Airdyne - Första date'n

Vilodag idag, men eftersom jag var i Uppsala kändes det ju väldigt dumt att inte hälsa på CF Uppsala och testa på Airdyne när man har chansen.

Nu blev det lite brått eftersom pågående pass skulle avslutas med just den övningen så vi kastade oss direkt från omklädningsrummet på maskinerna utan uppvärmning. Precis vad mina ömma ben behövde.

Airdyne - 8 Rounds
1 min effort
1 min vila

Hade ju ingen koll på vilka siffror man ska titta på eller hur man räknar. Första minuten låg jag iallafall mellan 550-685 watt men sen sjönk det avsevärt. Var aldrig under 330 vad jag vet utan låg mest mellan 340 och 370 watt. Antal kalorier glömde jag kolla.

En intressant upplevelse minst sagt som var effektiv på att framkalla astma.
Nu kanske jag inte hade de allra bästa förutsättningarna idag efter att ha fått trycka i mig en näve kortisontabletter igår och dessutom lyckats få i mig lite cashewnöt imorse plus att jag inte visste vad jag hade att vänta mig eller hur man ska pacea. Nu var det nog runt 80-90% effort idag och absolut inget all-out.

Avslutade med 3x15 Ryska svingar på 32 och tre set Toes to Bar där jag glädjande nog lyckades sy ihop upp till 6 reps.

En bra vilodag!!


Så var det det där med kortisonet. När jag lagade mat igår och skalade äpplen lyckades det stänka äppelsaft i ögat på mig. Jag är allergisk mot färska äpplen (kliar som attan om jag äter dem men inget akut) men jag tänkte att det svider väl lite och sen går det över.

Felsatsning..
Trots att jag sköljde ögat (efter typ en timme - smart) så blev det bara värre och värre och hela ögonvitan svullnade upp som en stor gulaktig gelatin-blobb.

Inte helt fräscht och efter 4 timmar såg jag ut som ovan där pupillen ligger i en krater...
Cue - en näve Betapred!

Inte ens det hjälpte så värst bra så idag är jag bara lite svullen och kan blinka.
Det var nog Airdynens förtjänst :)

Javisst ja.. jag har visst lyckats anmäla mig till Open också. Har aldrig kännts så skönt att ligga i masterskategorin

Hanterbar Söndag

Lite risig sömn pga en ruggig "träningsvärk" i vänster ben/knä och lite småstel imorse men det är smällar man får ta!

Kom in till Nordic vid 10.30 och det var helt öde?!?!
Tack och lov trillade det in fler och fler framåt elvasnåret så jag slapp träna helt ensam.


A: 4 set av
4 Toes to Bar, vila 60 sek
10 GHD Situps from Parallell, vila 60 sek

Äntligen reppade Toes To Bar igen. Obrutna fyror är ju normalt inget att jubla över men det har ju inte funkat på månader. Inte skitsnyggt men på väg.
GHD snabbt och obrutet.

B: 4 set av
8 Romanian Deadlift 40X1, vila 90 sek
12 KB Swing till strax över huvudet @ 32kg

RDL på 50-60-80-100kg var helt överkomligt och mest tufft för greppet. Svingarna problemfria som förväntat. Det är verkligen en sjuk skillnad att bara köra strax över huvudet (Russian +) jämfört med fullsving.


C: 3 varv av
10 WallBall 20lbs
20 Squat
10 Lunges med skivstång i rack (50/40/40kg)
3 min vila

1:46, 1:32, 1:35
Problemfria Wallballs men tidig syrakänning i squats och stela höftböjare. Utfallen missbedömde jag helt och gick in på 50kg som var alldeles för tungt. Stora problem att hålla rack (mao misslyckades men höll stången på plats på pin kiv) och det blev inte mycket bättre på 40kg. Utfallen tog mer än halva tiden varje varv..

Avslutade med 5 stycken fyror Push Jerk på 40kg för att försöka få kroppen att fatta att dip inte är farligt.

Imorgon ska det köras en gammal bekant och jag känner redan nu att jag är för övermodig..

Förkortad kroppslängd

Sovit lite halvrisigt och vaknade vid tre med ont i högeraxeln (sannolikt pga att jag sovit som en gråsten). Tack och lov inga känningar vid 07 när jag vaknade igen.

Idag stod ett långpass på schemat så jag åkte in strax efter lunch.

A: 5 Varv
A1: Back Squat
20X1, 10-12 reps, 90 sek vila
A2: Ring Row 
20X2, 6-8 reps, 90 sek vila

A1: 50-60-70-85-95kg/12 reps
A2: 8-8-7-7-7 reps

Började väldigt fegt på BS som synes. Borde väl kanske räknat bort dem som uppvärmning men det kändes att energidepåerna inte är helt återställda än så det fick duga. Wobbligt och fult upp till 70 och vid 85 verkade kroppen fatta vad den höll på med. Kändes ganska bra men med lite skumma "dragningar" längs hela högersidan sista repsen på 95.
Ringroddarna var väl acceptabla. Drag med minst handledskontakt mot bröstbenet men från runda två och rep 3 mer 20X1 än som ordinerat.

B: 4 varv
B1: Stepup 45cm med 2 KB i rack
30 sek vila (jag tänkte fel och körde 15sek)
B2: WallBalls 20lbs
20 reps AFAP, 2 min vila

B1: 16/16kg (räckte mer än väl)
B2: 50.60-70-70 sek

Hemskt hemskt hemskt. Stepups var tufft med trötta ben och rackningen skickade pulsen skyhögt. Obrutna varv 1&2, sen 5/4.
Klantigt att jag dessutom sumpade halva vilan, men den tvingades jag till och mer därtill under passet när jag försökte återfå andan. Wallballs 15/5 och sen 10/10.

C: WOD 5 Rounds for Time
2 Prowler Rope Pull  10m / 120kg (70kg load)
6 Broad Jump @ bodylength
5 Toes to Bar

Metcon: 16.28
Prowlern återhämtning som förväntat om än med lite smärtor i långfingerlederna(?)
Broadjumps var INTE Rx... Wobbliga ben redan innan passet började så jag landade de flesta några cm kort och sket högaktningsfullt i det.
TTB är inte tillbaka ännu. Genomgående ettor om än oftast med bibehållet grepp om stången. Problem med både grepp och "pop" i bottenläge.

Nu blir det besök på Texas för köttmiddag, shopping av knästabilisator och imorgon hägrar vila - fast med teknikträning

Fredags-AMRAP med bra häng

Ordentligt fredagsmorgonhäng idag. Först lite jobb i ottan och sedan Nordic vid 07.

Lång uppvärmning med kaffe innan dagens pass.

WOD: 10 Min AMRAP
2 Min AMRAP
- Toes to Bar
8 Min AMRAP
- 5 Shoulder to Overhead 45kg
- 10 Doubleunders

Metcon: 17 TTB och 8 varv + 5 Shoulder to Overhead

Har tappat flytet helt  i TTB och kan inte reppa dem längre utan hamnar i självsvängning. Dessutom lite trasig i händerna sen Grace och gårdagens svingar.

Shoulders to Overhead mestadels som ful-pushpress. DU gick betydligt sämre  med puls. 4or som bäst jämfört med flytet jag hade under uppvärmning med 7 som sämst och flera 13-15 reps.

Har kommit på att jag tycker DU är enklare i lyftarskor. Är det normalt?

Hann dessutom analysera min Grace-video med Mads. Många tragikomiska ögonblick i den.. striktpressar, extremfula pushpress/press och några cleans som rycks från golvet.
Men det intressanta är att jag faktiskt inte drar så mycket med armarna, att ryggen är någotsånär bra och att när jag faktiskt lyckas med en "riktig" pushpress ser de enkla ut (rep 29 och 30..)

Antar att teknikträning kan vara nåt för mig...

Några steg på färden

Sista dagen av re-tests och förhoppningsvis passerat jetlag-puckeln. Efter att ha spenderat en halv evighet med att leta parkering blev det småtight med tiden även om allt hanns med.
Jag hade dock inte tackat nej till lite mer uppvärmningstid.

4 varv
A1: Push Press
10-12 reps, 2 min vila
A2: Toes to Bar
30X1, 4-6 reps, 2 min vila

A1: 40-50-60-62,5kg (7 reps
A2: 5-4-3-3 reps

Fick inget flyt alls i PP. Kom på mig själv flera gånger att vila stången i händerna istället för i rack och väldigt svårt att få med kraften från benen/dipen. Kändes tekniskt ganska risigt med dålig hållning och bröt efter 7 reps på 62,5. Efter passet hade jag ett besök hos Martin som bekräftade att jag var riktigt stel i axlar/bröst/bröstrygg idag. Trots allt en ordentlig förbättring sen sist.
TTB gick betydligt bättre än sist. Första set kanske jag tillochmed nådde 3 sek koncentriskt de första 3 repsen men sen gjorde betongfötter och slitet grepp sig påminda igen.


4 varv
B1: Hip Extension
30X2, 10-12 reps, 2 min vila
B2: Russian KB-Swing
10-12 reps, 2 min vila

B1: 12-12-12-12
B2: 28-32-40-48kg

Samma vikter och reps som sist men det kändes enklare än jag mindes det.


3 varv
C: Ring Rows
30X2, 4-6 reps, 2 min vila

Bättre än sist. Ingen full plankposture men iaf ned till runt 30 grader i knäled.


Nu har jag dessutom gått tillbaka och kollat resultaten från förra gången.
För Tisdagens 20min AMRAP landade på halva antalet varv jämfört med sist... men den här gången var det Rx. Fick kämpa mycket hårdare för mina CTB den här gången men sist byttes alla K2E ut mot fällknivar och det är ju en helt annan grej (och sliter inte på mitt patetiskt veka grepp)

Gårdagens BS visade på en ökning på 50%, från 60 till 90 kg så det kändes som ett skönt besked.
Jag gjorde heller inte full ROM GHD Situps sist.


Långt ifrån att vara i mål, men jag har iallafall tagit mig en bit på vägen.

Blyfot

Fortfarande galen träningsvärk i benen och carb-bakis eller nåt från igår. Ingen vidare energi idag och sov riktigt illa, men skam den som ger sig.

A1: Push press 

10-12 rep, 4 set, vila 2 min

40-45-45-50kg

A2: Toes to bar 

30X0 4-6 rep, 4 set, vila 2 min

Fokus på bålstabilitet och pushthrough i PP. Lite kritik från Björk att jag tappade armbågarna.

TTB var inga problem att komma upp, men blyfötterna föll som stenar. Fortfarande riktigt öm i händerna däremot.

B1: Hip extension 

30X2,  10-12 rep, 4 set, vila 2 min

B2: KB Ryska Svingar 

10-12 rep, 4 set, vila 2 min

28-32-40-48kg

Hip Extensions helt ok upp till 8-9 reps när de började kännas i hamstring/baksida knä.

Ryska svingarna flöt fint upp till 48kg.

C: Ring Row
3121,  4-6 rep,  3 set, vila 2 min
Ömma händer men annars gick det skapligt. Körde dock med böjda knän så inte full belastning/anspänning.

Kanske är psykosomatiskt men kroppen känns alltmer stabil om inte annat.

Open 12.3 - En stor besvikelse

Så var då 12.3 avklarad och att säga att jag är besviken är en underdrift.

Hade ett drömmål på 250 och tyckte mig ha ett halvrealistiskt mål på runt 210-220 reps, dvs 6 varv.
Min plan var således att ett varv fick ta tre minuter och att varven i början skulle föröka pace'as ned till det.

Körde en ordentlig uppvärmning och greasing och testade övningarna.
15 obrutna pushpress på korrekt vikt kändes helt ok, lugna metodiska boxjumps var kontrollerbart om än stumt i benen men därmot trilskades axeln i TTB.

WOD 12.3 - AMRAP 18 Min
15 Boxjump 60 cm
12 PushPress 52 kg
9 Toes to Bar

Metcon: 4 varv, 15 BJ + 9 PP = 168 reps.
Sjukt besviken på mig själv. Pace'n höll varv 1 (2.40) och 2 (5.50)- om ej helt optimalt eftersom det var för snabba reps med vila mellan. Jag var klar med varv tre vid 9.35 och sen passade jag på att slänga mig framför tåget...

Boxjumpen gick allt långsammare, Toes To Bar bröts i ettor och Pushpress/PushJerk på 2-3 (även om de enligt uppgift från Christian blev snyggare eftersom jag omedvetet striktpressade en hel del reps i början). Illamående, syreskuld och allmänt ynklig.. och ett resultat mer än ett helt varv under vad jag tyckt att jag minimum skulle klara. Fattar inte vad som hände med TTB eftersom de funkat långt bättre än såhär på sistone, men det var väl kombo och dagsform. Syresättning och grepp var det som primärt rasade tror jag.

Vissa dagar är man helt enkelt inte bättre... även om det svider att erkänna...

PS
Avslutade min sista Pushpress med att premiär-droppa stången från "overhead".. tyvärr med mellanstuds på nacken så jag är lite skinnflådd..

Energilös dubbel-WOD

One of those days.. när inget funkar som det ska under hela dagen så jag såg verkligen fram emot att få träna efter jobbet även om energin inte var på topp.

Ordentlig uppslutning på Haga med många från det gamla gänget - riktigt skoj!
Dagen till ära hade Jenny laddat med en tvådelad (GVT-inspirerad? ;)WOD  till oss som jag inte kunde låta bli att "förbättra" genom ett förslag om att ta lägga till en KB i löpning/utfall. Jag visste ju att de delarna skulle sänka mig oavsett vad så jag kunde ju lika gärna se om det inte gick göra dem lite hemskare genomgående för alla deltagare. Om jag ska tro Susannes kommentarer under passet hjälpte det ;)

WOD #1 - 7 Rounds (No Time)
10 Dumbbell Press 2x16 kg
10 Russian KB Swing 32kg
30 sec Rest

Att köra pressarna på 2x16kg var ganska övermodigt. Gick fint till en början men på slutet började formen svaja och jag hade nog totalt 4-5 som borde varit No-Rep eftersom jag inte orkade låsa ut vänstern. Kollade efter 12'or under passet för att skala ned men hitttade inga så det var bara att skala ROM istället.
Svingarna var dock problemfria - fattas bara annat..

WOD #2 - 5 Rounds for time
10 Sec Handstand
10 Toes to Bar
20 m Run with KB 20 kg
20 m Walking Lunge with KB 20 kg
40 m Run

Metcon: Runt 17 minuter (uppskattat 3-4 min efter Per)
Handstående var inga problem, Toes to Bar obrutet och snabbt första 2 varven och inte tungt förrän sista.
Däremot Walking Lunges och Löpningen krossade mig totalt. Helt tömd på energi och det kändes som om jag saknade all syresättning i kroppen. Ingen specifik muskel som brann utan motorn gick bara på tre cylindrar.

Märkte också att snabba T2B med hög konstant anspänning i bålen totalt dödade mina utfall. Fick riktigt ont i framsida ljumske upp mot nedre magmusklerna på slutet av utfallen och fick stanna flera gånger.
Inte min typ av pass och jag fick rättvist storstryk av alla tror jag.. Mina T2B var ju långt ifrån tillräckligt för att hämta upp något...

Men jag hade nog legat efter ännu mer om jag inte kommit med förslaget om att ta med KB'n på första löpningen och utfallen :)

Skönt iallafall att komma hem till en redig Entrecôte i ugnen, täckt av en skorpa av bacon, spansk chorizo, vitlök och örter. Djur är gott!

Fullsatt gym och småstel träning

Fullständigt ledbruten i helgen efter fredagens pass så lördagens besök på CFN blev mest socialt kaffedrickande, lite hopprep och en del stretch. Att köra något mer ansträngande kändes inte särskilt funktionellt, men det var väl inte annat att vänta efter första riktiga metcon på över tre veckor.


Idag var det däremot en lite logistisk utmaning att köra egen träning på Nordic. Dagens pass tog ganska mycket yta plus att det var både PT-pass och några av oss avfällingar som försökte träna på egen hand.

Greasing #1
Allt utom rackstretch (brist på lediga rack). Körde Windmills på 20kg på båda sidor idag och det börjar funka även om vänsterbenet är avsevärt stelare.

Styrkepass #3
Deadlift 3-3-3-3 @ 80%
100-130-140-145kg
Skalade ned lite här med tanke på hamstrings. Kändes småtungt idag.

Overhead Squat 3-3-3-3 @ 80%
30-30-35-35(F)
Skitövning på ren svenska. Fick bra tekniktips av Javad men jag får inte till denna utan lyftarskorna. Det mesta kändes fel idag och sista repetitionen på 35 staplade jag runt som en drogad trana på hal is.. Mycket frustrerande.

Hang Power Snatch 3-3-3-3 @ 80%
35-35-40-40kg
Kändes bättre än OHS men det känns som om jag tappat flytet. Båda övningarna känns extremt ovana..

WOD 4 Rounds for Time
6 Deadlift @ 80 kg
8 Toes to Bar
4 Burpee Boxjump 60cm
200 m run

Metcon: 13:23
Den taskiga formen fortsatte här. Redig astma efter varv 2 så jag fick fortsätta löpningen in till omklädningsrummet för att leta upp inhalatorn. Sumpade måånga sekunder på den delen.
T2B känns tekniskt bra men händerna var lite möra. Gjorde som mest 6 och som sämst 4 unbroken.
Burpee Boxjumps kändes också ganska bra med osedvanligt skönt flyt med korrekta hopp hela vägen.

Löpningen är ju däremot det som sänker mig - as ususal...

Ingen Greasing #2 pga tid idag. Arbetssituationen börjar verkligen ta ut sin rätt nu. Svårare och svårare att hålla jämnheten i kosten - både gällande tid/engagemang att laga och förbereda men även den svajiga aptiten, och svårt att få till en kontinuitet och fokus i träningen. Something has got to give...

Kost
Lördag 10/9
Kcal: 1 979 Carbs: 45g Fett: 100g Protein: 147g
Frukost: Äggröra salami/kassler/lök/paprika, DijonnaiseLunch: Espresso, 2 st Paleomousse m jordgubb/rabarber. choklad
Middag: Paleo Rydberg (kantareller/lök/högrev). Senapsmayo. Rött vin

Söndag 11/9
Kcal: 2 583 Carbs: 44g Fett: 122g: Protein: 224g
Frukost: Äggröra, kantarell/bacon/kassler/lök. Dijonnaise
Lunch: Kycklingfile, Senapsmayo, sallad. Gazpacho. Choklad.
Middag: Högrev, kantareller, lök. Bearnaise. Rött vin.

Måndag 12/9
Kcal: 1 576 Carbs: 25g Fett: 79g Protein: 184g
Frukost: IF
Lunch: Kyckling, Broccoli, Paprika, Salsa, Aioli
Middag: Kyckling, kantareller, fuet, salsa aioli

Metcon-manglad - It's good to be back!

På lunchen idag testade jag äntligen min första efterlängtade fulla metcon sen hamstringsskadan och jag mår fortfarande lite illa. Be careful what you wish for...
Jag var ganska trött i höfttböjare, mage och korsrygg från de senaste två dagarna så passet som Andreas presenterade var ju en riktig femetta.

Tyvärr hanns inte greasing med idag och det blir alltid generellt lite svårare att få till den på Haga.

Styrka
Front Squat 5-5-5-5 @ 90%
40-60-80-90kg
Dessa kändes ju en hel del idag får jag erkänna. Med FS & Wallballs i kroppen från i förrgår och GHD'n från igår så var det ganska tungt på slutet och jag saknade mina DoWin..

WOD - AMRAP 20 min
12 Toes to Bar
4 Wall Climb
8 Front Squat 60 kg (PowerClean upp)


Metcon: 5 varv + 8 Toes to Bar (Rx)
Egentligen skulle T2B ligga sist av övningarna men för att undvika trängsel på räcket/väggen så började vi på olika stationer.
Detta är nog den första WOD nånsin där jag såg fram mot Toes to Bar. De flöt fint de första varven med bekväma kippar och bröts 8/4 och 6/6 till en början.
Wall Climb är ju förrädiskt enkla de första repsen för att sen bli rent jävliga på slutet, men den största besvikelsen var Front Squat. Helt osannolikt tunga idag.
Lätt oroad när hamstrings kändes lite när jag frivände upp stången för första varvet men efter det var det själva repsen som var en pina. Per stod precis bakom och körde alla reps obrutet alla varv (tror jag) medan jag fick bryta samtliga varv på 4/4 och därmed dubblade antalet Powercleans.. WTF??

Jag jagade ikapp på Toes to Bar och vi var ganska jämna på Wall Climb så det var en hetsjakt in i sista sekunden. Sjukt sliten när Anders blåste av, ordentligt illamående och yr. Ett bra pass antar jag.

Men framför allt var det väldigt skönt att vara tillbaka och få känna blodsmaken av en riktig lite längre metcon. På plussidan hade jag inga känningar i händer/underarmar under toes to bar och kipparna kändes riktigt bra så länge anspänningen i magen höll måttet. The Long Road Back blev plötsligt kortare :)

Kost
Fredag 8/9
Kcal: 2 000 Carbs: 18g Fett: 93g Protein: 230g
Frukost: Äggröra, Bacon/kassler/lök. Espresso
Lunch: Högrev, broccoli, CdP-sås
Middag: Texas Longhorn får lösa det ikväll.. Jag tror det blir kött....
Kött it was:  En Lumberjack (400g - kunde gått på större) Sallad, öl, champagne

WOD 11.5 med halvmanlig vikt

Svårartat trött under slutet av arbetsdagen idag, men jag hade sett till att boka in mig på Crossfitpasset på Haga med Jenny klockan 17. När jag kom in i salen såg jag nåt om Cindy på tavlan vilken kändes sådär - sist jag körde Cindy förlorade jag frukostkaffet.

Tack och lov suddas det ut och Jenny presenterade istället WOD 11.5

Nu har vi inte full utrustning för alla på Haga så planen var att vi skulle köra PowerCleans med hantlar men det fanns trots allt en skivstång som jag kunde använda.
I någon tillfällig självinsikt så tyckte jag att 45 kg var ganska lagom att köra på med tanke på min dagsform. När jag har riggat stången hörs ett glatt och peppande "Ska du köra på den stången? 45 kilo är tjejvikten..."

Tack för den piken, kära coach!! ;)

Sagt och gjort - efter att Kenneth istället tagit min stång och påpekat att jag logiskt måste lägga på mer än honom så hittade jag en ny som jag riggade på 60 kg istället. Nästan en manligt vikt med andra ord..

WOD 11.5 - AMRAP 20 MIN
5 Power Clean 65 kg (mod 60 kg)
10 Toes To Bar
15 Wallball (mod blandade bollar 4-6 kg tror jag)

Metcon: 7 varv, 5 PC + 1 T2B

Power Clean kändes ganska tungt genomgående och tekniken var minst sagt varierande. Så snart jag försöker få lite intensitet i dem så blir det armdrag och Muscle Clean istället, men några få var nog tekniskt korrekta. Toes To Bar gick långt över förväntan till att börja med och obrutet första två varven innan greppet började ge upp. Jag gjorde dessutom en hel del reps som jag inte räknade eftersom jag inte kom upp till räcket och på slutet var jag nere på ettor.
Wallballs blev återhämtningen i passet - dels tack vare de lätta bollarna och min längd.

10 minuter in i passet var jag riktigt trött och vid 15-16 minuter ganska yr och riktigt illamående men lyckades hålla ut till slutet och behålla lunchen.

Det här kommer kännas imorgon, men det var riktigt skönt att pressa sig ordentligt även om kroppen stretade emot.

Dubbel-WOD och L1-Cert

Idag var jag stundtals billös så det blev det pass på Haga med Susanne. Ingen greasing hanns med idag utan jag var snarare tacksam att jag hann i tid till passet.

Uppvärmning:
Löpning, DU-träning och elaka kålmaskar, gående utfall etc.
DoubleUnders landas irriterande nog fortfarande åt h-e "fel" och gör ont i knät.


WOD # 1 AMRAP 10 min
2 Wallclimb
5 Toes To Bar
10 Squat Jump

R: 7 Rounds

Ca 5 min vila och "omgruppering"

WOD #2 AMRAP 10 min
10 WallBall 6 kg (tyngsta som fanns)
10 Pullup
35 DoubleUnders (mod: 105 Singles)
R: 5 Rounds

Det blev lite trångt vid pullup-räcket så jag fick vänta lite både under #1 och #2 men det var en välkommen vila. WallClimb var en ny och intressant upplevelse (särskilt med en Grace i kroppen sen igår).
De första varvet gick de väldigt snabbt och enkelt hela vägen till bröst mot vägg, men de två sista varven var de tunga. T2B flöt ganska fint men tyngst var nog WallBall tror jag då den är ganska ovan och mina vader led svårt av att balansera på mjölksyretröskeln.

Sen fick jag glada nyheter imorse.
Jag postade en frustrerad och halvt allvarlig kommentar på CFN igår om någon var sugen på att byta en plats på L1-certet i Mars mot en i April (som fortfarande har lediga platser) och fick napp!
När jag mailade Crossfit.Com för att kolla om det var möjligt att byta fick jag svaret att jag fått en reservplats på certet 26-27/3 så det blev en snabb registrering/betalning imorse och nedladdning av kompendium.

Nu blir det plugga av! Ibland har man tur!!

Ut ur dimman med TRE nya PBs!!

Idag tänkte jag bara köra lite tekniknötning på CFN innan jobbet men dagens pass såg ju ut att funka för mig.

Medan jag väntade på att sjupasset skulle sluta kollade jag lite bland grejorna som var kvar sen SM och hittade en 10kg viktväst.. Den måste ju provas.

Helt omotiverat lyckades jag göra 15 pullups med västen på vilket är ett definitivt PB. Så den ska få följa med mig hem i helgen. Ett bra impulsköp som jag ska testa i längdspåret i vinter. Jag är inte helt övertygad om att Mads höll med om att det skulle vara en bra idé, men vad vet han om snö ;)

Dagens styrkedel var Muscleups 5x90%och Strikta Pullups 3x90%.
Nils satte strikta muscleups som om han aldrig gjort annat, medan mina försök var riktigt dåliga idag.

Strikta pullups blev 10 stycken vanliga deadhang (PB) och sen 3+4 med riktigt brett grepp vilket jag är ganska nöjd med.

WOD 6 Rounds for Time
Inled med 500m rodd (1:26.2 - Nytt PB med 2 sek!!)
sen
8 Pullups
8 Toes to Bar
15 sek Superplanka

Metcon: 15:03

Det var verkligen högt och lågt i det här passet. Rodden gick över förväntan och jag hade nog aningen fördel av att Mads ställde sig på maskinen så eländet stod still istället för att hoppa runt. Jag låg på en split på 1:23 upp till 350 meter innan jag tappade lite men det blev ett bra PB.
Bara en sekund efter Linus nu.. The chase is on!!
Konstigt nog var jag inte helt slut efter rodden men däremot muskulärt sliten. Två varv in i cirkeln kom däremot både astma. blodsmak och greppet gav upp ytterligare.

Jag fick verkligen slita mig igenom detta och kom ojämförligt sist på totala Metcon-tiden. Men jag satte iallafall tre helt oväntade PB's - särskilt som jag inte skulle köra hårt idag eftersom jag inte är pigg i kroppen :)

Kettlebell Floorpress?!?

Dag tre som jag lyckas hålla ansträngningen från knät. Good boy!!

Lunchpasset idag hade Bänkpress som teknik/styrkedel men justerades till Floorpress av Mads. Nu har jag bara testat Floorpress en gång förr, men jag gillar det. Den här gången var det ökat fokus på riktig dead stop i bottenläge på 2-3 sek.

Floorpress 5-5-5-5-5
40-80-90-100kg (PB)

Det gick riktigt bra den här gången och en skaplig ökning från mitt förra på 3Reps på 95 kg. Jag måste bara bli bättre på att få till anspänning i hela kroppen istället för att följa reflexen att slappna i alla muskler som inte jobbar..

Istället för att köra sista repetitionerna vanlig Floorpress visade Erik Kettlebell Floorpress som var en riktig stabilitetsutmaning.

Kettlebell Floorpress 5-5 reps
2x24kg var inga problem men 2x32kg var monstersvårt. Ganska fascinerande att se hur mycket mindre man orkar med kettlebell jämfört med stång. Återigen visar det sig också hur mycket svagare jag faktiskt är på vänstra sidan.. Det var dessutom aningen obehagligt att ha 2 st 32kg's kettlebells svajande på raka armar över ansiktet..

WOD 5 rounds for time - 30 sek vila mellan varje
10m Bearcrawl
6 Burpee
12 Pushup
6 Toes To Bar

Metcon: 8:38 Rx

Jag är nog norra europas långsammaste när det gäller armhävningar. Första varvet gick hur bra som helst men sen gick de utför som vanligt. Jag fattar inte att de ska vara så tunga. Toes to bar gick över förväntan även om mina kippar inte riktigt funkade som planerat och det blev en del gungande.

Imorgon blir det teknikintro-pass och sen preimär som vikarierande instruktör.

Rx trots T-Rex..

Sista "riktiga" passet på veckan och tur var väl det. Det har varit en tung vecka träningsmässigt om än med mycket goda resultat (3 nya PB) men den börjar nu ta ut sin rätt. Inte minst då det varit lite rörigt med tider och kost eftersom jag inte bott hemma på tre dagar utan varit hundvakt med allt vad det innebär av dålig sömn och ruckade rutiner.

Jag hann iallafall in till Crossfit Nordic på lunchen där hela styrkan var på plats. Richard höll i passet, Erik var med som deltagare (och "hare" åt Númi misstänker jag ;) och Mads smög runt i utkanten med sin PT-klient.

Efter lite uppvärmning övades/maxades det Muscleups. Jag har då långt kvar till dem men övade avlastade övergångar allt jag kunde tills vänstersidan sa ifrån. Just övergångarna kändes lättare än nånsin tidigare men axlar, underarmar och grepp är riktigt slitna.

WOD AMRAP 15 min
500m rodd
sen varv av
8 Pullups
8 Toes to Bar
Springande bollkast över takbjälkarna (5st) i entren (10kg)

Resultat: 6 varv och 6 pullups Rx

Jag satt mellan Erik och Númi på rodden så det hade ju kunnat utvecklas till ett race, men vi pace'ade alla till en human hastighet för att inte riskera att vara däckade 1:30 in på ett 15min pass.
Sen kom då greppövningarna... Handflatorna/valkarna höll idag men underarmarna och greppstyrkan är en annan femma. Det var allvarlig "T-Rex-varning" där armarna kändes både korta och  icke-funktionella med krampande klo-grepp och benen kändes extremt tunga i kippar/T2B.

Jag klarade första varvet obrutet på pullups men var sedan nere på att som bäst göra fyror och sämst tvåor (eller om det var en etta nånstans). Toes to Bar var lika illa.
Bollkastandet var dock en barnlek men jag hade ju stor hjälp av längden som gjorde att jag inte behövde kasta särskilt högt eller ta emot långa fall, men passet som helhet var en riktig plåga, både fysiskt och psykiskt.

Jag blev sittande vid tavlan säkert 20 minuter för att hämta mig innan jag kom på att jag måste tillbaka till ett möte men kände mig riktigt sliten och lite illamående hela eftermiddagen. Antar att det är ett kvitto på att jag inte slöat iallafall. Imorgon är det inga klasser (phew!) men på Söndag är det dags igen. Trevlig helg!

En ny Nemesis - HSPU tar förstaplatsen

Vilodagar är inte att leka med. Gårdagen avslutades i samma stil som den här morgonen började; Med ett rörelseschema passande en giktdrabbad hundraåring!

Nåväl, jag är iallafall nöjd med gårdagens prestation och resultatet verkar vara ganska OK om jag ska tro mina google-hits.

Jag gjorde iallafall ett välmotiverat men svagt försök på Crossfit Nordic imorse. Hade jag sett tavlan innan vete 17 om jag inte vilat istället, men det är ju en del av charmen.

WU

500m rodd (tungt idag - 1:37 tror jag)

2 varv av

10 Shoulder rolls

10 axelvridning

5 Toes to Bar

10 KB Swing 20kg

Sidostretch

Teknik (this is where it all starts)

Fristående handstående.. yeah right!

Jag kan inte ens stå på händer mot en vägg. Erik hjälpte mig upp och med att hitta balansen och det kändes faktiskt bättre än nånsin att STÅ där, men jag saknar ju fortfarande all balans och kontroll (för att inte tala om form.. Banana-shape vore en smickrande beskrivning).

Detta följdes upp av Handstand Pushups. Här testade vi med en "assistans-sele" konstruerad av två gummiband fastsatta i pullupsräcket. Det funkade förvånansvärt bra och jag lyckades ta mig upp på egen hand och gjorde 8+5 med "blå+lila" band, men högmod går som bekant före fall..

WOD for Time

21-15-9 reps

HSPU (mod assisted med blå + grönt band + Eriks hjälp)

Kettlebell Swings 20kg

Toes to Bar

Metcon: 12:58

Detta var definitivt det närmaste jag kommit till att avbryta en WOD - utan tvekan!

Jag fick hjälp av Erik att komma upp första gången och slet mig dumt nog igenom alla 21 HSPU utan att gå ned utan nöjde mig med några vilopauser med huvudet i marken. Det underlättade ju en hel del att Erik hjälpte mig med balansen så jag kunde fokusera på själva "pushandet".

Svingarna gick bra och Toes to Bar förvånansvärt smärtfritt (7+7+7) innan det var dags för nästa vända HSPU.

Jag vet inte HUR många försök jag gjorde att komma upp, men benen var ren dödvikt och jag fick ingen ordning på nåt. Kom upp och slet mig igenom 7 reps, sen var det slut. Helt och fullständigt!

Jag pausade där och gjorde mina KB's, gick lite i cirklar och var löjligt nära att kasta in handduken.

Erik erbjöd mig att gå ned och köra på låda men jag tyckte det skulle vara ett för stort nederlag (till skillnad från att frusta som en skadeskjuten valross och knappt kunna röra sig - hängande i 2 gummiremmar. Man har ju sin stolthet att tänka på!! ;)

Han fick hjälpa mig upp och även assistera mig ganska kraftigt genom de sista 8 repsen på det varvet. T2B var återigen ganska ok (brutet på 8+7) innan det var dags igen.

De sista 9 fick Erik jobba en hel del (förutom den assistans jag hade av banden). Jag hade nog kroppsform som ett S i mina bästa stunder och riktigt wobblande repetitioner.

Helt enkelt avskyvärt dåligt!

KB var helt ok och T2B fick brytas på 3+3+2+1.

De stora lärdomarna av detta pass är att jag suger på HSPU (teknik, styrka, uthållighet och stabilitet saknas) men att Toes to Bar plötsligt kan vara nåt att se fram emot i en WOD. Allt är ju relativt och jag har nu en ny övning som ärkefiende!

Som en treat testade jag 8 reps GHD situps men hade svårt att aktivera rätt muskler.. Men bänken kommer få återbesök. Så även gummibandssetupen när jag återhämtat mig... Vilket borde bli runt Halloween som det känns just nu.

Toes to bar och L-pullups - ouch

Ikväll blev det pass på Haga för Jenny. En välbesökt tillställning som gästades av undertecknad och Stefan...

Vi började ute i gymet med lite improviserade "Jami-stretchar", värmde upp med 500m rodd (1:40 - inget flyt alls och hade den maskinen som kuggar över vid för hög belastning).

Efter lite snabba tekniktester kastade vi oss med ohejdad glädje och entusiasm över dagens WOD.  Stefan var extra entusiastisk efter att ha kört GHD situps igår.

WOD 7 Rounds for Time

3 L-Pullups

7 High Boxjump (65-70cm)

10 Toes to Bar

Metcon: 12:43

What can I say... jag avskyr Toes to Bar men jag genomled 70 mindre snygga repetitioner utan låda. Och som vanligt problem med händerna och är nere i nån typ av false grip i fingertopparna efter 3-5 reps. Story of my life.. eh.. hands

Nu ska jag festa till det på lite mer biltong och ha svåra överväganden med mig själv om jag ska hitta på nåt intressant imorgon bitti eller om det är vila som gäller...

PS

Det verkar som om mina 912 meter igår stod sig ganska bra. Vet inte om det var dagens längsta men det känns skönt att höra att det iallafall var med "up there".

Boxjump & Bitafiskur

Dagens pass var en utmaning för spänsten i mina stackars ben. Jag får erkänna att jag var lite nervig när jag såg tavlan och började undermedvetet räkna på påfrestningarna på hälsenor..

Boxjump 1-1-1-1-1-1-1-1-1-1

Jag har inte koll på alla höjningar, men jag klev av på 92 cm.

Det sades att jag hade luft kvar på det hoppet, men mentalt sa det bara stopp när jag ställde mig framför 95cm-stacken. Mycket irriterande men det är ett välkänt problem för min del som jag helt enkelt får jobba på.

WOD 6 rounds for time

10 boxjump 80 cm

8 Toes to Bar

24 Mountainclimbers

Metcon 11:41 Rx'ish

Jag började ganska lugnt och ville känna på lite hur hälen fungerade vid upprepade hopp. Det funkade ganska bra uppåt, men det gjorde att jag tog mig lite extra tid för lineup varje repetition. Jag ville absolut inte riskera att landa med bara framfoten på lådan.
Nedhoppen började däremot kännas efter ett tag så jag tog dem som steg via lådan.

Toes to Bar gick långt bättre än jag vågat hoppas på. Fortfarande noll teknik, men ändå nån typ av Rx eftersom jag inte gjorde jumping  start. Däremot slog fötterna i lådan ibland så jag fick en horisontell bounce.

Mountainclimbers var helt ok. Obrutna varv 1-4 och brutna på 15+9 de två sista.

Sen var det ju septemberkalas så det blev ett snabbt "middag" på en hel del rostbiff &  Breasola och lite keso medan vi såg sena passet kämpa sig igenom de sista varven.

Dagen till ära firade CFN 6 Månader.
En av höjdpunkterna från kvällen var när Rickard står och funderar på vem som kan öppna champagneflaskan. Han ska precis till att ge den till mig men hinner bara ta ett steg innan han skjuter korken i taket. Priceless!!

Tillbringade sen en bra stund i diskussioner med Númi om allt från övningsteknik till dykning och svensk vs isländsk pizza och nånstans i allt tror jag att vi bestämde nåt om en Tabata Row / 500m Challenge!!?
Det kan bli kul men sannolikt fruktansvärt. Vi verkar vara ganska jämnt matchade i rodden men med väldigt olika tekniker. 

Steg ett är 900+ på Tabata, steg 2 är att se om det går att nå 1000-strecket. Sen sas det nåt med full out 500m också...

Vi får se när han är tillbaka efter Fit as F**k.

  

Dagens matupplevelse var dock Bitafiskur - torkad fisk som mest luktade akvarie/kattmat, hade en konsistens som ostkrokar gjorda på sågspån och smakade torr fisk. I like it!

Till Oktoberfest ska jag ta med mina Biltong-försök på älg/rådjur. Nu sömn och en vilohelg

Roddsprint, Floor Press och Toes to Bar

Lunchpass med Rickard på CFN idag. 

Jag hade kollat det på webben igår och det kändes sådär lockande, men skenet bedrar.

Vi började med uppvärmning med 2 varv av:

300m rodd

5 Burpees

5 ToesToBar

5 Pushups

5 Kobrastretch 

5 Frog Squats

Stärkt i anden av veckans tidigare roddpass så testade jag en sprint på 300 på varv 2 och det gick riktigt bra. 

Jag nådde 300 meter precis innan 50 sekunder och då fanns det säkert 5-10% mer att ta av.

Nu skulle vi ju värma klart och sen köra pass efter så jag kunde ju inte köra Death by Concept2. Däremot lockar det att testa rush-träning på 2-300 meter för att bygga upp tåligheten att hålla 500.

Dagens styrke- och teknikdel gav lite tonårsvibbar. Jag har nog inte testat bänkpress sen högstadiet/gymnasiet nångång.

Bänkpress: 3-3-3-3-3 på 80% gav

60-80-80-85-85 kilo

 

Floorpress: 3-3-3-3 på 80% gav

60-80-80-90 kilo

Långt bättre än jag skulle ha gissat och Floor Press tyckte jag kändes mycket enklare än att ligga på bänken. Det funkade nästan som vila i bottenläget och det var inga problem att återuppta rörelsen!

WOD For Time

12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Burpee utan armhävning

Armhävning

Toes to Bar (Mod: Box)

Metcon: 14:40

På tavlan ett pass långt ifrån mina preferenser, men det gick bättre än jag förväntat mig.

Burpees känns skumt utan armhävningen, men däremot gick armhävningarna riktigt bra idag. Jag trodde de skulle tagit stryk av pressarna men det verkade vara tvärtom.

Toes to Bar är ju alltid lika hemskt och jag körde mer eller mindre samtliga med avspark. Ibland lite för bra så jag sparkade vristen i stången 2-3 gånger..

Vi låg ganska jämnt i detta (förutom Amany som ledde stort) och jag trodde ett tag att jag skulle slå Jane innan hon la in andra växeln på slutet. Sjukt snabba Burpees..

All in all ett kul pass trots allt och jag är riktigt nöjd med resultaten i bänk/floor. Vad Rickard lovade för morgondagen känns lite mer sketchy dock..

Underbara DoubleUnders?!

Vaknade lite skönt stel imorse efter gårdagens pass men långt bättre än förväntat. Några nya blåsor i händerna och ömmande axlar men inga störra men.

Valde att köra lunchpasset på Crossfit Nordic med Mads idag och började med lite försiktiga stretcher från i lördags samt 1x5 CTB L-Pullup (känns lättare och lättare) och 1x2 RingDips. Jag inbillade mig att det skulle gå att köra flera dips idag, men där hade jag och mina axlar olika syn på saken.

Uppvärmingen för dagen började med 500m rodd. Kändes riktigt bra idag och jag låg på 1:28/500 i pratbart tempo till 250-300 meter innan det började gå lite tyngre. Avslutade med en total på 1:33:5 utan att på något sätt vara slutkörd utan det kändes lugnt och kontrollerat. Sista 100m var snarare en nedvarvning med splittime runt 1:45.

Det kanske finns ett nytt PR i framtiden trots allt. Jag behöver bara förbättra mitt gamla med 0,7 sekunder för att ta andraplatsen på PR-tavlan :)

Lite "Mads Special", Sumo Windmills och Masken senare gick vi över på teknik/styrkedelen.

Press/PushPress/Push Jerk 3/4/5 reps x5

Som vanligt bråkade mina handleder. Det är nånting med vridningen när jag rackar stången och särskilt i nederläge och när den ska bromsas upp.

Körde 20/30/35 kg innan jag fick ge upp. Nåt som liknar "änkestötar" från utsidan tummen hela vägen upp till armvecket på båda sidor.

Vi kom överens om att jag skulle köra hantlar i passet istället och att jag bara skulle testa några till pushpress och strunta i de andra 2.

Sagt och gjort; avslutning på 2x8 Pushpress på 35kg funkade skapligt.

Dagens WOD var en riktig mix av saker jag verkligen är dålig på så förväntningarna var ganska låga på resultatet.

WOD AMRAP 15 min

10 Pushpress 50kg (mod 35kg)

10 Toes to Bar (mod box)

10 Double Unders

Result: 6 varv, 10 Pushpress och 5 T2B

Sur som ättika under passet över att inte kunna prestera bättre (sorry!)

Ett flertal av mina Pushpress blev snarare rena pressar för att hålla momentum (när Mads inte kollade och korrigerade mig) . Tekniken var som bortblåst!!
Givetvis glömde jag dessutom att jag skulle köra med hantlar så det blev stång genom hela. Smart drag...
När det gäller Toes to Bar så valde mitt grepp och mina axlar att påminna mig om vad jag gjorde igår så alla reps var både tunga och långsamma, trots avspark på låda.

På den positiva sidan så var det mitt första pass där jag såg fram emot Double Unders-segmentet! Jag fick till flera "Singel-Singel-Dubbel"-kombos och några "Singel-Dubbel" så det kanske finns hopp. Jag slog mig dessutom bara i nacken med repet en gång!!

Avslutade med lite nyfunnen stretch samt 10 Ring Pushups innan det bar av tillbaka till kontoret.

Dagens fråga: Är det normalt att känna ett sug efter att testa 5 respektive 10km rodd på tid.. bara för skojs skull?

Dagens insikt: "Trots att jag är smidig som en gråsten har jag Midline Stability som en manet."