DubbelWOD, Syra och Långvila

Dagens pass var en riktig genomkörare inför ledigheten och blev en riktig utmaning med sviterna från Swinging Annie i kroppen. Duktig träningsvärk i magen, underarmar och axlar och jag märkte redan under uppvärmningen att syratåligheten inte var den bästa.

Upplägget var en nyhet för mig med två WODs med "minst en timmes vila mellan". Tur man kan jobba på distans...

WOD #1 - 10 min AMRAP
30 KB Swing @ 20kg
15 Power Snatch @ 35kg

Metcon: 2 varv, 30 svingar och 11 Snatch (Rx+)

Fruktansvärt pass och det blev ju inte bättre av att jag läste fel. Svingarna skulle vara "till pannan" och på 18kg. Nu har vi inga 18kg KB så jag skalade upp till 20 och missade det där med höjden så det blev fullsving.. obrutet. Smart!!
Greppet var duktigt slitet redan efter första svingarna och syran kom snabbt under snatcharna. Snatches bröts på 8/7, 5/5/5 och 4/3/4.
Helt stekt i grepp, axlar och ländrygg redan efter svingarna på andra varvet så allt efter det gick på vilja. Varv 1 tog 2:36, varv 2 tog 3:34 så det säger ju nåt om den exponentiella sänkningen i intensitet.

En dryg timme senare var det dags för del två

WOD #2 - 15 min AMRAP
9 Deadlift @ 70kg
12 PushPress @ 40kg
15 Stepups  45cm Box

Metcon: 7 varv, 9 DL, 12 PP och 2 Stepups

Pushpress överlägset värst. Alla DL obrutna och obrutna PP de första 5 varven sen gick de ned till 6/6  de sista när syran hotade slå ut axlarna. Lite dålig genomdrivning av huvudet i PP dock och en del pressar med nigning..
Relativt jämn takt men med lite tapp efter 10 min varv 5.

Hade ett mål på 8 varv men får nöja mig med att vara nära. På WOD 1 hade jag övermodigt siktat på 4 varv men där var jag ju inte ens nära...

Nu blir det en vecka av en annan typ av träning vilket nog kan vara nyttigt på sitt sätt...

Nytt PB trots stumma ben - bra månadsslut

Fick imorse nycklarna till mitt "fina" evakueringsboende och började bära ned lite småsaker växlat med jobbmailande tills jag helt enkelt lessnade.

Kommer få lida för detta ikväll men det blev ett besök på Nordic som skönt avbräck mellan bodendedemonteringen och arbetet.

Några minuters D0-rodd som jag inte minns sträckan på.

DoubleUnders 10 minuter
Gick inte alls idag. Benen kändes stumma och jag fick som bäst till några treor och en fyra.

Boxjump 45cm
5-5-5-5-5-5
Rent tekniktestande för att hoppa med vader/vrister och inte lår. Börjar kännas bättre.

High Boxjump
5-5-5-5
81-86-92-92cm
Kändes inte bra idag. Inbillar mig att det hade med skorna att göra och att det var ovant att hoppa i Zig-dojorna istället för mina Barefoots. Återigen väldigt stum i benen utan riktgt driv och dessutom kunde jag inte jobba riktigt med armarna.

Strikt Pullup
X
Bara att glömma - oavsett grepp.

Front Squats
10x60kg
3-3-3-3
80-90-118kg(PB)-110kg
Trodde inte riktigt på detta när de inledande lyften kändes så tunga, men friskt vågat höjde jag direkt från 90 till 118kg. Vet inte riktigt varför jag inte körde 120 direkt men men.
Försök till att lyfta med "tjockismage" men jag har inte fattat konceptet fullt ut. Insåg i efterhand att jag dessutom står väldigt smalt så det finns utrymme för förbättring men jag ska inte klaga. Ett ganska så skönt PB som ändå kändes som submax. Att sen kunna avsluta med en enkel trea på 110kg var bara grädde på moset.

Avslutade med en kort metcon. Hade från början ett upplägg med kortare men fler rundor men lyssnade både på Andreas och "humörskalade" redan från varv 1.

WOD - 3 Rounds for Time
400m Run
20 KB Swing 24kg
20 Situps

Metcon: 11.42
Ursprungsplanen var 5 rundor av 200m löpning och 10/10 reps men när stegen ändå kändes ganska lätta (vid 100m - snacka om att ta ut segern i förskott) så skalade jag som sagt upp. Men inget kan förta det faktum att jag fortfarande har en löpstil som en valross och mina 400'ingar tog närmare 2-20-2.30 styck. På plussidan så var det inte förrän i slutet av den sista som korsryggen gav sig till känna.

Ganska nöjd med dagen men fruktansvärt omotiverad att cykla hem till "verkligheten" igen.

Höftintensivt på Haga

Idag hade några av oss från Haga-gruppen bestämt att köra lite styrka och teknik så vid 9-snåret mötte jag upp Susanne och Stefan.

Vi började med DU-träning där det egentligen mest var jag som tränade och mottog goda råd av de andra (som redan kan hoppa). Det gick inget vidare idag dock.

Sen blev det en stunds skivstångslek med en massa Squat Cleans, Front Squats for Speed och några Hang Power Clean på 40-70kg samt försök till Clean & Jerk / Push Jerk på 60kg.
Fortfarande svårt att dippa i fångsten utan gör mest pushpress.

Efter att vi pushat Stefan genom en snyggt genomförd Fran körde jag och Susanne parallell-WOD med liknande upplägg men skilda övningar. Planerade Burpees var inte att tänka på eftersom axeln trasslar värre än vanligt. Kan ha att göra med gårdagens skumma lyft av bokhyllor och husgeråd.

WOD - 3 Rounds For Time
3 Squat Clean 70kg
6 Deadlift 70kg
9 KB Swing 32 kg

Metcon: 3:54
Varv ett kändes bara fint men redan vid Squat Cleans på varv två kändes det riktigt motigt och sista varvet var rent elakt. Ruggigt flåsigt och tungt för lår/höft och såhär några timmar senare känns det lite i vader och axlar.

Avslutade med runt 2 x 1 mil cykel i lugn takt. En riktigt skön dag!

Skidor och Planka

Senaste veckan har varit helt utan gymbesök och formell träning.
Först en lång påskhelg i fjällen med några mils längdåkning, några dagar i skidbacken och kvällar i kockrock. På andra sidan av den "fysiska hälsovågen" kan då nämnas en klantig, menlös omkullkörning där jag givetvis landade på min högra axel, en del öl och två stora och sjukt goda kanelbullar. Och två desserter...
Detta följdes sen upp med att direkt åka till Finland på kurs där det visade sig att hotellet saknade gym och att man definitivt måste vara vinterbadande finne för att uppskatta poolen - dvs ingen simning för mig.

Tog mig därför i det närmaste direkt från Arlanda in till Nordic för lite teknik och styrka

5 min D0-Rodd: 1340meter
Stelt, men acceptabelt

5 min Double Under-träning
Fick till en obruten 8 vilket är personbästa. Och dessutom hade Jenny så roligt åt mina spastiska försök att det störde hennes instruerande och hon erbjöd mig en PT-timme i bara DoubleUnders om jag slutade *störa* ;)

Front Squats for Speed (max 5 sek)
3-3-3-3-3-3
50-50-60-60-70-75kg
Alla vändes upp till startläge via Squat Clean. Kändes ganska bra, även om jag slarvade och tappade första vändningen på 75kg pga bristande fokus.

Kettlebell Swing 
3 x 15 @ 32 kg med 1 min vila mellan set
28-30-29 sek

Adderade 10 obrutna på 40kg också

HSPU/Handstand 3x90%
Försökte mig på HSPU men höger axel ville inte vara med och jag stannade stående med huvudet i marken 2 försök. På plussidan kom jag iallafall ut till fristående när jag laddade för kipen.
Skalade ned till Handstand Hold mot vägg istället.
20-30-30 sek
Tydligt att jag måste göra detta oftare. Kändes fruktansvärt jobbigt idag.

Efter det övertygade Lollo mig att haka på klassens treat.

Planka 
5x1 minut med 1 min vila mellan
Körde första utan vikt och resterande med 10kg på ryggen. Sjukt jobbigt sista 15 sekunderna av varje varv, särskilt efter att Jenny flyttat viktplattan längre ned på kroppen.


Veckan har dock inte bara bestått av dekadens utan jag har tagit mig en funderare på tillvaron och insett att jag måste ta ett steg tillbaka och rätta till vissa saker. 2012 har börjat lite på övervarv med stress, jobbyte, lägenhetsproblem och både skador och sjukdom och jag har märkt att allmänhälsa, kost, ork, humör och engagemang glidit nedåt på skalan och att jag dessutom blir frustrerad för att jag inte gör framsteg. Helt kontraproduktivt!
Så nu börjar nån typ av plan så sakteliga ta form för att få till en omstart.. Igen..

Höga Boxhopp och tekniska kryphål

En hel del förändrade planer under veckan som gått pga vattenskada i köket.
Onsdags-WOD: Tom kök på möbler - For time!
Fredags-WOD: Försöka sanera byggdamm efter utrivet köksgolv - For time!

Då är det extra skönt att ta ett klassiskt lördagshäng på Nordic med förvånansvärt mycket träning och lite kaffe efter att ha kört min Jowsey-dans.

Teknikträning Double Unders 10 min
En kavalkad i snubblande och svordomar med som bäst 2 stycken obrutna

Unbroken Boxjump
5-5-5-5-5
81-86-92-96-99cm (PB)
Kul att lyckas ta PB i en övning jag inte kört så mycket på sistone och dessutom när jag känner mig allmänt "tung i kroppen". Däremot börjar hjärnspökena komma runt 95cm och det blir psykiskt jobbigt att få till första hoppet.

Rundade av den delen med 2x15 obrutna boxjump på 60 cm. Fortfarande inte bekvämt med att reppa boxjumps - jag hoppar ju med hela benen istället för vader/fotleder

Press + Pushpress-kombo
2+2 - 2+2 - 2+2 - 2+2
50-50-60-65kg
Nöp i högeraxeln igen.. och andra striktpressen på 65 var tung.

Front Squat
3 x 3 reps @ 60 kg "for speed"
3-3-3-3
80-90-95-105kg
Kändes ganska bra idag. "Tyngst" på 90kg så jag antar att jag slarvade med anspänningen

Sen byggdes det ihop nån typ av metcon med illvillig hjälp av Erik och Christian.

WOD - 5 Rounds for Time
10 Kettlebell Swing 32kg
10 Burpee Boxjump 60 cm
10 Renegade Rows 2x22kg

Metcon 10:00
Fick nesligt nog utnyttja en teknikalitet i mitt egna löfte om att boxjumps ska hoppas och inte klivas hädanefter.. för detta var ju faktiskt ett "Burpee Boxjump" och således en annan övning...

Efter några inledande hopp insåg jag att det skulle ta en evighet med korrekta hopp så det fick bli stora kliv upp istället. Fan vad svag jag är!!
Svingarna kändes helt ok, Renegade Rows var överkomligt och båda kördes obrutet. Greppet är lite mört nu i efterhand, men under passet var det verkligen burpee-delen som slet mest på mig. Knappast förvånande iofs eftersom det är en kombo av två get-övningar..

Såhär i efterhand kunde jag ju lika gärna kört Wittman som jag först funderade på...

Imorgon blir det nog lite rodd tror jag.

Kul att se att våra tröjor sprids - såg just denna på Crossfit Thames hemsida

Snabb Teknik på Hemvägen

Tog i stort sett hela helgen i soffan med försök till överdosering av hett te för att försöka få förkylningen att ge med sig. Nu verkar hostan mer eller mindre släppt även om det "värmer" lite i halsen av och till.

Rastlösheten fick dock vinna idag så det fick bli ett kort besök på Haga på väg hem från jobbet.

Deadlift for Speed
5-5-5 reps
80-110-130kg
Så snabba femmor som möjligt. Alla kändes helt ok - 130 kändes enkelt.

Deadlift @ 90% (dead stop)
3-3-3
150-160-160kg
Här kändes det tyngre. Alla lyft med helt dött stopp och första repetitionen på sista set blev ett ofrivilligt haltande lyft eftersom jag var på väg att ånga mig 3cm upp innan jag ångrade mig igen och lyfte upp eländet.


Front Squat for Speed
5-5-5 reps
50-60-70kg
Alla reps kändes ganska lätta, men det är ingen vidare explosiv vändning på de tyngre repsen.


Front Squat @ 90%
3-3-3
80-90-100kg
ATG på samtliga och alla lyft kändes enkla. Nu när jag hade en spegel framför mig inser jag ju att min rackposition inte är så jämra snygg... men jag går iallafall djupt!


Avslutade med lite Kettlebellsvingar:
10x32kg
30 sek vila
10x40kg


Hoppas nu verkligen på att kunna köra Metcon imorgon men vi får väl se vad kroppen säger. 10 dagar tills jag måste vara frisk...

Squat 'til you Drop

Efter en "vilohelg" med maratonlånga promenader genom Prags kullerstensgator och backar var jag ganska stel i knän och höfter idag om än med ett riktigt träningssug. Lite små känningar i halsen som gjorde att jag planerade att försöka hålla ca 80% idag.. men det gick ju lika illa som vanligt.

Hann in till Haga 30 min i förväg för att gå igenom greasing och frustrationsnöta lite Double Unders.

En grundlig uppvärmning senare presenterades passet

WOD - 7 Rounds of 2 min
2 Wall Climb
10 KB Swing 24kg
10 Hand Release Pushup
AMRAP Squats

1 min rest between rounds

Metcon: 360 Squats
En riktig pace-utmaning. 52, 58, 51, 51, 48, 43, 57 reps.
Sista rundorna slet jag med midline i WallClimb men framför allt med att hålla formen i pushups. Visste att jag låg några reps före Per efter tre varv men sen började jag tappa på WallClimb och Pushups och tyckte jag vilade för mycket i Squats'en, men jag lyckades hålla undan med nöd och näppe. Sista varvets "Squat 'til you Drop" lär ha hjälpt.

När vi återfått lite kraft i benen bjöd Jenny på en treat:

Treat i Par - 2 Rounds of Each
P1 - 5 rounds
- 10m Sprint
- 10 m Backward Sprint

P2
- AMRAP Situps

Score: 110 Situps

Körde med Per och jag gick all in på situps. Löpning baklänges var en ny upplevelse men den funkade ganska bra tyckte jag.

Börjar dock misstänka att höftböjarna kommer kännas imorgon..

PB i Marklyft - Happy Days!

Kort styrkepass på Haga med Per över lunch idag. Grundplanen var marklyft, Hang Power Clean och Squat Clean men eftersom vi blev lite triggerhappy på marklyften blev det mest just den övningen.



Deadlift
WU: 10x80 + 10x100kg
3-3-3-3-5(!) reps
130-140-150-160-170kg(PB!)
Skulle egentligen bara köra fem treor och jag gruvade mig lite innan jag lastade för att ge mig på att tangera mitt gamla 3RM-PB på 170. När jag sen började lyfta kändes det så bra att jag drog 5 reps av bara farten.
Enligt Per höll jag formen och alla såg ut att gå i jämnt tempo utan sticky points.
Efter en del tekniksnack med Per firade jag bedriften med en obruten 10 x 130kg. Säkert nåt PB det också..

Nackdelen med allt detta var dock att greppet var duktigt slut och att den stackars bröstryggen fick slita lite så vi körde en hel del lättare teknik på Power Clean och Squat Cleans.

Avslutade med 3x10 KB-sving på 40 kg (vila motsvarande tid mellan set som den andra personens svingar tar).

Grymt skönt att hjärnspöket Marklyft plötsligt gjort en pudel. 2012 kommer bli bra...

Swinging Barbara

Lite stel i bröstryggen och känner lite av "socker-detoxen" efter helgerna och under uppvärmningen visade det sig att hamstrings inte är riktigt så hela som jag inbillat mig. Ingen kris men det drog duktigt nedåt knät på vänstersidan.

Anade lite oråd när Jenny höll sig bakom draperiet när hon antecknade dagens pass på tavlan och det blev en riktig genomkörare idag.

WOD - "Swinging Barbara" - 5 Rounds for Time
20 Kb Swing 24 kg
30 Pushups
40 Situps
50 Squats
3 min rest between rounds.

Metcon: 32.02 (inkl vila)
Svingarna var ju absolut enklast och var som bäst klara under 30 sekunder och pushups var sedvanligt vidriga. De första varven var väl OK, men efter varv tre var det tungt..
Mellantider ink vila och "aktiv tid" per varv:
R1: 3.07 (3.07)
R2: 9.34 (3.27)
R3: 16.27 (3.53)
R4: 24.30 (5.03)
R5: 32.02 (4.32)

Skaplig pace'ning trots allt.
Tappade 30 sek/varv men med ett lugnare fjärde varv för att kunna ge allt och öka sista varvet.

Undrar just hur mycket man tappar på att köra pullups och hur de påverkar övriga övningar...

Brutet pass

Konstant trilskande högeraxel och allmänt julmatskraschad men återigen hemma från norrlandsresan. Jag måste bygga mer pannben mot släkttraditioner där det körs AMRAP fika mellan julmaten.

Åkte ned till Haga i god tid för att köra igenom hela greasingprogrammet i lugn och ro. Lite oroad över högeraxeln som tillochmed stört nattsömnen senaste dagarna.

Efter uppvärmningen presenterade Jenny dagens pass och det var väl ingen smakstart direkt.

15 min "On the Minute"
2 HSPU
1 Thruster 35kg
3 Front Squat 35 kg
4 KB Swing 24 kg

Körde två varv innan jag kände att högeraxeln inte höll stabiliteten i HSPU. Sannolikt också beroende att jag har NOLL stresstålighet i HSPU vilket gör att jag tappar fokus och teknik ganska omgående när jag kör dem i Metcons. Drog dessutom stången i hakan på Thrustern i varv 2.

Arg som ett bi tänkte jag fortsätta ändå men Jenny övertalade mig att byta övningar. Greppade räcket för planerade Toes to Bar (no-go) så det blev en mer enforming On the Minute de kvarvarande 11 minuterna.

10 Front Squat
10 KB Swing

Fick pausa minut 7 och den sista minuten. Korsryggen krampade duktigt.

Väldigt frustrerande och irriterande. Nya tag senare i veckan!

Lite Juluppladdning

Stod över Team Reebok-utmaningen idag och lika gott var det kände jag när jag väl började göra mina planerade lyft. Åkte norrut i ottan så dagens pass fick köras på det lokala gymet här i Hudiksvall.

Började med mina Jowsey-stretchar i en övergiven sal och körde sen lite Clean & Jerk-greasing inför en potentiell Grace närmaste veckan.

Clean & Jerk @ 60 kg
2-4-6-6-4-2-6 reps

Körde det som en upp och nedgående stege som test. De tre första seten var tyngst så jag borde värmt mer.. sen är man ju lite bortskämd med Eleiko-stänger ;)
Tror Grace kommer bli segt trots allt.

Släppte sen emellan en kille som väntade på stången och laddade för mina marklyft med lite Kettlebell-svingar och HSPU-teknik. Verkar dock ha nån mental spärr mot HSPU utanför Haga eller Nordic eftersom de funkar skitdåligt oavsett var jag testar dem i övrigt.

KB Swing 24 kg
20-20-20-20-20

Ömt i greppet. Det blir sandpapper ikväll. Dessutom ingen vidare uppladdning för marklyft.

Träffade dessutom på Kristin igen - rena jultraditionen!

Deadlift
10 x 70 + 10 x 100kg (bara 10 reps var ju tungt idag - mycket märkligt)
3-3-3-3 reps
130-140-150-155kg

Småtunga första-lyft i alla set medan lyft 2 & 3 var enklare genomgående.

 Imorgon var det tydligen stängt på gymet så julaftonsträningen får bestå av hundpromenader istället.

1000 kg Overhead Buy-In

Arbetsveckan har varit som nåt ur en Kafka-roman men nu idag verkar allt äntligen fallit på plats.
Skrivit på för nytt jobb, äntligen kommit överens med nuvarande arbetsgivare om överlämning/avslut och systemhaveriet i projektet verkar löst.. Känns som om hela jag bestått av kortisol, protein och espresso i veckan.

Var inställd på att inte hinna träna idag men tack och lov log mötesgudarna mot mig och passet var inte fullbokat så det blev ett besök på Haga. Väskan låg ju i bilen för säkerhets skull...

WOD - Chipper for Time
BuyIn 1000 kg Overhead Anyhow
50 Pullups
50 Squats
50 Situps
50 Pushups
50 Lunges
50 Lateral Burpees

Metcon: 13.02 Rxish (fel ordning)

Funderade lite innan och körde mina Overhead på 25x40kg vilket nog var ett riktigt bra val. Snabba obrutna pressar/pushpressar som inte ens kändes jobbigt, bara lite flåsigt.
Däremot var pullups löjligt tungt i greppet. Gjorde 15 initialt och var sen nere på mestadels femmor med Per flåsande mig i nacken (och på god väg att gå förbi runt 25 reps). Fick dessutom några no-reppade av Andreas vilket inte minskade stressen.
Råkade sen återigen ut för metcon-hjärnsläpp så både Per och jag missade Pushups så vi fick avsluta med dem istället. Så lagom kul efter Lateral Burpees som verkligen svider. Med trötta ben litar jag inte helt på min förmåga för "hoppkortsväng" över hinder.


Efter det hade Andreas en liten treat åt oss - för att säkerställa att vi fått tillräcklig pump i underarmarna:

AMRAP 5 Rounds
30 sek KB Swing 24kg
30 sek rest

Score: 22-21-17-19-20 = 99 reps
Välstekta underarmar och till viss del axlar eftersom jag tvåhandssnatchade KB'n i början för att vara så snabb som möjligt.

Sen fick jag höra att jag i min välvilliga hjälpsamhet ordnade så Susanne fick köra Rx+ eftersom min vikt/repsberäkning åt henne landade på 1000kg istället för de 700kg som var Rx för tjejerna,

Men jag har inte såå dåligt samvete - be prepared for the unknown ;)

Nu bär det av till Cajsa Warg och hämta min köttbox från Gröna Gårdar: 10kg gräsbetat inför helgen så hoppas jag på en mer kontrollerad och harmonisk nästa vecka!

Dubbel-WOD med AMRAP Burpees

Trodde verkligen inte att dagens schema skulle tillåta nån träning och jag lyckades heller inte komma längre än till reservlistan. Men rättshaverist som man är åkte jag ändå ned till Haga före lunch och lyckades nästla mig in på Andreas pass.

Lite mobilitet som uppvärmning (kände igen några av James övningar) innan det bar av.
Dagens WOD var pararbete i två st 10-min AMRAPS med 3 minuters vila.

WOD #1 Burpee AMRAP 10 Min
P1:
- 6 Pullup
- 9 KB Swing 24 kg
- 12 Squat

P2:
- AMRAP Burpees

3 min rest
WOD #2 AMRAP 10 Min
P1:
- 5 Broad Jump
- 5 Pushup

P2
- Planche

Metcon: 164 burpees och 22 rounds + 5 jump + 2 pushup
WOD 1 gjorde alltså person 1 ett varv av PU, Swing & Squat medan person 2 körde så många burpees som möjligt innan man bytte plats. Poängen var det totala antalet burpees i paret.
Nu är Per mycket snabbare på burpees än jag, men å andra sidan tar jag igen det på den övriga delen så han fick kortare tid att jobba. Sjukt nöjd med att dra 26, 20, 20, 19, 13 på burpees.. men de sista 13 var seega.

Pullups gjordes nog med de flesta kända tekniker som skådats, men till största delen nån typ av frog-kip för att hålla tempo.

WOD 2 lät enklare på papper...
Superplanka funkade bara 2-4 varv för mig sen orkade inte högeraxeln så jag var nere i vanlig planka på knä på slutet. Ville dessutom inte forcera axeln i onödan. Hoppen kändes tungt efter de andra övningarna men armhävningar gick skapligt. Trodde dock Andreas skämtade vid halvtid.. Jag var säker på att det inte kunde vara mer än en minut eller två kvar..

Riktigt roligt och väldigt svettigt pass. På gott och ont driver jag och Per på varandra lika hårt oavsett om vi tävlar mot eller med varandra. Pace'ning är nåt man kanske borde öva på...

Nu närmast blir det finmiddag och imorgon häst!

Tillbaka och Tragisk Tredje

Tillbaka i duggregnet i Sverige sen igår och fortfarande lite sliten. Har en backlog på sömnkontot och en "hälsoskuld" på mat & alkoholkontot sen resan trots att det inte var för stora excesser. Det blev ju trots allt en del öl, drinkar och några cigarrer. Och en betydligt  skevare energifördelning än jag är van.
Skönt för själen för stunden men nu behövs det lite katharsis... innan helgen som dessvärre kommer innebära ytterligare ett "fall off the wagon"-moment.

Nåväl - tränats har det gjort idag, formen till trots. Stor uppslutning på passet på Haga med Jenny där det för egen del gick från bra till illa till rent ut sagt pinsamt värdelöst frustrerande.

WOD 3 Rounds of 7 Min AMRAP  
BuyIn: 21 KB Thrusters (16+20kg)
AMRAP
- 5 Pushup
- 10 Squats
3 min rest

BuyIn: 21 KB Front Squat (24+20kg)
AMRAP
- 7 Pullup
- 7 KB Swing 24kg
3 min rest

 BuyIn: 21 KB Thrusters (16+20kg)
AMRAP
- 3 HSPU
- 10 Hollow Rocks

Metcon:
#1 - 13 Rounds + 3 Pushup
#2 - 7 6 Rounds
#3 - 21 Thrusters...

Vad ska man säga om passet...
Första segmentet gick hur bra som helst. Obrutna thrusters (den obalanserade vikten berodde på att höger axel fortfarande inte lirar som den ska så jag körde lättare där) och väl pacead AMRAP. Kändes fint efteråt och jag tror jag hade nån repetition upp på Per.

Segment två växlade jag upp vikterna och då kändes det verkligen i benen. Bröt FS på 12/5/4. Pullups kändes tungt (carb-fetma?) medan swingar var mer eller mindre återhämtning. Efter 5 varv försvann energi och grepp och när jag avslutade varv 7 strax efter 6 minuter gav jag upp tanken på fler rundor trots att nu tappat ett varv på Per. Ganska missnöjd med min insats men intalade mig att det var smart inför sista delen.

Där allt föll samman på det mest förödmjukande sätt..
Thrusters bröts på 7/5/5/4 och tog säkert 2 minuter. Sen tillbringade jag fem j-a minuter med att försöka komma upp i handstående.. Som bäst kom jag upp men utan att få kontroll och föll så snart jag påbörjade min första HSPU. Allt från axlar ned till handleder skakade, trots försök att slå tillbaka blodflödet.
När de sista sju minuterna till slut var över hade jag med andra ord noll reps och var allt annat än nöjd (läs: riks-sur). Kunde knappt få av mig handledslindorna efter passet när händerna inte lydde..
Men jag gav iallafall inte upp!!

För er som läste mitt tidigare inlägg och undrade hur det gick med "Earn the Knife" kan jag bjuda på följande resultat från The Butcher Shop & Grill:

Energilös dubbel-WOD

One of those days.. när inget funkar som det ska under hela dagen så jag såg verkligen fram emot att få träna efter jobbet även om energin inte var på topp.

Ordentlig uppslutning på Haga med många från det gamla gänget - riktigt skoj!
Dagen till ära hade Jenny laddat med en tvådelad (GVT-inspirerad? ;)WOD  till oss som jag inte kunde låta bli att "förbättra" genom ett förslag om att ta lägga till en KB i löpning/utfall. Jag visste ju att de delarna skulle sänka mig oavsett vad så jag kunde ju lika gärna se om det inte gick göra dem lite hemskare genomgående för alla deltagare. Om jag ska tro Susannes kommentarer under passet hjälpte det ;)

WOD #1 - 7 Rounds (No Time)
10 Dumbbell Press 2x16 kg
10 Russian KB Swing 32kg
30 sec Rest

Att köra pressarna på 2x16kg var ganska övermodigt. Gick fint till en början men på slutet började formen svaja och jag hade nog totalt 4-5 som borde varit No-Rep eftersom jag inte orkade låsa ut vänstern. Kollade efter 12'or under passet för att skala ned men hitttade inga så det var bara att skala ROM istället.
Svingarna var dock problemfria - fattas bara annat..

WOD #2 - 5 Rounds for time
10 Sec Handstand
10 Toes to Bar
20 m Run with KB 20 kg
20 m Walking Lunge with KB 20 kg
40 m Run

Metcon: Runt 17 minuter (uppskattat 3-4 min efter Per)
Handstående var inga problem, Toes to Bar obrutet och snabbt första 2 varven och inte tungt förrän sista.
Däremot Walking Lunges och Löpningen krossade mig totalt. Helt tömd på energi och det kändes som om jag saknade all syresättning i kroppen. Ingen specifik muskel som brann utan motorn gick bara på tre cylindrar.

Märkte också att snabba T2B med hög konstant anspänning i bålen totalt dödade mina utfall. Fick riktigt ont i framsida ljumske upp mot nedre magmusklerna på slutet av utfallen och fick stanna flera gånger.
Inte min typ av pass och jag fick rättvist storstryk av alla tror jag.. Mina T2B var ju långt ifrån tillräckligt för att hämta upp något...

Men jag hade nog legat efter ännu mer om jag inte kommit med förslaget om att ta med KB'n på första löpningen och utfallen :)

Skönt iallafall att komma hem till en redig Entrecôte i ugnen, täckt av en skorpa av bacon, spansk chorizo, vitlök och örter. Djur är gott!

Omotiverad skalning får bli en lärdom

Idag blev det pass på Haga för Andreas igen och han hade laddat med en skoj dubbel-WOD.

Tyvärr hanns det som vanligt inte med nån greasing (ofta svårt på lunchpassen).

WOD 1 -  10 Minutes of Every Minute On the Minute
5 Pushpress 55 kg (mod 50 kg)
AMRAP Squats

Score (Squats): 201

5 min vila

WOD 2 - AMRAP 10 Minutes
10 Burpee Situps
10 KB Swings 24kg
10 Pullups


Metcon: 5 varv + 10 Burpee Situps (tror jag)
Skalade HELT i onödan på PP vilket kändes lite irriterande. Jag tänkte att 50 reps på 55 skulle bli riktigt tungt men nu med skalningen kände jag att jag utan problem kunnat gå Rx. Striktpressade säkert hälften av dem iallafall så..
Paceade kanske squatsen lite mycket och jag tror att jag hade en del fler än de 201 jag räknade till. Tappade  räkningen lite i mitten och backade till senast verifierade antal, men med tanke på att jag gjorde 98 st på de tre första minuterna så känns 201 i lägsta laget. Oh well. Riktigt kul WOD iallfall.

Del två var inte lika kul (läs: passade mig mycket sämre). Svingarna var problemfria men pullups var tungt med taskigt grepp och Burpee Situps var mest bara obekvämt och långsamt med rökta höftböjar.
Jag måste fått nåt hjärnsläpp på slutet dessutom eftersom jag och Per startade på olika övningar men ändå hamnade i synk ibland. Lite rörigt med repsen men jag TROR att vi landade på exakt samma nu när jag skriver ner i text (han började och slutade på PU och jag på Burpee Situp).

Därefter kändes det helt rätt att följa upp det hela med en ordentlig portion entrecote, blomkålspure med tryffel och stekta trattkantareller. That's what I call a lunchlåda for kings!

Nu bär det av till Ali för lite justeringar och sen till Nordic för SM-efterfest!

Måndag på Tisdag på Haga

Idag blev det pass med gamla vänner och nya bekanta på Haga.
Tur att jag valde att inte köra gårdagens pass på Nordic eftersom det dök upp som dagens pass på Haga.

Än mer tur att jag ändå hann med att se passet köras igår (Númi: 4.19!!) så jag hade en aning om hur det kunde planeras. Vilket innebar - gå ut för fullt och försök hålla ut! En bra plan!

Hade för en gångs skull gott om tid innan passet för min egen greasing.

Greasing #1
Allt utom Complex eftersom jag blev av med racket i ett obevakat ögonblick.

Warmup: Löpning och ännu mer stretchar

WOD 7 Rounds for Time
5 Handclap Pushup
5 KB Swing 24 kg
5 Situps
5 Knees to Elbows
5 Squat Jumps

Metcon: 5.45 Rx

Snabbare än jag hoppats. Lite blodsmak i munnen på slutet men jag hade definitivt mer kvar i mig eftersom jag var fullt pratbar efter avslutat pass.
K2E absolut värst och jag tappade några sekunder här och där i trängseln kring räcket och omflyttningarna.

Efter det fick vi treat-variant av "Death by Burpees": 10  Burpees on the Minute till fail.
Jag vek ned mig efter två rundor när axeln protesterade men Per gjorde 9 varv tror jag..

Greasing #2
HSPU på boxningsmitt (5 reps), KB/ankelstretch och lite övriga stretchar.

Efter avslutat pass laborerade jag, Per, Jenny och Susanne lite i ringarna med avlastade Muscleup-övergångar och dips.

Tisdag 27/9
Kcal: 2 005 Carbs: 35g Fett: 111g Protein: 211g
Frukost: Espresso
Lunch: Kyckling, brocoli, paprika, salsa, CdP
Middag: Älgkalvsstek, lök, bearnaise

Team Reebok whipping me into shape..

Gårdagens planerat förkortade arbetsdag och eftermiddagsträning gick om intet så jag siktade in mig på ett besök på Nordic på morgonen idag istället. Lagom koffeinladdad efter att ha vaknat vid 5 och hunnit med tre dubbla espressos innan kl 10.. Många kända ansikten i boxen idag igen och jag fick inviga Reebok-kitet. Sjukt sköna shorts att träna i måste jag säga!

Greasing #1
Lite stel i korsryggen men generellt så kändes allt i greasingen ganska jämnt idag. Inget stack ut som bra/dåligt. En ganska skön känsla.

Greasingen var dock helg-sedvanligt ganska lång uppblandad med lite mer kaffe och socialiserande.

Styrka/Teknik
HSPU 3 x 90% (ca 5 cm minskad ROM (5 plattor))
2-3-4 (2+2 kip)
Ruggigt svag i absoluta bottenläget och eftersom jag inte har nån känsla för hur stor min skalle är i förhållande till armlängd så går jag ner vääldigt försiktigt och pausar ofta i botten. Kändes ändå ganska skapligt och det är nog dags för lite generell kip-träning.

MuscleUp 3x90%
F-1-1-F-F-F
Oh well... Jag klarar ju inte mer än en åt gången och idag hade jag riktigt svårt att få till greppet tillochmed från kontrollerad start och kippade upp mig precis lagom för att komma över.. Commit, damn it!
Jag ska väl egentligen vara glad att jag inte tappat dem snarare än att vara frustrerad över att jag failar.

WOD - Freja 
21-15-9 for Time
Burpee
KB Swing 24 kg
Pullup

Metcon: 5:50 Rx
Första försöket av passet kom av sig en aning. Startade klockan och tyckte Burpees flöt sjukt bra (för att vara jag) upp till nionde repetitionen när min Burpee mötte Christian "The Whip" Wallins Flight Simulator. Eller snarare mötte mitt ansikte hans hopprep när jag precis var på väg upp ur en Burpee. Jag reagerade på att vi verkade vara ganska nära varandra så jag hann blunda och vrida undan ansiktet lite.
En jäkla tur att han körde Speedrope och inte nåt tyngre för då hade jag väl sett ut som Blofeld vid det här laget;)
Nu har jag bara en klädsam rodnad i ett streck över kinden och ögonlocket och är lite svullen. Skit händer!

Be prepared for the unknown - At any time during your metcon, you might be slapped in the face! :)

När vi konstaterat "Status: OK" så startade jag om klockan och passet.
Taktikbröt pullups på 14/7, 10/5 och obrutet sista. Burpees värst som vanligt. Sjukt nöjd med tiden (lite på den nivån att jag undrar om jag missat nåt, men jag tror snarare att jag gjorde en bonusburpee) och väldigt tacksam att Måns påminde mig med jämna mellanrum att andas.

Greasing #2
Lite småstelt åt alla håll idag.

Efter det en lång promenad i höstsolen och shopping för en "kind-of-cheat-day";
Tyckte det var läge för en massa skaldjur och skumpa - bara därför att!

Fredag 23/9
Kcal: 2 494 Carbs: 32g Fett: 127g Protein: 235g
Frukost: Espresso
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika, salsa, aioli
Middag: Rostbiff på älgkalv, grönsakspytt, rödvinssås. lite ost + choklad.

Lördag 24/9
Kcal: ~2200 Carbs: >50 Fett: ~120 Protein ~140
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök, dijonnaise
Lunch: En kartong färska hallon. Choklad
Middag: Ostron, Hummer, Hollandaise, Sparris, brynt smör. Bubbel :)

P som i Pullup och PB

Träningsvärken från lördagen var verkligen enveten och lårmusklerna har legat i bakhåll sen dess och bara väntat på ett lämpligt tillfälle att överraska mig med lite spontankrampande.

Idag blev det iallafall träning på Haga under Jennys ledning. Hade inga höga förväntningar idag eftersom kroppen inte känns helt med på banan men testa kan man ju alltid.

Greasing #1
Stretchar, shoulder rolls, RLD och 1LDL

Styrka
Pullups - Max Reps
27 Reps (PB)
Mitt tidigare PB låg på 25 men när Per körde före mig och klarade 26 reps måste jag ju bita ihop. Det gick över förväntan och jag hade nog några fler reps i kroppen rent muskulärt men greppet led en del. Såna här dagar önskar man att man varit duktigare med sandpappret. Gjorde dessutom 6 reps CTB innan under uppvärmningen vilket är ytterligare ett PB i sig (eftersom jag brukar nå 5 reps men sen sakna kontakt med räcket efter det).
Inte för att jag  tror jag kommer klara 40 innan 40, men 30+ borde jag kunna plåga ur mig. 40 är väl det nya 30+?

WOD Every Minute On The Minute - 15 min
4 PushPress 30 kg
8 KB Swing 20kg
10 Squats

Metcon: Check!

Efter 15'e minuten lade Jenny till 200m löpning men jag får skamligt nog erkänna att jag vek ned mig efter bara två vändors löpning. Jag lyckas inte hålla formen med Barefootskorna och då dör korsryggen omgående.

Pushpressarna skulle ha skalats upp eftersom de kändes för lätta men KB-swingarna var tunga både för grepp och korsrygg. Saknade KB's med grövre grepp än de med polerat rostfritt som användes idag.

Ingen Greasing #2 idag eftersom vi måste lämna salen för efterkommande klass. Körde bara lite KB-teknik och snabb stretch.


Måndag 19/9
Kcal: 2 150 Carbs: 36g Fett: 99g Protein: 230g
Frukost: Äggröra, rökt lax, lök, aioli, Espresso
Lunch: Kyckling, paprika, broccoli, salsa
Middag: Entrecote, lök, kantareller, choklad

Tisdag 20/9
Kcal: 1 830 Carbs: 26g Fett: 108g Protein: 181g
Frukost: Espresso
Lunch: Entrecote, zuccini, paprika, lök, bearnaise
Middag: Kyckling, kantareller, lök, aioli.Choklad.

Dagen innebar en riktig prövning när det bars in varma kanelbullar i pausen under utbildningen.. Har fortfarande cravings...

Ibland händer det - 3 PB och 800m grodspark

Idag hade jag verkligen tänkt ta en vilodag, men eftersom Rickard och Jakob lockade med ett rent styrkepass så kunde jag inte hålla mig borta. Jag hade inga förväntningar på PB's annat än jag hoppades på att få upp "The Beast" i fullsving eftersom den hånade mig i TGU igår.

Sagt och gjort, eftersom det var lugnt på jobbet svängde jag förbi hemma med bilen, kastade mig på cykeln med sikte på Odenplan runt 11.

Hann inte med hela min greasing idag men å andra sidan ingick det mesta i uppvärmningen.

WU/Greasing #1
Windmills och 1Leg Deadlift utan vikt men med fokus på rörlighet. Kändes bra idag. Rackstretchen var ganska stel och generellt kändes axlar och ben ganska stumma idag.

WOD 1 - Styrka / PB-försök
Deadlift 1-1-1-1 @ 100%
150kg-160kg - 170kg - 180kg (PB) - 185kg (PB)
Började med uppvärmning på en enkel femma på 90 och en snabb trea på 130. Kändes förvånansvärt bra idag, trots lite ömma muskler och det faktum att jag gnällt på marklyften ett bra tag nu.
Dröm om min förvåning när 170 kändes ganska enkelt och 180 faktiskt följde med upp. När Jakob dessutom gav godkänt på teknik/form i det lyftet tyckte jag det var lika bra att lägga på lite till och 185 kändes helt acceptabelt idag. Skönt att öka 10kg på marklyften - särskilt när det är oväntat.


Power Clean 1-1-1-1 @ 100%
70kg-80kg-90kg(PB)
Några lätta på 50kg där jag försökte komma ihåg allt Rickard sagt till mig i tisdags, men det är verkligen lättare sagt än gjort när det blir tyngre. Lyftet på 80 kändes bara fel överallt, men jag tänkte att jag iallafall måste testa 90kg "för sakens skull".
Märkligt nog trodde jag först att jag räknat fel eller tagit av för i hela lyftet kändes vikterna papperslätta. Jag måste sannolikt fått till det där berömda "klippet" men dip och landning var inte alls lika snygga. Jag dipade lite för lite och fick alltså luta mig bakåt och pressa in stången på plats. Inte vackert, men den kom upp.
Dock valde jag att stanna där och inte fortsätta lyfta med dålig teknik.

Kettlebell Swing 3-3-3 @ 100%
32kg - 40kg - 48kg (PB) - 48kg
Här fick man välja mellan Rysk och Full/Amerikansk Sving men eftersom jag fullsvingat 40 tidigare så kändes det dumt att lägga ambitionen på ryssarna. 32 och 40 var helt OK om än lite tyngre än de borde vara.
När jag sen gick över till The Beast så märktes det tydligt hur mycket mer kraft 8 kilo extra kräver. Första setet var inte snyggt och andra var kanske ingen stilstudie - särskilt i nedre vändningen - men de genomfördes.

Skönt känsla att få in tre nya styrke-PB's samma dag!
Laddade kontinuerligt mellan lyften med torkat kött - undrar om det hjälpte ;)


Greasing #2
Avlastade strikta HSPU (g+g) 6+5 reps. Återigen lite extra "KB på knä"-stretch

Här var det meningen att dagens fysiska påfrestningar mer eller mindre skulla ta slut, men inte idag.
Jag har blivit övertygad om att äntligen avsluta min Divemaster så efter jobbet bar det av till Huvudstabadet där det kom fram att jag ju hade min 800 meter simning med mask och snorkel kvar att göra, så;

WOD 2 - For Time
800 meter Frogkick (mask& snorkel)

Metcon: 22.20
Reglerna är att man måste andas genom snorkeln hela sträckan och att man inte får använda armarna. Egentligen är det ett fensim med tidsgräns men eftersom jag har tillräcklig score på de tidigare simningarna så skulle den mest genomföras. Jag testade först i våtdräkt och med neoprenskor/hälremsfenor men jag flöt som en kork. Utan dräkten flöt bara fötterna men det gjorde ju inte framdrivningen enklare så det slutade med att jag simmade hela sträckan i badbyxor, mask & snorkel med grodsparkar hela vägen och händerna längs sidorna. Långtråkigt och med lite krampkänningar i höger vad, men nu är iallafall den delen avklarad.

Torsdag 4/8
Kcal: 2 184 Carbs: 33g Fett: 127g Protein: 188g
Frukost: Äggröra lök/bacon/kassler/paprika, espresso
Lunch: Parmaskinka, omelett m kantareller & lök. Tryffelsmör.
Middag: Fläskotlett, ugnsrostad lök, sallad, bearnaise. 2 bitar 85% choklad. Hallon.