Inte redo

Tillbringade ett fascinerande antal timmar på Nordic i helgen med tanke på den träningsvolym som utfördes: 1 stycken Wallball - föredömligt utvärderad av Javad. Jag slapp iallafall strecka 12.4...

Sen drack jag kaffe, dömde Björn och Björn och drack kaffe, kokade kaffe och drack mer kaffe.

Idag hade jag behövt ett bra pass på Haga men tyvärr var det uppenbart att kroppen inte är med på banan än. Redan i uppvärmningen kom blodmaken och rosslandet i bröstet..

WOD i Par - AMRAP 15 min
5/5 Medicinbollskast 20 lbs(ca 5m) med Burpee på boll
3/3 Hand Release Pushups med förhöjda ben
10/10 Squat Jumps

Metcon: Bröt efter 8varv vid ca 8 minuter
Tråkigt men vuxet. Jag har inte tid eller lust att bli sjuk igen, men det vore skönt att få köra ett pass och känna sig slutkörd på rätt sätt snart - har inte hänt sen Klepto...

Måndag på Tisdag på Haga

Idag blev det pass med gamla vänner och nya bekanta på Haga.
Tur att jag valde att inte köra gårdagens pass på Nordic eftersom det dök upp som dagens pass på Haga.

Än mer tur att jag ändå hann med att se passet köras igår (Númi: 4.19!!) så jag hade en aning om hur det kunde planeras. Vilket innebar - gå ut för fullt och försök hålla ut! En bra plan!

Hade för en gångs skull gott om tid innan passet för min egen greasing.

Greasing #1
Allt utom Complex eftersom jag blev av med racket i ett obevakat ögonblick.

Warmup: Löpning och ännu mer stretchar

WOD 7 Rounds for Time
5 Handclap Pushup
5 KB Swing 24 kg
5 Situps
5 Knees to Elbows
5 Squat Jumps

Metcon: 5.45 Rx

Snabbare än jag hoppats. Lite blodsmak i munnen på slutet men jag hade definitivt mer kvar i mig eftersom jag var fullt pratbar efter avslutat pass.
K2E absolut värst och jag tappade några sekunder här och där i trängseln kring räcket och omflyttningarna.

Efter det fick vi treat-variant av "Death by Burpees": 10  Burpees on the Minute till fail.
Jag vek ned mig efter två rundor när axeln protesterade men Per gjorde 9 varv tror jag..

Greasing #2
HSPU på boxningsmitt (5 reps), KB/ankelstretch och lite övriga stretchar.

Efter avslutat pass laborerade jag, Per, Jenny och Susanne lite i ringarna med avlastade Muscleup-övergångar och dips.

Tisdag 27/9
Kcal: 2 005 Carbs: 35g Fett: 111g Protein: 211g
Frukost: Espresso
Lunch: Kyckling, brocoli, paprika, salsa, CdP
Middag: Älgkalvsstek, lök, bearnaise

Vibrationsträning och förb.. löpning

Direkt efter fredagens pass satte jag mig i bilen och åkte upp till Tänndalen för lite säsongsavslutning. Knappa 7h senare hade benen hunnit stelna till ganska bra så det var skönt med lite uppmjukande skidåkning. Speciellt på söndagen eftersom man av nån orsak missat pista nedfarterna så lördagens uppkörda sorbetsnö fryst till nåt som mest kunde liknas vid överdimensionerad mix av kullersten och tvättbräda. Vibrationsträning någon?

Igår hade jag stor träningsabstinens och inte blev den bättre av att mötas av CFN-gänget som sprang ute på gatan när jag istället mötte upp gamla kompisar i porten bredvid för middag. Det kändes svårartat slappt och slött så det var skönt att jag mot alla odds hann in på Haga efter jobbet idag. Jag hade hoppats på ett riktigt tungt "pannbens-pass", men fick istället nåt mer "goat-artat".


Det var en liten men naggande god grupp som mötte upp Susanne som höll i passet.

Teknik
HSPU 5-5-5-5-5
Minskad ROM ca 12 cm, 8cm, 8cm, 12cm, 12cm

WOD 3 rounds for time
10 korridorlängder löpning (app 200 meter)
15 Box Jumps 45cm
12 Squat Jumps 25 kg
9 HSPU (mod -12cm ROM)

Metcon: lite drygt 11 minuter

Jag är rent osannolikt dålig på löpning.. Definitivt den del som sänkte mig under denna WOD och där jag tappade mot övriga deltagare. Inte så konstigt iofs eftersom de andra tre *gillar* att springa.. Sjuka människor!!
Första varvets löpning gick skapligt, men sen var det som att röra sig i sirap. Jag fattar inte..
I gengäld hämtade jag hem en del på Squat Jumps & HSPU.
HSPU gick över förväntan idag. Obrutet första varver, 3+6 varv två (tappade balansen) och obrutet sista.
Jag var riktigt nöjd över det - särskilt som vi kört 5*5 innan. Lite synd att jag inte testade en full-ROM i början, men jag betvivlar att det funkat. Den nedersta delen av rörelsen är ju tyngst och min balans tillåter inga kip-varianter.

Jag längtar dock fortfarande efter ett riktigt tungt pass - typ marklyft, renegade row/manmakers, rodd.. Vi får väl se vad veckan kan bjuda på.

Dubbel-WOD och L1-Cert

Idag var jag stundtals billös så det blev det pass på Haga med Susanne. Ingen greasing hanns med idag utan jag var snarare tacksam att jag hann i tid till passet.

Uppvärmning:
Löpning, DU-träning och elaka kålmaskar, gående utfall etc.
DoubleUnders landas irriterande nog fortfarande åt h-e "fel" och gör ont i knät.


WOD # 1 AMRAP 10 min
2 Wallclimb
5 Toes To Bar
10 Squat Jump

R: 7 Rounds

Ca 5 min vila och "omgruppering"

WOD #2 AMRAP 10 min
10 WallBall 6 kg (tyngsta som fanns)
10 Pullup
35 DoubleUnders (mod: 105 Singles)
R: 5 Rounds

Det blev lite trångt vid pullup-räcket så jag fick vänta lite både under #1 och #2 men det var en välkommen vila. WallClimb var en ny och intressant upplevelse (särskilt med en Grace i kroppen sen igår).
De första varvet gick de väldigt snabbt och enkelt hela vägen till bröst mot vägg, men de två sista varven var de tunga. T2B flöt ganska fint men tyngst var nog WallBall tror jag då den är ganska ovan och mina vader led svårt av att balansera på mjölksyretröskeln.

Sen fick jag glada nyheter imorse.
Jag postade en frustrerad och halvt allvarlig kommentar på CFN igår om någon var sugen på att byta en plats på L1-certet i Mars mot en i April (som fortfarande har lediga platser) och fick napp!
När jag mailade Crossfit.Com för att kolla om det var möjligt att byta fick jag svaret att jag fått en reservplats på certet 26-27/3 så det blev en snabb registrering/betalning imorse och nedladdning av kompendium.

Nu blir det plugga av! Ibland har man tur!!

Första mötet med Zercher

Vaknade i ottan (som vanligt på helgerna eftersom jag får sova) och fixade lite hemma innan jag kollade bokningssystemet. Det tidigare fullbokade morgonpasset på CFN hade fått avbokningar så det blev till att svepa en snabb espresso och kasta sig i bilen.

Uppvärmningen var DU-träning som tekniskt gick bra men vänster knä smärtar efter gårdagen av nån orsak.

Teknikdelen var en helt ny övning för min del:

Zercher Squat 5-5-5-5-5 @80%
30-40-50-60-70-75 kg

Jag tyckte faktiskt att Zercher var enklare än Front Squat - sannolikt eftersom jag slipper slita med att få upp armbågarna. Jag insåg även att jag aldrig kört back squat på CFN (vilket innebär att det nog var i gymnasiet sist).

WOD - 5 Rounds for time
Börja med 50 Double Unders (sub 200m Rodd)
- 10 Squat Jumps
- 10 Squats
- 10 Boxjump 60 cm
Avsluta med 50 Double Unders (sub 200m Rodd)


Metcon: 7:12

Första rodden gick som tåget.. Hade nog aldrig en splittid över 1:18  och en lägsta på 1:13 och om jag läste displayen rätt avverkades första 200 på ca 30 sek. Däremot måste jag få ordning på draget... Hela maskinen lättar i bortre änden nu och det måste ju innebära att energi går förlorad nånstans. Dessutom verkar det oroa Rickard ;)

Boxjumpen fick bli stora steg istället. Vänster knä trasslar igen och jag tror det är en kombo av mina DU-övningar och att jag slog till det med hanteln i torsdags under HangPowerClean-delen. Jag är ju uppenbart bättre på vilja än teknik....

Passet avslutades med lite test på Front Lever men det verkade som om i stort sett alla insåg att det var eoner kvar till dessa...