Back in Business med en dålig testdag

Tillbaka på hemmaplan efter en vecka med extremt lågintensiva aktiviteter om man nu inte räknar med en väldigt snabb mage efter lite egyptisk kosthållning.

På utflykt i caverns vid St Johns i södra Röda Havet

Med det som uppladdning kastades jag in i heldagsmöte på kontoret för att sen cykla direkt till Nordic för att beta av sluttesterna från Sommarutmaningen. Jag borde räknat ut på förhand att det inte var så smart bara jag haft en sekund över att andas och tänka efter...
Uppvärmningen var väl kanske inte heller världsklass innan jag började med testet.


1 min Max Pushups
2 min Max Squats
AMRAP Strict Pullup
C2 O'Neill Test

Pushups: 31 reps (+3)
Squats: 84 (-1)
Pullup: 9 (+3)
O'Neill: 1155m (-1)

Gick ut alldeles för hårt och utan plan i Pushups vilket gjorde att jag brände ur för mycket för snabbt. Borde klarat några mer med smartare pace. Samma sak gäller till viss del för Squatsen men här kom syran förvånansvärt fort. Undrar om 3,5h buss följt av 5h flyg igår och sen 11h möte idag bidrog?
Pullups var mer eller mindre smärtfria vilket kändes väldigt skönt.
Under O'Neill-testet märktes det dock att jag inte hade några energidepåer att ta av och splittiden klättrade kontinuerligt uppåt. Mådde lite illa efter passet med duktigt huvudvärk och vader som envisades med att vilja krampa på cykelturen hem.

Borde kanske väntat med testdagen en dag eller två men jag får väl göra om den om fem-sex veckor igen för skojs skull.

Vilodag med O'Neill-test

Idag var programmerad vilodag men även om det säkert vore enklare så styr inte Mads över alla aspekter i livet.

Förvånansvärt "vardagspigg" i kroppen trots gårdagens slädrace, dvs ingen egentlig träningsvärk annat än att jag kände att vaderna var lätt kramp-benägna.

Efter en härlig förmiddag i solen  i gott sällskap var det dags för starten av Sommarutmaningen med Karl Hultén på Nordic - en sex veckors lång studie med strikt paleokost och före/efter-mätningar.

Dagens tester bestod av:

1 min Max Pushups
2 min Max Squats
Max unbroken strict pullup (breaking vertical)
O'Neill Test (400m row for meters)

Pushups: 28 reps
Squats: 85 reps
Pullups: 6 reps
O'Neill: 1156 meter

Jag gjorde mitt bästa att hålla allt så strikt det bara gick och inte offra formen för extra reps. Eftersom jag knappt fått göra vissa av övningarna på länge bestämde jag mig redan från början att bryta "smart" och försöka släppa pannbenet.
Körde pushups på femmor och insåg hur ovant  det var... Ganska nedslående resultat men förväntat.
På Squats gjorde  gårdagen sig påmind men mitt fokus var på att alla skulle vara 100% korrekta (inte bara Rx utan "fysionomiskt" utan att tappa ryggen).
Pullups hade jag absolut kunnat göra fler men vänsterarmen började kännas lite efter rep 5 så jag bröt vid rep 6.

I O'Neill-testet blev det dock väldigt uppenbart att benen var trötta. Här hade jag inga egentliga förväntningar med tanke på att jag rodde på Damper 3,5 ungefär, mestadels med armdrag och på kanske 90% eftersom jag var gåendes pratbar efteråt. Trots detta är det en liten besvikelse att ha missat "Good" med futtiga 22 meter och nu bara landa på "Above Average". I ärlighetens namn kommer jag alltid vara bitter om jag inte nåt "Excellent" men det tar vi som mål när jag är återställd.

Nu närmast ska det bli intressant hur en helt strikt kostomläggning kommer påverka kropp, ork och inte minst pollenallergin..

MidnattsWODs for Fun

Efter gårdagens pass blev det bara ett snabbt pitstop hemma för lite mat, ombyte och tejpning av händer innan jag begav mig in mot Zinken för starten av Midnattsloppet. För att lugna oroade personer - nej jag sprang inte. Skulle aldrig falla mig in.

Däremot var vi ett fyrtiotal som samlats och körde Flashmob-WODs för att promota Crossfit och RCFFC Nordic.

Vid fyra (eller var det 5?) tillfällen under kvällen hördes det bekanta 3-2-1-kör och i samlad grupp utfördes en mini-WOD mitt i folkmassan.

MidnattsWOD - For Fun
20 Squats
15 Pushups
10 Burpees

Det slängdes även in en 1 min AMRAP Squats framför Sambagänget (med klara Badger Badger Badger-vibbar) och ett lagmetcon-battle bestående av 300 Squats & 300 Pushups inom laget.

Rent sjukt roligt! Inte blev det sämre av Númi som körde OHS med Elin och Björk som visade Burpee Backflips.

Backflip Burpee by Björk

 Enda smolket i bägaren var att jag i en av mina burpees landade med handloven på ett spänne till ryggsäcken så den är nu lite missfärgad och öm.

 

Lite Parkour-demo

Efter det var vi några som kostade på oss en stunds crossfitsnack över en svalkande öl eller två innan promenaden hemöver.

Tror det blev nånstans runt 200 squats igår och jag var lite stel imorse. Skönt då att dagens träning endast var 20 min simning som avverkades på Haga - kryssandes mellan omedvetna barn och föräldrar. Kompletterade det hela med att hänga på Nordic, foamrolla en del och kolla på OnRamp-klassen.

En riktigt skön helg. Undra nu mest vad kommande vecka ska bjuda på :)

Andfådd och skinnflådd

Andfådd är ett fult ord - rent visuellt - men ganska passande för dagen.

Vaknade i ottan (fortfarande med träningsvärk) och han med Take 2 på matlagningsexperimentet med Paleo Tortilla-bröd. Det havererade spektakulärt och slutade med nåt som var sämre än första försöket och helt utan elasticitet. Tillbaka till ritbordet och starta i 90-graders utgångsvinkel tror jag.

Borde hunnit med en ordentlig uppvärmning eftersom jag var inne på Nordic vid 10 men måste vänta tills efter 10-passet för att kunna köra men det blev den sedvanliga kaffe-uppvärmningen. Lite rodd, lite DU och en del mobilitet.

Fantastiskt bra helg-häng idag som tog upp mer än lyftplattformen.

Så var det då dags för testveckans metcon..

WOD - AMRAP 20 min
2 Sup. CTB Pullups
4 Russian KB Swing 24 -> 28 kg
6 Box Stepups 60 cm
8 Knees to Elbows -> Jackknife

Metcon: 14R, 2 CTB, 4KB, 2 Stepup
Insåg efter 2 varv att K2E inte skulle funka. Brände som ¤$@€n i högeraxeln. Snabb omplanering och bytte ut min 24kg KB till en 28'a och K2E till fällknivar. Borde kanske kört dem med boll/vikt egentligen..
CTB är banne mig svårt, men jag hade korrekt kontakt på alla reps. Svingarna var enkla, men krävde lite eftertanke för formens skull när man fick upp farten i passet och kom av räcket. Stepups varierade jag ben vartannat varv och efter 5-6 varv fick jag verkligen upp farten på fällknivarna. Däremot var det desto jobbigare - mentalt och fysiskt - att ladda om för CTB efteråt.
Efter 12 varv såg jag att jag rivit upp händerna - två lite djupare och två grunda på höger och två mindre på vänster. Borde man kanske kunnat räkna ut om man inte kört  vare sig handvård eller särskilt mycket räcke/stång/kb på länge.

Skönt ändå att få köra nåt "riktigt", även om det gick sisådär och att man får köra solo. Men en vacker dag så...

Dubbelrodd

Träningsvärken i övre magmuskulaturen sitter i och förutom lite brachykänningar känns kroppen ganska bra. Riktigt skönt att ha ett dagsprogram att förhålla sig till som piska och morot.

Uppvärmning med lite JJ-dansande, DU-träning som inte var med mig idag (femmor som bäst) och lite lugn rodd.

Dagens pass var kort och koncist:

WOD - For Time
500m Row
90 sec Rest
500m Row

Metcon: 1:37 resp 1:42,5
Inte läge att gå på like in the good old days utan låg damper (3 resp 4) och fokus på att låta bli att krumma ryggen och hålla stabiliteten så efforten låg kanske på 75%
Lite triggerhappy på första segmentet när jag var nere och nosade på 1.32 i split i början.

Antar att det är en kombo av att inte ha rott på allvar på länge och att jag kanske börjat få en mer korrekt teknik, men det var ovant att känna syra i sätet efter första 500. Testade då att höja motståndet lite men det gick allmänt tungt med mycket armdrag som påverkade vänsterarmen.

Lunchade sen på mitt senaste projekt: Paleo Sweet Potato Tortilla med Pulled Beef.
Biffen var lyckad, tortillan har potential men behöver en eller två svängar till i tankelabbet.

Imorgon blir det metcon. Skräckblandad förtjusning :)

Testvecka - 2 dagar in och Maskningsdag

Förutom lite teknik och axelpressar i helgen blev det bara lite mer praktiska aktiviteter. Hade dock glömt hur jobbigt det kan vara att maska och måla - särskilt när det blir lite precisionsjobb.
Sen fick ju även de små grå motioneras i form av gymnasiematte för att räkna ut proportioner och avstånd (och en släng Gyllene Snittet).

Resultatet blev iallafall en uppdaterad dörr på CFN:

Efter några timmars handarbete

Träningsmässigt har jag just påbörjat min testvecka under Mads ledning för att rehabilitera mig från Diskbråck/Diskbuktning. Jag har senaste veckorna diskuterat upplägget med både honom och Martin på FysioEtana och insett att jag inte bara behöver övningar att göra utan även definitiva strikta övre gränser. Utan sånt riskerar jag - mot bättre vetande - göra såna dumheter som en femkilometerspromenad första dagen utan ortos (efter min hälseneruptur) etc.

Nu efter de två första dagarna har jag nog listat ut tanken bakom testerna och det innefattar en massa nya övningar för en novis inom klassiska gymövningar så det har blivit lite googlande.

Måndag
A1: Back squat @ 30X1 8-10 rep x 3 vila 120 sec
40 - 60 - 75kg

A2: Sittande DB axel press @ 30X1 6-8 rep x 3 vila 120 sec
2x12, 2x14, 2x18kg
Extrem fokus på form, buktryck och knee-toe-tracking i squats men valde att ligga safe på vikterna. Sittade pressar var väldigt ovant och jag kom på mig själv med att inte veta var jag skulle göra av ben och fötter..

B1: Bulgarian Split Squat @ 30X1 6-8 rep x 3 vila 90 sec mellan ben
2x18, 2x18, 2x18kg

B2: CloseGrip BenchPress @ 30X1 6-8 rep x 3 vila 120 sec
40 - 55 - 70kg
Lite oväntat ont i vristen vid BSS och en uppenbar styrke/stabilitetsskillnad mellan vä/hö. Tack för det kära snowboardåkning.
Bänk kändes lite i hö axel. Saknar all teknik i lyften dock så inget finlir utan stång ned till bröst och pressas upp.


C: Powell raises - jobba upp till en tung 6a på båda armar"
6 - 7 - 8kg
En fot i golvet och en på bänken. Höger axel som begränsade vikten.


Tisdag
Begynnande träningsvärk i säte/hamstrings och framsida axel sen gårdagen men annars inga känningar.

A1: Stående rodd @ 30X1 8-10 rep x 3 vila 120 sec
40 - 45 - 60kg

A2: Strict ToesToBar @ 20X0 6-8 rep x 3 vila 120 sec
Hjärnsläpp så jag påbörjade varje roddset med 2 romanian DL. Buktryck och säkerhet som fokus. Lite tjuvnyp i vä armbåge/hö axel vid tyngsta set. Submax.
Har alldeles för feta fötter och svag midline för strikta TTB. Kommer nånstans mellan L & "W-hang" m 1 sek i topp.. pinsamt.

B1: KB romanian dead lift @ 40X1 6-8 rep x 3 vila 120 sec
2x16, 2x20, 2x28kg

B2: Ring armhävning @ 30X1 10-12 rep x 3 vila 120 sec
28cm, 50cm (7rep - ont i axel), 75cm
RDL kändes kontrollerade och submax. Återigen fokus på buktryck & säkerhet. 2x28 enklare än 2x20 - sannolikt eftersom man började komma in i övningen.
Ringarmhävningar var inte helt optimala. Första set 10 reps med ringarna ca 28cm från marken. Lite känning i rygg men framför allt hö axel. Höjde t 50 men bröt pga axeln och fick höja igen.

C: Tabata sit ups"
123 reps (20-18-18-16-14-12-14-11)
Dog efter 3'e intervallet och inte helt nöjd med totalen.
Körde på en av de nya mintgröna mattorna men fick friktionsklåda i ryggen. Nästa gång kör jag direkt på golvet!


Väldigt ovant med time'ade rörelser. Har verkligen ingen aning om hur det påverkar så ingångsvikterna var som synes mestadels väldigt låga för att testa. Sen var jag som sagt generellt försiktig när det gällde alla rörelser som kunde stressa ryggen.

Skönt att jobba enl nån typ av plan även om det är lite frustrerande att inte få köra all-in..