag hade inget klipp alls, svingarna var tunga (men jag tror jag fick till knäextensionen) men pullups funkade och gick obrutet.
Efter passet hade jag en mördande huvudvärk som höll sig trots frukost (vid 13-tiden) alvedon och vatten.. en riktig skräpdag!!

Idag log dock adventsandarna lite mer mot mig.
Promenerade in till CFN från Solna för att få njuta av snöfallet och kände mig riktigt laddad när jag klev innanför dörrarna. Eftersom luftvägarna fortfarande inte är bra (väldigt tight nere i bröstet) så blev det ett styrkeupplägg idag. Jag fick lite peppning redan innan jag började av Richard som påpekade att gårdagens pullups såg bra ut - vilket var riktigt skönt att höra. Efter det snackade jag  lite teknik och fick lite tips av Jakob när det gällde generella lyft innan jag körde min greasing enligt Rickards anvisning. Den låg även till grund för första halvan av passet.

5 min DU-träning
1-leg Deadlift 4x 8+8 @ 24 kg

Barbell Complex:
- PowerClean -> Press -> Front RackStretch -> Front Squat -> Push Jerk -> Back RackStretch -> Goodmorning -> Back Squat -> Back Jerk
3x 30kg
3x 40kg
3x 50kg
3x 60kg

Complex'et är egentligen en teknikövning, men eftersom 30kg var så lätt så tänkte jag bygga på det för att testa lite. 60 kg funkade fint (påhejat av Hannes) och det var mest i pressen som det var lite segt. Jag funderade på att testa en trea på 70kg också men var lite orolig för GoodMorning'en eftersom jag inte gjort de med vikt förr och således  har lite dålig koll på vad man ska tänka på. Jag tror dock att mina knän gick åt rätt håll (utåt) för en gångs skull.

Efter det satte jag ihop en något övermodig cirkel som fick modifieras under gång


WOD for time (men med bristfällig tidtagning)
15-10-10
Pullups
Manmaker Cleans 2x22kg

Metcon: runt 10 minuter

Planen var 15-12-9 men efter första 15 trodde jag inte det skulle gå utan justerade mentalt till 15-10-5. När jag kom till tredje varvet så insåg jag själv hur mesigt det var att mod'a det så hårt så det fick bli en 10'a som avslutning.
Manmaker Cleans var nog lite övermodigt på 22kg för de körde verkligen slut på mig!

All in all en riktigt bra dag som avslutades med min Post-Greasing innan jag gav mig ut i snön igen.
Jag är väldigt nöjd med att jag verkar ha behållit styrkan under skade/sjukdomstiden och nästan snarare blivit lite starkare om jag ser till vissa övningar. Nu kvarstår bara att se om jag kan få in nåt nytt PB innan nyår :)

Manmakers och extratunga pullups

Dagens begivenhet var morgonpasset (kl 8 - jag är inte så galen att jag klarar 07-passen än) på Crossfit Nordic med Mads som leende instruktör och "nick-name-skapare". Tur att man satt sitt eget redan...
Jag kännde mig inte piggare men å andra sidan inte sämre idag så det var ganska skönt att se att det inte var ett flås-pass som stod på schemat.

Vi började med lite "Radiobilar" (dvs krabbgång), Mads Special, Sumo Windmills etc för att få upp rörligheten. Kändes genomgående väldigt stelt och styltigt idag och 5 minuter in i uppvärmningen kände jag en dov huvudvärk komma smygande men den utvecklades inte till en showstopper - tack och lov.

Teknik/Styrkedelen för dagen var Weighted Pullups. Ingen vidare timing eftersom jag just beklagat mig för Nils att mina pullups känts riktigt illa hela veckan. Generellt tunga och utan driv, vilket jag till viss del återigen skyller på smärtan i höften.

Planen var 5-5-5-5-5 på 80% men jag nöjde mig med fyra femmor.

9-9-12-12 kg och då hade jag passerat 80% med råge. Intressant att testa dock.

Dagens pass var tyvärr ingen Rx-kandidat pga Double Unders men i övrigt något som såg lockande ut. 

WOD AMRAP 16 min

1x100 Double Unders (Mod: 300 Singles)

sen AMRAP kvarvarande tid:

10 Manmakers 20kg

8 Pullups

10 Situps

6 varv + 5 Manmakers

Körde Manmakers på 20kg Kettlebells (mer hemtamt) och de tre första varven gick de obrutet. Av nån outgrundlig anledning funkade helt plötsligt mina kippar och jag körde obrutna pullups de första varven innan jag fick hjärnsläpp vid 6 reps på varv tre och tappade allt flyt. Riktigt skoj eftersom jag inte klarat 8 i rad tidigare och än mindre i en WOD. De gick dessutom ganska snabbt idag, mitt false grip till trots :)

Situps blir som vanligt lite "R&R" för min del där jag kunde ladda inför nästa varv.

Ett riktigt roligt pass som tog duktigt på bålmuskulaturen och det var upplyftande att se att pullups rör sig åt rätt håll. Imorgon blir det vila dock.

Chaos and Pain

I kväll blev det gratispasset på CFN med Erik i täten.

Jag hade fått med mig två kollegor för att testa på det hela så strax före 18 promenerade vi från kontoret i spöregnet (givetvis utan paraplyer...) för att anlända som dränkta katter.

Eftersom eftermiddagpassen går i varandra så fanns det inte mycket plats för min PRE-rutin. Jag gjorde en vända om 10 K2E som kändes förvånansvärt enkel och lite vrängningar men det blev allt.

Uppvärmningen innefattade bland annat 2 min DU-träning och till min förvåning fick jag till 3 st DU bland singlarna utan att stanna upp... och lyckades dessutom att slå mig själv i bakhuvudet med repet 2ggr.

Dagens teknikdel var på Shoulderpress vilket jag insåg att jag aldrig gjort förr. Högerhanden trasslar lite men det funkar trots allt. Däremot har jag en tendens att svanka och tappa formen.

Nåväl, 5x5-set till 80% resulterade i 20-40-40-40-40kg med riktigt tunga reps på sista femman.

Dagens WOD - (Chaos and Pain) Rounds for Time

500m rodd (1.34)

+ 5 rounds

10 Manmakers 22kg (mod 18kg)

30 Double Unders (mod 90 singles)

Metcon: 9:10

Rodden kändes riktigt bra upp till runt 350-400 men pressarna hade slitit lite på rygg/axlar. 1:34 får ändå klassas som en bra tid eftersom jag var ute efter att köra kontrollerat och inte ta ut mig i första momentet.

Manmakers funkade ganska bra förutom att jag tappade bort mig och gjorde 2 drag per armhävning några gånger, men det är ju bara extraträning. Armhävningarna kändes riktigt tunga på slutet men dragen var ok så jag tror jag skulle klarat 22kg utan att tappa alltför mycket tid. Singelhoppen flöt bra och jag är riktigt nöjd med tiden.  Trodde inte jag skulle klara under 10min.

Med tanke på singlarna blev det inget maxpulspass utan mer "pannben" vilket passar mig.

Gjorde några få Narrow Pullups och två Toes to Bar efteråt men nöjde mig där. Imorgon blir det träning i  "hem-kommunen" istället. Nu är det dags att titta till älgsteken i ugnen.