fredag 28 december 2012

Finn Fem fel i Snatchfobi och efterverkningar

Så var jul-exilen över för den här gången med några dyrköpta lärdomar i bagaget. Om man äter någotsånär "vettigt" i vanliga fall kan man inte gå "hälsingeskogs-all-in" över jul ostraffat - ens om det inte är många dagar. Ifjol gav jag upp redan på juldagen men i år hängde jag kvar till den 27'e i väntan på en ny familjemedlem som nedkom mitt i natten.

Igår kom alla skinkmackor och allt fikande ikapp och jag har mått ruggigt dåligt. Som en redig baksmälla men med mer magkramper och led/muskelsmärtor.


Dagen till ära var det dags för en riktig getövning.. eller kanske en ulv i getakläder eftersom jag kört den så lite att jag knappast kan uttala mig. Power Snatch!
Sist jag testade snatch i någon form var på Open 12.2 och nu pratar vi ju en övning som kräver nån typ av teknisk grund. Eller grinighet och "retard strength"..

A: Etablera 1 tung Power Snatch inom 8 min.
30-40-50-65kg

B: 8 min Amrap Power Snatch på 85% av A (50kg)
Metcon: 34 reps

65 kilo är ett personbästa på Power Snatch men jag tror inte jag ska räkna det. Det var snarare en Snatchgrip Clean & Press utan axelkontakt och rent vansinnigt ful. Valde därför att sluta där och räkna mina 85% på 60kg istället för en AMRAP-vikt på 50kg

Amrap'en gick väl sådär. Började tokförsiktigt med ettor och tvåor de första 3 minuterna innan jag lessnade, greppade in lite och började köra femmor TnG.

John påpekade några få småsaker att tänka på, såsom:
1. Jag utnyttjar inte höften för att sätta fart på stången
2. Jag rycker från golvet utan lårkontakt/klipp
3. Jag dippar inte utan fångar stången med uppsträckt kropp
4. Jag drar med armarna
5. Jag efterpressar varenda rep.


Det är säkert helt i sin ordning att ha 10kg mer i PB på strikt press än i Power-Snatch.. eller så är det så att monstergeten gett sig till känna.

Men mest skyller jag på att kaffemaskinen på gymet var trasig. Det blir till att ta med termos imorgon!


onsdag 26 december 2012

Slöträning och Helen-korrigering

Lite lågintensiv träning i resten av julhelgen som ett resultat av för mycket god julmat, juldryck och julcigarr. Traditioner man inte ruckar på hur som helst...

Jag inser dessutom att det är lite svårt att upprätthålla träningsdisciplinen mitt i alla familjeförpliktelser men just dessa dagar är å andra sidan mitt primära fokus att vänja in fötterna vid de justerade pjäxorna inför skidresan i Januari och få in lite höjdmeter i benen.

Juldagen fick bjuda på 2h åkning och idag 3h, kompletterat med lite ryska svingar och squats.
Imorgon bär det av hemåt igen, men jag hoppas på att hinna med lite längdåkning innan.
Irriterande nogkänner jag av vänster patellafäste igen så det får bli ett besök på Rehband innan resan.

Satt och funderade på julaftonens Helen on Skis och tyckte att mina skidtider var ruggigt slöa så jag kollade på Googlemaps igen.

Slingan jag mätt upp via satellitbilderna var ju då inte samma som den preparerade som jag åkte så passet blev Rx+ där jag landade på ca 600-650 meter skidor per varv varav ca 40 i djupsnö.

Skönt att det var ofrivillig skalning uppåt iallafall :)

måndag 24 december 2012

Julträning med Helen on Skis

Är uppe hos släkten i Hälsingland där det minst sagt är en vit jul nu. Stora "lapphandskar" utanför fönstret imorse så efter en traditonellt sockerstinn början av dagen var det läge för lite träning innan julbordet.

Har mer eller mindre gett upp tanken på "fungerande gym" här eftersom "nyckelgym" verkar vara nya flugan vilket innebär att gästträning blir väldigt svårt.

Så istället antog jag utmaningen i en vinterversion av Helen där logistiken till och från passet var nog så jobbig. Slängde ner min KB en bag, upp med den på ryggen och sen gå/skida ca 1km till träningsplatsen där det fanns pullupräcken.

Lite tilltrampning av lössnö, några testsvingar och test av pullupräcke fick räcka som uppvärmning.

WOD - Helen on Skis
3 Rounds for Time
400 m Skiing
21 KB Swing 24 kg
12 Pullups

Metcon: 18:59
Edit: Rx+ade tydligen passet med 150m per varv till 650 meter eftersom jag inte kan läsa Googlemaps..



Skidåkningen tog ca 4 min/varv i ganska igensnöade spår där jag fick ta två kortare traverser i djupsnö för att få min slinga att funka.
Svingarna obrutna och det var helt klart en ny utmaning att svinga på så instabilt underlag. Dels sjönk man extra i den mjuka snön om man flyttade vikten för snabbt och dels gled ju skidorna. Det krävde en helt ny nivå av bålspänning för att hålla tekniken. KB'n försvann dessutom i snön varje gång man släppte den..

Pullups var däremot den stora utmaningen. Det höga räcket kändes väldigt instabilt  och jag litade inte på förmågan att kunna hoppa upp med skidorna på fötterna. Första försöket resulterade först i att jag bara sjönk djupare i snön vid avstamp och vid första kipen kändes det som stången var på väg att ge sig.

Det mellanhöga räcket fick det bli alltså, trots isig stång som dessutom roterade. Skidorna släpade i backen vid varje rep och det gick inte att kippa normalt. Som bäst fyror men på sista varvet hade jag byggt upp en sjuk syra i axlar/armar så det blev inte mer än tvåor. Borde kanske stakat mindre och jobbat mer med benen i skidåkningen.

Kul pass iallafall och jag lär nog ha spridit lite extra glädje till de som stannade och kollade konstigt på mig :)

fredag 21 december 2012

Fredags-AMRAP med bra häng

Ordentligt fredagsmorgonhäng idag. Först lite jobb i ottan och sedan Nordic vid 07.

Lång uppvärmning med kaffe innan dagens pass.

WOD: 10 Min AMRAP
2 Min AMRAP
- Toes to Bar
8 Min AMRAP
- 5 Shoulder to Overhead 45kg
- 10 Doubleunders

Metcon: 17 TTB och 8 varv + 5 Shoulder to Overhead

Har tappat flytet helt  i TTB och kan inte reppa dem längre utan hamnar i självsvängning. Dessutom lite trasig i händerna sen Grace och gårdagens svingar.

Shoulders to Overhead mestadels som ful-pushpress. DU gick betydligt sämre  med puls. 4or som bäst jämfört med flytet jag hade under uppvärmning med 7 som sämst och flera 13-15 reps.

Har kommit på att jag tycker DU är enklare i lyftarskor. Är det normalt?

Hann dessutom analysera min Grace-video med Mads. Många tragikomiska ögonblick i den.. striktpressar, extremfula pushpress/press och några cleans som rycks från golvet.
Men det intressanta är att jag faktiskt inte drar så mycket med armarna, att ryggen är någotsånär bra och att när jag faktiskt lyckas med en "riktig" pushpress ser de enkla ut (rep 29 och 30..)

Antar att teknikträning kan vara nåt för mig...

torsdag 20 december 2012

Inaktiv Höft och DubbelWOD

Lite mörbultad i kroppen efter gårdagens behandling, men Grace lämnade inga andra spår än lite ömhet i ryggfiléerna. Tur det - det hade ju varit extra nesligt om ett sånt kraschat pass dessutom sänkt en dagen efter.

Dock hade jag ordination om att känna efter innan träning idag och att inte gå hårdare än 80%.

Började med att prata igenom gårdagens kaos med Jenny hon erbjöd mig teknikhjälp med både Clean och Jerk. Jag har blivit bättre på att inte dra med armarna fullt så mycket men däremot utnyttjar jag inte höftextensionen i vare sig Clean eller Jerk utan hoppar mer med benen.
Sjukt svårt att få till rätt...

Sen var det dags för en tvåvarvare som jag hört mycket illa om, men jag var ju under "pacing orders"

WOD - For Time
250m Row
15 KB Swing 32kg
25 Burpees
15 KB Swing 32kg
250m Row

Rest 10 min 

For Time
250m Row
15 KB Swing 32kg
25 Burpees
15 KB Swing 32kg
250m Row

Metcon: 5.09 resp 5.18
Rodd på damper 5 och pace till mellan 1.35 och 1.44-split.
Alla svingar obrutna... så för att nå 80% gick Burpees däremot sakta.
Med tanke på att jag var lite mör och "hastighetsinstabil" efter gårdagen tog jag det riktigt lugnt på dem... kanske för lugnt.

Oh well.. Ett pass är ett pass och jag lärde mig mer om vad jag inte kan :)
 

onsdag 19 december 2012

Grace - Crash and Burn utan Syre

Följetongen fortsätter.. inte helt pigg än och sjuka problem med andningen vilket jag till 100% skyllt på förkylning och väder. Något som under eftermiddagen visade sig inte vara helt korrekt.
Dessutom nådde jag 30h arbetsvecka innan lunch idag, taskig sömn några nätter (gnäll, gnäll) så med andra ord var inte energin på topp idag.

När jag såg Grace i programmeringen innan jag blev sjuk såg jag verkligen fram emot en revanch eftersom jag tyckte att jag borde klara en bättre tid än de 4:19 jag har som personbästa. Det lät också på Mads som han hade förhoppningar/förväntningar om en förbättring så jag hade ärligt talat en hel del prestationsångest idag.

Ordentlig uppvärmning med hopprepp, teknik, mobility samt lite C&J's för att få in rörelsen.

1set 10x50kg
2set 4x70kg
2set 3x80kg
2set 5x60kg

Kändes sådär men 60 kändes ju väldig lätt när man kom tillbaka ned från att reppa 80. Dock drog pulsen och flåset snabbt och jag var lite fundersam över att det tog sån tid att få tillbaka andningen efter varje set.

Grace
30 C&J 60kg

Metcon: 5:43

Behöver jag ens säga att jag är besviken. Sur. Bitter. Nästan 1.30 sämre än sist?!?!
Kände mig färdig att säga upp medlemskapet och börja med schack istället..
Hade mål på sub4, hade en paceingplan (femmor) med en backupplan (treor efter 15) att skifta till men inget gick vägen. Redan efter 10 reps (paceade enligt plan) började jag få riktigt svårt med syresättningen och sen fanns ingen väg tillbaka.
Jag slet och drog instinktivt i halslinningen på tshirten och tillochmed i strupen för att försöka få mer luft. Kollade på filmen (som jag inte tänker dela) och plockade ut följande brytpunkter.

5R:    0,22
10:     1.05
13:    1.42
15:    2.00
18:    2:42
21:    3:27
24:    4:08
26:    4:41
27:    5:03
30:    5:43

Jag kanske eventuellt Jerkade nån enstaka men annars är det Pushpress med avslutande Striktpress genomgående trots att Erik skrek på mig. Fick ta omtag på en press från rackpositon eftersom den inte låstes ut.

Efter det blev det besök hus sjukgymnasten och då framkom ju lite småsaker.. som det faktum att jag hade kraftiga låsningar i bröstet/ryggen/axlarna som hämmade min andning och rörlighet högst väsentligt. Min syresättning var tydligen "som att andas genom 3-4 sugror" eftersom bröstkorgen mer eller mindre inte vidgades alls. Nu är det ju en bortförklaring men ändå skönt att det fanns nån typ av skäl till min pinsamma prestation. Det var inte bra för humör och självförtroende att gå in i väggen så stenhårt trots restriktiv pace.

Efter 40 minuters behandling andades jag bättre än på över en vecka - all astmaspray till trots.


På pluskontot efter passet är iallafall att ryggen inte kändes alls och att jag inte fick ont i axel/armbåge och att jag är jävligt revanschsugen!

måndag 17 december 2012

Missat Morgonmål på Rodden

Det är farligt att ligga i soffan och återhämta sig - det känns så mycket mer så snart man börjar aktivera sig. Helt sanslöst stel i kroppen idag, trots intensiv foamrolling igår.
Axlar, rygg/ryggfileer, baksida och inte minst höftböjarna som inte riktigt gillade att räta ut sig till full extension.

En tidig morgon på Nordic med Richard och Chrille och kaffeuppvärmning och mobility innan ett förmodat ganska snabbt träningspass.


WOD - For Time
3000 Row

Metcon: 11:08,6 (PB)


Visserligen ett personbästa men nåt jag tar med en ordentlig nypa salt och ser det mer som ett första resultat. Min enda andra tid på 3K var 11.22 men det sattes i förbifarten på väg mot 10 000m.

Missade dagens mål på sub-11 (eller ännu hellre sub 10.30) men det fanns verkligen inget att ta av idag. Motorn på tre cylindrar och en horribel syresättning med astma redan från första början. Förkylning och väderomslag är inte snällt mot luftvägarna. Att lite baciller kan innebära en så lång väg tillbaka.. Dagens i-Landsproblem!

söndag 16 december 2012

Trippel-AMRAP och Pjäxdans

Fortfarande lite firebreathing i luftvägarna idag skvallrar om att jag inte är så frisk som jag önskat.
Det kändes som om jag nådde maxpuls på vägen från bilen till omklädningsrummet...

Började med plattformshäng och att heja på pågående klass i ett pass som såg riktigt slitigt ut innan jag anekterade halva gymet för min triple-AMRAP:


A: 5 Min AMRAP
150m Row
10 WallBalls

3 min Rest

B: 5 Min AMRAP
15 KB Swing 32kg
10 PushPress 40kg
2 shuttlerun (2x10m)

3 min Rest

C: 5 Min AMRAP
2 Prowler Push 120kg (70kg load) 10m
10 Burpees

A: 4 varv + 50 meter Rodd
B: 2 varv + 11 svingar
C: 2 varv + 2 Prowler Push + 1 Burpee

A gick mer eller mindre som planerat. Rodde på damper 3,5 för att spara ben och paceade duktigt. Roddarna klara på 30-35 sek. 2 wallballs no-reppade men som helhet drog ju pulsen ganska omgående och luftrören klagade ljudligt och det kändes inte riktigt som astmasprayen "tog" utan att hela bröstet var väldigt tight.

B var absolut värst där det inte fanns något att se fram emot. KBS obrutet, 8/7 resp 6/5 och Push Press var mer blandade pressar med lite osynkroniserade nigningar. Maxpuls och syrebrist.

C gick i sakta mak som synes. Tungt före för Prowlern inne vid roddarna och jag hade svårt att hitta rätt "tryckpunkt" för att få den att röra sig bra. Burpees klättrades mest upp vid det här laget.

Efter lite mer häng och hejande på John (Elizabeth) och Javad (Fran) kunde jag inte låta bli att vara lite oseriös.. men med en halvseriös baktanke.

Hade kollat på Martinas Butterfly Pullups tidigare och funderade kring det där med skodon i den övningen. Nu kan jag inte BF Pullups utan mina försök blir mest sprattlande och spastiska eftersom jag inte får synk mellan överkroppsrörelsen och bensprattlet. De gånger jag lyckas brukar det ta 5-6 reps innan jag kommer in i rörelsen och sen trillar jag ur minst lika snabbt.



Nya träningsskor - Atomic B110. Aningen tyngre än Nano 2.0


Efter lite mer klurande i banorna av massa, tröghet och momentum så hämtade jag slalompjäxorna ur bilen.

Började med att testa 3x5 Toes To Bar lite försiktigt (för att inte skada pjäxor eller räcke). Väldigt svårt att vända rörelsen i bottenläget dock och jag hamnade näranog omgående i självsvängning.

Sen till BFPU-test då. Ingen plan på max-test på något vis utan bara 2x5 reps.
Intressant nog gjorde pjäxorna att jag bromsade ned underkroppen och fick en helt annan medvetenhet om var fötter/ben befann sig. Hittade lätt "flytet" och tyckte jag fick höga och osedvanligt bra reps som jag snabbt kom in i.

Provade också lite airsquats och jag säger bara "F**k Squat Therapy!"
Med pjäxor på fötterna måste du sitta bakåt i en korrekt squat alternativt bryta upp dig på tåspetsarna. Mellantingen existerar inte!

Nu var ju detta bara en kul grej, men jag tror nästan att man skulle kunna nyttja dem för teknikträning..

lördag 15 december 2012

Misslyckat pass med nytt PB

Idag var det både högt och lågt kan man lugnt säga. Helt klart piggare idag men fortfarande matt i kroppen och ganska energilös och sliten. Det kanske var inte hjälpte att låta det första "vettiga" målet mat på fem dagar utgöras av ett besök på AG med burgare, friterad fläsksida och några öl.


Kom in ovanligt sent till Nordic efter lite julbestyr och började med en massa kaffe och skönt häng. Uppvärmning, rörlighet och lite rodd för att försöka väcka kroppen men det gick sådär.

Dagens uppgift:

A: Inom 10 min jobba upp till en tung clean and jerk
Ganska enkla upp till 80kg, satte 90 utan hysteriska problem (tangerat PB sen innan skadan) men sen hände nåt. Var mest fokuserad på problematiken med Push Jerk eftersom jag kör nån mix av pushpress/striktpress. 95 kilo kom lite osnyggt upp i rack och sen gjorde jag tre försök på "Shoulder to Overhead" utan framgång. Tydligen en riktigt risig initial-dip för att driva upp (långsam, djup och icke-explosiv) och sen obefintlig dip för att fånga den. Var uppe relativt högt (typ 1dm över huvudet) på ett försök men vänsterarmen orkade inte pressa ut den. Fail således..


B: On the minute every minute 15 min
min 1-5 3 rep @ 85% av A (75kg)
min 6-10 2 rep @ 90% av A (80kg)
min 11-15 1 rep @ 95% av A (85kg)

Crash and burn från ruta 1.
Insåg här att jag borde släppt PB-försöket tidigare och att kroppen inte har hämtat sig än.
Noll motor, känningar i övergången mot bröstrygg, huvudvärk och ont i axeln. Körde minut 1 utan att ens klara TnG vilket tog 34 sek, minut 2 som ettor och kastade sen in handduken. Helt kraftlös och tillochmed PCs kändes tunga och svåra, tekniken totalhavererade och jag kände att de vändes långt från kroppen.
Och som den barnrumpa jag är blir jag lite grinig.. Hade aldrig drömt om att de 5 första minuterna skulle bli nåt problem..

Nu när jag väl kommit hem och började skriva av mig så inser jag däremot att det faktiskt blev ett nytt PB - i PowerClean!
Jag missade helt detta när jag drog upp 95kg eftersom jag hade fullkomligt tunnelseende på C&J och bara såg det som ett misslyckat lyft.
Är trots detta lite oroad för Grace i veckan eftersom det inte funkade att reppa idag...men med lite tur kanske är kroppen ikapp då.

onsdag 12 december 2012

Nere för räkning

Inte mycket träning denna vecka - vare sig utförd eller realistiskt planerad.

Hann med 5km längdåkning i söndags innan hemfärd och var faktiskt på väg in till gymet måndags - lätt energilös - när jag möttes av en gigantisk bilkö så jag tog ett varv i rondellen och omplanerade till eftermiddagen.

Tur var väl det eftersom 2-3 timmar senare hade dagisbakterierna fått fäste på riktigt och jag ligger nu fortfarande hemma med illamående, feberfrossa, migrän och muskelvärk. Jag som skulle få köra Grace den här veckan..

 "being prepared for the unknown"

Nästa dop i släkten ska jag banne mig köra HazMat-dräkt. Kan Dustin Hoffman så kan jag!

lördag 8 december 2012

Gymbrist och skidrehab

Att börja dagen med Squats, SDL och svingar direkt följt av 4h koncentrerad bilresa längs vintervägar tillsammans med säsongsokunniga medtrafikanter var ingen hit för ryggen.

Var riktigt stel och hade lite ont igår så det planerade andrapasset fick stryka på foten och vaknade i med eller mindre samma tillstånd.

Dagens pass var planerat till en Fran-ish med DB-thrusters och Burpees. Nu kunde det inte genomföras eftersom jag inte lyckats hitta ett enda gym i Hudiksvall som jag kunde spontanträna på en lördag. Gymet jag kört på tidigare har blivit ett "nyckelgym" och saknar bemanning på lördagar. Tack för den...

Det blev ytterligare ett skäl till mitt vuxna beslut att skippa dagens träning. Det blir första avsteget från programmeringen på 115 dagar så jag känner inte mig alltför skyldig.

Jag nöjde mig med 5km skön längdåkning med lillebror och två hundar i halvt igensnöade spår och älgkänning. Inte det sämsta och ryggen känns betydligt bättre efteråt,.



Imorgon är planerad vila (och hemresa) men om logistiken tillåter blir det en tur i spåret först. Sen blir det till att fundera över hur julledighetens träning ska bedrivas.om jag måste lösa allt med egna medel.

fredag 7 december 2012

"Revenge of the Sitt" - Nytt PB

Skulle kört norrut i ottan imorse men efter de rapporter som kom från släkten om avstängda vägar och långtradare på tvären kunde jag lika gärna ta det lugnt och köra på Nordic innan avresa.

Väldigt stel i kroppen idag. Ömma händer och trötta axlar, bål och baksida efter gårdagens pass som kombinerades med en ganska aktiv sjukgymnastik med bål/löpträning.

Sjukt bra fredagshäng på Nordic satte stämningen.

5x
A1: Back squat 

20X1 3-4 rep vila 2 min
A2 BSS
10X1 8/8 rep vila 60 sek mellan ben

A1: 4x100-4x110-4x120-4x130(pb)-4x135kg(PB)
A2: 2x18-2x22-2x24-2x24(8/6)-2x24(8/4)

Sjukt skönt med revansch efter gårdagen. Var nöjd när 4x130 kom upp men vågade inte riktigt gå på 140 som nästa steg utan fegade på 135. Skulle tro att det var 90-95% effort idag. Hade kanske klarat en rep till men med tanke på dagsformen är jag mer än nöjd.
BSS var sjukt tungt och jag bröt tidigt två sista set när höger höftböj trilskades.


4x
B1: Sumo Deadlift 

20X1 6-8 rep vila 2 min
B2: KBS 
32kg 12 rep AFAP vila 2 min

B1: 60-80-90-90
B2: 22-21-24-23sek
Helt klart greppet som begränsade idag. Väldigt röd och öm i handflatorna idag. KBS var en kakbit i övrigt.

Nu hägrar 35 mil längs E4 innan det blir dags för del "C".


torsdag 6 december 2012

Hell Freezing Over

Idag var verkligen dagen helvetet frös. Och jag pratar inte om vädret eftersom jag mest tycker det är trivsamt med lite snökaos.

Däremot inträffade nåt på passet som jag aldrig trott skulle hända - DoubleUnders var den enda behållningen av alla övningar och det jag såg fram emot varje varv. Nåt är seriöst fel med världen och jag funderar om jag ska börja tro på Maya-indianerna om 2012 som nån typ av paradigmskifte.

Efter en snygg parkering i en snödriva och lite uppvärmning för att väcka kroppen efter gårdagens härliga 14.timmarsdag betades det av ett pass som jag tvingades skala ned.

WOD 4 Rounds for Time
20 DoubleUnders
10 Deadlift 70 kg
20 Lunges 20kg
10 Pullups
20 Toes to Bad (mod 10 TTB)

Metcon: 23:59
DU som bäst 9 obrutna, nån enstaka snubbling men mestadels planerade 2-5'or med singelhopp emellan. Marklyft obrutet och obekymrat. Utfall på 10/10 som sög en del i mina trötta höftböjar.

Pullups gick sådär. Första bröts på 3/3/4 som test, andra obrutet och de två sista på 6/4.
Toes To Bar var däremot rent pinsamt. Greppet var helt förstört (borde kanske inte hyvlat  händerna så entusiastiskt imorse) och jag hade noll driv. Som bäst 5 men en massa ettor där jag tvingades släppa och greppa om för att inte händerna skulle spricka så jag skalade redan på varv 1.
Saknade också kraften att få flyt i dem. En stor besvikelse.

Nu i efterhand har jag också känningar i högeraxeln upp mot hals/nacke. Hade god lust att bryta passet efter två varv med duktig blodsmak och astma. Luftrören gillar inte temperaturväxlingarna tror jag.

Men jag kan inte släppa att det var DU jag såg fram emot, så om det ändå ska frysa så bring on the winter. Mer snö och -15 tack!

Imorgon blir det tvådelad WOD med utomhusarbete up north!

tisdag 4 december 2012

"Rx+ Rehab" och Repåterhämtning

Ruggigt stel i höftböjarna idag och riktigt trött i ländryggen skulle det visa sig. Dessutom ett riktigt astmaframkallande väder efter den senaste kylknäppen.

Det tog en bra stund att återhämta sig efter gårdagens pass och jag hade muskelkrypningar och illamående en bra stund efteråt. Men kunde ändå inte låta bli att fundera på var/hur man kan kapa tid.

En hysterisk jobbdag gjorde att jag inte riktigt hade fullt fokus idag men passet betades av med lite nya lärdomar.

A: On The Minute Every Minute 10 min
1 Strict Pullup

A: Check!
Antar att detta var ett test för min skräpiga vänsterarm. Första repetitionen bet det till ordentligt i underarmsdelen av brachii vilket kändes riktigt surt. Sen kom jag på att jag ju ska öva icke-ap-greppet och försökte greppa ordentligt med hela handen och tänka på vilka muskler som ska jobba och då gick efterföljande betydligt bättre.
Nåt är ju lite skumt om man ska behöva aktivt fundera på att använda specifika muskler i en funktionell övning.. jag antar att jag är mer dysfunktionell än funktionell..

B: WOD  6 Rounds for Time
1 Prowler Standing Rope Pull 10m/120kg
(+ 1 Prowler Push 10m/120kg )
2 Shuttle Run (2x10m)
4 Pushups on 45cm Box
8 Slam Ball 15kg
16 WallBall 20lbs

Metcon: 18:02 Rx+

My Precious

Varvtider på 2.20 - 2.33 - 3.12 - 3.07 - 3.37 - 3.13
Testade nån rephalning innan passet med 55kg på släden men tyckte det kändes lite väl enkelt och lastade upp till 70 för att nå en total på 120kg. Faktiskt i lättase laget med dagens före eftersom jag hade detta som "återhämtning" varje varv och halade in den obrutet med kontinuerliga alternerande omtag med händerna.

Sen modifierade jag till Rx+ genom att lägga till momentet att knuffa tillbaka  släden till startpunkten varje varv. Det kändes mer naturligt än att behöva vända den och göra shuttleruns med rep(?) för setup inför nästa varv. Lättare att leka dragkamp med den än att knuffa idag.
Shuttleruns helt ok fram till varv 4 när ländryggen meddelade att den började få nog så det blev lite stapplande avslut på dem.
Pushups mot låda för att avlasta axeln och hitta rätt rörelseschema. Nästan samtliga utan känning och jag vet vad felet var när den gjorde ont (dvs jag inledde pressen med en forward shrug med axeln..).
Slamballs obrutet på ful mintgrön matta som jag inte gillar alls eftersom den stjäl min lilla lilla studs.
Wallballs var dock en pina från varv 2. Från varv 4 fick jag slänga mig på en foamroller några sekunder för att kramplösa ryggfileerna efter 8 reps.

Astman infann sig tidigt med blodsmak och hyperinflation vilket lär ha sinkat mig en hel del. Ganska tydligt efter varv 2 om man kollar på tiderna.






Vältajmad vila imorgon när det istället blir kontorsmaraton.

måndag 3 december 2012

Morgonens Hjälte: Michael med Rodd

Jag skulle ljuga om jag sa att jag inte gruvat mig för dagens pass och ännu mer om jag inte skulle erkänna att jag är nöjd med resultatet.

Relativt pigg i kroppen idag förutom väldigt stela axlar. Antar att jag lyckades få till shrug på några reps igår om inte annat men det kändes inte helt lockande att kliva upp vid 06 imorse. Märkligt nog blir jag alltid lika pigg och glad när jag kommer ut i kylan.

Lite lätt uppvärmning med mobilitet och test av övningar sen var det dags för Mads modifierade Hero-workout. En normal Michael är ju löpning men trots att jag är långt ifrån en löpare så räknade jag med att rodden nästan skulle bli värre med tanke på vad Hip Extensions bör göra med drivet.

En kopp nervös-kaffe och en puff astmaspray - and we are off!!


WOD: "Michael- ish"/Rowing Michael
3 Rounds for Time
800m Row
50 Hip Extensions
50 Sit ups

Metcon: 21:42

Varven tog 7:01, 7:24 och 7:16 där jag paceade (tramsade runt) för länge i transition mellan varv 1 & 2 och det tog 45 sekunder att ta sig från golvet till att börja ro. Slappt!

Välpaceade roddar på låg damper (4-5) för att kunna nyttja axlar/armdrag. Splittiderna för roddistanserna låg på 1:45.1 - 1:53.8 - 1:53.0 och det kan jag inte klaga på. De blev oftast inte tuffa förrän runt 600 meter.

Första set Hip Extensions bröts på tior för att känna in övningen (kanske onödigt försiktigt) medan de sen gick på 35/10/5 och 28/12/10. Situps obrutet varv 1 & 2 och med två micropauser vid 28 & 35 reps på sista varvet.

Situps på sista var verkligen karaktärsdanande och jag mådde ganska illa efter passet med väldigt instabila ben..
Riktigt mör i hela kroppen nu men också riktigt nöjd över tiden. Inte för att jag hittat några andra tider att jämföra med men ändå. Jag satte 22 min som mål efter varv 1 och det höll. Bra skit!

söndag 2 december 2012

Adventsträning med Dubbla PB

Gårdagens vilodag spenderades med att leka flyttgubbe så trots att jag inte hade någon träningsvärk efter fredagens 8000kg Backsquat så kände jag mig ganska mör igår eftermiddag.

Hade en plan på ett snabbt besök på Nordic idag för att sen hantera massa vardagssysslor men det gick ju lika illa som vanligt. Kom in strax efter 10 och åkte hem vid 14. Klassiskt söndagshäng.

8 st 20sek roddar på olika damper som uppvärmning samt lite mobilitet, front squats på 50kg med 3 sek i bottenläge mm

5 set
A: Squat Clean 3 reps
2-3 min vila
65-75-85(PB)-90(PB)-85kg

Sjukt skönt att drämma till med 2 PBs'. Fick tillochmed OK av Martina på tekniken på första setet på 85 (eller snarare en kommentar om att jag var osolidarisk som slutat köra reverse curls).
Fick tumme upp av Mads på tekniken på sista setet också så nåt är på rätt väg.
Setet på 90 var inte snyggt men det kom upp. Om jag bara lär mig att inte sätta mig så "djupt och bekvämt" i botten så kan detta bli bra.

B1: 5 rounds for time
3 Hang Squat Clean 60kg
4 Shuttlerun (2x10m)
2 min rest

Metcon: 12:27
Alla varv mellan 48-51 sekunder. Snabba enkla cleans och OK löpning som inte blev tung förrän fjärde vändan varje varv. Vändningarna suger kraft.

3 set
C1: Romanian Deadlift
6-8 reps, 20X1, 10 sek vila
C2: GHD Situps 15 reps

C1: 60-70-80kg (8reps)

RDL var ganska oproblematiskt och mest tufft för greppet (igen).
GHD funkar inte riktigt än. Körde första 10 med full ROM men växlade sen ned till att bara gå ned till horisontellt.

Lite mör i vänster biceps nu ett par timmar senare så lite armdrag har jag nog gjort trots allt.

Firat nya PB'n med en driva sill och hårdkokt ägg. Bäst att ladda för morgondagens utmaning redan nu!

fredag 30 november 2012

Omvända Undanflykter

Förvånansvärt pigg i kroppen idag. Snö lyfter definitivt livsandarna, även om frustrationen över semesterbilister med sommardäck och snöfrossa gör sig påmind i trafiken.

Gruvade mig lite för dagens pass - helt i onödan visade det sig.

Lite roddtest och mobility och sen lite blandade backsquat för att komma i stämning. Lite fundersam när 10 reps på 60 kändes motigt innan jag insåg att det som vanligt trilskas när jag inte tänder till.

WOD - On The Minute Every Minute 20 min
3 Back Squat @ 80kg

Metcon: Check!

Lite bråkigt upp till 5 reps innan jag hittade rytmen, men sen var det.. nästan lite oinspirerande... Jag väntade på att det skulle börja suga på riktigt men det enda som hände var att jag var lite öm i höger knä men framför allt i "nackhyllan". Ingen muskeltrötthet, inget flås och bara nån enstaka svettdroppe vid tinningen.

Hann lagom med att se Jennys avslutande DU på Filthy Fifty när jag var klar.

En gång i tiden så brukade jag hitta på rationella undanflykter för att slippa träna... Nu rationaliserade jag istället en undanflykt för att få köra lite till.  Jag *borde* jobba, men var inte sugen på att lämna CFN - så samvetet höll mig från att bara hänga utan att aktivera mig.

En kopp kaffe senare så kunde jag inte hålla mig längre så det blev ett eget initiativ (Sorry Mads) för att testa några set till på 100kg. Tänkte bara att jag skulle köra 3 min enligt samma upplägg men det slutade med lite mer än så..


Eget Initativ- On The Minute Every Minute 10 min
3 Back Squat @ 100kg

Check!

Det var faktiskt roligare på 100 när man fick tagga till lite och jag hade utan problem kunnat köra dem i mål på 20 men nån måtta får det vara på avstegen från planen.

Vet inte om det ursprungliga passet var tänkt att vara lätt, men det kändes iallafall lite som en egoboost att promenera genom det eftersom jag oftast brukar vara ganska slut efter mina pass.

torsdag 29 november 2012

White men can jump

Var ganska mör i höftböjar och posterior idag och det tog en liten stund innan jag fattade varför men när jag väl tänkte igenom gårdagens aktivering så förklarades det ganska bra.

Dagens äventyr var en dubbelstege där jag helt missbedömt svårigheten

WOD for Time
1 Sumo Deadlift 80kg
20 Lateral Jumps
2 Sumo Deadlift 80kg
18 Lateral Jumps
3 Sumo Deadlift 80kg
16 Lateral Jumps
--
ner till
-----
10 Sumo Deadlift 80kg
2 Lateral Jumps
Metcon: 9:12

Hade inbillat mig att SDL skulle vara det enkla här men det var tvärtom. Alla Lateral Jumps obrutna i "hoppkortsväng-stil". Några formvidriga SDL som mer såg ut som Sumo Romanian Deadlift Touch& Go eftersom jag - i mitt fokus att stabilisera midline - glömde normaltekniken och fällde i midjan några reps.
De gav iallafall snabbt syra och lite krampkänning i säte och länd så jag gjorde som bäst 5 obrutna och tog lite extra tid att snabbstretcha i bryten de sista seten.

Kastade mig sedan ned på lacrosseboll för att få ordning på rörligheten.

Imorgon är det squat-dag så det är väl läge att ladda med kött :)


onsdag 28 november 2012

Sockersliten Glutengubbe

Jag vet inte om det är det faktum att jag idag är ett år äldre än när jag körde mitt senaste pass, men jag misstänker snarare att dagens energinivåer har en direkt koppling till gårdagens frossa i pepparkakor, tårta och lussebullar. Dålig sömn och sämre energi..

Dagen bjöd på en flåsig trippel-AMRAP

#1 - 5 Min AMRAP
10 AirSquats
10 KB Swing 24kg
6 Burpees

5 min vila

#2 - 5 min AMRAP
10 Boxjump 60 cm (step down)
5 Deadlift 100kg
10 Abmat Situps

5 min vila

#3 - 5 min AMRAP
3 Shuttlerun (2x10m)
10 Pushpress 40 kg
10 Double Unders

#1: 4 varv + 5 Airsquats
#2: 3 varv + 3 Deadlift
#3: 3 varv + 3 Shuttlerun + 5 Pushpress

Lite högt och lågt i det här passet vad gäller prestationen.
Squats och KBs paceades kanske lite onödigt mycket men å andra sidan gick Burpees sakta. Hade helt nya känningar i baksidan av vänsteraxeln efter 2 reps. Kanske har att göra med att "den vanliga" högra skräpaxeln smärtade en hel del igår så jag tror jag sovit mestadels på vänster sida.

Var lite nojig över marklyften (tyngsta jag lyft på 5 månader) men tyckte ändå att de kändes omotiverat tunga och bråkiga. De gav även lite känningar i ryggen - dock inte på ett oroande sätt utan mer väldig trötthet och lite kramp/dragningar i vänster länd/säte.
Abmat situps var väl den stora återhämtningen här.

Sista vevan var en pulshöjare som hette duga, Känningarna i säte/länd gjorde att löpningen gick lite sakta men å andra sidan skulle ju varje varv avslutas med DU och jag var nästan förberedd på att inrapportera 0.9 var på 5 min.
Intressant nog gick de skapligt. Körde på planen 3 DU - 1 singel - 3 DU - 1 singel - 3 DU - 1 singel - 1 DU och det höll nästan hela vägen.
Pushpressar obrutet om än inte toksnabbt på slutet.

Kan möjligen kanske eventuellt ha gjort 4 varv +3+5 på sista (får inte ihop minnesbilden av DU med bara tre set) men osäker rep = no rep.

Nu hoppas jag bara att onyttigheterna gått ur kroppen tills imorgon eller så får jag acceptera att jag blivit ett år äldre och ett år envisare.

måndag 26 november 2012

Morgonträningsmaraton

Omfattande pass idag och en fullsmetad dag så det fick bli träning i svinottan.
Jag är INTE på topp vid sjusnåret just nu känner jag och mörker och duggregn peppar ju inte extra direkt.

Lite mobilitet, 1k rodd och några lätta lyft som uppvärmning. Plus tre håglösa DU-försök i lyftarskor som gick sjukt dåligt.

5x
A: Snatch Grip Romanian Deadlift
40X0, 6-8 rep, vila 90 sek 

A: 40-50-55-60-65kg
Muskulärt OK men tufft för greppet. Jag har inte kommit så långt att jag kör hook grip utan använder bara tummen som lite lås utanpå de andra fingrarna. Hade greppet varit mer härdat hade jag kunnat gå högre. 8 reps på de fyra första seten, 7 reps på sista.


5x
B1: Ring Row 

20X2, 10-12 rep, vila 90 sec
B2: Floor Press m hantlar 
20X1, 6-8 rep, vila 90 set

B1:  6-6-8-7-6 reps
B2: 2x18-2x20-2x24-2x24-2x24

Ringrodd kan vara en mer nedslående övning än DU. De funkar ju bara inte...
Första tre seten med brett drag, de två sista med drag mot bröstbenet. Kraftlös i toppläget.
Floor Press helt ok. Bytte till KB efter set 1 eftersom de är lättare att få upp från golvet till startposition.

4x
C1: Kettlebell Swing

24-28kg 10-12 rep vila 10 sec
C2: Hang Power Clean
50kg, AMRAP 

C1: 28-24-24-24kg (10 reps)
C2: 8-8-8-7rep

Greppet helt rökt. Körde konstiga justeringar på KB för att inte händerna skulle spricka med så läst grepp det bara gick. Det var också det som främst begränsade HPC. 

D: 2000m Row
max damper 5

D: 7:52
Dåligt driv och en pace'ad effort på 75-80%. Här var händerna så ömma att jag hade svårt att greppa handtaget och rodde en hel del med de två yttre fingerlederna och lite med endast högerarm. Var inställd på att rodden skulle suga efter de tidigare övningarna men barnsligt nog är det mentalt påfrestande att se splittider runt 2 minuter.. Särskilt om det ändå inte känns som promenadtakt i kroppen..

Ny punkt på schemat för kvällen är Handvård!

söndag 25 november 2012

OTM-Söndag

Betydligt fräschare i kroppen än jag trott efter fredagen. Det var lite stelt igår och lätt att provocera fram kramp genom muskelspänning men lår och hammies känns ganska bra. Mör i ryggen och - upptäckte jag idag - vaderna.

Välpreppad med en halv kossa inanför västen från igår och körde 1k Teknikrodd på 2-min-tempo som warmup. Det hjälper säkert.

WOD Every minute On the minute 20 min
3 Burpees
3 Sumo Deadlift 95kg
2 Doubleunders

Metcon:  Check!
Lättare än förväntat, så jag hade gruvat mig lite i onödan.
Pulsdrivande pass iallafall med en pace på 25-35sek. DU gick bättre än jag trott (ja, det är bara 2'or men ändå) där jag bara missade på 2 varv där jag hoppade in i saker.
Noggrann setup inför SDL där jag insåg att det bekvämaste var att köra lyft 1, pausa på toppen och känna efter och sen köra 2 snabba TnG.
No-reppade en burpee på slutet eftersom jag påbörjade den från huksittande (vilan) men med tanke på pacen fanns det luft nog för att göra en extra.

Lite trött i vaderna på slutet men annars OK. Burpees kändes ganska bra idag och det är banne mig inte ofta.


fredag 23 november 2012

100 Dagars Coachning och bra före i Boxen

Senaste dagarnas wallballs känns av lite ändå. Lite stum och mör i muskelfästena på insida knän men annars ganska pigg i kroppen. Gårdagens sjukgymnastik släppte på en del låsningar i rygg/bröstrygg så jag kände mig osedvanligt rörlig.

Ett stort steg framåt som kan ha inverkat menligt på dagens prestation men so be it!

Idag firades dessutom 100 dagar av mental träningsfrid, dvs att följa Mads programmering utan egna initiativ. Har modifierat en hel del - särskilt första veckorna och brutit 2 eller 3 men inte hoppat över några pass under hela perioden. Hurra & Stort Tack Mads!

Åter till dagen. Värmde med lite mobilitet, DU-träning (7UB som bäst) och sannolikt lite för lite tid under stången.

WOD 5 Rounds for Time
1 Prowler Push 10 m @ 100kg
1 Prowler Rope Pull 10 m @ 100kg
15 BackSquat 20X1 @ 80kg
1 min vila

Metcon: 22:48 ink vila
Varvtider: 2:20 - 3:30 - 4:50 - 4:00 - 4:08

Prowlern var riktigt trevlig på den vikten idag och både knuffandet och dragkampen (stående hala in den) flöt fint. Kanske fegade lite på vikterna där men med tanke på BS-pinan så var det kanske lika bra.
Första varvet obrutna 15 BS följt av 8/7, 5/5/5 (därav tiden), 8/7, 6/5/4.
Kan lugnt säga att det inte var någon 1sek i toppläge på BS utan betydligt fler. Första 15 gick helt ok, men när jag kom tillbaka för varv 2 var ryggen riktigt trött och att då ha dem tempostyrda kändes allt annat än lockande.

Björn påpekade en del buttwink (halvt medvetet från min sida eftersom jag släppte sista centimetrarna efter de "2 sek ner" för att få lite studs från botten) och jag fick en välförtjänt teknik-känga av David eftersom jag började squatta stången i en båge istället för helt vertikalt. Givetvis jobbigt för benen men framför allt för ryggen och kanske lite extra nu när jag har mer rörlighet i den än nånsin det senaste året. En ovan känsla som kräver extra tanke och stabilisering.

Talkade onödigt länge i squatbryten, sträckte lite på mig och gick några extra steg för att återhämta mig... tror det var smart trots allt...

Bra pass som ska firas med en ansenlig bit kött till middag!

torsdag 22 november 2012

Skräpkomplex!

Morgonträning med en "maghälso-fientlig" dos kaffe idag innan sjukgymnastiken.


5 set/arm
1 DB Snatch
2 DB OHS 22X1
3 DB PushJerk

14/14-10/10-14/14-18/18-14/14kg

Katastrofkomplex! Snatch och PJ är ju inga problem på de där vikterna men OHS.... Vänsterarmen på 18kg kan vara det mest löjeväckande jag sett på länge i CoachEye.. Armen droppade i samma takt som squaten och fick pressas upp igen när jag väl nådde botten.. och sen stannade den kvar i det läget när jag reste mig.. illa illa...

WOD
12-10-8-6-4-2 reps
Wallball 20 lbs
KB Swing 24kg
Abmat Situp
Ring Row
Stepup 45cm m 2x24kg KB

Metcon: 13:31
Ganska flåsigt men framförallt slet det på  (suprise surprise!) greppet!
Wallball, KB och Abmat obrutet och de stod för återhämtningssegmenten. Ring Rows omotiverat tungt och svårt. Bröts hejvilt och svårt att få anspänning i kroppen i övrigt (hamstrings/quads/ryggfileer) och Stepups var betydligt tyngre än jag inbillat mig, även om de gjordes obrutet.

Imorgon blir det date med Prowlern - woot!

onsdag 21 november 2012

Squat Clean - Nystart med PB

Vaknade tidigt men skrotade som vanligt runt hemma tillräckligt länge för att inte vara på Nordic förrän vid 07. Hade gruvat mig lite för dagens pass, men det är ju tydligt att man ibland nojar i onödan.

Har tyvärr lite småsvårt att hinna/motivera mig till ordentliga uppvärmningar när jag morgontränar så det blev lite håglös mobilitet, kvastskaft och lätta tekniklyft med tom stång

5 set
Squat Clean 
3 reps, 120 sek vila
60-65-70-75-80kg(PB)

Definitivt över förväntan. 80kg var tufft men absolut submax och största känningarna var i brachi vid nedtagning. Har inte kört Squat Clean på säkert 6-7 månader så det här kändes riktigt bra.

4 set 
Hang Squat Clean
5 reps, 120 sek vila
50-55-65-70-75kg(PB)

Samma sak här. Jag får ju ändå inte med mig så mycket kraft från golvet så skillnaden mellan Hang och hela SC's är ju inte så stor för mig.

4 set
Front Squat
22X1, 5 reps, 120 sek vila
70-72,5-75-70kg

Inte mycket att säga - samma issues med rackposition och bröstryggsvekhet som vanligt.

WOD for Time
100 Wallball 20lbs

Metcon: 6:51
Om Cleans gick bra var denna desto tuffare. Skickade pulsen i taket ganska omgående och jag fick snabbt syra i armar/axlar. Fick ta ett par "promenadvarv" och skaka ut och försöka få ner pulsen vid repsbryt. Sämre än förväntat, även om jag inte hade nån benchmark att gå emot.

måndag 19 november 2012

Morgonpass med 6x5min Rodd

Kändes som jag fortfarande hade lätt pump i underarmarna imorse efter gårdagens svingar och jag får väl erkänna att hamstrings och högersida ländrygg/säte inte kändes tokfräscht när jag skuttade ur sängen vid sexsnåret imorse.

Jag vet inte om jag tänkte rätt eller fel, men det kändes inte riktigt som en längre uppvärmning fyllde nån funktion idag med tanke på dagens pass utan det var mer pang på.

WOD: 30 min Row

5 min @ 50%
5 min @ 80%
5 min @ 50%
5 min @ 80%
5 min @ 50%
5 min @ 80%

Metcon: 7341 meter



Jag har nog ingen vidare roddteknik ändå...

Jag hade ju dumt nog tidigare kollat på roddfenomenet Andreas resultat från samma pass i lördags och baserade min egen pace lite på det utifrån egna erfarenheter.
Satte ett mål på att 80% skulle ligga sub 2.00 (helst närmare 1.55 än 2.00) och att 50% skulle vara sub 2.10 och det gick nästan (förutom det där med 1.55), men helt utan stilpoäng.

Greppet ställde återigen till det och jag hade en del känningar i vänster biceps från första minuterna. Det gjorde att en hel del drag på 50%-segmenten bara gjordes med högerarmen med ett suspekt grepp i mitten av handtaget.
Rodde på damper 4,5 men gick successivt ned till 3,5 för att minska belastningen på biceps.
Jag borde nog ha klarat sub 2 på sista segmentet om det inte vore för att jag lyckades trassla in handduken som jag torkade av greppet med i/unders sitsen vilket resulterade i en stoppsträcka som skulle göra Robert Collin grön av avund. Här tappade jag en hel del sekunder. I försöken till att hämta upp dem var jag nere på 1.34-1.36 i splittid minut 28 men det räckte inte ända fram,

Konstigt nog så kändes passet mest på flås och underarmar/axlar. Ingen syra alls i ben/säte utan mest lite domningskänslor som att man suttit för länge i fel position.

Borde man inte iallfall få lite lite syra i buggarna efter 30 min?

Ville nå 7K, men eftersom jag programmerat in 6 x5min intervaller fick jag aldrig se nån totalsträcka förrän jag var klar så jag var lite osäker.  Särskilt eftersom jag inte mindes vad jag samlat ihop på de två första segmenten.
Glädjande nog gick den delen vägen och jag landade faktiskt lite bättre än jag trott trots allt.
Tror dock att pannbenet vaknar senare och knappast peakat vid halv åtta på morgonen... Sista 5 minuterna var inte så roliga..

Sammanfattningsvis kan man väl också enkelt dra slutsatsen att jag inte kan räkna procent.. Skillnaden mellan mina sträckor på segmenten motsvarar ju inte direkt nån 50/80 ratio...

söndag 18 november 2012

Lyckad andradate med Swinging Annie

En extrem kontrast mot gårdagen att komma in till Nordic imorse. Helt öde, inte ett enda par skor i gången och bara Danne och kaffet på plats.

Ordentlig uppvärmning med lite rodd, foamrolling, mobilitet både här och där plus lite osanktionerade Romanian Deadlifts med Fatgrip för att främja min resa mot att kunna greppa som alla andra i mänskobyn. Det gick.. sådär. Det är dessvärre fortfarande så att Apgrepp rules!

Idag var det iallafall dags för återtest igen och den här gången visste jag dessutom vad jag hade för tid att sikta på att slå.

Swinging Abmat Annie
50-40-30-20-10 reps
KB Swing 24kg
Abmat Situps (anchored feet)

Metcon: 11:59

Riktigt nöjd med förbättringen sen sist. Då gick jag in på 13:03.
Bättre pace idag där KB bröts på 25/25, 20/20, 15/15, 20, 10 och Situps på 25/25, 20/20, 30,20,10.
Absolut värst för greppet och underarmarna stasade duktigt på slutet av 40-setet.

Kompletterade det med väldigt avslappnat helghäng och mer foamrolling fram till prova-på-passet och knölade sen in 1K rodd som nedvarvning innan hemfärd.
Lika bra att preppa för morgondagens roddpass...

lördag 17 november 2012

Fummel-Unders

Vaknade till en hemtrevligt doftande lägenhet från det torkade köttet i ugnen. Körde det kanske aningen länge den här gången men den påse jag tog med till Nordic blev inte långlivad.

Fortfarande lite stel i ryggfileerna och det gav sig inte riktigt under uppvärmningen. Lite nojig över den känslan eftersom den var upptakten till skadan i våras. Mysrodde 1,5km som inledning men tyckte väl inte riktigt att jag blev så mycket mjukare.

5 set
A1: Romanian Deadlift
30X1, 6-8 reps, vila 30 sec
A2: Dumbbell Bench Rows
10/10, vila 60 sec

A: 50-70-75-75-80kg
A2: 18-22-30-30-34-36kg

RDL funkade bra, men min jakt på att hitta ett "mänskligt" grepp fortsätter att ställa till det lite.
Hade innan idag aldrig gjort hantelrodd på bänk och det visade sig att jag inte hade koll på ens en såpass enkel övning. De tre första seten hade jag samma ben på bänken som den arm som jobbade vilket gjorde det hela grymt obalanserat och jäkligt krävande.
När David påpekade hur den skulle göras rätt och man kunde ta spjärn med benet blev det en annan femma så jag tog ett bonusset för att maxa ut hantlarna.

5 set
B1: Sumo Deadlift
30X1, 8-10 reps, vila 30 sec
B2: Abmat Situps
20X1 12-15 reps

B1: 100-80-80-80-85kg
B2: Check!

Bröstryggen tog lite stryk av den felaktiga rodden så jag börjad med lite lacrossemassage men det ömmade duktigt runt vänster skulderblad. Började på 100kg SDL men insåg efter 1a set att jag skulle skala ned till nåt där jag kunde garantera tekniken. Kändes sjukligt/märkligt tungt på 100kg och så var det det där med greppet... Jag är såå sugen på att gå tillbaka till mitt vanliga apgrepp, men jag ska följa ordination..

Så var det bara sista bokstaven kvar då...

C: 50 DoubleUnders for Time
C: 5.00.
Det finns nog inte tillräckliga invektiv för att beskriva detta.

DU är ju en getövning framför andra och senaste månaden har de funkar sämre än vanligt. Mestadels en massa tvåor och som bäst någon enstaka femma Lessnade lite runt 22 reps och körde lite varannan single/double för att inte bara stå å svära.
Hade tydligen några försök där de tre första hoppen såg bra ut innan jag klantade till allt och började flaxa med armarna. Det är iallafall kul att man kan glädja många med sina konster :)

Imorgon blir det återträff med Swinging Annie

torsdag 15 november 2012

Jerky-Jerks utan Double-Dipping

Morgonpass på Nordic innan dagens sjukgymnastik.

Kände mig lite småsugen på något när jag plockade ihop grejorna så jag tog med mig en förpackning Beef Jerky som jag hade kvar sen Kanada (eller om det var USA). Funkar lysande med kaffe och uppladdning/uppvärmningshäng!

Lite blandad mobilitet för att komma igång och väcka hamstrings, höfter och axel till liv. Axeln har bråkat lite intermittent senaste dagarna, hamstrings är fortfarande möra nedåt knät och vänsterhöften känns allmänt trött.

Testade dagens övningar och valde att köra safe på PushJerk och ta 50kg istället för 60kg. Min Jerk-teknik är ju.. inte helt optimal..

5 Rounds for Time
250m Row
12 WallBall 20lbs
8 Push Jerk 50kg
2 min rest

Metcon: 20:34 ink vila (2:10-2:30 per varv)
Eftersom jag som sagt fortfarande var trött i hamstrings/höft så körde jag rodden på låg damper (3,5) och jobbade desto mer med armar/axlar. Alla roddar på mellan 47-51 sek (1:33-1:42 i splittid) med lite mer tryck första 175-200m och nedvarvning sista 50.
Alla Wallballs obrutet, men de skickade pulsen skyhögt efter rodden så jag fick hämta andan lite innan PJ - särskilt eftersom jag måste tänka på tekniken där.

Jerky PushJerk...
Jag är ju inte kompis med den där dubbeldippen som krävs.. Att dippa för att skicka upp stången a'la PushPress är ju inga problem men att sen droppa ned under för att fånga den känns onaturligt!
Stången är ju ändå på väg upp så så länge den väger mindre än jag så skickar jag väl den bara högre så slipper jag flytta på min egen massa.... Det är väl enkel logik, eller?

Nåväl - de flesta hade nog kunnat misstas för Pushpress, men jag VET att jag iallafall släppte anspänningen i knän och skapade en micro-dip. So there!!

Var väldigt nära att köra ett bonusvarv men turligt(?) nog räknade jag igenom mellantiderna på telefonen under sista vilan när jag var övertygad om att jag hade 2 varv kvar.

onsdag 14 november 2012

Nya friska tag

Var på ganska risigt humör efter gårdagens pass och kände mig duktigt sliten i baksidan när jag vaknade imorse. Knän, hamstrings, säte och ryggfiléer kändes helt stekta och jag försökte förlika mig med att jag bröt rodden.

Under morgonens pass fick jag då veta att jag kanske inte borde vara helt så grinig som jag kände mig eftersom jag tydligen både gjort det svårare för mig än nödvändigt med OHS och att rodden inte borde flyta bra med tanke på övningarna innan, även om det inte ska göra ont. Det är tydligen OK att inte komma ner till mer än runt 1:45 i split på 80% om man stekt kroppen innan.

1-arms-OHS försökte jag mig på att köra samma teknik som på "riktiga" OHS dvs axlar parallellt med höfter och tår och sjunka rakt nedåt med vikten på vertikalt utlåst arm nära örat samt gå "ass-to-grass". Det finns tydligen andra sätt som är mer lämpade för någon med min rörlighet..

Visste dock inte vad jag skulle förvänta mig ang dagens pass. Jag hade ingen angiven vikt för PushPress och funderade först övermodigt att använda samma stång, men kom på bättre tankar och valde att lägga en 40-kgsstång i racket istället.

WOD 10 Rounds for Time
10 Deadlift 60kg
10 Ring Row
8 Push Press 40kg

Metcon: 21:28
Instruktionerna var att köra väldigt kontrollerade marklyft och att PushPressarna måste ned på axlarna varje rep. Tror jag failade på några reps på det sistnämnda dock eftersom jag har en tendens att hålla allt i händerna.

Apropå händer så var det verkligen en utmaning för greppet. Försökte använda "rätt" grepp och känner mig mest som nån som går på ADL-träning när jag måste tänka på hur jag ska greppa saker. Ringroddarna direkt efter DL gav sjuk underarmspump. Marklyften gick bra även om det började kännas i ryggen vid varv 5. Dock tror jag att det var rent muskulärt "acceptabelt ont" när det drog i säte/hamstring/länd snarare än nerv-smärta så jag valde att slutföra.
Varvtiden mellan 1:47 (sista varvet) till 2:27 (varv 6), men i varvtiderna trillar det ju även in lite talkande, vätskepaus och recharge. Ett ok pass.



tisdag 13 november 2012

Sömnbriststrainwreck

Sviterna från söndagens pass sitter i med stelhet och träningsvärk både här och där och dessutom lite återfall på känningar i höger axel samt ont i båda knän. Det har gjort att sömnen varit sådär de senaste nätterna och jag mest gått omkring med en lätt huvudvärk.

Tyckte dock dagens pass såg ganska OK ut, men det visade sig annorlunda i verkligheten. Eller passet var nog som förväntat - däremot saknade jag all energi, drivkraft och rörlighet så det gick som det gick. Illa.

4 Set
A1: Front Squat 
30X1, 10-12 reps, 90 sek vila
A2: Powell Raises
30X1, 6-7 reps, 90 sek vila

A1: 12x40, 8x50, 8x50, 8x50kg
A2: 6/6, 6/6, 6/6, 7/6 - alla på 6kg

Det började ju bra. Hade noll driv i FS men framför allt orkade jag inte hålla rygg/rack. Sjukt besviken!!
Powell Raises begränsas främst av högeraxeln som gör att jag har ett "powerless window" mitt i rörelsen. 8-kiloshanteln fick stanna på golvet som telefonstöd.

4 set
B1: 1 Arm OHS
32X1, 6-8 reps
B2: ShuttleRun
4 varv (2x10m)

B1: 12kg KB 6/6, 12kg DB 5/6, 10kg DB 4/6, 8kg DB 5/6reps
B2: alla  set sub 30 sek


OHS'en var ett rent skämt. Det kanske fanns någon rep med full utlåsning men oftast var det nog lätt böjd arm med lodlinjen från vikten strax framför tårna. Ingen humörboost direkt...
Shuttleruns var nog roligast idag, trots att jag fick leka lite hinderbana över stretchande fötter och förlupna skivstänger.

C: 3000 m Row
Varannan minut 50%, varannan 80%

C: DNF

Så var det med det! Det jag trodde skulle bli lugna gatan var bara att avbryta. Körde 1 min på låg damper & 50% och tyckte jag fick ruggigt dåligt driv. Växlade ned motståndet lite till minut 2 och 80% effort och började då få ordentliga känningar i vänster brachi/biceps. Trasslade runt med försök till tekniska justeringar men när allt förutom ren armrodd med endast högerarm kändes illa lämnade jag walkover efter bara 750 irriterade meter.

En väldigt misslyckad dag med det fascinerande resultatet att Shuttleruns var det roligaste under hela passet. Twilight-zone-varning...

söndag 11 november 2012

B som i Bakis, Burgare och Bra BackSquat

Gårdagsmorgonens Turkish Getups gick inte helt obemärkt förbi. Framåt eftermiddagen när det lektes på allvar i köket började bröstrygg och underarmar stelna till ganska duktigt och framför allt vänsterknät kändes väldigt trött.

Det bedövades dock snabbt med lite matlagningsinspiration tillsammans med en gammal kompis och några riktigt lyckade hemlagade burgare. För den som undrar är jag inte klar med receptet än (det finns saker som behöver tweakas lite) men jag kan bjuda på lite sneak peaks..

Köttblandningen bestod av 2 delar rimmat dry-aged gräsbetat högrev, 1 del Short Rib och 2 delar Top Blade





Tillbehören fick bli rökt bacon, cheddar, picklad rödlök, majonnäs på brynt smör samt pepparrotsketchup med citron.  Och givetvis French Fries på potatis och sötpotatis - friterat i ankfett


Eftersom ingen orkade baka den här gången så fick det bli hamburgerbröd från Magnus Johansson som levererar till Flippin Burgers.

Sjukt gott, men som sagt - det finns lite tweaks som ska fixas innan det närmar sig ett recept.

Trevligheter till trots så var man inte helt på topp imorse. Tack och lov fanns det rester kvar så frukosten/träningsuppladdning bestod av 2 burgare och en dubbel espresso. Och det verkade funka..

5 Set
Back Squat
20X1, 2-3 reps, 120 sek vila

90-100-110-120-130kg (PB - Tangerat men nu tidsstyrt)

Som sagt lite känningar i knän sen igår och huvudet kändes tequilatungt vid uppvärmningen på 60 kg. Gick in på 90 för att tvinga mig själv till lite koncentration och det funkade bra med treor hela vägen upp till 130 utan sticky points. Skulle nog säga att det var ca 90-95% effort idag.

4 set
Snatch Grip Romanian Deadlift
30X1, 6-8 reps, 90 sek vila
40-50-55-60kg

Tufft för mitt trötta grepp och huvud - annars OK.


Sen kom då det jag gruvat mig för..

WOD - 5 Rounds for Time
15 Wallball 20lbs
20 Kettlebell Swing 32kg
8m Dogsled Push 100kg
8m Dogsled Pull 100kg
30 sek rest

Metcon: 19:00 Rx ink vila

Redan efter jag var klar med lyften deklarerade min kropp att en bra vidare aktivitet skulle vara horisontalläge i soffan med en dålig film... och ju längre in i metcon'en desto tydligare var rösten.

Alla Wallballs obrutet och taktikbröt KBs på 10/10 redan från varv 1 (och av nödvändighet från varv 2). Funderar på om golvet var nystädat eller något för prowlern kändes minst sagt felvallad. Helt osannolikt svår att flytta och när man närmade sig bortre väggen var det som att komma ut på klister.
Inga selar i den idag så dragandet gjordes i stolparna med myrsteg.
KB blev vidrigt riktigt snabbt.. Fick pausa 15-20 sek mellan första och andra 10 reps från varv tre för att behålla medvetande och frukost om inte stolthet.

Men jag betade av eländet iallafall och  känner mig ganska nöjd. Inte minst med att (visade det sig) tangera PB i BackSquat fast tidsstyrt, bakis och submax.

lördag 10 november 2012

1 timme - 2 ton - 100 TGU

Dagens träning blev enkel att beskriva men lite tuffare att genomföra.

In till Nordic vid öppningsdags, en snabb uppvärmming och sedan börjades det betas av.

WOD - For Quality
100 Turkish Getup @ 20kg

Tid: 59.35

Körde ettor varannan arm genomgående i set om fem så efter var tionde rep togs det en kort paus för att talka händer, dricka och skaka ur händerna.

Slitigast för grepp/underarmen på vänsterarmen och lite känningar i högeraxeln när den inte höll kettlebellen. Förvånansvärt smidigt upp till 40 reps och tungt först runt 80 reps.

Duktigt slut i greppet efteråt. Sen hem för att laborera med "the ultimate burger".

To be continued...

fredag 9 november 2012

Socker-hälsa och Ohelgad Vilodag?

En skön vilodag idag men jag åkte förbi Haga en sväng för att ändå köra lite mobilitet och uppmjukning samt säga hej till gamla gänget.

Lite jowsey-dansande, greppövningar/funderingar och sen tänkte jag att jag skulle köra lite mysrodd för att mjuka upp baksidan. Sagt och gjort; damper 0, lösa fötter och en harmonisk spm på 22-25 ungefär. Satt och småpratade lite med de som kom till passet och insåg att jag närmade mig 4km så jag tyckte det var lika så gott att avsluta upp till jämna 5K.

Landade på 21.31 för 5K så det kan ju inte riktigt klassas som träning. Detta var ju mer som en rask promenad... så med andra ord: vilodag..

En stunds bastu på det så känns kroppen ganska ok.

Sen vill jag ta tillfället i akt att tipsa om lite intressant läsning om socker. Dels angående hälsoeffekterna av socker men också det fantastiska sätt sockerindustrin marknadsfört socker och den lobbyingverksamhet som pågått under åren.
Det visar en ganska tydliga kopplingar i angreppssätt till tobakslobbyn och lämnar en ganska otrevlig eftersmak i munnen.

Läs artiklarna på MotherJones där jag även snott de underbara annonserna nedan. Lätt att skratta åt idag men undrar vad vi skrattar åt om 20 år...



torsdag 8 november 2012

36 NoReps och aggressiva Slamballs

Ruggig träningsvärk i baksidan imorse och lite känningar i vänstersida rygg så dagens "Rehab" innan sjukgymnastiken blev lite försiktig. Lider fortfarande av bristande energi rent generellt så jag måste nog se över min "mat & sov-klocka" lite.

Började med rörlighet, kaffe och lite pre-häng med Richard, Javad och John.


5 Rounds
A1: Ring rodd 

20X2 8-10 rep vila 90 sek
A2: Hang Squat Clean 
8 rep AFAP, vila 60 sek

A1: 8-8-8-6-7 rep
A2: 40-40-40-50-50kg ca 30 sek

Försökte få till korrekt grepp i ringrodd med jag är tveksam till kvaliten på vissa reps.
HSC gick ganska bra även om det var tungt att driva ur botten när  träningsvärken gjorde sig påmind

3 Rounds
B1: Marklyft 
30X1 6-8 rep vila 120 sek
B2: Kb Power Clean 
6/6 rep vila 60 sek mellan varje arm

B1: 60-65-70kg
B2: 20-24-24 (noreps!!)

 Marklyften bättre än väntat men KB PC var nog egentligen en samlig NoReps pga hjärnsläpp. Jag satt fast i samma motoriska tankebanor som HSC så jag "Cleanade Hantel-Style" utan sving. Dessutom höll greppet på att gå all världens väg.. jag måste härda handflatorna!!


WOD - 3 Rounds for Time:
250m rodd
8 push press 40kg
8 kliv på låda @ 60 cm
10 slam ball 10kg

Metcon: 8:09

Lugna roddar, obrutna PP, jobbiga Stepups och roliga avreagerings-slamballs. Första gången jag träffat på dem så frågan är om jag gjorde allt sätt, men det skakade i väggarna iallafall. Skönt att avreagera sig lite..

Nu - Sjukgymnastik!

onsdag 7 november 2012

Vuxenpoängs-DNF

Vaknade med nåt halvdan version av nackspärr imorse med duktigt stelhet från nacken och ned bakom axel/skulderblad. Ingen kris, men tillräckligt för att det skulle vara jobbigt att fickparkera.

Kanske inte det optimala läget för dagens pass, men skam den som ger sig!

4 set
A1: Front Squat 
20X1, 8-10 reps, 90 sek vila
A2: Good Mornings
21X1, 8-10 reps , 90 sek vila

A1: 10x40-10x50-8x60-8x65kg
A2: 10x40-10x50-10x60-10x65kg

Setet på 65kg enklare än 60kg eftersom jag verkligen måste fokusera. Klara mobilityissues som ställer till det för mig - jobbigt att hålla rack och bröstryggen känns kycklingvek.

4 set
B1: Bulgarian Split Squat
20X1, 8/8 reps, 60 sek vila mellan ben
B2: Lunges
9/9 reps, vila 90 sek

B1: 2x18-2x24-2x34-2x18kg

BSS gick bättre än väntat. Tungt för underbenen för att hålla balansen. På tyngsta setet på vänster ben tappade jag balansen efter 3 reps och fick toucha ned med foten för att räta upp mig innan jag kunde fortsätta.
Dock var jag ganska så slut i ryggen efter det setet och skalade ned till 2x18 på det sista setet.

C: WOD 21-15-9 for Time
GHD Situps
Medball Cleans 20lbs

Metcon: DNF

Ryggen gillar inte riktigt GHD än och det är inte läge att gå all in på dem. Började försiktigt men jag var ganska slut i höftböjarna så jag kunde inte trigga korrekt utan drog mig mer upp med bukmusklerna. Började kännas mindre bra vid 15 reps så jag minskade ROM och körde klart upp till 21.
Började på medball cleans men insåg att jag inte hade stabilitet i ryggen och började få känningar i länden så jag valde att bryta efter 14 reps.Valde att se det som vuxenpoäng snarare än vekhet att bryta innan det gjorde ont på riktigt! A matter of perception..

Foam/Lacrosse-rolling kombinerat med hundbus med Lycka innan en alldeles för sen frukost vid 14.30-tiden.



tisdag 6 november 2012

Vila och "Where's Wal-do"-utmaning

Vilodag och återhämtning från lite krypande träningsvärk.

Tänkte tillägna dagens post till ett lagom internt skämt. Se om ni kan upptäcka den gemensamma nämnaren i följande bilder (förutom det faktum att de är suddiga mobilbilder).







En ledtråd är att det har med minne att göra :)

måndag 5 november 2012

Fran-ish

Vaknade ganska så stel i lats och axlar idag men jagade in till Nordic strax före sju för dagens korta men intensiva genomkörare.

Började med en hel del mobility och lite morgonhäng med Chrille och Richard för att vakna till innan jag testade igenom rörelserna och laddade upp.

WOD - Fran-ish - 21-15 9 for time
Thruster 2x12kg KB
KB Swing 24kg

Metcon: 3:55

Första varvet entusiastiskt obrutet på dryga minuten men sen kom flås och puls som en riktig hästspark. Jag började dessutom få lite problem att låsa ut vänsterarmen snyggt och noreppade mig.
Varv 2 bröts 8/5/3 och sista 5/4. Svingar obrutet genomgående och sannolikt med för mycket arm/axelengagemang. Skapligt nöjd med tiden även om jag uppenbart felpace'ade mig.

Även om jag inte känner mig så sliten i kroppen så ska det bli mentalt skönt med vila imorgon.


söndag 4 november 2012

Tempo-Cindy and The Straw Man Triathlete

Lite stum i hamstrings och vader idag men långt bättre än väntat och inget som påverkade dagens intressanta träningsupplägg.

Först kaffe, mobilitet och DU-träning med välbehövliga teknikpåminnelser från Jenny.

WOD - Cindy-ish 20 min AMRAP
5 Pullups
10 Pushups mot låda
15 Squats @ 20X1

Metcon: 13 varv + 5 PU, 10 PsU & 10 Squats
Pullups kändes bra förutom de ömma händerna. Testade "Martin-korrigerat" grepp men insåg att huden inte skulle hålla länge och gick tillbaka till mitt standard ap-grepp.
Pushups var den stora utmaningen och redan efter 6 varv fick jag justera ROM för att hålla axeln smärtfri. Av nån orsak gör jag Pushups mot låda betydligt långsammare (läs: omedvetet tempostyrt) än om jag kör som vanligt.

Tempostyrda squats var ju intressant att få i en Cindy - ta den enda övning jag har chans att tjäna tid på och nerfa den.. Tur att de gick att köra obrutna iallafall :)


Har också - i likhet med många andra - roat mig med att läsa Coltings tankar om Crossfit och även om det finns korn av nyanserade tankar i det så skriker hela inlägget av de härliga internetklassiskerna "Flamebait" och "Troll Mentality".

Synd att ett inlägg som kunnat skapa en intressant debatt istället landar i uppmärksamhetssökande pajkastning. Stora ord följt av ömma tår och offermentalitet med uppenbar Straw Man Argumentation är inte direkt något jag imponeras av...

lördag 3 november 2012

Apgrepp och Shuttleruns

Torsdagskvällens sjukgymnastik bjöd återigen på lite ögonöppnare för min del.

Planen var från början behandling, men vi kom snabbt in på grepp och det visade sig då att mitt grepp som jag varit ganska nöjd med sannolikt har stor skuld till mina problem med brachioradialis.

Jag håller alltid ganska långt ut i fingrarna (orangutang-style) på alla övningar i ett räcke/ringar och tillochmed på lätta marklyft och använder aldrig hook grip utan förlitar mig helt på att jag kan hålla fast ändå.

Avslöjad som den teori-nörd jag är började Martin med att visa mig anatomiskisser på front och back arm lines och vilka muskler som aktiveras hur och när. Vi testade lite avlastad CTB mot skivstång i rack och där bevisades det bortom allt tvivel att jag hade (och gör) fel!

Fortsättning följer, med förhoppning om att detta skulle kunna hjälpa mig med allt från CTB och Muscleups till frivändningar och marklyft.

När jag kom in till Nordic idag vid 11 var det helt galet mycket folk. Full klass plus uppladdning för ett imponerande Fran-battle.

Själv hade jag ett pass som var bekvämare än det såg ut på papper att ta tag i.

WOD: OTM 12 min
3 Shuttle Run (10+10m)
1 Deadlift 70kg

Metcon: Check!
Alla varv låg på ca 38 sekunder. Efter varv 3 gjorde jag det enda som gav egentlig känning i ryggen när jag testade en lite väl överentusiastisk vändning med touch i golvet. Tvärnit + nigning + vridning + böjning + motsatt acceleration var inte optimalt så efter det började jag toucha toppen av viktskivorna istället för golvet vid vändning.

Marklyften är ju inte ens teknikvikter än men det känns så skönt att jag faktiskt får marklyfta nånting igen.

Avslutade med lite tekniktester på handstående mot vägg för att försöka gå ut till fritt. Fick nog till 2-3 försök på kanske 3 sek fristående, men jag är för feg för att sparka upp fritt.


torsdag 1 november 2012

Trippel-Chipper med lätta marklyft.

Jag får erkänna att dagens pass återigen var något jag gruvat mig för men det gick ganska skapligt. Kanske ett tecken på att jag pace'ade mig för bra men jag ska verkligen försöka hålla mig på rätt sida Better Safe than Sorry ett tag till.

Efter uppvärmningen fick jag börja med att bygga upp en hel liten privat hörna med utrustning, testade alla övningar (marklyft - tjohoo) och laddade med kaffe.

Dagens wod var en chipper i tre steg bestående av:

Chipper
10 KBS @ 24kg
10 Stepups @ 60 cm
20 Sit ups
60 Singelhopp med hopprep
6 ToR shuttle runs (10+10m)
10 Wall Ball @ 20 lbs
1 Deadlift @ 80kg

WOD:
AMRAP 6 min
Rest 5 min
AMRAP 8 min
Rest 5 min
Chipper - For Time

Metcon: 
#1: 1 varv + upp till 5,5 (110m) shuttlerun
#2: 2 varv + upp till 22 singelhopp
#3: 3:20

Helt klart stepups och Shuttleruns som var tidstjuvarna och där man bör kunna hämta upp tid. Svingar, situps och wallballs obrutet . Stepups obrutna men inte så snabba förutom på RFT-varvet där jag tryckte på lite mer. Snubblade lite på hopprepet på andra varvet i 8-min-amrapen och shuttleruns

Tog lite extra tid på mig för setup inför marklyften eftersom detta är de första DL's jag fått göra sen diskbråcket - med andra ord mina första marklyft på drygt 5 månader. Tack och lov gick de helt utan känningar i ryggen.

Nästa anhalt - sjukgymnastik och sedan vila imorgon

onsdag 31 oktober 2012

Morgonmetcon

Mycket gnäll nu men det är nåt skit i kroppen som ställer till det. Dålig sömn och allmänt urlakad med låg energi och dessutom sviktande pannben.

Morgonträning strax före 07 imorse med mycket ben

4x Rounds
A1: Back squat

20X1 10-12 rep, vila 90 sek
A2: Lunges med KB i front rack 
 9/9 reps 12-16kg, 90 sek vila

A1: 60-80-90-100kg
A2: 12/16-16/16-16/16-16/16kg

Tuffa BS där jag bara klarade 11 reps på 100. Utfallen funkade även om jag fick ta några extra andetag på sista set (dock utan att ta ned ur rack)

3 Rounds
B1: Front Squat
22X1 6-8 rep, vila 90 sek 
B2: Prowler pull 
4x10m, vila 90 sek

B1: 60-40-40 kg / 6-7-7 reps
B2: 100-110-125kg

FS var ett riktigt trainwreck idag. Fattar inte vad som hände men jag hade verkligen noll driv och sjukt svårt att hålla rackpositonen/bröstryggen. Känns primärt mobility-relaterat men det var nåt som inte stämde och det gick riktigt risigt.
Prowlern släpades runt i TRX-handtagen och det kändes däremot helt ok.

Gruvade mig sen en del inför metcon.. Split Jerk är ingen övning jag har så mycket erfarenhet av och jag har aldrig kört den i metcon eller reppat mer än kanske 5 reps på den.

C: 21-15-9 reps For Time
GHD Situps (from Horizontal)
Split Jerk 50 kg

Metcon: 10:32
Situps snabbt och smidigt men Split Jerk sved precis lika mycket som jag befarat.
Riktigt mör på nya intressanta ställen i händerna sen gårdagens dragkamp och jag fick bryta lite oftare än planerat pga detta. 7/8/6 - 7/5/2 - 4/5 reps
Hade ett mål på 10 min men eftersom jag tvingades bryta sista set gick det inte som planerat



tisdag 30 oktober 2012

Dragkamp

Hade lite förkylnings/febervibbar igårkväll men efter en extrem kaffe och fikabrödsdiet under dagen kändes kroppen om inte frisk så iallafall annorlunda och bättre. Åkte hemifrån vid 06 imorse för kundmöte i norrlandsskogarna och då fikar man... i pluralis!

Sen raka vägen in till Nordic vid fyrasnåret.

4 Rounds
A1: Barbell Row
20X1, 4-6 reps, 90 sek vila
A2: Push Press
6-8 reps, 50 kg, 90 sek vila

Barbell row på 50-70-60-60kg. 70 var gränsfall och kändes av i brachii så jag gick ned till 60 som funkade bra. PushPressarna med nytt tekniktänk ("grodben") och kändes mycket bättre förutom att jag har svårt att få kontakt mellar axlar och stång för ett bättre driv..


3 Rounds
B1: Sled Rope Pull
3x10m, 90kg, 90 sek vila
B2: Excentric Dips
3 sec ned, 6-8 reps

Dragkampsapproach med prowlern. Runt 25sek/10min med varierat överlappande rena armdrag och mer inkoppling av höften med repet ett halvt varv runt högerarmen.
Excentriska dips för att testa högeraxeln började illa med 4 reps, 6 reps för att nå 8 reps sista set. Inte helt 100 med axeln.

C: Row
750 m
Vila motsvarande tid
500 m
Vila motsvarande tid

250 m
Vila motsvarande tid
Metcon 2:42.6 - 1:44.2 - 0:42.5

Jag verkar ha tappat allt driv i rodden. Låg damper men extremt dålig utväxling på effort och en vägg som låg redan vid 250-300m. Avskydde hela 750 och var allmänt gnällig - kändes som att ro i sirap.
Slutade med att jag blev lätt förbannad på mig själv till sista set och försökte blåsa ur depåerna lite. Som bäst var jag nere och sniffade på 1.17 i splittid på Damper 6,5 men med tanke på hur kort sträcka det var så är det ju inte mycket att orda om...

Beräknar att vara tillbaka på Nordic inom 12h från avslutat pass.

söndag 28 oktober 2012

Långhäng med Rodd

Efter gårdagens mobilitet och grundliga foamrolling börjar ryggen bättra sig igen även om det fortfarande känns stelt. Baksidan har definitivt märkt av de senaste dagarnas tränng iallafall och är duktigt mör.

En ordentlig uppvärmning/lördagshängsintro inledde dagens pass för att följas av:

5x
A1: Ring Row 

20X2, 10-12 rep, vila 90 sec
10-10-8-7-7reps
A2: Dumbbell Floor Press
20X1, 6-8 rep, vila 90 sec
2x18-2x22-2x24-2x28kg

Ringroddarna är inte helt enkla i toppläget eftersom jag har svårt att nå den sista 5-10 cm.
Floor Press byttes mot Kettlebell efter 22kg eftersom de var enklare att få upp till startposition än hantlarna

4x
B1: KB Swing

24 kg 10-12 rep, vila 10 sec
12-12-12-12reps
B2: Hang Power Clean 
AMRAP  45kg, 1 min vila
 8-8-7-5reps

Fullsvingar utan problem.
HPC skulle inte köras till fail utan så långt det gick utan känning i rygg eller brachi.
Funkade skapligt och de bröts pga att jag endera drog med armarna eller klantade mig i nedtagning - något som nöp duktigt i vänsterarmen,

C: 2K Row (max damper 5)
7: 23.5

Initialt besviken på roddtiden men efter lite funderingar och diskussioner var den nog inte så illa ändå.
Väldigt "upprätt" position hela tiden med tanke på ryggen och dåligt driv pga stekt posterior så vad hade jag väntat mig?
Splittiderna kan sammanfattas som följer:
0-500: 1.45.1 (oanande entusiastisk)
500-1000: 1:56.9 (stora "tycka-synd-om-sig-själv-fasen")
1000-1500: 1.52.8 (acceptera-att-det-suger-fasen)
1500-2000: 1:48.9 (embrace-the-suck-och-avsluta-fasen)


Avslutades med sedvanligt långhäng, kaffe och socialiserande.

lördag 27 oktober 2012

Överentusiasm och tidsbrist är av ondo

Jag har haft ont i högersida rygg nu sen i torsdags vilket känns klart o-bra.
Sannolikt pga lite överentusiasm och tidsbristrelaterad ofokus under pushpressar och kanske GHD-situps.

Dagens lärdom: Se till att du har tillräcklig tid för att göra din workout *rätt* inklusive uppvärmning och nedvarvning. Om inte - skala ned eller träna en annan tid!

Var nära på att ta en dag med promenader i höstsolen istället, men bestämde mig för att följa schemat (om än med lite extra försiktighet) och se till att mobilisera mig. Jag har också insett att jag har lite svårt att skilja på "skade-ont" och "tränings-ont" men att det kanske kan vara smart att köra safe.

Sen är det ju svårt att stå över möjligheten till ett klassiskt helg-häng på Nordic. Det var alldeles för länge sedan!

A: 1 Leg Kettlebell Deadlift, 5 set
30X1, 6-8 reps, 60 sek vila mellan ben
16-20-24-28-32kg

Svårast på mitt "stabila" ben (vänster) idag. Sannolikt mest beroende på att KB'n hölls i höger hand och att den sidan kroppen (axel/rygg/höft) inte kändes bra. 8 Reps genomgående iaf.

B: Bulgarian Split Squat, 3 set
30X1, 6-8 reps, 60 sek vila mellan ben
2x12-2x18-2x24kg

Efter att ha diskuterat och analyserat mina BSS och varför jag fått ont i knät av den testade jag nu att stå på tårna på bänken med bakbenet och se till att jag verkligen jobbar med "rätt" ben. Funkade riktigt bra och hade inga känningar i bakbenet.

C: 10 min AMRAP
10 Wallballs (14lbs)
8 Burpees

Metcon: 8 varv + 7 wallballs
Valde att skala ned vikten med tanke på ryggen, men här gjorde veckan sig förvånansvärt påmind. Som en blixt från klar himmel började jag få ordentlig syra i armarna redan på varv två och fick jobba en hel del för att komma över den tröskeln.  Helt kraftlös!
Extrem-pace'ade Burpees med tanke på både rygg och axlar.

Valde att se detta som ett rent rehabpass för att inte bli alltför besviken på resultatet. Gnäll Gnäll och undanflykter men förr eller senare är jag tillbaka.

torsdag 25 oktober 2012

Några steg på färden

Sista dagen av re-tests och förhoppningsvis passerat jetlag-puckeln. Efter att ha spenderat en halv evighet med att leta parkering blev det småtight med tiden även om allt hanns med.
Jag hade dock inte tackat nej till lite mer uppvärmningstid.

4 varv
A1: Push Press
10-12 reps, 2 min vila
A2: Toes to Bar
30X1, 4-6 reps, 2 min vila

A1: 40-50-60-62,5kg (7 reps
A2: 5-4-3-3 reps

Fick inget flyt alls i PP. Kom på mig själv flera gånger att vila stången i händerna istället för i rack och väldigt svårt att få med kraften från benen/dipen. Kändes tekniskt ganska risigt med dålig hållning och bröt efter 7 reps på 62,5. Efter passet hade jag ett besök hos Martin som bekräftade att jag var riktigt stel i axlar/bröst/bröstrygg idag. Trots allt en ordentlig förbättring sen sist.
TTB gick betydligt bättre än sist. Första set kanske jag tillochmed nådde 3 sek koncentriskt de första 3 repsen men sen gjorde betongfötter och slitet grepp sig påminda igen.


4 varv
B1: Hip Extension
30X2, 10-12 reps, 2 min vila
B2: Russian KB-Swing
10-12 reps, 2 min vila

B1: 12-12-12-12
B2: 28-32-40-48kg

Samma vikter och reps som sist men det kändes enklare än jag mindes det.


3 varv
C: Ring Rows
30X2, 4-6 reps, 2 min vila

Bättre än sist. Ingen full plankposture men iaf ned till runt 30 grader i knäled.


Nu har jag dessutom gått tillbaka och kollat resultaten från förra gången.
För Tisdagens 20min AMRAP landade på halva antalet varv jämfört med sist... men den här gången var det Rx. Fick kämpa mycket hårdare för mina CTB den här gången men sist byttes alla K2E ut mot fällknivar och det är ju en helt annan grej (och sliter inte på mitt patetiskt veka grepp)

Gårdagens BS visade på en ökning på 50%, från 60 till 90 kg så det kändes som ett skönt besked.
Jag gjorde heller inte full ROM GHD Situps sist.


Långt ifrån att vara i mål, men jag har iallafall tagit mig en bit på vägen.

onsdag 24 oktober 2012

Förväntning och Resultat - slomo BS

Ibland är det väldigt uppenbart hur ens inställning och förväntningar på ett pass påverkar hur man hanterar resultatet.

Jag tog nog lite lätt på gårdagens pass och var gruvligt besviken på resultatet och därmed min egen prestation. Dagens pass hade jag däremot - av okänd anledning - målat upp som nåt värre och som jag hade låga förväntningar på.

Intressant nog hade ingen av dessa förväntningar någon rationell grund, snarare tvärtom eftersom om jag analyserar passen en aning logiskt så passade gårdagens träning mig betydligt sämre. Kroppsviktsövningar efter 2 veckors sviktande karaktär, greppintensivt, axel/arm-krävande..
Det var väl bara glädjen av att vara tillbaka på Nordic som gjorde att jag inbillade mig att det skulle gå som en dans igår och då lade sig resultatet som en blöt filt över humöret istället.

Nåväl - dagens pass

A: Back Squat
32X1, 12-14 reps, 3 min vila
40-50-70-80-90kg

Minns bara att jag tyckte denna var hemsk sist. Gick in lågt på 40, lite knäkänningar på 50 pga ofokus så jag valde att hoppa upp till 70 med tanken att tvingas fokusera och därefter öka med 10kg/set.
Klarade 12 reps på 90kg även om jag fick ta något extra andetag i toppläge på de sista 4.Hade kanske kunnat pressa ut nån rep till men valde att hålla det inom "korrekt form".

Är ganska säker på att detta är en ökning sen sist och 90 var mer än jag hoppats på. Ska bli kul att leta upp gamla scoren efter morgondagens träning.

B: GHD Raises
30X1 10-15 reps
15-12-15-13-15reps

Småklurig övning som jag har svårt att riktigt veta vad jag ska göra med, exakt hur jag ska ligga på GHD'n etc. Betydligt enklare när jag justerade inställningarna halvvägs.

C: 20 GHD Situps
Check! Full ROM och det tror jag inte jag hade sist.

Däremot knastrar det i korsryggen varje rep precis när jag passerar horisontalläge. Undrar om det är bra?



tisdag 23 oktober 2012

RE-AMRAP

Riktigt skönt att vara "hemma" på Nordic igen och som välkommen-hem-present var det dags för tre dagars re-testing.

Passade på att köra passet på eftermiddagen för att motverkad jetlagen som började komma smygande.

Osedvanligt kort uppvärmning med långt ifrån optimalt kaffe och häng dock.

AMRAP 20 min
2 CTB Pullup Supinerat grepp
4 Russian KB-Swing 24kg
6 Stepups
8 Knees to Elbows

Metcon: 7 varv
Hela passet kändes som en evighetslång "arga-leken" med räcket.
Första varvet paceat, obrutet på 1 min, andra varvet på 2 min där K2E bröts på två sen gick det käpprätt....

CTB är ju en riktig getövning för mig. Hade höjden på alla reps men noreppade 5st pga att jag inte lyckades få kontakt mellan bröst och stång. Sen noreppade jag mig på några K2E också.

Fysiskt hade jag två riktigt ömma punkter; Greppet som inte alls var up to par och axeln.
Händerna tejpades i omgångar men jag var nere på 1'or och 2'or i K2E  och tvingades till regelbunden vila och greppskifte när jag redan tidigt kände att jag var på väg att dra sönder händerna.
Högeraxeln nöp lite i bottenläget på K2E - precis där man behöver den som bäst för att poppa tillbaka för en ny rep så jag valde att inte pusha för hårt utan istället starta om kontrollerat.

I efterhand har jag också lite känning i vänstra armbågen. Hoppas nu att jag inte dragit upp något igen - det magra resultatet till trots.

Jag vet inte än hur jag stod mig mot det tidigare passet eftersom meningen är att jag inte ska veta min tidigare score så jag får kolla de tre dagarna efter jag kört sista testet på torsdag.

OPT-frukost och Millimeterprecision

Riktigt skönt att vara hemma igen i civiliserade temperaturer så vi tar en avslutande post för den sista semesterträningen.

Lördag
Drybag Grace (20-25kg)
10 min rest
Drybag Grace (25-30kg)

Metcon: 0.55 resp 1.08

Inte så illa som jag trott. Det var lite som att köra GTO med en tung otymplig medball.
Fyllde på lite med sand efter runda 1 vilket gjorde den ännu lite svårare att greppa, därav tidsskillnaden till varv 2 där jag fick greppa om 2 gånger.

Hittade även en hemmagjord skivstång bakom ett skjul på stranden så i ren glädjeyra blev det några treor Power Snatch och Split Jerk. Att försöka köra Oly barfota i mjuk sand är intressant


Bonus/straffträning: 4 km löpning på 23.53
Som straff för att jag skalat ned/modifierat så mycket under veckan. Galet förvånad över att jag klarade det hela nästan helt utan känningar i ländryggen.


Efter det bar det av till Orlando för en väldigt lång "mellanlandning" på 26h. Döm om min förvåning när jag hittade både en Airdyne och en C2'a i korridoren.

Det fick senare sin förklaring när jag först såg en OPT-t-shirt i restaurangen för att sedan sitta bredvid OPT-James själv vid frukost.

Söndag
Death By DB Thruster 2x35lbs

Metcon: 10 varv + 9 reps

Väldigt lågt till tak i hotellgymet så utlåsning fick ske med millimeterprecision och lite framför kroppen, så knappast några skolboksexempel.
Minsta tendens till shrug eller att gå upp på tå gjorde att hantlarna gick i taket så varje thruster avslutades med halvlångsam press.Det bidrog till det allt annat än fantastiska resultatet där jag missade utlåsningen efter rep 9 på vänster arm.

Måndagen var passande nog vilodag eftersom jag inte var hemma förrän vid 20-tiden men nu hägrar snart Nordic igen innan jetlagen tar över