Lång Cardiostege - både upp och ned

Dags att ta Cardio-geten vid hornen och gå ett par ronder idag. Inte direkt ett efterlängtat pass men allt kan inte vara prowler/rodd/kb.

Lite mentaltrött efter att ha jobbat sen halvfem imorse däremot.

WOD
A: 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
Calories Airdyne
Calories Row
Shuttle Run 10m

4 min vila

B: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20
Calories Airdyne
Calories Row
Shuttle Run 10m

A: 28:47
B: 28:57

Taktiken var att skapa tunnelseende på AIrdynen för att inte tänka på hur jobbig den är och jag oftast låg mellan 235-275 watt förutom några aggressionsinfall där jag maxade ut den. Rodden med målet på en kalori per drag vilket oftast funkade. Shuttleruns nedpaceade eftersom jag vet att jag så lätt går in i väggen där.
Försökte skaka ur axlarna en del i löpningen vilket gjorde att löpstilen matchade namnet på bloggen mer än lovligt - skulle tro att det var ganska nära Jack Nicholsons löpsteg i "Wolf".

Bra uppladdning för kvällens julfest och morgondagens monsterchipper

Tuff AMRAP med långa roddar

Förbannade jetlag!
Hur länge kan det sitta i egentligen - eller är det work overload igen tro? Vaknade 02 inatt, lyckades somna om och sova till strax före 04 men sen var det kört. Gav upp alla tankar på vidare sömn vid kvart i fem och klev upp och jobbade i väntan på att Nordic skulle öppna.

Var således duktigt kaffespeedad redan vid ankomst. En quadrupel och en dubbel espresso under morgonjobbet följt av en kopp nybryggt direkt vid ankomst så det kanske låg nåt i att Chrille tyckte jag hade lätt tränings-DAMP när han kom vid kvart över 6.

Duktig träningsvärk i quads idag och ganska mör i axlar, länd och armar så dagens pass blev en prövning.

WOD - 45 min AMRAP
20 Russian KB Swing @ 24kg
10 Burpees
20 Situps
1 K Row
10 ShuttleRun 10m

Metcon: 5 varv, 20 svingar och 6 Burpees
Varvtider:
7.35 - 8.45 - 9.30 - 9.27 - 8.18

Alla svingar & situps obrutna, burpees välpaceade där de "klättrades upp" lite på varv 4 och shuttle runs var väl vare sig snygga eller så värst snabba.

Roddarna var dock riktigt tunga idag med tanke på att benen var trötta och draget riktigt slitet.

Roddar:
3:38.1 (split: 1:49,0)
3:51.5 (split: 1:55,7)
3:52,7 (split: 1:56,3)
4.03,7 (split: 2:01,8)
3:59,2 (split: 1:59,6)

Hade som plan att göra första på sub 1.50 i split, tillåta mig att gå till 1.55-split på andra och sen sub 2.00.
Det höll som synes inte riktigt!
Blundade en del på rodd 4 och tappade tempo- Med runt 200m kvar hade jag en projected finish på 4.12 så jag får väl vara nöjd med upphämtningen.


Å ena sidan tycker jag att jag borde kunnat nå rodden på varv 6, men å andra sidan så motsvarar siffrorna ovan 5K på 19,25 och det är ju inte såå illa - särskilt med tanke på omständigheterna.

Riktigt sliten på kontoret efter och vansinnigt hungrig när jag väl hann med att äta lunch så thaibuffén på lunch-haket fick verkligen bekänna färg. Ska bli skönt med vila imorgon.

Krasslig Kardio

Gårdagens huskur verkar ha hållt förkylningen i schack eftersom den iallafall inte blivit värre. Däremot var den ingen vidare uppladdning för dagens pass (och jag  hade i ärlighetens namn trott att jag skulle ligga hemma och hosta idag och "slippa" träna).

WOD @ 80% for Reps
5 min Airdyne for Meters
3 min Rest
5 min Row for Meters
3 min Rest
5 min ShuttleRuns (2x10m) for rounds

10 min active rest

5 min Airdyne for Meters
3 min Rest
5 min Row for Meters
3 min Rest
5 min ShuttleRuns (2x10m) for rounds

Metcon:
Airdyne 1: 1630m
Row 1:  1331m
ShuttleRun 1: 26 Rounds (eller 28 - lite oklart)
Airdyne 2: 1600m
Row 2:  1330m
ShuttleRun 2: 27 Rounds

Teamade med Javad som hade samma övningar men annan ordning på varv 1. Riktigt flåsigt trots begränsningen och den aktiva vilan fick bestå av 1,2K rodd och kaffe.
Ruggigt stumma ben i sista shuttleruns och väldigt "genomtrött" i kroppen efteråt.
Vet inte vad jag ska säga om resultatet annat än att jag får vara nöjd med att det var någotsånär jämnt mellan varven.

Eftersom det är vila imorgon gör vi ett nytt försök att betvinga förkylningen. Ont ska med ont fördrivas!

Norrländsk smärthantering

Jag skulle ljuga om jag påstod att jag inte gruvat mig en del för dagens pass. Det är inte varje dag man får 60 min AMRAP och dessutom har jag träningsvärk.

Fick puzzla lite med dagens agenda för att hinna köra på lunchen men till slut gick det vägen. Lite uppvärmning och rörlighet sen var det bara att bita ihop. För att citera Ronny Eriksson (tror jag) angående det där med smärta: "Det gör ont, men det gör lika jävla ont hela tiden".

Perfekt! Game On!

WOD AMRAP 60 min
1000m Row
1000m Keiser (Airdyne-clone)
5 Shuttle Run (2x10m)
20 WallBall 20lbs

Metcon: 6 rounds + 1000m Row + 300m Kaiser

Faktiskt en del över förväntan. Jag hade satt ett mål på 5 varv då jag trodde att jag skulle tappa ordentligt allt eftersom under passet men det flöt ganska bra
Efter 3 varv kom jag på att jag skulle pace'a ned rodden ordentligt och använda den som lite återhämtning. Sagt och gjort - istället för att sikta på sub 4 och splittider runt 1.56 så lade jag mig på mer eller mindre pratbara sub 2.05 i split och hade lite mer att nyttja i de andra delarna. Keisereländet var klart mellan 2.15 och 2.23 och sen "tappade/vilade" jag lite sporadisk tid för att dricka och anteckna.

Lite varvtider eftersom jag gillar siffror:
8.09
8.57 (17.06)
9.31 (26.37)
9.31 (34.05)
9.25 (45.30)
9.15 (54.45)

5.15 kvar efter varv 6.

Försökte trycka på lite i sista rodden men det ville sig inte riktigt. Tror jag var klar med den på ganska precis 4 minuter.
Wallballs var nog absolut tuffast i detta eftersom de inte går att pacea på samma sätt som allt annat. Man måste ju trycka till med en viss kraft för att nå strecket på väggen för varje rep.
Första omgången gjordes de obrutet, andra med ett "fummelbryt" och efter det körde jag på 15/5 eller 10/5/5 beroende på hur axlarna kändes.

Ganska mör direkt efter men återhämtade mig skapligt snabbt ändå.. jag trivs ju ganska bra på den här typen av köttarpass trots allt.

Sen är det ju inte såå pjåkigt att få in 7K rodd, 6,3K Keisercykel, 600m löpning och 120 Wallballs på en fredaglunch.

EMOTM med Tidsnöd

Idag verkar träningsvärken från i lördags kommit ikapp mig. Ben, höft och säte är riktigt trötta för att inte tala om axlarna. Maskning och målningsarbetet i förrgår kompletterades med nästan 3h igår eftersom vägg, färg och tejp inte samarbetade för fem öre. Arbete med armar i högläge = check!

Värmde upp med cykel in till gymet följt av en Jowsey-omgång innan dagens pass.

A: 8 min - bygg till en tung 1'a Back Squat 
80-100-120kg

Här var det uttryckligen att det inte skulle maxas utan endast etablera en tung etta. Kändes skapligt om än stelt idag. Lugna kontrollerade lyft.

B: EMOTM 12 minutes
5 Back Squat @ 80% av A (90kg)
3 Shuttle Run (2x10m)

Här gick det inte alls som planerat... Varv 1-3 hade jag ca 10 sek att vila när jag var klar med ShuttleRun. Varv 4 var vilan EN sekund och där insåg jag att det var kört.
Modifierade kvarvarande till en AMRAP och landade till slut på 9 kompletta varv.
Som snabbast gick BS på 17 sek och som långsammast på det dubbla och shuttle runs ska vi inte prata om.

Lite besviken på att inte ro ihop passet men mest på att jag i efterhand inser att jag tummade på teknikfokuset. Inget allvarligt men jag VET att jag inte jobbade tekniskt optimalt utifrån mina förutsättningar utan lade över lite mer på vänstern.

Jag borde veta bättre... men jag får väl se det som en liten vinst att jag inte försökte jäkta lyften för att nå minutgränserna längre än jag gjorde (=självbedrägeri).

Strax efter passet var det dags för en till session hos Martin. Kroppen verkar vara i ganska bra skick med bara två små låsningar (axel = målningsrelaterat plus L3). Däremot hade han en känsla av att jag var muskulärt sliten så det blev ordinerat att slå av på tempo/vikt imorgon och sedan vila på onsdag. Tur att vilan redan var planerad och att morgondagens pass lämpar sig väl att skala.

Efterlängtat arbete med löpning

Senaste dagarna har vi testat lite hållfasthet och status på kroppen och jag har fått jobba mer än förväntat - inte minst då söndagens uppvärmning var den längsta jag nånsin fått.

Torsdagen träning bestod av långsam simning i 20 minuter. Jag var lite oroad först för om detta skulle stressa höften men det gick riktigt bra. Nu var det bröstsim i lugn takt (runt 600 meter tror jag) och riktigt avslappnande. Martins behandling på osdagen hade definitivt "låst upp" höften ordentligt och den kändes nästan lite ovant överrörlig.

Lördagen var mestadels mobility samt lite FS-teknik men endast med tom stång. 7 sekunder under belastning per rep och 10 reps per set gjorde att det trots allt kändes att man jobbade. Särskilt som jag tokfokuserade på bålstabiliteten och knäriktning. Avslutade med 3x10 Abmat Situps i 2121-tempo.
Var dock sjukligt sugen på 13.2 men nöjde mig med att agera publik.

Igår läste jag först fel och trodde sen att Mads skrivit fel men det visade sig vara en an de längsta uppvärmningar jag nånsin fått.

3 "Rounds for quality"
10 min Shuttle Runs (2x10m)
5 min rest (mobility)

44 - 48 - 58,5 rounds

Här var upplägget lugn jogg för att känna av kroppen med order att bryta vid första känning i ryggen/höften. Körde "tagg" mot vägg resp GHD istället för att böj-vrid-vända mot golvet dock.
Glädjande nog kände jag ingenting och endast begynnande syra i överdel säte halvvägs in i sista set.

Oavsett hur tråkigt det måste te sig att springa fram och tillbaka mellan väggarna inne på ett gym har jag nog aldrig uppskattat löpning så mycket som igår. Äntligen något där jag får känna att jag faktiskt arbetar, blir lite svettig och får lite flås.

3x
1 Arm DB Row på bänk 8/8reps
8 - 14 - 22kg
Här var det återigen test av både kropp och mental återhållsamhet. Började riktigt lätt på 8 men det funkade bra hela vägen till 22. Ingen känning alls i rygg/höft utan mest muskelansträngning i djupa bukmusklerna i fokusering.

3x
Stepup 45cm 8/8 reps
Inga problem på vänster men lite känningar i höger höft.

3x
OverHead Lunges 5 kg teknikstång 8/8 reps
Funkade bra och särskilt när jag fokuserade på Martins cues på lunges att "dra mig ned" istället för att "falla ned".

Agera domare på 13.2 innan innan jag avslutade dagen med massor av god mat och dryck

Hyggliga Hamstrings

Första formellt programmerade passet sen hemkomst idag och jag var lite oroad när jag såg det i skrift. Mycket hamstrings följt av löpning och trots att det var en lugn rodd igår kändes den lite i kroppen idag.

Därför var det lite extra skönt att det faktiskt gick över förväntan idag.

A: 5x
Deadlift
30X1, 6-8 reps, 90 sek vila
A: 70-80-90-100-110kg

Absolut över förväntan!
8 reps genomgående och mest jobbigt för greppet. För övriga kroppen var det nog submax idag. Pronerat grepp upp till 100 och bytte till mixat för 110kg. Varje set tog runt 40-45 sek.
Skönt att äntligen få marklyfta mer än jag pushpressar :)

B: 4x
1Leg Deadlift Kettlebell
30X1, 5/5 reps, 60 sek vila mellan ben
B: 24-28-32-40kg

Var lite oklar på exakt hur dessa skulle köras men gjorde dem med KB'n i handen på samma sida som arbetande ben vilket kanske var fel. Blev inte ansträngande/vingligt förrän slutreps på 32kg vilket kanske indikerar att jag inte var helt rätt ute. Greppet led dock och jag började bygga underarmspump.

C: 3x
StepUp 45cm 
2xKB, 9/9 reps, 60 sek vila mellan ben
C: 2x20. 2x24, 2x24kg

Dagens jobbigaste tills sista set när jag blev irriterad på mig själv och taggade till lite inför varje set och då flöt de plötsligt ganska smärtfritt.

D: ShuttleRun
20 laps (2x10m) @ 80%
D: 3:00

Kändes osedvanligt lätt första 6-7 rundorna men fick lite känningar i höft/knä efter det vilket resulterade i ett betydligt tyngre löpsteg. Däremot kändes det som att alla dagens tidigare övningar passerat utan att påverka löpningen så rent generellt var jag positivt överraskad över dagens resultat.

Imorgon ska det tempo-böjas.. det kan bli intressant.

Morgon On The Minute

Sov som en klubbad säl efter en ordentlig genomkörare med direktbehandling av överkropp hos Martin igår men fortfarande lite seg.

Ursprungsplanen var att köra vid lunch idag men ett jobbmöte satte krokben för det så det blev ett snabbpass vid 07-snåret.

WOD OnTheMinute 15 min
8 PushPress @ 40kg
2 shuttlerun (2x10m)

Alla varv klara mellan 37 & 39 sekunder. Ganska flåsigt men jag kanske skulle gått tyngre på PP.
Jag fick dock höra att jag inte låser ut fullt på dem. Inte så att jag inte når full extension men jag trycker inte fram bröstet utan har lätt framåtroterade axlar även i toppläget. Inga känningar i höft/länd tack och lov.

"Rx+ Rehab" och Repåterhämtning

Ruggigt stel i höftböjarna idag och riktigt trött i ländryggen skulle det visa sig. Dessutom ett riktigt astmaframkallande väder efter den senaste kylknäppen.

Det tog en bra stund att återhämta sig efter gårdagens pass och jag hade muskelkrypningar och illamående en bra stund efteråt. Men kunde ändå inte låta bli att fundera på var/hur man kan kapa tid.

En hysterisk jobbdag gjorde att jag inte riktigt hade fullt fokus idag men passet betades av med lite nya lärdomar.

A: On The Minute Every Minute 10 min
1 Strict Pullup

A: Check!
Antar att detta var ett test för min skräpiga vänsterarm. Första repetitionen bet det till ordentligt i underarmsdelen av brachii vilket kändes riktigt surt. Sen kom jag på att jag ju ska öva icke-ap-greppet och försökte greppa ordentligt med hela handen och tänka på vilka muskler som ska jobba och då gick efterföljande betydligt bättre.
Nåt är ju lite skumt om man ska behöva aktivt fundera på att använda specifika muskler i en funktionell övning.. jag antar att jag är mer dysfunktionell än funktionell..

B: WOD  6 Rounds for Time
1 Prowler Standing Rope Pull 10m/120kg
(+ 1 Prowler Push 10m/120kg )
2 Shuttle Run (2x10m)
4 Pushups on 45cm Box
8 Slam Ball 15kg
16 WallBall 20lbs

Metcon: 18:02 Rx+

My Precious

Varvtider på 2.20 - 2.33 - 3.12 - 3.07 - 3.37 - 3.13
Testade nån rephalning innan passet med 55kg på släden men tyckte det kändes lite väl enkelt och lastade upp till 70 för att nå en total på 120kg. Faktiskt i lättase laget med dagens före eftersom jag hade detta som "återhämtning" varje varv och halade in den obrutet med kontinuerliga alternerande omtag med händerna.

Sen modifierade jag till Rx+ genom att lägga till momentet att knuffa tillbaka  släden till startpunkten varje varv. Det kändes mer naturligt än att behöva vända den och göra shuttleruns med rep(?) för setup inför nästa varv. Lättare att leka dragkamp med den än att knuffa idag.
Shuttleruns helt ok fram till varv 4 när ländryggen meddelade att den började få nog så det blev lite stapplande avslut på dem.
Pushups mot låda för att avlasta axeln och hitta rätt rörelseschema. Nästan samtliga utan känning och jag vet vad felet var när den gjorde ont (dvs jag inledde pressen med en forward shrug med axeln..).
Slamballs obrutet på ful mintgrön matta som jag inte gillar alls eftersom den stjäl min lilla lilla studs.
Wallballs var dock en pina från varv 2. Från varv 4 fick jag slänga mig på en foamroller några sekunder för att kramplösa ryggfileerna efter 8 reps.

Astman infann sig tidigt med blodsmak och hyperinflation vilket lär ha sinkat mig en hel del. Ganska tydligt efter varv 2 om man kollar på tiderna.






Vältajmad vila imorgon när det istället blir kontorsmaraton.

Adventsträning med Dubbla PB

Gårdagens vilodag spenderades med att leka flyttgubbe så trots att jag inte hade någon träningsvärk efter fredagens 8000kg Backsquat så kände jag mig ganska mör igår eftermiddag.

Hade en plan på ett snabbt besök på Nordic idag för att sen hantera massa vardagssysslor men det gick ju lika illa som vanligt. Kom in strax efter 10 och åkte hem vid 14. Klassiskt söndagshäng.

8 st 20sek roddar på olika damper som uppvärmning samt lite mobilitet, front squats på 50kg med 3 sek i bottenläge mm

5 set
A: Squat Clean 3 reps
2-3 min vila
65-75-85(PB)-90(PB)-85kg

Sjukt skönt att drämma till med 2 PBs'. Fick tillochmed OK av Martina på tekniken på första setet på 85 (eller snarare en kommentar om att jag var osolidarisk som slutat köra reverse curls).
Fick tumme upp av Mads på tekniken på sista setet också så nåt är på rätt väg.
Setet på 90 var inte snyggt men det kom upp. Om jag bara lär mig att inte sätta mig så "djupt och bekvämt" i botten så kan detta bli bra.

B1: 5 rounds for time
3 Hang Squat Clean 60kg
4 Shuttlerun (2x10m)
2 min rest

Metcon: 12:27
Alla varv mellan 48-51 sekunder. Snabba enkla cleans och OK löpning som inte blev tung förrän fjärde vändan varje varv. Vändningarna suger kraft.

3 set
C1: Romanian Deadlift
6-8 reps, 20X1, 10 sek vila
C2: GHD Situps 15 reps

C1: 60-70-80kg (8reps)

RDL var ganska oproblematiskt och mest tufft för greppet (igen).
GHD funkar inte riktigt än. Körde första 10 med full ROM men växlade sen ned till att bara gå ned till horisontellt.

Lite mör i vänster biceps nu ett par timmar senare så lite armdrag har jag nog gjort trots allt.

Firat nya PB'n med en driva sill och hårdkokt ägg. Bäst att ladda för morgondagens utmaning redan nu!

Sockersliten Glutengubbe

Jag vet inte om det är det faktum att jag idag är ett år äldre än när jag körde mitt senaste pass, men jag misstänker snarare att dagens energinivåer har en direkt koppling till gårdagens frossa i pepparkakor, tårta och lussebullar. Dålig sömn och sämre energi..

Dagen bjöd på en flåsig trippel-AMRAP

#1 - 5 Min AMRAP
10 AirSquats
10 KB Swing 24kg
6 Burpees

5 min vila

#2 - 5 min AMRAP
10 Boxjump 60 cm (step down)
5 Deadlift 100kg
10 Abmat Situps

5 min vila

#3 - 5 min AMRAP
3 Shuttlerun (2x10m)
10 Pushpress 40 kg
10 Double Unders

#1: 4 varv + 5 Airsquats
#2: 3 varv + 3 Deadlift
#3: 3 varv + 3 Shuttlerun + 5 Pushpress

Lite högt och lågt i det här passet vad gäller prestationen.
Squats och KBs paceades kanske lite onödigt mycket men å andra sidan gick Burpees sakta. Hade helt nya känningar i baksidan av vänsteraxeln efter 2 reps. Kanske har att göra med att "den vanliga" högra skräpaxeln smärtade en hel del igår så jag tror jag sovit mestadels på vänster sida.

Var lite nojig över marklyften (tyngsta jag lyft på 5 månader) men tyckte ändå att de kändes omotiverat tunga och bråkiga. De gav även lite känningar i ryggen - dock inte på ett oroande sätt utan mer väldig trötthet och lite kramp/dragningar i vänster länd/säte.
Abmat situps var väl den stora återhämtningen här.

Sista vevan var en pulshöjare som hette duga, Känningarna i säte/länd gjorde att löpningen gick lite sakta men å andra sidan skulle ju varje varv avslutas med DU och jag var nästan förberedd på att inrapportera 0.9 var på 5 min.
Intressant nog gick de skapligt. Körde på planen 3 DU - 1 singel - 3 DU - 1 singel - 3 DU - 1 singel - 1 DU och det höll nästan hela vägen.
Pushpressar obrutet om än inte toksnabbt på slutet.

Kan möjligen kanske eventuellt ha gjort 4 varv +3+5 på sista (får inte ihop minnesbilden av DU med bara tre set) men osäker rep = no rep.

Nu hoppas jag bara att onyttigheterna gått ur kroppen tills imorgon eller så får jag acceptera att jag blivit ett år äldre och ett år envisare.

Trippel-Chipper med lätta marklyft.

Jag får erkänna att dagens pass återigen var något jag gruvat mig för men det gick ganska skapligt. Kanske ett tecken på att jag pace'ade mig för bra men jag ska verkligen försöka hålla mig på rätt sida Better Safe than Sorry ett tag till.

Efter uppvärmningen fick jag börja med att bygga upp en hel liten privat hörna med utrustning, testade alla övningar (marklyft - tjohoo) och laddade med kaffe.

Dagens wod var en chipper i tre steg bestående av:

Chipper
10 KBS @ 24kg
10 Stepups @ 60 cm
20 Sit ups
60 Singelhopp med hopprep
6 ToR shuttle runs (10+10m)
10 Wall Ball @ 20 lbs
1 Deadlift @ 80kg

WOD:
AMRAP 6 min
Rest 5 min
AMRAP 8 min
Rest 5 min
Chipper - For Time

Metcon: 
#1: 1 varv + upp till 5,5 (110m) shuttlerun
#2: 2 varv + upp till 22 singelhopp
#3: 3:20

Helt klart stepups och Shuttleruns som var tidstjuvarna och där man bör kunna hämta upp tid. Svingar, situps och wallballs obrutet . Stepups obrutna men inte så snabba förutom på RFT-varvet där jag tryckte på lite mer. Snubblade lite på hopprepet på andra varvet i 8-min-amrapen och shuttleruns

Tog lite extra tid på mig för setup inför marklyften eftersom detta är de första DL's jag fått göra sen diskbråcket - med andra ord mina första marklyft på drygt 5 månader. Tack och lov gick de helt utan känningar i ryggen.

Nästa anhalt - sjukgymnastik och sedan vila imorgon

Snabbträning

Återigen fruktansvärt morgontrött trots över 8h sömn men förutom det känns det inte som om jag är på väg att kliva ombord på det populära förkylningståget.

Morgonträningen fick så lov att vara effektiv idag med tanke på tidiga morgonmöten. Bil till gymet, lite snabb stretching och DU-träning som uppvärmning

A1: Burpees 
6 reps @ 55-60%, 4 set, vila 15 sec
A2: Shuttleruns 
6 reps @ 55-60%, 4 set, vila 2 min
60-52-50-48 sek per runda inkl 15sekundersvilan
Inte  direkt vad man drömmer om kl 07.00 och hur gör man Burpees på 60%
Lite försiktig i dykningen med tanke på axel, men annars flöt de fint. Jag fick godkänt av Mats på formen och tekniken, men jag måste bli bättre på att verkligen hoppa ut med båda benen och inte använda ena som stödjhul..


B1: Back squat 
30X1, 10-12 rep, 3 set, vila 15 sec
B2: Hollow rock 
25 rep, 3 set, vila 2 min
50-60-70kg
BS kändes fint och jag kunde utan större problem köra 12 reps på alla vikter. Funderade på att gå upp och köra ett extra set på 80 eller så eftersom det kändes som om andningen först "föll på plats" i sista set men klockan rann iväg. Jag ska ju dessutom inte provocera kroppen för mycket än.
Hollow Rocks är inte min starka sida däremot. Jag får ingen markkänning i svanken utan gungar endera på sätet eller högre upp i ryggen. Sista set fick dessutom brytas upp en hel del.

Metcon = Matematikhandikappad

Helt osannolikt kaotiska dagar på kontoret så dagens pass var extremt välbehövligt även om förutsättningarna inte var de bästa. Kändes dock ganska bra under uppvärmningen och det var en allmänt retsam jaktstämning i gruppen idag där hetsen började redan under uppvärmning.

WOD - 10 Rounds for Time
4 Thrusters 40 kg (mod 25kg)
4 Overhead Lunges 40 kg (mod 25kg)
2 Hang Squat Clean Burpee 40 kg (mod 25kg)

Metcon: 9.25
Höger axel ännu inte helt stabil på 40 (fick axeln korrigerad av Ali igår), men det var överfegt att skala till 25. Thrusters lättade ju i toppläget (och jag var j---igt nära att tappa den en rep). Overhead Lunges kändes bättre än förväntat men tack och lov påpekade Jenny att min hjärna tydligen inte funkar med Metcons... eftersom jag gjorde 5/5 utfall de tre första varven.. så 18 reps för mycket redan där..Smart!
Hang Squat Clean Burpee var en lite skum övning som tydligen också satte sig i skallen eftersom jag avslutade tre reps som Thrusters istället för att stanna vid Clean.. Oh well! Som sagt - lite mycket i skallen idag.
Avslutade strax före Per som dock körde tyngre än jag.. sen fick vi tillsammans peppa passets argaste deltagare i mål ;)

Treat: ShuttleRun i par
2 Min AMRAP 
P1 Shuttlerun ca 8m
P2 Hopprep
2 min vila

2 Min AMRAP
P2 Shuttlerun ca 8 m
P1 Hopprep
ca 2 min vila

1 Min AMRAP 
P1 Shuttlerun ca 8m
P2 Hopprep
30 sekvila

1 Min AMRAP
P2 Shuttlerun ca 8 m
P1 Hopprep

Score: Shuttleruns 48+48+29+24 = 149 reps
Per och jag teamade upp men med lite olika tekniker som vanligt. Gick över förväntan för mig men jag insåg snabbt att det inte lönade sig att explodera mot maxfart eftersom det var så kort sträcka utan nyckeln var energieffektiva vändningar.
Vid sista vändan där jag avslutade med 24 shuttleruns hade seriositeten dock sedan länge lämnat lokalen och jag och Susanne flyttade varandras markörer, blockerade varandra och satte allmänt krokben för en vettig score. All fun and games :D