Dåligt flås och WPU

Vaknade i morse med en oförklarlig hosta - som om jag satt något i halsen och det har hållt i sig under hela dagen idag. Det hindrade mig dock inte från att köra pass på Haga med gamla gänget och en intet ont anande kollega som fick sin första introduktion till The Wonderful World of Crossfit.

Dagens teknikdel var pullups med vikt och med tanke på deltagarantalet teamade jag och Kenneth ute i gymmet.
Det är inte riktigt lika enkelt att köra pullups på chinsräcket mot väggen eftersom jag inte kan dra upp benen och alla räcken på Haga är lite för låga att hänga rakt i för min del. Det gick skapligt iallafall.

Weighted Pullups 5-5-5-5-5
18-14-16-16(3reps) -X

Klarade bara en trea på set 4 och med tanke på tiden anslöt vi oss till resten av passet efter det.

WOD 5 Rounds for Time
15 Pullups
3/3 Kettlebell Combo 16kg
5/5 Kettlebell Snatch 24kg

Metcon: 16:21

En repetition av KB-combon bestod av Rackning av KB, Squat till Thruster och sedan ett utfall per ben med KB'n över huvudet.

Riktigt slitigt pass. Första varvet obrutna PU, 10/5 andra 8/7 tredje och sen hackebiff av resten. Greppet och flåset var de stora akilleshälarna idag förutom det redan kända faktum att mitt limbiska system inte klarar av att hantera hjärna och fysisk ansträngning samtidigt eftersom jag glömde koreografin för Combon mer än en gång och började i fel ände, missade slutpressen så jag fick göra extra utfall etc.. Gör om - gör rätt!

Sen har jag kommit till insikt att mina pullups i metcons verkligen är skitfula. Jag har för bråttom så jag får inget "flow" utan pannbensdrar mig upp ur den vinkel jag råkar befinna mig i när jag når bottenläget. Min sving framåt i bottenläget är nästan obefintlig och jag har dessutom lyckats med konststycket att nästan få kramp i vaderna under pullups... Tips någon?

På pluskontot klarade jag iallafall greppet bättre än två av mina medkämpar som lämnade en del skinn kvar i salen ;)

Humörträning

Den där kopplingen mellan träning och humör är ganska intressant. Jag hade nån förhoppning om att hinna köra lunchpasset på Haga idag men möten satte käppar i hjulet. Till det kan adderas lite till möten, en eskalering och lite annat spännande, men strax efter 16 tyckte jag det var dags att sikta på en liten endorfinkick på gymet trots allt.

I efterhand så kunde jag nog nästan lika gärna struntat i det...

Började med 6-700 meter rodd med blandat korta rusher och långsamma drag, tills plötsligt hela displayen släppte från maskinen och slog i golvet.. Tydligen lyckades jag "rusha ur" nån skruv ur konstruktionen och när den släppte behövdes det inte många drag innan hela displayen drog i backen.. (Sorry Jenny)



Efter jag felanmält Concept2'an (displayen funkade iallafall) blev det 10 min DU-träning som gick rent ut sagt apdåligt.

Lite stretchar på det och sen tänkte jag att jag skulle chocka igång mina risiga luftrör med en kort metcon.
Med nya pullupsframgångar i färskt minne tänkte jag få ihop en cirkel med CTB, men efter några enkla tester så visade det sig att pullups inte ville sig alls idag utan att axeln hade helt andra idéer.. Så jag fick justera igen.

WOD 4 Rounds for Time
5 Goblet Squat 24 kg KB
5+5 KB Snatch 24 kg
10 Boxjump

Metcon: 5.50

Goblet Squats funkade väl ok, men det var också allt. Kroppen är definitivt inte med på banan än och det kändes som att köra passet i sirap upp till axlarna. Planen var för 5 varv men korsryggen och axeln protesterade och lungorna hade snarare övergivit proteststadiet för "våld och kravaller"..

Resultatet var inte alls den sköna after-workout-känsla jag siktat utan snarare irritation, frustration och en vilja att dra täcket över huvudet i en vecka eller två. Ganska löjligt att bli sur över dåliga resultat när man intellektuellt vet om att man är under återhämtning. Oh well...

Imorgon blir det CFN och nya tag (hoppas jag).

Jennys Julpass

Efter ett par koppar morgonkaffe och en lite skeptisk blick på termometerns -22 grader packade jag iallafall ihop träningsväskan och promenerade iväg till Hudiksvalls Gym & Fitnesscenter för att köra dagens WOD.

Två kilometer promenad med vikväst och träningskläder i den här temperaturen är ju näranog som en uppvärmning i sig.

WarmUp
500m Rodd (1:33 - segt idag)
2x10 pushup, 2x10 squat

Greasing
Stretchar + apfula Hollow Rocks
Windmill 4+4 @ 16kg
Barbell Complex 3 x 1 @ 40kg
1-leg Deadlift 4+4 @ 40kg (skivstång)

Complexet flöt fint idag trots att jag kände en del skeptiska blickar från resten av gymet och dagen till ära testade jag dessutom 1-Leg Deadlift med skivstång vilket jag tror resulterade i bättre balans i rörelsen.
Efter det var det dags för dagens pass som Jenny gav mig i Måndags och jag kan erkänna att jag gruvade mig lite.

WOD 5 Rounds for Time
3+3 KB Snatch 24kg
10 Burpees
7+7 Lunges

Hela passet utförs med 10kg viktväst
Metcon: 8:06

Första varvet gick riktigt lätt, andra varvet var helt OK men från varv tre var inte Burpees roliga längre.
Jag borde däremot ha ökat på antalet Kettlebell Snatches till det dubbla för de gick alldeles för lätt och 24kg var den tyngsta KB som fanns att tillgå på gymet. Första varvet höll jag nästan på att tappa den bakåt i toppläget när jag övermodigt bytte hand utan "mellansving" och fick lite för bra fart på kulan...

För mig var det helt klart Burpees som var utmaningen i detta pass, men om jag vågat/kunnat hålla uppe intensiteten på utfallen hade det nog varit tyngre generellt.

De fick jag ta aningen lugnare med tanke på knät. Igår köpte jag ett sånt där neoprenstöd som verkar hjälpa en hel del, men med tanke på att jag kört mitt Greasing Barbell Complex varje dag sen i söndags och dessutom nött lite PowerCleans så var det stundtals lite ömt runt knäskålen.


Som avslutning hittade jag ett lågt hängande pullupsräcke så jag fick in 1x10 Deadhang och 2x10 kippade pullups med 10kg väst. Det blir helt klart lite svårare när man måste böja knäna 90 grader för att hänga fritt...

Nu är det dags för julstök och planering för mellandagarna..
Några nya PB's borde jag väl få in före nyår (om inte annat på övningar jag inte kört sen i somras :)

Snatching Viking Helen

Det blev träning idag och vila imorgon istället. Lite logistiska manövrar för att få mitt schema att gå ihop så bra som möjligt med planerna att inte träna dagen efter septemberkalaset och att jag är bortrest helgen efter det.

Åkte in till CFN utan nån fastslagen plan och insåg att dagens pass förmodligen inte skulle gå så bra alls (OHS). Dessutom var det dryga 2h innan första passet startade så det fick bli en egen WOD idag.

Jag var inne på att fortsätta på veckans rygg/axlar/grepp-dödare och hade planer på en Viking Helen. 

Började med lite "Jami-stretchar", några minuter hopprep som flöt fint och lite Kettlebell Snatches med 16 kg. Lade sen till 3x10 Sumo Deadlift Highpull med 32Kg KB för att mjuka upp axlarna.

Jag testade sen några svingar men det kändes inte bra i axlarna och inte heller i greppet så jag justerade planen något. Min Viking Helen muterades snabbt till en Snatch Viking Helen:

Snatch Viking Helen - 3 Rounds for Time

500m row

10+10 Kettlebell Snatch 20kg (10/arm)

12 Pullups

Metcon: 12:23

Snatches funkade mycket bättre än svingar idag. Dels för axlarna men även för greppet eftersom en hand fick vila när den andra jobbade och samtliga gjordes obrutet. 

Däremot märks det att det varit mycket pullups på sistone. Första varvet gick på ca 3:20 men sen gick det utför. Jag hade nån idiotisk idé om att det skulle gå att göra sub-10 på denna, men då måste jag få in obrutna pullups.

Målsättningen var att pace'a all rodd strax under 2 minuter men det gick lite snabbt de första två (1:38 resp 1:45) för att sen falla tillbaka till 1:57 på de sista 500. I'm on to something!

Intressanta att jag gjorde denna 3 minuter snabbare än en vanlig Helen trots att jag är ganska sliten. Jag antar att snatches kanske är lättare än Swings (det är ju trots allt 4kg mindre och bara 20 reps/varv) men framför allt säger det nåt om min rodd vs löpning.

En kort shoppingrunda senare hade musklerna börjat stelna till och det var smärtsamt att ta sig ur bilen när jag kom hem. Nu ska jag tejpa tennisbollar och testa lite mer "Jami-stretch" över mina ömma skuldror.

PS
Är en Viking Helen 400 eller 500m rodd?
Surfade runt för lite jämförelsetider och det verkar finnas två skolor angående sträckan..
DS

Krypa innan man går..

Så då var det dags att sent om sider haka på trenden och förorena internet med ännu en träningsblog.

Tanken är mest att eftersom jag ändå loggar min träning så är steget inte så långt och det kanske dessutom kan fungera som någon typ av extra motivationshöjare/dåligt samvete och ett sätt att logga de förmodade framstegen.

Here goes:

Gratispass på CFN idag och till min glädje körde vi det "ordinarie" passet som jag varit taggad för sen det postades igår.

Jag började med mina "Pre-övningar" enligt Rickards anvisningar och det kändes riktigt bra idag. Jag har kört dessa i 4 veckor nu (med lite uppehåll under resa/förkylning) men de hjälper definitivt

Smala pullups 2x70%: 10+8

Breda pullups 2x70%: 2+2

KtE 2x70%: 8+6

Ring Pushup 2x70%: 15+12

Både Ring Pushups och Smala Pullups kändes osedvanligt bra, men jag har ingen teknik för de breda utan det blir mest segdragning med ledont i axel/armbåge.

Dagens pass då:
Först lite uppvärming m Rodd & Burpees sen teknikträning med 5x3 marklyft upp till 80 %. Vi körde i team om tre per stång så jag låg nog en bit under 80% skulle jag tro.

40 - 70 - 70 -70 - 80 kg

Sedan Kettlebell Snatch 2x10 på 20kg

WOD AMRAP 15 min

6 Marklyft 100 kg (moddat till 90kg på Rickards inrådan)

6+6 KB Snatch 24kg

12 Burpees

200m löpning

Metcon: 4 varv + 6 marklyft

Jag är trots allt känner mig nöjd med resultatet även om det kunde varit bättre. Ganska nära att klara det (Rx) och jag inbillar mig att jag kanske klarat 4 varv med korrekt vikt på stången.. men sista rundan var tung.

Jag är inte van att köra KB-snatch med 24kg än så det var en liten vinst att klara alla reps på korrekt vikt. Det var väldigt ovant att löpa i barefoot-skor (som om jag har nån vana av löpning.. pfft) men de är underbara vid lyft iallafall.

Ganska stel i ryggen nu i efterhand och trasiga blåsor i händerna men det får nog klassas som en BRA tisdag :)
En nyttig lunch baserad på älgfärs, kantareller och grönsaker gjorde inte det hela sämre!