Aktiv vila med PB i PC

Bytt tillbaka till en gammal beprövad allergimedicin senaste veckan som gör att det kliar liite mer i ögonen men jag mår bättre muskulärt och psykiskt. Kan inte vara helt säker på att det var Loratidinet som låg bakom förra veckans frustration men det känns som om det var en faktor.

Veckan som gått har bjudit på lite gott och blandat .

Tisdag:
WOD 3 Rounds for Time
500m rodd
5 yoke carries 140kg 2x10m
25 double unders
8 pull ups
Metcon: 22.38

Intressant pass där både rodd och yoke gick fruktansvärt tungt medan pullups var enkla.

Torsdag var ett riktigt skräppas med Power Snatch, OHS och Snatch Grip DL.
Mni gräns för att göra en någotsånär stilmässigt korrekt Power Snatch verkar ligga på 45-50kg. Efter det är det mer musclesnatch-to-press.

OHS har också en liknande maxgräns. Fullständig avsaknad av kontroll.

Fredagen var istället flås:

WOD 4 Rounds for Reps
Inom 2 min
250m Row
AMRAP Burpees
2 min vila
Metcon: 19-18-17-17reps
Det kvittar om man kan ro fort om man gör burpees som en lungsjuk amöba. Lite Fran-lunga efteråt

Lördag var aktiv vila och det är ju en definitionsfråga.
Promenerade in på morgonen för att köra lite roddteknik:

10 rounds for Quality
200m Row
30s vila

Kom ned till en split på 14spm på Damper 3,5 och split på runt 1.48

Gav mig sen ut på lite cykel innan pass två vid 17-tiden tillsammans med Mads


Every 90 s until technical Fail
1 Clean & Jerk
60-65-70-75-80-85-90-95-100(PB C/Fail Jerk)-97,5(Fail-Jerk)
Kan inte vara annat än nöjd.Tangerade enkelt och mycket snyggare mitt PB i C&J från tidigare i veckan på 95kg. Byffe påpekade att jag startar för lågt med höften i cleanen och att jag inte får med mig kraften i jerken.
Dock blev det nytt personbästa på 100kg i Power Clean och från rackposition hann jag med tre försök till jerk utan att lyckas. Kanske inte så konstigt eftersom jag knappt dippar i catchen utan försöker pressa ut den. Jäkligt oväntat PB trots allt.


6x
4R Clean High Pull @ 70kg
4R Box Jump 60 cm
Funkade skapligt, men lite svårt att få flyt i Clean High Pull.

4x
3R Squat Clean @ 70kg
4-6 Strict TTB 
Squat clean värst för greppet och strikta TTB är fortfarande en utopi. Strax över horisontal iallafall.

20 min AMRAP
10m KB OH Carry 2x16kg
10m Walking Lunges
10 Shuttle Run 10m
200m Row

7 varv + 10m OH Carry + 5m Lunges

Flåsigt men välpaceat. Skulle ha kört tyngre OH Carry dock.

And on we go - Obekvämt PB

Borde man inte vara nöjd när man tar personbästa?
Och när man rent rationellt inser att resultaten är helt OK om man ser till sin nuvarande situation?

Det känns extremt grinigt men de senaste dagarna har det inte riktigt spelat så stor roll. Siffrorna är OK, men känslan saknas.... Det mesta känns fortfarande tungt och obekvämt - från teknikvikter och uppåt. Ordentlig surgubbesvarning nu.

Trodde nästan det skulle vara vilodag idag så det fick bli ett snabbt beslut att åka in och träna på morgonen idag när programmeringen trillat in.


Bättre i kroppen men trött i länd och grepp. Började med en 500 rodd som uppvärmning som gick extremt trögt så jag hade inga större förhoppningar för dagen.



A: Inom 12 min jobba upp till en lagom tung clean and jerk!
- fokus på teknik och inte att sätta PB
A: A: 60-70-75-80-85-90-95PB 
Cleans är inte min grej just nu. Explosiviteten saknas så de blir tunga från redan låga vikter.
Däremot kändes alla Jerks enklare - om man nu kan kalla dem jerks. Mina Push Jerks har en recieving dip på sisådär 3-5 cm...

Missade helt att det skulle vara lagom tungt idag. 90 gick upp ganska smidigt men 95 var en annan femma. Fick inte fram högerarmen i vändningen så jag landade näranog nere i squat clean (mest på höger) innan jag lyckades brotta in den på plats. När jag sen kom upp till stående ser jag två passdeltagare som står mittemellan mina dumpmattor och fixar med hantlar så det var vackert till att stå kvar med stången i rack, be dem flytta sig och sen köra push jerken. Tack och lov kom den upp och med det ett nytt PB.


B: 6x
2 Front Squat
1 Shoulders to Overhead
- vila 60-90 sek mellan set!
B: 70-80-85-90- 95(2xF STOH)-95(2xfail STOH)
Front Squats enkla genomgående och jerkarna var lätta upp till 90 kg. på 95 failade jag två jerkförsök per set. För dåligt driv med benen och inte tillräckligt krut för att kunna efterpressa ut den. Och givetvis minimal dip.


C: 5x
1 Hang Power clean
1 Front squat
1 Push jerk
C: 60-65-70-75-80kg
Här var det mest tufft för mitt mycket trötta grepp och även länden började kännas lite mör. Submax muskulärt men händerna var allt annat än glada.

Kul Complex

Ganska pigg i kroppen idag efter en vilodag med sol och lite jobb.. Det är banne mig inte enkelt att ta semester när man ska försöka beta av kommande veckans arbete innan man åker.

Cyklade in vid niotiden efter att redan strax efter 08 fått en pik av Chrille att jag inte var på plats.
Var lite spänd på att äntligen få köra lite cleans. Det måste vara 3-4 månader sen jag fick frivända sist.

A: 5 set
Hang Power Clean, 6-8 reps max 50kg, 60 sek vila
Standing 2xKB-Row, 30X1, 6-8R, 90 sek vila.

HPC: 40-50-50-50-50kg
KB Row: 2x16-20-20-24-24

Fick underkänt på tekniken i HPC av Andreas och Nils till en början eftersom jag klipper för tidigt och niger mer än sitter i dipen. Gamla snowbarddippen sitter kvar i bakhuvudet..
Med cuen att fånga stången i ungefär kvartssquat-djup gick det betydligt bättre. Sista set var nog det bekvämaste även om det började bli riktigt tungt för greppet vid det laget.
Stående rodd med KB var en ny erfarenhet. Gick ganska OK, men jag inser att reser mig mer och mer vertikalt ju tyngre det blir.

B: 10 set
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
60 sek vila

Complex: 50-60-55-55-60-65-65-70-70-75kg
Vet inte varför men höjningen mellan 50 & 60 kändes inte bra utan mest tungt och obekvämt. Plockade ned till 55 för två set för att synka in rörelsen, men sen gick det fint. Setet på 75 var nog lättare än första 60-setet och definitivt submax. Ordentligt djup i alla FS (ATG) med minipaus i botten för att säkerställa rack/rygg. Lite mör i slutpressen på höger.


C. WOD: 21-15-9  for Time
Shuttle Run (2x10m)
Medball Cleans 20lbs

Metcon: 10.08
Vid det här laget var det duktigt varmt i boxen. Återigen teknikfokus i löpningen (nåt alla verkar kunna i ryggmärgen men jag aktivt måste tänka på) så den var inte toksnabb.
Medball Cleans började snabbt kännas i benen. Bröts 14/7-8/7-UB.

Avslutade med brottningsmatch med Lasse som var på besök, men mest låg och snarkade i soffan medan husse jobbade.

Monster-DOMS och Thrusters

Osannolik träningsvärk idag i hela låren och baksidan. Fick sitta ned för att få på mig strumpor och byxor imorse och trots 2h promenad innan besöket på CFN hade jag rörelseschema som en geriatrisk bönsyrsa.

En vanlig Airsquat var en utmaning så jag hade väl inga höga förhoppningar om dagens bravader.



4X
A1: Barbell Row 
20X1, 6-8R, 90sek vila
A2: Sumo Deadlift HighPull
15 Reps @ 40kg, 90sek vila

A1: 50-55-60-50kg
A2: UB-UB-10-7 reps

Fick ont i vänster arm/axel på stångrodden på 60 och det nöp till igen när jag skulle bromsa stången i "fritt fall" på SDHP så jag körde better safe than sorry.

3X
B1: Strict Pullup
20X1, 2-3 Reps, 60 sek vila
B2: Kettlebell Swing
32kg 15 reps, 90sek vila

Pullups funkade Rx'at mot tempostyrningen så det är ju ett steg i rätt riktning, men det kändes i vänstern och den är ju märkbart svagare rent generellt.
KB-svingarna var dagens obrutna återhämtning. Lite flås och underarmspump efter rep 12 men inget värre än så

C: WOD For Time
21 Thrusters @ 35kg
5 Power Clean
15 Thrusters @ 35kg
5 Power Clean9 Thrusters @ 35kg
5 Power Clean
Metcon: 4:37

Väldigt tufft när benen skrek redan i rep 1. Ingen explosivitet upp utan det var mer Frontsquats med stång i grepp följt av pressar.
Bröt Thrusters i 11/6/4, 8/7 följt av 9 obrutna.
Power Cleans bröts 4+1 varv 1 & 2 för att använda 1'an till att komma in i Thrustern medan de sista brändes av obrutet direkt efter 9'an.

Väldigt flåsigt med mycket underarmspump även om jag inte kunde gå 110% pga dagsformen på benen. Nu ska jag lägga mig under sängen och bara ha ångest inför morgondagens bendödare...

Misslyckat pass med nytt PB

Idag var det både högt och lågt kan man lugnt säga. Helt klart piggare idag men fortfarande matt i kroppen och ganska energilös och sliten. Det kanske var inte hjälpte att låta det första "vettiga" målet mat på fem dagar utgöras av ett besök på AG med burgare, friterad fläsksida och några öl.


Kom in ovanligt sent till Nordic efter lite julbestyr och började med en massa kaffe och skönt häng. Uppvärmning, rörlighet och lite rodd för att försöka väcka kroppen men det gick sådär.

Dagens uppgift:

A: Inom 10 min jobba upp till en tung clean and jerk
Ganska enkla upp till 80kg, satte 90 utan hysteriska problem (tangerat PB sen innan skadan) men sen hände nåt. Var mest fokuserad på problematiken med Push Jerk eftersom jag kör nån mix av pushpress/striktpress. 95 kilo kom lite osnyggt upp i rack och sen gjorde jag tre försök på "Shoulder to Overhead" utan framgång. Tydligen en riktigt risig initial-dip för att driva upp (långsam, djup och icke-explosiv) och sen obefintlig dip för att fånga den. Var uppe relativt högt (typ 1dm över huvudet) på ett försök men vänsterarmen orkade inte pressa ut den. Fail således..


B: On the minute every minute 15 min
min 1-5 3 rep @ 85% av A (75kg)
min 6-10 2 rep @ 90% av A (80kg)
min 11-15 1 rep @ 95% av A (85kg)

Crash and burn från ruta 1.
Insåg här att jag borde släppt PB-försöket tidigare och att kroppen inte har hämtat sig än.
Noll motor, känningar i övergången mot bröstrygg, huvudvärk och ont i axeln. Körde minut 1 utan att ens klara TnG vilket tog 34 sek, minut 2 som ettor och kastade sen in handduken. Helt kraftlös och tillochmed PCs kändes tunga och svåra, tekniken totalhavererade och jag kände att de vändes långt från kroppen.
Och som den barnrumpa jag är blir jag lite grinig.. Hade aldrig drömt om att de 5 första minuterna skulle bli nåt problem..

Nu när jag väl kommit hem och började skriva av mig så inser jag däremot att det faktiskt blev ett nytt PB - i PowerClean!
Jag missade helt detta när jag drog upp 95kg eftersom jag hade fullkomligt tunnelseende på C&J och bara såg det som ett misslyckat lyft.
Är trots detta lite oroad för Grace i veckan eftersom det inte funkade att reppa idag...men med lite tur kanske är kroppen ikapp då.

Ignorance is bliss - PB i PC

Väldigt stel i axlarna efter gårdagens pass, men hade planerat in lite teknik/styrka idag.

Började med 5 min Doubleundersträning med nya tekniktips från Christer och Andreas, men jag har långt kvar. Jag spänner nog allt från örsnibbarna och nedåt i mina försök så de blir fruktansvärt jobbiga efter ett tag. Klarade som bäst av 7 stycken "varannan-hopp" och det är ju inte särskilt mycket att skryta med.

Bench Press
10x50kg som inledning

3-3-3-3-3
70-80-85-85-90kg
Kom på att det var evigheter sen jag testade bänk. Dock var det en dålig dag att testa det med tanke på axlarna och jag hade en hel del problem med högern (igen) som nöp redan på väg ned. Körde därför extremt safe.

Power Clean 

3-3-3-3-3
50-60-70-80-90kg (PB)
Mindes inte vad jag hade för 3RM på Power Clean och insåg att det var bättre att inte veta innan lyftet. 90kg visade sig glädjande nog vara nyttPB och 5kg upp sen i Februari. Sista lyftet var inte snyggt utan jag brottade mig mest under stången, men maxlyft får vara fult.. en tangering däremot borde vara snyggare..
Som vanligt så har jag minimal dip i catchläget och drar fortfarande en del med armarna. Om jag bara kunde lära mig att dyka under stången kan detta nog bli riktigt kul.

Deadlift (Dead Stop)
10x90kg som inledning
3-3-3-3-3
120-130-140-150-150kg
Kändes riktigt tungt idag efter de andra övningarna och gårdagens pass. Här nånstans började även gårdagens trevliga rödvin göra sig lite påmint med en smygande huvudvärk.

Återigen en trevlig dag på mitt andra hem där en ny gymrekordstavla var under konstruktion. Undrar just om min 5K rodd kan få leva en liten stund på den eller om jag måste börja jaga såna distanser igen..

Gårdagens Rester = Dagens Stek

Hade fortfarande kvar ett smärre Fran-sug när jag vaknade idag även om det kändes lite småstelt i kroppen.

När jag svängde in på Haga vid tretiden och började känna mig för var det dock väldigt tydligt att mina händer inte tyckte att det var nån god idé. Efter lite uppvärmning, tester av kip och butterfly kip och thruster byggde jag om passet till nåt helt annat.

WOD - 6 Rounds for Time
6 Deadlift 70kg
3 Power Clean 70 kg
6 Burpees

Metcon: 7:48 Rx
Här gjorde effekterna av gårdagens pass sig påminda. Redan på varv två tog korsryggen slut och höftextensionerna var inte direkt så explosiva som de skulle kunna vara. Trist pass att köra solo dessutom.

Nu blir det vila från Crossfit i en dryg vecka till förmån för skidåkning. Men förhoppningvis kan jag hitta nånting som duger för att göra första Open-passet uppe i bergen. Stay tuned!

Tung dag med The Chief

En riktig skitdag på ren svenska!
På väg till jobbet imorse fick jag höra att en kompis avlidit inatt av skadorna efter att ha svepts med i den lavin han skulle avpatrullera igår... En lavin i min "lilla" hemmabacke.. och dessutom någon så erfaren som drabbas.
Får en att tänka efter en del....

Som sagt - ingen vidare inledning på dagen så jag hade ett definitivt behov av att rensa skallen. Passet på Haga kändes således väldigt välkommet. Däremot så var det inte helt optimalt efter gårdagens teknikpass som gjorde sig omotiverat påmint i ben och korsrygg idag.


WOD - "The Chief"
5 rounds of 3 min AMRAP - 1 min rest between Rounds
3 Power Clean 60kg
6 Pushups
9 Squats

Metcon: 21 Rounds Rx
R1: 5 Rounds + 3 PC
R2: 4 Rounds + 3 PC + 6 Pushups
R3: 4 Rounds + 3 PC
R4: 4 Rounds
R5: 4 Rounds + 3 PC + 6 Pushups

Kände redan i början av första varvet att jag måste pace'a. 3 rundor klara på en minut var ju inte hållbart så jag drog ned ordentligt. Däremot var benen INTE med mig idag. Squats - som brukar funka bra för mig - var definitivt det som begränsade mig. Armhävningarna gick snabbt och enkelt och Power Clean var helt problemfria. Jag och Per fick tillochmed beröm av Jenny för våra snygga.. erm.. "Biceps Clean".
Till mitt försvar får jag säga att det var planerat - iallafall på slutet. Benen var ju som sagt det som tog slut för mig så jag valde att spara dem i PC och istället muskla upp stången med rygg & armar.

Låg aningen före Per i början men tappade sedan alltmer. Konstigt nog vann jag reps på Pushups men tappade på Squats mot honom idag.. Fortfarande lite svag efter förkylningen och var lätt illamående efter passet. Resultatet borde däremot gå att förbättra en aning.
Såhär i efterhand så inser jag ju att det är hela varv som räknas vilket gör att det var mindre smart att försöka knöla in några extra PC's när det är bara sekunder kvar på varvet. De räknas ju inte på scoren (men vafan - det är ju extra träning ;) )

Avslutade med dubbla treats:
2x20 Jackknife-varianter i par där den andra "slår ned benen" för den som jobbar.
100 Situps i paret.

Lite återhämtning med comfort food: Kokt torsk, räkor, hackat ägg, brynt smör och nyriven pepparrot.

Snabba Lyft

Fortfarande tight i bröstet och lätt halsont så ingen metcon idag utan bara lite teknik. Tänkte ge mig på att öva lite explosivitet i lyften i enlighet med vad jag fick lära mig i fredags. Jag lyfter ju helst sakta...

D0-rodd: 1344 enkla meter idag

Deadlift for Speed @ 80kg
5-5-5-5-5
Samtliga femmor på strax under 6 sekunder

Deadlift @ 90%
3-3-3-3
120-140-150-160kg
Väldigt tungt idag och svårt att starta lyften. Fick tillochmed starta om en gång på 160...

Power Clean for Speed @ 60kg
3-3-3-3-3
Samtliga set på runt 6-7 sekunder.

Front Squat for Speed @ 60kg
5-5-5-5-5
Samtliga set ca 7 sekunder

Intressant att försöka lyfta snabbt. PC's kändes rent löjligt lätt efter att ha kört de snabba marklyften.
Fick lite tips av David som dessutom påpekade min bristfälliga matematik i mina årsmål eftersom jag satt ett så lågt mål på CF Total i förhållande till mina enskilda mål på de olika lyften. Addition är tydligen inte min starka sida...

Nu hoppas jag att halsen tar sitt förnuft till fånga så jag kan träna som vanligt igen.

En hönsflock av en fjäder med Eleiko

Dagens träning blev minst sagt betydligt mer omfattande än jag planerat.

Hade en ledig dag och kom in till Nordic vid niotiden (efter att ha avbokat lunchpasset pga lite sträv hals) för att köra lite greasing och OHS. Ruggigt stumma ben sen i tisdags och min D0-rodd var sjukt tung.

Insåg sen att jag glömt att det var Oly-workshop med Eleiko i gymet idag som skulle börja kl 10, så jag hann bara med en del av vad jag planerat.

OHS
5-5-5-5-5
20-30(F)-35-40kg(PB)
Sjuk get-övning för min del! Tappade 30 på andra försöket efter 4 reps då det nöp i axeln.
Übermacho nog är en femma på 40 nytt personbästa för min del. I höstas tippade jag framåt på ettor på den vikten..

Hade precis börjat plocka ihop eftersom Eleikos Workshop skulle dra igång när Rickard erbjöd mig att hoppa in eftersom det fanns en ledig "bonusplats". It's my Lucky Day :)

Teamade med Danne och hann gå igenom massa teori, teknikövningar i Snatch, Clean och Split Jerk. En hel del garv, frustration och många nya insikter. Nytt PB på 2RM Split Jerk på 80kg men det var nog inte helt snyggt. Vi lyfte dessutom vid roddarna där det är strängt dumpningsförbud - inte för att jag tror att nån av oss kunnat gå tyngre. Särskilt inte efter att Danne drog stången i hakspetsen på sista lyftet..

Konstigt nog har jag betydligt svårare för att splitta än att bara köra Push Press.
Glädjande nog fick jag positiva omdömen på några av mina Squat Cleans - det kanske går att lära gamla hundar frivända...


Avslutade med hastighetsövningar på 4 set om 2 rep "maxfart" Power Clean på 50kg och 3 set av maxfart 5 reps Front Squat på 50 kg. Tror mina snabbaste 5'or var precis över 5 sekunder.

Så dagens plan av "snabb teknikträning" slutade med 1h egen träning följt av drygt 4h Workshop och när jag kom hem väntade en stor kartong nyttig läsning från Amazon :)

Önskar dock att jag inte haft alla dessa squats i benen sen tidigare i veckan..

Årets första PB

Ledig fredag och dags att lyfta lite.

Blev riktigt sugen på FGB som höll på att avslutas när jag  kom in på Nordic men för en gångs skull höll jag mig till planen.

Uppvärmning
Mobility
5 min D0-rodd: 1341 meter (Lite tungt idag)
1-Leg Deadlifts

Power Clean 
3-3-3-3-3
60-60-70-85(PB)-70kg
Nöter vidare och försöker jobba bort armdraget genom att vrida ut armbågarna. Kändes riktigt bra även om det nog var lite fuldrag i PB't. Årets första personbästa!


Deadlift
Warmup 10x110kg
3-3-3-3-3 @ 90%
130-150-155-160-167,5kg
Kändes sjukt bra att få upp trean på 167,5 och att den inte var ett maxlyft. Javad intygade att det såg ungefär så lätt ut som det kändes.
Har sen tidigare ett 3RM på 170 innan jag gjorde illa hamstring och har inte varit i närheten av de här vikterna före jul. Riktigt skönt mentalt att veta att jag närmar mig min förra peak.

Unbroken Boxjumps
6-6-6-6-6
72-82-88-91-97cm
Tangerat PB vilket var väldigt oväntat. Christan påpekade dessutom att jag startade ganska långt från boxen och det blev ju en hel del enklare med "rätt" ansats.


En bra början på helgen helt enkelt!

Teknikaliteter

Lite träningsvärk i ländrygg och lår efter tisdagens pass som sannolikt blev värre av att jag inte hann med att träna igår. Projektet på jobbet verkar inte vara inställt på att jag ska få sluta i lugn och ro eftersom jag tillochmed blev 15 min sen till dagens planerade pass med Per.

Vi höll oss till ren teknik idag och körde lite Cleans samt Clean & Jerk som ett ytterligare steg i min Grace-greasing.

Blandade Clean & Jerks på 40, 60 och 70 kg samt rena Cleans & HPC/PC på 60 och 80kg

Antar att jag mot alla odds blivit starkare eftersom tvåor Hang Power Clean på 80 inte kändes sådär särskilt illa (även om armdraget finns där och jag tydligen drar lite snett).

C&J på 70 var mest en mental övning för att få kroppen att fatta att det inte är såå tungt att reppa på 60kg
Gjorde en obruten 8'a på sextio och det var nog runt 70-80% effort.

Per påpekade dock att mina lyft på 70 var snyggare - sannolikt eftersom jag höll mer fokus på teknik än hastighet på dem. Point taken.


Däremot striktpressade jag några av repetitionerna vilket iofs får mig att tro att jag kanske har ett nytt PB i striktpress inom räckhåll då 70 inte var så farligt tungt. Kanske nåt för nyårsaftonen..

Stelt och omotiverat tungt

Vänstern har ingen bra vecka just nu. Öm som attan vid insida armbåge (brachioradialis), lite pinchsyndrom i axel och hamstring som känns sliten. Det är nog ingen vidare kombo att variera mellan metcons och tidsöverdoser vid datorn men inte så mycket däremellan.

Sen kändes det i kroppen att jag fuskade till det med några bjudöl under gårdagens genomgång av  vinterns resa. Att så lite dagen före kan ha så stor effekt dagen efter.. det är jag inte riktigt van..

Idag fick det således bara bli ett kortare styrkepass innan en omgång hos Ali för att försöka rätta till problemen.

Greasing #1
1Leg DL och vissa delar av complexet kändes sådär pga hamstringsstelheten.


Styrkepass #1
Front Squat 3-3-3-3 @ 90%
70-80-90-100kg
Kändes halvtungt idag och konstigt nog lite känningar i ljumskar och knän. Dock gick alla lyft smidigt och utan tendens till "sticky points".

Push Jerk 3-3-3-3 @ 90%
50-60-70-50kg
Inga snygga lyft på 70 och inga 90%.  Eller snarare kanske 90% av dagsform..
Saknade "commitment" i lyften och svajade runt betänkligt på 70kg så jag gick ned till 50 på sista setet. Vänstersidan var inte med mig och "slentrianlyftadet" hjälpte ju inte direkt...

Power Clean 3-3-3-3
50-50-50-50kg
Lättade lyft genomgående med fokus på teknik. Några sämre än andra.

Greasing #2
2 strikta HSPU på Abmat och som vanligt pressades tredje rep ut från väggen...

Onsdag 28/9
Kcal: 2 041: Carbs: 27g Fett: 133g Protein: 187g
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök, dijonnaise
Lunch: Ugnsstekt lax, sallad, hollandaise
Middag: Grillad kyckling, chilimayo

Torsdag 29/9
Kcal: 2 660 Carbs: 97g Fett: 96g Protein: 215g
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök, dijonnaise
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika, salsa, mayo
Middag: Kyckling, parma, aioli. öl.

Fredag 30/9
Kcal: 1 851 Carbs: 13g Fett: 93g Protein: 196g
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök
Lunch: Parmaskinka, choklad
Middag: Massor Lågtempererat Högrev, grillade grönsaker. Bearnaise. vin.

FS på film och "The Mother of all Cookbooks"

Jag är tydligen inne i en energimässig svacka nu som jag känner igen lite sen tredje veckan av kostomställningen. Jag har känt mig orkeslös och nästan lite bakis varje dag den här veckan och mest sugen på att sova men den här gången kan jag inte härleda det till ett extremlågt kolhydratsintag eller för lågt energiintag rent generellt.

Däremot vet jag att jag senaste veckan (lite drygt om jag ska vara ärlig) haft dålig rutin på maten med mycket nödlösningar/quick fix och ganska ojämna tider och mängder. Hoppas på att kunna styra upp det nu närmaste dagarna men matlusten har verkligen gått upp och ned. Har skippat vettig frukost hela veckan och har idag bara fått i mig en tallrik hallon efter träningen och en "ful-lunch" bestående av enbart kött och bea eftersom jag inte hann steka grönsaker. Och ändå känner jag nu på kvällskvisten inget matsug alls..

Oh well..

Trött eller ej så var jag iallafall inne på Nordic imorse för att köra ett eget pass. Jag vill som sagt ta några egna metcons innan jag kliver tillbaka till klasserna för att vara säker på att jag pushar lagom.

WU
2 min hopprep med "orangea elkabeln"
Jag måste hoppa rep oftare - detta kändes i vaderna

Greasing #1
Sidostretchen och 1Leg DL kändes lite idag, men annars gick alla delar bra (utom windmill som jag skippade)

Styrkepass #1
Dags att börja om styrkecykeln till ojusterat nu när benet rättat till sig.
Front Squat 3-3-3-3 @ 90%
70-80-90-105kg (PB)
Kändes ganska bra och jag tror formen höll skapligt. Synd på den dåliga kameravinkeln här bara eftersom det är svårt att se om ryggen "håller". Tror mig dock ha några kilo till i mig en bra dag.

Push Jerk 3-3-3-3 @ 90%
50-55-65-70kg
Kändes ganska bra upp till 70-kiloslyftet som kändes riktigt tungt och jag landade nog ganska bakåtlutat i sista repetitionen. Bleh!


Power Clean 3-3-3-3 @ 90%
50-55-60-X kg
Stora problem med att få tekniken att kännas bekväm här och gårdagens Tabatarodd och Frontböjarna kändes helt klart av. Vilket givetvis resulterade i att jag drog med armarna. När jag inte fick bukt med det klev jag av efter 3 set istället för att nöta fel.

WOD For Time
10-8-6-4-2 reps
WallBall 10 kg
Pullup

Metcon: 3:15
Kort och flåsigt med nån brainfart som gjorde att jag tappade bollen näst sista repetitionen de tre första varven.. WTF??
Pullups var däremot enkelt, snabbt och högt, men jag måste börja göra dem oftare igen så händerna återfår vanan och tåligheten.

Greasing #2
Allt utom Foamroller och Cuban idag pga tiden (igen...)

Fick dessutom hem ett efterlängtat 51lbs-paket(!) från Amazon.com idag. Tur att jag valt UPS-leverans :) Frågan är bara hur jag ska kunna slita mig från innehållet för att göra nånting annat än att läsa närmaste dagarna..

Modernist Cuisine 2nd Print - 2438 sidor teknisk matlagning

Kost
Måndag 5/9
Kcal: 1 852 Carbs: 20g Fett: 106g Protein: 180g
Frukost: IF
Lunch: Lammstek, KarlJohansvamp/lök, aromsmör
Middag: Kokt torsk, ägg, broccoli. Brynt smör. Spansk Salami. Choklad.

Tisdag 6/9
Kcal: 2 103 Carbs: 37g Fett: 127g Protein: 194g
Frukost: 1 ägg, espresso
Lunch: Kyckling, KarlJohansvamp/lök,broccoli, aioli. Hallon.
Middag: Högrev, KarlJohansvamp/lök,broccoli, bearnaise.

Onsdag 7/9
Frukost: Hallon, lite salami
Lunch: Högrev, Bearnaise. Cappuccino (laktosfusk hos baristan på jobbet!!)
Middag: TBD

Ibland händer det - 3 PB och 800m grodspark

Idag hade jag verkligen tänkt ta en vilodag, men eftersom Rickard och Jakob lockade med ett rent styrkepass så kunde jag inte hålla mig borta. Jag hade inga förväntningar på PB's annat än jag hoppades på att få upp "The Beast" i fullsving eftersom den hånade mig i TGU igår.

Sagt och gjort, eftersom det var lugnt på jobbet svängde jag förbi hemma med bilen, kastade mig på cykeln med sikte på Odenplan runt 11.

Hann inte med hela min greasing idag men å andra sidan ingick det mesta i uppvärmningen.

WU/Greasing #1
Windmills och 1Leg Deadlift utan vikt men med fokus på rörlighet. Kändes bra idag. Rackstretchen var ganska stel och generellt kändes axlar och ben ganska stumma idag.

WOD 1 - Styrka / PB-försök
Deadlift 1-1-1-1 @ 100%
150kg-160kg - 170kg - 180kg (PB) - 185kg (PB)
Började med uppvärmning på en enkel femma på 90 och en snabb trea på 130. Kändes förvånansvärt bra idag, trots lite ömma muskler och det faktum att jag gnällt på marklyften ett bra tag nu.
Dröm om min förvåning när 170 kändes ganska enkelt och 180 faktiskt följde med upp. När Jakob dessutom gav godkänt på teknik/form i det lyftet tyckte jag det var lika bra att lägga på lite till och 185 kändes helt acceptabelt idag. Skönt att öka 10kg på marklyften - särskilt när det är oväntat.


Power Clean 1-1-1-1 @ 100%
70kg-80kg-90kg(PB)
Några lätta på 50kg där jag försökte komma ihåg allt Rickard sagt till mig i tisdags, men det är verkligen lättare sagt än gjort när det blir tyngre. Lyftet på 80 kändes bara fel överallt, men jag tänkte att jag iallafall måste testa 90kg "för sakens skull".
Märkligt nog trodde jag först att jag räknat fel eller tagit av för i hela lyftet kändes vikterna papperslätta. Jag måste sannolikt fått till det där berömda "klippet" men dip och landning var inte alls lika snygga. Jag dipade lite för lite och fick alltså luta mig bakåt och pressa in stången på plats. Inte vackert, men den kom upp.
Dock valde jag att stanna där och inte fortsätta lyfta med dålig teknik.

Kettlebell Swing 3-3-3 @ 100%
32kg - 40kg - 48kg (PB) - 48kg
Här fick man välja mellan Rysk och Full/Amerikansk Sving men eftersom jag fullsvingat 40 tidigare så kändes det dumt att lägga ambitionen på ryssarna. 32 och 40 var helt OK om än lite tyngre än de borde vara.
När jag sen gick över till The Beast så märktes det tydligt hur mycket mer kraft 8 kilo extra kräver. Första setet var inte snyggt och andra var kanske ingen stilstudie - särskilt i nedre vändningen - men de genomfördes.

Skönt känsla att få in tre nya styrke-PB's samma dag!
Laddade kontinuerligt mellan lyften med torkat kött - undrar om det hjälpte ;)


Greasing #2
Avlastade strikta HSPU (g+g) 6+5 reps. Återigen lite extra "KB på knä"-stretch

Här var det meningen att dagens fysiska påfrestningar mer eller mindre skulla ta slut, men inte idag.
Jag har blivit övertygad om att äntligen avsluta min Divemaster så efter jobbet bar det av till Huvudstabadet där det kom fram att jag ju hade min 800 meter simning med mask och snorkel kvar att göra, så;

WOD 2 - For Time
800 meter Frogkick (mask& snorkel)

Metcon: 22.20
Reglerna är att man måste andas genom snorkeln hela sträckan och att man inte får använda armarna. Egentligen är det ett fensim med tidsgräns men eftersom jag har tillräcklig score på de tidigare simningarna så skulle den mest genomföras. Jag testade först i våtdräkt och med neoprenskor/hälremsfenor men jag flöt som en kork. Utan dräkten flöt bara fötterna men det gjorde ju inte framdrivningen enklare så det slutade med att jag simmade hela sträckan i badbyxor, mask & snorkel med grodsparkar hela vägen och händerna längs sidorna. Långtråkigt och med lite krampkänningar i höger vad, men nu är iallafall den delen avklarad.

Torsdag 4/8
Kcal: 2 184 Carbs: 33g Fett: 127g Protein: 188g
Frukost: Äggröra lök/bacon/kassler/paprika, espresso
Lunch: Parmaskinka, omelett m kantareller & lök. Tryffelsmör.
Middag: Fläskotlett, ugnsrostad lök, sallad, bearnaise. 2 bitar 85% choklad. Hallon.

PT-genomgång

Betydligt fräschare i kroppen idag än förväntat. Minsta löpning i WODs brukar steka mig dagen efter men idag kände jag mig mest aningen stel men inte mer än så.

Efter jobbet var det dags för ett nytt PT-pass med Rickard. Efter min greasing (som flöt ganska bra) började vi med att gå igenom resultatet från senaste månadens greasing och kostupplägg.

Definitivt förbättrad rörlighet, något förbättrad teknik och jag är absolut lättare.
Närmaste månaden ska jag skala upp energiintaget något och har fått kompletterande greasingövningar för att förbättra frivändningar och lyft över huvudet. Vi diskuterade även igenom lite nya workouts och arbetkapacitetsmål.

Teknikgenomgångar:
Windmill
Korrigering av teknik. Jag satt för mycket bakåt och flexade främre benet istället för att låsa det i ursprunglig vinkel.

Power Clean
På rätt väg, men långt kvar. Måste komma ihåg att dra rakt uppåt med höga armbågar, inte skicka stången högre än nödvändigt och försöka hålla avslappnade armar i klippet för att inte dra för tidigt. Och det vanliga; Pressa ut knäna mot armbågarna redan i setupen och låt dem inte falla in!

Hang Power Snatch
Svårt med utlåsningen i toppläget men fick ny greasing för att hjälpa detta. Återigen draget rakt uppåt istället för i båge som jag instinktivt vill göra.

Overhead Squat
Rörligheten finns inte riktigt där, och nu märkte jag den definitiva skillnaden att köra med lyftarskor jämfört med Barefootskorna. Återigen problematik med utlåsningen i toppläget eftersom jag vill dra stången bakåt för balans istället för att pressa den uppåt. Samma greasing för dessa som Snatch.

Tisdag 2/8
Kcal: 2 009 Carbs: 22g Fett: 113g Protein: 206g
Frukost: Äggröra, lök/bacon/kassler/paprika/dijon
Lunch: Kyckling, broccoli, salsa
Middag: Fläskkotlett, ugnsrostad lök, zuccini, aioli. Paleo-glass med hallon!

Firade första 4 veckornas paleotiska mathållning med en skål hallon och en portion Paleoglass med Espresso och Kardemumma. Riktigt gott och jag tror jag har en idé att göra den krämigare! För de som kommer på Augustikalaset så ska jag se till att ta med en batch eller två. Jag har insett att det är roligare att försöka lösa "problemet" än att äta glass...

Bootcamp och Styrkepass

Igår morse började jag dagen med en grundlig massage av rygg/axlar så efter den genomköraren så var jag ganska mör och det kändes inte alls lockande eller ens förnuftigt med träning så jag laddade D-vitaminförrådet i solen med en god bok istället.

Söndagen inleddes med att hålla Bootcamp-klass på Haga med en ensam tapper deltagare (som dessutom led av sviterna av sitt första Crossfitpass med mig i fredags). Hon jobbade tappert med alla nya övningar, men jag hade lite förbarmande framåt slutet och deltog själv som hare/pådrivare i några delar.
Trots SMHI's envetna löften om regn så bjöd Hagaparken dessutom på idel solsken.

Efter avslutat arbete åkte jag uppvärmd och pigg raka vägen in till Nordic för att köra lite styrka.

Greasing #1
Rackstretchen och Samson kändes riktigt bra idag och det märks att rörligheten tar sig.
1 Leg Deadlift på 48kg var stabila men windmills på 24 kändes sådär.
Den känslan satt kvar i mina greasing-pullups/ringdips där axlarna protesterade lite.
Complex på 40 & 50 kg. Kändes lätt muskulärt men sådär tekniskt (som är det som räknas här..)

Styrkepass #1
Front Squat 3-3-3-3 @ 90%
65-70-70-80kg
Jobbar mig fortfarande upp mot 90%.
Fullt fokus på tekniken som kändes bra idag. Lugna reps med mikropaus i botten för att kolla rackning och rygg.

Power Clean 3-3-3-3 @ 90%
55-55-60-65 kg
Inget flyt idag. Mats påpekade att jag landar i nigning/på tå (surprise surprise!).
Sista 2 repitoinerna kändes bättre när jag fokuserade på anspänningen i magen men filmerna bevisar att jag återigen drar med armarna innan jag nått höftextension. Jag får börja bara nöta shrugs och hopp med raka armar tror jag.

Push Jerk 3-3-3-3 @ 90%
50-50-55-65kg
Bästa lyften var nog på 55 och 65 medan de sämsta var på 50kg.

Återigen mycket bättre när jag fokuserar på total anspänning från första början och en lite lugnare första dip. Det verkar också minimera risken att det nyper i axlarna.



Greasing #2
Stretchen av bröstryggen börjar gå från ondskefull och effektiv till ganska skön så den har helt klart gett effekt.

Kost
Lördag 30/7
Kcal: 2 049 Carbs: 25g Fett: 96g Protein: 187g
Frukost: Omelett, gravad lax, lök
Lunch: Gravad Lax, aioli
Middag: Stekt sparris, parmaskinka, kyckling, chili-mayo. Hallon. 2 glas vitt

Söndag 31/7
Kcal: 2 034 Carbs: 23g Fett: 117g Protein: 196g
Frukost: Äggröra, gravad lax, lök, aioli
Lunch: Parmaskinka
Middag: Äggröra, stekt sparris, kyckling, lök, tryffelmayo. Hallon + en bit mörk choklad

Mikrofusk med två små glas vitt till maten medan jag kollade Games igår, men jag börjar känna sug efter att ha en "cheatday" snart. Jag har ju trots allt hållt mig inom ramarna alla dagar utom en (där kcalgränsen överskreds mha ost) i 4 veckor...

Energilösa Endorfiner

Fattar inte vad det är med mig just nu.
Jag sov 10h inatt (iofs inte så bra) men var ändå ett vrak när jag vaknade. Odefinierbart öm i kroppen, stel och helt enkelt trött och energilös... Jag misstänker i första hand jobbet som varit (och är) hysteriskt just nu, såvida det inte är nån 3veckorströskel till följd av dieten.

Således var jag idag väldigt nära att ta ytterligare en vilodag, men beslutade mig för att iallafall köra greasingen på CFN på väg till Osteopaten. Jag hann knappt in innan Malin frågade om jag inte ville haka på och köra dagens pass. Hon hade tagit fel på tid och hade inte lust att vänta på 16.00 så efter en rekordsnabb uppvärmning för min del skapade vi 15:38-klassen.

WOD 4 Rounds for Time
6 Power Clean @ 60 kg
8 Lateral Burpees (utan Pushup)
16 Lateral Jumps över stången
20 sek Superplanka

Metcon: 6:31 Rx

Slitigt pass, särskilt när kroppen inte är med på banan. Inbillar mig att det gått bättre om inte uppvärmningen varit 8h laptoparbete. Frivändningarna var nog inte så snygga alla gånger. Försökte fokusera på tekniken i början av varje set, men i slutet av dem var det mer muskler och vilja. Fan också..
Skuttandet i både burpees och hopp var ju inte riktigt min melodi och gick ganska tungt. Framsida lår brände fint innan passet var över.

Efter det blev det en gott-och-blandat-greasing innan jag behövde jäkta ned till Ali.
Complex på 50 kg som kändes ganska ok och  Windmill på 24kg likaså.
1LegDeadlifts på 40 kändes inte riktigt lika stabilt och inte heller Front Squat Stretcharna.

Trots allt kände jag mig betydligt piggare och mer tillfreds med tillvaron när jag gick därifrån. Skönt att det gav en endorfinkick trots allt.

Dagens fråga är hur 17 man enkelt ska få i sig tillräcklig energi om man skippar frukost. Idag saknar jag mjölkprodukter!!

Tisdag 26/7
Kcal: 2 070 Carbs: 22g Fett: 131g Protein: 184g
Frukost: Espresso
Lunch: Äggröra, bacon/kassler/lök/spenat, parmaskinka, bär, choklad
Middag: Kokt torsk. brynt smör, hackat ägg, broccoli

Ljudlösa lyft och en tung Christine

Man ska som det sägs inte ropa hej innan man är över bäcken och det stämde nog med passet igår. Kände nästan ingenting i hamstrings när jag gick och lade mig igår, men imorse var det en annan visa. Bättre än befarat med tanke på "varningarna" men hela posterior chain kändes ganska välstekt.

För att bygga på klysch-poängerna så ska ont med ont fördrivas så jag höll mig till schemat med styrkepass #1 och egen metcon idag.

En lite extra utmaning under dagens träning var att det filmades och intervjuades med vår egen moviestar Jenny inför The Games så jag fick göra mitt bästa för att hålla mig ur bild, lyfta utan att andas och byta vikter ninja-tyst.

Greasing #1
Körde complexet på 50kg idag och det kändes ganska ok. Tappade midline lite i pushpress dock. Windmills på 24 kändes stabila och lätta.

Styrkepass #1
Front Squat 3-3-3-3 @ 90%
55-60-65-75kg
Kändes genomgående bra och med fullt djup. Såg tyvärr att vänster knä drar sig lite inåt i vändningen.

Push Jerk 3-3-3-3 @ 90%
40-45-50-55kg
Kändes bra upp till 55 som jag nog skulle klassa som so-so. Kameran avslöjade återigen lite nigning och slarvig bålstabilitet. Skyller lite på sviter från gårdagen.

Power Clean 3-3-3-3 @ 90%
45-50-55-60kg
Tyvärr dog batteriet så dessa fastnade inte på film. Några kändes rätt, men inte alla. Dock kändes alla lyft lätta.

Sen var det dags för eget val av metcon inom utsatta ramar. Hade det inte varit för att jag redan igår bestämt en specifik metcon för dagen så hade jag nog valt nåt annat som inte plågat baksidan lika hårt...

WOD - Christine 
3 Rounds for Time
500 m Row
12 Deadlift 100kg
21 Boxjump 50cm

Metcon: 13:08 Rx

Redan under första rodden kände jag att detta var en dålig idé.. Jag låg strax under 2min/500 på alla roddar och det var inte särskilt paceat utan jag var helt enkelt muskeltrött. Jag har nog aldrig varit med om att så lätta marklyft varit så tunga. Bröts 4/4/4, 6/6 och 6/6 vilket inte kändes särskilt uppmuntrande. Långsamma metodiska boxjumps med "bara" en miss där jag sparkade tårna i lådan. Nämnde jag att de var långsamma?


Precis som jag befarat var detta ett elakt pass att köra dagen efter rumänerna (och dagens styrkedel) men märkligt nog blev det PB på WOD'en, vilket faktiskt känns ganska nedslående med tanke på hur dåligt jag tyckte den gick. Som helhet blev dagens träningssession ganska lång men den annalkande träningsvärken känns iallafall bra och välförtjänt.

Greasing #2
Lite extra välbehövlig foamroller på mer än bröstrygg, extra frog+sträck-omgång för hamstrings mm

Kost Tisdag 19/7
Kcal: 1 899 Carbs: 20g Fett: 122g Protein: 171g
Frukost: Espresso
Lunch: Äggröra bacon/kassler/högrev/lök
Middag: Kokt torsk, brynt opastöriserat smör, hackat ägg, blomkål, lök. 
Lite hallon och två rutor mörk choklad.

Kanske borde köra dagarna utan frukost på vilodag istället. Jag är inte van att träna på fastande mage..

Teknikpass utan metcon

Lite lunchträning idag där jag körde första styrke/teknikpasset från Rickards planering.

Greasing #1
Windmill 4/4 @24kg, 1-Leg Deadlift 4/4 @ 40 kg, stretchar. Rackstretchen kändes inget vidare idag..
Barbell Complex @ 40 kg
Stannade vid varje "nyckelpunkt"och försökte justera positionen, men filmklippet jag hann med avslöjar många fler missar än jag känner.


All teknik/styrka nedskalad i vikt för fokus på korrekta rörelser
Push Jerk 3-3-3-3
40-50-45-45kg

Har en tendens att landa i nigning istället för att sitta bakåt, men jag tror några reps blev som det var tänkt.

Power Clean 3-3-3-3
45-50-50-50kg
Skitövning på ren svenska! Nästan glad att kameran dog i mitten så jag slapp se mer av eländet!

Front Squat 3-3-3-3
55-60-65-70kg
Kändes riktigt bra idag. Überfokus på knän utåt, kort paus i botten för att justera rackposition. Nu var det däremot synd att inte kameran var med för det skulle vara kul att se om de såg ut som de kändes.

Eftersom halsen inte är helt pigg än så valde jag bort metcon och körde en liten känna-mig-för-Tabata istället.

Tabata Row: 790 meter (!?)
111, 109, 112, 105, 97, 95, 58!, 102 meter.
Fick svart på vitt att jag inte är helt frisk. Testade med ett mål på 110 meter vilket innebar pace på runda 1-3 men sen föll jag igenom runda fyra-fem med lite hosta. De 58 metrarna beror på att jag tappade fötterna i maskinen och tappade en massa sekunder. Tur det iofs eftersom en sub-800-rodd skulle kännas som ett riktigt nederlag om jag suttit på maskinen hela tiden.

Greasing #2
Ryggstretch m Foamroller+ stång, Frogsquat, Kobrastretch, bröstmuskel, KB på knä

Onsdag 13/7
Kcal: 1959 Carbs: 18,6g Fett: 112g Protein: 216g
Frukost: Äggröra lök/bacon/kassler, Espresso
Lunch: Nötstek, broccoli, Grov Dijonsenap
Middag: Kyckling, aioli, Kimchi