Deload och Ond Fot

Haft en veckas välbehövlig de-load nu. Det märktes inför påsken att kroppen var ganska sliten och CNS likaså. Konstant trött men med dålig sömn indikerade vilobehov

Avlastningen har ändå inneburit en del träning med teknikfokus där det är uppenbart hur länge sen det var jag kört vissa övningar.

Hade exempelvis en dag med Power Clean + Push Jerk och det fanns inget med de övningarna som kändes naturliga. Landade i nigning och där jag bröt för technical fail lyckades jag med konststycket att stanna i bottenläget på catch-dipen av jerken, efterpressa ur detta läge för att sen resa mig upp.
Intressant nog visade det sig att det tekniksetet var 5kg från mitt personbästa i C&J... märkligt.

Det har även blivit lite tid på rodden där jag labbat vidare med SPM-upplägg vs splittid och nu hade ett segment på 1.51-tempo vid 16 SPM. Knappast ett effektuttag som håller så länge men ger en fingervisning om planering.

Påsken har annars bestått av mycket god (och inte så nyttig) mat, några mils promenad och ett riktigt kul egenprogrammerat pass:

Every 90 sec for 15 min
250 m Row
5 Wallballs @ 20lbs

5 min rest

21-15-9
"Lagom" KB Swing @ 28kg
Abmat Situps

Roddupplägget kändes väldigt enkelt till en början men blev lite jobbigare runt 10 minuter.

Har däremot nåt skit med högerfoten som jag kollade upp i veckan. Tydligen drar Peroneus Longus halva foten snett så jag har inte full rörlighet, fotbladet är ganska låst och pivoterar från fel position. Dessutom har jag ont!

Nu har jag iallafall fått lite övningar som verkar hjälpa men dagens BSS var inte att tänka på.

Valde också bort en tidigare vilodagspromenad för 10K Airdyne som avklarades på 30.51. Ganska OK för 9 välpaceade kilometer och 1K  "kanske-inte-i-vilodagstempo"

BS och Airdyne - och ett blygsamt PB

Kundrepresentation igår och även om det var lugnt och en tidig kväll kändes det lite motigt imorse. Dessutom ganska trött i ryggen efter gårdagens presskomplex.

Inledde med lite jowsey som bevisade att höger knä fortfarande inte är helt hundra. Lateral belastning ömmar och drar nedåt vaden/foten. Dags att kolla upp...

Sen var det dags för ett intressant pass med ett upplägg jag aldrig kört för.

A: EMOTM 1 Rep Back Squat until "technical fail"
@ 100kg + 2,5kg varje minut

A: 23 minuter/lyft med ett sista på 155kg

Lite som ett "death by"-upplägg med ökande vikt varje minut och stränga instruktioner att bara köra så längt det kändes bra och köra "smart".
Började kännas småtungt runt 15-16 minuter/135-140kg men ändå helt OK.
Övervägde att stoppa efter 152,5kg som var riktigt segt med lite stripper-style-varning men visste också att jag varit ofokuserad i setup så jag valde att ta ett set ytterligare.

155kg med bra fokus kändes då intressant nog enklare än allt från 145. Inga stickypoints men en vag tendens att gå fram mot tå på höger. Valde att bryta där. Smart = check!
Ett nytt 1RM Personbästa då mitt tidigare 1RM var på 140, men med förra veckans trea på 150 kändes det mer som lite sandbagging än ett äkta 1RM. Men ett PB är ett PB.

B: Tabata Airdyne for Cals
B: 76 Cal (11-10-9-9-9-9-9-10Cal)

Gick lite väl hårt segment 1 så det blev till att bita ihop efterkommande intervaller. Dock kuggar AD'n över när man trycker på. Både i starten men nu även "under gång". En snabb spurt från 350 watt pace till 440 watt gjorde att hela maskinen slamrade betänksamt.

Bra ben-dag med effekten att jeansen inte alls satt lika bekvämt över låren efter passet som innan...

Best of 2 veckors träning

Ont krut förgås inte så lätt...
Träningen snurrar på med lite nya inriktningar och efter en tvåtimmarssession med James Jowsey har jag senaste veckan förmodligen gjort fler utfall än senaste året sammantaget.

Några godbitar från senaste veckornas träning.

Utfall
1700 utfall senaste veckan - raka, sneda, vridna och kombinationer därav med händerna i alla möjliga positioner.
Med ordinationen av minst 1500 i veckan under en tid kommer jag bli proffs på utfall!

Rodd
Hoppade in för att ge jämna par i en I Go-You Go-metcon bestående av 3x1k rodd på 70%.
Procenten sket sig kungligt och roddarna gick på 3.21, 3.30 och 3.41med Fredrik som bra draghjälp.

Måla/Maska
Ett gäng timmar finlir för ny väggmålning på Nordic

Push Press
En 15 min 3 reps PP OTM på 70kg resulterade mest i trötta handleder medan kroppen i övrigt märkligt nog kändes ganska ok under passet.


Volympass
Fredagen bjöd på ett av de värre pass jag kört - särskilt mot bakgrund av alla utfall som stekt kroppen:

For Time
5000m Row
20x10m Yoke Carry @ 140kg
5000m Airdyne

Metcon: 44.31
Rodd på 19.18 (lite för snabbt men ändå paceat). Yoken gjorde mig märkligt trött i armarna och när jag väl kom till Airdyne var energin slut. Fruknansvärt tunga sista 15 minuter och jag hade post-Fran-krypningar i kroppen i över 12 timmar efteråt - tillräckligt för att störa sömnen.

Men kul var det på nåt konstigt sätt...

Underskattade Favoritövningar med vägg

Igår var det aktiv vila på schemat så det fick bli lite lugn airdyne, slowmotion-rodd och foamroller.

Dagens pass var bara saker jag gillade men det hade däremot en lätt oväntad vägg som jag kraschade in i head-on. Så mycket för att glatt och utan eftertanke kasta sig över ett typecastat pass.

WOD For Time @ 70-80%
2000m Airdyne
10 Yoke Carry 2x10m @ 100kg (50kg load)
2000m Row
10 Prowler Push 10m, Pull 10m @ 110kg (60kg load)

Metcon: 26.22

Är inte helt säker på om Yoke Carries skulle göras 2x10 meter men så kan det gå.
Airdyne välpacead på 230-260 watt och klar på strax under 6 minuter helt enligt plan. Yoken visste jag inte vad jag skulle vänta mig i tidsdomän men den landade på 4min. Tappade en hel del pga att jag fastnade i lågt hängande ringar när jag girade för passdeltagare samt att jag borde talkat axlarna för bättre friktion.
Rodden började skapligt med en målsättning om att aldrig ha en split över 1.50.. nåt som justerades till 1.55 och sen var jag uppe och slarvade på 1.58. Väldigt trött och stum redan här och gick in på 7.22 för de 2000 metrarna.

Sen var det ju bara lätta vändor med polaren prowler kvar men där stod väggen. Dåligt före längs roddarna och omgående sjuk bensyra. Stod säkert 5-10 sek mellan varje varv och hämtade andan och prowlerdelen tog 8 minuter. Hade dessutom slarvat med remmarna på vänsterhanden och lyckaddes ådra mig skumt blodvite vid handleden - typ skrubbsår.

Kommer inte bli nån picnic att köra squats och stepups imorgon...

Globoträning, Drag och Gummishortsbehov

Var initialt väldigt tveksam inför träning igår eftersom ryggen inte kändes bra under söndagkvällen och marginellt bättre på måndag morgon. Jag hade ett val mellan mobilitypass och träningspass i programmeringen men efter en ordentlig dos Linnex och en heldag vid ståbord kändes kroppen tillräckligt bra för att köra om än väldigt kontrollerat.

A:6 set
A1: Bench Press  8-10 reps @31X1, 20 sek vila
A2: Abmat Situps 14 reps @3111, 90 sek
A1: 50-60-60-60-60(9R)-60kg/10R
A2: Check!

B: 5 set
B1: Sitting DB Biceps Curl 10R, 20 sek vila
B2: French Press 10R, 90 sek vila
B1: 2x12kg genomgående
B2: 30-35-30-30-30kg

C:10 Min Airdyne for Calories "going blind"
C: 158 Cal

Allt väldigt snällt för ryggen så därav valet att köra. Kändes sjukt Crossfit dessutom :)
Lite känningar i höger AC under bänkpressen (därav en 9'a) men annars lugnt. Svag som vanligt i curls där vänstern begränsar lite.

Airdyne utan att få se displayen var nyttigt. Mindre bra kanske att jag gjorde en 30-sek-rush ungefär 3 minuter in för att påvisa överkuggningen i AD'n för Rikard och det straffade sig ganska snabbt när syran kom ikapp runt 5-minuterssträcket.

Idag var ryggen än bättre - trots 40 mil i bil innan passet.

A: 5 set
A1. 1-3 Strict Pullup
A2: 10 Lagom KBS, 60 sek vila
A1: 3-3-3-3-3R
A2: 28-32-32-32-32kg

B: 4 set
B1. DB Row på bänk 12/12R
B2: Sitting Sled Pull 10 m
(B3: knuffa tillbaka prowlern under 90 sek vila)
B1: 22-30-34-34kg
B2: 130-150-170-190kg

C: 3 set
C1: Sumo Deadlift 8-10R @ 3121
C2: Knee Lift 8-10R, 90 sek vila
C1: 60-80-90kg
C2: Check

Oproportionellt svag i vertikalt drag jämfört med andra vinklar. Pullups var oförklarligt tunga idag medan svingarna kändes som rena semestern. Knappt pulsdrivande.

Hantelrodd på bänk funkade skapligt men 34kg var nog gränsen här för att kunna nå 12reps snyggt och kontrollerat. Rephalningen långt bättre än förväntat.
Inte förrän sista dragen på sista setet behövde jag köra med "omtag" i greppet men däremot hade det inte skadat med mer friktion mellan säte och golv. Träningsshorts med gummerade förstärkningar på gluteus kanske vore nåt...
Lade själv till att knuffa tillbaka släden under vilopausen istället för att vända den varje varv.

SDL helt OK och knälyften likaså. Helt klart att underarmar och grepp var den huvudsakligt begränsande faktorn idag.

Airdyne och Effektfönster

Duktiga skavsår på axlarna idag efter yoken men i övrigt ganska OK i kroppen. Desto tröttare i huvudet efter att nåt grannbarn fått utbrott vid 4-tiden och jag sen hade svårt att somna om innan klockan ringde.

En dag av egna initiativ idag och jag är ganska nöjd. Med upplägget.
Hur jag presterade har jag ingen aning om, men det kändes som ett bra, lurigt och elakt pass. Är lite extra nöjd med del 2..


A: 5x
A1: Deadlift 4-6R @31X1 m 1 sek paus vid ankeln i lyftet, 30 sek vila
A2: Stående Strikt hantelpress 6-8R, 90 sek vila
A1: 90-95-100-105-110kg/6R
A2: 2x16-2x18-2x18-2x18-2x18kg/8R
Marklyften blev både en och två nivåer mer utmanande med dött stopp i botten och sen en sekunds paus vid 5cm på väg upp. Känns i sätet såhär 5 timmar senare.

B: 5x
Airdyne - AMSAP över 300watt
90 sek vila
B: 1.18 - 1.11 - 1.01 - 0.56 - 0.48
Här handlade det alltså inte om att gå all out utan att se hur lång tid jag kunde hålla effektmätaren över 300 watt. Så snart den dippade under 300-strecken var det över.

Faktiskt nöjd med att nå över minuten de första tre segmenten. Det går inte riktigt att ligga precis över 300 för då räcker det med en liten miss i timingen för att trilla ned under strecket så större delen låg runt 330-350watt. Enda chansen att ha utrymme att "rätta till sig i sadeln" utan att det blev Game Over.
Kändes ganska OK varv ett och två där fasen mellan "det här går ok" och "väggen/sub300" var väldigt kort. Sen växte just fasen "detta suger och jag vill dö" mer och mer för varje set på bekostnad av den del som kändes ok.

Väldigt flåsigt med mycket nära-döden-vibbar men jag kan inte låta bli att tycka att det var ett mycket lyckat pass. Intressant att tvinga sig att ligga på lite för hög kadens utan att vare sig maxa eller tillåta någon återämtning.

Undrar just om man skulle kört detta på fler segment - nu blev det ju bara 5 min arbete men det kändes... hemskt! Men bra!

Men hemskt!

NU när jag funderar skulle man kunna addera en twist där man får fortsätta på nya varv så länge man klarar över 30sek.. hmmm

Valkar på axlarna?

Julmatsstinn av all god mat, kaffebröd (man fikar under jul - ofta!) och inaktivitet. Hade så stora planer på skidåknig under ledigheten men eftersom vintern vägrar samarbeta blev det en extra lussebulle och en god bok istället.

Har även fått lite real-life bålspänningsträning av 2x20 minuters promenad på blöt blank-is längs en skogsväg. Minst sagt utmanande!

Hade ingen plan när jag åkte in till Nordic utan skapade nåt efter eget huvud. När jag pratade med Mads för att få OK på det så tog han mina övningar och byggde om upplägget med en liten twist.

WOD 30 min AMRAP
1 K Row
1 K Airdyne
- Every 3 min: 2x10m Yoke Carry @150kg

Metcon: 3K Row, 2 750m Airdyne
Riktigt flåsigt men framför allt blev jag satan så öm i axlarna efter Yoken. Är alldeles röd och lite lätt skinnflådd. Behöver helt klart bygga friktionstålighet där också - who knew?

På två varv fick jag köra yoke carry på stället eftersom klassen körde uppvärmning och dubblade nästan antalet steg där. Tyckte 28 steg på stället var lagom medan det sen visade sig att jag passerade salen på 16-17 steg när jag faktiskt fick röra på mig.
Att lägga på 20kg på yoken känns mer än jag trodde, men jag gillar den fortfarande. 

Alla roddar på sub 1.54-tempo (aktiv tid) och jag försökte hålla mig på 220W+ på AD'n

Rehab-böj bättre än väntat

Väldigt mör i skuldrorna efter de två senaste dagarnas träning. Yoke'n ger ju belastningsömhet och gårdagens pass bidrar med träningsvärken.

Så vad bättre att göra än att böja lite?

A: 6x 
Back Squat 5R @ 20X1, 90 sek vila
A: 90-100-105-115-120-127,5kg

B: 5x
BSS 6/6 reps, 60 sek vila
Airdyne 10 Cal, 90 sek vila
B: 2x14 & ca 14 sek/varv

Back Squats kändes ganska OK idag även om kroppen fortfarande inte känns "på".  Körde allt i Nanos så ingen materialdoping idag. Knäna strävar inåt en aning strax efter vändning och jag sticker en aning med höften. Utan stickypoints men nog nära 95%

Däremot tog det nog mer på den totala energin än vad jag trodde, vilket blev uppenbart när jag gick vidare till nästa övning.

BSS på väldigt lätta 2x14kg men jag kände att bålen verkligen var trött och inte hundraproctenigt stabil. AD'n körde jag all in på däremot. Den knakar och låter illa/kuggar över när man maxlastar den dock så jag är lite oroad för hållfastheten. Överlastade wattmätaren på samtliga varv.

Skulle ha avslutat med en OTM med Goblet Squats men valde att stå över idag pga den ökande stelheten i länd/säte och morgondagens bilresa.

Inte så att  jag är tillbaka på gamla pb-vikter än men trots allt bättre än förväntat.

Lång Cardiostege - både upp och ned

Dags att ta Cardio-geten vid hornen och gå ett par ronder idag. Inte direkt ett efterlängtat pass men allt kan inte vara prowler/rodd/kb.

Lite mentaltrött efter att ha jobbat sen halvfem imorse däremot.

WOD
A: 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
Calories Airdyne
Calories Row
Shuttle Run 10m

4 min vila

B: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20
Calories Airdyne
Calories Row
Shuttle Run 10m

A: 28:47
B: 28:57

Taktiken var att skapa tunnelseende på AIrdynen för att inte tänka på hur jobbig den är och jag oftast låg mellan 235-275 watt förutom några aggressionsinfall där jag maxade ut den. Rodden med målet på en kalori per drag vilket oftast funkade. Shuttleruns nedpaceade eftersom jag vet att jag så lätt går in i väggen där.
Försökte skaka ur axlarna en del i löpningen vilket gjorde att löpstilen matchade namnet på bloggen mer än lovligt - skulle tro att det var ganska nära Jack Nicholsons löpsteg i "Wolf".

Bra uppladdning för kvällens julfest och morgondagens monsterchipper

Fredagsmys i korridoren

Nu börjar det rätta till sig. Helt återställd efter magåkomman med reparerad matlust men inte helt ikapp med energin i kroppen än.

Lätt träningsvärk i ryggfileer och djup bukmuskulatur idag så lite skönt med ett kortare morgonpass.

For Time
20 Sledgehammer
1000 m Airdyne
20 Sledgehammer
1000 m Row

Metcon: 9.00

Slägga har jag aldrig kört förr så jag valde den lättare varianten vilket nog var en god idé.
Ganska trångt att köra allt ute i korridoren på Nordic och väldigt ovant att slå på traktordäck vilket gjorde vändningen betydligt högre och med högre rekyl än de gånger jag använt slägga i praktiska sammanhang.
Körde alla slag från höger sida. Vänstersidan kändes lite kraftlös och väldigt svag i armbågen men det kan också ha att göra med det begärnsade utrymmet jag hade att röra mig på. Skoj ändå!

Svin-cykeln var ganska tuff idag och 1K tog 2.55 och jag var riktigt vek på rodden som landade på 3.46.
Skoj pass, men det saknades lite prowler för att vara komplett :)

Helgens Träning - AD6-intervaller och god mat

Catch-up-loggning igen eftersom jag inte tillbringat så mycket tid vid datorn i helgen.

Fredag
WOD: 8 Min AMRAP
4 Burpees
8 Lagom KBSving 32 kg
20 Singel Unders
Metcon: 8R + 4 Burpees + 6 svingar

Välpaceat och ganska OK. Dock morgontrött och lite sliten i ena armbågen/axeln efter dip (tror jag) vilket kändes lite i Burpees.


Lördag
AMMAP 20 min Intervals
Airdyne: (1 min work/1 min rest)
Metcon: 380-390-400-390-390-370-380-380-390-390 meter

Ganska nöjd med att lyckas hålla jämn effekt i alla intervaller. Nollade AD6'an vid varje vila för att få korrekta siffror och försökte börja och avsluta varje intervall med 5-8 sek rush samt med en kortare rush i mitten. Mycket lårsyra och trötta axlar.
En fredagkväll innefattande både öl, vin och shochu var kanske inte den bästa uppladdningen däremot, men en vacker dag ska banne mig Airdynen kännas lika mysig som Concept2'an.


Söndag
For Time 21-15-9-15-21R
SDHP@ 35kg
Knee Pushups
Shuttlerun 10m (22-16-10-16-22R)
Metcon 13.45

Kul men ovant att köra SDHP igen. Första set lite knöligt att få upp intensiteten men sen funkade de fint. Alla SDHP & PSU obrutna och det kändes som om löpningen var det tyngsta idag. Lite tight i korridoren mellan däck, cyklar och yoke och jag roade mig lite med att fundera över armpendling och fotisättning på de sista 21. Ganska jämn i varvtiderna dock så det får väl vara dagens behållning.

Tuffa Intervaller med Pukie-varning

Hade från början en plan att skjuta dagens pass till efter jag hunnit luncha och få i mig lite vettig energi men i efterhand är jag glad att magen inte innehöll mer än BCAA och Espresso.

Lite stel i baksidan idag så med det och dagens pass i åtanke körde jag ett testvarv för att se effekten på kroppen innan jag försökte bestämma mig för en pace.

10 Rounds for Calories
2 min Airdyne 6
1 min rest
2 min Row
1 min rest

Metcon: 719 Calories (310 Airdyne och 409 Row)

Fy f-n på ren svenska!
Lite svårt att hitta pace'n men jag bestämde mig att försöka hålla minst 30 Cal på Airdyne och 40 på rodd. Nånstans runt varv 4 vek jag ned mig psykiskt och bestämde att jag efter varv 5 godkände minst 25 på Airdyne och 35 på rodd.

I efterhand önskar jag att jag inte varit en sån mjuk-hjärna men å andra sidan...

Intervallerna såg ut som nedan:
Airdyne: 35-34-31-32-32-29-30-28-28-31 Cal
Rodd: 45-42-41-42-40-39-39-39-39-43 Cal
 
Nånstans runt just varv 5 började jag må riktigt illa... tror jag fick idissla och svälja ner frukost-kaffet några gånger, trots min pace. Rodde på låg damper 5,5 och sedan 4,5 för att kunna nyttja armar/axlar maximalt och spara benen till Airdyne-eländet.
Sista segmentet rodd kunde jag trycka på lite extra eftersom det var sista intervallet och jag kunde dessutom använda (de väldigt trötta) benen fullt ut.

Väldigt intressant att programmera intervaller mot kalorier på rodden eftersom den då inte visar splittid så jag visste inte hur fort jag rodde. I efterhand är jag ganska nöjd då splittiderna låg mellan 1:44,5 och 1:51.3 (satt och sov och missade starten) där åtminstone hälften låg sub 1.50.

Direkt efterår kändes det som jag kört Maraton-FRAN... låg och vred mig på golvet och tyckte inte livet var sådär värst skoj. Väldigt nära att på allvar förlora frukostkaffet men lyckades hålla magen i check trots att jag fick vanka av och an i gymet en bra stund innan jag började må som folk.

Tillräckligt slutkörd för att sen missa avfarten till kontoret med en ansenlig distans med nån undermetveten ambition att fortsätta norröver på E4.. Nu - sisådär 8h senare - börjar livslusten komma tillbaka. Sjukt nog känns det ändå som ett riktigt bra pass!

Jag måste dock airdyne'a mer.. gillar inte att jag har så mycket respekt för eländet!

Volym - Disco Duck och Flugpapper

Tilltagade träningsvärk i säte & quads idag och en ganska mör ländrygg som ingångsvärden till ett riktigt discoträningspass med en del volym - Beach 2014 here we go ;)

A: 5 set
A1: Ring Row 31X2, 6-8R, 30 sek vila
A2: Tricepspress på bänk, 12R, 90 sek vila 
A1: 6-6-6-6-6R
A2: 20-25-30-32,5-35kg (12R)

Tunga ringroddar och 2 sek i toppläge är inte att tänka på - iallafall inte med kontakt mellan handlov och bröst. Skulle tro att jag landade mer i ett tempo av 41X1.
Tricepspressarna visste jag inte vad jag skulle vänta mig men de funkade bra. Jobbigast för grepp och bål.

B: 5 set
B1: Close Grip Bench Press, 31X1, 8-10R, 30 sek vila
B2: Dumbbell Biceps Curl mot vägg 8-10R, 90 sek vila
B1: 60-50-50-50-50kg (9 reps)
B2: 2x12-2x10-2x10-2x10-2x12 (10R)

Sannolikt lite för tight på första set CGBP och jag insåg att 60kg i det tempot aldrig skulle hålla. Lite känning i högeraxeln som blev bättre när jag breddade. Gick ned till 50kg men det var nog tveksamt om jag skulle klarat rep 10 med god form i nåt set så jag hängde av efter 9R.
Biceps Curl mot vägg var en ny upplevelse. Sjukt tungt i början men efter tre set kom jag på att jag fokade så mycket på tekniken att jag körde dem riktigt långsamt. Betydligt lättare om man körde varje rep snabbare än 5-6 sek...


C: 4 set
C1: Sitting Sled Rope Pull 4x10m, 30 sek vila
C2: Sitting DB Shoulder Press 20X1, 6-8R 90 sek vila
C1: 60/50/40 - 30 - 30 - 30kg load
C2: 12-12-12-12kg (7R)

Inte en bra släddag... golvet var som flugpapper och jag borde insett det redan när jag fick slita för att flytta prowlern med 40kg tvärs över salen inför setup för passet. Nu trillade inte poletten på en gång så jag lastade upp den till 60 kg, halade in den 10 meter, tog av till 50kg (småsur), halade in den 10 meter, tog av till 40kg (ganska sur) och körde de sista två vändorna.
Efter det var det bara att bita i det nu skitsura äpplet och plocka ned till 30kg och jag fick ändå köra med omtagsgrepp och dra med hela kroppen för att få eländet att röra sig.
Pressarna har jag mer eller mindre förträngt.


D: 2 Rounds for Time
Airdyne 20 Cal
2 min vila
Row 20 Cal
5 min vila 
Airdyne: 48 resp 35 sek
Row: 32 resp 30 sek

Skönt med lite revanch på "D". Började försiktigt på Airdynen eftersom jag glömt hur långt 20Cal är, men insåg efter första set att om jag går mer eller mindre all out (eller iaf 90-95%) istället för runt 80% hinner jag ju klart innan jag hinner få syra.
Intressant att hitta en övning där ökad output är mindre jobbigt!

Rodde på damper 6 med ordentliga "skutt" i maskinen. Skulle behövt väga ner C2'an - eller lära mig korrekt teknik.


Fick sen mina  prelsvar från MRI'n som fastnat i administrationen. Tydligen har diskbråcket mer eller mindre gått i full regression och trots att jag har "lite diskbuktningar högre upp" fanns det ingen nervpåverkan alls.
Däremot hade man hittat en del inflammationer/svullnader i bäckenområden (SI mm) som rimmade ganska bra med mina symptom. Inväntar nu diagnospapperen och recept på en kur antiinflammatoriskt.

Träningsvärken tilltar dock ordentligt nu så att köra en 45min AMRAP i ottan imorgon kan bli intressant...

Active Recovery för en introvert sadist

Lite obestämbar träningsvärk efter alla nya övningar igår och "Active Recovery" i planeringen. Mailade och kollade om jag inte kunde få lyfta/prowla lite och fick då ok på "..rodd/prowler/airdyne på submax och längre distans..".

Jag kan ju inte hjälpa att jag tycker att det är lite kul att hitta på elaka pass men i brist på testsubjekt får jag testa dem på mig själv. Nån typ av introvert sadism kanske..

Så dagens självprogrammerade Active Recovery resulterade i:

40 min AMRAP
4 set Prowler: 10m Push - 10m Pull @ 130kg (80kg load)
1 000 m Airdyne
1 000 m Row

Metcon: 3 varv, 4 set Prowler och 350m Airdyne

Lite långsammare än jag trott eftersom jag räknat med att nå roddmaskinen på varv 4.
Tufft före för prowlern och varje set tog mellan 3.15 och 4 minuter.
Airdyne mellan 3:10 och 3:35 och Roddarna mellan 3:37 och 3:52 där jag höll målsättningen med sub 1.50, sub 1.55 och sub 2.00 ganska bekvämt.

Kul grinder som krävde mycket pannben. Inga naturliga vilopunkter och rätt avvägd vikt/sträcka på prowlern gjorde det ganska slitigt, submax till trots. Helt klart en kombo jag gärna skulle köra igen.

Breaking the Airdyne och nya lärdomar

Allmänt småirriterad senaste dagarna - både i höften och i sinnet. Tack och lov för lite träning för att lätta på trycket.

Gårdagens setup:

A: 5 set
Back Squat @32X1, 6-8R, 90 sek vila
60-80-90-95-100kg(6R)

B: 5 set
Deadlift @40X1, 4-6R, 90 sek vila
60-80-80-85-85kg (6R)

C: 4 set
Stepups m 2xKB 9/9 Reps, 90 sek vila
2x20-2x16-2x16-2x16kg

D: 4 set 
Alternating Standing DB Row 9/9R, 90 sek vila
2x16, 2x16, 2x16, 2x16kg

E: 25 min AMRAP
Airdyne for Calories
333 Calories

BS funkade ganska bra. 8 reps genomgående utom sista set på 100 där jag lade ned vid 6 reps Godkänt på teknik och form av Númi även om höger knä vill falla in lite vid tung last.

DL kändes lite knöligt och greppet var inte på topp. Körde 6 reps genom hela men safeade på vikterna.

Stepups hade jag hunnit glömma sen sist och därmed underskatta... så 2x20 var absolut för tungt så jag fick växla ned till 2x16. Stående rodden hade jag nog däremot kunnat kliva upp till 18 eller 22kg-hantlar för den kändes ganska enkel.

Sen var det då AIrdyne... Körde 10 min och klev sen av i ca 2 minuter för att låta Mattias kliva in och köra sin 1min max effort  innan jag fortsatte. Testade att gå all out i 15-20 sekunder vid omstart vilket medförde att wattmätaren på Airdynen slog över på noll?!? Det sista effekttal jag såg var 668W sen bara en nolla tills jag slutade trampa. Märkligt.

Idag körde jag en långsession med James Jowsey på Nordic som enda träning. Det tog oss nästan två timmar men det verkar som om han hittat en sannolik orsak till mina höft- och ryggproblem och att mina försök att stretcha ut dem på sistone troligen snarare givit motsatt effekt. Nu ska jag köra hans program till punkt och pricka några veckor så får vi se om det ger effekt.. så inget mer foamrollande på länge "..and NO spending time at the bottom of a squat!!"

Roddintervall och Airdyne

Herre j.... vilken träningsvärk jag haft i benen sen i tisdags. Har fått ta spjärn med skuldran för att välta mig ur bilen på morgonen och haft en allt annat än spänstig gångstil.
Kombinera detta med "the stor of my life" med lite mycket jobb och den avklingande förkylningen så har jag inte ens orkat gå och handla senaste dagarna så att säga att jag kört en tveksam näringsmodell är något av ett understatement. Proteinshakes och äggröra med kyckling typ... men i alldeles för liten mängd.

Idag började äntligen träningsvärken ge med sig men förkylningstendenserna vaknade till igen så jag var inte hårdtaggad inför dagens pass.

5 Rounds for Time
Row 750 meters
1 min Rest

Metcon: 3750m @ 13.37,6
Parallellrodde med Jakob som körde en 5K så jag hade lite draghjälp det första 4 intervallerna. Körde på "ansträngt prattempo" men tiderna blev ganska risiga så jag får skylla på förkylningslunga:
#1 - 2:38.7
#2 - 2:41.3
#3 - 2:43.0
#4 - 2:47.3
#5 - 2:47.2

Dåligt driv i benen och träningsvärken märktes verkligen av. Mycket biceps-syra dessutom?!? Splittiderna för ovan ger mellan 1.46 och 1.52 och det är ju inget att hurra för.

Vilade runt 5 minuter innan del 2

For Time
200 calories AirDyne

Metcon: 14.50

Riktigt tufft - den dåliga tiden till trots. Syra i axlarna även om jag inte jobbade aktivt vilket inte är så märkligt eftersom jag kan få det på en vanlig cykel och krampkänning insida lår. Sen får jag balansera Airdynen noga på rätt sida astmatröskeln som - som alltid - är mycket lägre efter en förkylning.

Krasslig Kardio

Gårdagens huskur verkar ha hållt förkylningen i schack eftersom den iallafall inte blivit värre. Däremot var den ingen vidare uppladdning för dagens pass (och jag  hade i ärlighetens namn trott att jag skulle ligga hemma och hosta idag och "slippa" träna).

WOD @ 80% for Reps
5 min Airdyne for Meters
3 min Rest
5 min Row for Meters
3 min Rest
5 min ShuttleRuns (2x10m) for rounds

10 min active rest

5 min Airdyne for Meters
3 min Rest
5 min Row for Meters
3 min Rest
5 min ShuttleRuns (2x10m) for rounds

Metcon:
Airdyne 1: 1630m
Row 1:  1331m
ShuttleRun 1: 26 Rounds (eller 28 - lite oklart)
Airdyne 2: 1600m
Row 2:  1330m
ShuttleRun 2: 27 Rounds

Teamade med Javad som hade samma övningar men annan ordning på varv 1. Riktigt flåsigt trots begränsningen och den aktiva vilan fick bestå av 1,2K rodd och kaffe.
Ruggigt stumma ben i sista shuttleruns och väldigt "genomtrött" i kroppen efteråt.
Vet inte vad jag ska säga om resultatet annat än att jag får vara nöjd med att det var någotsånär jämnt mellan varven.

Eftersom det är vila imorgon gör vi ett nytt försök att betvinga förkylningen. Ont ska med ont fördrivas!

Envägs Pannbensstege - lite lightweight sådär

Ruggigt dålig nattsömn inatt och lite lätt i huvudet hela dagen. Skulle för en gångs skull träna efter lunch, men dagens lunch var en halv sallad inhalerad på knappt 10 minuter så jag tror nog jag haft mer tryck om jag kört fastande morgonträning som jag brukar.

Passet såg ganska respektingivande ut, 80%-begränsningen till trots:

WOD For Time @ 80%
800m Airdyne
2x10m Prowler Push 70kg load
600m Row
2x10m Prowler Push 70kg load
400m Airdyne
2x10m Prowler Push 70kg load
200m Row

Metcon: 11.25

Jag blir inte helt klok på passet. Nu har jag bara kört riktig Airdyne en gång och det var inte den här versionen med scoops så jag var lite ovan.
Dock kändes passet faktiskt för kort för att hitta en riktig sweetspot för min del och jag hann aldrig riktigt komma in i andra andningen och "zona ut och tugga vidare" utan det kändes som ett tufft flåsigt intro men inte den grinder jag sett fram emot.

Säkert nåt jag  kommer ångra att jag säger, men jag hade gärna sett stegen vända efter 200m rodd och klättra uppåt igen för att avsluta med 800 Airdyne. Just nu var passet liksom över lagom tills det började kännas skönt vilket gav lite antiklimax-känsla.

Airdyne hölls på en pace över 220w där jag oftast låg uppåt/över 230w med nån enstaka dip ned till 210w där första segmentet tog 2.23 och det andra 1.18 (om minnet stämmer)
Första rodden på 1.48.8-split och den sista på 1.38,5-split på Damper 5.

Schabblade dessutom med ordningen redan efter första Airdynen och satte mig i rodden innan jag kom på att jag skulle köra prowler.

Lastade 70 på prowlern och endera har jag drabbats av muskelatrofi i benen eller så var det dåligt före idag också. Tunga push genomgående och det KAN vara så att jag dubblade sträckan prowler men det kändes så ologiskt att knuffa iväg den till andra änden boxen och lämna den där när det var dags för rodd/airdyne. Jag gillar ha allt ordnat på en och samma plats..


Nu kämpar jag emot suget att göra något mer, men jag kanske ska nöja mig med att duscha och köra Magnetröntgen ikväll..

Norrländsk smärthantering

Jag skulle ljuga om jag påstod att jag inte gruvat mig en del för dagens pass. Det är inte varje dag man får 60 min AMRAP och dessutom har jag träningsvärk.

Fick puzzla lite med dagens agenda för att hinna köra på lunchen men till slut gick det vägen. Lite uppvärmning och rörlighet sen var det bara att bita ihop. För att citera Ronny Eriksson (tror jag) angående det där med smärta: "Det gör ont, men det gör lika jävla ont hela tiden".

Perfekt! Game On!

WOD AMRAP 60 min
1000m Row
1000m Keiser (Airdyne-clone)
5 Shuttle Run (2x10m)
20 WallBall 20lbs

Metcon: 6 rounds + 1000m Row + 300m Kaiser

Faktiskt en del över förväntan. Jag hade satt ett mål på 5 varv då jag trodde att jag skulle tappa ordentligt allt eftersom under passet men det flöt ganska bra
Efter 3 varv kom jag på att jag skulle pace'a ned rodden ordentligt och använda den som lite återhämtning. Sagt och gjort - istället för att sikta på sub 4 och splittider runt 1.56 så lade jag mig på mer eller mindre pratbara sub 2.05 i split och hade lite mer att nyttja i de andra delarna. Keisereländet var klart mellan 2.15 och 2.23 och sen "tappade/vilade" jag lite sporadisk tid för att dricka och anteckna.

Lite varvtider eftersom jag gillar siffror:
8.09
8.57 (17.06)
9.31 (26.37)
9.31 (34.05)
9.25 (45.30)
9.15 (54.45)

5.15 kvar efter varv 6.

Försökte trycka på lite i sista rodden men det ville sig inte riktigt. Tror jag var klar med den på ganska precis 4 minuter.
Wallballs var nog absolut tuffast i detta eftersom de inte går att pacea på samma sätt som allt annat. Man måste ju trycka till med en viss kraft för att nå strecket på väggen för varje rep.
Första omgången gjordes de obrutet, andra med ett "fummelbryt" och efter det körde jag på 15/5 eller 10/5/5 beroende på hur axlarna kändes.

Ganska mör direkt efter men återhämtade mig skapligt snabbt ändå.. jag trivs ju ganska bra på den här typen av köttarpass trots allt.

Sen är det ju inte såå pjåkigt att få in 7K rodd, 6,3K Keisercykel, 600m löpning och 120 Wallballs på en fredaglunch.

En Halvtimme av Noshörningsprincipen

Gårdagen var lika energilös som måndagen där benen kändes tunga och stumma tillochmed i trapporna på jobbet så eftermiddagsträningen var lite mentalt utmanande:

WOD For Time
4 Rounds
5 Ring Row
10 Pushup
15 KB Swing @ 20kg

- 2 min Rest
3 Rounds of above
- 2 min Rest
2 Rounds of above
- 2 min Rest
1 Round of above

Metcon: 14.13 exkl vila
Första varvet ganska ok med obrutna Hand Release Pushups och mestadels obrutna ringrodd (utom sista varvet). Varv 2 betydligt tuffare där jag fick börja bryta både PSU och Ring Row från varv 2.
En riktig underarmsdödare där svingarna var återhämtningsdelen.

Laddade med mer mat (kött) igårkväll och sov sen som en stock.

Dagens pass har jag haft lite skräckblandad entusiasm inför. Jag gruvade mig faktiskt lite under uppvärmningen och än mer under testvarven med prowlern som påvisade väldigt dåligt före inne på Nordic idag.

WOD AMRAP 30 Minutes
1000m Airdyne'ish (tysk magnetmotsvarighet)
500m Row
2x10m Prowler Push @ 65kg load (115kg)

Metcon: 5 Rounds

Varvtider: 6.00 - 6.15 - 6.15 - 6.07 - 5.23
Var inte säker på vad jag skulle förvänta mig när det gällde airdynen och passet som helhet så jag anammade "noshörningsprincipen" - dvs fäll ner pannbenet och mata på framåt tills det tar stopp och fortsätt sen!

Slarvade däremot bort en del tid i transfers mellan övningarna i början.
All Airdynish på runt 2.25 (ca 220w) på gear 16, Roddarna mellan 1.48.2 och 1.50.5 (slarvade på sista rodden). Sista varvet fick jag stressa på duktigt och joggade mellan stationerna. Hade 6 sekunder kvar efter jag vänt prowlern och spurtade över golvet för att krascha i en hög direkt efter linjen just som timern tjöt.

Faktiskt ett riktigt roligt pass när man väl passerat andra varvet och började komma in i "The Rhino Zone"!

J - nu är det din tur!!