Utklassad Rehab-Michael

Två sjuka arbetsdagar mestadels sittande i anatomiskt tveksam arbetsställning i konferensrum följt av kvällsjobb så jag velade mellan att bara åka hem och vegetera vid TV'n/sova eller köra nåt lite pannbensmässigt.. och det blev det senare.

Messade Mads för att få OK på att köra "Michael @ 80%" vilket tydligen gick vägen.

Hade hunnit värma upp och ställa iordning allt när Richard kom förbi och när han sa att han skulle köra Michael trodde jag först att han sett mina anteckningar och skojade...

I brist på dubbla GHD's så fick jag i egenskap av först på plats köra den medan han modifierade till GoodMornings och jag slängde in en Abmat for good measure då jag intalade mig att den skulle vara till nytta för aktiveringen i buk snarare än höft samt ge ökad extension.

WOD - Michael - 3 Rounds for Time @ 80-ish % (eller hur...)
800m Run
50 Back Extensions
50 Situps (Abmat)

Metcon: 24.54 Rx+

Efter 200m drog Richard - inte helt oväntat - ifrån på allvar. Mina ben var som trädstockar i sirap idag och då springer jag ju illa normalt. Tappade över 100m på första 800 mot honom.
Tack och lov är jag snabb i situps (obrutna) så vi gick ut samtidigt på varv 2.. där jag tappade ännu mer på löpningen och även fick bryta Back Extensions flera gånger för att "sätta ryggen på plats" och även situps.
Tredje varvet gick inte snabbt alls i löpningen då ryggen blev allt tröttare. Back Ext i tior och obrutna situps under Richards uppmuntran.

Snabbt återställd dock med noll eftersvettningar eller känningar i ryggen - bara en påtaglig syreskuld i benen och brännande luftrör. Förbannade astma/pollen/dåliga flås.

En ganska risig tid, men det kommer jag få på allt med löpning. Och nu har jag iallafall nåt att gå på framöver!

Egen Programmering = Introvert Sadism

Så var den här - dagen jag oroat mig för i en vecka när jag ska programmera helt själv och motivera/försvara min programmering.

Vaknade ganska så stel med träningsvärk efter knäböjen och inledde med 3h maskningsarbete på stege på Nordic. Kanske inte det bästa att jobba med händerna i högläge så länge innan träning men det må vara hänt.


Warmup
3x
10R Passthrough, Good Morning & Squat

Teknik 5 set
4-6 Push Jerk
4-6 Ring Row 

PJ på 40-50-55-60-55kg (6R)
Gick skapligt men när jag kände att tekniken och stabiliteten inte satt riktigt i landningarna så tog jag av till lättare vikt igen. Ryggen känns stabil men jag litar inte på den riktigt än och vill inte chansa med skakig teknik.


WOD 5 Rounds for Time
400m Run
10 PushPress @40kg
12 Russian KB Swing @ 32
8 Abmat Situps

Metcon: 21.42
Första regelrätta metcon'en på ett bra tag där jag faktiskt gick mot klockan även om den inte var prio 1. Löpningen dödar mig som vanligt ganska omgående och jag tror jag kan ha uppfunnit en ny exceptionellt långsam löpstil men alla varv var iallafall regelrätt löpning där rygg/höft aldrig tvingade ned mig till gång.
PP snabbt och obrutet men jag går tydligen upp på tå i dessa vilket jag kunde höra Erik skrika på mig om. KBS mest tufft för greppet och Abmat var mest en ursäkt att få ligga ned.

Riktigt jobbigt pass trots allt och jag var helt tagen en bra stund efteråt. Det tog en dryg halvtimme innan jag kunde samla mig för att ta med mig penslarna upp på stegen och måla första strykningen.

Avslutade kvällen med burgare och Iron Man 3 i gott sällskap för att sen ta en timmes promenad hem för att försöka väcka liv i benen som mumifierats i biostolen.

Imorgon är det välförtjänt vila!

Run i Regnet

Senaste besöket hos Martin var en liten humörhöjare eftersom våra tester visade på att kroppen verkar börja lära sig göra rätt och nyttja rätt muskler.
Det går dock inte helt autonomt än utan jag måste tänka till lite eller hitta en cue för att få det att funka, men det är en milsvid skillnad från tidigare där jag koncentrerat mig matt under hela övningen.

 Gårdagen bjöd på nåt snabbt och enkelt med bara lite kontroll-test på utfallssteg och situps som funkade fint och var en bra uppladdning inför dagens getpass.

WOD 4 Rounds @ 70%
400m Run
1 min Rest

Metcon: 2.21 - 2.30 - 2.31 - 2.32

Jag kommer aldrig bli någon löpare oavsett vad Martin säger...Passet kördes som vanligt med teknikfokus på höft/bål och trots ett underlättande duggregn så var det definitivt luftrören som satte käppar i hjulet idag. Inte helt återhämtade efter förkylningen i kombo med virvlande vägdamm så fick de jobba lite idag.

På pluskontot - inga känningar i höften och bara en aning i länden när jag tappade formen i slutet av intervall 3 men det gick över redan under enminutersvilan.

Undrar vad det är för fel på folk som tycker löpning är KUL....

Nu blir det hotellgym och långpromenader i tre dagar i kombo med de nya naprapatövningarna jag fick idag.

OPT-frukost och Millimeterprecision

Riktigt skönt att vara hemma igen i civiliserade temperaturer så vi tar en avslutande post för den sista semesterträningen.

Lördag
Drybag Grace (20-25kg)
10 min rest
Drybag Grace (25-30kg)

Metcon: 0.55 resp 1.08

Inte så illa som jag trott. Det var lite som att köra GTO med en tung otymplig medball.
Fyllde på lite med sand efter runda 1 vilket gjorde den ännu lite svårare att greppa, därav tidsskillnaden till varv 2 där jag fick greppa om 2 gånger.

Hittade även en hemmagjord skivstång bakom ett skjul på stranden så i ren glädjeyra blev det några treor Power Snatch och Split Jerk. Att försöka köra Oly barfota i mjuk sand är intressant

Bonus/straffträning: 4 km löpning på 23.53
Som straff för att jag skalat ned/modifierat så mycket under veckan. Galet förvånad över att jag klarade det hela nästan helt utan känningar i ländryggen.


Efter det bar det av till Orlando för en väldigt lång "mellanlandning" på 26h. Döm om min förvåning när jag hittade både en Airdyne och en C2'a i korridoren.

Det fick senare sin förklaring när jag först såg en OPT-t-shirt i restaurangen för att sedan sitta bredvid OPT-James själv vid frukost.

Söndag
Death By DB Thruster 2x35lbs

Metcon: 10 varv + 9 reps

Väldigt lågt till tak i hotellgymet så utlåsning fick ske med millimeterprecision och lite framför kroppen, så knappast några skolboksexempel.
Minsta tendens till shrug eller att gå upp på tå gjorde att hantlarna gick i taket så varje thruster avslutades med halvlångsam press.Det bidrog till det allt annat än fantastiska resultatet där jag missade utlåsningen efter rep 9 på vänster arm.

Måndagen var passande nog vilodag eftersom jag inte var hemma förrän vid 20-tiden men nu hägrar snart Nordic igen innan jetlagen tar över

Dubbeldyk och Running in the Rain

Tidig morgon efter en god natts sömn för lite alternativ träning.

Fick chansen att besöka Barbie Line och Batcave i Dojo Ojos tillsammans med en guide som visade sig vara Cave Diving Instructor och guidat i grottorna i över 10 år.

Eftersom vi var först på plats hade vi inga andra dykare att rätta oss efter så jag fick chansen att göra några guidade avstickare från linan och se några fantastiska grottsalar och ett intressant helioclime.

Näranog 2 timmars riktigt bra dykning även om man var lite frusen framåt slutet med en 3mm.

Exiting the BatCave

Efter en stund vid poolen så drev det in ett redigt spöregn så dagens pass modifierades en aning men blev ändock en slitig historia.

15 min Slow Jog (ca 2300m)

5 min rest

5 RFT
12 Jumping Pullup
12 Pushup
9/9 Lunges

Metcon 8 26

5 min rest

15 min slow jog (2350m)

Löpningen skulle varit på stranden men efter att ha testat lite och dessutom insett att det skulle ta mer än 5 min att ta mig till gymet och bli av med all sand valde jag löpspåret i "djungeln".

Även en lugn jogg vid +32 och duggregn är sjukt svettigt!

Sen in i gymet för pullups i CableCrossen. Pallade upp med lite viktskivor och gör den första lite halvkippade JPU - bara för att märka att maskineländet inte är fäst i golvet??!!?

Det var en hårsmån från att både jag och järnskrotet rasat in i speglarna bakom. Efter det blev det extremstrikta Jumping Pullups kan jag lova!

Höll jämn och låg fart även på löpning två med svetten rinnande. Tog en bra stund att kyla av sig och återfå nån typ av balans. Vätskeersättning FTW

Run-Row-Repeat och ett PB

Lite piggare idag efter 11h sömn och gårdagens mobility men jag skulle ljuga om jag sa att jag inte gruvade mig för dagens getpass.

Började med lite allmän mobilitet och DU-träning. Peter - som jag låg lika med i DU-frustrationen - berättade glatt att hans nya PB nu var 23 reps mot de 17 vi båda låg på i början av veckan.

Mot alla odds skramlade jag in 21 obrutna reps under uppvärmingen vilket faktiskt innebär att jag nått ett ganska blygsamt årsmål på 20 obrutna.

Fick till några tior efter det vilket kändes riktigt bra.

WOD 5 Rounds for Time
400m Row
400m Run

5 min vila

50 DoubleUnders

Metcon: Rundorna klara på 21,56 och DU på 2.38.
 Roddarna paceade till under 1.55 i split (1.23-1.32 på 400) men löpningen var horribel oavsett mina försök till att skapa en "positiv målbild". Stum och tung i kroppen (vilket vågen bekräftade - vatten/carbs eller allmänt tjock).
Försökte pacea och få ned pulsen lite innan varje löpdel medan jag efter löpning klev direkt på rodden.

DU gick långt över förväntan med som bäst 11 obrutna och en hel del mellan 4-8 reps. Helt otippat!
Dessutom var det inte de normala klumpiga "hulken-hoppen" utan lite lättare på tårna. Alltid nåt!

Klumpfot proving a point

Episkt helghäng på Nordic idag så det var synd att jag bara kunde stanna ca 2h. Det kördes nån monster-trippel med Löpning/Shoulders-to-Overhead följt av 10 rundor Cindy och sen Helen som avslut. Galet!

För egen del inleddes det med 500m lugn rodd, lite stretch och DU-snubblande som uppvärmning. Och kaffe!

A: CloseGrip BenchPress 
40X1 @ 30 kg,  6-8 rep,  4set,  vila 60 sec
Det blir tyngre än man tror efter ett antal set med så långsamma reps. Andreas hjälpte mig med tekniken eftersom jag hade lite svårt att veta hur jag skulle vinkla armbågar och dessutom körde jag iallafall ett set med ekorrsmalt grepp. Lite känning i höger axel på några reps.

B: Pushups
42X1, 6-8 rep, 4 set, vila 60 sec
Mer av ovanstående. körde 8-8-6 och fick sedan bryta på 4 pga axeln.

C: Löpning
1000m i Z1 (strax över promenadfart)
5min 53 sek.
Så var det dags för min Jack Torrance-imitation då.. Klumpfot on the run. Väldigt lugn jogg i regnet och som vanligt började ländryggen göra sig påmind runt 700 meter. Med tanke på intensiteten (eller bristen därav) höll det dock hela vägen i mål och jag kunde fokusera på att laborera med anspänning etc för försöka hitta en funderande rörelse.

Där var egentligen min träning klar, men jag hade funderat på nåt cooldown-liknande i lugnare tempo. När jag såg att Javad hade lite rodd hakade jag på där - till viss del "to prove a point" efter en tidigare diskussion ;)

Row - 6 rounds
20 Sec "Easy Rowing"
2 min Rest

Metcon: 688 meter

Jag rodde aldrig snabbare än prattempo på damper 3,5-4 och lekte en del med tekniken. Allt från 38spm till 63spm och en sträcka på 109-119 meter.

Min poäng?
Jag kan tydligen ro 109 meter på 20 sekunder medan jag visslar "Rule Britania". Om det nu skulle komma en musik-wod...

För att fira denna bedrift har nu dessutom inhandlat en handvevad köttkvarn, pralinformar i silikon, stekspanna  i kolstål, en liten terrine-form och en Turkey Baster. Imorgon blir det AMRAPs!

Djur eller hur

En härlig dag i ett konferensrum med bristande ventilation. Turligt nog beslutades det då att öppna ett lätt korsdrag för att hålla deltagarna från att somna - en pollenallergikers dröm.

Nåväl, med ögon som kunde konkurrera med den mest slitna St.Bernhardshund ansåg jag mig vara ganska mättad på allergener och gav mig ut på ett getjägarpass... Tyvärr så har jag långt kvar på Belgian-Blue-geten "Löpning".

Ett helt förväntat risigt flås och precis som sist börjar korsryggen göra ont runt 550-600 meter. Nu bet jag ihop och lunkade mig genom 1,5km innan jag gav upp och då smärtade det duktigt.. och det gick ju inte snabbt. Ganska exakt 8 minuter så jag var ganska exakt hälften så snabb som den grå ekorren som tydligen kan nå en toppfart av 22km/h. Trivia of the day.

Fortsatte med promenad i runt tre kilometer innan ett ytterligare försök som slutade efter ca 800meter - men nu utan att pusha mig utan jag lade ner så snart ryggen började gnälla.

Born to run -yeah right!
Men i väntan på att axeln ska rätta till sig kan jag ju lika gärna gå på getjakt... slowly slowly..

Nytt PB trots stumma ben - bra månadsslut

Fick imorse nycklarna till mitt "fina" evakueringsboende och började bära ned lite småsaker växlat med jobbmailande tills jag helt enkelt lessnade.

Kommer få lida för detta ikväll men det blev ett besök på Nordic som skönt avbräck mellan bodendedemonteringen och arbetet.

Några minuters D0-rodd som jag inte minns sträckan på.

DoubleUnders 10 minuter
Gick inte alls idag. Benen kändes stumma och jag fick som bäst till några treor och en fyra.

Boxjump 45cm
5-5-5-5-5-5
Rent tekniktestande för att hoppa med vader/vrister och inte lår. Börjar kännas bättre.

High Boxjump
5-5-5-5
81-86-92-92cm
Kändes inte bra idag. Inbillar mig att det hade med skorna att göra och att det var ovant att hoppa i Zig-dojorna istället för mina Barefoots. Återigen väldigt stum i benen utan riktgt driv och dessutom kunde jag inte jobba riktigt med armarna.

Strikt Pullup
X
Bara att glömma - oavsett grepp.

Front Squats
10x60kg
3-3-3-3
80-90-118kg(PB)-110kg
Trodde inte riktigt på detta när de inledande lyften kändes så tunga, men friskt vågat höjde jag direkt från 90 till 118kg. Vet inte riktigt varför jag inte körde 120 direkt men men.
Försök till att lyfta med "tjockismage" men jag har inte fattat konceptet fullt ut. Insåg i efterhand att jag dessutom står väldigt smalt så det finns utrymme för förbättring men jag ska inte klaga. Ett ganska så skönt PB som ändå kändes som submax. Att sen kunna avsluta med en enkel trea på 110kg var bara grädde på moset.

Avslutade med en kort metcon. Hade från början ett upplägg med kortare men fler rundor men lyssnade både på Andreas och "humörskalade" redan från varv 1.

WOD - 3 Rounds for Time
400m Run
20 KB Swing 24kg
20 Situps

Metcon: 11.42
Ursprungsplanen var 5 rundor av 200m löpning och 10/10 reps men när stegen ändå kändes ganska lätta (vid 100m - snacka om att ta ut segern i förskott) så skalade jag som sagt upp. Men inget kan förta det faktum att jag fortfarande har en löpstil som en valross och mina 400'ingar tog närmare 2-20-2.30 styck. På plussidan så var det inte förrän i slutet av den sista som korsryggen gav sig till känna.

Ganska nöjd med dagen men fruktansvärt omotiverad att cykla hem till "verkligheten" igen.

Hundra Pushpress och Ett PB

Helt vansinnig arbetsdag idag. Hann med en uppvaknandepromenad innan 07 men sen var det fullt ös fram till frukost som idag inträffade 15.30 så jag tyckte att jag med gott samvete kunde ta en sväng till Haga för att köra pass.

Fortfarande inte ok i armar/axlar så ingen greasing idag. Däremot funkar ju vissa axelintensiva övningar, som tex dagens styrkedel.

PushPress
3-3-3-3@ 90%
40-60-80-84,6kg (PB)
Inte snygga lyft på de lätta vikterna eftersom jag hoppar upp vikten. Mycket bättre kraftöverföring när jag nådde 80kg och 84,6kg (poundvikter) var nog knappast ett maxlyft idag - men nog väl ett PB.
Däremot var det tufft för vänsterarmen att frivända upp stången eftersom vi körde utan rack.

WOD - AMRAP 20 min - Alternating In Pairs
P1 - Run 300m
P2 - AMRAP
- 7 PushPress 40kg
- 10 Situps
- 3 Burpee

Metcon: 23 Rounds, 7 Push Press, 10 Situps, 1 Burpee
Vid bytet fortsätter partnern på det antal reps där man lämnar över.
Teamade med Per som är en betydligt bättre löpare än jag.
Tror vi gjorde ungefär lika många reps per runda eftersom jag är lite snabbare på repsen som kompensation till Pers snabbare löpning. Däremot började och slutade han med löpningen så grovt räknat bör jag ha landat på ungefär hundra pushpressar (varav en del som vanligt var snarare pressar).

Det sades att löpningen skulle vara återhämtning men för mig var det situps och till viss del pushpress där jag kunde hämta mig. Löpning och Burpees var som vanligt nemesis-övningar och ger mig nära-döden-vibbar. En vacker dag kanske..

Dagens stora prestationer inträffade dock innan uppvärmning när Stefan satte sin första MuscleUp - 2 gånger. Och Per gjorde 6(?) Obrutna.. Själv låtsades jag vara förnuftig och testade inte..

Mind over Matter

Den eländiga hostan sitter kvar, men skam den som ger sig, så jag gjorde ett nytt försök på pass på Haga efter jobbet idag. Lite frustration att bränna och ett ordentligt mentalt träningssug kombinerat med raka motsatsen eftersom jag tycker att det mesta gått tungt och i motlut på sistone.

Lite initial uppvärmning/träning på doubleunders innan passet presenterades och lyckades som vanligt slå mig i bakhuvudet med repet innan jag var klar.
Passet innehöll både plus och minus för mig. Löpning är ju ett STORT minus för mig..

WOD for Time
400m Run
12-10-8-6-4-2 reps of
- Sumo Deadlift HighPull 24kg Kettlebell
- Wallball 20 lbs
- Pushups
400m Run

Metcon: 9:26

Lite oroad över flåsighetsgraden i passet med tanke på hur luftvägarna känns, men det rådde Jenny bot på med en kommentar om att jag alltid kan skala ned antalet reps och ro istället för att springa.
Don't underestimate the power of being "Obstinat"!
Lade mig sist av alla och sprang/lunkade i lugn takt första 400 för att sen istället ta i på varven. Hamnade i osynk efter några varv och fick vänta på bollen i ca 10-12 reps totalt innan det löste sig. SDHP var lekande lätt, wallballs lämnade mig ganska oberörd men pushups kändes lite i axlarna.
Gick ut på sista löpningen som etta men där visade sig ju akilleshälen. Kenneth hade lätt kunnat passera mig om han ville även om jag hade 50-75 meters försprång. Helt slut i korsryggen - som vanligt!

Treat
5 Rounds - No Time
20 meter (10m vändning 10m) Overhead Carry 2x24kg Kettlebell

Tufft för korsryggen (återigen) och greppet på sista vändan. Vändningen påverkade stabiliteten förvånansvärt mycket. Stefan såg dock helt oberörd ut..

Hoppas detta nu är ett tecken på att kroppen börjar rätta till sig...

Delar även med mig av en snygg film från Nordic i helgen (om nu Vimeo-embeddning funkar)

Squat 'til you Drop

Efter en "vilohelg" med maratonlånga promenader genom Prags kullerstensgator och backar var jag ganska stel i knän och höfter idag om än med ett riktigt träningssug. Lite små känningar i halsen som gjorde att jag planerade att försöka hålla ca 80% idag.. men det gick ju lika illa som vanligt.

Hann in till Haga 30 min i förväg för att gå igenom greasing och frustrationsnöta lite Double Unders.

En grundlig uppvärmning senare presenterades passet

WOD - 7 Rounds of 2 min
2 Wall Climb
10 KB Swing 24kg
10 Hand Release Pushup
AMRAP Squats

1 min rest between rounds

Metcon: 360 Squats
En riktig pace-utmaning. 52, 58, 51, 51, 48, 43, 57 reps.
Sista rundorna slet jag med midline i WallClimb men framför allt med att hålla formen i pushups. Visste att jag låg några reps före Per efter tre varv men sen började jag tappa på WallClimb och Pushups och tyckte jag vilade för mycket i Squats'en, men jag lyckades hålla undan med nöd och näppe. Sista varvets "Squat 'til you Drop" lär ha hjälpt.

När vi återfått lite kraft i benen bjöd Jenny på en treat:

Treat i Par - 2 Rounds of Each
P1 - 5 rounds
- 10m Sprint
- 10 m Backward Sprint

P2
- AMRAP Situps

Score: 110 Situps

Körde med Per och jag gick all in på situps. Löpning baklänges var en ny upplevelse men den funkade ganska bra tyckte jag.

Börjar dock misstänka att höftböjarna kommer kännas imorgon..

Pace'ad par-WOD med hjärnspöken

Vet inte om det är vädret, bristen på snö eller nåt helt annat men energidepåerna känns allt annat än välfyllda just nu. Tur att man vet att det brukar ta sig när man väl kommer igång på passet.

Hann med det mesta av min JJ-greasing innan passet och vissa delar under uppvärmningen då jag bytte ut allt "bottom-of-a-squat" till mina egna övningar.

Teknik - Pullup Variations
En fyra L-pullup
5 + 7 Butterfly Pullups (PB)

Butterfly är banne mig inte enkelt att få flyt i och jag är lite rädd att slå hakan i räcket. Misstänker att det kommer kännas i axeln imorgon dock eftersom det nöp lite i högern på sista repetitionen på första set.

Efter det var det dags för par-WOD..

WOD 20 Min AMRAP in Pair
P1
- 5 Pullup
- 10 Wallball 10kg
- 15 Boxjump
- 20 DoubleUnder (sub 40 singles)

P2 AMRAP
- 20 m Shuttle Run

Metcon Score: 125 Runs
Såg verkligen inte fram emot det här passet... löpning! Min ärke-nemesis... och dessutom i en WOD där min mumintrollseleganta löpstil påverkar mer än min egen score. Började mentalt intala mig redan från början hur vedervärdigt, slitigt och frustrerande det skulle bli..
Teamade upp med Per som vanligt och han började springa och jag tog mig an den tidstagande mini-chippern. Den flöt  ganska bra och sen kom då den fruktade löpningen - som mot alla odds kändes ganska ok.
Jag antar att jag endera blivit bättre eller att jag i nåt infall av double-reversed psychology lyckats föreställa mig den värre än den var och därmed prestera bättre.

Vi snittade 10 längder var till en början, lyckades sen öka (eller tappa på chippern) och låg därefter på 12 där Per precis avslutade rep 9 innan vi nådde 20 minuter. Nu sprang han nog snabbare än jag eftersom vi hanterar chippern olika men men...

Den största vinsten var nog att vi för en gångs skull lyckades pace'a passet ganska så bra. Man kanske lär sig med åldern...

Ökenträning

Så var man på plats i mellanösterns Vegas då.
Efter en lång och inte helt problemfri resa och ett hotell som tappat bort min bokning så får jag erkänna att kroppen kändes lite småtrött. Skippade sålunda lördagsträningen men idag blev det ett besök på Crossfit Lifespark.

Inte helt trivialt att hitta med tanke på att taxichaffisen körde fel men tur i oturen att jag hittade en vakt på området som sen kunde guida mig. Jag hade nog inte tagit mig de 30 metrarna genom en nedsläckt korridor om jag inte hade nån som visste att det var dit jag skulle...

Kom dit i god tid och kollade på Beginners Class avslutning och hälsades välkommen av Ben som gav mig en liability waiver att skriva på.

Efter ett tag började det dyka upp fler och fler till den väntande advanced-klassen och det var några ansikten jag tyckte jag kände igen. Ibillning så klart.. Trodde jag!

På ena tavlan möttes man av följande:

Vilket visade sig ganska passande med tanke på passet som följde.

Till en början körde vi kipping-teknik men jag fick inte ett riktigt flyt idag. Högra axeln har trilskats sen senaste passet och var med andra ord inte helt återhämtad.


WOD
3 rounds of 4 minutes
200 m Run
followed  by AMRAP
- 10 Knees to Elbows
- 10 Front Squat 40kg
2 min rest

Metcon: 3R + 2R+ 2R+10K2E
Elakt pass och definitivt passande "Goat-month" för min del.
Eftersom det inte fanns plats för alla på riggen så var regeln att om det inte fanns en ledig plats för K2E så måste man göra tre burpees medan man väntade.
Jag var sist på båda löpningarna (kombo av taktik och min värdelösa löpning - försämrad av stela flygben) så jag kom direkt in på räcket efter de snabbaste och kunde beta av AMRAP'en skapligt.
Sista varvet ökade jag dock löpningen och kom in i mitten av fältet (who knew?). K2E var dock tunga generellt och det var en hel del Knees to Triceps..

De bekanta ansiktena från innan passet visade sig vara Ian och Inger som nyligen flyttat hit men som tränat en del på CFN tidigare. Small world!

Sen jag kom hit har inte direkt kosten funkat så värst bra.. Lite medvetet fusk (jag har SEMESTER!) kombinerat med svårigheten att få mig min dagliga proteinfix har känts av.

Så mycket gladare blir man då när man snubblar över följande:

Challenge Accepted! Undrar hur många knivar jag ska ha med mig hem!

Energilös dubbel-WOD

One of those days.. när inget funkar som det ska under hela dagen så jag såg verkligen fram emot att få träna efter jobbet även om energin inte var på topp.

Ordentlig uppslutning på Haga med många från det gamla gänget - riktigt skoj!
Dagen till ära hade Jenny laddat med en tvådelad (GVT-inspirerad? ;)WOD  till oss som jag inte kunde låta bli att "förbättra" genom ett förslag om att ta lägga till en KB i löpning/utfall. Jag visste ju att de delarna skulle sänka mig oavsett vad så jag kunde ju lika gärna se om det inte gick göra dem lite hemskare genomgående för alla deltagare. Om jag ska tro Susannes kommentarer under passet hjälpte det ;)

WOD #1 - 7 Rounds (No Time)
10 Dumbbell Press 2x16 kg
10 Russian KB Swing 32kg
30 sec Rest

Att köra pressarna på 2x16kg var ganska övermodigt. Gick fint till en början men på slutet började formen svaja och jag hade nog totalt 4-5 som borde varit No-Rep eftersom jag inte orkade låsa ut vänstern. Kollade efter 12'or under passet för att skala ned men hitttade inga så det var bara att skala ROM istället.
Svingarna var dock problemfria - fattas bara annat..

WOD #2 - 5 Rounds for time
10 Sec Handstand
10 Toes to Bar
20 m Run with KB 20 kg
20 m Walking Lunge with KB 20 kg
40 m Run

Metcon: Runt 17 minuter (uppskattat 3-4 min efter Per)
Handstående var inga problem, Toes to Bar obrutet och snabbt första 2 varven och inte tungt förrän sista.
Däremot Walking Lunges och Löpningen krossade mig totalt. Helt tömd på energi och det kändes som om jag saknade all syresättning i kroppen. Ingen specifik muskel som brann utan motorn gick bara på tre cylindrar.

Märkte också att snabba T2B med hög konstant anspänning i bålen totalt dödade mina utfall. Fick riktigt ont i framsida ljumske upp mot nedre magmusklerna på slutet av utfallen och fick stanna flera gånger.
Inte min typ av pass och jag fick rättvist storstryk av alla tror jag.. Mina T2B var ju långt ifrån tillräckligt för att hämta upp något...

Men jag hade nog legat efter ännu mer om jag inte kommit med förslaget om att ta med KB'n på första löpningen och utfallen :)

Skönt iallafall att komma hem till en redig Entrecôte i ugnen, täckt av en skorpa av bacon, spansk chorizo, vitlök och örter. Djur är gott!

Getpass hos Jenny och ett tjurskalligt PB

Lite rörligare idag men med intressanta krampkänningar nedåt muskelfästena på insida knän. Så med andra ord fortfarande ganska så stel.

Trotsade lockelsen att åka hem till soffan och åkte in för att köra ett pass för Fru "Guldmedaljör Crossfit SM 2011" istället. Vilket visade sig vara ett riktigt Getpass ur min synvinkel.

Teknik
L-sit 3 x 90%
Tja.. nånstans mellan en och tre sekunder fick jag väl ihop.. Körde dessa mellan två steplådor men det kändes ganska tröstlöst redan från början. Hamstrings på vänster gör ju att jag knappt kan sitta med sträckta ben på golvet med vertikal torso, än mindre hålla uppe mina betongben.

WOD 3 Rounds for Time
120 m Run
10 Pullups
120 m Run
10 HSPU
120 m Run
10 Pistols


Metcon: Bröt av tidsnöd vid 21.23 när jag satt fast på HSPU nummer 8 på tredje varvet.
Tjurskalligt missnöjd trots att jag tog PB med 50% i HSPU (nu 3 st kippade där #4 pressades ut från väggen). Gjorde iallafall 28 st under Metconen varav 5 med minskad ROM (boxningspad). Sen att säkert 7-8 stycken borde varit "No-Rep" eftersom jag inte hade kontroll i toppläge utan pressade ut dem i fallet från väggen får jag helt enkelt leva med. Jag hade nog klarat passet till slut om bara klassen efter kunnat vänta en kvart eller så.
Pistols var ju sämre än nånsin med mina stumma ben trots att jag gjorde dem med en 8kg KB som motvikt.

Per stormade genom passet på 17 och nånting och jag var ojämförligt sist. Lite grinig över det men som Jenny påminde mig om så var det faktiskt nytt PB och generellt stora framsteg på HSPU.

Försökte mig även på nån typ av trefingers-pullup eftersom några fingrar inte läkt så de gick också ganska segt idag. Oh well... Hade ju ändå inga förväntningar på dagen men är mest lite nervös för hur nacken kommer må imorgon. Mina två-tre sista missade HSPU'er slog i ganska hårt och den ömmar duktigt på högersidan nu.

Tror det kan botas med icepack och en ansenlig portion pampas-biff!

Kosten
Frukost: Äggröra, bacon, lök, kassler
Lunch: Biff, Broccoli, Paprika, salsa
Middag: Biff, Broccoli, Bea, Choklad.

Fullsatt gym och småstel träning

Fullständigt ledbruten i helgen efter fredagens pass så lördagens besök på CFN blev mest socialt kaffedrickande, lite hopprep och en del stretch. Att köra något mer ansträngande kändes inte särskilt funktionellt, men det var väl inte annat att vänta efter första riktiga metcon på över tre veckor.


Idag var det däremot en lite logistisk utmaning att köra egen träning på Nordic. Dagens pass tog ganska mycket yta plus att det var både PT-pass och några av oss avfällingar som försökte träna på egen hand.

Greasing #1
Allt utom rackstretch (brist på lediga rack). Körde Windmills på 20kg på båda sidor idag och det börjar funka även om vänsterbenet är avsevärt stelare.

Styrkepass #3
Deadlift 3-3-3-3 @ 80%
100-130-140-145kg
Skalade ned lite här med tanke på hamstrings. Kändes småtungt idag.

Overhead Squat 3-3-3-3 @ 80%
30-30-35-35(F)
Skitövning på ren svenska. Fick bra tekniktips av Javad men jag får inte till denna utan lyftarskorna. Det mesta kändes fel idag och sista repetitionen på 35 staplade jag runt som en drogad trana på hal is.. Mycket frustrerande.

Hang Power Snatch 3-3-3-3 @ 80%
35-35-40-40kg
Kändes bättre än OHS men det känns som om jag tappat flytet. Båda övningarna känns extremt ovana..

WOD 4 Rounds for Time
6 Deadlift @ 80 kg
8 Toes to Bar
4 Burpee Boxjump 60cm
200 m run

Metcon: 13:23
Den taskiga formen fortsatte här. Redig astma efter varv 2 så jag fick fortsätta löpningen in till omklädningsrummet för att leta upp inhalatorn. Sumpade måånga sekunder på den delen.
T2B känns tekniskt bra men händerna var lite möra. Gjorde som mest 6 och som sämst 4 unbroken.
Burpee Boxjumps kändes också ganska bra med osedvanligt skönt flyt med korrekta hopp hela vägen.

Löpningen är ju däremot det som sänker mig - as ususal...

Ingen Greasing #2 pga tid idag. Arbetssituationen börjar verkligen ta ut sin rätt nu. Svårare och svårare att hålla jämnheten i kosten - både gällande tid/engagemang att laga och förbereda men även den svajiga aptiten, och svårt att få till en kontinuitet och fokus i träningen. Something has got to give...

Kost
Lördag 10/9
Kcal: 1 979 Carbs: 45g Fett: 100g Protein: 147g
Frukost: Äggröra salami/kassler/lök/paprika, DijonnaiseLunch: Espresso, 2 st Paleomousse m jordgubb/rabarber. choklad
Middag: Paleo Rydberg (kantareller/lök/högrev). Senapsmayo. Rött vin

Söndag 11/9
Kcal: 2 583 Carbs: 44g Fett: 122g: Protein: 224g
Frukost: Äggröra, kantarell/bacon/kassler/lök. Dijonnaise
Lunch: Kycklingfile, Senapsmayo, sallad. Gazpacho. Choklad.
Middag: Högrev, kantareller, lök. Bearnaise. Rött vin.

Måndag 12/9
Kcal: 1 576 Carbs: 25g Fett: 79g Protein: 184g
Frukost: IF
Lunch: Kyckling, Broccoli, Paprika, Salsa, Aioli
Middag: Kyckling, kantareller, fuet, salsa aioli

Power Snatch och "Awesomeful"

Back in business efter lite extra vila och en välförtjänt cheat day i lördags. Nu var väl min ät-dag ändå ganska kontrollerad där fusket bestod av mjölk i kaffet, confiterad potatis till köttet, lite sött dessertvin till glass och frukt till efterrätt. Och inte att förglömma - en kall öl i eftermiddagssolen!

Idag var det dags för ännu ett pass med Rickard på CFN. Tyvärr var det lite tight med tid mellan jobb och träning så ingen Greasing #1 idag.

Dagens fokus låg på teknik i Power Snatch och HSPU.

Har lite svårt att koppla in "rätt" muskler i PS och hoppa i vändningen så det blir ju gärna lite armdrag. Efter en hel del nötande så kändes de successivt  bättre och till slut gick både 50 och 55kg upp utan större problem.
PB i två steg således. Det är inte särskilt svårt att få upp stången på plats vertikalt, men desto svårare att fånga den kontrollerat..

HSPU testades både kippat och strikt där det blev personbästa i och med att jag klarade en strikt med ca 5cm minskad ROM. På de kippade märkte jag att jag inte behövde jobba mycket med axlarna alls om jag bara får till kippen. Gjorde en extremt lätt rep när Rickard påminde mig om att inte ställa mig med händer och huvud på en rät linje.

Avslutade med Rickards Benchmark-metcon som är en av de jag ska använda för att mäta förbättring på.

WOD - "Awesomeful" 3 Rounds for Time
10 Deadlift 80 kg
400 m Run
12 PushPress 45 kg

Metcon: 12:02
Gick ganska skapligt trots allt. Alla marklyft obrutna och PP bröts på 6+6 men jag drog stången i hakspetsen så jag såg stjärnor sista repetitionen i första set. Lite groggy hela rundan efter och duktigt öm nu..
Löpningen gick ok till sista varvet där korsryggen verkligen började ta slut och jag kände att höfterna inte hämtat sig helt efter grodsparkarna i torsdags. Målsättningen på detta är sub 9 så dit har jag lite kvar - men det underlättar ju om man inte försöker knocka sig själv under passet...

Greasing#2
Som förordat minus handståendet.
Sen satt jag kvar och pratade med Christan och Louise en bra stund innan jag cyklade hem. En bra dag med nya PB'n men framför allt känslan av att tekniken äntligen börjar ta sig.

Avslutningsvis en Kost-Recap.

Fredag 5/8
Kcal: 2 327 Carbs: 28g Fett: 130g Protein: 177g

Lördag 6/8
Cheat Day - Gissar på drygt 3300 Kcal  och 70-110g Carbs men minst 200g Protein ;)

Söndag 7/8
Kcal: 2 198 Carbs: 18g Fett: 127g Protein: 216g

Måndag 8/8
Kcal: 2 272 Carbs: 30g Fett: 123g Protein: 255g
Frukost: Äggröra, Bacon/lök/paprika/dijonnaise, espresso
Lunch: Kyckling, parmaskinka, paprika, broccoli, hallon, aioli
Middag: Äggröra, bacon/lök/paprika, kyckling, avocado, salsa

Lätt Tangerat PB

Velade mellan egen träning och CFN-WOD idag..
Om jag kör 7-passet hinner jag ju inte med min greasing och 08-passet var tomt och med tanke på dagens övningar var jag inte så sugen på att köra solo. Det slutade med att jag åkte in strax efter 7 trots allt och tänkte då köra greasing och sen bara vara med på Metcon, men som tur var dök Richard och Amelie upp så då var vi ju plötsligt en 08-klass.

Greasing #1
Gick ned till 20kg på Windmill för att nöta in nya tekniken men det kändes nästan onödigt konservativt. 1LDL på 48 återigen utan problem. Kanske ska byta dessa mot stång alt tyngre KB's (om jag godkänner lyften vid nästa filmning). Rackstretchen kändes sådär, medan Complex och den nya OH-primern kändes bra.

Styrka/Teknik
Turkish Getup 1-1-1-1-1 @ 100%
20-24-24-32-40-48(F)
Tangerat personbästa på 40kg och det kändes mycket lättare och stabilare än sist. Kände mig lite småtrött i armar/axlar sen de senaste dagarnas träning så jag hade inte ens tänkt testa 40 idag. Inbillar mig att jag kunnat klara en 2'a idag. 48 kg som avslutning var dock långt borta idag.

WOD For Time
1500 m Row
150 DU (Sub: 450 Singles)
1500 m Run

Metcon: 19:38
Inte snabbt nånstans, men det var verkligen submax-varning på detta. Benen kändes stumma redan i rodden som generellt var tung (5:18) . 450 Singelhopp på det var ju ingen picnic och jag undrar om jag varit överdrivet försiktig när jag beställde en orange "Beast-wire" till mitt RX-rope. Attan så tungt rep. Det är på gränsen att det ger gyroskopeffekt när man får upp farten..
Tur att jag har en giftgrön Buff-wire att byta till för att testa (när/om jag blir bättre).
Om det är någon som ska beställa från RxRopes så hör av er. Jag skulle ha beställt en Elite-Wire också för att ha nåt att växa i...

Nåväl - hoppandet var klart runt 11 minuter med semikrampande vader innan löpningseländet tog vid. Ruggigt stum första 500, ganska OK 500-1000 men sista 500 började jag få känningar i ryggen igen. Konstigt nog inte HELT död efter passet.

Greasing #2
Lite extra med KB på knä för att sträcka ut fotled/vader innan cykelturen hem.

Kost Onsdag 3/8
Kcal: 2 214 Carbs: 32g Fett: 121g Protein: 213g
Frukost: Äggviteröra, gravad lax/dijonsenap/lök/paprika. Hallon
Lunch: Fläskkotlett, stekta kantareller, lök/paprika. Salsa. Hallon
Middag: Kyckling, Broccoli, Paprika, Hollandaise. Två rutor 85% choklad.

Smärtfria dips och ett paket med nya leksaker

Jag har sällan varit så nöjd över att ha bestämt mig för egen träning som idag. Passet på Nordic idag var "Gudrun", 50 reps av Burpee Thruster på 40 kilo och det var jag riktigt glad att slippa.

Däremot var det väldigt kul att titta på så styrkedelen av mitt eget pass blev inte så tidseffektivt.


Greasing #1
Rackstretcharna kändes osedvanligt bra och windmills kördes på 24 kg med hela handen i golvet dagen till ära. Jag fick dock skippa Complexet eftersom passdeltagarna behövde alla rack.

Styrkepass #2
Strikt Ringdip 5 x 80%
6-7-6-5-6 reps
Äntligen!! Första gången i år jag kan göra ringdips utan känningar i någon av axlarna. Väldigt motiverad att bibehålla den känslan så jag pushade inte antalet reps utan höll dem lågt. Måste dock klura ut varför jag hamnar i sån självsvängning.

Strikt Pullup 5 x 80%
5-5-5-6-5 reps
Dessa känns fortfarande inget vidare och jag pendlar en hel del. Körde brett grepp genomgående.

GHD Situp 3 x 90%
10-12-14 reps
Kändes bra idag men jag är inte hundra på att det alltid var rätt muskler som aktiverades.

WOD 3 Rounds for Time
30 Squat
8 PushPress 50 kg
400m Run

Metcon: 13.14 Rx
Samtliga Pushpress obrutet men de vilade på axlarna en del i sista set. 8 reps är mycket...
Det stora glädjeämnet var dock löpningen. Fortfarande en vedervärdig aktivitet, men jag klarade mig helt utan ryggsmärtor idag. Kanske kan bero på "vanliga" löparskor istället för mina Vivo Barefoots.

Greasing #2
Stel i bröst/axel men annars ok

Dagen bjöd med andra ord på en hel del plus i kanten. Fungerande axlar och rygg i dips och löpning och dessutom dök det upp två nya paket att hämta på posten:

Molecular Gastronomy, Kitchen Mysteries, Enter the Ketlebell plus ett Rx Rope med två typer av wire..

Kostsidan blev dock lite rörig pga bristande planering.
De goda nyheterna är att blåbär/kanel-glassen smakar bra, men återigen är det trassel med konsistensen. Låter man bara den tina lite så är det dock inga problem. Har dessutom en potentiellt grym kaffe/kardemummaglass som ska frysas imorgon.

De "dåliga" är att dagens kost mer eller mindre bestod uteslutande av kött/kyckling och fett för att landa någotsånär inom ramarna. Uppsträckning anmodas!

Måndag 1/8
Kcal: 1 803 Carbs: 17g Fett: 91g Protein: 206g
Frukost: Dubbel Espresso
Lunch: Fläskotletter, Kimchi, Aioli, hallon/blåbär
Middag: Kycklingfile, chilimayo