Discopass

Under gårdagens träning var det dags att ta tag i hjärnspöket marklyft igen. Jag vet inte om jag ska vara nöjd eller inte såhär i efterhand men det är iallafall små framsteg.
Ganska trött med duktig träningsvärk i baksida/säte och inte minst i axlar/skuldror sen repdragningarna vilket givetvis spelade in.

A: Inom 12 min etablera för dagen tungt 1R Deadlift (ej max)
A; 80-90-100-130-150kg

Tungt är nånting extremt relativt. Detta ska vara en enkel etta eller snarare en enkelr 5R för mig under normala förutsättningar men nu har jag lyft över 100kg kanske 2-3 gånger på 18 månader. Det kändes tungt men jag tror det sitter mer i skallen eftersom rörelsen var snabb och mjuk.

B: OTM i 15 min
B1. Min 1-5,  3RDeadlift @ 80%A - 120/115kg
B2. Min 6-10,  2RDeadlift @ 85%A - 127,5/125
B3. Min 11-15,  1RDeadlift @ 90%A - 135kg
Började med RX'ade procent minut ett men tyckte inte det kändes bra och plockade av 5kg. För varv 2 lyfte jag bara på till 125 och låg då strax under mina 85%.
Förmodligen gjorde de viktjusteringarna inte nån skillnad annat än i min hjärna.
Sista minuternas ettor som ordinerat.

C: 4x
C1: Biceps Curl 10R
C2: French Press 10R
C1: 25-27,5-30-30kg
C2: 25-27,5-30-35kg
Biceps Curl är inte min grej riktigt. Tokstrikta med så statisk position i kroppen som möjligt. FrenchPress lättare än förväntat och här borde jag gått tyngre.

D: 50 DoubleUnders for Time
D: 1.36
Driver syra, puls och irritation som vanligt. 14+6+ lite blandat. Använder löjligt mycket energi i dessa så när jag väl kommit igång så klarar armar/axlar bara 6-8 reps innan jag måste pausa. Hoppar dessutom som om det vore boxjumps. Allt detta till trots var det en snabbare tid jag trodde.

Rökta axlar och dubbeltrubbel

Gårdagens pass kändes helt klart i kroppen när klockan ringde strax före 06 imorse. Framför allt i säte och insida lår, men även en hel del i hela axelpartiet - från framsida/bröstmuskel runt hela skuldran och ned i latsen.

A: EMOTM 9 min
2 Strict Pullups Supinerat Grepp

B: EMOTM 9 min
2 Pendlay Rows @ 55kg

I pullups kändes verkligen att skuldrorna var stela. Insåg i efterhand att programmeringen var 1 PU OTM men att jag skrivit ned fel i min bok.
Pendlay fick jag googla och hittade en genomgång av Pendlay själv. Körde safe och lätt eftersom jag aldrig kört övningen förr. Intressant övning som jag absolut kan gå tyngre på.

C: 15-12-9 Reps for Time (@70%)
Clean Grip Deadlift @ 70kg
KB Swing @ 24kg
Pushup

C: hrmmm minuter (måste kolla)

Alla marklyft obrutna och kontrollerade. KBS var ovant och oroväckande grepptungt om än obrutet.
Vid armhävningarna var axlarna duktigt rökta så jag bröt dem 8/7, 6/6, 5/4

Sen avslutades morgonen med ett test av tålamod

D: 100 Double Unders for Time @ 70%
D: 9.28

Jag kan banne mig inte hoppa rep. Inte när jag har pigga axlar och banne mig inte när de är slutkörda. Började med taktikbryt vid 10, snubblade sen efter efterkommande 5 och sen gick det jävligt illa på ren svenska. Många 2'or och 3'or och några enskilda 6-7-reppare.
Bränner galna mängder energi på DU och det kostar ju mig mindre att köra wallballs än den här fjantövningen. Man känner sig dessutom extra talangfull de gånger man omedvetet står på repet när man ska börja så man rycker handtagen ur händerna så de smäller i golvet. Men det hände "bara" två gånger idag. Lärorikt!

Jävla hopprep

Äntligen en dag då man kan gå i trappor utan att stålsätta sig mot träningsvärken. Igår funderade jag allvarligt på om jag skulle ta en extra vilodag men efter 9h bra sömn så verkade kroppen ha hämtat sig en del.

Började med uppvärmning i ett hörn med Jowsey-dansande, rodd, wallballs och doubleunders. Gruvade mig lite för Wallballs då vänstersidan kändes lite trött från lats/axel och ut mot handen.
Doubleunders gick förvånansvärt bra med mina mått mätt med 16 & 10 reps.

Sen var det dags för chipper

WOD For Time @ 80% Effort
50 kcal Row
20 Double Unders
20 Wall Balls 20lbs
50 Lunges
20 Wall Balls 20lbs
20 Double Unders
50 kcal Row

Metcon: 13.12
Ordentligt pacead rodd på första vändan till ca 1.53 split på D3,5 men med definitivt svagare drag på vänstersidan. Härsknade till lite och avslutade sista 10kcal med högerarmsrodd.
Byter till hopprepet och klarar alla 20 obrutna....

Men vad har jag för nytta av det när jag bränner så sjukt mycket kraft på hoppen att jag får blodsmak och behöver 30-40 sek för att återhämta mig efter. Det hade ju varit snabbare och effektivare om jag försökt mig på 4 st femmor eller nåt..

Jag misstänker iochförsig att jag glömde andas... men jag skyller ALLT på repeländet!!
Wallballs var rena befrielsen efter där 20 reps var betydligt enklare är fjantandet med snöret och utfallen betades av obrutet - även om inget av dem gick i nån blixtrande hastighet.
Nästa vända DU blev det arga fyror som bäst och sen en halvtung pacead rodd i mål.

Att jag kan dra på mig en sån syreskuld på mindre än 30 sek... och så snackar folk om att DU ska vara återhämtningen i passet.. pffft!
Jag tror det just nu inte finns tillräckligt med svordomar i svenska språket för att jag ska kunna uttrycka vad jag tycker om hopprep...

My Body is a Cage

Vaknade riktigt taggad imorse och var galet träningssugen. LIte träningsvärk i magen/höftböjaren efter torsdagens pass men annars kändes allt på topp.

Även om dagens pass såg tungt ut såg jag verkligen fram emot det och var inne på Nordic redan en halvtimme innan öppning. Tack och lov fanns det folk på plats :)

Började med lite snabb uppvärmning och DoubleUndersträning. En fortsatt bra känsla med flera 10+ set. Lyckades dessutom övertyga Martina att köra passet med mig. Upplagd för stordåd!

WOD - For Time
150 WallBalls
6 ShuttleRun (2x10m) Every 2 min

Metcon: DNF

Förbannade j-a skit på ren svenska!
Började köra wallballs och de kändes sådär lätta och roliga som innan jag pajade ryggen. Vid 30 reps började jag känna lite i högra höftböjaren och taktikbröt vid 35. Lade över lite mer kraft på vänstersidan och nådde 54 reps vid ca 1.57 - väl pace'at men lite störd över den smygande känningen i höften.
Hinner 5-6 meter på mitt första shuttlerun innan det känns som om nån hugger mig i ryggen på högersidan. Försöker skaka av mig, tar några löpsteg till innan jag tappar andan när det händer igen och Andreas/Javad/Johan ropar till mig att bryta.

Ruggiga huggsmärtor i området från ljumsken-höftböjaren-höftbenet-ländryggen på höger. Svårt att lyfta högerbenet och halvt omöjligt att vrida i midjan.

Inbillade mig att jag skulle kunna foamrolla bort det, köra lite mer mobility och sen starta om passet men blev omgående idiotförklarad av mina mer eftertänksamma och intelligenta träningskompisar.
(Tack - jag är för dum för mitt eget bästa ibland!)

Fick tag i Martin på FysioEtana som ställde upp med nödhjälp så jag lyckades (efter ett inte helt smidigt och bekvämt ombyte) ta mig till F&S för lite akutbehandling på en bänk i loungehörnan. Det verkar tack och lov primärt vara muskulärt men det gör fan så ont. Min lekmannadiagnos skyller på en kombo av SI Joint och Psoas Major som inte samarbetar med mig.

Nu sitter jag hemma och väntar på att mixen Alvedon/Citodon ska börja ge effekt och är inte helt nöjd med tillvaron...

Tror nedanstående kan sammanfatta läget ganska bra. Jag gillar inte min kropp just nu...

A small step for mankind, a massive leap for man

Lite grinig/stel i Psoas Major(?) idag efter gårdagens lyft så det var skönt att höftböjarna fick vila idag. Särskilt eftersom halva dagen tillbringats bakom ratten i bilköer.

500m teknikrodd som uppvärmning plus lite mobility innan del ett som var ett rent "hållfasthetstest".

A: 10 min Every Minute On The Minute
1 Strict Pullup

Check! Nästan helt utan känningar i armbågen, men jag måste verkligen tänka på att använda rätt muskler. Jag vill instinktivt dra med armarna istället för rygg/lats.

B: 5x
Dumbbell Row
21X1, 8/8, 90 sek vila
18/18-24/24-30/30-34/34-36/36kg

Klassisk enarms hantelrodd på bänk på schemat idag. 8 reps funkade på alla vikter men vänstern är definitivt svagare. Annars mest jobbigt för greppet.

C: WOD - 5 Rounds for Time
30 Situps
10 DoubleUnders

Metcon: 6:57
Bättre än förväntat, vilket inte är så svårt med tanke på mina förväntningar avseende doubleunders.
De tre första varven gick på 59 sek, 1:20, 1:20.
Första DU obrutet (Ett jättesteg i metcon!!) och 9/1, 9/1 på de två efterföljande. Tvångstankar....
Vid varv fyra visade det sig att jag stod i vägen för passdeltagarna som skulle hämta stänger och jag hoppade sidledes in i roddmaskinen och där försvann allt flyt. 5/3/2 på de två sista seten.
Situps var osedvanligt jobbiga dock..

Fredags-AMRAP med bra häng

Ordentligt fredagsmorgonhäng idag. Först lite jobb i ottan och sedan Nordic vid 07.

Lång uppvärmning med kaffe innan dagens pass.

WOD: 10 Min AMRAP
2 Min AMRAP
- Toes to Bar
8 Min AMRAP
- 5 Shoulder to Overhead 45kg
- 10 Doubleunders

Metcon: 17 TTB och 8 varv + 5 Shoulder to Overhead

Har tappat flytet helt  i TTB och kan inte reppa dem längre utan hamnar i självsvängning. Dessutom lite trasig i händerna sen Grace och gårdagens svingar.

Shoulders to Overhead mestadels som ful-pushpress. DU gick betydligt sämre  med puls. 4or som bäst jämfört med flytet jag hade under uppvärmning med 7 som sämst och flera 13-15 reps.

Har kommit på att jag tycker DU är enklare i lyftarskor. Är det normalt?

Hann dessutom analysera min Grace-video med Mads. Många tragikomiska ögonblick i den.. striktpressar, extremfula pushpress/press och några cleans som rycks från golvet.
Men det intressanta är att jag faktiskt inte drar så mycket med armarna, att ryggen är någotsånär bra och att när jag faktiskt lyckas med en "riktig" pushpress ser de enkla ut (rep 29 och 30..)

Antar att teknikträning kan vara nåt för mig...

Sockersliten Glutengubbe

Jag vet inte om det är det faktum att jag idag är ett år äldre än när jag körde mitt senaste pass, men jag misstänker snarare att dagens energinivåer har en direkt koppling till gårdagens frossa i pepparkakor, tårta och lussebullar. Dålig sömn och sämre energi..

Dagen bjöd på en flåsig trippel-AMRAP

#1 - 5 Min AMRAP
10 AirSquats
10 KB Swing 24kg
6 Burpees

5 min vila

#2 - 5 min AMRAP
10 Boxjump 60 cm (step down)
5 Deadlift 100kg
10 Abmat Situps

5 min vila

#3 - 5 min AMRAP
3 Shuttlerun (2x10m)
10 Pushpress 40 kg
10 Double Unders

#1: 4 varv + 5 Airsquats
#2: 3 varv + 3 Deadlift
#3: 3 varv + 3 Shuttlerun + 5 Pushpress

Lite högt och lågt i det här passet vad gäller prestationen.
Squats och KBs paceades kanske lite onödigt mycket men å andra sidan gick Burpees sakta. Hade helt nya känningar i baksidan av vänsteraxeln efter 2 reps. Kanske har att göra med att "den vanliga" högra skräpaxeln smärtade en hel del igår så jag tror jag sovit mestadels på vänster sida.

Var lite nojig över marklyften (tyngsta jag lyft på 5 månader) men tyckte ändå att de kändes omotiverat tunga och bråkiga. De gav även lite känningar i ryggen - dock inte på ett oroande sätt utan mer väldig trötthet och lite kramp/dragningar i vänster länd/säte.
Abmat situps var väl den stora återhämtningen här.

Sista vevan var en pulshöjare som hette duga, Känningarna i säte/länd gjorde att löpningen gick lite sakta men å andra sidan skulle ju varje varv avslutas med DU och jag var nästan förberedd på att inrapportera 0.9 var på 5 min.
Intressant nog gick de skapligt. Körde på planen 3 DU - 1 singel - 3 DU - 1 singel - 3 DU - 1 singel - 1 DU och det höll nästan hela vägen.
Pushpressar obrutet om än inte toksnabbt på slutet.

Kan möjligen kanske eventuellt ha gjort 4 varv +3+5 på sista (får inte ihop minnesbilden av DU med bara tre set) men osäker rep = no rep.

Nu hoppas jag bara att onyttigheterna gått ur kroppen tills imorgon eller så får jag acceptera att jag blivit ett år äldre och ett år envisare.

OTM-Söndag

Betydligt fräschare i kroppen än jag trott efter fredagen. Det var lite stelt igår och lätt att provocera fram kramp genom muskelspänning men lår och hammies känns ganska bra. Mör i ryggen och - upptäckte jag idag - vaderna.

Välpreppad med en halv kossa inanför västen från igår och körde 1k Teknikrodd på 2-min-tempo som warmup. Det hjälper säkert.

WOD Every minute On the minute 20 min
3 Burpees
3 Sumo Deadlift 95kg
2 Doubleunders

Metcon:  Check!
Lättare än förväntat, så jag hade gruvat mig lite i onödan.
Pulsdrivande pass iallafall med en pace på 25-35sek. DU gick bättre än jag trott (ja, det är bara 2'or men ändå) där jag bara missade på 2 varv där jag hoppade in i saker.
Noggrann setup inför SDL där jag insåg att det bekvämaste var att köra lyft 1, pausa på toppen och känna efter och sen köra 2 snabba TnG.
No-reppade en burpee på slutet eftersom jag påbörjade den från huksittande (vilan) men med tanke på pacen fanns det luft nog för att göra en extra.

Lite trött i vaderna på slutet men annars OK. Burpees kändes ganska bra idag och det är banne mig inte ofta.

Fummel-Unders

Vaknade till en hemtrevligt doftande lägenhet från det torkade köttet i ugnen. Körde det kanske aningen länge den här gången men den påse jag tog med till Nordic blev inte långlivad.

Fortfarande lite stel i ryggfileerna och det gav sig inte riktigt under uppvärmningen. Lite nojig över den känslan eftersom den var upptakten till skadan i våras. Mysrodde 1,5km som inledning men tyckte väl inte riktigt att jag blev så mycket mjukare.

5 set
A1: Romanian Deadlift
30X1, 6-8 reps, vila 30 sec
A2: Dumbbell Bench Rows
10/10, vila 60 sec

A: 50-70-75-75-80kg
A2: 18-22-30-30-34-36kg

RDL funkade bra, men min jakt på att hitta ett "mänskligt" grepp fortsätter att ställa till det lite.
Hade innan idag aldrig gjort hantelrodd på bänk och det visade sig att jag inte hade koll på ens en såpass enkel övning. De tre första seten hade jag samma ben på bänken som den arm som jobbade vilket gjorde det hela grymt obalanserat och jäkligt krävande.
När David påpekade hur den skulle göras rätt och man kunde ta spjärn med benet blev det en annan femma så jag tog ett bonusset för att maxa ut hantlarna.

5 set
B1: Sumo Deadlift
30X1, 8-10 reps, vila 30 sec
B2: Abmat Situps
20X1 12-15 reps

B1: 100-80-80-80-85kg
B2: Check!

Bröstryggen tog lite stryk av den felaktiga rodden så jag börjad med lite lacrossemassage men det ömmade duktigt runt vänster skulderblad. Började på 100kg SDL men insåg efter 1a set att jag skulle skala ned till nåt där jag kunde garantera tekniken. Kändes sjukligt/märkligt tungt på 100kg och så var det det där med greppet... Jag är såå sugen på att gå tillbaka till mitt vanliga apgrepp, men jag ska följa ordination..

Så var det bara sista bokstaven kvar då...

C: 50 DoubleUnders for Time
C: 5.00.
Det finns nog inte tillräckliga invektiv för att beskriva detta.

DU är ju en getövning framför andra och senaste månaden har de funkar sämre än vanligt. Mestadels en massa tvåor och som bäst någon enstaka femma Lessnade lite runt 22 reps och körde lite varannan single/double för att inte bara stå å svära.
Hade tydligen några försök där de tre första hoppen såg bra ut innan jag klantade till allt och började flaxa med armarna. Det är iallafall kul att man kan glädja många med sina konster :)

Imorgon blir det återträff med Swinging Annie

Run-Row-Repeat och ett PB

Lite piggare idag efter 11h sömn och gårdagens mobility men jag skulle ljuga om jag sa att jag inte gruvade mig för dagens getpass.

Började med lite allmän mobilitet och DU-träning. Peter - som jag låg lika med i DU-frustrationen - berättade glatt att hans nya PB nu var 23 reps mot de 17 vi båda låg på i början av veckan.

Mot alla odds skramlade jag in 21 obrutna reps under uppvärmingen vilket faktiskt innebär att jag nått ett ganska blygsamt årsmål på 20 obrutna.

Fick till några tior efter det vilket kändes riktigt bra.

WOD 5 Rounds for Time
400m Row
400m Run

5 min vila

50 DoubleUnders

Metcon: Rundorna klara på 21,56 och DU på 2.38.
 Roddarna paceade till under 1.55 i split (1.23-1.32 på 400) men löpningen var horribel oavsett mina försök till att skapa en "positiv målbild". Stum och tung i kroppen (vilket vågen bekräftade - vatten/carbs eller allmänt tjock).
Försökte pacea och få ned pulsen lite innan varje löpdel medan jag efter löpning klev direkt på rodden.

DU gick långt över förväntan med som bäst 11 obrutna och en hel del mellan 4-8 reps. Helt otippat!
Dessutom var det inte de normala klumpiga "hulken-hoppen" utan lite lättare på tårna. Alltid nåt!

Rehab Rebound - nytt PB

Tror ryggen trots allt klarade av rodden ganska fint men man är ju lite småparanoid - är det träningsvärk eller återfall?

Märker dock tydligt av ryggen i längre stillsittande som gårdagens 4h möte i mindre anatomiska stolar. Jag får packa en tennisboll i handbagaget så jag kan köra lite self service på planet på onsdag tror jag.

Ryggen känns iallafall bättre och bättre och inte minst nu när jag är "temporär-evakuerad" så jag cyklar hem för att hämta bilen varje dag vilket iallafall ger mig runt 1,6 mil om dagen till cykel.

Tittade in på Nordic idag för att prova lite smått.
Pushups gick förvånansvärt dåligt. Svårt med anspänningen och högeraxeln är inte bra än.

Det stora glädjeämnet var dock ett nytt PB på Doubleunders på 17 obrutna.
Även om jag fick ett fritt tolkat omnämnande i stil med "Jag har aldrig sett nån göra av med så mycket energi på att hoppa rep" så är jag sjukt nöjd.
Fick dessutom till några obrutna nior och en på 14, men jag slutade när jag började få känning i axeln/armbåge.

Kul att lyckas med nåt sånt under rehab när allt känns lite motigt. Sneglade avundsjukt på alla som fick köra övningar med stång men motstod frestelsen.
Idag.

Multipel-AMRAP och Crossfitmiddag

Dagen till ära tänkte jag försöka mig på en comeback på Haga och se hur långt allt höll ihop.
Längre än förväntat skulle det visa sig, men vi får väl se imorgon hur det känns.

Ingen styrkedel idag utan mer en grundlig genomgång av övningarna och då framför allt Overhead Squats. En sån dag som man önskar att man tagit med sig sina fina lyftarskor och inte endast "mockasinerna".

Efter det bjöds det på en fyrdelad riktigt skoj WOD:

WOD - Multiple AMRAPs
Within 2 minutes
- 50 Wallball 20lbs / 2,5 meter
- AMRAP Situps
2 min Rest

Within 2 minutes
- 30 Ground to Overhead 20kg Bumper Plate
- AMRAP Burpees
2 min Rest

Within 2 minutes
- 50 OHS 20kg
- AMRAP DoubleUnders
2 min Rest

Within 2 minutes
- 30 Pullups
- AMRAP Broad Jump ~ 1.80

Metcon: 53 situps, 21 burpees, 1 DU och 14 Broadjump
Riktigt kul pass och smakstart att få börja med Wallball/Situp. Target blev aningen lågt med tanke på takarmaturer etc och situps gick löjligt bra. GTO flöt fint när jag fick in flytet och gav mig tid att ta det lugnt på burpees.
OHS var dock tungt och de var knappast tekniskt snygga. Är ganska säker på att jag var uppe på tå mer än en gång.
Pullups var jag riktigt oroad för med tanke på arm/axel men de gick skapligt. 16 obrutna sedan 8 + 6.

Insåg  att jag inte gjort pullups på säkert en månad om inte mer känns det som. Väldigt ovant för händerna. Både Per, Stefan och Kenneth drog dock till med 30 obrutna så där ligger man i lä.

Efter passet bjöds det på middag hos Susanne och Stefan så kvällen avslutades med en massa god mat och insnöat Crossfitsnack. En riktigt bra tisdag med andra ord!

Korsrygg och Christine

Nate på schemat på Nordic idag och det hade ju varit en utopi att klara även mina bästa dagar.
Istället roade jag mig på egen hand med lite träning blandat med arbete - thank god för det mobila kontoret (även om min laptop nu har talk i tangentbordet..)

 Greasing
D0-rodd: 
1278 meter.
Trött i hela posterior och dålig dragstyrka rent generellt kombinerat med tung andning. Ser fram emot det utlovade spöregnet imorgon..

Doubleunders 5 min
Som bäst några treor men mest missar.. och hur jag kan få repet att fastna i min egen armbåge har jag inte riktigt förstått än

Boxjump 50cm
5-5-5-5-5
Kändes skapligt idag även om jag gjorde två missar och har dålig koll på hur långt från lådan jag landar.

Deadlift
10x60kg
6x100kg
3-3-3-3
140-150-150-150kg
Kändes väldigt tungt och "fel" idag och jag fick kämpa för att hålla form/rygg. Inte bra...

WOD - Christine: 3 Rounds for Time
500m Row
12 Deadlift 100kg
21 Boxjump 50cm

Metcon: 12:16
45 sekunder sämre än mitt ganska modesta PB men så är inte formen som den ska. Roddarna väldigt nedpace'ade på 1.45, 1.55, 2.00 för att återhämta mig. Marklyften gick däremot fint förutom nån dumhet där jag var på väg fram på tå(!?) i två lyft. Boxjumps däremot tog evigheter att göra korrekt. Var nere på ettor och tvåor och det är ju rent genant men hela baksidan var extremt osamarbetsvillig.

Kan dels ha att göra med måndagspasset med KB/löpning som alltid kör slut på den delen för mig men sannolikt framför allt på två dagars flyttkartongssläpande och inte alltid helt anatomiskt bra lyft.

Oh well - ett pass är ett pass och jag lyckades vila axel/armbåge men ändå bli trött och anfådd. Alltid nåt...

Nytt PB trots stumma ben - bra månadsslut

Fick imorse nycklarna till mitt "fina" evakueringsboende och började bära ned lite småsaker växlat med jobbmailande tills jag helt enkelt lessnade.

Kommer få lida för detta ikväll men det blev ett besök på Nordic som skönt avbräck mellan bodendedemonteringen och arbetet.

Några minuters D0-rodd som jag inte minns sträckan på.

DoubleUnders 10 minuter
Gick inte alls idag. Benen kändes stumma och jag fick som bäst till några treor och en fyra.

Boxjump 45cm
5-5-5-5-5-5
Rent tekniktestande för att hoppa med vader/vrister och inte lår. Börjar kännas bättre.

High Boxjump
5-5-5-5
81-86-92-92cm
Kändes inte bra idag. Inbillar mig att det hade med skorna att göra och att det var ovant att hoppa i Zig-dojorna istället för mina Barefoots. Återigen väldigt stum i benen utan riktgt driv och dessutom kunde jag inte jobba riktigt med armarna.

Strikt Pullup
X
Bara att glömma - oavsett grepp.

Front Squats
10x60kg
3-3-3-3
80-90-118kg(PB)-110kg
Trodde inte riktigt på detta när de inledande lyften kändes så tunga, men friskt vågat höjde jag direkt från 90 till 118kg. Vet inte riktigt varför jag inte körde 120 direkt men men.
Försök till att lyfta med "tjockismage" men jag har inte fattat konceptet fullt ut. Insåg i efterhand att jag dessutom står väldigt smalt så det finns utrymme för förbättring men jag ska inte klaga. Ett ganska så skönt PB som ändå kändes som submax. Att sen kunna avsluta med en enkel trea på 110kg var bara grädde på moset.

Avslutade med en kort metcon. Hade från början ett upplägg med kortare men fler rundor men lyssnade både på Andreas och "humörskalade" redan från varv 1.

WOD - 3 Rounds for Time
400m Run
20 KB Swing 24kg
20 Situps

Metcon: 11.42
Ursprungsplanen var 5 rundor av 200m löpning och 10/10 reps men när stegen ändå kändes ganska lätta (vid 100m - snacka om att ta ut segern i förskott) så skalade jag som sagt upp. Men inget kan förta det faktum att jag fortfarande har en löpstil som en valross och mina 400'ingar tog närmare 2-20-2.30 styck. På plussidan så var det inte förrän i slutet av den sista som korsryggen gav sig till känna.

Ganska nöjd med dagen men fruktansvärt omotiverad att cykla hem till "verkligheten" igen.

Kort Kort Karen och blandad teknik

Välkommen kära Stockholmsvår! Även om det inte är några sommartemperaturer har iallafall björkarna påbörjat sin bombmatta så just nu snörvlas det lite extra på hemmafronten.

Igår började jag med nån typ av löpningsgreasing men man ska inte försöka kombinera alltför mycket på samma gång. Att släpa med telefon och plånbok som skvalpar runt i fickorna är väldigt obekvämt. Nu hade det väl egentligen ingen påverkan på min vanliga svaga punkt - smärta/utmattning i korsryggen. Lade ned efter knappt 1km. Nästa pass blir längre och så ökar vi allt eftersom...

Dagens träning fick bestå av ett snabbt besök på Nordic före lunch för att tvinga mig till en paus i projektet och vila hjärna och musarm.

"Pratande" D0-rodd - 
1190 meter

5 min Doubleundersträning
Som bäst två obrutna femmor. Inte ok i vänsterarmen än. Har bestämt mig för att "time-boxa" DU-träningen till max 10 minuter per gång så jag inte får för mig att köra såna där Rainman-fasoner och nöta över en halvtimme på ren envishet.


Halted Deadlift (3 sek @ ankle, 1 sec @ knee)
2-2-2-2-2
90-100-110-110kg
Ganska enkla lyft.

Boxjump Teknikträning
5-5-5-5-5 på 45cm box
Fortfarande svårt att koordinera armar och ben och landar gärna längre och längre ifrån boxen när jag försöker hoppa med benen istället för hela kroppen. Men det tar sig.

Mini-WOD for time
50 Wallball 8 kg @ 3m target

Metcon: 1.50
Jenny påpekade att jag går onödigt djupt i bottenläge (ATG) och inte utnyttjar "rekylen" i rörelsen. SÅ går det när man fokuserar på att få "hip crease below knee".
30 obrutna på ca 50 sekunder och sen betydligt långsammare med 3 minipauser för att skaka ur ena armen.

Avslutade med 3x90% Handstående men här kändes det att axlarna var trötta.
20-22-25 sek.
Enda positiva var att jag stod fritt i 2-3 sekunder på sista repetitionen

Jag är en dinosaurie

Nya bud på hemmafronten om att köksgolv måste bilas upp och sannolikt även vardagsrum så vardagsmotionen just nu består av nån typ av "inredningstetris" där så mycket som möjligt skall passas in i kvarvarande rum. Fortfarande oklart när arbetet påbörjas, hur lång tid det kommer ta och var det är tänkt att jag ska bo under tiden.

För att förenkla det hela fick jag just reda på att stamrenoveringen nu dessutom når mitt källarförråd så jag kan inte ställa ned saker där utan snarare möblera om så att de kan komma åt stammarna.

Försöker mest se det absurda i situationen, men det börjar tära lite på humör, ork och luftrör att bo i en byggarbetsplats där man behöver ta på sig skor för att gå in i köket.

Men nu är ju detta en träningsblog.. och jag har tränat om än med blandat resultat.

Fortfarande stora problem med högra axeln - svårt att sätta på sig skjorta/jacka eller säkerhetsbälte pga nån typ an nervsqueeze men så länge jag håller armbågen nära sidan går det ganska bra.

Efter min JJ-dans övade jag Doubleunders igen. Tyvärr lite bortom epitetet lagom och nötte i närmare en halvtimme i sträck. Nådde som bäst 11 Unbroken idag men lyckades på slutet skapa nån typ av whiplashskada i vänsterarmen - från biceps och ned i underarmen.

Så nu är jag rena dinosaurien med non-functional arms.

meme-bild skamlöst rippad från nån site

Strök således mina planerade pressar till förmån för squats.

Back Squat @ 90% (high bar)
3-3-3-3
90-100-120-130kg (PB)
Sista rep på 130 kan möjligen haft tveksamt djup men utan film är jag osäker. Det var iaf inga maxlyft vilket kändes skönt. Dock lite tendens att falla framåt på foten (lyfte i Barefoots)

HandStand
3x90%
30-30-30sek
Första 30 problemfria medan sista kändes tunga. Ska köra dessa kontinuerligt nu..
3x1 minut borde man ju ha som skamgräns inbillar jag mig.

Rodd (slow)
1000 meter
3.45

Inget driv, ingen motivation och kändes bara aptungt. Nu var ju inte ambitionen att maxa utan just att köra en lågintensiv men längre rodd men det är inte bara pushups som T-rex inte gillar idag..

Vek men "spänstigt koordinerad"

Allmän hysteri på kontoret med planerat kvällsjobb men i enlighet med min nya regim (som nu hållt i flera dagar - mao nästan en vana) så tog jag en välbehövlig paus och körde en snabb lunchträning på Haga.

Sneglade avundsjukt på HP-klassen som fick köra KB-pass med Jenny medan jag körde lite uppvärmning utanför samt 5 min D0-rodd. Tyvärr avbruten för lite diskussion i mitten så jag nådde bara 1310 meter. Tack och lov börjar rodden kännas bättre och bättre.

Detta följdes sen av 10 minuters teknikträning i DoubleUnders. Har senaste veckan fått massa goda tips samt kollat på instruktionsvideos och läst på Rx Jumpropes hemsida och ibland tror jag att nåt är på väg att trilla på plats.

Började mest med en massa 1-3 UB plus fails men började sen fokusera på handledsvinkel, dvs att låta handtaget peka ganska parallellt med underarmen. Klarade en sjua, failade massvis men sen satt både 12 och 15 obrutna. Förvisso med en sjukt ineffektiv hoppteknik men jag tror jag höll överkroppen korrekt. Det innebär att jag närmar mig årsmålet på 20 och att jag ökat med typ 300% på 6 dagar! Flight Simulator - Here I Come!!!
(siffror ljuger aldrig och anpassad statistik är ett lysande sätt att bygga självkänsla)

Efter det blev det ett kort besök i gymet där jag mest kände mig svag och ynklig.

Complex:
Press - Front Squat - Push Press - Good Morning - Back Squat - Back Jerk - Push Jerk
40 - 50 - 60 kg
Lite oroad över att pressar känns så tungt nu och att rackningen känns so-so.

Deadlift 
10x90kg
3-3-3
120-140-150kg
Idag var INTE en marklyftsdag. Tillochmed 120 kändes tungt och ansträngande för korsryggen.

Slutade där och väljer bara att minnas min FENOMENALA förbättring i armvevande, blandade småskutt och koordination.

Skidor och Planka

Senaste veckan har varit helt utan gymbesök och formell träning.
Först en lång påskhelg i fjällen med några mils längdåkning, några dagar i skidbacken och kvällar i kockrock. På andra sidan av den "fysiska hälsovågen" kan då nämnas en klantig, menlös omkullkörning där jag givetvis landade på min högra axel, en del öl och två stora och sjukt goda kanelbullar. Och två desserter...
Detta följdes sen upp med att direkt åka till Finland på kurs där det visade sig att hotellet saknade gym och att man definitivt måste vara vinterbadande finne för att uppskatta poolen - dvs ingen simning för mig.

Tog mig därför i det närmaste direkt från Arlanda in till Nordic för lite teknik och styrka

5 min D0-Rodd: 1340meter
Stelt, men acceptabelt

5 min Double Under-träning
Fick till en obruten 8 vilket är personbästa. Och dessutom hade Jenny så roligt åt mina spastiska försök att det störde hennes instruerande och hon erbjöd mig en PT-timme i bara DoubleUnders om jag slutade *störa* ;)

Front Squats for Speed (max 5 sek)
3-3-3-3-3-3
50-50-60-60-70-75kg
Alla vändes upp till startläge via Squat Clean. Kändes ganska bra, även om jag slarvade och tappade första vändningen på 75kg pga bristande fokus.

Kettlebell Swing 
3 x 15 @ 32 kg med 1 min vila mellan set
28-30-29 sek

Adderade 10 obrutna på 40kg också

HSPU/Handstand 3x90%
Försökte mig på HSPU men höger axel ville inte vara med och jag stannade stående med huvudet i marken 2 försök. På plussidan kom jag iallafall ut till fristående när jag laddade för kipen.
Skalade ned till Handstand Hold mot vägg istället.
20-30-30 sek
Tydligt att jag måste göra detta oftare. Kändes fruktansvärt jobbigt idag.

Efter det övertygade Lollo mig att haka på klassens treat.

Planka 
5x1 minut med 1 min vila mellan
Körde första utan vikt och resterande med 10kg på ryggen. Sjukt jobbigt sista 15 sekunderna av varje varv, särskilt efter att Jenny flyttat viktplattan längre ned på kroppen.


Veckan har dock inte bara bestått av dekadens utan jag har tagit mig en funderare på tillvaron och insett att jag måste ta ett steg tillbaka och rätta till vissa saker. 2012 har börjat lite på övervarv med stress, jobbyte, lägenhetsproblem och både skador och sjukdom och jag har märkt att allmänhälsa, kost, ork, humör och engagemang glidit nedåt på skalan och att jag dessutom blir frustrerad för att jag inte gör framsteg. Helt kontraproduktivt!
Så nu börjar nån typ av plan så sakteliga ta form för att få till en omstart.. Igen..

Hopp å Hej med Farbror Frej

Åkte idag in till Haga en timme i förväg för lite egna övningar i invektiv innan passet. Jowsey-dans följt av dryga 45 minuters Doubleunders-träning. Stel som en pinne och aktiverar precis hela kroppen i hoppen.

Som bäst fick jag till 9 stycken obrutna "varannan-hopp" och klarade tre stycken obrutna fyror.
Däremot ser jag ju ut som nån korsning av av just en Sasquatch och Farbror Frej när jag hoppar - lagom spastiskt med armar, ben och rep åt alla håll och så långt ifrån graciöst och energieffektivt man kan komma.
Men det är ändå framsteg som kompletterats med en massa fina röda zebraränder över armar och ben från de mindre lyckade försöken.

Däremot var jag väldigt mör i vader och "märkligt nog" axlar redan innan det egentliga passet började. Double Unders är ju jobbigt!!

WOD - AMRAP 15 min
5 HSPU (5cm minskad ROM)
10 Situp m 10kg Plate
10 Squats
10 Jumping Lunges

Metcon: 5 varv + 3 HSPU - svårt modifierat

Fastnade inte helt oväntat totalt på HSPU. De gick bra när jag testade dem som teknik, skapligt varv ett, men redan varv två hade jag problem att sparka upp (stekta vader). Strikt räknat fick jag nog bara ihop 12-13 godkända HSPU men för att jag iallfall skulle få till nån typ av träning så tillät jag mig att räkna de som pressades ut från väggen och de som inte nådde full utlåsning. Skamligt men annars hade jag mest fått vila mig genom passet...
Väldigt frustrerande, men knappast förvånande - jag har inte övat HSPU på månader och knappt stått på händer. Har stora problem att synka kipen med pressen och är för svag för strikta.

En övning att lägga till på Greasinglistan för våren, så nu består den av DU, HSPU och Löpning.

Höga Boxhopp och tekniska kryphål

En hel del förändrade planer under veckan som gått pga vattenskada i köket.
Onsdags-WOD: Tom kök på möbler - For time!
Fredags-WOD: Försöka sanera byggdamm efter utrivet köksgolv - For time!

Då är det extra skönt att ta ett klassiskt lördagshäng på Nordic med förvånansvärt mycket träning och lite kaffe efter att ha kört min Jowsey-dans.

Teknikträning Double Unders 10 min
En kavalkad i snubblande och svordomar med som bäst 2 stycken obrutna

Unbroken Boxjump
5-5-5-5-5
81-86-92-96-99cm (PB)
Kul att lyckas ta PB i en övning jag inte kört så mycket på sistone och dessutom när jag känner mig allmänt "tung i kroppen". Däremot börjar hjärnspökena komma runt 95cm och det blir psykiskt jobbigt att få till första hoppet.

Rundade av den delen med 2x15 obrutna boxjump på 60 cm. Fortfarande inte bekvämt med att reppa boxjumps - jag hoppar ju med hela benen istället för vader/fotleder

Press + Pushpress-kombo
2+2 - 2+2 - 2+2 - 2+2
50-50-60-65kg
Nöp i högeraxeln igen.. och andra striktpressen på 65 var tung.

Front Squat
3 x 3 reps @ 60 kg "for speed"
3-3-3-3
80-90-95-105kg
Kändes ganska bra idag. "Tyngst" på 90kg så jag antar att jag slarvade med anspänningen

Sen byggdes det ihop nån typ av metcon med illvillig hjälp av Erik och Christian.

WOD - 5 Rounds for Time
10 Kettlebell Swing 32kg
10 Burpee Boxjump 60 cm
10 Renegade Rows 2x22kg

Metcon 10:00
Fick nesligt nog utnyttja en teknikalitet i mitt egna löfte om att boxjumps ska hoppas och inte klivas hädanefter.. för detta var ju faktiskt ett "Burpee Boxjump" och således en annan övning...

Efter några inledande hopp insåg jag att det skulle ta en evighet med korrekta hopp så det fick bli stora kliv upp istället. Fan vad svag jag är!!
Svingarna kändes helt ok, Renegade Rows var överkomligt och båda kördes obrutet. Greppet är lite mört nu i efterhand, men under passet var det verkligen burpee-delen som slet mest på mig. Knappast förvånande iofs eftersom det är en kombo av två get-övningar..

Såhär i efterhand kunde jag ju lika gärna kört Wittman som jag först funderade på...

Imorgon blir det nog lite rodd tror jag.

Kul att se att våra tröjor sprids - såg just denna på Crossfit Thames hemsida