Stumma ben och dumma armar

Gårdagens pass var inte att leka med. Det var länge sen jag hade så instabila ben under/efter ett träningspass och det känns verkligen idag.

A: On The Minute - 10 Minutes
6 Front Squat @ 70kg

B: 6 set
B1: BSS 8/8 reps, 30 sek vila
B2: Lunges 9/9 reps, 60 sek vila
B1: 2x14kg genomgående
B2: check

C: 5 set
C1: Romanian DL 6R @ 20X1, 30 sek vila
C2: 6/6 stepups @ 60 cm
C1: 60-70-80-80-80kg
C2: Check

D: 21-15-9 Cal for Time
Airdyne
Row
D: 6.23

OTM funkade enkelt upp till minut 7 men sen blev det tuffare. Har en tendens att falla fram på tå på höger när jag blir trött.
BSS är fortfarande instabilt och själsdödande. Borde kunna gå så mycket tyngre här men kroppen vill bara inte. Vekt!
Utfallen kändes som rena återhämtningen i jämförelse.

Vid RDL kändes det att benen fått jobba. Hade order om max 80kg och hade inga problem alls med rygg eller grepp men stabiliteten i knäna började bli minst sagt tveksam. Stepups på 60cm var en elak kombo när benen redan var trötta.

AD/Rodd funkade skapligt men det var väldigt instabilt att gå genom gymet vid varje transition. AD på 400w+ på 21cal och sen runt 380w.

Som sagt sjukt stel imorse och trappstegen ner till gamla Nordic kändes som en utmaning.
Ingen riktig humörhöjare som inledning idag men annars ett ok pass.

A: 4 set @ 80%
AMRAP Strict Pullup
A: 7-6-5-6R

B: 5 RTF @ 80%
12 KBS @ 24kg
10 DU
10 Ring Row
90 sek vila

B: 1.05 UB, 1.02 UB, 1.35, 1.18, 1.06 UB

Strikta Pullups är verkligen inte min grej och en verkligt våt filt i varje pass. Fortsatt lite käningar i vänster arm även om jag försökte bredda greppet och få in mer lats. Skitarm!

RFT-delen började bra men varv tre rasade mina DU till F/6/2/F/2 och ringroddarna bröts på 5/3/2. Varv fyra bröts DU på två men övrigt obrutet.

Bra drag idag

Vaknade utsövd, jobbade en stund och åkte sen in vid bekväma niotiden för att träna innan jobbresa norrut.

Lite kul pass idag (prowler - what's there not to like) men jag hade duktig träningsvärk i baksidan efter gårdagen.
 

A: Every 90 sec in 15 min
A1: 3 Strict Pull Up
A2: 3 Shoulder Press
A1: Check!
A2: 50-50-50-50-50-60-60-60-60-60kg
Pullups gick oväntat lätt, men inser att det är i absoluta bottenläget på de strikta som vänster armbåge gnäller lite. Striktpressar var verkligen efterlängtat och efter 5 varv tyckte jag det kändes lite väl enkelt med 50kg så jag bytte upp till 60. Tungt men görbart.

B: 6x
B1: 10 armhävningar
B2: 10 Ring rodd @ 22X1 vila 60 sek
B1: Check!
B2: 8-7-5-5-5-5R
Inte oväntat dagens downer!
Armhävningarna uberstrikta och utan problem men ringroddseländena... Valde att bryta varje set istället för att skala när jag inte längre kunde hålla korrekt form. Fattar inte varför de är så tunga... eller att jag är så tung - beroende på hur man vill se det.


C: 5x
1om Prowler Push (adderad)
10m Standing Prowler Rope Pull
10m Prowler Push
10m Prowler Pull
Vila 60 sek
C: 60-80-90-100-120kg load (+  1 varv m 140kg)

Dagens absoluta egoboost kom istället på prowlern. Lade till en initial Prowler Push varje varv för att få allt i synk och slippa vända och trassla.
Var mycket förvånad över att det gick så bra att leka dragkamp idag och lastade mer och mer på släden. Tillochmed med 140kg (ett bonusset i ren glädjeyra/adrenalin) gick rope pull kontinuerligt och distinkt utan att behöva ta till konstiga virade grepp eller dra med ben eller hela kroppen.

D: Tabata Row @ 80%
D: 865 meter
Detta var dock lite värre idag. 112-113-111 meter de tre första segmenten men sen halkade jag ned till runt 107 och avslutade på 102. Väldigt tufft och jag hade dålig kraft i både benextensionen och draget och fick snabbt blodsmak och astmakänningar.
Kanske iofs inte så konstigt om jag tänker efter... jag har ju nyttjat både extensioner och armdrag lite innan. Riktigt skoj dag - ringroddarna till trots!

Dubbel EMOTM

Nu har vi testat comfort food och tycka-synd-om-sig-själv under helgen utan effekt på halsen så nu testar vi ordentlig renlevnad istället.
Var ganska stel i rygg och säte igår så jag lyckades hitta en spontantid hos Johan som fick gå loss på lite triggerpunkter. Ryggen kändes som rena kullerstensåsen och utsida höft var ganska öm.

Vaknade i ottan imorse och tyckte det var like bra att beta av dagens träning innan jobbet.
Fortfarande en 80%-begränsning på effort denna vecka.

A: EMOTM 20 min 
Minut 1 - 3 Strict Pullup
Minut 2 - 6 Pushup
A: Check!

Jämna minuter supinerade pullups och ojämna pushups. Stort fokus på att vara überstrikt i rörelsen med hollow genomgående. Smala pushups men där jag märker att högerarmen mår bättre av att vridas ut något pga de senaste dagarnas stelhet i nacken.
Lite känning i vänster biceps/brachi det supinerade greppet till trots. Undrar just vad 17 det är med den armen..

B: EMOTM 12 min
8-10 Barbell Row @ 40kg
B: Check - 10 reps genomgående
Velade lite innan jag valde vikt eftersom det blir en del reps men beslöt att testa på 40. Funkade fint men rep 9-10 de tre sista minuterna var ganska så tunga.

C: 3 RFT
20 Russian KB Swing @ 28kg
10 PushPress @ 40kg
20 Abmat Situps
10/10 Stepups 40cm

C: 9.32
RKB enligt "NS-standard" med hela KB'n över fontanellhöjd. Kanske övermodigt att gå på 28kg när man inte svingat på länge för attan vad det var tufft för greppet och flåset. Mer ömhet i handflatorna än grepp-slut dock. PP ganska snabba och försökte göra dem kontinuerliga där jag gick direkt ned i en ny dip från föregående. Kändes också ganska tungt trots allt.. WTF?!? Jag som laddat med onyttigheter hela helgen!

Sen en inte tillräckligt snabb dash i spöregnet till bilen. Inget går upp mot att anlända till jobbet som en dränkt råtta med grava eftersvettningar.

Rökta axlar och dubbeltrubbel

Gårdagens pass kändes helt klart i kroppen när klockan ringde strax före 06 imorse. Framför allt i säte och insida lår, men även en hel del i hela axelpartiet - från framsida/bröstmuskel runt hela skuldran och ned i latsen.

A: EMOTM 9 min
2 Strict Pullups Supinerat Grepp

B: EMOTM 9 min
2 Pendlay Rows @ 55kg

I pullups kändes verkligen att skuldrorna var stela. Insåg i efterhand att programmeringen var 1 PU OTM men att jag skrivit ned fel i min bok.
Pendlay fick jag googla och hittade en genomgång av Pendlay själv. Körde safe och lätt eftersom jag aldrig kört övningen förr. Intressant övning som jag absolut kan gå tyngre på.

C: 15-12-9 Reps for Time (@70%)
Clean Grip Deadlift @ 70kg
KB Swing @ 24kg
Pushup

C: hrmmm minuter (måste kolla)

Alla marklyft obrutna och kontrollerade. KBS var ovant och oroväckande grepptungt om än obrutet.
Vid armhävningarna var axlarna duktigt rökta så jag bröt dem 8/7, 6/6, 5/4

Sen avslutades morgonen med ett test av tålamod

D: 100 Double Unders for Time @ 70%
D: 9.28

Jag kan banne mig inte hoppa rep. Inte när jag har pigga axlar och banne mig inte när de är slutkörda. Började med taktikbryt vid 10, snubblade sen efter efterkommande 5 och sen gick det jävligt illa på ren svenska. Många 2'or och 3'or och några enskilda 6-7-reppare.
Bränner galna mängder energi på DU och det kostar ju mig mindre att köra wallballs än den här fjantövningen. Man känner sig dessutom extra talangfull de gånger man omedvetet står på repet när man ska börja så man rycker handtagen ur händerna så de smäller i golvet. Men det hände "bara" två gånger idag. Lärorikt!

Back in Business med en dålig testdag

Tillbaka på hemmaplan efter en vecka med extremt lågintensiva aktiviteter om man nu inte räknar med en väldigt snabb mage efter lite egyptisk kosthållning.

På utflykt i caverns vid St Johns i södra Röda Havet

Med det som uppladdning kastades jag in i heldagsmöte på kontoret för att sen cykla direkt till Nordic för att beta av sluttesterna från Sommarutmaningen. Jag borde räknat ut på förhand att det inte var så smart bara jag haft en sekund över att andas och tänka efter...
Uppvärmningen var väl kanske inte heller världsklass innan jag började med testet.


1 min Max Pushups
2 min Max Squats
AMRAP Strict Pullup
C2 O'Neill Test

Pushups: 31 reps (+3)
Squats: 84 (-1)
Pullup: 9 (+3)
O'Neill: 1155m (-1)

Gick ut alldeles för hårt och utan plan i Pushups vilket gjorde att jag brände ur för mycket för snabbt. Borde klarat några mer med smartare pace. Samma sak gäller till viss del för Squatsen men här kom syran förvånansvärt fort. Undrar om 3,5h buss följt av 5h flyg igår och sen 11h möte idag bidrog?
Pullups var mer eller mindre smärtfria vilket kändes väldigt skönt.
Under O'Neill-testet märktes det dock att jag inte hade några energidepåer att ta av och splittiden klättrade kontinuerligt uppåt. Mådde lite illa efter passet med duktigt huvudvärk och vader som envisades med att vilja krampa på cykelturen hem.

Borde kanske väntat med testdagen en dag eller två men jag får väl göra om den om fem-sex veckor igen för skojs skull.

Svaga händer - Bättre baksida

Alltså det där med arbete stödjer ju inte alltid direkt träning och energi.. men jag antar att det bara är att bita ihop och rida ut stormen.

Idag var jag tillbaka på strukturerad programmering och om jag ser till veckan som kommer så har jag ju deload-programmerat för mig själv på sistone.

A: 5 Set
Romanian DeadLift @ 32X1 6-8R vila 30 sek
Floor Press @ 30X1 8-10R vila 90 sek

RDL: 50-70-80 -90-100kg 8R
FP: 50-40-50-50-50kg 10 R

Jag visste inte riktigt vad jag skulle förvänta mig angående marklyften, men jag känner mig ganska nöjd. Det är lång tid under belastning och det var greppet som var den begränsande faktorn även på de tyngre lyften.
Första setet floor press greppade jag alldeles för smalt och det blev extremt knöligt.. men när jag greppade mer rätt på de lättare vikterna blev det för lätt istället. 50kg på korrekt bredd kändes som det mest gångbara idag. Lite känningar i höger axel dock.

B: 4 Set
Supinerade Strict Pull Ups @ 30X2 4-6R vila 30 sek
Push Press 12R Unbroken @ 40kg vila 90 sek

PU: 3-4-4-2
Greppet helt kört efter RDL och än mer för varje set jag genomförde. Strikta pullups kommer nog alltid vara en humörsänkare för mig. Teknikfokus på Pushpress och på att driva fram huvudet istället för att pressa snett framåt.

C: 3 SetStående hantelrodd med ett knä och en hand på bänk @ 30X2 8-10R
vila 30 sek mellan varje sida
GHD sit ups 15 rep vila 90 sek

Hantelrodd: 18-22-22kg
Helt osannolikt trött i greppet. Tillochmed på 18kg så kändes det som att greppstyrkan var utmaningen. Lite känningar i höger axel dock.
GHD väldigt kontrollerat. Ryggen låter fortfarande som ett smatterband i extension men det känns tack och lov inget.
 

Vilodag med O'Neill-test

Idag var programmerad vilodag men även om det säkert vore enklare så styr inte Mads över alla aspekter i livet.

Förvånansvärt "vardagspigg" i kroppen trots gårdagens slädrace, dvs ingen egentlig träningsvärk annat än att jag kände att vaderna var lätt kramp-benägna.

Efter en härlig förmiddag i solen  i gott sällskap var det dags för starten av Sommarutmaningen med Karl Hultén på Nordic - en sex veckors lång studie med strikt paleokost och före/efter-mätningar.

Dagens tester bestod av:

1 min Max Pushups
2 min Max Squats
Max unbroken strict pullup (breaking vertical)
O'Neill Test (400m row for meters)

Pushups: 28 reps
Squats: 85 reps
Pullups: 6 reps
O'Neill: 1156 meter

Jag gjorde mitt bästa att hålla allt så strikt det bara gick och inte offra formen för extra reps. Eftersom jag knappt fått göra vissa av övningarna på länge bestämde jag mig redan från början att bryta "smart" och försöka släppa pannbenet.
Körde pushups på femmor och insåg hur ovant  det var... Ganska nedslående resultat men förväntat.
På Squats gjorde  gårdagen sig påmind men mitt fokus var på att alla skulle vara 100% korrekta (inte bara Rx utan "fysionomiskt" utan att tappa ryggen).
Pullups hade jag absolut kunnat göra fler men vänsterarmen började kännas lite efter rep 5 så jag bröt vid rep 6.

I O'Neill-testet blev det dock väldigt uppenbart att benen var trötta. Här hade jag inga egentliga förväntningar med tanke på att jag rodde på Damper 3,5 ungefär, mestadels med armdrag och på kanske 90% eftersom jag var gåendes pratbar efteråt. Trots detta är det en liten besvikelse att ha missat "Good" med futtiga 22 meter och nu bara landa på "Above Average". I ärlighetens namn kommer jag alltid vara bitter om jag inte nåt "Excellent" men det tar vi som mål när jag är återställd.

Nu närmast ska det bli intressant hur en helt strikt kostomläggning kommer påverka kropp, ork och inte minst pollenallergin..

Nedskalad Valborg

Lugnare träning idag på Martins order.
Dagens pass kändes som att det lämpade sig att skalas så det var inget större problem. Det kändes inte ens mentalt jobbigt att slå av på tempot eftersom jag var ganska CNS-trött idag.

Uppvärmning med Jowsey-dans och 500m rodd på runt 1.39

A: 6 set
1 Strikt Pullup Pronerat Grepp
1 Strikt Pullup Mixat Grepp
1 Strikt Pullup Supinerat Grepp
1 Strikt Pullup Mixat Grepp
Vila 90 sek

Vila 2-3 minuter

B: For Quality
10 Sumo Deadlift @40X1, 50kg
200 m Row
8 SDL @40X1, 50kg
200 m Row
6 SDL @40X1, 50kg
200 m Row
4 SDL @40X1, 50kg
200 m Row
2 SDL @40X1, 50kg

Pullups helt OK, men det var väldigt ovant med mixat grepp som jag adrig kört förr. Det kändes tydligt att det var naturligare på ena sidan än andra. Fortfarande lite svårt att dra med latsen och faller gärna tillbaka till armdrag.

Nöjde mig med 50kg på SDL och dessa var egentligen mest jobbiga för greppet. Roddarna nedpace'ade på strax under 2-min-split. Ganska lagom idag när jag mest känner för att sova.

Imorgon är det vilodag men med vilo-häng på "Nya Nordic" som invigs imorgon. Och så laddar jag mentalt för fredagen.. lite oroväckande att jag redan nu är övertaggad!

A small step for mankind, a massive leap for man

Lite grinig/stel i Psoas Major(?) idag efter gårdagens lyft så det var skönt att höftböjarna fick vila idag. Särskilt eftersom halva dagen tillbringats bakom ratten i bilköer.

500m teknikrodd som uppvärmning plus lite mobility innan del ett som var ett rent "hållfasthetstest".

A: 10 min Every Minute On The Minute
1 Strict Pullup

Check! Nästan helt utan känningar i armbågen, men jag måste verkligen tänka på att använda rätt muskler. Jag vill instinktivt dra med armarna istället för rygg/lats.

B: 5x
Dumbbell Row
21X1, 8/8, 90 sek vila
18/18-24/24-30/30-34/34-36/36kg

Klassisk enarms hantelrodd på bänk på schemat idag. 8 reps funkade på alla vikter men vänstern är definitivt svagare. Annars mest jobbigt för greppet.

C: WOD - 5 Rounds for Time
30 Situps
10 DoubleUnders

Metcon: 6:57
Bättre än förväntat, vilket inte är så svårt med tanke på mina förväntningar avseende doubleunders.
De tre första varven gick på 59 sek, 1:20, 1:20.
Första DU obrutet (Ett jättesteg i metcon!!) och 9/1, 9/1 på de två efterföljande. Tvångstankar....
Vid varv fyra visade det sig att jag stod i vägen för passdeltagarna som skulle hämta stänger och jag hoppade sidledes in i roddmaskinen och där försvann allt flyt. 5/3/2 på de två sista seten.
Situps var osedvanligt jobbiga dock..

Monster-DOMS och Thrusters

Osannolik träningsvärk idag i hela låren och baksidan. Fick sitta ned för att få på mig strumpor och byxor imorse och trots 2h promenad innan besöket på CFN hade jag rörelseschema som en geriatrisk bönsyrsa.

En vanlig Airsquat var en utmaning så jag hade väl inga höga förhoppningar om dagens bravader.



4X
A1: Barbell Row 
20X1, 6-8R, 90sek vila
A2: Sumo Deadlift HighPull
15 Reps @ 40kg, 90sek vila

A1: 50-55-60-50kg
A2: UB-UB-10-7 reps

Fick ont i vänster arm/axel på stångrodden på 60 och det nöp till igen när jag skulle bromsa stången i "fritt fall" på SDHP så jag körde better safe than sorry.

3X
B1: Strict Pullup
20X1, 2-3 Reps, 60 sek vila
B2: Kettlebell Swing
32kg 15 reps, 90sek vila

Pullups funkade Rx'at mot tempostyrningen så det är ju ett steg i rätt riktning, men det kändes i vänstern och den är ju märkbart svagare rent generellt.
KB-svingarna var dagens obrutna återhämtning. Lite flås och underarmspump efter rep 12 men inget värre än så

C: WOD For Time
21 Thrusters @ 35kg
5 Power Clean
15 Thrusters @ 35kg
5 Power Clean9 Thrusters @ 35kg
5 Power Clean
Metcon: 4:37

Väldigt tufft när benen skrek redan i rep 1. Ingen explosivitet upp utan det var mer Frontsquats med stång i grepp följt av pressar.
Bröt Thrusters i 11/6/4, 8/7 följt av 9 obrutna.
Power Cleans bröts 4+1 varv 1 & 2 för att använda 1'an till att komma in i Thrustern medan de sista brändes av obrutet direkt efter 9'an.

Väldigt flåsigt med mycket underarmspump även om jag inte kunde gå 110% pga dagsformen på benen. Nu ska jag lägga mig under sängen och bara ha ångest inför morgondagens bendödare...

What's the plan, Stan?

Crossfit är en materialsport - så långt är jag med på banan. Tejp, hopprep och en herrans massa skor.

Men i min värld krävs något mer - särskilt om man tvingas vara tidseffektiv. När jag stressade in på Nordic idag visade detta något sig ligga hemma på köksbordet. Mitt block, min penna, mina utskrifter.. med andra ord "Min Plan!"

En normal helgträning skulle det inte göra så mycket eftersom jag har all tid i världen att fundera på vad jag ska göra men om man ska försöka maximera en knapp timme blir det lite knivigare. Jag hade ju bestämt mig för att gå tillbaka till de planerade styrkepass jag fått av Rickard. Eftersom jag bara kunde komma ihåg ett av dem fick det bli så.. även om jag inte kunde minnas all greasing. Inte är jag bara gammal och stel men uppenbarligen stundtals senil..

Greasing #1
Glömde hälften men det jag gjorde kändes bra.

Styrkepass #2
Turligt nog var det dessutom rätt pass i cykeln som jag kom ihåg...
Strict Pullup 5 x 90%
5-6-2-X-X reps

Strict Ring Dips 5 x 90%
6-4-3-X-X reps

Alternerade mellan PU och Dips men nånstans runt tredje set började insida armbåge på vänster trilskas. Samma gamla problemområde som vanligt. Undrar om det är nedre bicepsfästet eller nåt annat.
Fram till dess gick alla reps enkelt iallafall.

GHD Situps 3x90%
10-10-10 reps
Fick tips av David att öka anspänningen i magen lite men annars verkade det som om tekniken börjar falla på plats. Flöt fint förutom när jag överentusiastiskt körde fingertopparna rakt i golvet.

Greasing #2
HSPU Lila/Grön 4 reps. Det vore väl själva f-n om jag snart inte skulle klara en strikt utan assistans.
Foamroller, Frog

Sen snabbt tillbaka till missade telefonsamtal. Men kökslaboratorielådan har fått lite påfyllning så nu ska jag bara få loss lite tid att leka också. Imorgon blir det förhoppningsvis pass på Haga.

Torsdag 8/9
Kcal: 1 446 Carbs: 29g Fett: 97g Protein: 110g
Frukost: IF
Lunch: Högrev, paprika, lök, champinjoner, aioli. Hallon, choklad.
Middag: Parmaskinka och lite spansk salami.. jag får nog backa på denna under kvällen...

Hållfasthetstest och rodd

Vaknade som en död sill imorse med samma känsla som om jag haft en helkväll igår. Excel och Explorer har tydligen samma effekt om man överdoserar.

Efter några timmars "återställare" (dvs mer Excel) blev det iallafall en tur till Nordic som var osedvanligt välbefolkat. Jag tror jag räknade till 27 pers i olika former av träning. Morgonklassen pågick för fullt, "Team City Slickers" som körde på plattformen, Björn, Tobias, Reebokteamet.. Rena klassfesten!

För egen del var målet att hållfasthetstesta benet lite men min fundering på metcon ändrades till "Bara om benet känns 100% ok" med tanke på hur resten av mig kändes. Ali hade ju trots allt släppt på en hel del låsningar igår och hamstringsproblemet verkar nu vara lokaliserat till nedre muskelfästet mot knä/underben.

Greasing #1
1 Leg Deadlift på 2x20kg KB. Lite stelt men helt OK.
Det var egentligen bara Samson-stretch, sidostretchen och givetvis windmill som bråkar lite nu. Windmill mot  vänster sida når jag bara fotknölen. Däremot körde jag 3x10 Roman Deadlifts på 40 som nog kändes mer i svanken än i benet. Bra tecken!

Styrkepass - justerat
Deadlift 10-10-10 @ 80kg (rehab/test-vikt)
Kändes lite stelt men ganska ok. Däremot fick jag lite känning av nåt som kan liknas vid den växtvärk man hade som barn i baksida knä efteråt. Inte 100% återställt alltså...

Strict Pullup 5x90%
7-5-4-5-6 reps
Varierat mellan brett och smalt pronerat grepp. Lite smärtor i vänster bicepsfäste/armbåge.

Strict Ring Dips 5x90%
1-X-X-X-X
Inte skönt i axeln alls så jag lade ned denna.

GHD Situps 3 x90 %
8-10-12 reps
Ingen drömövning med huvudvärk och bakiskänsla, men de kändes tekniskt bra.

Efter det tänkte jag testa lite långsam rodd men när Amany och Daniel bjöd in mig på maxrodd 2 min kunde jag ju inte neka...

Max Row 2 min: 624 meter
Ingen höjdardistans men det var ju det första flåspass jag gjort på 3 veckor och jag labbade runt en del med tekniken och vågade inte gå "all in". Det blev nog en hel del ryggdrag. Inledde med en split på mellan 1.15-1.20 men föll ganska snart tillbaka till knappa 1.40.
Men om inte annat vet jag att jag kan ro igen. Happy Days!

Greasing #2
HSPU 4 reps (grön/lila), 6 reps cuban press, stretchar

Nu väntar en dubbel alvedon, mer jobb (förhoppningsvis sista crunch-helgen nu) och lite laborerande i köket.

Går det vägen kommer det att finnas "sweet treats" på CFN imorgon.

Fredag 2/9
Kcal: 2 332 Carbs: 31g Fett: 115g Protein: 239g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök, dijonnaise
Lunch: Kyckling, broccoli, salsa, hallon, blåbär
Middag: Nötstek, kantareller, lök, CdP, ett glas rött


Lördag 3/9

Frukost: Äggröra, rimmad lax/lök. Quadrouple Espresso
Lunch: Nötstek, aromsmör, hallon
Middag: TBD

Sköna Front Squat ger PB

Tidig morgon vid mitt numera lite trötta Excel, men vid lunch kände jag att det var dags för en paus. Jag hade satt en mental gräns på att avsätta max 2h för träning för att sen jobba vidare.

Ingen guldstjärna för den som gissar att det inte gick vägen :)

Greasing#1
Complexet kändes fint idag och även sidostretch och rack. 1Leg Deadlift var dock lite stelt.


Styrkekombo (återigen en justering för att vila högerarm/axel)
Strict Pullup 5 x 80% Varierande bredd av pronerat grepp
7-7-5-5-6 reps
Det tar sig..

Front Squat 
3-3-3-3 @ 90%
60-80-90-100kg (PB)

Rickard ropade om knäriktning på 90 kilo så jag försökte verkligen fokusera på det och korrigera i kvarvarande reps. Skönt med nytt PB på 3 reps a 100 och det kändes inte så illa. Ordentligt djup i alla reps och jag tror både rackningen satt och knäna höll linjen.
Det har verkligen gått bra med styrkeövningar senaste två veckorna - nånting går rätt väg här. Däremot tycker jag att metconmotorn inte hänger med riktigt..
 
GHD Situps (full range)
3x90%
10-12-12 reps
Full range med händerna i marken och till tårna. Börjar kännas bättre men de tar ju duktigt på höftböjare och djup muskulatur.

WOD  - 3 rounds for time
Lika lång vila mellan varv som själva varven tar.
500 m Row
5 Kipping HSPU (Minskad ROM)
15 Burpees
6 Deadlift @ 100 kg

Metcon: 22.03 inkl vila.

Slitigt pass, särskilt efter styrkedelen innan. Ingen motor alls och benen dog ganska omgående. Löjligt långsam på rodd och Burpees. HSPU gick riktigt illa efter GHD'n eftersom jag hade svårt att hålla anspänning och form och jag föll ned mer än en gång. Deadliften gick dock snabbt och obrutet.
Jag misstänker att det gick lite snabbare dock efter en del fippel med telefonen och tidtagningen.

Kollade sen klockan och insåg att det var 3h sen jag åkte hemifrån så sista greasingen fick stryka på foten idag. Imorgon lutar det åt vila och en sannolik representationsmiddag. En utmaning...

Söndag 14/8
Kcal: 2 072 Carbs: 35g Fett: 123g Protein: 171g
Frukost: Äggröra bacon/lök/kassler. Lite ost. Espresso.
Lunch: Parmaskinka, Hallon, espresso, lite choklad
Middag: Entrecote, grönsakspytt, ett glas rött.

Andra dagen på raken med lite för lite protein och 6 veckors primalinspirerad kosthållning. Har satt en första gräns på 8 veckors "detaljloggning" - sen får vi se om jag fortsätter posta energinedbrytningar

Smärtfria dips och ett paket med nya leksaker

Jag har sällan varit så nöjd över att ha bestämt mig för egen träning som idag. Passet på Nordic idag var "Gudrun", 50 reps av Burpee Thruster på 40 kilo och det var jag riktigt glad att slippa.

Däremot var det väldigt kul att titta på så styrkedelen av mitt eget pass blev inte så tidseffektivt.


Greasing #1
Rackstretcharna kändes osedvanligt bra och windmills kördes på 24 kg med hela handen i golvet dagen till ära. Jag fick dock skippa Complexet eftersom passdeltagarna behövde alla rack.

Styrkepass #2
Strikt Ringdip 5 x 80%
6-7-6-5-6 reps
Äntligen!! Första gången i år jag kan göra ringdips utan känningar i någon av axlarna. Väldigt motiverad att bibehålla den känslan så jag pushade inte antalet reps utan höll dem lågt. Måste dock klura ut varför jag hamnar i sån självsvängning.

Strikt Pullup 5 x 80%
5-5-5-6-5 reps
Dessa känns fortfarande inget vidare och jag pendlar en hel del. Körde brett grepp genomgående.

GHD Situp 3 x 90%
10-12-14 reps
Kändes bra idag men jag är inte hundra på att det alltid var rätt muskler som aktiverades.

WOD 3 Rounds for Time
30 Squat
8 PushPress 50 kg
400m Run

Metcon: 13.14 Rx
Samtliga Pushpress obrutet men de vilade på axlarna en del i sista set. 8 reps är mycket...
Det stora glädjeämnet var dock löpningen. Fortfarande en vedervärdig aktivitet, men jag klarade mig helt utan ryggsmärtor idag. Kanske kan bero på "vanliga" löparskor istället för mina Vivo Barefoots.

Greasing #2
Stel i bröst/axel men annars ok

Dagen bjöd med andra ord på en hel del plus i kanten. Fungerande axlar och rygg i dips och löpning och dessutom dök det upp två nya paket att hämta på posten:

Molecular Gastronomy, Kitchen Mysteries, Enter the Ketlebell plus ett Rx Rope med två typer av wire..

Kostsidan blev dock lite rörig pga bristande planering.
De goda nyheterna är att blåbär/kanel-glassen smakar bra, men återigen är det trassel med konsistensen. Låter man bara den tina lite så är det dock inga problem. Har dessutom en potentiellt grym kaffe/kardemummaglass som ska frysas imorgon.

De "dåliga" är att dagens kost mer eller mindre bestod uteslutande av kött/kyckling och fett för att landa någotsånär inom ramarna. Uppsträckning anmodas!

Måndag 1/8
Kcal: 1 803 Carbs: 17g Fett: 91g Protein: 206g
Frukost: Dubbel Espresso
Lunch: Fläskotletter, Kimchi, Aioli, hallon/blåbär
Middag: Kycklingfile, chilimayo

Upplyftande Pullups - Nedslående Pushups

Idag fick det bli ett lunchpass på CFN som avbrott i Excelbyggesfrustrationen. Fortfarande sviter i posterior chain från måndag-tisdag så jag valde att köra ett eget pass som inte skulle påfresta baksidan alltför mycket.

Greasing #1
Windmills på 24kg och complex på 50 kändes bra idag, förutom en liten stelhet i pushpressen.
Nyladdad kamera, men jag lyckades lämna minneskortet hemma i datorn..

Styrkepass #2

Strict Pullups 5 x 90%
5-5-4(W)-5-4(W) reps
Kändes minst sagt so-so idag. De 3-4 första känns väldigt lätta, men sen försvinner kraften.
Betydligt kämpigare med wide grip så det blev bara fyror.


Strict Ring Dips 5 x 90%
5-4-4-4-4 reps
Inga vidare resultat idag heller, men iallafall bättre än sist. Har en tendens att börja gunga i ringarna.

GHD Situp 3 x 90 %
12-10-9 (+9) reps
Efter diskussioner med Rickard gjorde jag ett ytterligare set för att försöka rätta till tekniken. Jag har tydligen en tendens att bara kicka ut benen men utan att behålla anspänningen och har dessutom en fördröjning mellan kick och rörelse. Har lagt in nån typ av "GHD Dead Start" i greasingen nu för att se om jag kan få ordning på det.

Metcon - Rounds for Time 
21-15-9
Pullups
Pushups
Hollow Rocks
KB Swing 24kg

Metcon: 9.53
Riktigt nöjd att göra första setet pullups obrutet (och höjdmässigt godkänt av Rickard). Pushups var däremot en travesti genomgående - långt sämre i intensitet och form än vad som kan förväntas. Varv 2 rasade dessutom greppet så pullups bröts hejvilt. Flåsigt var det iallafall och plågade inte baksidan alltför hårt.

Greasing #2
As Rx'ed


Testade återigen PF idag så "frukosten" blev inte av förrän framåt 15. Lite lightheaded i slutet av träningen men fick ta igen det med en överdådig lunch & middag även om jag inte nådde proteinmålet.

Onsdag 20/7
Kcal: 1 889g Carbs: 13g Fett: 117g Protein: 190g
Frukost: Äggröra bacon/lök/kassler
Lunch: Kött, broccoli, paprika
Middag: Kött, broccoli, aioli 

Torsdag 21/7
Kcal: 2 065g Carbs: 18g Fett: 120g Protein: 166g
Frukost: Dubbel Espresso
Lunch: Äggröra, Bacon, Högrev, lök
Middag: Rostas, grillade grönsaker, bearnaise, 2 glas rött

Back to Basics och lågtemperaturbakning

Ett snabbt besök på Nordic på lunchen. "Metcon-förbudet" har jag bestämt att det får gälla tills jag vaknar utan halsont, men man kan ju träna lite utan metcons - även om det inte är lika kul.

Greasing #1
Har identifierat varför mina rackstretchar känns som om de ska strypa mig. Efter låsningarna i armbågar är jag löjligt stel i handlederna så det blir till att lägga in en del egen stretch på dem.
Windmill 4/4 @ 24kg - ganska enkelt. 1L DL 4/4 @ 40 - stabilt med lite balansproblem på höger.
Complex x2 på 40 kg. Kändes skapligt men jag började om två gånger efter FS efter påpekande om att jag stod lite smalt. Återigen försökte jag pausa och korrigera i alla brytpunkter.

Styrka/teknik #2 - Strikthet
Strikta Pullups 5 x 90%
5-5-5-5-5 reps
Nu skulle jag kunna skylla både på min axel och på att jag testade att vänta med egentlig frukost till 14-tiden idag, men sanningen är nog att jag inte kört strikta pullups i år typ.. Väldigt ovan övning helt plötsligt eftersom jag fokuserat allt jag kan på kippar.


Strikta Ringdips 5 x 90%
2-3-3-2-2 reps
Om Pullups var ovant var de rena drömmen mot ringdips. Jag fattar inte vad som hänt med dessa, annat än att jag VET att jag undvikit dem som pesten sen jag skadade vänsteraxeln i vintras på dem. Nu är det högern som trilskas och det känns som om jag ger upp långt innan musklerna gör det. Dags att köra frekvent lågvolym på både Ringdips och strikta pullups med andra ord.. Jag har (och ska) ju klara långt mer än detta!

GHD Situps 3 x 90 %
10-9-10 reps
Lite försiktig här för att inte paja höftböjarna. Nu var jag ensam när jag körde dem så jag är inte helt säker på att alla var hundra procent korrekta med benen som prime movers men jag tror de flesta var ok.

Greasing #2
Ryggstretch på foamroller, frogsquat, samson, kb på knä, kobra och bröstmuskel.

Träningsdagen har med andra ord mest varit nedslående resultatmässigt, men det gör å andra sidan att det bara finns en riktning att röra sig i!

Jag har annars laborerat en hel del i köket idag med infusioner och annat kul. Tyvärr blev det crash and burn på det mest ambitiösa projektet (konsistensen var horribel - jag uppfann "kokosbetong") så det får återskapas i helgen med vissa justeringar. För att citera Magnus & Brasse; "Det heter 'forska' när man inte vet vad man gör.."

På pluskontot landade däremot dagens kött: 2 st ordentliga skivor högrev (ca 1,3kg styck), snabbt brynta i ankfett och vitlök och sen bakade i 65gradig ugn i drygt 7 timmar. Jag kan nog inte rekommendera nog att lågtemperaturbaka kött. All köttsaft bibehålls i köttet eftersom cellerna inte sprängs sönder (och de hela med andra ord komprimeras) av expanderande vätska och det sköter sig själv i ugnen. Mitt kött hade utan problem kunnat klara 1-2h till vid samma temp och ändå varit perfekt rosa, så nästa gång skickas det in på morgonen innan jag åker till jobbet :)

Torsdag 14/7
Kcal: 1868 Carbs: 14g Fett: 113g Protein: 189g
Frukost: Hallon, Espresso
Lunch: Kyckling, aioli
Middag: Högrev, Kimchi, Bearnaise