Utklassad Rehab-Michael

Två sjuka arbetsdagar mestadels sittande i anatomiskt tveksam arbetsställning i konferensrum följt av kvällsjobb så jag velade mellan att bara åka hem och vegetera vid TV'n/sova eller köra nåt lite pannbensmässigt.. och det blev det senare.

Messade Mads för att få OK på att köra "Michael @ 80%" vilket tydligen gick vägen.

Hade hunnit värma upp och ställa iordning allt när Richard kom förbi och när han sa att han skulle köra Michael trodde jag först att han sett mina anteckningar och skojade...

I brist på dubbla GHD's så fick jag i egenskap av först på plats köra den medan han modifierade till GoodMornings och jag slängde in en Abmat for good measure då jag intalade mig att den skulle vara till nytta för aktiveringen i buk snarare än höft samt ge ökad extension.

WOD - Michael - 3 Rounds for Time @ 80-ish % (eller hur...)
800m Run
50 Back Extensions
50 Situps (Abmat)

Metcon: 24.54 Rx+

Efter 200m drog Richard - inte helt oväntat - ifrån på allvar. Mina ben var som trädstockar i sirap idag och då springer jag ju illa normalt. Tappade över 100m på första 800 mot honom.
Tack och lov är jag snabb i situps (obrutna) så vi gick ut samtidigt på varv 2.. där jag tappade ännu mer på löpningen och även fick bryta Back Extensions flera gånger för att "sätta ryggen på plats" och även situps.
Tredje varvet gick inte snabbt alls i löpningen då ryggen blev allt tröttare. Back Ext i tior och obrutna situps under Richards uppmuntran.

Snabbt återställd dock med noll eftersvettningar eller känningar i ryggen - bara en påtaglig syreskuld i benen och brännande luftrör. Förbannade astma/pollen/dåliga flås.

En ganska risig tid, men det kommer jag få på allt med löpning. Och nu har jag iallafall nåt att gå på framöver!

Unbroken Swinging Annie

Ett kärt gammalt återbesök idag iochmed Swinging Annie och jag kände redan igår att jag hade lite hybris-varning och lust att testa pannbenet idag.

Uppvärmning, kaffe, hopprep (jag har världens minst syratåliga vader) och lite mobilitet som inledning.

WOD: Swinging Annie
50-40-30-20-10 reps
Kettlebell Swing 24kg
Abmat Situps

Metcon: 10:54 Rx Unbroken

Riktigt nöjd att klara alla set obrutna. 50 svingar var helt OK men det började kännas duktigt i greppet sista 10 på 40-setet. Varierade "dominant grepp" mellan höger och vänster för att spara lite och fokuserade på att svinga från höften istället för mina mer "naturliga" snatchsvingar.
AbMat Situps var definitivt det som var slitigast - särskilt med GHD-känningarna i färskt minne.
De gick mer metodiskt än snabbt med handtouch i golv bakom huvud och i fot.

Sista 10 rushades dock då jag trodde att det var tight mot att klara nytt PB. Det visade sig dock att mitt förra var på 11:59 så det kändes ju bra. Men för att vara helt ärlig var "Unbroken" viktigare än tiden idag och att jag nådde målsättningen.

Avslutade med en lugn 1K rodd som nedvarvning.

Misstänker att kroppen kommer välkomna morgondagens vila..

Sockersliten Glutengubbe

Jag vet inte om det är det faktum att jag idag är ett år äldre än när jag körde mitt senaste pass, men jag misstänker snarare att dagens energinivåer har en direkt koppling till gårdagens frossa i pepparkakor, tårta och lussebullar. Dålig sömn och sämre energi..

Dagen bjöd på en flåsig trippel-AMRAP

#1 - 5 Min AMRAP
10 AirSquats
10 KB Swing 24kg
6 Burpees

5 min vila

#2 - 5 min AMRAP
10 Boxjump 60 cm (step down)
5 Deadlift 100kg
10 Abmat Situps

5 min vila

#3 - 5 min AMRAP
3 Shuttlerun (2x10m)
10 Pushpress 40 kg
10 Double Unders

#1: 4 varv + 5 Airsquats
#2: 3 varv + 3 Deadlift
#3: 3 varv + 3 Shuttlerun + 5 Pushpress

Lite högt och lågt i det här passet vad gäller prestationen.
Squats och KBs paceades kanske lite onödigt mycket men å andra sidan gick Burpees sakta. Hade helt nya känningar i baksidan av vänsteraxeln efter 2 reps. Kanske har att göra med att "den vanliga" högra skräpaxeln smärtade en hel del igår så jag tror jag sovit mestadels på vänster sida.

Var lite nojig över marklyften (tyngsta jag lyft på 5 månader) men tyckte ändå att de kändes omotiverat tunga och bråkiga. De gav även lite känningar i ryggen - dock inte på ett oroande sätt utan mer väldig trötthet och lite kramp/dragningar i vänster länd/säte.
Abmat situps var väl den stora återhämtningen här.

Sista vevan var en pulshöjare som hette duga, Känningarna i säte/länd gjorde att löpningen gick lite sakta men å andra sidan skulle ju varje varv avslutas med DU och jag var nästan förberedd på att inrapportera 0.9 var på 5 min.
Intressant nog gick de skapligt. Körde på planen 3 DU - 1 singel - 3 DU - 1 singel - 3 DU - 1 singel - 1 DU och det höll nästan hela vägen.
Pushpressar obrutet om än inte toksnabbt på slutet.

Kan möjligen kanske eventuellt ha gjort 4 varv +3+5 på sista (får inte ihop minnesbilden av DU med bara tre set) men osäker rep = no rep.

Nu hoppas jag bara att onyttigheterna gått ur kroppen tills imorgon eller så får jag acceptera att jag blivit ett år äldre och ett år envisare.

Lyckad andradate med Swinging Annie

En extrem kontrast mot gårdagen att komma in till Nordic imorse. Helt öde, inte ett enda par skor i gången och bara Danne och kaffet på plats.

Ordentlig uppvärmning med lite rodd, foamrolling, mobilitet både här och där plus lite osanktionerade Romanian Deadlifts med Fatgrip för att främja min resa mot att kunna greppa som alla andra i mänskobyn. Det gick.. sådär. Det är dessvärre fortfarande så att Apgrepp rules!

Idag var det iallafall dags för återtest igen och den här gången visste jag dessutom vad jag hade för tid att sikta på att slå.

Swinging Abmat Annie
50-40-30-20-10 reps
KB Swing 24kg
Abmat Situps (anchored feet)

Metcon: 11:59

Riktigt nöjd med förbättringen sen sist. Då gick jag in på 13:03.
Bättre pace idag där KB bröts på 25/25, 20/20, 15/15, 20, 10 och Situps på 25/25, 20/20, 30,20,10.
Absolut värst för greppet och underarmarna stasade duktigt på slutet av 40-setet.

Kompletterade det med väldigt avslappnat helghäng och mer foamrolling fram till prova-på-passet och knölade sen in 1K rodd som nedvarvning innan hemfärd.
Lika bra att preppa för morgondagens roddpass...

Fummel-Unders

Vaknade till en hemtrevligt doftande lägenhet från det torkade köttet i ugnen. Körde det kanske aningen länge den här gången men den påse jag tog med till Nordic blev inte långlivad.

Fortfarande lite stel i ryggfileerna och det gav sig inte riktigt under uppvärmningen. Lite nojig över den känslan eftersom den var upptakten till skadan i våras. Mysrodde 1,5km som inledning men tyckte väl inte riktigt att jag blev så mycket mjukare.

5 set
A1: Romanian Deadlift
30X1, 6-8 reps, vila 30 sec
A2: Dumbbell Bench Rows
10/10, vila 60 sec

A: 50-70-75-75-80kg
A2: 18-22-30-30-34-36kg

RDL funkade bra, men min jakt på att hitta ett "mänskligt" grepp fortsätter att ställa till det lite.
Hade innan idag aldrig gjort hantelrodd på bänk och det visade sig att jag inte hade koll på ens en såpass enkel övning. De tre första seten hade jag samma ben på bänken som den arm som jobbade vilket gjorde det hela grymt obalanserat och jäkligt krävande.
När David påpekade hur den skulle göras rätt och man kunde ta spjärn med benet blev det en annan femma så jag tog ett bonusset för att maxa ut hantlarna.

5 set
B1: Sumo Deadlift
30X1, 8-10 reps, vila 30 sec
B2: Abmat Situps
20X1 12-15 reps

B1: 100-80-80-80-85kg
B2: Check!

Bröstryggen tog lite stryk av den felaktiga rodden så jag börjad med lite lacrossemassage men det ömmade duktigt runt vänster skulderblad. Började på 100kg SDL men insåg efter 1a set att jag skulle skala ned till nåt där jag kunde garantera tekniken. Kändes sjukligt/märkligt tungt på 100kg och så var det det där med greppet... Jag är såå sugen på att gå tillbaka till mitt vanliga apgrepp, men jag ska följa ordination..

Så var det bara sista bokstaven kvar då...

C: 50 DoubleUnders for Time
C: 5.00.
Det finns nog inte tillräckliga invektiv för att beskriva detta.

DU är ju en getövning framför andra och senaste månaden har de funkar sämre än vanligt. Mestadels en massa tvåor och som bäst någon enstaka femma Lessnade lite runt 22 reps och körde lite varannan single/double för att inte bara stå å svära.
Hade tydligen några försök där de tre första hoppen såg bra ut innan jag klantade till allt och började flaxa med armarna. Det är iallafall kul att man kan glädja många med sina konster :)

Imorgon blir det återträff med Swinging Annie

Söndagsgodis - gott och blandat

Rent osannolikt sliten nu.
Inte så mycket av träning men desto mer av vardagen som börjar ta ut sin rätt gällande generell ork och mentalt fokus. Har därför dragit ned en del på träningen på sistone och försöker mest bibehålla snarare än förbättra just nu. Eventuella förbättringar får ses som en ren bonus just nu.

Med en arbetshelg på schemat tog jag iallafall en ordentlig paus för att åka in till Nordic för lite teknik. Ett vanligt helgmys men utan plan och metcon idag så resultatet blev en riktig blandning. Fortfarande lite stel i baksidan sen flytt & Christine..


JJ Greasing
Väldigt tight i axlar/traps/lats idag. Långa dagar vid laptopen märks av...

D0 Rodd
1280 meter - Problem med dragstyrka i vänster armbåge kvarstår

Boxjump Teknik @ 45cm
5-5-5-5-5-5

Double Unders 5 min
Riktigt dåligt idag. Osannolikt många missar och treor som bäst

Strict Press
3-3-3-3-3
50-50-60-60-60kg
Kändes tungt idag och axeln var sämre än sist.

Front Squat for Speed
5-5-5-5-5
50-60-60-70-80kg
Har en tendens att falla framåt på tå på dessa när de ska gå fort och så fort det händer känns det i höger knä. Fredrik påpekade också bristande utlåsning i toppläge på vissa reps.

Squat Complex: 2 FS + 2 BS x 4
90-95-100-105kg
Lite känningar i knät efter de snabba FS så jag valde att ligga lågt på vikterna.

Halted Romanian Deadlifts (2 sek @ bottom)
5-5-5-5-5
50-60-70-80-85kg

Handstand 3x90%
30-26-32sek
Väldigt svårt att hålla utlåsning/shrug på vänstersidan idag. Stod och mikropressade/släppte typ 1cm halva tiden för att slippa den statiska belastningen.

4 Rounds - Not for Time
10 Leg Raises in GHD
10 Abmat Situps

Börjar känna ett stort sug efter att få köra frivändningar / C&J nu. Hejade på Johan genom D.T Light och Henrik genom Regionals 12.4 och det minskade inte suget direkt men ska försöka hålla mig tills armen mår bättre.

Träning som undanflykt

Riktigt geriatrik-stel när jag klev ur sängen imorse och hade planerat en vilodag. Vilodagen skulle då tillbringas med hushållssysslor (ie städa) så givetvis användes ett besök på gymet som undanflykt från denna trista aktivitet.

Det var verkligen lugnt på boxen idag så första halvtimmen tillbringades med att snacka med Mads, Danne och Christian. Nu såg jag iofs allt utöver stretch och greasing som ren bonus idag.

Greasing #1
Extra mycket shoulderrolls och extra tid på så gott som alla stretchar. Inget complex idag.


"Principträning"
Abmat Situps 10-10-10

Back Squat High Bar 
3-3-3-3 reps
80-100-105-110kg
Hoppade på denna eftersom det ändå stod en halvlastad stång i racket efter Christians metcon. Lugna kontrollerade reps där jag testade att stanna 2-3 andetag i absolut bottenläge för att starta från noll på alla set utom det sista. Kanske mest fånigt men men.. tyckte dock inte att det gjorde nåt för övningen..

Greasing #2
Körde strikta HSPU på Abmat och lyckades mot alla odds med ett personbästa med 2 strikta reps och en kippad. Inte riktigt vad jag väntat mig idag. Ett steg närmare en full strikt repetition.

I övrigt löjligt stel i hela baksidan och insida lår nedåt knäleden väntar bara på första bästa tillfälle att krampa ihop..

Efter träningen blev det shopping för CarboLoading innan hemfärd - med andra ord två askar hallon på hötorget.


Söndag 18/9
Kcal: 2 081 Carbs: 38g Fett: 114g Protein: 170g
Frukost: Äggröra, rökt lax, lök, sparris, aioli
Lunch: Carboloading (dvs en ask hallon)
Middag: Rester (entrecote, lök/kantareller, tryffelbearnaise). Choklad

Teknik & Filmtajm

Lite stel i ryggen idag men piggare i huvudet och bihålorna så jag åkte in till CFN för lite mer uppvärmningslek.

Började med en hel del stretchar - Rack, band, ljumskar, höft mm och 8+8 windmill med 24kg vilket kändes riktigt OK (förutom 1 rep när kettlebellen höll på att glida runt armen pga bristande fokus)

Handstand Pushups (ca 10 cm minskad ROM)
4+2+2+3 reps
Sjukt svår övning för mig, men det vet jag ju om. Har inte kommit så långt att jag vågar försöka mig på kip utan det blir nån typ av überstrikta varianter och det underlättar ju inte.
Vågade mig inte på Jonnas utmaning om fristående uppspark utan testade sedan några gånger att bara hitta balans att stå fritt strax utanför väggen - attan så svårt!

Shoulder Press
5x30kg
5x40kg
5x50kg
5x50kg

Sista femman var ganska tung men det var väl förväntat med tanke på dagsform och all handstand innan.

Abmat Situps
3x10 reps lååångsamt

Sen hade jag kameran med och roade mig med att dra nytta av Gorillapoden och kolla hur mina nyfunna CTB faktiskt ser ur från räcket:

Kort och gott

Lite dåligt med tiden i morse, men jag hann med ett snabbt pitstop på CFN för lite egen träning.


Tabata Row: 833 meter
Lekte lite med tekniken idag och försökte få mer utväxling från höften, men jag får inte riktigt till det än. Lite kortare sträcka än normalt men det var nästan väntat med tanke på tekniktesterna.Jag kände mig dessutom ganska stel i baksidan sen gårdagens pass.

Kort cirkel fokuserat på Midline Stability

3 Rounds - No time
10 Benresningar i GHD
10 Deadlift 100kg
10 långsamma Abmat Situps

Första vändans marklyft kändes märkligt tungt, men det var ett tag sen jag körde dem. Alla varv gick dock touch'n'go och sista varvet kändes lättast. Jag kanske borde värmt upp mer istället för att gå in på 100..

Nu börjar jag få lite abstinens efter att få köra pass igen. Även om mina egna pass är skonsammare för kroppen är de inte lika skoj (och jag får väl erkänna att de kanske inte fokuserar på mina brister).

Slow-con och taskig rygg

Ännu en dag utan metcon men med ett ganska skönt morgonpass.

Efter att ha snackat lite med Mads gav jag mig på följande cirkel

5 Varv av
10 "Benresningar" i GHD'n (mao ligga på mage på bänken och lyfta till full ROM med raka ben)
10 Långsamma Abmat situps m 8kg Med-ball
10 Fullsving 32kg Kettlebell

Uppvärmningen innan dess blev en kontrollerad Tabata Row på 853 meter.
Jag tror jag hittat mitt lagom-pace-intervall på Tabatan just runt 105 meter per segment och en total på 840-860m. De går att köra kontrollerat och ger en bra uppvärmning utan att köra slut på mig. Jag tror jag ska testa att köra såna som warmups några gånger i veckan fram till jul. KB'n börjar kännas mer och mer bekväm. Undrar om 40kg är en option innan årsskiftet..

Efter det rådfrågade jag Mads och Ali om mina axlar och varför jag får nån typ av nackspärr stup i kvarten. Ali insåg snabbt att jag har en hel del låsningar och kompensationer i bröstrygg/axlar så nu ska det bokas behandlingstider, lösas knutar och laddas för 2011.