Hanterbar Söndag

Lite risig sömn pga en ruggig "träningsvärk" i vänster ben/knä och lite småstel imorse men det är smällar man får ta!

Kom in till Nordic vid 10.30 och det var helt öde?!?!
Tack och lov trillade det in fler och fler framåt elvasnåret så jag slapp träna helt ensam.


A: 4 set av
4 Toes to Bar, vila 60 sek
10 GHD Situps from Parallell, vila 60 sek

Äntligen reppade Toes To Bar igen. Obrutna fyror är ju normalt inget att jubla över men det har ju inte funkat på månader. Inte skitsnyggt men på väg.
GHD snabbt och obrutet.

B: 4 set av
8 Romanian Deadlift 40X1, vila 90 sek
12 KB Swing till strax över huvudet @ 32kg

RDL på 50-60-80-100kg var helt överkomligt och mest tufft för greppet. Svingarna problemfria som förväntat. Det är verkligen en sjuk skillnad att bara köra strax över huvudet (Russian +) jämfört med fullsving.


C: 3 varv av
10 WallBall 20lbs
20 Squat
10 Lunges med skivstång i rack (50/40/40kg)
3 min vila

1:46, 1:32, 1:35
Problemfria Wallballs men tidig syrakänning i squats och stela höftböjare. Utfallen missbedömde jag helt och gick in på 50kg som var alldeles för tungt. Stora problem att hålla rack (mao misslyckades men höll stången på plats på pin kiv) och det blev inte mycket bättre på 40kg. Utfallen tog mer än halva tiden varje varv..

Avslutade med 5 stycken fyror Push Jerk på 40kg för att försöka få kroppen att fatta att dip inte är farligt.

Imorgon ska det köras en gammal bekant och jag känner redan nu att jag är för övermodig..

GHD-huvudvärk

Riktigt trött i skallen idag och svårt att komma ur sängen. Undrar om jag ätit för lite i förhållande till senaste dagarnas ansträngningar..

En ganska rörig jobbdag som började strax efter 06 så det fick bli en rokad och snabbträning på nu eftermiddagen varvat med jobb innan första sjukgymnastiken på drygt 2 veckor.

Länden känns ganska OK nu men det är fortsatt allmänt ringrostigt runt högra höften.

WOD - For Time
21-15-9 reps
Back Squat @ 90kg
GHD Situps

Metcon: 7.39 Rx

BackSquat gick bättre än förväntat även om de kändes lite tunga. Taktikbrutna på 11/10, 8/7 och 9 obrutna. Hade säkert klarat fler UB men knappast 21 och jag ville inte redline'a.

GHD funkade "bra" idag i aspekten att de var smärtfria och med full ROM. Bra anspänning i bålen, hakan mot bröst och hollow position. Däremot använde jag nog inte benextensionen så mycket som jag borde utan snarare en hel del explosiva drag med buk/höftmuskler. 

Inser nu efteråt att jag definitivt druckit för lite om inte annat. En blixtrande huvudvärk infann sig så snart jag klev av GHD'n. Dags att köra en kamelimitation med andra ord..

Förväntning och Resultat - slomo BS

Ibland är det väldigt uppenbart hur ens inställning och förväntningar på ett pass påverkar hur man hanterar resultatet.

Jag tog nog lite lätt på gårdagens pass och var gruvligt besviken på resultatet och därmed min egen prestation. Dagens pass hade jag däremot - av okänd anledning - målat upp som nåt värre och som jag hade låga förväntningar på.

Intressant nog hade ingen av dessa förväntningar någon rationell grund, snarare tvärtom eftersom om jag analyserar passen en aning logiskt så passade gårdagens träning mig betydligt sämre. Kroppsviktsövningar efter 2 veckors sviktande karaktär, greppintensivt, axel/arm-krävande..
Det var väl bara glädjen av att vara tillbaka på Nordic som gjorde att jag inbillade mig att det skulle gå som en dans igår och då lade sig resultatet som en blöt filt över humöret istället.

Nåväl - dagens pass

A: Back Squat
32X1, 12-14 reps, 3 min vila
40-50-70-80-90kg

Minns bara att jag tyckte denna var hemsk sist. Gick in lågt på 40, lite knäkänningar på 50 pga ofokus så jag valde att hoppa upp till 70 med tanken att tvingas fokusera och därefter öka med 10kg/set.
Klarade 12 reps på 90kg även om jag fick ta något extra andetag i toppläge på de sista 4.Hade kanske kunnat pressa ut nån rep till men valde att hålla det inom "korrekt form".

Är ganska säker på att detta är en ökning sen sist och 90 var mer än jag hoppats på. Ska bli kul att leta upp gamla scoren efter morgondagens träning.

B: GHD Raises
30X1 10-15 reps
15-12-15-13-15reps

Småklurig övning som jag har svårt att riktigt veta vad jag ska göra med, exakt hur jag ska ligga på GHD'n etc. Betydligt enklare när jag justerade inställningarna halvvägs.

C: 20 GHD Situps
Check! Full ROM och det tror jag inte jag hade sist.

Däremot knastrar det i korsryggen varje rep precis när jag passerar horisontalläge. Undrar om det är bra?

Nytt helgrekord

Det här kan vara den kortaste tid jag spenderat på Nordic en ledig dag nånsin.

Kom dit strax innan 10 för att inse att jag missat dagens Crossfit Kids som var i full gång. Efter lite kaffe, mobilitet i gången och JJ-dansande i ett hörn kunde jag köra påbörja min dubbelWOD strax innan 11.

WOD 1 - AMRAP 6 Min @ 60%
20 Squats
20 Situps
Metcon: 5 varv, 20 squats, 13 situps

2 min Rest (som blev 3 pga GHD-justerande)

WOD 2 - AMRAP 6 Min @ 60%
20 Russian KB Swing 28kg
10 GHD Situps (top to horizontal)
Metcon: 4 varv, 20 svingar 8 situps 

Inte mycket att säga om WOD 1. Välpaceat och kontrollerat men märkligt nog återigen situps som kändes tyngst. Har nån typ av sorespot på ryggen sen tidigare situps som stör.
WOD2 blev lite tungt i greppet men alla svingar obrutna. Nya GHD är ljusår bättre än den gamla men den är inte snabbjusterad direkt vilket jag fick erfara.

GHDs bara ned till horisontalläge men jag tror inte att jag engagerade höften riktigt så bra som jag borde.

All in all resulterade det i att jag var färdigtränad vid kvart över elva, hann med att heja på Javads Filthy Fifty, leka med Lasse och ändå vara på väg att äntligen fixa ärenden på stan före 12.

Totally unheard of!

Långsamma Squats

Ganska stel igår och gjorde mitt bästa för att läka händerna och googla DU-teknik. Nöjd att det dröjer till slutet av veckan innan jag måste slita dem mot räcket igen.

Efter en dag bakom ratten och i konferensrum köndes det skönt att komma hem till Nordic för dagens pass.

A: Backsquat 
32X1 - 12-14reps, 5set m 3 min vila mellan set
40-45-50-55-60kg
Svårt att avgöra ingångsvikt med så många time'ade reps. 40 kändes dock tyngre än 50 så jag antar att jag måste komma in i rörelsen för att det ska funka bra.
Hade kanske möjligen eventuellt klarat att gå upp till 62,5-65 med god teknik med det hade definitivt varit på gränsen. 60 var tungt nog sista repsen från 2 sek dött stopp i botten.

B: GHD Raises
30X1 - 10-15 reps, 5 set m 3 min vila mellan set
Testade lite olika lägen på GHD'n. Om jag låg med endast kontakt med magen så jag behövde lyfta både betongben och bäcken gick det väl runt 7 reps, men om jag begränsade det till benen så funkade 15.

C: GHD Situps
20 reps, varierande ROM
Svårt att få till explosiviteten med så mycket fokus på ryggen. De flesta vändes strax under horisontalläge.

Varmt och skönt i boxen idag men jag tror jag fick nån kopp kaffe för mycket(?!?) idag.

Teknikträning med två nya PBs

Lite pre-adventsstädning på förmiddagen så jag var ovanligt sen till Nordic idag. Stor uppslutning och skön stämning som vanligt. Känns skönt att komma "hem" igen och det är verkligen på tiden att få ordning på rutinerna igen. Särskilt som jag nu sagt upp mig och klurar på nästa steg. The cat's out of the bag ;)

Började med att gå igenom James greasingprogram. Har inte märkt nån direkt effekt hittills men jag har inte hunnit nöta det så mycket än. Det känns som en skön uppvärmning dock, särskilt kombinerat med min nya teknikvända från Jon på rodden. 5 min på Damper 0 med lösa fötter. Idag 1227 meter och det börjar kännas lite mer naturligt och mindre tendens att lätta från fotstöden.

Unbroken Boxjump
6-6-6-6-6 Reps
75-81-86-92-97cm (PB)
Ingen vila på marken utan landning och upphopp i en rörelse. Andreas fick påminna mig att jobba med armarna några gånger eftersom jag har en tendens att glömma dem.. Det blir så tydligt lättare när de synkar.
Enligt Mads hade jag skaplig höjd över boxen på de tre första repsen på 97.. låter lovande!

Deadlifts
3-3-3-3 Reps
130-140-150-160kg
Började med 10 reps på 80 och 8 på 100 som greasing.
Kändes irriterande tungt redan på 150 och min numera normalfärgade fingertopp ömmade lite.


GHD Situps
15-15-15 reps
Skum övning som mest gör mig yr i huvudet.

HSPU (Kipped)
3x90%
9(PB)-7-6 Reps
Var såå säker på att jag skulle nå 10 reps på första set när det kändes enkelt vid femte repetitionen, men men.. Den tionde repetitionen failade 2 gånger när jag kom halvvägs upp innan jag föll tillbaka på huvudet.. Nästa gång sitter den!
Ett steg närmare Diane Rx...

What's the plan, Stan?

Crossfit är en materialsport - så långt är jag med på banan. Tejp, hopprep och en herrans massa skor.

Men i min värld krävs något mer - särskilt om man tvingas vara tidseffektiv. När jag stressade in på Nordic idag visade detta något sig ligga hemma på köksbordet. Mitt block, min penna, mina utskrifter.. med andra ord "Min Plan!"

En normal helgträning skulle det inte göra så mycket eftersom jag har all tid i världen att fundera på vad jag ska göra men om man ska försöka maximera en knapp timme blir det lite knivigare. Jag hade ju bestämt mig för att gå tillbaka till de planerade styrkepass jag fått av Rickard. Eftersom jag bara kunde komma ihåg ett av dem fick det bli så.. även om jag inte kunde minnas all greasing. Inte är jag bara gammal och stel men uppenbarligen stundtals senil..

Greasing #1
Glömde hälften men det jag gjorde kändes bra.

Styrkepass #2
Turligt nog var det dessutom rätt pass i cykeln som jag kom ihåg...
Strict Pullup 5 x 90%
5-6-2-X-X reps

Strict Ring Dips 5 x 90%
6-4-3-X-X reps

Alternerade mellan PU och Dips men nånstans runt tredje set började insida armbåge på vänster trilskas. Samma gamla problemområde som vanligt. Undrar om det är nedre bicepsfästet eller nåt annat.
Fram till dess gick alla reps enkelt iallafall.

GHD Situps 3x90%
10-10-10 reps
Fick tips av David att öka anspänningen i magen lite men annars verkade det som om tekniken börjar falla på plats. Flöt fint förutom när jag överentusiastiskt körde fingertopparna rakt i golvet.

Greasing #2
HSPU Lila/Grön 4 reps. Det vore väl själva f-n om jag snart inte skulle klara en strikt utan assistans.
Foamroller, Frog

Sen snabbt tillbaka till missade telefonsamtal. Men kökslaboratorielådan har fått lite påfyllning så nu ska jag bara få loss lite tid att leka också. Imorgon blir det förhoppningsvis pass på Haga.

Torsdag 8/9
Kcal: 1 446 Carbs: 29g Fett: 97g Protein: 110g
Frukost: IF
Lunch: Högrev, paprika, lök, champinjoner, aioli. Hallon, choklad.
Middag: Parmaskinka och lite spansk salami.. jag får nog backa på denna under kvällen...

Hållfasthetstest och rodd

Vaknade som en död sill imorse med samma känsla som om jag haft en helkväll igår. Excel och Explorer har tydligen samma effekt om man överdoserar.

Efter några timmars "återställare" (dvs mer Excel) blev det iallafall en tur till Nordic som var osedvanligt välbefolkat. Jag tror jag räknade till 27 pers i olika former av träning. Morgonklassen pågick för fullt, "Team City Slickers" som körde på plattformen, Björn, Tobias, Reebokteamet.. Rena klassfesten!

För egen del var målet att hållfasthetstesta benet lite men min fundering på metcon ändrades till "Bara om benet känns 100% ok" med tanke på hur resten av mig kändes. Ali hade ju trots allt släppt på en hel del låsningar igår och hamstringsproblemet verkar nu vara lokaliserat till nedre muskelfästet mot knä/underben.

Greasing #1
1 Leg Deadlift på 2x20kg KB. Lite stelt men helt OK.
Det var egentligen bara Samson-stretch, sidostretchen och givetvis windmill som bråkar lite nu. Windmill mot  vänster sida når jag bara fotknölen. Däremot körde jag 3x10 Roman Deadlifts på 40 som nog kändes mer i svanken än i benet. Bra tecken!

Styrkepass - justerat
Deadlift 10-10-10 @ 80kg (rehab/test-vikt)
Kändes lite stelt men ganska ok. Däremot fick jag lite känning av nåt som kan liknas vid den växtvärk man hade som barn i baksida knä efteråt. Inte 100% återställt alltså...

Strict Pullup 5x90%
7-5-4-5-6 reps
Varierat mellan brett och smalt pronerat grepp. Lite smärtor i vänster bicepsfäste/armbåge.

Strict Ring Dips 5x90%
1-X-X-X-X
Inte skönt i axeln alls så jag lade ned denna.

GHD Situps 3 x90 %
8-10-12 reps
Ingen drömövning med huvudvärk och bakiskänsla, men de kändes tekniskt bra.

Efter det tänkte jag testa lite långsam rodd men när Amany och Daniel bjöd in mig på maxrodd 2 min kunde jag ju inte neka...

Max Row 2 min: 624 meter
Ingen höjdardistans men det var ju det första flåspass jag gjort på 3 veckor och jag labbade runt en del med tekniken och vågade inte gå "all in". Det blev nog en hel del ryggdrag. Inledde med en split på mellan 1.15-1.20 men föll ganska snart tillbaka till knappa 1.40.
Men om inte annat vet jag att jag kan ro igen. Happy Days!

Greasing #2
HSPU 4 reps (grön/lila), 6 reps cuban press, stretchar

Nu väntar en dubbel alvedon, mer jobb (förhoppningsvis sista crunch-helgen nu) och lite laborerande i köket.

Går det vägen kommer det att finnas "sweet treats" på CFN imorgon.

Fredag 2/9
Kcal: 2 332 Carbs: 31g Fett: 115g Protein: 239g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök, dijonnaise
Lunch: Kyckling, broccoli, salsa, hallon, blåbär
Middag: Nötstek, kantareller, lök, CdP, ett glas rött


Lördag 3/9

Frukost: Äggröra, rimmad lax/lök. Quadrouple Espresso
Lunch: Nötstek, aromsmör, hallon
Middag: TBD

Sköna Front Squat ger PB

Tidig morgon vid mitt numera lite trötta Excel, men vid lunch kände jag att det var dags för en paus. Jag hade satt en mental gräns på att avsätta max 2h för träning för att sen jobba vidare.

Ingen guldstjärna för den som gissar att det inte gick vägen :)

Greasing#1
Complexet kändes fint idag och även sidostretch och rack. 1Leg Deadlift var dock lite stelt.


Styrkekombo (återigen en justering för att vila högerarm/axel)
Strict Pullup 5 x 80% Varierande bredd av pronerat grepp
7-7-5-5-6 reps
Det tar sig..

Front Squat 
3-3-3-3 @ 90%
60-80-90-100kg (PB)

Rickard ropade om knäriktning på 90 kilo så jag försökte verkligen fokusera på det och korrigera i kvarvarande reps. Skönt med nytt PB på 3 reps a 100 och det kändes inte så illa. Ordentligt djup i alla reps och jag tror både rackningen satt och knäna höll linjen.
Det har verkligen gått bra med styrkeövningar senaste två veckorna - nånting går rätt väg här. Däremot tycker jag att metconmotorn inte hänger med riktigt..
 
GHD Situps (full range)
3x90%
10-12-12 reps
Full range med händerna i marken och till tårna. Börjar kännas bättre men de tar ju duktigt på höftböjare och djup muskulatur.

WOD  - 3 rounds for time
Lika lång vila mellan varv som själva varven tar.
500 m Row
5 Kipping HSPU (Minskad ROM)
15 Burpees
6 Deadlift @ 100 kg

Metcon: 22.03 inkl vila.

Slitigt pass, särskilt efter styrkedelen innan. Ingen motor alls och benen dog ganska omgående. Löjligt långsam på rodd och Burpees. HSPU gick riktigt illa efter GHD'n eftersom jag hade svårt att hålla anspänning och form och jag föll ned mer än en gång. Deadliften gick dock snabbt och obrutet.
Jag misstänker att det gick lite snabbare dock efter en del fippel med telefonen och tidtagningen.

Kollade sen klockan och insåg att det var 3h sen jag åkte hemifrån så sista greasingen fick stryka på foten idag. Imorgon lutar det åt vila och en sannolik representationsmiddag. En utmaning...

Söndag 14/8
Kcal: 2 072 Carbs: 35g Fett: 123g Protein: 171g
Frukost: Äggröra bacon/lök/kassler. Lite ost. Espresso.
Lunch: Parmaskinka, Hallon, espresso, lite choklad
Middag: Entrecote, grönsakspytt, ett glas rött.

Andra dagen på raken med lite för lite protein och 6 veckors primalinspirerad kosthållning. Har satt en första gräns på 8 veckors "detaljloggning" - sen får vi se om jag fortsätter posta energinedbrytningar

Smärtfria dips och ett paket med nya leksaker

Jag har sällan varit så nöjd över att ha bestämt mig för egen träning som idag. Passet på Nordic idag var "Gudrun", 50 reps av Burpee Thruster på 40 kilo och det var jag riktigt glad att slippa.

Däremot var det väldigt kul att titta på så styrkedelen av mitt eget pass blev inte så tidseffektivt.


Greasing #1
Rackstretcharna kändes osedvanligt bra och windmills kördes på 24 kg med hela handen i golvet dagen till ära. Jag fick dock skippa Complexet eftersom passdeltagarna behövde alla rack.

Styrkepass #2
Strikt Ringdip 5 x 80%
6-7-6-5-6 reps
Äntligen!! Första gången i år jag kan göra ringdips utan känningar i någon av axlarna. Väldigt motiverad att bibehålla den känslan så jag pushade inte antalet reps utan höll dem lågt. Måste dock klura ut varför jag hamnar i sån självsvängning.

Strikt Pullup 5 x 80%
5-5-5-6-5 reps
Dessa känns fortfarande inget vidare och jag pendlar en hel del. Körde brett grepp genomgående.

GHD Situp 3 x 90%
10-12-14 reps
Kändes bra idag men jag är inte hundra på att det alltid var rätt muskler som aktiverades.

WOD 3 Rounds for Time
30 Squat
8 PushPress 50 kg
400m Run

Metcon: 13.14 Rx
Samtliga Pushpress obrutet men de vilade på axlarna en del i sista set. 8 reps är mycket...
Det stora glädjeämnet var dock löpningen. Fortfarande en vedervärdig aktivitet, men jag klarade mig helt utan ryggsmärtor idag. Kanske kan bero på "vanliga" löparskor istället för mina Vivo Barefoots.

Greasing #2
Stel i bröst/axel men annars ok

Dagen bjöd med andra ord på en hel del plus i kanten. Fungerande axlar och rygg i dips och löpning och dessutom dök det upp två nya paket att hämta på posten:

Molecular Gastronomy, Kitchen Mysteries, Enter the Ketlebell plus ett Rx Rope med två typer av wire..

Kostsidan blev dock lite rörig pga bristande planering.
De goda nyheterna är att blåbär/kanel-glassen smakar bra, men återigen är det trassel med konsistensen. Låter man bara den tina lite så är det dock inga problem. Har dessutom en potentiellt grym kaffe/kardemummaglass som ska frysas imorgon.

De "dåliga" är att dagens kost mer eller mindre bestod uteslutande av kött/kyckling och fett för att landa någotsånär inom ramarna. Uppsträckning anmodas!

Måndag 1/8
Kcal: 1 803 Carbs: 17g Fett: 91g Protein: 206g
Frukost: Dubbel Espresso
Lunch: Fläskotletter, Kimchi, Aioli, hallon/blåbär
Middag: Kycklingfile, chilimayo

Upplyftande Pullups - Nedslående Pushups

Idag fick det bli ett lunchpass på CFN som avbrott i Excelbyggesfrustrationen. Fortfarande sviter i posterior chain från måndag-tisdag så jag valde att köra ett eget pass som inte skulle påfresta baksidan alltför mycket.

Greasing #1
Windmills på 24kg och complex på 50 kändes bra idag, förutom en liten stelhet i pushpressen.
Nyladdad kamera, men jag lyckades lämna minneskortet hemma i datorn..

Styrkepass #2

Strict Pullups 5 x 90%
5-5-4(W)-5-4(W) reps
Kändes minst sagt so-so idag. De 3-4 första känns väldigt lätta, men sen försvinner kraften.
Betydligt kämpigare med wide grip så det blev bara fyror.


Strict Ring Dips 5 x 90%
5-4-4-4-4 reps
Inga vidare resultat idag heller, men iallafall bättre än sist. Har en tendens att börja gunga i ringarna.

GHD Situp 3 x 90 %
12-10-9 (+9) reps
Efter diskussioner med Rickard gjorde jag ett ytterligare set för att försöka rätta till tekniken. Jag har tydligen en tendens att bara kicka ut benen men utan att behålla anspänningen och har dessutom en fördröjning mellan kick och rörelse. Har lagt in nån typ av "GHD Dead Start" i greasingen nu för att se om jag kan få ordning på det.

Metcon - Rounds for Time 
21-15-9
Pullups
Pushups
Hollow Rocks
KB Swing 24kg

Metcon: 9.53
Riktigt nöjd att göra första setet pullups obrutet (och höjdmässigt godkänt av Rickard). Pushups var däremot en travesti genomgående - långt sämre i intensitet och form än vad som kan förväntas. Varv 2 rasade dessutom greppet så pullups bröts hejvilt. Flåsigt var det iallafall och plågade inte baksidan alltför hårt.

Greasing #2
As Rx'ed


Testade återigen PF idag så "frukosten" blev inte av förrän framåt 15. Lite lightheaded i slutet av träningen men fick ta igen det med en överdådig lunch & middag även om jag inte nådde proteinmålet.

Onsdag 20/7
Kcal: 1 889g Carbs: 13g Fett: 117g Protein: 190g
Frukost: Äggröra bacon/lök/kassler
Lunch: Kött, broccoli, paprika
Middag: Kött, broccoli, aioli 

Torsdag 21/7
Kcal: 2 065g Carbs: 18g Fett: 120g Protein: 166g
Frukost: Dubbel Espresso
Lunch: Äggröra, Bacon, Högrev, lök
Middag: Rostas, grillade grönsaker, bearnaise, 2 glas rött

Back to Basics och lågtemperaturbakning

Ett snabbt besök på Nordic på lunchen. "Metcon-förbudet" har jag bestämt att det får gälla tills jag vaknar utan halsont, men man kan ju träna lite utan metcons - även om det inte är lika kul.

Greasing #1
Har identifierat varför mina rackstretchar känns som om de ska strypa mig. Efter låsningarna i armbågar är jag löjligt stel i handlederna så det blir till att lägga in en del egen stretch på dem.
Windmill 4/4 @ 24kg - ganska enkelt. 1L DL 4/4 @ 40 - stabilt med lite balansproblem på höger.
Complex x2 på 40 kg. Kändes skapligt men jag började om två gånger efter FS efter påpekande om att jag stod lite smalt. Återigen försökte jag pausa och korrigera i alla brytpunkter.

Styrka/teknik #2 - Strikthet
Strikta Pullups 5 x 90%
5-5-5-5-5 reps
Nu skulle jag kunna skylla både på min axel och på att jag testade att vänta med egentlig frukost till 14-tiden idag, men sanningen är nog att jag inte kört strikta pullups i år typ.. Väldigt ovan övning helt plötsligt eftersom jag fokuserat allt jag kan på kippar.


Strikta Ringdips 5 x 90%
2-3-3-2-2 reps
Om Pullups var ovant var de rena drömmen mot ringdips. Jag fattar inte vad som hänt med dessa, annat än att jag VET att jag undvikit dem som pesten sen jag skadade vänsteraxeln i vintras på dem. Nu är det högern som trilskas och det känns som om jag ger upp långt innan musklerna gör det. Dags att köra frekvent lågvolym på både Ringdips och strikta pullups med andra ord.. Jag har (och ska) ju klara långt mer än detta!

GHD Situps 3 x 90 %
10-9-10 reps
Lite försiktig här för att inte paja höftböjarna. Nu var jag ensam när jag körde dem så jag är inte helt säker på att alla var hundra procent korrekta med benen som prime movers men jag tror de flesta var ok.

Greasing #2
Ryggstretch på foamroller, frogsquat, samson, kb på knä, kobra och bröstmuskel.

Träningsdagen har med andra ord mest varit nedslående resultatmässigt, men det gör å andra sidan att det bara finns en riktning att röra sig i!

Jag har annars laborerat en hel del i köket idag med infusioner och annat kul. Tyvärr blev det crash and burn på det mest ambitiösa projektet (konsistensen var horribel - jag uppfann "kokosbetong") så det får återskapas i helgen med vissa justeringar. För att citera Magnus & Brasse; "Det heter 'forska' när man inte vet vad man gör.."

På pluskontot landade däremot dagens kött: 2 st ordentliga skivor högrev (ca 1,3kg styck), snabbt brynta i ankfett och vitlök och sen bakade i 65gradig ugn i drygt 7 timmar. Jag kan nog inte rekommendera nog att lågtemperaturbaka kött. All köttsaft bibehålls i köttet eftersom cellerna inte sprängs sönder (och de hela med andra ord komprimeras) av expanderande vätska och det sköter sig själv i ugnen. Mitt kött hade utan problem kunnat klara 1-2h till vid samma temp och ändå varit perfekt rosa, så nästa gång skickas det in på morgonen innan jag åker till jobbet :)

Torsdag 14/7
Kcal: 1868 Carbs: 14g Fett: 113g Protein: 189g
Frukost: Hallon, Espresso
Lunch: Kyckling, aioli
Middag: Högrev, Kimchi, Bearnaise

Skönt pass och Mat för Optimal Hälsa 3

Blev mot alla odds klar lite tidigt på jobbet idag så jag kom en dryg timme tidigt till CFN och kunde köra 17.30 då det passet inte var fullt.

Dagens pass såg ut att vara ganska mycket i min smak förutom att det innehöll DoubleUnders.

Det var iallfall varmt och skönt inne på Nordic så redan efter uppvärmningen klibbade kläderna en del.

Teknik/Styrka
Evil Wheel 3 x 90 %
15 - 12 -10 reps
Jag låg nog en del under nittio procent här. Jag gillar hjulet och här kändes det nog mest i axlarna som fortfarande är lite möra. Kan ha att göra med att jag testat att leka morgongymnastik med 30 ryska svingar varje morgon senaste veckan men sannolikt mest med avklingande sviter från måndagen.

GHD Situps
10 reps
Enligt Rickard såg det ganska bra ut. Benen var mestadels Prime Mover, men jag är lite dålig på hållningen i ryggen. För en gångs skull hade jag inga känningar i ljumsken så jag kanske gjorde rätt.


WOD - AMRAP 12 minuter
3/3 Manmaker 22kg
10 Mountainclimber
10 Kettlebell Swings 20 kg
20 DU (Sub: 60 Singles)

Metcon: 9 varv + 3/3 Manmakers

Gick nog för 90% i detta pass skulle jag tro eftersom jag fortfarande kunde gå runt och var dessutom fullt pratbar efter klockan nådde 12 minuter istället för att ligga och flämta efter luft. Det var helt klart axlarna som tog slut långt före flåset.
Manmakers gick bra (roddrörelse), men just steget från dem till den statiska axelbelastningen.i Mountainclimbers var ingen hit.

Efter detta var det dags för del tre av Mat för Optimal Hälsa och Prestation.
Idag avhandlades råvaror med fokus på spannmål, baljväxter, ris och maghälsa.

Potatis klassades som - om än inte optimalt så - nånting som man i övrigt frisk kan äta nån gång ibland - förutsatt att de skalas. Färskpotatis klassas som betydligt nyttigare än vinterpotatis med tanke på de lägre halterna av skadliga ämnen så man kan kanske unna sig lite i midsommar.

Nu väntar jag med spänning på avsnittet där mejeriprodukter avhandlas eftersom det indikerats att det finns en massa gradskillnader inom dessa. Yoggi, Kefir, Hushållsost och Parmesan kan omöjligen ligga på samma nivå i hälsospektrumet...

Dagens citat; "Gluten har en särskild plats i helvetet"

Om jag kunde fatta varför blogger roterar vissa bilder...

Kvällspasset på Haga

Med lite lagom frustration i kroppen efter mina misslyckade OHS imorse så tyckte jag det var en bra idé att köra nåt annat också så jag åkte in till Haga efter jobbet för att köra ett till pass för Jenny.

Jobbigt nog tog de på lite samma områden som passet imorse.

WOD 20 min - On the Minute
1 Wallclimb
10 KB Swing 24kg
12 Squat

Efter minut 10 fick vi en minuts vila, men det hjälpte inte så mycket får jag erkänna.
Jag insåg redan vid varv 2 att detta inte skulle hålla eftersom jag inte var klar med första varven förrän runt 40 sekunder.

Fick vila 3 varv totalt. Helt stekt i korsryggen men framför allt benen. Knäböjen var ett skämt och på slutet hade jag nästan svårt att lyfta upp kettlebellen. Benen var inte helt stabila, men Wallclimb gick fint iallafall.

Som en treat fick vi tre deltagare en minicirkel.
En person börjar med 15 GHD Situps medan de andra gör AMRAP motsvarande tid av Knees to Elbows respektive Hollow Rock. Riktigt skönt efter att ha gjort medball-fällknivar i morse.

Jag fick till 15 K2E, 36 Hollow Rocks och gjorde länets långsammaste GHD Situps.
Jag tror Jenny planerat att vi skulle köra fler än ett varv, men vi var alla för slutkörda för att klara mer.

En bra dag - trots att den mest gav frustration!