Lätt, tungt och Supertungt

Att köra Ryska svingar och marklyft dagen efter Michael var kanske inte den smartaste av programmeringar så jag kände mig ganska sliten på torsdagen.
Planen blev nåt litet lätt.

Började med mobilitet och teknikträning på DoubleUnders. Det märks att jag inte hoppat rep på snart tre månader eftersom allra minsta flyt lyste med sin frånvaro.

5x
Shoulder Press 6-8R
Strict Pullup 2-3 rep

Pressar på 40-50-50-50-50kg med 8 reps på de första fyra seten och 6 på sista.
Pullups funkade bra men jag hade ingen energi eller klipp i några rörelser idag. Lite för mycket jobb i veckan tror jag.

Skulle avsluta med 2K rodd men vek ned mig(!?!) efter drygt 500 och cyklade hem.

Lite revanch idag med bättre energi och ett nytt egenprogrammerat lite längre pass.

A: 4 set
Barbell Row @30X1, 6-8R, 30 sek vila
Abmat Situps @30X1, 10-12R, 30 sek vila
Handstand-play for time @ 75%
90 sek vila

Roddarna på 50-60-65-50kg och allt var helt görbart 8 reps genomgående men jag testade att gå ned på slutet och istället fälla mer i höften.
Handstående som bäst 37 sekunder och 3 sek fritt. Jag lekte en hel del med att försöka komma ut från väggen och hade jag tur ramlade jag tillbaka in och kunde fortsätta men ibland rasade jag mot golvet.

B: 4 set
Stepup 50cm m 1 KB i motstående rack 6/6 reps
Goblet Squat 6-8R
90 sek vila

Stepups med 24-24-16-16kg
Goblets med 24kg/8R genomgående
Började stepups på 24 men fick kommentarer att jag inte kunde hålla formen så jag växlade ned till 16. Godkänt på form i samtliga Goblets som kändes enkla.

C: Every Minute On The Minute - 12 min
10m Prowler Push @ 80kg load
10m Prowler Pull @ 80kg load
3 Medball Clean @ 20lbs

C: Check!
Betydligt tuffare än beräknat - särskilt som den just avslutade teknikklassen hade övat Hollow Rock så golvet var camo-mönstrat av bromsande sweat angels. Höll nästan på att välta prowlern framåt när jag nådde den första.. Riktigt slitigt och Prowlern tog mellan 32 och 40 sek per omgång så vilan blev verkligen minimal - oftast under 10 sekunder.
Men det var ändå kul på nåt sätt..

Vi fick även se imponerande lyft av en gym-gäst från Island. I och för sig var det tre missade lyft men att tappa greppet på andra repetitionen på 300kg marklyft och sen göra två fails i knähöjd på 320...
Jag har aldrig sett en tyngre lastad stång på Nordic!

Trött och trasig

Det var kanske inte så smart att gå all in på tisdagspasset men det var skönt mentalt att få blåsa ur kroppen lite.
Däremot blev det inte många timmars sömn natten efter tack vare axeln som några gånger fick mig att vakna sittande rätt upp i sängen. Inte bra alls...

Gårdagen blev således ingen träning men väl typ 16h arbete (igen) så inatt var det mer komatos sömn fram till ett uppvaknande av den beryktade dag-2-träningsvärken.

Cyklade förbi Nordic för just a little something men det var pinsamt uppenbart att jag är inne och naggar på reserverna nu.

5 min D0-rodd: 1318 meter
So far so good - lite stel i baksidan och stumma ben.

DoubleUnders 5 min
Körde med speedrope idag och det funkade inte alls. Det lätta repet inte accelererar som vanligt i mina "intervallvevar". Ettor som bäst och en massa snubblande.

Teknik Snabba Boxjump 45cm
5-5-5-5-5-5
Kändes faktiskt bra idag. Fokus på att stabilisera bålen och att sluta stirra på lådan i hoppen.

Deadlift
10x60 explosivt
6x100kg
2-2-2-2-2-2
140kg(F)!?!?!
Kändes bara fel i ryggen redan på första lyftet på 140 så jag släppte ned väldigt tidigt. Kände på stången några gånger till men insåg att jag inte skulle lyfta idag. Galet tungt och fick ingen anspänning i korsrygg/hamstrings. OK att jag har lite träningsvärk men detta kändes skumt...

Handstand 3x90%.
30-23-26sek
David påpekade att jag saknade all typ av Hollow-position i handståendet vilket gör det onödigt jobbigt. Försökte få till det på bättre på vända 2 och 3 men det känns som om rörligheten i bröstryggen sätter käppar i hjulet - eller så har jag bara fel teknik. Troligast är väl en kombo.

Avslutade med lite foamroller/stretch över ryggen. Trots att jag tycker att jag är så stel så är jag mycket rörligare i ryggen än i höstas märker jag.. alltid nåt.

Kort Kort Karen och blandad teknik

Välkommen kära Stockholmsvår! Även om det inte är några sommartemperaturer har iallafall björkarna påbörjat sin bombmatta så just nu snörvlas det lite extra på hemmafronten.

Igår började jag med nån typ av löpningsgreasing men man ska inte försöka kombinera alltför mycket på samma gång. Att släpa med telefon och plånbok som skvalpar runt i fickorna är väldigt obekvämt. Nu hade det väl egentligen ingen påverkan på min vanliga svaga punkt - smärta/utmattning i korsryggen. Lade ned efter knappt 1km. Nästa pass blir längre och så ökar vi allt eftersom...

Dagens träning fick bestå av ett snabbt besök på Nordic före lunch för att tvinga mig till en paus i projektet och vila hjärna och musarm.

"Pratande" D0-rodd - 
1190 meter

5 min Doubleundersträning
Som bäst två obrutna femmor. Inte ok i vänsterarmen än. Har bestämt mig för att "time-boxa" DU-träningen till max 10 minuter per gång så jag inte får för mig att köra såna där Rainman-fasoner och nöta över en halvtimme på ren envishet.


Halted Deadlift (3 sek @ ankle, 1 sec @ knee)
2-2-2-2-2
90-100-110-110kg
Ganska enkla lyft.

Boxjump Teknikträning
5-5-5-5-5 på 45cm box
Fortfarande svårt att koordinera armar och ben och landar gärna längre och längre ifrån boxen när jag försöker hoppa med benen istället för hela kroppen. Men det tar sig.

Mini-WOD for time
50 Wallball 8 kg @ 3m target

Metcon: 1.50
Jenny påpekade att jag går onödigt djupt i bottenläge (ATG) och inte utnyttjar "rekylen" i rörelsen. SÅ går det när man fokuserar på att få "hip crease below knee".
30 obrutna på ca 50 sekunder och sen betydligt långsammare med 3 minipauser för att skaka ur ena armen.

Avslutade med 3x90% Handstående men här kändes det att axlarna var trötta.
20-22-25 sek.
Enda positiva var att jag stod fritt i 2-3 sekunder på sista repetitionen

Jag är en dinosaurie

Nya bud på hemmafronten om att köksgolv måste bilas upp och sannolikt även vardagsrum så vardagsmotionen just nu består av nån typ av "inredningstetris" där så mycket som möjligt skall passas in i kvarvarande rum. Fortfarande oklart när arbetet påbörjas, hur lång tid det kommer ta och var det är tänkt att jag ska bo under tiden.

För att förenkla det hela fick jag just reda på att stamrenoveringen nu dessutom når mitt källarförråd så jag kan inte ställa ned saker där utan snarare möblera om så att de kan komma åt stammarna.

Försöker mest se det absurda i situationen, men det börjar tära lite på humör, ork och luftrör att bo i en byggarbetsplats där man behöver ta på sig skor för att gå in i köket.

Men nu är ju detta en träningsblog.. och jag har tränat om än med blandat resultat.

Fortfarande stora problem med högra axeln - svårt att sätta på sig skjorta/jacka eller säkerhetsbälte pga nån typ an nervsqueeze men så länge jag håller armbågen nära sidan går det ganska bra.

Efter min JJ-dans övade jag Doubleunders igen. Tyvärr lite bortom epitetet lagom och nötte i närmare en halvtimme i sträck. Nådde som bäst 11 Unbroken idag men lyckades på slutet skapa nån typ av whiplashskada i vänsterarmen - från biceps och ned i underarmen.

Så nu är jag rena dinosaurien med non-functional arms.

meme-bild skamlöst rippad från nån site

Strök således mina planerade pressar till förmån för squats.

Back Squat @ 90% (high bar)
3-3-3-3
90-100-120-130kg (PB)
Sista rep på 130 kan möjligen haft tveksamt djup men utan film är jag osäker. Det var iaf inga maxlyft vilket kändes skönt. Dock lite tendens att falla framåt på foten (lyfte i Barefoots)

HandStand
3x90%
30-30-30sek
Första 30 problemfria medan sista kändes tunga. Ska köra dessa kontinuerligt nu..
3x1 minut borde man ju ha som skamgräns inbillar jag mig.

Rodd (slow)
1000 meter
3.45

Inget driv, ingen motivation och kändes bara aptungt. Nu var ju inte ambitionen att maxa utan just att köra en lågintensiv men längre rodd men det är inte bara pushups som T-rex inte gillar idag..

Skidor och Planka

Senaste veckan har varit helt utan gymbesök och formell träning.
Först en lång påskhelg i fjällen med några mils längdåkning, några dagar i skidbacken och kvällar i kockrock. På andra sidan av den "fysiska hälsovågen" kan då nämnas en klantig, menlös omkullkörning där jag givetvis landade på min högra axel, en del öl och två stora och sjukt goda kanelbullar. Och två desserter...
Detta följdes sen upp med att direkt åka till Finland på kurs där det visade sig att hotellet saknade gym och att man definitivt måste vara vinterbadande finne för att uppskatta poolen - dvs ingen simning för mig.

Tog mig därför i det närmaste direkt från Arlanda in till Nordic för lite teknik och styrka

5 min D0-Rodd: 1340meter
Stelt, men acceptabelt

5 min Double Under-träning
Fick till en obruten 8 vilket är personbästa. Och dessutom hade Jenny så roligt åt mina spastiska försök att det störde hennes instruerande och hon erbjöd mig en PT-timme i bara DoubleUnders om jag slutade *störa* ;)

Front Squats for Speed (max 5 sek)
3-3-3-3-3-3
50-50-60-60-70-75kg
Alla vändes upp till startläge via Squat Clean. Kändes ganska bra, även om jag slarvade och tappade första vändningen på 75kg pga bristande fokus.

Kettlebell Swing 
3 x 15 @ 32 kg med 1 min vila mellan set
28-30-29 sek

Adderade 10 obrutna på 40kg också

HSPU/Handstand 3x90%
Försökte mig på HSPU men höger axel ville inte vara med och jag stannade stående med huvudet i marken 2 försök. På plussidan kom jag iallafall ut till fristående när jag laddade för kipen.
Skalade ned till Handstand Hold mot vägg istället.
20-30-30 sek
Tydligt att jag måste göra detta oftare. Kändes fruktansvärt jobbigt idag.

Efter det övertygade Lollo mig att haka på klassens treat.

Planka 
5x1 minut med 1 min vila mellan
Körde första utan vikt och resterande med 10kg på ryggen. Sjukt jobbigt sista 15 sekunderna av varje varv, särskilt efter att Jenny flyttat viktplattan längre ned på kroppen.


Veckan har dock inte bara bestått av dekadens utan jag har tagit mig en funderare på tillvaron och insett att jag måste ta ett steg tillbaka och rätta till vissa saker. 2012 har börjat lite på övervarv med stress, jobbyte, lägenhetsproblem och både skador och sjukdom och jag har märkt att allmänhälsa, kost, ork, humör och engagemang glidit nedåt på skalan och att jag dessutom blir frustrerad för att jag inte gör framsteg. Helt kontraproduktivt!
Så nu börjar nån typ av plan så sakteliga ta form för att få till en omstart.. Igen..

Energilös dubbel-WOD

One of those days.. när inget funkar som det ska under hela dagen så jag såg verkligen fram emot att få träna efter jobbet även om energin inte var på topp.

Ordentlig uppslutning på Haga med många från det gamla gänget - riktigt skoj!
Dagen till ära hade Jenny laddat med en tvådelad (GVT-inspirerad? ;)WOD  till oss som jag inte kunde låta bli att "förbättra" genom ett förslag om att ta lägga till en KB i löpning/utfall. Jag visste ju att de delarna skulle sänka mig oavsett vad så jag kunde ju lika gärna se om det inte gick göra dem lite hemskare genomgående för alla deltagare. Om jag ska tro Susannes kommentarer under passet hjälpte det ;)

WOD #1 - 7 Rounds (No Time)
10 Dumbbell Press 2x16 kg
10 Russian KB Swing 32kg
30 sec Rest

Att köra pressarna på 2x16kg var ganska övermodigt. Gick fint till en början men på slutet började formen svaja och jag hade nog totalt 4-5 som borde varit No-Rep eftersom jag inte orkade låsa ut vänstern. Kollade efter 12'or under passet för att skala ned men hitttade inga så det var bara att skala ROM istället.
Svingarna var dock problemfria - fattas bara annat..

WOD #2 - 5 Rounds for time
10 Sec Handstand
10 Toes to Bar
20 m Run with KB 20 kg
20 m Walking Lunge with KB 20 kg
40 m Run

Metcon: Runt 17 minuter (uppskattat 3-4 min efter Per)
Handstående var inga problem, Toes to Bar obrutet och snabbt första 2 varven och inte tungt förrän sista.
Däremot Walking Lunges och Löpningen krossade mig totalt. Helt tömd på energi och det kändes som om jag saknade all syresättning i kroppen. Ingen specifik muskel som brann utan motorn gick bara på tre cylindrar.

Märkte också att snabba T2B med hög konstant anspänning i bålen totalt dödade mina utfall. Fick riktigt ont i framsida ljumske upp mot nedre magmusklerna på slutet av utfallen och fick stanna flera gånger.
Inte min typ av pass och jag fick rättvist storstryk av alla tror jag.. Mina T2B var ju långt ifrån tillräckligt för att hämta upp något...

Men jag hade nog legat efter ännu mer om jag inte kommit med förslaget om att ta med KB'n på första löpningen och utfallen :)

Skönt iallafall att komma hem till en redig Entrecôte i ugnen, täckt av en skorpa av bacon, spansk chorizo, vitlök och örter. Djur är gott!

Get, Svin och Vin

Forfarande lite snuvig med sporadisk hosta men körde mitt första PT-pass med Rickard idag.
Nu bestod en hel del av passet av diskussioner om mål, svaga områden och teoretiska förbättringar vilket passade mina avklingande bakterier ganska väl. Mina Front Squats har ju flera svagheter men glädjande(?) nog verkar vissa delar bara bero på min hjärna snarare än bristande rörlighet/styrka..


Hädanefter blir det en hel del fokus på mina gamla ärke-nemesis-getter för att försöka få ordning på knäriktning, rackhöjd, och mobilitet. Är löjligt tränings-taggad nu och det känns som om jag börjat närma mig en nivå där jag om inte annat börjar kunna tillgodogöra mig instruktionerna bättre. Jag är ju inte begåvad med världens bästa kinetiska intelligens, men om jag bara kan hålla koncentrationen så kanske det kan gå vägen..
Jag har även förbud mot vissa övningar i egna metcons tills dess att tekniker sitter.


Greasing #1
Windmill 4/4 @ 24 kg (ganska enkelt)
1 Leg DL 4/4 @ 2x20kg KB (ok)
Hollow Rocks, Shoulder Rolls
Sidoutfall
Inget komplex eller rackstretch pga trångt om stänger

Efter min session med Rickard roade jag mig med att öva handstående mot vägg.

Handstand  4 x 90%
32-30-30-30 sek
Kändes riktigt bra idag. Fokus på form och full utsträckning i kroppen, raka parallella ben och "korrekt anspänd" bål. Däremot börjar det helt klart bli tungt runt 25 sekunder...

Greasing #2
KB på Knä
Frog Squat
Ryggstretch Foamroller + stång

Efter det blev det ett besök på Svinet i goda vänners lag.
Det gemensamma beslutet var att dela på en "En Karnivors Dröm"; En bit karre, kotlett, nacke, rib och en salsiccia med tillhörande tysk potatissallad med picklade grönsaker (där jag åt just salladen/grönsaker och lämnade potatisen till mina medmänniskor).
Riktigt gott, men aningen lite kött att dela på fyra - men det var jag nog ensam om att tycka..

Tisdag 12/7
Kcal: 2062 Carbs: 10g Fett: 120g Protein: 181g
Frukost: Äggröra lök/bacon/kassler, Espresso
Lunch: Ägg, kyckling, aioli
Middag: Grillat Svin, sallad, rostad vitlöksmajo, dragonsmörsås, 2 glas rött + ett ägg

Kort Get-pass

Det var näranog fulla styrkan på förmiddagen på CFN idag!

Jag hade fått avboka lunchpasset för att hinna tillbaka till jobbet, men nåt litet skulle väl få plats i agendan.

Warmup/Greasing
500 m rodd på långsammare än jag tänker ange
Stretchar
2 x 8+8 Windmill @ 20 kg
5 min DU-träning
3 x 10 Hollow Rocks
Butterfly Pullups (2, 6 resp 8 reps)

Fick till 4 st 4 obrutna DU idag och ett otal elaka rapp av repet över halva kroppen.
Windmill funkar fint, men det känns lite i vänster höft vid grepp m höger hand och sen är jag uppenbart svagare i vänster arm. BF Pullups är riktigt svårt att få flyt i dock..

WOD - "Getpass" 3 Rounds for Time
5 Handstand
10 Doubleunders
10 Boxjump 80 cm
10 Hollow Rocks

Metcon 9.00
Tyckte det var läge för ett Get-pass med bara övningar jag inte är bra på.
Handstand funkade över förväntan, men i runda 3 kändes det helt klart i "uppsparksbenet".
Doubleunders var väl inte oväntat det som tog mest tid. Fick en del goda råd av både Jakob och Ali under passet och plötsligt fick jag ihop en trea som kändes "rätt" utan mina normala spastiska tendenser.

Klart det hade varit roligare att köra marklyft och pullups, men det här kändes nyttigt för mig.
Vuxenpoäng: Check!

PS
Jag tror jag lyckats med något ganska avancerat; Att ådra mig blånagel vid höga boxhopp - på lillfingret!

Dagens Pass - Rushjob!

När mitt möte slutade lite tidigare i Södertälje insåg jag att det fanns en chans att hinna med att köra lunchpasset på CFN och det fanns platser kvar..

Efter en föredömligt legal bilfärd och påföljande parkering rusade jag in i lokalerna nästan 10 minuter sen..så korrekt uppvärmning var inte riktigt att tänka på. Jag körde lite snabba stretchar, axelrullningar men kompenserade med att ta lätta vikter på teknikdelen.

Teknik
Sots Press 5-5-5 @ 80%
10-10-15 kg
Hade inte testat SotsPress förr och nöjde mig med lätta vikter. Väldigt svår övning och återigen vill jag hålla bredare än stången tillåter och vrida händerna till nåt vinklat grepp..

Shoulder Press 10-10-10-10 @ 90%
25-30-40-40 kg
Har en tendens att låta stången runda huvudet lite och tappa anspänning i magen men de flesta var korrekta enligt Mads. Jag gillar nog strikta pressar trots allt...

WOD - 4 Rounds for Time
2 Burpee Power Clean 45 kg
10 Push Press 45 kg
10 Hollow Rocks
20 Double Unders (sub 60 singles)

Metcon: 6.25

Pushpress var tungt idag. Av nån orsak (kanske handtåendeövningar mm) så smärtar baksida axlar när jag skjuter upp stången explosivt. Lugna pressar är OK, men just rycket vid själva "push" gör ont av nån orsak. Sen var greppet inte riktigt back on track idag.
Mads rådde oss att inte lägga ned stången för vila eftersom det kostar energi att frivända upp den, men jag bytte gärna ett par extra frivändningar mot att få skaka liv i händerna.

Avslutade med egen treat:

1 Leg Deadlift (korrekt)
6+6 @ 45 kg
Använder enhandsgrepp (motstående hand) och den fria handen bara lätt mot vikten för att balansera vid behov.

Handstand
30 sek
Kändes smooth sailing idag.

Nu back to work!

Greasing Day

Idag öppnade kalendern för att jag skulle hinna in till CFN för lunchpasset men då var jag istället för sent ute för att boka så det fick istället bli lite tekniknötande på Haga.

Kanske lika bra det eftersom jag var ganska mör i kroppen efter gårdagens pass.

RackStretch - kändes ovanligt bra idag

Windmill 8+8 @ 20 kg (helt OK)


1 Leg Deadlift (korrigerad teknik enl Rickards instruktioner)
6 + 6 @ 24 kg (Kettlebell)
6 + 6 @ 40 kg (tvåhandsgrepp)
6 + 6 @ 40 kg (enhandsgrepp, motstående hand)
Nu fokuserade jag på att hålla stången nära benen (kontakt) och behålla "korrekt marklyftsposition" med höfter parallella med stången.
Det blir ju absolut svårare - inte minst med balansen eftersom kroppen hålls mycket mer samlad - och det kändes definitivt mer i korsryggen.
Jag tror nog att jag en "bra dag" bör klara sexor på 50-55kg med "korrekt form".


Barbell Complex 1 + 1 + 1 @ 40 kg
Nöjde mig med en kort omgång på detta. Skumt nog smärtade det lite i höger arm vid PushJerk (dock ej  på Back Jerk) vilket var ett skäl till att avsluta i tid.
Fokuserade på att få stången att gå mer vertikalt i frivändningen men jag drar ju fortfarande med armarna.
När ska egentligen Muscle Clean komma på schemat?
Jag skulle vara grym!!


Handstand - 4 x 90 %
15, 9, 20, 17 sekunder
Dessa gick bättre än jag trodde med tanke på att det blev så mycket uppåned igår.
De två sista stod jag dessutom fritt runt 3 sekunder innan jag gick in till väggen. Däremot är det svårt att pressa upp axlarna "som man ska" utan jag håller gärna lite lägre med mindre anspänning. Axlar i "full shrug" tycker jag ger mig näranog andnöd uppåned så just nu kompenserar jag det med ökad muskulär ansträngning och lite mer relaxed position.

Hollow Rocks
20, 20, 20 reps
Jobbigt idag!

Löpning 2km
Bröt detta efter 1,5km / 8 minuter pga korsryggen som har en tendens att bråka vid löpning - särskilt om jag ansträngt den innan. Det är säkert ett teknikproblem som allt annat....

På Fredag är det iallafall morgonträning på CFN. Vad morgondagen bjuder på får vi se - återigen får nog jobbet styra, men snart bör jag väl ha byggt upp ett tillräckligt förtroendekapital för att kunna synka ihop träning och jobb lite bättre..

Social Teknik på CFN

Ganska så stel i kroppen idag men inte riktigt så illa som jag trott.

Ställd inför en planerad storstädning av lägenheten åkte jag in till CFN för att köra lite teknik som tröst på förhand. Som vanligt många kända ansikten och trevliga diskussioner mellan övningarna.

1 Leg Deadlift
6+6 @ 40 kg (lätt)
6+6 @ 60 kg (OK)

Barbell Complex
1x3 @ 40 kg (lätt)
1x3 @ 60 kg (OK)
1x2 + 1x1 @ 60 kg (OK)
Körde de sista 1x2 & 1x1 för att kunna filma och kolla tekniken lite. Det ser iaf ut som om benen håller sig aningen bättre.

Halva Marklyft (upp till knähöjd)

3x10 @ 100kg (OK)

Sumo Deadlift @ 100 kg
10-8-6-4 reps (OK)

Handstand
3 x 15 sek (OK)

Avslutade med 2x10 långsamma AbMat Situps.

Nu var det ju bara det där med städningen kvar...