Oväntade PBs och viljelyft

Sov lite illa då fredagens pass tydligen slet en del på axlar och bröst vilket märktes när man vände sig i sömnen så dagen påbörjades med ägg och bacon redan strax efter fem imorse. Beslutade mig för att inte börja dammsuga vid den tiden (insåg att det stör fler än bara "Borrande Grannen") och laddade med espressos inför dagens teknikpass på Nordic. Inser att det var evigheter sen jag körde Dagens Pass på Nordic och säkert lika länge sen jag körde två riktiga metcons efter varandra..

Hann med mina JJ-övningar innan passet och även 5 min D0-rodd (1298m - det tar sig!) och sen kördes uppvärmning med Jumping Jacks, Hängstyrkefrivändningsstöt, Burpee Pullup mm.

Teknik 
Hang Power Clean
3-3-3-3-3R
50-50-50-70(F)-75(PB)-80(PB)

1-1-1-1R
90(F)-90(PB)-92,5(F)-92,5(F)
Inte helt fel med två/tre personbästa. Trodde det bara var tangerat på 1RM, men när jag klarade 90 sist var det inte "Hang" utan en full Power Clean.
Ingen vidare teknik nånstans i dagens tyngre lyft dock - även om Rickard sa att den var bättre än senast. Fortfarande en hel del armdrag och Willpower Lifting. Undrar vad man skulle kunna få upp med korrekt teknik...

Missen  på 70 var på 3'e repetitionen där jag drog stången rakt in i revbenskammen så jag nästan tappade luften..
Sen gjorde jag samma misstag igen på första försöket på 92,5 medan andra försöket på den vikten kom jag helt enkelt inte tillräckligt högt. Sannolik brist på "aggression" och vilja.
Missen på 90 var redan i dipen där jag släppte när allt kändes fel. Hook Grip verkar inte funka eftersom det "stör" mig. Det är obekvämt och jag får problem att släppa ned stången i fingrarna efter vändningen och panikhåller istället det obekväma greppet.

WOD 5 Rounds for Time
36 Doubleunders (Sub: 72 singles)
8 Hang Power Jerk (?) 2x22kg
6 Manmakers 2x22kg
3 Burpee Pullup
30 Sek vila mellan varven

Metcon: 13.11

Hang Power Jerk är en lite intressant kombo-övning: En Hang Power Clean som avslutas med en Push Jerk - eller som i mitt fall, ibland Push Jerk men ganska ofta Strikt Press. Att det ska vara så j-a svårt att få med kraften från benen. Kändes även att det var länge sen man gjorde Manmakers/Renegades och jag glömde att jag har en tendens till att nöta sönder knogen på tummarna mot hantlarna.
Kändes ordentligt i greppet redan från början och nu i efterhand bränner axlarna duktigt.

Skönt att sen komma hem till 3kg lågtempad rostbiff som precis är klar efter 8h i ugnen och ett glas rött.

Plus och minus i WOD och kost

Idag är första dagen av min nya striktare regim. Steg ett är en uppstyrning av kosten och jag har senaste 2 veckorna successivt (om än väldigt snabbt) gått mot en Paleo/LCHF/Keton-kost.
Jag har inte helt vant mig vid att byta ut min te-och-macka-frukost mot äggröra och bacon vid sextiden på morgonen och jag känner mig ganska trött och lite energilös.
Däremot är det fascinerande hur snabbt resten kroppen vänjer in sig. Jag fuskade medvetet i lördags när jag var på dop och tog en bit tårta och två kanelbullar under dagen. Det var det första gluten jag fått i mig på drygt en vecka och jag mådde inte helt hundra efteråt.

Nåväl - tillbaka till dagens träning. Har haft ont i högerarmen hela helgen men efter voltaren och ännu mer ispack så börjar den kännas bättre så jag bokade in mig på dagens pass trots allt. Lite övermodigt skulle det visa sig.


Warmup
Roddar, Spealutfall, Caterpillar Walk etc.

Styrka/Teknik
Weighted Pullups 5 -5 -5 - 5 -5 @ 80%

Här visade det sig att högern inte är tillbaka och det funkade inte alls idag. Klarade som bäst en trea på 16 kg och det kändes inte bra att koppla ihop flera ens utan vikt. Körde några multipler av ettor och tvåor på 16 till slut.

WOD - 4 Rounds of Meters & Reps for Time
1 min Row
1 min rest
1 min Burpee Pullup
1 min rest

Metcon: 1328 meter / 26 Burpee Pullup.

Rodden flöt ganska fint (347, 332, 327, 322, 328 meter) men med en målsättning på 320+ per segment var det slitigt mot slutet. Jag hade ju insett att Burpee PU inte skulle funka bra oavsett vad så jag sparade mig inte så mycket till dem och de är ju knappt värda att nämna i sammanhanget. Excentriska fasen funkade inte alls så jag gjorde min Burpee, greppade räcket och kippade mig upp för att sen släppa som en sten mot marken.

Oh well - nöjd med rodden, pinsamt dålig på BPU.

Greasing
Pre:
Hann bara med 15 Hollow Rock, Windmill 4/4 @ 20 kg och 1-leg DL 4/4 @ 44kg innan passet.
Post:
Foamroller + stång, KB på knä, Frog Squat, Kobra,


Nytillskottet i bloggen blir nu kostredogörelse för varje dag (eller snarare postar jag nog den delen varje dag jag gör ett vanligt inlägg).
Målet för de närmaste 30 dagarna är att ligga under 50g Carbs per dag och en kcal-gräns på 2000 samt minimerade mjölkprodukter (Valio i mitt frukost-te och  kanske i kaffe).
Det kändes dessutom skönt att igår snubbla på en kyl full med oxfile med kort datum på ICA när man ska börja på något sånt här :)


Kost:
Frukost: Äggröra med lök, paprika, Bacon & Dijon. Te med en skvätt Valio.
Lunch: Kycklingfile med zuccini, broccoli, paprika och lite aioli
Middag: Oxfile, Zuccini, lök och lite bearnaise
Övrigt: Dubbel Espresso, 2 bitar biltong, några skivor Parmaskinka

Jag ska bespara er alla detaljer, men som gammal kock och tillika excelnörd så postar jag den dagliga summeringen iallafall:
Kcal: 1877,40   
Carb: 24,35g   
Fett: 108,71g   
Protein: 200,81g

Hinderbana med Burpee Pullup

Idag var det som att bli barn på nytt på CFN.. bara äldre, tröttare och stelare!

Efter en uppvärmning som jag ärligt talat inte riktigt minns så kördes det Sumo Deadlifts som styrka/teknik. En övning jag och mina skidåkarben gillar.

Sumo Deadlift 5-5-5-5-5 på 80%

80-100-110-110-120 kg

Jag når tydligen inte full höftextension alla gånger enligt Erik, men det är en teknik/minnesfråga. Det är ju inte så att jag inte orkar skjuta fram höften utan att jag inbillar mig att jag står korrekt.

Lite mör i ryggen efter sista femman dock och det hade varit skönt att ha haft handskarna som låg hemma i hallen.

Så över till den barnsliga delen; Skeppsbrott!! eller snarare Hinderbana

WOD Rounds for Time 15 min

15 meter Bear Crawl

10 Burpee Pullup

3 Over the Box

15 meter löpning över bumpers (inte nudda golv typ)

10 meter Bära 20kg Bumper mot bröstet med växlande hand toucha bjälkarna i entren

Under en skivstång

8 meter jämfotahopp

15 meter Walking Lunges

Metcon: 4 varv ganska precis med en spurt på slutet

Det var sjukt jobbigt och Burpee Pullup var en ny och ganska otrevlig bekantskap. Jag försökte göra som Erik visade och hoppa direkt från Burpee till Pullup med resultatet att jag missade stången flera gånger, så det fick bli lite pauser. 

Just den övningen tog nog 11-12 av de 15 minuterna i WOD'en och jag blev snabbt passerad av de som moddade den delen. Hade varit kul att nå fem varv, men jag är glad att klara fyra. Jag hade duktig yrsel ett tag under passet.

Nu blir det C9DP-provning och yrsel av ett annat slag