Dubbel EMOTM

Nu har vi testat comfort food och tycka-synd-om-sig-själv under helgen utan effekt på halsen så nu testar vi ordentlig renlevnad istället.
Var ganska stel i rygg och säte igår så jag lyckades hitta en spontantid hos Johan som fick gå loss på lite triggerpunkter. Ryggen kändes som rena kullerstensåsen och utsida höft var ganska öm.

Vaknade i ottan imorse och tyckte det var like bra att beta av dagens träning innan jobbet.
Fortfarande en 80%-begränsning på effort denna vecka.

A: EMOTM 20 min 
Minut 1 - 3 Strict Pullup
Minut 2 - 6 Pushup
A: Check!

Jämna minuter supinerade pullups och ojämna pushups. Stort fokus på att vara überstrikt i rörelsen med hollow genomgående. Smala pushups men där jag märker att högerarmen mår bättre av att vridas ut något pga de senaste dagarnas stelhet i nacken.
Lite känning i vänster biceps/brachi det supinerade greppet till trots. Undrar just vad 17 det är med den armen..

B: EMOTM 12 min
8-10 Barbell Row @ 40kg
B: Check - 10 reps genomgående
Velade lite innan jag valde vikt eftersom det blir en del reps men beslöt att testa på 40. Funkade fint men rep 9-10 de tre sista minuterna var ganska så tunga.

C: 3 RFT
20 Russian KB Swing @ 28kg
10 PushPress @ 40kg
20 Abmat Situps
10/10 Stepups 40cm

C: 9.32
RKB enligt "NS-standard" med hela KB'n över fontanellhöjd. Kanske övermodigt att gå på 28kg när man inte svingat på länge för attan vad det var tufft för greppet och flåset. Mer ömhet i handflatorna än grepp-slut dock. PP ganska snabba och försökte göra dem kontinuerliga där jag gick direkt ned i en ny dip från föregående. Kändes också ganska tungt trots allt.. WTF?!? Jag som laddat med onyttigheter hela helgen!

Sen en inte tillräckligt snabb dash i spöregnet till bilen. Inget går upp mot att anlända till jobbet som en dränkt råtta med grava eftersvettningar.

Back in Business med en dålig testdag

Tillbaka på hemmaplan efter en vecka med extremt lågintensiva aktiviteter om man nu inte räknar med en väldigt snabb mage efter lite egyptisk kosthållning.

På utflykt i caverns vid St Johns i södra Röda Havet

Med det som uppladdning kastades jag in i heldagsmöte på kontoret för att sen cykla direkt till Nordic för att beta av sluttesterna från Sommarutmaningen. Jag borde räknat ut på förhand att det inte var så smart bara jag haft en sekund över att andas och tänka efter...
Uppvärmningen var väl kanske inte heller världsklass innan jag började med testet.


1 min Max Pushups
2 min Max Squats
AMRAP Strict Pullup
C2 O'Neill Test

Pushups: 31 reps (+3)
Squats: 84 (-1)
Pullup: 9 (+3)
O'Neill: 1155m (-1)

Gick ut alldeles för hårt och utan plan i Pushups vilket gjorde att jag brände ur för mycket för snabbt. Borde klarat några mer med smartare pace. Samma sak gäller till viss del för Squatsen men här kom syran förvånansvärt fort. Undrar om 3,5h buss följt av 5h flyg igår och sen 11h möte idag bidrog?
Pullups var mer eller mindre smärtfria vilket kändes väldigt skönt.
Under O'Neill-testet märktes det dock att jag inte hade några energidepåer att ta av och splittiden klättrade kontinuerligt uppåt. Mådde lite illa efter passet med duktigt huvudvärk och vader som envisades med att vilja krampa på cykelturen hem.

Borde kanske väntat med testdagen en dag eller två men jag får väl göra om den om fem-sex veckor igen för skojs skull.

Axeldöden

Fortfarande en del träningsvärk i ben, höft och bål idag men inget hade riktigt förberett mig för den totala axeldöden som inträffade idag. Det kan kanske ha nåt att göra med gårdagens slam/wall-balls.. och en hel del arbete i högläge utanför gymet.


Warmup 5x5 shuttle runs (2x10m)
10 pass throughs
5/5 scorpion stretch
5 MedBall Clean

WOD 1 - 10x
1 Strikt pull up ( variera grepp!)
8/8 Stående hantel rodd på bänk
10 Sittande hantel axel press
vila 60 sek

Rodd: 18-24-30-36-30-30-36-30-30-30kg
Press: 18-14-12-10-10-10-10-10-10-10kg

Pullups var problemfria och helt utan känningar.
Roddarna helt ok. Lätta på 30 men för tunga för bra form på vänster.
Pressarna däremot... vänster arm började protestera för utlåsning efter runt 7 reps oavsett vikt. Kändes som att det handlade mer om time under tension som begränsande faktor än faktiska kilon..


WOD 2 For Time
15 Push ups
15 Dips (avlastat) (sub: squats)
2x10 sitting prowler pull (70kg load)
12 Push ups
12 Dips (avlastat) (sub: squats)
2x10 sitting prowler pull (70kg load)
9 Push ups
9 Dips (avlastat) (sub: squats)
2x10 sitting prowler pull (70kg load) 

Metcon: 8.00 sub'ed
Pushups var tufft från start men jag trodde att denna skulle gå vägen - särskilt som Rx var med avlastning i dipsen... men där tog jag fel. Axlarna var helt slut och började nypa redan på första försöken. Testade 2-3 reps med olika teknikanfallsvinkel innan jag bet i det sura och bytte ut den till squats bara för att köra "nåt". Lite surt...

Dragkampen med Prowlern gick fint och avslutades mitt i Andreas briefing.

Vilodag med O'Neill-test

Idag var programmerad vilodag men även om det säkert vore enklare så styr inte Mads över alla aspekter i livet.

Förvånansvärt "vardagspigg" i kroppen trots gårdagens slädrace, dvs ingen egentlig träningsvärk annat än att jag kände att vaderna var lätt kramp-benägna.

Efter en härlig förmiddag i solen  i gott sällskap var det dags för starten av Sommarutmaningen med Karl Hultén på Nordic - en sex veckors lång studie med strikt paleokost och före/efter-mätningar.

Dagens tester bestod av:

1 min Max Pushups
2 min Max Squats
Max unbroken strict pullup (breaking vertical)
O'Neill Test (400m row for meters)

Pushups: 28 reps
Squats: 85 reps
Pullups: 6 reps
O'Neill: 1156 meter

Jag gjorde mitt bästa att hålla allt så strikt det bara gick och inte offra formen för extra reps. Eftersom jag knappt fått göra vissa av övningarna på länge bestämde jag mig redan från början att bryta "smart" och försöka släppa pannbenet.
Körde pushups på femmor och insåg hur ovant  det var... Ganska nedslående resultat men förväntat.
På Squats gjorde  gårdagen sig påmind men mitt fokus var på att alla skulle vara 100% korrekta (inte bara Rx utan "fysionomiskt" utan att tappa ryggen).
Pullups hade jag absolut kunnat göra fler men vänsterarmen började kännas lite efter rep 5 så jag bröt vid rep 6.

I O'Neill-testet blev det dock väldigt uppenbart att benen var trötta. Här hade jag inga egentliga förväntningar med tanke på att jag rodde på Damper 3,5 ungefär, mestadels med armdrag och på kanske 90% eftersom jag var gåendes pratbar efteråt. Trots detta är det en liten besvikelse att ha missat "Good" med futtiga 22 meter och nu bara landa på "Above Average". I ärlighetens namn kommer jag alltid vara bitter om jag inte nåt "Excellent" men det tar vi som mål när jag är återställd.

Nu närmast ska det bli intressant hur en helt strikt kostomläggning kommer påverka kropp, ork och inte minst pollenallergin..

"Rx+ Rehab" och Repåterhämtning

Ruggigt stel i höftböjarna idag och riktigt trött i ländryggen skulle det visa sig. Dessutom ett riktigt astmaframkallande väder efter den senaste kylknäppen.

Det tog en bra stund att återhämta sig efter gårdagens pass och jag hade muskelkrypningar och illamående en bra stund efteråt. Men kunde ändå inte låta bli att fundera på var/hur man kan kapa tid.

En hysterisk jobbdag gjorde att jag inte riktigt hade fullt fokus idag men passet betades av med lite nya lärdomar.

A: On The Minute Every Minute 10 min
1 Strict Pullup

A: Check!
Antar att detta var ett test för min skräpiga vänsterarm. Första repetitionen bet det till ordentligt i underarmsdelen av brachii vilket kändes riktigt surt. Sen kom jag på att jag ju ska öva icke-ap-greppet och försökte greppa ordentligt med hela handen och tänka på vilka muskler som ska jobba och då gick efterföljande betydligt bättre.
Nåt är ju lite skumt om man ska behöva aktivt fundera på att använda specifika muskler i en funktionell övning.. jag antar att jag är mer dysfunktionell än funktionell..

B: WOD  6 Rounds for Time
1 Prowler Standing Rope Pull 10m/120kg
(+ 1 Prowler Push 10m/120kg )
2 Shuttle Run (2x10m)
4 Pushups on 45cm Box
8 Slam Ball 15kg
16 WallBall 20lbs

Metcon: 18:02 Rx+

My Precious

Varvtider på 2.20 - 2.33 - 3.12 - 3.07 - 3.37 - 3.13
Testade nån rephalning innan passet med 55kg på släden men tyckte det kändes lite väl enkelt och lastade upp till 70 för att nå en total på 120kg. Faktiskt i lättase laget med dagens före eftersom jag hade detta som "återhämtning" varje varv och halade in den obrutet med kontinuerliga alternerande omtag med händerna.

Sen modifierade jag till Rx+ genom att lägga till momentet att knuffa tillbaka  släden till startpunkten varje varv. Det kändes mer naturligt än att behöva vända den och göra shuttleruns med rep(?) för setup inför nästa varv. Lättare att leka dragkamp med den än att knuffa idag.
Shuttleruns helt ok fram till varv 4 när ländryggen meddelade att den började få nog så det blev lite stapplande avslut på dem.
Pushups mot låda för att avlasta axeln och hitta rätt rörelseschema. Nästan samtliga utan känning och jag vet vad felet var när den gjorde ont (dvs jag inledde pressen med en forward shrug med axeln..).
Slamballs obrutet på ful mintgrön matta som jag inte gillar alls eftersom den stjäl min lilla lilla studs.
Wallballs var dock en pina från varv 2. Från varv 4 fick jag slänga mig på en foamroller några sekunder för att kramplösa ryggfileerna efter 8 reps.

Astman infann sig tidigt med blodsmak och hyperinflation vilket lär ha sinkat mig en hel del. Ganska tydligt efter varv 2 om man kollar på tiderna.






Vältajmad vila imorgon när det istället blir kontorsmaraton.

Klumpfot proving a point

Episkt helghäng på Nordic idag så det var synd att jag bara kunde stanna ca 2h. Det kördes nån monster-trippel med Löpning/Shoulders-to-Overhead följt av 10 rundor Cindy och sen Helen som avslut. Galet!

För egen del inleddes det med 500m lugn rodd, lite stretch och DU-snubblande som uppvärmning. Och kaffe!

A: CloseGrip BenchPress 
40X1 @ 30 kg,  6-8 rep,  4set,  vila 60 sec
Det blir tyngre än man tror efter ett antal set med så långsamma reps. Andreas hjälpte mig med tekniken eftersom jag hade lite svårt att veta hur jag skulle vinkla armbågar och dessutom körde jag iallafall ett set med ekorrsmalt grepp. Lite känning i höger axel på några reps.

B: Pushups
42X1, 6-8 rep, 4 set, vila 60 sec
Mer av ovanstående. körde 8-8-6 och fick sedan bryta på 4 pga axeln.

C: Löpning
1000m i Z1 (strax över promenadfart)
5min 53 sek.
Så var det dags för min Jack Torrance-imitation då.. Klumpfot on the run. Väldigt lugn jogg i regnet och som vanligt började ländryggen göra sig påmind runt 700 meter. Med tanke på intensiteten (eller bristen därav) höll det dock hela vägen i mål och jag kunde fokusera på att laborera med anspänning etc för försöka hitta en funderande rörelse.

Där var egentligen min träning klar, men jag hade funderat på nåt cooldown-liknande i lugnare tempo. När jag såg att Javad hade lite rodd hakade jag på där - till viss del "to prove a point" efter en tidigare diskussion ;)

Row - 6 rounds
20 Sec "Easy Rowing"
2 min Rest

Metcon: 688 meter

Jag rodde aldrig snabbare än prattempo på damper 3,5-4 och lekte en del med tekniken. Allt från 38spm till 63spm och en sträcka på 109-119 meter.

Min poäng?
Jag kan tydligen ro 109 meter på 20 sekunder medan jag visslar "Rule Britania". Om det nu skulle komma en musik-wod...

För att fira denna bedrift har nu dessutom inhandlat en handvevad köttkvarn, pralinformar i silikon, stekspanna  i kolstål, en liten terrine-form och en Turkey Baster. Imorgon blir det AMRAPs!

MidnattsWODs for Fun

Efter gårdagens pass blev det bara ett snabbt pitstop hemma för lite mat, ombyte och tejpning av händer innan jag begav mig in mot Zinken för starten av Midnattsloppet. För att lugna oroade personer - nej jag sprang inte. Skulle aldrig falla mig in.

Däremot var vi ett fyrtiotal som samlats och körde Flashmob-WODs för att promota Crossfit och RCFFC Nordic.

Vid fyra (eller var det 5?) tillfällen under kvällen hördes det bekanta 3-2-1-kör och i samlad grupp utfördes en mini-WOD mitt i folkmassan.

MidnattsWOD - For Fun
20 Squats
15 Pushups
10 Burpees

Det slängdes även in en 1 min AMRAP Squats framför Sambagänget (med klara Badger Badger Badger-vibbar) och ett lagmetcon-battle bestående av 300 Squats & 300 Pushups inom laget.

Rent sjukt roligt! Inte blev det sämre av Númi som körde OHS med Elin och Björk som visade Burpee Backflips.

Backflip Burpee by Björk

 Enda smolket i bägaren var att jag i en av mina burpees landade med handloven på ett spänne till ryggsäcken så den är nu lite missfärgad och öm.

 

Lite Parkour-demo

Efter det var vi några som kostade på oss en stunds crossfitsnack över en svalkande öl eller två innan promenaden hemöver.

Tror det blev nånstans runt 200 squats igår och jag var lite stel imorse. Skönt då att dagens träning endast var 20 min simning som avverkades på Haga - kryssandes mellan omedvetna barn och föräldrar. Kompletterade det hela med att hänga på Nordic, foamrolla en del och kolla på OnRamp-klassen.

En riktigt skön helg. Undra nu mest vad kommande vecka ska bjuda på :)

Home Sweet Home och Unbroken Swings

Det blev inga boxbesök i USA. Jag var förbi Crossfit Belltown och snackade med Brandon(?) men tyckte det kändes lite väl trist att utnyttja deras gästfrihet för att bara köra rehab och inte kunna delta på passen. Det får bli nästa gång.. så istället blev det som omväxlingen massa meter till fots och en del tennisbollsrullning.

Nu är jag iallafall "äntligen" hemma i Sverige efter en 24-timmarsresa och ordentligt jetlaggad så vid femsnåret var det frukostdags, lite jobb för att sen åka in till Nordic strax före 10. It's good to be back home!

D0-Rodd
1319m

JJ-dans och misslyckad Doubleunder-träning med lånat rep med som bäst treor. Ordentligt irriterande men knappast oväntat. Stela ben efter många timmar på flyg och lite allmänt seg. Tyckte dock att det var läge för en hemkomstmetcon så jag improviserade lite.

WOD 4 Rounds for Time
10 Pushups
20 Squats
40 Unbroken Russian KB Swing 24kg  

Metcon: 8.09 Rx
Duktig underarmspump av svingarna men de gick obrutet. Fick däremot mikrobryta två av seten squats för att skaka ur begynnande kramp.

Lite lätt illamående när tröttheten (och sannolikt vätskebristen) började komma ikapp men efter lite vila och vatten cyklade jag förbi St Göran och hämtade mitt utlåtande. Ett mindre diskbråck (L5/S1) och en buktning (L3/L4) blev domen så tydligen var jag inte bara gnällig.

Nu ska vi bara lista ut hur man tränar "runt" det..

Boxbesök ute ur Bilden?

Framme i Redmond och har tillbringat första dagen på campus.. Galet stort område i fantastisk miljö med en fruktansvärd frestande matkultur. Caféer i varje hörn, starbuckskaffe i automaterna och tydligen går det åt 87 000 burkar soft drinks om dagen här.

Själv hittade jag en Mongolian Barbecue i kantinen (strax bredvid den interna cykelaffären?!?!).

Hade ju stora planer på att besöka både Crossfit Bellevue och Crossfit Sasquatch när jag var här men frågan är om det går ihop. Dels kan jag ju inte köra WODs än pga ryggen och sen är vi  klara långt senare än jag trott om dagarna. Det känns lite fånigt att jaga dem bara för att se om jag kan få komma förbi och köra lite rehab-tjafs kvällstid - särskilt som det är taxiavstånd.
Jag måste nog dessutom kanske umgås lite med mina kollegor...

Med det i tankarna begav jag mig ned till hotellgymet istället vilket var en lite trång småtragisk historia men det blev något iallafall.


Bulgarian Split Squats 2x35lbs
5/5 - 5/5 - 5/5 - 5/5 - 5/5
Ovan övning och lite vingligt. Kändes att jag behövde koncentrera mig lite för att ryggen skulle kännas helt ok.

Stepups 30 cm 2x35lbs Dumbells
5/5 - 5/5 - 5/5 - 5/5 - 5/5
Inte mycket att säga. I brist på lådor och för att hålla övriga gymbesökare på gott humör körde jag stepups upp på löpbanden. Ganska fånigt egentligen..



WOD 5 Rounds for Time
15 Squats
10 Hand Release Pushups


Metcon: Så snabbt det gick
Hade ingen klocka med mig men det kändes inte snabbt. Återigen fokus på "syltryggen" och teknik men det känns att de senaste dagarna tillbringats endera gående/stående eller dubbelvikt i en stol.


Positivt var iallafall att högeraxeln inte larmade fullt ut i armhävningarna som senast.


Om inte annat kanske jag får tid att besöka CF Belltown när jag väl flyttar in till stan på lördag

Mind over Matter

Den eländiga hostan sitter kvar, men skam den som ger sig, så jag gjorde ett nytt försök på pass på Haga efter jobbet idag. Lite frustration att bränna och ett ordentligt mentalt träningssug kombinerat med raka motsatsen eftersom jag tycker att det mesta gått tungt och i motlut på sistone.

Lite initial uppvärmning/träning på doubleunders innan passet presenterades och lyckades som vanligt slå mig i bakhuvudet med repet innan jag var klar.
Passet innehöll både plus och minus för mig. Löpning är ju ett STORT minus för mig..

WOD for Time
400m Run
12-10-8-6-4-2 reps of
- Sumo Deadlift HighPull 24kg Kettlebell
- Wallball 20 lbs
- Pushups
400m Run

Metcon: 9:26

Lite oroad över flåsighetsgraden i passet med tanke på hur luftvägarna känns, men det rådde Jenny bot på med en kommentar om att jag alltid kan skala ned antalet reps och ro istället för att springa.
Don't underestimate the power of being "Obstinat"!
Lade mig sist av alla och sprang/lunkade i lugn takt första 400 för att sen istället ta i på varven. Hamnade i osynk efter några varv och fick vänta på bollen i ca 10-12 reps totalt innan det löste sig. SDHP var lekande lätt, wallballs lämnade mig ganska oberörd men pushups kändes lite i axlarna.
Gick ut på sista löpningen som etta men där visade sig ju akilleshälen. Kenneth hade lätt kunnat passera mig om han ville även om jag hade 50-75 meters försprång. Helt slut i korsryggen - som vanligt!

Treat
5 Rounds - No Time
20 meter (10m vändning 10m) Overhead Carry 2x24kg Kettlebell

Tufft för korsryggen (återigen) och greppet på sista vändan. Vändningen påverkade stabiliteten förvånansvärt mycket. Stefan såg dock helt oberörd ut..

Hoppas detta nu är ett tecken på att kroppen börjar rätta till sig...

Delar även med mig av en snygg film från Nordic i helgen (om nu Vimeo-embeddning funkar)

Inte redo

Tillbringade ett fascinerande antal timmar på Nordic i helgen med tanke på den träningsvolym som utfördes: 1 stycken Wallball - föredömligt utvärderad av Javad. Jag slapp iallafall strecka 12.4...

Sen drack jag kaffe, dömde Björn och Björn och drack kaffe, kokade kaffe och drack mer kaffe.

Idag hade jag behövt ett bra pass på Haga men tyvärr var det uppenbart att kroppen inte är med på banan än. Redan i uppvärmningen kom blodmaken och rosslandet i bröstet..

WOD i Par - AMRAP 15 min
5/5 Medicinbollskast 20 lbs(ca 5m) med Burpee på boll
3/3 Hand Release Pushups med förhöjda ben
10/10 Squat Jumps

Metcon: Bröt efter 8varv vid ca 8 minuter
Tråkigt men vuxet. Jag har inte tid eller lust att bli sjuk igen, men det vore skönt att få köra ett pass och känna sig slutkörd på rätt sätt snart - har inte hänt sen Klepto...

Tung dag med The Chief

En riktig skitdag på ren svenska!
På väg till jobbet imorse fick jag höra att en kompis avlidit inatt av skadorna efter att ha svepts med i den lavin han skulle avpatrullera igår... En lavin i min "lilla" hemmabacke.. och dessutom någon så erfaren som drabbas.
Får en att tänka efter en del....

Som sagt - ingen vidare inledning på dagen så jag hade ett definitivt behov av att rensa skallen. Passet på Haga kändes således väldigt välkommet. Däremot så var det inte helt optimalt efter gårdagens teknikpass som gjorde sig omotiverat påmint i ben och korsrygg idag.


WOD - "The Chief"
5 rounds of 3 min AMRAP - 1 min rest between Rounds
3 Power Clean 60kg
6 Pushups
9 Squats

Metcon: 21 Rounds Rx
R1: 5 Rounds + 3 PC
R2: 4 Rounds + 3 PC + 6 Pushups
R3: 4 Rounds + 3 PC
R4: 4 Rounds
R5: 4 Rounds + 3 PC + 6 Pushups

Kände redan i början av första varvet att jag måste pace'a. 3 rundor klara på en minut var ju inte hållbart så jag drog ned ordentligt. Däremot var benen INTE med mig idag. Squats - som brukar funka bra för mig - var definitivt det som begränsade mig. Armhävningarna gick snabbt och enkelt och Power Clean var helt problemfria. Jag och Per fick tillochmed beröm av Jenny för våra snygga.. erm.. "Biceps Clean".
Till mitt försvar får jag säga att det var planerat - iallafall på slutet. Benen var ju som sagt det som tog slut för mig så jag valde att spara dem i PC och istället muskla upp stången med rygg & armar.

Låg aningen före Per i början men tappade sedan alltmer. Konstigt nog vann jag reps på Pushups men tappade på Squats mot honom idag.. Fortfarande lite svag efter förkylningen och var lätt illamående efter passet. Resultatet borde däremot gå att förbättra en aning.
Såhär i efterhand så inser jag ju att det är hela varv som räknas vilket gör att det var mindre smart att försöka knöla in några extra PC's när det är bara sekunder kvar på varvet. De räknas ju inte på scoren (men vafan - det är ju extra träning ;) )

Avslutade med dubbla treats:
2x20 Jackknife-varianter i par där den andra "slår ned benen" för den som jobbar.
100 Situps i paret.

Lite återhämtning med comfort food: Kokt torsk, räkor, hackat ägg, brynt smör och nyriven pepparrot.

Squat 'til you Drop

Efter en "vilohelg" med maratonlånga promenader genom Prags kullerstensgator och backar var jag ganska stel i knän och höfter idag om än med ett riktigt träningssug. Lite små känningar i halsen som gjorde att jag planerade att försöka hålla ca 80% idag.. men det gick ju lika illa som vanligt.

Hann in till Haga 30 min i förväg för att gå igenom greasing och frustrationsnöta lite Double Unders.

En grundlig uppvärmning senare presenterades passet

WOD - 7 Rounds of 2 min
2 Wall Climb
10 KB Swing 24kg
10 Hand Release Pushup
AMRAP Squats

1 min rest between rounds

Metcon: 360 Squats
En riktig pace-utmaning. 52, 58, 51, 51, 48, 43, 57 reps.
Sista rundorna slet jag med midline i WallClimb men framför allt med att hålla formen i pushups. Visste att jag låg några reps före Per efter tre varv men sen började jag tappa på WallClimb och Pushups och tyckte jag vilade för mycket i Squats'en, men jag lyckades hålla undan med nöd och näppe. Sista varvets "Squat 'til you Drop" lär ha hjälpt.

När vi återfått lite kraft i benen bjöd Jenny på en treat:

Treat i Par - 2 Rounds of Each
P1 - 5 rounds
- 10m Sprint
- 10 m Backward Sprint

P2
- AMRAP Situps

Score: 110 Situps

Körde med Per och jag gick all in på situps. Löpning baklänges var en ny upplevelse men den funkade ganska bra tyckte jag.

Börjar dock misstänka att höftböjarna kommer kännas imorgon..

Dagens Rätt: Helstekt Bröstrygg

Kände mig förvånansvärt pigg i kroppen idag utan specifik muskelömhet sen gårdagen så jag åkte in till Nordic för att köra lunchpasset med Ali.

Kanske inte ett helt optimalt pass att ge sig på idag med tanke på de senaste dagarna dock.

Teknik/Styrka
PushPress
10-10-10-10 @ 90%
40-45-47,5-50kg

Nåt enstaka andetag i toppläge runt rep 8 de två sista seten men helt OK. Det kändes dock att det pushpressats igår också... Inte minst i bröstryggen.

WOD AMRAP 14 min
4 HSPU
4 Pushup
4 Burpee
12 Boxjump 60 cm

Metcon 5 varv - knappast Rx

Jag *kan* verkligen inte göra HSPU i metcons. Det gick fint med 4 obrutna kippade som test innan passet och varv ett och två.. sen rasade det mesta - men framför allt stabiliteten i bröstryggen och jag hade stundtals svårt att sparka upp i handstående. Tillbringade säkert halva passet runt HSPU och gjorde nog inte mer än 10-12 korrekta och sen var det excentriska, inte fullt utsträckta i toppläget eller fallande ut från vägg. Helt klart bristande stabilitet i midline och bröstrygg..
Riktigt irriterande och jag fick gå några aggressionsrundor under passet för att lugna nerverna.

Boxjumps var tunga och som jämförelse var ju allt utom HSPU en barnlek..

Såhär i efterhand så stramar det duktigt i bröstryggen och axlarna känns riktigt möra.
Imorgon blir det INTE nåt som engagerar axlarna..

Swinging Barbara

Lite stel i bröstryggen och känner lite av "socker-detoxen" efter helgerna och under uppvärmningen visade det sig att hamstrings inte är riktigt så hela som jag inbillat mig. Ingen kris men det drog duktigt nedåt knät på vänstersidan.

Anade lite oråd när Jenny höll sig bakom draperiet när hon antecknade dagens pass på tavlan och det blev en riktig genomkörare idag.

WOD - "Swinging Barbara" - 5 Rounds for Time
20 Kb Swing 24 kg
30 Pushups
40 Situps
50 Squats
3 min rest between rounds.

Metcon: 32.02 (inkl vila)
Svingarna var ju absolut enklast och var som bäst klara under 30 sekunder och pushups var sedvanligt vidriga. De första varven var väl OK, men efter varv tre var det tungt..
Mellantider ink vila och "aktiv tid" per varv:
R1: 3.07 (3.07)
R2: 9.34 (3.27)
R3: 16.27 (3.53)
R4: 24.30 (5.03)
R5: 32.02 (4.32)

Skaplig pace'ning trots allt.
Tappade 30 sek/varv men med ett lugnare fjärde varv för att kunna ge allt och öka sista varvet.

Undrar just hur mycket man tappar på att köra pullups och hur de påverkar övriga övningar...

Cindy - nån typ av PB

Sista passet på Haga före jul och jag blev ombedd att kliva upp från att vara deltagare till instruktör. Det innebar lite justerande och omplanerande eftersom jag hade alla ambitioner att själv vara med på Metcon-delen.

Från början såg det ut som om det skulle bli några få deltagare, men i sista sekund trillade det in 3-4 extra träningssugna så min intervallstartade Jackie var inte att tänka på med bara 2 roddmaskiner.

Beslutade mig i sista sekund att bjuda på en annan av The Benchmark Girls och köra Cindy med gänget.

Efter lite uppvärmning och Squat Therapy med Kettlebell (där deltagarna gjorde stora framsteg) bar det av

Cindy - 20 min AMRAP 
5 pullup
10 Pushup
15 Squats 

Metcon: 18 rounds + 5 pullup (PB)

Borde egentligen räkna ned min score med en runda eftersom jag sannolikt hade några no-reps på armhävningarna som var rent vidriga idag. Inte bara muskulärt utan även lite smärta i axlarna så det fanns de som knappats höll perfekt form utan snarare var lite "maskiga".
Å andra sidan fick jag under pågående pass springa och fixa med stereon och knuffa på datorn som höll tiden åt oss plus att det var lite väntan vid pullup-räcket så jag antar att det tar ut varandra.

Gick i bra takt första 10 minuterna med ca 12 rundor men efter det tappade jag betänkligt. Inte egentligen i flåset utan det var pushups som låste sig.
Märkligt nog kändes squats som rena vilan idag och gick dessutom riktigt fort. Tack James!!
I vår får han nog hjälpa mig med axlarna istället..

Försökte jaga Per men jag har ingen chans mot hans pushups så jag tror jag landade 2 varv efter honom. Piggare axlar och utan störningar så bör jag kunna ge honom en match runt 18-20 rundor. Inser också att en julbordslunch knappast är en optimal uppladdning inför en 20 min AMRAP...
Vi får se vad 2012 har att bjuda på.

Skönt pass trots allt och jag hoppas på att få in ytterligare två-tre Rx'ade Girls innan nyår.

1000 kg Overhead Buy-In

Arbetsveckan har varit som nåt ur en Kafka-roman men nu idag verkar allt äntligen fallit på plats.
Skrivit på för nytt jobb, äntligen kommit överens med nuvarande arbetsgivare om överlämning/avslut och systemhaveriet i projektet verkar löst.. Känns som om hela jag bestått av kortisol, protein och espresso i veckan.

Var inställd på att inte hinna träna idag men tack och lov log mötesgudarna mot mig och passet var inte fullbokat så det blev ett besök på Haga. Väskan låg ju i bilen för säkerhets skull...

WOD - Chipper for Time
BuyIn 1000 kg Overhead Anyhow
50 Pullups
50 Squats
50 Situps
50 Pushups
50 Lunges
50 Lateral Burpees

Metcon: 13.02 Rxish (fel ordning)

Funderade lite innan och körde mina Overhead på 25x40kg vilket nog var ett riktigt bra val. Snabba obrutna pressar/pushpressar som inte ens kändes jobbigt, bara lite flåsigt.
Däremot var pullups löjligt tungt i greppet. Gjorde 15 initialt och var sen nere på mestadels femmor med Per flåsande mig i nacken (och på god väg att gå förbi runt 25 reps). Fick dessutom några no-reppade av Andreas vilket inte minskade stressen.
Råkade sen återigen ut för metcon-hjärnsläpp så både Per och jag missade Pushups så vi fick avsluta med dem istället. Så lagom kul efter Lateral Burpees som verkligen svider. Med trötta ben litar jag inte helt på min förmåga för "hoppkortsväng" över hinder.


Efter det hade Andreas en liten treat åt oss - för att säkerställa att vi fått tillräcklig pump i underarmarna:

AMRAP 5 Rounds
30 sek KB Swing 24kg
30 sek rest

Score: 22-21-17-19-20 = 99 reps
Välstekta underarmar och till viss del axlar eftersom jag tvåhandssnatchade KB'n i början för att vara så snabb som möjligt.

Sen fick jag höra att jag i min välvilliga hjälpsamhet ordnade så Susanne fick köra Rx+ eftersom min vikt/repsberäkning åt henne landade på 1000kg istället för de 700kg som var Rx för tjejerna,

Men jag har inte såå dåligt samvete - be prepared for the unknown ;)

Nu bär det av till Cajsa Warg och hämta min köttbox från Gröna Gårdar: 10kg gräsbetat inför helgen så hoppas jag på en mer kontrollerad och harmonisk nästa vecka!

Dubbel-WOD med AMRAP Burpees

Trodde verkligen inte att dagens schema skulle tillåta nån träning och jag lyckades heller inte komma längre än till reservlistan. Men rättshaverist som man är åkte jag ändå ned till Haga före lunch och lyckades nästla mig in på Andreas pass.

Lite mobilitet som uppvärmning (kände igen några av James övningar) innan det bar av.
Dagens WOD var pararbete i två st 10-min AMRAPS med 3 minuters vila.

WOD #1 Burpee AMRAP 10 Min
P1:
- 6 Pullup
- 9 KB Swing 24 kg
- 12 Squat

P2:
- AMRAP Burpees

3 min rest
WOD #2 AMRAP 10 Min
P1:
- 5 Broad Jump
- 5 Pushup

P2
- Planche

Metcon: 164 burpees och 22 rounds + 5 jump + 2 pushup
WOD 1 gjorde alltså person 1 ett varv av PU, Swing & Squat medan person 2 körde så många burpees som möjligt innan man bytte plats. Poängen var det totala antalet burpees i paret.
Nu är Per mycket snabbare på burpees än jag, men å andra sidan tar jag igen det på den övriga delen så han fick kortare tid att jobba. Sjukt nöjd med att dra 26, 20, 20, 19, 13 på burpees.. men de sista 13 var seega.

Pullups gjordes nog med de flesta kända tekniker som skådats, men till största delen nån typ av frog-kip för att hålla tempo.

WOD 2 lät enklare på papper...
Superplanka funkade bara 2-4 varv för mig sen orkade inte högeraxeln så jag var nere i vanlig planka på knä på slutet. Ville dessutom inte forcera axeln i onödan. Hoppen kändes tungt efter de andra övningarna men armhävningar gick skapligt. Trodde dock Andreas skämtade vid halvtid.. Jag var säker på att det inte kunde vara mer än en minut eller två kvar..

Riktigt roligt och väldigt svettigt pass. På gott och ont driver jag och Per på varandra lika hårt oavsett om vi tävlar mot eller med varandra. Pace'ning är nåt man kanske borde öva på...

Nu närmast blir det finmiddag och imorgon häst!

Tillbaka och Tragisk Tredje

Tillbaka i duggregnet i Sverige sen igår och fortfarande lite sliten. Har en backlog på sömnkontot och en "hälsoskuld" på mat & alkoholkontot sen resan trots att det inte var för stora excesser. Det blev ju trots allt en del öl, drinkar och några cigarrer. Och en betydligt  skevare energifördelning än jag är van.
Skönt för själen för stunden men nu behövs det lite katharsis... innan helgen som dessvärre kommer innebära ytterligare ett "fall off the wagon"-moment.

Nåväl - tränats har det gjort idag, formen till trots. Stor uppslutning på passet på Haga med Jenny där det för egen del gick från bra till illa till rent ut sagt pinsamt värdelöst frustrerande.

WOD 3 Rounds of 7 Min AMRAP  
BuyIn: 21 KB Thrusters (16+20kg)
AMRAP
- 5 Pushup
- 10 Squats
3 min rest

BuyIn: 21 KB Front Squat (24+20kg)
AMRAP
- 7 Pullup
- 7 KB Swing 24kg
3 min rest

 BuyIn: 21 KB Thrusters (16+20kg)
AMRAP
- 3 HSPU
- 10 Hollow Rocks

Metcon:
#1 - 13 Rounds + 3 Pushup
#2 - 7 6 Rounds
#3 - 21 Thrusters...

Vad ska man säga om passet...
Första segmentet gick hur bra som helst. Obrutna thrusters (den obalanserade vikten berodde på att höger axel fortfarande inte lirar som den ska så jag körde lättare där) och väl pacead AMRAP. Kändes fint efteråt och jag tror jag hade nån repetition upp på Per.

Segment två växlade jag upp vikterna och då kändes det verkligen i benen. Bröt FS på 12/5/4. Pullups kändes tungt (carb-fetma?) medan swingar var mer eller mindre återhämtning. Efter 5 varv försvann energi och grepp och när jag avslutade varv 7 strax efter 6 minuter gav jag upp tanken på fler rundor trots att nu tappat ett varv på Per. Ganska missnöjd med min insats men intalade mig att det var smart inför sista delen.

Där allt föll samman på det mest förödmjukande sätt..
Thrusters bröts på 7/5/5/4 och tog säkert 2 minuter. Sen tillbringade jag fem j-a minuter med att försöka komma upp i handstående.. Som bäst kom jag upp men utan att få kontroll och föll så snart jag påbörjade min första HSPU. Allt från axlar ned till handleder skakade, trots försök att slå tillbaka blodflödet.
När de sista sju minuterna till slut var över hade jag med andra ord noll reps och var allt annat än nöjd (läs: riks-sur). Kunde knappt få av mig handledslindorna efter passet när händerna inte lydde..
Men jag gav iallafall inte upp!!

För er som läste mitt tidigare inlägg och undrade hur det gick med "Earn the Knife" kan jag bjuda på följande resultat från The Butcher Shop & Grill:

The End 1-3 i ny tappning

Idag hade Andreas tänkt till inför lunchpasset på Haga. Första tanken när allt listats på tavlan var mest att det skulle bli ganska flåsigt men helt överkomligt.

Sen dök det upp lite minut-anteckningar till höger om övningarna och man började ana oråd...
Det visade sig att han satt samman en variant på The End 1, 2 & 3 från The Games 2011. Lite justerade övningar och en timecap på sista segmentet men tanken är densamma.


WOD - Triple Chipper Combo AMRAP (from the top each round)
Work 3 min, rest 1 min, Work 6 min, rest 2 min, Work 9 min
20 SDHP @ 40 kg
15 Pushup
20 Front Squat @ 40 kg
15 Push Press @ 40 kg
20 Pullup
15 Tuck Jump
20 Back Squat @ 40 kg
15 Burpee

Round 1 - 3min: 87 reps (17 Pullups)
Round 2 - 6min: 102 reps (12 Tuck Jump)
Round 3 - 9min: 130 reps (15 Back Squat)
Metcon: 319 Reps

Skitkul pass på ren svenska, men väldigt tungt och pannbenskrävande. Att börja om från början varje varv kändes ganska knäckande - särskilt som Front Squats var en riktig nemesis idag.
Gick ut för hårt varv ett (som omväxling..) men det kändes helt ok just då. Allt obrutet fram till pullups som taktikbröts vid 10 reps.
På varv två kom däremot väggen vid FS. De gick sjukt segt och bröts på 8,7,5.. sen blev det sämre.. Inte så bra utdelning på arbetet när 100% tidspåslag mellan varv 1 & 2 bara ger 17% ökning i antal reps..

Personligen så var det ändå ett ganska passande upplägg. Skönt att få börja med SDHP som jag gillar. Egentligen var det bara FS, Tuck Jump och Burpees som passar mig riktigt illa och jag nådde aldrig Burpees - vilket iofs grämer mig en del. Det hade varit skönt att få avsluta varvet men benen var ganska rökta framåt slutet.

Imorgon blir det lite egen träning med Martina på Nordic innan kvällen bjuder på 2 x 40-årsfest - hur det nu ska lösas...