Höga Boxhopp och tekniska kryphål

En hel del förändrade planer under veckan som gått pga vattenskada i köket.
Onsdags-WOD: Tom kök på möbler - For time!
Fredags-WOD: Försöka sanera byggdamm efter utrivet köksgolv - For time!

Då är det extra skönt att ta ett klassiskt lördagshäng på Nordic med förvånansvärt mycket träning och lite kaffe efter att ha kört min Jowsey-dans.

Teknikträning Double Unders 10 min
En kavalkad i snubblande och svordomar med som bäst 2 stycken obrutna

Unbroken Boxjump
5-5-5-5-5
81-86-92-96-99cm (PB)
Kul att lyckas ta PB i en övning jag inte kört så mycket på sistone och dessutom när jag känner mig allmänt "tung i kroppen". Däremot börjar hjärnspökena komma runt 95cm och det blir psykiskt jobbigt att få till första hoppet.

Rundade av den delen med 2x15 obrutna boxjump på 60 cm. Fortfarande inte bekvämt med att reppa boxjumps - jag hoppar ju med hela benen istället för vader/fotleder

Press + Pushpress-kombo
2+2 - 2+2 - 2+2 - 2+2
50-50-60-65kg
Nöp i högeraxeln igen.. och andra striktpressen på 65 var tung.

Front Squat
3 x 3 reps @ 60 kg "for speed"
3-3-3-3
80-90-95-105kg
Kändes ganska bra idag. "Tyngst" på 90kg så jag antar att jag slarvade med anspänningen

Sen byggdes det ihop nån typ av metcon med illvillig hjälp av Erik och Christian.

WOD - 5 Rounds for Time
10 Kettlebell Swing 32kg
10 Burpee Boxjump 60 cm
10 Renegade Rows 2x22kg

Metcon 10:00
Fick nesligt nog utnyttja en teknikalitet i mitt egna löfte om att boxjumps ska hoppas och inte klivas hädanefter.. för detta var ju faktiskt ett "Burpee Boxjump" och således en annan övning...

Efter några inledande hopp insåg jag att det skulle ta en evighet med korrekta hopp så det fick bli stora kliv upp istället. Fan vad svag jag är!!
Svingarna kändes helt ok, Renegade Rows var överkomligt och båda kördes obrutet. Greppet är lite mört nu i efterhand, men under passet var det verkligen burpee-delen som slet mest på mig. Knappast förvånande iofs eftersom det är en kombo av två get-övningar..

Såhär i efterhand kunde jag ju lika gärna kört Wittman som jag först funderade på...

Imorgon blir det nog lite rodd tror jag.

Kul att se att våra tröjor sprids - såg just denna på Crossfit Thames hemsida

Fullsatt gym och småstel träning

Fullständigt ledbruten i helgen efter fredagens pass så lördagens besök på CFN blev mest socialt kaffedrickande, lite hopprep och en del stretch. Att köra något mer ansträngande kändes inte särskilt funktionellt, men det var väl inte annat att vänta efter första riktiga metcon på över tre veckor.


Idag var det däremot en lite logistisk utmaning att köra egen träning på Nordic. Dagens pass tog ganska mycket yta plus att det var både PT-pass och några av oss avfällingar som försökte träna på egen hand.

Greasing #1
Allt utom rackstretch (brist på lediga rack). Körde Windmills på 20kg på båda sidor idag och det börjar funka även om vänsterbenet är avsevärt stelare.

Styrkepass #3
Deadlift 3-3-3-3 @ 80%
100-130-140-145kg
Skalade ned lite här med tanke på hamstrings. Kändes småtungt idag.

Overhead Squat 3-3-3-3 @ 80%
30-30-35-35(F)
Skitövning på ren svenska. Fick bra tekniktips av Javad men jag får inte till denna utan lyftarskorna. Det mesta kändes fel idag och sista repetitionen på 35 staplade jag runt som en drogad trana på hal is.. Mycket frustrerande.

Hang Power Snatch 3-3-3-3 @ 80%
35-35-40-40kg
Kändes bättre än OHS men det känns som om jag tappat flytet. Båda övningarna känns extremt ovana..

WOD 4 Rounds for Time
6 Deadlift @ 80 kg
8 Toes to Bar
4 Burpee Boxjump 60cm
200 m run

Metcon: 13:23
Den taskiga formen fortsatte här. Redig astma efter varv 2 så jag fick fortsätta löpningen in till omklädningsrummet för att leta upp inhalatorn. Sumpade måånga sekunder på den delen.
T2B känns tekniskt bra men händerna var lite möra. Gjorde som mest 6 och som sämst 4 unbroken.
Burpee Boxjumps kändes också ganska bra med osedvanligt skönt flyt med korrekta hopp hela vägen.

Löpningen är ju däremot det som sänker mig - as ususal...

Ingen Greasing #2 pga tid idag. Arbetssituationen börjar verkligen ta ut sin rätt nu. Svårare och svårare att hålla jämnheten i kosten - både gällande tid/engagemang att laga och förbereda men även den svajiga aptiten, och svårt att få till en kontinuitet och fokus i träningen. Something has got to give...

Kost
Lördag 10/9
Kcal: 1 979 Carbs: 45g Fett: 100g Protein: 147g
Frukost: Äggröra salami/kassler/lök/paprika, DijonnaiseLunch: Espresso, 2 st Paleomousse m jordgubb/rabarber. choklad
Middag: Paleo Rydberg (kantareller/lök/högrev). Senapsmayo. Rött vin

Söndag 11/9
Kcal: 2 583 Carbs: 44g Fett: 122g: Protein: 224g
Frukost: Äggröra, kantarell/bacon/kassler/lök. Dijonnaise
Lunch: Kycklingfile, Senapsmayo, sallad. Gazpacho. Choklad.
Middag: Högrev, kantareller, lök. Bearnaise. Rött vin.

Måndag 12/9
Kcal: 1 576 Carbs: 25g Fett: 79g Protein: 184g
Frukost: IF
Lunch: Kyckling, Broccoli, Paprika, Salsa, Aioli
Middag: Kyckling, kantareller, fuet, salsa aioli

Snabba Squats och uppfuckade Pistols

Morgonpass med Rickard på Crossfit Nordic.
Riktigt stel i kroppen sen gårdagen men skam den som ger sig.

Uppvärmning bestod av 500m rodd (1:30.0) samt 2 varv av 5 Burpees, 5 Kobrastretch, 20 knärullningar och 10 sidoutfall. Knaster i leder och burpees kändes segt.

Dagens teknikdel var Pistols 4 x 90%.
Jag har ju inte balansen att klara dem på egen hand men med avlastning från gummiband eller motvikt (8kg KB) funkade det skapligt. Gjorde mina rundor på 5 eller 6 reps. Svagt men det är en början.

WOD 6 Rounds for Time (30s vila mellan varje)
25 Squats
5 Burpee Boxjump 60 cm
10 Knees to Elbows

Metcon 11:41 (snabbast i dag! Wooo!)

Första varvets knäböj kändes inget vidare men Burpee Boxjump desto bättre. Efter tre varv "lossnade" dock höftextensionen och jag fick till nåt duracell-tempo på knäböjen och lyckades tillochmed gå om Micke som hade haft ett 5-10 sek försprång efter första varvet.
Knees to Elbows var dock osedvanligt tungt och kipparna funkade inte alls... Nåväl, för en gångs skull top of the board (tror jag)  kan jag leva länge på.

Nu - stressombyte och dop!