Framsteg i stort och smått - Kul PR och "övrigt" PR

Har känt mig lite otaggad ett tag på sistone och haft svårt att tända till. Kroppen känns matt och huvudet trött så hög intensitet eller tunga vikter har varit riktigt utmanande.
Det enda som funkat har varit "ganska tungt och länge", dvs köttarpass på runt 80%.

Det är då man blir lite extra glad när dagen bjuder på överraskningar.

A: Inom 12 min bygg till en tung 3R Back Squat 
(max 8 Set)
A: 80-100-120-130-145(PR)-150(PR)

Gick minst sagt över förväntan. Jag har nog inte böjt med mer än runt 120kg på 18 månader nu och aldrig över 140. Nu gick trean på 145 riktigt enkelt och första lyftet på 150 var snabbt, lätt å smidigt. Nästa blev tyngre och tredje krigades upp under 3-4 sekunder men jag hade bestämt mig att eländet skulle upp.

Ganska förvånad med tanke på hur kroppen känns och att jag nu börjat aktivera baksidan mer, men däremot tränat ner den i skoskaften med alla utfall och andra "supporting excercises".

Firade med nån extra kopp kaffe medan jag gruvade mig för nästa del.

B: WOD - Michael - 3 Rounds for Time
800m Run
50 Back Extensions
50 Abmat Situps (knees out)

Metcon: 23.56 (PR)
Ett blygsamt PR och ingen bra tid men ändock. Sist jag körde gick det på 24.54 så det är nästan en minut som kapades.

Däremot är det pinsamt uppenbart hur långsam jag är på löpningen.
BE bröts 17/13/10/10, 5x10, 20/15/15 och tog mellan 1.40 och 1.17 (snabbast på sista varvet) och alla situps gick obrutet mellan 1.44 och 1.55 ungefär.
Löpningen däremot... mellan 4.10 och 4.50.
Jag kan ju skylla på att det var lite kryssande i trafik och att jag skulle in genom dörren på Nordic mm men det är bara undanflykter.

Den enda glädjen i löpningen är att jag aldrig bröt löpsteg den här gången, även om varje steg påminde mig om hur mycket jag avskyr löpning.

Utklassad Rehab-Michael

Två sjuka arbetsdagar mestadels sittande i anatomiskt tveksam arbetsställning i konferensrum följt av kvällsjobb så jag velade mellan att bara åka hem och vegetera vid TV'n/sova eller köra nåt lite pannbensmässigt.. och det blev det senare.

Messade Mads för att få OK på att köra "Michael @ 80%" vilket tydligen gick vägen.

Hade hunnit värma upp och ställa iordning allt när Richard kom förbi och när han sa att han skulle köra Michael trodde jag först att han sett mina anteckningar och skojade...

I brist på dubbla GHD's så fick jag i egenskap av först på plats köra den medan han modifierade till GoodMornings och jag slängde in en Abmat for good measure då jag intalade mig att den skulle vara till nytta för aktiveringen i buk snarare än höft samt ge ökad extension.

WOD - Michael - 3 Rounds for Time @ 80-ish % (eller hur...)
800m Run
50 Back Extensions
50 Situps (Abmat)

Metcon: 24.54 Rx+

Efter 200m drog Richard - inte helt oväntat - ifrån på allvar. Mina ben var som trädstockar i sirap idag och då springer jag ju illa normalt. Tappade över 100m på första 800 mot honom.
Tack och lov är jag snabb i situps (obrutna) så vi gick ut samtidigt på varv 2.. där jag tappade ännu mer på löpningen och även fick bryta Back Extensions flera gånger för att "sätta ryggen på plats" och även situps.
Tredje varvet gick inte snabbt alls i löpningen då ryggen blev allt tröttare. Back Ext i tior och obrutna situps under Richards uppmuntran.

Snabbt återställd dock med noll eftersvettningar eller känningar i ryggen - bara en påtaglig syreskuld i benen och brännande luftrör. Förbannade astma/pollen/dåliga flås.

En ganska risig tid, men det kommer jag få på allt med löpning. Och nu har jag iallafall nåt att gå på framöver!

Morgonens Hjälte: Michael med Rodd

Jag skulle ljuga om jag sa att jag inte gruvat mig för dagens pass och ännu mer om jag inte skulle erkänna att jag är nöjd med resultatet.

Relativt pigg i kroppen idag förutom väldigt stela axlar. Antar att jag lyckades få till shrug på några reps igår om inte annat men det kändes inte helt lockande att kliva upp vid 06 imorse. Märkligt nog blir jag alltid lika pigg och glad när jag kommer ut i kylan.

Lite lätt uppvärmning med mobilitet och test av övningar sen var det dags för Mads modifierade Hero-workout. En normal Michael är ju löpning men trots att jag är långt ifrån en löpare så räknade jag med att rodden nästan skulle bli värre med tanke på vad Hip Extensions bör göra med drivet.

En kopp nervös-kaffe och en puff astmaspray - and we are off!!


WOD: "Michael- ish"/Rowing Michael
3 Rounds for Time
800m Row
50 Hip Extensions
50 Sit ups

Metcon: 21:42

Varven tog 7:01, 7:24 och 7:16 där jag paceade (tramsade runt) för länge i transition mellan varv 1 & 2 och det tog 45 sekunder att ta sig från golvet till att börja ro. Slappt!

Välpaceade roddar på låg damper (4-5) för att kunna nyttja axlar/armdrag. Splittiderna för roddistanserna låg på 1:45.1 - 1:53.8 - 1:53.0 och det kan jag inte klaga på. De blev oftast inte tuffa förrän runt 600 meter.

Första set Hip Extensions bröts på tior för att känna in övningen (kanske onödigt försiktigt) medan de sen gick på 35/10/5 och 28/12/10. Situps obrutet varv 1 & 2 och med två micropauser vid 28 & 35 reps på sista varvet.

Situps på sista var verkligen karaktärsdanande och jag mådde ganska illa efter passet med väldigt instabila ben..
Riktigt mör i hela kroppen nu men också riktigt nöjd över tiden. Inte för att jag hittat några andra tider att jämföra med men ändå. Jag satte 22 min som mål efter varv 1 och det höll. Bra skit!