200 Ringrodd är ju kul...

Väldigt trött i huvudet pga lite sömnbrist men ganska OK i kroppen idag.
Började med ett besök hos Martin på FysioEtana för ny utvärdering och nu är jag "friskförklarad under övervakning" för träning.
Inte så att jag får jaga nya personbästa, men jag får börja träna tyngre igen men måste vara noga med att hålla koll på kroppen och dagsformen.

Direkt därifrån till Nordic för att beta av dagens pass.
Ett pass jag inte tänkt igenom tll fullo så det blev ganska tufft.

WOD For Time
20-19-18...3-2-1 Reps
Walking Lunges
Situps
Ring Row

Metcon: 34.27
Normalt brukar jag vara snabb att göra en beräkning av antalet reps som ingår i passet men det missade jag idag så det var inte förrän jag började som jag insåg att det faktiskt blir 200 reps per övning.
Bara tanken på 200 ringrodd skulle jag nog estimera till 18-20 minuter om jag fick det som ett enskilt pass, men när jag såg detta tyckte jag först instinktivt att runt 20 min för helheten borde vara lagom. Inte riktigt i synk med verkligheten.

Är trots allt skapligt nöjd med resultatet från ett träningsperspektiv. Alla utfall och situps obrutna och utan nära-döden-vibbar. Situps hade jag räknat med att de skulle vara smooth sailing men jag hade trott att utfallen skulle vara betydligt värre.

Ringroddarna däremot....
Började glatt med 10/7/3 men sen gick det utför. inledde alla 7+ varv med 7 obrutna förutom på 8-varvet där jag tappade greppet efter 6 reps och gjorde en snabb touch'n'go med bakhuvudet i betongen. Gummimattan dämpar inte nämnvärt...

Bra uppladdning inför morgondagens - Rodd!

Tuff AMRAP med långa roddar

Förbannade jetlag!
Hur länge kan det sitta i egentligen - eller är det work overload igen tro? Vaknade 02 inatt, lyckades somna om och sova till strax före 04 men sen var det kört. Gav upp alla tankar på vidare sömn vid kvart i fem och klev upp och jobbade i väntan på att Nordic skulle öppna.

Var således duktigt kaffespeedad redan vid ankomst. En quadrupel och en dubbel espresso under morgonjobbet följt av en kopp nybryggt direkt vid ankomst så det kanske låg nåt i att Chrille tyckte jag hade lätt tränings-DAMP när han kom vid kvart över 6.

Duktig träningsvärk i quads idag och ganska mör i axlar, länd och armar så dagens pass blev en prövning.

WOD - 45 min AMRAP
20 Russian KB Swing @ 24kg
10 Burpees
20 Situps
1 K Row
10 ShuttleRun 10m

Metcon: 5 varv, 20 svingar och 6 Burpees
Varvtider:
7.35 - 8.45 - 9.30 - 9.27 - 8.18

Alla svingar & situps obrutna, burpees välpaceade där de "klättrades upp" lite på varv 4 och shuttle runs var väl vare sig snygga eller så värst snabba.

Roddarna var dock riktigt tunga idag med tanke på att benen var trötta och draget riktigt slitet.

Roddar:
3:38.1 (split: 1:49,0)
3:51.5 (split: 1:55,7)
3:52,7 (split: 1:56,3)
4.03,7 (split: 2:01,8)
3:59,2 (split: 1:59,6)

Hade som plan att göra första på sub 1.50 i split, tillåta mig att gå till 1.55-split på andra och sen sub 2.00.
Det höll som synes inte riktigt!
Blundade en del på rodd 4 och tappade tempo- Med runt 200m kvar hade jag en projected finish på 4.12 så jag får väl vara nöjd med upphämtningen.


Å ena sidan tycker jag att jag borde kunnat nå rodden på varv 6, men å andra sidan så motsvarar siffrorna ovan 5K på 19,25 och det är ju inte såå illa - särskilt med tanke på omständigheterna.

Riktigt sliten på kontoret efter och vansinnigt hungrig när jag väl hann med att äta lunch så thaibuffén på lunch-haket fick verkligen bekänna färg. Ska bli skönt med vila imorgon.

A small step for mankind, a massive leap for man

Lite grinig/stel i Psoas Major(?) idag efter gårdagens lyft så det var skönt att höftböjarna fick vila idag. Särskilt eftersom halva dagen tillbringats bakom ratten i bilköer.

500m teknikrodd som uppvärmning plus lite mobility innan del ett som var ett rent "hållfasthetstest".

A: 10 min Every Minute On The Minute
1 Strict Pullup

Check! Nästan helt utan känningar i armbågen, men jag måste verkligen tänka på att använda rätt muskler. Jag vill instinktivt dra med armarna istället för rygg/lats.

B: 5x
Dumbbell Row
21X1, 8/8, 90 sek vila
18/18-24/24-30/30-34/34-36/36kg

Klassisk enarms hantelrodd på bänk på schemat idag. 8 reps funkade på alla vikter men vänstern är definitivt svagare. Annars mest jobbigt för greppet.

C: WOD - 5 Rounds for Time
30 Situps
10 DoubleUnders

Metcon: 6:57
Bättre än förväntat, vilket inte är så svårt med tanke på mina förväntningar avseende doubleunders.
De tre första varven gick på 59 sek, 1:20, 1:20.
Första DU obrutet (Ett jättesteg i metcon!!) och 9/1, 9/1 på de två efterföljande. Tvångstankar....
Vid varv fyra visade det sig att jag stod i vägen för passdeltagarna som skulle hämta stänger och jag hoppade sidledes in i roddmaskinen och där försvann allt flyt. 5/3/2 på de två sista seten.
Situps var osedvanligt jobbiga dock..

Morgonens Hjälte: Michael med Rodd

Jag skulle ljuga om jag sa att jag inte gruvat mig för dagens pass och ännu mer om jag inte skulle erkänna att jag är nöjd med resultatet.

Relativt pigg i kroppen idag förutom väldigt stela axlar. Antar att jag lyckades få till shrug på några reps igår om inte annat men det kändes inte helt lockande att kliva upp vid 06 imorse. Märkligt nog blir jag alltid lika pigg och glad när jag kommer ut i kylan.

Lite lätt uppvärmning med mobilitet och test av övningar sen var det dags för Mads modifierade Hero-workout. En normal Michael är ju löpning men trots att jag är långt ifrån en löpare så räknade jag med att rodden nästan skulle bli värre med tanke på vad Hip Extensions bör göra med drivet.

En kopp nervös-kaffe och en puff astmaspray - and we are off!!


WOD: "Michael- ish"/Rowing Michael
3 Rounds for Time
800m Row
50 Hip Extensions
50 Sit ups

Metcon: 21:42

Varven tog 7:01, 7:24 och 7:16 där jag paceade (tramsade runt) för länge i transition mellan varv 1 & 2 och det tog 45 sekunder att ta sig från golvet till att börja ro. Slappt!

Välpaceade roddar på låg damper (4-5) för att kunna nyttja axlar/armdrag. Splittiderna för roddistanserna låg på 1:45.1 - 1:53.8 - 1:53.0 och det kan jag inte klaga på. De blev oftast inte tuffa förrän runt 600 meter.

Första set Hip Extensions bröts på tior för att känna in övningen (kanske onödigt försiktigt) medan de sen gick på 35/10/5 och 28/12/10. Situps obrutet varv 1 & 2 och med två micropauser vid 28 & 35 reps på sista varvet.

Situps på sista var verkligen karaktärsdanande och jag mådde ganska illa efter passet med väldigt instabila ben..
Riktigt mör i hela kroppen nu men också riktigt nöjd över tiden. Inte för att jag hittat några andra tider att jämföra med men ändå. Jag satte 22 min som mål efter varv 1 och det höll. Bra skit!

Trippel-Chipper med lätta marklyft.

Jag får erkänna att dagens pass återigen var något jag gruvat mig för men det gick ganska skapligt. Kanske ett tecken på att jag pace'ade mig för bra men jag ska verkligen försöka hålla mig på rätt sida Better Safe than Sorry ett tag till.

Efter uppvärmningen fick jag börja med att bygga upp en hel liten privat hörna med utrustning, testade alla övningar (marklyft - tjohoo) och laddade med kaffe.

Dagens wod var en chipper i tre steg bestående av:

Chipper
10 KBS @ 24kg
10 Stepups @ 60 cm
20 Sit ups
60 Singelhopp med hopprep
6 ToR shuttle runs (10+10m)
10 Wall Ball @ 20 lbs
1 Deadlift @ 80kg

WOD:
AMRAP 6 min
Rest 5 min
AMRAP 8 min
Rest 5 min
Chipper - For Time

Metcon: 
#1: 1 varv + upp till 5,5 (110m) shuttlerun
#2: 2 varv + upp till 22 singelhopp
#3: 3:20

Helt klart stepups och Shuttleruns som var tidstjuvarna och där man bör kunna hämta upp tid. Svingar, situps och wallballs obrutet . Stepups obrutna men inte så snabba förutom på RFT-varvet där jag tryckte på lite mer. Snubblade lite på hopprepet på andra varvet i 8-min-amrapen och shuttleruns

Tog lite extra tid på mig för setup inför marklyften eftersom detta är de första DL's jag fått göra sen diskbråcket - med andra ord mina första marklyft på drygt 5 månader. Tack och lov gick de helt utan känningar i ryggen.

Nästa anhalt - sjukgymnastik och sedan vila imorgon

Nytt helgrekord

Det här kan vara den kortaste tid jag spenderat på Nordic en ledig dag nånsin.

Kom dit strax innan 10 för att inse att jag missat dagens Crossfit Kids som var i full gång. Efter lite kaffe, mobilitet i gången och JJ-dansande i ett hörn kunde jag köra påbörja min dubbelWOD strax innan 11.

WOD 1 - AMRAP 6 Min @ 60%
20 Squats
20 Situps
Metcon: 5 varv, 20 squats, 13 situps

2 min Rest (som blev 3 pga GHD-justerande)

WOD 2 - AMRAP 6 Min @ 60%
20 Russian KB Swing 28kg
10 GHD Situps (top to horizontal)
Metcon: 4 varv, 20 svingar 8 situps 

Inte mycket att säga om WOD 1. Välpaceat och kontrollerat men märkligt nog återigen situps som kändes tyngst. Har nån typ av sorespot på ryggen sen tidigare situps som stör.
WOD2 blev lite tungt i greppet men alla svingar obrutna. Nya GHD är ljusår bättre än den gamla men den är inte snabbjusterad direkt vilket jag fick erfara.

GHDs bara ned till horisontalläge men jag tror inte att jag engagerade höften riktigt så bra som jag borde.

All in all resulterade det i att jag var färdigtränad vid kvart över elva, hann med att heja på Javads Filthy Fifty, leka med Lasse och ändå vara på väg att äntligen fixa ärenden på stan före 12.

Totally unheard of!

Roadtrip och Butiks-Tabata

Idag blev det träning på lite annorlunda manér. Dagen började redan vid halvsex när Javad plockade upp mig för en roadtrip ned till Intersport Jönköping. Vi skulle hjälpa till att promota Reebok och Crossfit där man idag kunde tävla om att vinna ett par Realflex skor.

Det var dock liite svårt att få folk till att faktiskt delta i tävlingen där man fick välja mellan att göra Doubleunders eller Overhead Squats med kvastskaft. Många var intresserade fram tills att de fick veta den delen.. Vi fick iallafall med några tappra själar, även om ingen valde hopprepet

Vi fick om inte annat prata en hel del Crossfit, även om det kanske var personalen som var mest intresserade. Själv gruvade jag mig in i det längsta innan jag gav mig på dagens pass inne i butiken strax innan stängning. Jag behövde ju dels Javads hjälp som tidtagare och dessutom ville jag inte lämna sweat angels framför skorna i butiken under högtryckstid.

WOD - Double Tabata: AMRAP 8 Rounds
20 sec Squat
10 sec rest
20 sec Situps
10 sec rest

Metcon  143 Squats och 119 Situps.

 

Pace'ade Squatsen något men de kändes ovanligt bra. Situps på ett blankt marmorgolv var däremot en riktig utmaning. Kändes som nollfriktion så jag fick be Javad att ställa sig vid mina fötter så jag iallafall hade något som hindrade mig från att glida runt i butiken. Hejades glatt på av 4-5 butiksanställda och jag tyckte jag hörde något vagt från en kund. Väldigt nöjd med Squats - inte lika mycket med situps. 13 Reps som lägsta känns ganska dåligt,

Lätt illamående efteråt och kom på att min kost under dagen fram till metcon strax innan 18 bestått av fyra koppar kaffe och ett ägg vid 07-tiden. Efter ett snabbt All-In @ Max på hemvägen rättade det till sig och så kompletterade jag det med lite pulled beef nu vid hemkomst. En sjukt rolig dag!!

Kontorsträning och Hyperinflation

Igår hade jag min första session på FysioEtana och den gav en hel del nya insikter av oväntat slag. Planen var ju att kolla på min axel och armbåge men Martin började med att hitta nåt långt mer intressant. Och som dessutom ytterligare satte fingret på det där med "skomakarens barn".

En stor faktor i min axel-immobilitet är tydligen min andning grundad i min astma eftersom jag lider av hyperinflation och bara andas på "toppvolym" på lungorna. Det innebär att jag dels presssar upp hela bröstet mot nacke/axlar och därmed skickar hela axelpaketet i baklås och dels att min andning blir mer krävande och att syreutbytet per andetag inte funkar som det ska. När jag gjorde några övningar för att "få ned" andningsdjupet minskade spänningen avsevärt i axel/bröst/rygg och rörligheten blev omeddelbart bättre.
Så mycket för att bara förlita sig på den närmaste familjens samlade läkarkompetens inom astma ;)

För de "egentliga" besvären identifierades låsningar en masse från vänster höft, bröstrygg/bröst, höger axel och upp i nacken så vi får väl se vart det slutar. Vänstra armbågen hann vi inte ens in på..
Det jag nu är mest spänd på är att se den förmodat "stora prestationsökningen i motor" som en vettig syreupptagning förväntas ge...när/om jag väl får ordning på den.

Ordinationen nu initialt är att fortsätta träna, men bara på 70-80% och inga "all-in-projekt" och hålla koll på andningen.

Jag tog fasta på det och tog med två kollegor för lite träning på kontorsgymmet. Tyvärr är det spartanskt utrustat med mest lite spridda maskiner och udda vikter men tack och lov en sal med tomt golv.

Vi körde en version på Khalipa-hotellgymet men jag tror vi stannade på 9 varv.

WOD 10 RFT
10 Squat Clean & Jerk 2x15kg hantel
10 Situp

Metcon: 9 varv(?) på ca 14 minuter.
Började nedskalat med 2st 12kg KB's (inte det enklaste att göra Squat C&J med) men efter två varv ville Fredrik byta ned från sina 15kgs-hantlar.

Körde lite micropauser för att korrigera teknik hos kollegorna och försökte hålla igen. Mest jobbigt för knän när tekniken klickade på några reps och sen kändes det en del vänsterarmen - både i vändning och lockout.

Hoppas nu på att det inte tog för hårt och att jag kan få in lite mobility/teknik imorgon innan det bär av till Regionals på fredag.

Multipel-AMRAP och Crossfitmiddag

Dagen till ära tänkte jag försöka mig på en comeback på Haga och se hur långt allt höll ihop.
Längre än förväntat skulle det visa sig, men vi får väl se imorgon hur det känns.

Ingen styrkedel idag utan mer en grundlig genomgång av övningarna och då framför allt Overhead Squats. En sån dag som man önskar att man tagit med sig sina fina lyftarskor och inte endast "mockasinerna".

Efter det bjöds det på en fyrdelad riktigt skoj WOD:

WOD - Multiple AMRAPs
Within 2 minutes
- 50 Wallball 20lbs / 2,5 meter
- AMRAP Situps
2 min Rest

Within 2 minutes
- 30 Ground to Overhead 20kg Bumper Plate
- AMRAP Burpees
2 min Rest

Within 2 minutes
- 50 OHS 20kg
- AMRAP DoubleUnders
2 min Rest

Within 2 minutes
- 30 Pullups
- AMRAP Broad Jump ~ 1.80

Metcon: 53 situps, 21 burpees, 1 DU och 14 Broadjump
Riktigt kul pass och smakstart att få börja med Wallball/Situp. Target blev aningen lågt med tanke på takarmaturer etc och situps gick löjligt bra. GTO flöt fint när jag fick in flytet och gav mig tid att ta det lugnt på burpees.
OHS var dock tungt och de var knappast tekniskt snygga. Är ganska säker på att jag var uppe på tå mer än en gång.
Pullups var jag riktigt oroad för med tanke på arm/axel men de gick skapligt. 16 obrutna sedan 8 + 6.

Insåg  att jag inte gjort pullups på säkert en månad om inte mer känns det som. Väldigt ovant för händerna. Både Per, Stefan och Kenneth drog dock till med 30 obrutna så där ligger man i lä.

Efter passet bjöds det på middag hos Susanne och Stefan så kvällen avslutades med en massa god mat och insnöat Crossfitsnack. En riktigt bra tisdag med andra ord!

Nytt PB trots stumma ben - bra månadsslut

Fick imorse nycklarna till mitt "fina" evakueringsboende och började bära ned lite småsaker växlat med jobbmailande tills jag helt enkelt lessnade.

Kommer få lida för detta ikväll men det blev ett besök på Nordic som skönt avbräck mellan bodendedemonteringen och arbetet.

Några minuters D0-rodd som jag inte minns sträckan på.

DoubleUnders 10 minuter
Gick inte alls idag. Benen kändes stumma och jag fick som bäst till några treor och en fyra.

Boxjump 45cm
5-5-5-5-5-5
Rent tekniktestande för att hoppa med vader/vrister och inte lår. Börjar kännas bättre.

High Boxjump
5-5-5-5
81-86-92-92cm
Kändes inte bra idag. Inbillar mig att det hade med skorna att göra och att det var ovant att hoppa i Zig-dojorna istället för mina Barefoots. Återigen väldigt stum i benen utan riktgt driv och dessutom kunde jag inte jobba riktigt med armarna.

Strikt Pullup
X
Bara att glömma - oavsett grepp.

Front Squats
10x60kg
3-3-3-3
80-90-118kg(PB)-110kg
Trodde inte riktigt på detta när de inledande lyften kändes så tunga, men friskt vågat höjde jag direkt från 90 till 118kg. Vet inte riktigt varför jag inte körde 120 direkt men men.
Försök till att lyfta med "tjockismage" men jag har inte fattat konceptet fullt ut. Insåg i efterhand att jag dessutom står väldigt smalt så det finns utrymme för förbättring men jag ska inte klaga. Ett ganska så skönt PB som ändå kändes som submax. Att sen kunna avsluta med en enkel trea på 110kg var bara grädde på moset.

Avslutade med en kort metcon. Hade från början ett upplägg med kortare men fler rundor men lyssnade både på Andreas och "humörskalade" redan från varv 1.

WOD - 3 Rounds for Time
400m Run
20 KB Swing 24kg
20 Situps

Metcon: 11.42
Ursprungsplanen var 5 rundor av 200m löpning och 10/10 reps men när stegen ändå kändes ganska lätta (vid 100m - snacka om att ta ut segern i förskott) så skalade jag som sagt upp. Men inget kan förta det faktum att jag fortfarande har en löpstil som en valross och mina 400'ingar tog närmare 2-20-2.30 styck. På plussidan så var det inte förrän i slutet av den sista som korsryggen gav sig till känna.

Ganska nöjd med dagen men fruktansvärt omotiverad att cykla hem till "verkligheten" igen.

Hundra Pushpress och Ett PB

Helt vansinnig arbetsdag idag. Hann med en uppvaknandepromenad innan 07 men sen var det fullt ös fram till frukost som idag inträffade 15.30 så jag tyckte att jag med gott samvete kunde ta en sväng till Haga för att köra pass.

Fortfarande inte ok i armar/axlar så ingen greasing idag. Däremot funkar ju vissa axelintensiva övningar, som tex dagens styrkedel.

PushPress
3-3-3-3@ 90%
40-60-80-84,6kg (PB)
Inte snygga lyft på de lätta vikterna eftersom jag hoppar upp vikten. Mycket bättre kraftöverföring när jag nådde 80kg och 84,6kg (poundvikter) var nog knappast ett maxlyft idag - men nog väl ett PB.
Däremot var det tufft för vänsterarmen att frivända upp stången eftersom vi körde utan rack.

WOD - AMRAP 20 min - Alternating In Pairs
P1 - Run 300m
P2 - AMRAP
- 7 PushPress 40kg
- 10 Situps
- 3 Burpee

Metcon: 23 Rounds, 7 Push Press, 10 Situps, 1 Burpee
Vid bytet fortsätter partnern på det antal reps där man lämnar över.
Teamade med Per som är en betydligt bättre löpare än jag.
Tror vi gjorde ungefär lika många reps per runda eftersom jag är lite snabbare på repsen som kompensation till Pers snabbare löpning. Däremot började och slutade han med löpningen så grovt räknat bör jag ha landat på ungefär hundra pushpressar (varav en del som vanligt var snarare pressar).

Det sades att löpningen skulle vara återhämtning men för mig var det situps och till viss del pushpress där jag kunde hämta mig. Löpning och Burpees var som vanligt nemesis-övningar och ger mig nära-döden-vibbar. En vacker dag kanske..

Dagens stora prestationer inträffade dock innan uppvärmning när Stefan satte sin första MuscleUp - 2 gånger. Och Per gjorde 6(?) Obrutna.. Själv låtsades jag vara förnuftig och testade inte..

Hopp å Hej med Farbror Frej

Åkte idag in till Haga en timme i förväg för lite egna övningar i invektiv innan passet. Jowsey-dans följt av dryga 45 minuters Doubleunders-träning. Stel som en pinne och aktiverar precis hela kroppen i hoppen.

Som bäst fick jag till 9 stycken obrutna "varannan-hopp" och klarade tre stycken obrutna fyror.
Däremot ser jag ju ut som nån korsning av av just en Sasquatch och Farbror Frej när jag hoppar - lagom spastiskt med armar, ben och rep åt alla håll och så långt ifrån graciöst och energieffektivt man kan komma.
Men det är ändå framsteg som kompletterats med en massa fina röda zebraränder över armar och ben från de mindre lyckade försöken.

Däremot var jag väldigt mör i vader och "märkligt nog" axlar redan innan det egentliga passet började. Double Unders är ju jobbigt!!

WOD - AMRAP 15 min
5 HSPU (5cm minskad ROM)
10 Situp m 10kg Plate
10 Squats
10 Jumping Lunges

Metcon: 5 varv + 3 HSPU - svårt modifierat

Fastnade inte helt oväntat totalt på HSPU. De gick bra när jag testade dem som teknik, skapligt varv ett, men redan varv två hade jag problem att sparka upp (stekta vader). Strikt räknat fick jag nog bara ihop 12-13 godkända HSPU men för att jag iallfall skulle få till nån typ av träning så tillät jag mig att räkna de som pressades ut från väggen och de som inte nådde full utlåsning. Skamligt men annars hade jag mest fått vila mig genom passet...
Väldigt frustrerande, men knappast förvånande - jag har inte övat HSPU på månader och knappt stått på händer. Har stora problem att synka kipen med pressen och är för svag för strikta.

En övning att lägga till på Greasinglistan för våren, så nu består den av DU, HSPU och Löpning.

Something is rotten in the state of... me!

Nånting står inte helt rätt till...

Efter gårdagens nesliga nederlag under 12.3 så var jag förståeligt inte mentalt eller fysiskt på topp. Däremot verkade passet och vad det nu var för ursäkt/undanflykt/orsak jag hade till mitt dåliga resultat inte bara bero på hjärnspöken och äggskals-skört pannben.

Jag led av huvudvärk, frossbrytningar, illamående och kramper i höft/lår under hela kvällen och natten och lyckades inte somna förrän framåt tresnåret. Såna reaktioner kan helt enkelt inte bara vara sviterna av ett tungt pass om kroppen i övrigt är med på banan...

Jag åkte trots allt in till Nordic på förmiddagen för lite mobilitet, socialiserande och för att försöka hitta lite mys-övningar för att kompensera för gårdagen.

Började med lite stretchar och rodd där utmaningen var att ro ikapp Karin som redan var 90 meter in på sina 500 meter. Resulterade i attackrodd like the good old days i 250 meter (500-split på sub 1.20) med "hoppande roddmaskin" tills vi var jämsides och vi gick över till en lugnare avslut de sista 200m.


Halted Deadlift - 3 sek vid vrist (5cm), 1 sek vid knä
3-3-3-3 reps
60-80-100-100kg

Detta följdes av en snabb 12 reps på 100 kg innan jag pausade för att döma Gustav på 12.3.

Deadlift 
3-3-3-3-3
80-120-150-160-165kg
Alla lyft med Dead Stop och - insåg jag i efter hand - pronerat grepp. Det var alltså därför jag tyckte greppet tog stryk. Normalt byter jag till mixat nånstans runt 150kg. Är detta ett bra tecken?

Avslutade med en minimetcon på ca 80%

WOD 4 RFT
20 Wallball 8 kg
20 Situps

Metcon: 5:35

Imorgon blir det 100% vila och förmodat antioxidant-intag (för visst finns det sånt i rödvin?) och så tar vi nya tag på tisdag. Får väl däremot försöka hålla tillbaka en del och låta kroppen återhämta sig lite. Förkylningsvibbar på tredje veckan är ju inte optimalt, men eftersom våren verkar vara i antågande så kanske det är dags att ta tag i löpnings-geten...

Squat 'til you Drop

Efter en "vilohelg" med maratonlånga promenader genom Prags kullerstensgator och backar var jag ganska stel i knän och höfter idag om än med ett riktigt träningssug. Lite små känningar i halsen som gjorde att jag planerade att försöka hålla ca 80% idag.. men det gick ju lika illa som vanligt.

Hann in till Haga 30 min i förväg för att gå igenom greasing och frustrationsnöta lite Double Unders.

En grundlig uppvärmning senare presenterades passet

WOD - 7 Rounds of 2 min
2 Wall Climb
10 KB Swing 24kg
10 Hand Release Pushup
AMRAP Squats

1 min rest between rounds

Metcon: 360 Squats
En riktig pace-utmaning. 52, 58, 51, 51, 48, 43, 57 reps.
Sista rundorna slet jag med midline i WallClimb men framför allt med att hålla formen i pushups. Visste att jag låg några reps före Per efter tre varv men sen började jag tappa på WallClimb och Pushups och tyckte jag vilade för mycket i Squats'en, men jag lyckades hålla undan med nöd och näppe. Sista varvets "Squat 'til you Drop" lär ha hjälpt.

När vi återfått lite kraft i benen bjöd Jenny på en treat:

Treat i Par - 2 Rounds of Each
P1 - 5 rounds
- 10m Sprint
- 10 m Backward Sprint

P2
- AMRAP Situps

Score: 110 Situps

Körde med Per och jag gick all in på situps. Löpning baklänges var en ny upplevelse men den funkade ganska bra tyckte jag.

Börjar dock misstänka att höftböjarna kommer kännas imorgon..

Swinging Barbara

Lite stel i bröstryggen och känner lite av "socker-detoxen" efter helgerna och under uppvärmningen visade det sig att hamstrings inte är riktigt så hela som jag inbillat mig. Ingen kris men det drog duktigt nedåt knät på vänstersidan.

Anade lite oråd när Jenny höll sig bakom draperiet när hon antecknade dagens pass på tavlan och det blev en riktig genomkörare idag.

WOD - "Swinging Barbara" - 5 Rounds for Time
20 Kb Swing 24 kg
30 Pushups
40 Situps
50 Squats
3 min rest between rounds.

Metcon: 32.02 (inkl vila)
Svingarna var ju absolut enklast och var som bäst klara under 30 sekunder och pushups var sedvanligt vidriga. De första varven var väl OK, men efter varv tre var det tungt..
Mellantider ink vila och "aktiv tid" per varv:
R1: 3.07 (3.07)
R2: 9.34 (3.27)
R3: 16.27 (3.53)
R4: 24.30 (5.03)
R5: 32.02 (4.32)

Skaplig pace'ning trots allt.
Tappade 30 sek/varv men med ett lugnare fjärde varv för att kunna ge allt och öka sista varvet.

Undrar just hur mycket man tappar på att köra pullups och hur de påverkar övriga övningar...

Årsmål på Fran Sub 5 avklarat = Endorfinkick!!

Dagens lunchpass på Haga var det sista innan julledigheten och tillika avskedspass för Andreas som sviker hufvudstaden på deltid för att istället driva Crossfit Linköping. Ett gott skäl till en roadtrip för egen del..

Började ana oråd när tavlan var tom sånär på uppvärmningen och det talades om att dagens pass skulle göras i tre heat. Kände minst sagt hur modet sjönk när mina farhågor besannades och "Fran" presenterades.
Jag som just beslutat mig för att INTE vara med i Björns Fran-battle/Sub-5-försök nu i helgen eftersom jag inte känner mig på topp och att jag fortfarande hatar Thrusters för mycket. Var helt inställd på att Fran skulle få bli under 2012, men ödet och Andreas ville annorlunda.

Nåväl, trots att jag mest jag vankade av och an i ena hörnet av salen, riggade en stång och hade ångest lyckades jag iallafall formulera nån typ av plan. Mads "pace'a vilan" låg nånstans i bakhuvudet och sen insåg jag att jag hade 25 problemfria och obrutna press/pushpress på 40 kg i bagaget sen 1000kg Overhead-passet som hjälpte självförtroendet lite.

Men ångest likväl - särskilt som jag inte skulle köra förrän heat #2. Fran..

WOD - Fran for Time
21-15-9
Thrusters, Pullups

Metcon: 4:28 Rx
Helt osannolikt jävla nöjd på ren svenska!!
Med ett årsmål på Sub 5 som jag trott varit orealistiskt (hade 7.02 i Juni) kan jag leva på detta länge!
Lugna thrusters med fokus på att få ned stången på axlarna och inte hålla den i överladdade armar hela vägen.
21 obrutna, taktikbröt pullup 15/6, Varv två Thrusters 9/6 och Pullups lika (tror jag). Sista varvet var jag duktigt slut och fick fråga Andreas om antal reps. Thrusters 5/4 och Pullups 2/2/2/3.
Helt slut i greppet och det blev nån minut varierande mellan fosterställning och rent åmande på golvet efteråt. Hela kroppen smärtade..

Per klockade in strax efter på 5.19 vilket är en sjuk förbättring från dryga 9 min i somras.

Som en treat fick vi dessutom en dubbel-Tabata.

Tabata 16 intervaller (20 sek arbete, 10 sek vila) alternerande mellan:
Situps
Mountainclimbers

Score: 130 situps 139 Mountainclimbers
Låg mellan 20 och 15 situps och 35 och 16 Mountainclimbers. De sistnämnda var absolut värst (korsrygg och axlar).

Avslutade med att träffa på Mads och Richard i entren. Gick nog inte att missa min endorfinkick och hur nöjd jag var :)
Nu blir det kött, en välförtjänt julöl och fortsatt "Fran-hosta"

1000 kg Overhead Buy-In

Arbetsveckan har varit som nåt ur en Kafka-roman men nu idag verkar allt äntligen fallit på plats.
Skrivit på för nytt jobb, äntligen kommit överens med nuvarande arbetsgivare om överlämning/avslut och systemhaveriet i projektet verkar löst.. Känns som om hela jag bestått av kortisol, protein och espresso i veckan.

Var inställd på att inte hinna träna idag men tack och lov log mötesgudarna mot mig och passet var inte fullbokat så det blev ett besök på Haga. Väskan låg ju i bilen för säkerhets skull...

WOD - Chipper for Time
BuyIn 1000 kg Overhead Anyhow
50 Pullups
50 Squats
50 Situps
50 Pushups
50 Lunges
50 Lateral Burpees

Metcon: 13.02 Rxish (fel ordning)

Funderade lite innan och körde mina Overhead på 25x40kg vilket nog var ett riktigt bra val. Snabba obrutna pressar/pushpressar som inte ens kändes jobbigt, bara lite flåsigt.
Däremot var pullups löjligt tungt i greppet. Gjorde 15 initialt och var sen nere på mestadels femmor med Per flåsande mig i nacken (och på god väg att gå förbi runt 25 reps). Fick dessutom några no-reppade av Andreas vilket inte minskade stressen.
Råkade sen återigen ut för metcon-hjärnsläpp så både Per och jag missade Pushups så vi fick avsluta med dem istället. Så lagom kul efter Lateral Burpees som verkligen svider. Med trötta ben litar jag inte helt på min förmåga för "hoppkortsväng" över hinder.


Efter det hade Andreas en liten treat åt oss - för att säkerställa att vi fått tillräcklig pump i underarmarna:

AMRAP 5 Rounds
30 sek KB Swing 24kg
30 sek rest

Score: 22-21-17-19-20 = 99 reps
Välstekta underarmar och till viss del axlar eftersom jag tvåhandssnatchade KB'n i början för att vara så snabb som möjligt.

Sen fick jag höra att jag i min välvilliga hjälpsamhet ordnade så Susanne fick köra Rx+ eftersom min vikt/repsberäkning åt henne landade på 1000kg istället för de 700kg som var Rx för tjejerna,

Men jag har inte såå dåligt samvete - be prepared for the unknown ;)

Nu bär det av till Cajsa Warg och hämta min köttbox från Gröna Gårdar: 10kg gräsbetat inför helgen så hoppas jag på en mer kontrollerad och harmonisk nästa vecka!

Khalipa-inspirerad hotellgymsträning

Tyvärr verkar det inte bli nåt mer besök på Boxen här. Tiderna synkar lite illa tyvärr, men det innebär ju inte att man bara behöver ligga i en solstol. Gårdagen spenderades mest med en lång promenad i denna inte direkt gångtrafikantanpassade stad för lite fotografering (många hus blir det..) men idag tyckte jag det var läge att testa på en variant av det berömda Khalipa Hotel Gym Fitness-passet.

Jag hade ju givetvis glömt bort exakt hur det såg ut men mitt landade i närheten iallafall.
Orginalet hade 100 Hang Clean Thrusters på 2x35lbs och 5 Burpees on the minute.

WOD - 10 Rounds for Time
10 Dumbell Squat Clean & Jerk 2x30lbs
10 Situps

Metcon: 16.32
Undrar var jag fick ifrån att orginalet inte var "Hang" utan att man skulle ned i golvet med hantlarna varje gång?
Det kändes lite extra i benen av att droppa så lågt varje repetition men jag slapp ju burpees i min version.
Elakt som helhet var det iallafall (trots fegandet med att byta Burpees mot Situps) och axlarna var ganska stekta efteråt.
Första fem varven var klara vid knappa 7 minuter så det gick ju exponentiellt långsammare..
Såg vid nåt tillfälle en av de anställda kika in genom dörren med en ganska förundrad min..

Dessutom sjukt tråkigt att köra det hela i ett trångt och tyst gym där enda ljudet och sällskapet var nån asiatisk skräckfilm(?!) som gick på 3 plasmaskärmar. Inget motiverar som lite hederligt Blood & Gore och skrikande cheerleaders...

Testade också lite HSPU men ork och hjärta fanns inte där.. Allt resulterade mest i smutsiga skomärken på hotellets fina vita gymvägg...

Imorgon blir det AMRAP onyttighet istället på en beryktad brunch..

Angie ger mig horn

Tror jag låter bli att anglofiera den rubriken så jag inte drar på mig en massa trafik från konstiga sökningar ;)

Jag och Per jäktade iväg till Haga idag för att köra lunchpasset som mot alla odds var fullbokat?! Kan SM-febern spridit sig så långt?

Andreas var dock storsint nog att låta oss vara med trots allt.

Med tanke på att vi kom i sista sekund hann jag inte med någon egen greasing.

Uppvärmning med en massa Jumping Jacks i olika former (som irriterande nog snabbt steker mina vader) och sen en del stretchar, Hindu PSU, Squats etc. Jag brukar alltid roa mig med att gissa dagens övningar baserat på uppvärmningen och idag var det mycket mobilitet för axlar och höft så när Andreas nämnde "ett klassiskt pass" gick tankarna till Cindy. Jag var iallafall inte HELT fel ute.

WOD - Angie for Time
100 Pullups
100 Pushups
100 Situps
100 Squats

Metcon: 22.23 Rx
Jag gillar ju verkligen Angie. My kind of workout även om rörelserna i sig inte är några favoriter. Högrepetitiv envishet utan störningsmoment som att byta övning för ofta eller annat tjafs.

Det gick dock tungt idag. Pullups var segt efter 40 reps och jag drog upp lillfingret vid 96.
Armhävningar etter värre (som förväntat) och jag fick några No-Rep av Andreas som fick göras om.
Situps omotiverat tungt. Jag tror jag försummat dem rent generellt nu när jag börjat labba mer med GHD'n så de kändes slitiga och bar med sig känslan in i squats där jag hade känningar i höftböjarna och återigen No-Rep'ades några gånger.

På plussidan gick det ändå bättre än var min dagsform indikerat även om tiden inte är nåt att hurra för.

Nu ska det preppas lite med papper och manualer innan rekning i Sätrahallen inför SM imorgon.
Ska bli SJUKT kul!!

För er som är nyfikna på älgen - jodå, den blev god men alla ca 800g gick åt igår i ett anfall av meat feeding frenzy :)

Måndag på Tisdag på Haga

Idag blev det pass med gamla vänner och nya bekanta på Haga.
Tur att jag valde att inte köra gårdagens pass på Nordic eftersom det dök upp som dagens pass på Haga.

Än mer tur att jag ändå hann med att se passet köras igår (Númi: 4.19!!) så jag hade en aning om hur det kunde planeras. Vilket innebar - gå ut för fullt och försök hålla ut! En bra plan!

Hade för en gångs skull gott om tid innan passet för min egen greasing.

Greasing #1
Allt utom Complex eftersom jag blev av med racket i ett obevakat ögonblick.

Warmup: Löpning och ännu mer stretchar

WOD 7 Rounds for Time
5 Handclap Pushup
5 KB Swing 24 kg
5 Situps
5 Knees to Elbows
5 Squat Jumps

Metcon: 5.45 Rx

Snabbare än jag hoppats. Lite blodsmak i munnen på slutet men jag hade definitivt mer kvar i mig eftersom jag var fullt pratbar efter avslutat pass.
K2E absolut värst och jag tappade några sekunder här och där i trängseln kring räcket och omflyttningarna.

Efter det fick vi treat-variant av "Death by Burpees": 10  Burpees on the Minute till fail.
Jag vek ned mig efter två rundor när axeln protesterade men Per gjorde 9 varv tror jag..

Greasing #2
HSPU på boxningsmitt (5 reps), KB/ankelstretch och lite övriga stretchar.

Efter avslutat pass laborerade jag, Per, Jenny och Susanne lite i ringarna med avlastade Muscleup-övergångar och dips.

Tisdag 27/9
Kcal: 2 005 Carbs: 35g Fett: 111g Protein: 211g
Frukost: Espresso
Lunch: Kyckling, brocoli, paprika, salsa, CdP
Middag: Älgkalvsstek, lök, bearnaise