Nytt Grepp = Trasig Hand

Idag kom då straffet för gårdagens osnygga PowerCleans eftersom axlar och rygg (och hela baksidan för den delen) var helt stekt.

Har dock gett mig den på att komma igång på riktigt igen så det var inga skäl att ställa in lunchpasset på Nordic. Gruvade mig dock en del redan under uppvärmningen eftersom allt kändes väldigt trögt och motigt. Mycket gnäll nu..

Teknik: Pullups
Lågreps (5-6 per set) för att öva teknik och Ali påpekade det jag misstänkt - min teknik är inte vad den borde vara. Han gav mig också lite goda rationella skäl för varför jag borde greppa in räcket längre i handen... och jag tänkte att det inte kunde skada att testa...

WOD - 3 Rounds for Time
25 Pullups
15 Boxjump 60cm
5 Inverted Burpee

Metcon 8:29 Rx
Hade svårt att få till greppet i Pullups. Första varvet gick dock riktigt fint (15+10), andra varvet mindre lyckat då de bröts en hel del och greppet ömmade och på rep 15 i tredje varvet drog jag sönder vänsterhanden. Så mycket för nytt grepp ;)
Brukar ju alltid hänga i fingrarna och har nog inte dragit sönder handflatorna på över ett år i pullups - så nu med "helhandsgrepp" slet jag på områden som inte var vana belastningen.
Låg bara nån rep efter fram tills dess, men tappade sen en hel del och slutade 30 sek efter.

Frågan är om jag ska bry mig om att härda den delen av händerna eller helt enkelt hålla mig till det jag kan. "Fullt grepp" använder jag ju som sista utväg idag snarare än tvärtom och det funkar oftast..

Inverted Burpees gick skapligt och till min förvåning stannade jag i fritt handstående några gånger - om än bara för ett ögonblick.

Måste dessutom tacka Javad och Christian som pushade på mig på slutet (och dessutom hjälpte mig räkna reps). Önskar bara jag haft kameran i handen när Chrille gjorde rena Buster Keaton-vurpan under sitt pass ;)

Nu mer jobb och sporadisk övervakning av dagens middag - oxkind!

J-G'ish och Tabata Situps

Vi är ganska så bra på att hålla mötestider på mitt jobb.
Iallafall tiden när mötet ska börja, men när det gäller att avsluta dem i tid är vi inte riktigt lika duktiga så det blev lite småstressigt in till Haga idag. Och därmed helt omöjligt att hinna med någon greasing.

Uppvärmning med 10 varv löpning, lite hopprep och stretchar innan Jenny presenterade dagens pass.

En något modifierad version av J-G för att passa bättre när det gäller utrustning. Dock inte mindre skrämmande redan på tavlan..

WOD - J-G'ish for time (men utan klocka ;)
20 Dumbell Hang Squat Clean (2x18kg)
16 Inverted Burpees
20 L-Pullups (mod. 5 L, 8-10 strikta sen kip)
16 Dumbell Hang Squat Clean (2x18kg)
12 Inverted Burpees
16 L-Pullups (mod 3 L, 5 strikta sen kip)
12 Dumbell Hang Squat Clean (2x18kg)
8 Inverted Burpees
12 L-Pullups (mod 1L, 3 strikta, sen kip)
Metcon: Runt en kvart tror jag
(ingen tidtagning utan bara sneglande på analoga vägguret)

Att jag inte lär mig att skala vikterna "rätt" mellan stång och hantel. 2x18 kilo var riktigt tungt och inte minst för mina stackars axlar men det gick - om än sakta. Jag gillar ju inte Squat-delen heller, men det är bra att nöta på. Inverted burpees gick skapligt mot vägg, men jag kände av vänster knä efter ett tag då jag använder vänster för "uppspark".
Greppet blev däremot stekt ganska fort och pullups var inte kul idag. Gjorde nog som mest 8 obrutna och jag tycker det nästan är lite svårare att få till dem när räcket hänger såpass lågt som det gör på Haga.
Nu ska jag ju inte skylla på det för L-Pullups utan där handlar det enbart om att jag är för tung/svag.
Jag avslutade definitivt sist iallafall!

Efter återhämtning körde vi lite handståendeövningar och sen - som en treat - fick vi sen köra Tabata Doubleunders (singles för mig) direkt följt av Tabata Situps.
Jag måste hoppa mer rep!! Riktigt mör i vaderna efter 4 intervaller men låg på mellan 50 och 60 hopp genomgående.

Situps gick lite bättre. Låg på 15 reps de flesta intervallerna men en topp på 17 och två dippar på 14 så totalt 120 reps. Ganska nöjd trots allt, men lite oroad/störd över att grepp och pullups inte känts bra på sistone!

Elastiska knän?

Mot alla odds lyckades jag släpa mig ur sängen och ta mig in till CFN för dagens 07-pass.
Kroppen protesterade en del, men har man blivit uppflyttad från väntelistan så har man.

Ingen greasing av naturliga skäl och jag skippade dessutom den "hoppande delen" av Hoppa Bock i uppvärmningen. Med min stela baksida kändes hoppandet som en olycka som bara väntade på att inträffa..

Teknik/Styrka
Deadlift 5-5-5 @ 80%
90-130-130kg
Funkade utan större problem Touch'n'Go och Mads kommenterade att jag börjat lyfta med teknik och inte pannben. Det är stort!

2-man Deadlift
10-10-10 @ ?%
130-130-XX kg
Jag och Niklas körde denna något ovana övning ihop men hann bara med 2 rundor innan WOD.

WOD 4 Rounds for Time/Reps (Team)
1 min Inverted Burpees (varannan person)
25 Team Pullups
10 Team Deadlift 120kg

Metcon: 9:32
Poäng =  Totalt antal burpees / tid
Totalt 33 Inverted Burpees (vet inte om det var jag eller Niklas som gjorde 17 st) ger en poäng på drygt 3.5 men det var något oklart hur detta skulle beräknas. Oh well...

Jag är iallafall sjukt nöjd med att jag gjorde 16 (eller 17) Inverted Burpees och faktiskt kom upp i korrekt handstående flera gånger - mot vägg förvisso men för mig är det ändå en stor bedrift!!
Däremot börjar nu träningsvärken från gårdagen komma smygande och jag kände ju att greppet inte var med mig idag.. inte mer än 12 obrutna pullups...

Nu innan lunch blev det ett besök på Idrottsskadekliniken i Solna för att få ett utlåtande om axel och knä-problematiken.

För axeln fick jag remiss till några specialister inom axelrehabträning eftersom läkaren misstänkte att jag har en nerv som ligger i kläm.
När det gäller knät så verkar allt vara "helt och fungerande" men problemen indikerade att jag har bristande elasticitet i muskelslutet/fästet mot knäskålen. Det är därför som de lugna rörelserna fungerar men alla explosiva med snabba riktningsbyten smärtar. För detta ska jag nu köra excentrisk träning till en början och se om det hjälper.

Sen har jag ju tack och lov en session med Ali på måndag!

Två oväntade PB

Efter gårdagens nederlag var det ju skönt att den här morgonen kunde bjuda på två lite oväntade Personbästa.

Det första trillade in under uppvärmningen på 500m rodd (surprise!)
Trots all stelhet flöt det riktigt fint och upp till 350-400 m låg jag på en splittime runt 1.26.5 och jag passerade 500 på 1.28.0 men fortsatte ro upp till 570 meter av bara farten.. Veckans tunnelseende!! Det borde finnas lite mer att ta av om benen varit piggare.


Front Squat 1-1-1-1-1-1 90-100%
40-50-60-80-100(PB)-90 kg

Jag hade nog kunnat ta mer än detta idag, men jag gick lite för djupt (läs: Totalt bottenläge) på 100kg och då blev det ganska tungt. Jag ville heller inte belasta knät mer än nödvändigt (jag återkommer till hur bra det gick med den delen..) Detta är ju kanske ett diskutabelt PB eftersom jag aldrig kört ettor på Front Squat förr, men det är ju iallafall nåt att gå mot framgent.

WOD 
Tabata Squat - LowestReps = Score
17 reps


1 min vila, sen

AMRAP 8 Minuter
20 Mountainclimbers
8 Inverted Burpee
4 Squat Jump

Result: 4 varv Rx-ish
Poäng: (antal varv) x (lägsta Tabata Reps): 68 poäng
Nu var det ju skönt att ha sett 07-passet köra så jag var medveten om att AMRAP-övningarna tog tid.

Tabata Squat kändes väldigt kontrollerat. Jag lade mig på 17 reps redan varv ett och höll det utan problem i mål och var klar runt 13-16 sekunder in i varje segment. Dock började knät trilskas lite här så det blev mycket vikt på höger ben i slutet.

Mountainclimbers är ju mest pulshöjande men inte så jobbigt men Inverted Burpees... shit!
Den här gången gjorde jag dem Rx-ish, vilket innebar att jag försökte sparka mig upp mot vägg varje gång. Jag kom väl inte upp hela väggen varje rep men det var nära.

Däremot så har jag vänster som "avsparksben" så det gick väldigt segt på slutet då knät protesterade hela vägen från att ta sig upp från situp'en till avsparket mot vägg. Bra tänkt där.. knät skulle ju VILA...

Imorgon får det nog bli egenprogrammering med minimal knäbelastning. Läk för bövelen!