200 Ringrodd är ju kul...

Väldigt trött i huvudet pga lite sömnbrist men ganska OK i kroppen idag.
Började med ett besök hos Martin på FysioEtana för ny utvärdering och nu är jag "friskförklarad under övervakning" för träning.
Inte så att jag får jaga nya personbästa, men jag får börja träna tyngre igen men måste vara noga med att hålla koll på kroppen och dagsformen.

Direkt därifrån till Nordic för att beta av dagens pass.
Ett pass jag inte tänkt igenom tll fullo så det blev ganska tufft.

WOD For Time
20-19-18...3-2-1 Reps
Walking Lunges
Situps
Ring Row

Metcon: 34.27
Normalt brukar jag vara snabb att göra en beräkning av antalet reps som ingår i passet men det missade jag idag så det var inte förrän jag började som jag insåg att det faktiskt blir 200 reps per övning.
Bara tanken på 200 ringrodd skulle jag nog estimera till 18-20 minuter om jag fick det som ett enskilt pass, men när jag såg detta tyckte jag först instinktivt att runt 20 min för helheten borde vara lagom. Inte riktigt i synk med verkligheten.

Är trots allt skapligt nöjd med resultatet från ett träningsperspektiv. Alla utfall och situps obrutna och utan nära-döden-vibbar. Situps hade jag räknat med att de skulle vara smooth sailing men jag hade trott att utfallen skulle vara betydligt värre.

Ringroddarna däremot....
Började glatt med 10/7/3 men sen gick det utför. inledde alla 7+ varv med 7 obrutna förutom på 8-varvet där jag tappade greppet efter 6 reps och gjorde en snabb touch'n'go med bakhuvudet i betongen. Gummimattan dämpar inte nämnvärt...

Bra uppladdning inför morgondagens - Rodd!

Jobbar ikapp

Tänkte avsluta veckan med två pass som låg kvar sen pausen före jul. Intressant nog piggare i kroppen idag - såhär dagen efter ett pass - än vad jag var innan träning i går.

10 varv
6/6 Stepups 50cm m 20kg KB i rack
8 Russian KB Swing 32 kg
6 Ring Row
90 sek vila

Körde en "kontinuerlig" rackning på en sida för alla stepups och bytte mellan varven för att variera belastningen. Intressant nog tyngre med vänster ben idag som normalt är det mer stabila.
KB-svingarna kändes av lite efter de 100 som betades av igår men med tanke på att det bara var ryska var de helt ok. Ringroddarna i ringar fästa i yoken vilket gör de lite trixigare.
Enda gången jag hade några känningar i vänster arm var vid nedtagningen från rackposition och det räknas inte. Varje varv klart på mellan 1.14 och 1.21.

Avslutade med att ro ned en stund innan avslut med ett ordentligt lördagshäng.

Drag, Grepp och Kreativ Trippel-Rodd

Större delen av dagen tillbringad i bil eller mötesrum så det var skönt att hinna in till Nordic till slut.

Dagens pass bjöd på en del kreativa upplägg:

A 5 Set
Deadlift 3R @ 100kg
Strict Pullup 3R
RIng Row 6 R
90 sek vila

Hjärnspökena kring marklyften börjar blekna. 100kg kändes iallafall lätt idag även om jag fortfarande har respekt för varje lyft. Strika pullups inga problem förutom lite armbågskänning sista repetitionen.
Ringroddarna obrutna varv 1-3 och på 5/1 de två sista varven.

B 5 Set
Stående Rodd 8R @20X1
Lagom KB Swing 12R @ 32kg

Roddarna på 60 kg första set men sen 50. Hade kanske klarat att köra 55 men 60 hade inte gått hela vägen. Såg i efterhand att jag skulle kört ryska svingar vilket kanske varit bättre men även "lagom-svingar" funkade bra. Fortfarande lite ovant...

C: For Time
1000m Row - Arms Only
C: 4:48.4

Det här var ett intressant upplägg... Lade en tjock 15kg-bumper i knät för att förhindra att jag skulle använda benen eller kunna använda höften nämnvärt.
Första 200 meter gick det riktigt bra med en splittid på knappa 2 minuter och en SPM på 48 men sen sjönk det mer och mer. Efter 500 meter var det ritkigt tufft men jag landade det iallafall på under 5 minuter vilket ger en split på 2.24.2 på Damper 4.
Hade gärna sett sub 4.30 men det var nog lite hybris.. på slutet var det inte mycket utdelning per drag. Intressant övning dock!

Volym - Disco Duck och Flugpapper

Tilltagade träningsvärk i säte & quads idag och en ganska mör ländrygg som ingångsvärden till ett riktigt discoträningspass med en del volym - Beach 2014 here we go ;)

A: 5 set
A1: Ring Row 31X2, 6-8R, 30 sek vila
A2: Tricepspress på bänk, 12R, 90 sek vila 
A1: 6-6-6-6-6R
A2: 20-25-30-32,5-35kg (12R)

Tunga ringroddar och 2 sek i toppläge är inte att tänka på - iallafall inte med kontakt mellan handlov och bröst. Skulle tro att jag landade mer i ett tempo av 41X1.
Tricepspressarna visste jag inte vad jag skulle vänta mig men de funkade bra. Jobbigast för grepp och bål.

B: 5 set
B1: Close Grip Bench Press, 31X1, 8-10R, 30 sek vila
B2: Dumbbell Biceps Curl mot vägg 8-10R, 90 sek vila
B1: 60-50-50-50-50kg (9 reps)
B2: 2x12-2x10-2x10-2x10-2x12 (10R)

Sannolikt lite för tight på första set CGBP och jag insåg att 60kg i det tempot aldrig skulle hålla. Lite känning i högeraxeln som blev bättre när jag breddade. Gick ned till 50kg men det var nog tveksamt om jag skulle klarat rep 10 med god form i nåt set så jag hängde av efter 9R.
Biceps Curl mot vägg var en ny upplevelse. Sjukt tungt i början men efter tre set kom jag på att jag fokade så mycket på tekniken att jag körde dem riktigt långsamt. Betydligt lättare om man körde varje rep snabbare än 5-6 sek...


C: 4 set
C1: Sitting Sled Rope Pull 4x10m, 30 sek vila
C2: Sitting DB Shoulder Press 20X1, 6-8R 90 sek vila
C1: 60/50/40 - 30 - 30 - 30kg load
C2: 12-12-12-12kg (7R)

Inte en bra släddag... golvet var som flugpapper och jag borde insett det redan när jag fick slita för att flytta prowlern med 40kg tvärs över salen inför setup för passet. Nu trillade inte poletten på en gång så jag lastade upp den till 60 kg, halade in den 10 meter, tog av till 50kg (småsur), halade in den 10 meter, tog av till 40kg (ganska sur) och körde de sista två vändorna.
Efter det var det bara att bita i det nu skitsura äpplet och plocka ned till 30kg och jag fick ändå köra med omtagsgrepp och dra med hela kroppen för att få eländet att röra sig.
Pressarna har jag mer eller mindre förträngt.


D: 2 Rounds for Time
Airdyne 20 Cal
2 min vila
Row 20 Cal
5 min vila 
Airdyne: 48 resp 35 sek
Row: 32 resp 30 sek

Skönt med lite revanch på "D". Började försiktigt på Airdynen eftersom jag glömt hur långt 20Cal är, men insåg efter första set att om jag går mer eller mindre all out (eller iaf 90-95%) istället för runt 80% hinner jag ju klart innan jag hinner få syra.
Intressant att hitta en övning där ökad output är mindre jobbigt!

Rodde på damper 6 med ordentliga "skutt" i maskinen. Skulle behövt väga ner C2'an - eller lära mig korrekt teknik.


Fick sen mina  prelsvar från MRI'n som fastnat i administrationen. Tydligen har diskbråcket mer eller mindre gått i full regression och trots att jag har "lite diskbuktningar högre upp" fanns det ingen nervpåverkan alls.
Däremot hade man hittat en del inflammationer/svullnader i bäckenområden (SI mm) som rimmade ganska bra med mina symptom. Inväntar nu diagnospapperen och recept på en kur antiinflammatoriskt.

Träningsvärken tilltar dock ordentligt nu så att köra en 45min AMRAP i ottan imorgon kan bli intressant...

Kölhalningspass

Förvånande nog fortfarande ordentligt mör i i kroppen - framför allt i utsida höft som tack och lov mjukades upp lite under cykelturen in till Nordic.

Dagens pass var en riktig greppdödare där jag kanske var aningen övermodig på vikterna.

A: 5 set
A1: Deadlift @30X0, 6-8R, 30sek vila
A2: Hollow Rocks 20R, 90 sek

A1: 70-80-90-100-105-110kg (8R)

Marklyften gick ganska skapligt. Tufft för greppet och fortfarande lite "teknikovant" i bottenläget. Märkte också att knäna strävade inåt i de sista lyften.

B: 5 Set
B1: Ring Row @20X2, 6-8R, 30 sek vila
B2: Good Morning @40X1, 6-8R, 90 sek vila

B1: 6-6-6-5-4R
B2: 40-50-55-60-65kg (8R)
Jag kommer aldrig gilla ringroddar.. och 2 sekunder i toppläge gör de inte bättre. Får väl se det som progression trots allt då jag har bättre kropp i dem nu.
GoodMornings lugna och kontrollerade med ordentligt djup.

C: 5 Rounds
C1: Barbell Row @30X1, 10R,  45kg, 10 sek vila
C2: Standing Prowler Rope Pull 80kg load 4x10m, 90 sek vila

Här läste jag lite fel och körde denna som en Rounds for Time istället. Barbell Row saknade antal reps så jag visste inte om det var en miss eller om det innebar AMRAP så jag tyckte 10 reps kändes lagom.
Prowlern lastade jag glatt med 80kg..

Skivstångsroddarna gick OK. Tufft rep 8-10 de tre sista varven - inte minst då greppet började tacka för sig.
Prowlern var riktigt kul de två första varven och jag halade dessutom in den en tiometerssträcka med Jenny sittande på vikterna. Nu väger ju hon som en sparv, men ändå ;)
Sista varvet var riktigt tungt.. krampvibbar i vaderna när jag tog spjärn men framför allt fruktansvärt trött grepp där jag var orolig att slita upp händerna. Drog sönder en liten blåsa på avslutande 10m rephalning men är skapligt nöjd att ha fått in allt på 28.55.

Inte för att jag har nåt att jämföra med men 200meter dragkamp med en 130-kilossläde måste ju ge nån förbättring i arbetskapacitet och dragstyrka.

Running on Empty - Vekast i Vasastan

Sov som en stock efter gårdagens köttarpass och vaknade utsövd men ganska matt i kroppen. Ingen direkt träningsvärk förutom i triceps som ömmade duktigt?!

Jag kunde förutse att dagens pass skulle bli tungt men att det skulle gå så illa kunde jag inte tro. Absolut noll i tanken att bidra med...

A: 4 Set
A1: Front Squat @ 42X1 6-8R, 30 sek vila
A2: Deadlift @ 40X1, 4-6R, 90 sek vila

A1: 50(6R)-40(6R)-40(5R)-40(6R)
A2: 60-70-80-90(6R)
Ingen aning om vad som hände men redan på första set var det uppenbart vartåt det lutade. Syra i axlar/armar/underarmar av rackpositionen, helt kraftlös i benen och generellt förlorad livslust under frontsquats.. att vika ned sig på 5 reps på 40 kilo är ju bortom pinsamt men jag var ärligt talat inte säker på om jag skulle få upp en rep till.
Marklyften gick vägen däremot även om jag var lite tekniktveksam.


B: 4 Set
B1: Strict Press @30X1 30kg 4-6R, 30 sek vila
B2: Ring Row @20X1 AMRAP, 90sek vila

B1: 6-6-6-6reps
B2: 5-5-4-5 reps
Inte mycket att säga... vaderna krampade som vanligt


C: WOD 21-15-9 for time
ShuttleRun (2x10m)
Abmat Situp
Back Extension

Metcon: 11.06
Tja det gick ju inte så fort men det hade jag inte riktigt väntat mig heller. Alla Abmats och Back Extensions obrutna i lagom irriterat tempo.

Tur att det är vila imorgon för idag känner jag mig skrattretande svag..

Förkortad kroppslängd

Sovit lite halvrisigt och vaknade vid tre med ont i högeraxeln (sannolikt pga att jag sovit som en gråsten). Tack och lov inga känningar vid 07 när jag vaknade igen.

Idag stod ett långpass på schemat så jag åkte in strax efter lunch.

A: 5 Varv
A1: Back Squat
20X1, 10-12 reps, 90 sek vila
A2: Ring Row 
20X2, 6-8 reps, 90 sek vila

A1: 50-60-70-85-95kg/12 reps
A2: 8-8-7-7-7 reps

Började väldigt fegt på BS som synes. Borde väl kanske räknat bort dem som uppvärmning men det kändes att energidepåerna inte är helt återställda än så det fick duga. Wobbligt och fult upp till 70 och vid 85 verkade kroppen fatta vad den höll på med. Kändes ganska bra men med lite skumma "dragningar" längs hela högersidan sista repsen på 95.
Ringroddarna var väl acceptabla. Drag med minst handledskontakt mot bröstbenet men från runda två och rep 3 mer 20X1 än som ordinerat.

B: 4 varv
B1: Stepup 45cm med 2 KB i rack
30 sek vila (jag tänkte fel och körde 15sek)
B2: WallBalls 20lbs
20 reps AFAP, 2 min vila

B1: 16/16kg (räckte mer än väl)
B2: 50.60-70-70 sek

Hemskt hemskt hemskt. Stepups var tufft med trötta ben och rackningen skickade pulsen skyhögt. Obrutna varv 1&2, sen 5/4.
Klantigt att jag dessutom sumpade halva vilan, men den tvingades jag till och mer därtill under passet när jag försökte återfå andan. Wallballs 15/5 och sen 10/10.

C: WOD 5 Rounds for Time
2 Prowler Rope Pull  10m / 120kg (70kg load)
6 Broad Jump @ bodylength
5 Toes to Bar

Metcon: 16.28
Prowlern återhämtning som förväntat om än med lite smärtor i långfingerlederna(?)
Broadjumps var INTE Rx... Wobbliga ben redan innan passet började så jag landade de flesta några cm kort och sket högaktningsfullt i det.
TTB är inte tillbaka ännu. Genomgående ettor om än oftast med bibehållet grepp om stången. Problem med både grepp och "pop" i bottenläge.

Nu blir det besök på Texas för köttmiddag, shopping av knästabilisator och imorgon hägrar vila - fast med teknikträning

Morgonträningsmaraton

Omfattande pass idag och en fullsmetad dag så det fick bli träning i svinottan.
Jag är INTE på topp vid sjusnåret just nu känner jag och mörker och duggregn peppar ju inte extra direkt.

Lite mobilitet, 1k rodd och några lätta lyft som uppvärmning. Plus tre håglösa DU-försök i lyftarskor som gick sjukt dåligt.

5x
A: Snatch Grip Romanian Deadlift
40X0, 6-8 rep, vila 90 sek 

A: 40-50-55-60-65kg
Muskulärt OK men tufft för greppet. Jag har inte kommit så långt att jag kör hook grip utan använder bara tummen som lite lås utanpå de andra fingrarna. Hade greppet varit mer härdat hade jag kunnat gå högre. 8 reps på de fyra första seten, 7 reps på sista.


5x
B1: Ring Row 
20X2, 10-12 rep, vila 90 sec
B2: Floor Press m hantlar 
20X1, 6-8 rep, vila 90 set

B1:  6-6-8-7-6 reps
B2: 2x18-2x20-2x24-2x24-2x24

Ringrodd kan vara en mer nedslående övning än DU. De funkar ju bara inte...
Första tre seten med brett drag, de två sista med drag mot bröstbenet. Kraftlös i toppläget.
Floor Press helt ok. Bytte till KB efter set 1 eftersom de är lättare att få upp från golvet till startposition.

4x
C1: Kettlebell Swing
24-28kg 10-12 rep vila 10 sec
C2: Hang Power Clean
50kg, AMRAP 

C1: 28-24-24-24kg (10 reps)
C2: 8-8-8-7rep

Greppet helt rökt. Körde konstiga justeringar på KB för att inte händerna skulle spricka med så läst grepp det bara gick. Det var också det som främst begränsade HPC. 

D: 2000m Row
max damper 5

D: 7:52
Dåligt driv och en pace'ad effort på 75-80%. Här var händerna så ömma att jag hade svårt att greppa handtaget och rodde en hel del med de två yttre fingerlederna och lite med endast högerarm. Var inställd på att rodden skulle suga efter de tidigare övningarna men barnsligt nog är det mentalt påfrestande att se splittider runt 2 minuter.. Särskilt om det ändå inte känns som promenadtakt i kroppen..

Ny punkt på schemat för kvällen är Handvård!

Nya friska tag

Var på ganska risigt humör efter gårdagens pass och kände mig duktigt sliten i baksidan när jag vaknade imorse. Knän, hamstrings, säte och ryggfiléer kändes helt stekta och jag försökte förlika mig med att jag bröt rodden.

Under morgonens pass fick jag då veta att jag kanske inte borde vara helt så grinig som jag kände mig eftersom jag tydligen både gjort det svårare för mig än nödvändigt med OHS och att rodden inte borde flyta bra med tanke på övningarna innan, även om det inte ska göra ont. Det är tydligen OK att inte komma ner till mer än runt 1:45 i split på 80% om man stekt kroppen innan.

1-arms-OHS försökte jag mig på att köra samma teknik som på "riktiga" OHS dvs axlar parallellt med höfter och tår och sjunka rakt nedåt med vikten på vertikalt utlåst arm nära örat samt gå "ass-to-grass". Det finns tydligen andra sätt som är mer lämpade för någon med min rörlighet..

Visste dock inte vad jag skulle förvänta mig ang dagens pass. Jag hade ingen angiven vikt för PushPress och funderade först övermodigt att använda samma stång, men kom på bättre tankar och valde att lägga en 40-kgsstång i racket istället.

WOD 10 Rounds for Time
10 Deadlift 60kg
10 Ring Row
8 Push Press 40kg

Metcon: 21:28
Instruktionerna var att köra väldigt kontrollerade marklyft och att PushPressarna måste ned på axlarna varje rep. Tror jag failade på några reps på det sistnämnda dock eftersom jag har en tendens att hålla allt i händerna.

Apropå händer så var det verkligen en utmaning för greppet. Försökte använda "rätt" grepp och känner mig mest som nån som går på ADL-träning när jag måste tänka på hur jag ska greppa saker. Ringroddarna direkt efter DL gav sjuk underarmspump. Marklyften gick bra även om det började kännas i ryggen vid varv 5. Dock tror jag att det var rent muskulärt "acceptabelt ont" när det drog i säte/hamstring/länd snarare än nerv-smärta så jag valde att slutföra.
Varvtiden mellan 1:47 (sista varvet) till 2:27 (varv 6), men i varvtiderna trillar det ju även in lite talkande, vätskepaus och recharge. Ett ok pass.

36 NoReps och aggressiva Slamballs

Ruggig träningsvärk i baksidan imorse och lite känningar i vänstersida rygg så dagens "Rehab" innan sjukgymnastiken blev lite försiktig. Lider fortfarande av bristande energi rent generellt så jag måste nog se över min "mat & sov-klocka" lite.

Började med rörlighet, kaffe och lite pre-häng med Richard, Javad och John.


5 Rounds
A1: Ring rodd 
20X2 8-10 rep vila 90 sek
A2: Hang Squat Clean 
8 rep AFAP, vila 60 sek

A1: 8-8-8-6-7 rep
A2: 40-40-40-50-50kg ca 30 sek

Försökte få till korrekt grepp i ringrodd med jag är tveksam till kvaliten på vissa reps.
HSC gick ganska bra även om det var tungt att driva ur botten när  träningsvärken gjorde sig påmind

3 Rounds
B1: Marklyft 
30X1 6-8 rep vila 120 sek
B2: Kb Power Clean 
6/6 rep vila 60 sek mellan varje arm

B1: 60-65-70kg
B2: 20-24-24 (noreps!!)

 Marklyften bättre än väntat men KB PC var nog egentligen en samlig NoReps pga hjärnsläpp. Jag satt fast i samma motoriska tankebanor som HSC så jag "Cleanade Hantel-Style" utan sving. Dessutom höll greppet på att gå all världens väg.. jag måste härda handflatorna!!


WOD - 3 Rounds for Time:
250m rodd
8 push press 40kg
8 kliv på låda @ 60 cm
10 slam ball 10kg

Metcon: 8:09

Lugna roddar, obrutna PP, jobbiga Stepups och roliga avreagerings-slamballs. Första gången jag träffat på dem så frågan är om jag gjorde allt sätt, men det skakade i väggarna iallafall. Skönt att avreagera sig lite..

Nu - Sjukgymnastik!

Långhäng med Rodd

Efter gårdagens mobilitet och grundliga foamrolling börjar ryggen bättra sig igen även om det fortfarande känns stelt. Baksidan har definitivt märkt av de senaste dagarnas tränng iallafall och är duktigt mör.

En ordentlig uppvärmning/lördagshängsintro inledde dagens pass för att följas av:

5x
A1: Ring Row 
20X2, 10-12 rep, vila 90 sec
10-10-8-7-7reps
A2: Dumbbell Floor Press
20X1, 6-8 rep, vila 90 sec
2x18-2x22-2x24-2x28kg

Ringroddarna är inte helt enkla i toppläget eftersom jag har svårt att nå den sista 5-10 cm.
Floor Press byttes mot Kettlebell efter 22kg eftersom de var enklare att få upp till startposition än hantlarna

4x
B1: KB Swing
24 kg 10-12 rep, vila 10 sec
12-12-12-12reps
B2: Hang Power Clean 
AMRAP  45kg, 1 min vila
 8-8-7-5reps

Fullsvingar utan problem.
HPC skulle inte köras till fail utan så långt det gick utan känning i rygg eller brachi.
Funkade skapligt och de bröts pga att jag endera drog med armarna eller klantade mig i nedtagning - något som nöp duktigt i vänsterarmen,

C: 2K Row (max damper 5)
7: 23.5

Initialt besviken på roddtiden men efter lite funderingar och diskussioner var den nog inte så illa ändå.
Väldigt "upprätt" position hela tiden med tanke på ryggen och dåligt driv pga stekt posterior så vad hade jag väntat mig?
Splittiderna kan sammanfattas som följer:
0-500: 1.45.1 (oanande entusiastisk)
500-1000: 1:56.9 (stora "tycka-synd-om-sig-själv-fasen")
1000-1500: 1.52.8 (acceptera-att-det-suger-fasen)
1500-2000: 1:48.9 (embrace-the-suck-och-avsluta-fasen)


Avslutades med sedvanligt långhäng, kaffe och socialiserande.

Blyfot

Fortfarande galen träningsvärk i benen och carb-bakis eller nåt från igår. Ingen vidare energi idag och sov riktigt illa, men skam den som ger sig.

A1: Push press 

10-12 rep, 4 set, vila 2 min

40-45-45-50kg

A2: Toes to bar 

30X0 4-6 rep, 4 set, vila 2 min

Fokus på bålstabilitet och pushthrough i PP. Lite kritik från Björk att jag tappade armbågarna.

TTB var inga problem att komma upp, men blyfötterna föll som stenar. Fortfarande riktigt öm i händerna däremot.

B1: Hip extension 

30X2,  10-12 rep, 4 set, vila 2 min

B2: KB Ryska Svingar 

10-12 rep, 4 set, vila 2 min

28-32-40-48kg

Hip Extensions helt ok upp till 8-9 reps när de började kännas i hamstring/baksida knä.

Ryska svingarna flöt fint upp till 48kg.

C: Ring Row
3121,  4-6 rep,  3 set, vila 2 min
Ömma händer men annars gick det skapligt. Körde dock med böjda knän så inte full belastning/anspänning.

Kanske är psykosomatiskt men kroppen känns alltmer stabil om inte annat.

Aktiv Vila med minicirkel

Riktigt stel i framsida lår idag. Tack för det Jackie!

Jag tänkte att jag iallafall skulle titta förbi CFN för att köra nåt litet och försöka mjuka upp kroppen lite.

20 Hollow Rocks (helt OK idag)
6+6 1Leg Deadlift @ 40kg (stelt)
2+2+1 Barbell Complex @ 40kg
Här påpekade Rickard att jag tappar ryggen och att knäna fortfarande strävar inåt. Tänkte på det lite extra i den sista enskilda omgången och då såg det tydligen bättre ut!
6+6 Windmill @ 16kg

1+1+1+1 Weighted Pullup 32 kg

Minicirkel 15-12-9
Pseudo Planche Ring Pushup
BoxJump 60 cm
Ring Rows med fötterna på 60 cm box
Situps

Metcon: Runt 6-6.30 (timern startade om)

Lugnt tempo och en påminnelse om hur länge sen det var jag kört boxjump. Drog tårna i lådan på första hoppet och höll på att välta hela  rasket (Klumpfot!!) men efter det flöt de på i lugn metodisk takt.
Ringroddarna var ganska hemska och bröts ned i fyror som bäst.

Kul att se att jag inte är den enda som just nu ägnat extra tankar till form och vuxenpoäng/hjärna i träningen. CrossfitNordic publicerade idag ett utdrag från Crossfit OneWorld angående Form vs Intensitet som ligger helt i linje med hur jag försöker tvinga mig att tänka just nu.

Two WODs a day keep the doctor away?

Min eländiga förkylning vägrar att bryta ut eller ge upp så nu är det krig på riktigt. Vaknade imorse - återigen med lätt huvudvärk, rosslig hals och lite öm i lederna, men bestämde mig för att ta tjuren vid hornen och cykla in till Crossfit Nordic till passet klockan 8.

Uppvärmningen blev 500 m rodd (surprise, surprise) som klockades in på 1:30:4 utan större besvär och sen en del svingar, stretch (höftböjen är INTE läkt än) innan vi gick över på teknik/styrka.

Pushjerk 2-2-2-2-2-2 80%
Jag insåg att jag aldrig gjort Pushjerk förr och trots att skillnaden från Pushpress inte är så stor så hamnar min simultanförmåga lite på skam. Det eviga knäriktnings-problemet finns ju kvar, men när Rickard påminde mig om att spänna handlederna gick iallafall själva hanteringen av stången mycket enklare.
Resultat: 40-50-50-60-65-70kg

WOD # I - 6 Rounds for Time
6/6 Kettlebell Military Press 20kg
8 Pushups
10 Kettlebell Swings 20kg

Metcon: 9:33

Riktigt tungt med pressarna, men allt över huvudhöjd är ju illa för mina stela axlar. Höll dessutom på att slå mig själv i huvudet mer än en gång vid uppgång när formen föll igenom så det var inte vackert.
Tack och lov hann vi inte med GHD som 07-passet fick som treat. Jag hade nog skippat det oavsett med tanke på höften.



En normal träningsdag slutar ju här men jag tog tillfället i akt att åka in på Sturebadet Haga och köra CF1-klassen med Susanne också. Endera ska bacillerna få fritt utlopp eller dö!

Vi började med lite löpning och hopprep/doubleunders innan passet.

WOD # II - 5 Rounds for Time
25 Ring Row
25 Burpees 

Metcon: strax under 10 min (saknade korrekt tidtagning)

Ring Rows gjordes i TRX men det är ju more or less samma sak och kändes förvånansvärt bra och snabba idag. Burpees gick fint de tre första varven innan de började kännas tunga.
Avslutade med 100 obrutna situps.

En bra dag med 2 Rx-pass! Jag ska försöka hinna med 10-passet imorgon innan det blir dop och "släktmiddagar" resten av helgen. Nu dags för Biltong Take II!

Going solo on Parövningar

Gratispasset på CFN med Jonas och Carro från jobbet. Av de sju som "skulle med" blev det till slut bara två kvar.

Vi började med lite teknik på MuscleUp-övergångar som inte funkade alls. Dels är jag alldeles för svag (all ork försvinner precis i övergången) och dels så känner jag mig själv; Jag måste bryta ned övningen för mig själv och testa själv i små segment.

Självassisterat funkar men jag gjorde nog allt fel när vi skulle assistera varandra för det tog bara stopp.

Efter det gick Erik igenom Kipping Pullups och det är alltid nyttigt att få teorin förklarad av flera olika instruktörer. Jag tror jag fick nån ny insikt idag i och med hans demo att lätta från stången. 

Slutligen dages WOD som var en repris på en tidigare setup. Arbete i par

WOD for Time

30 Parräckhäv (per person)

70 kombos Knees to Elbow  + Pullup i paret (parkamraten i plankan)

30 Parräckhäv (per person)

Då vi var ojämna par så körde jag solo med en twist. Jag skulle skugga en kille i ett av de andra paren. Problemet blev att jag var klar med mina parräckhäv (utbytta mor Ring Rows) väldigt tidigt så jag gjorde 45 sådana första varvet istället men hade en del väntan ändå.

Jag var dessutom betydligt snabbare i min kombo så under våra arbetspass nådde jag ca 30% fler reps per segment. Plankan lämnade mig förvånansvärt oberörd idag, men mina stackars händer.. Jag kommer snart behöva ta en längre vila så de får återhämta sig lite (typ lördag-söndag i helgen :)

När jag var klar med mina 35 kombos bröt jag "skuggandet" och gick jag tillbaka till 40 ringrodd.

Jag tror det var en del misstförstånd angående parräckhäven så vissa gjorde totalt 30/par och andra 60.

Jag trillade väl in på en tid runt 13 minuter tror jag men det är ganska irrelevant i sammanhanget eftersom jag inte körde på kapacitet utan det blev lite rörigt med skuggningen.
Jag blev iallafall andfådd, slet sönder 2 nivåer hud i en blåsa (mao skapade en blåsa under en blåsa och slet upp båda) och är ganska så nöjd trots allt.

Imorgon blir det early bird WOD klockan 8!