Axeldöden

Fortfarande en del träningsvärk i ben, höft och bål idag men inget hade riktigt förberett mig för den totala axeldöden som inträffade idag. Det kan kanske ha nåt att göra med gårdagens slam/wall-balls.. och en hel del arbete i högläge utanför gymet.


Warmup 5x5 shuttle runs (2x10m)
10 pass throughs
5/5 scorpion stretch
5 MedBall Clean

WOD 1 - 10x
1 Strikt pull up ( variera grepp!)
8/8 Stående hantel rodd på bänk
10 Sittande hantel axel press
vila 60 sek

Rodd: 18-24-30-36-30-30-36-30-30-30kg
Press: 18-14-12-10-10-10-10-10-10-10kg

Pullups var problemfria och helt utan känningar.
Roddarna helt ok. Lätta på 30 men för tunga för bra form på vänster.
Pressarna däremot... vänster arm började protestera för utlåsning efter runt 7 reps oavsett vikt. Kändes som att det handlade mer om time under tension som begränsande faktor än faktiska kilon..


WOD 2 For Time
15 Push ups
15 Dips (avlastat) (sub: squats)
2x10 sitting prowler pull (70kg load)
12 Push ups
12 Dips (avlastat) (sub: squats)
2x10 sitting prowler pull (70kg load)
9 Push ups
9 Dips (avlastat) (sub: squats)
2x10 sitting prowler pull (70kg load) 

Metcon: 8.00 sub'ed
Pushups var tufft från start men jag trodde att denna skulle gå vägen - särskilt som Rx var med avlastning i dipsen... men där tog jag fel. Axlarna var helt slut och började nypa redan på första försöken. Testade 2-3 reps med olika teknikanfallsvinkel innan jag bet i det sura och bytte ut den till squats bara för att köra "nåt". Lite surt...

Dragkampen med Prowlern gick fint och avslutades mitt i Andreas briefing.

Månadskalas - Firande as F**k

Strålande sol under gårdagen så givetvis tillbringades alldeles för mycket tid inomhus. Först vid mitt "kära" Excel och sen ett eget lunchpass på Nordic.

Greasing #1
Det tar sig. Idag började jag köra försiktiga windmills utan vikt och mer lätta Rumänska Marklyft.
Jakob visade mig dessutom lite fler stretchar för att hjälpa rackpositionen.

Styrkepass - Justerat
Dip + 3sek L-Sit Kombo 3 x 90%
4-6-5 reps
Elak övning det där L-sit (i ordets vidaste bemärkelse) är det som definitivt sänker mig.

Weighted Strict Pullup 10 kg  - 3 x 90%
5-3-4 reps
Inte alls nöjd med repetitionerna här. Jag borde klarat fler.

Höga Boxjump (teknik) 6-6-6-6 reps
75-80-85-90cm
Börjar kännas bekvämare även om jag måste fokusera på knäriktning när jag börjar bli trött.

Ingen metcon idag heller.. Jag börjar få en allvarlig metcon-abstinens nu.

Greasing #2
HSPU i grön/grön 6 reps, Cuban Press 6 reps m 15 kg. Stretchar.

Efter att trots allt hunnit med lite tid i solen på eftermiddagen packades kylväskan med den senaste Paleo-glassen, en flaska vin och lite kött innan jag cyklade tillbaka till CFN för tävling och månadskalas. Tävlingen vanns inte helt oväntat av Númi och Björk med Martin på andra plats (och som bäste och ende svensk ;)

Under det efterföljande kalaset kollades det facebook och SMS som aldrig förr efter uppdateringar från Fit as F**k och det jublades en hel del när det visade sig att både Team Reebok och Ellinor vann sina repsektive klasser och med Louise på tredje plats. Sjukt bra jobbat!!

Dagens treat stod sedan Númi för när Erik och Rickard fick köra en one-on-one AMRAP Muscleups på 2 minuter där Rickard tog hem segern med en rep.

Tränar-treat!

En väldigt trevlig kväll som alltid!


Kosten
Fredag 26/8
Kcal: 2 313 Carbs: 28g Fett: 105g Protein: 242g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika. Salsa, aioli
Middag: Ryggbiff, grönsakspytt, tryffelsmör. Två glas rött
 
Lördag 27/8
Kcal: 2 700 Carbs: 40g Fett: 118g Protein: 232g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika
Middag: Biff, sallad aioli. Hallon, blåbär. Choklad.
Snacks: Biltong, lite paleoglass, parmaskinka och vin, Margarita

Lite högt och bara uppskattat energiintag igår, vilket jag till viss del skyller på Númi's sjukt goda Margarita på blodapelsin.. Addictive!
Hade planer på en ny BP-mätning denna vecka, men det verkar som om Pauluns är mitt i en flytt eller nåt så de går inte att kontakta. Ganska dålig kundinfo där eftersom man inte anger något på hemsidan...

Begränsad Träning

Inte den minsta lilla träning sen i tisdags tär på psyket. Lägg till en vecka med restaurangluncher pga konsultbesök från utlandet och två dagars kickoff så hamnar man på ett läge av rent löjlig abstinens av både träning och proteinintag.

Sagt och gjort - skada eller ej - så blev det några timmar på Nordic idag.

Greasing #1
Rackstretchen funkar bra. På grund av bakbenet blev det inga windmills eller 1Leg DL och Samson modifieras.
Complexet funkade dock bra.

Styrkepass #5
2 Pushpress + 90% AMRAP av Pushjerk på samma vikt
40 kg - 2 + 10 reps
50 kg - 2 + 7 reps
60 kg - 2 + 3 reps
50 kg - 2 + 5 reps
Lite känningar i axeln men generellt gick det fint. Börjar landa bättre, men nigningstendensen finns kvar.

Power Snatch 3-3-3-3 @ 90%
40-45-50-55kg
Kändes skapligt att få upp, men sämre att ta ned. Lyft 2 i sista set var bäst och jag fick nästan godkänt av Danne.. sånär som på nigningstendensen. Inte mycket men den finns där. Misstänker att jag bör ha minst 60-65 i mig på 1RM en bra dag. Det bör dock vara PB på 3RM idag..

Höga Boxjump - Teknik 6-6-6-6-6-6 @ 90%
70-70-75-75-82-82cm (plus en trea på 87cm)
Fokus på att landa "rätt" och ta snowboardtendenserna med inåtglidande knän ur landningarna.
Funkade ganska bra och med tanke på bakbenet valde jag dessutom att hoppa ned vilket för en gångs skull flöt på.


Dip/3-sek L-Sit-kombo 3x 90%
6-4-4 reps

Dipsen kändes bra men L-sit (i ordets vidaste bemärkelse) är tungt. De var nog mer nåt i stil med W-sit (med mina 46'or som sista delen i "W") men jag höll iallafall knän över höft.

Inte läge för någon metcon idag eftersom inte har förtroende för hur benet funkar i snabba rörelser. Vuxenpoängvecka med andra ord...

Greasing #2
Det mesta kändes fint, förutom idiotin i HSPU där jag glömt bort att jag sparkar upp med vänster. Inte skönt alls! Efter återhämtning och en ovant uppspark m höger blev det iaf 6 reps m grön/grön.

Som vanligt sjukt trevligt i boxen; Team Cityslickers preppandes för SM på ena delen plattformen, Björn som gjorde detsamma (och svor över Burpees) strax bredvid mig och Björk som fick det mesta på räcket att se barnsligt enkelt ut. Så efter en längre än planerad session jäktade jag igenom en shoppingrunda för att sen åka hem och tillaga en redig bit hästentrecote. Har du inte testat häst - Just do it!
Billigt och väldigt bra kött!

Kostrecap - ingen stolt läsning:
Onsdag 17/8
Kcal: 2 072 Carbs: 37g Fett: 129g Protein: 154g

Torsdag 18/8 - Kickoff med jobbet
Kcal: 1 890 Carbs: 11g Fett: 40g Protein: 206g
Frukost: två tuggor äggröra med bacon och plast(!) (slarvig prep!)
Lunch: Tandoorikyckling, tomatsalsa
Middag: Parmaskinka, kyckling, fläskfile, oliver, sallad. Vin.

Fredag 19/8
Kcal: 1 814 Carbs: 17g Fett: 121g Protein: 163g
Frukost: 2 ägg, Parmaskinka (kvarvarande ägg från torsdagens stafett)
Lunch: Kyckling + bea & lite sallad
Middag: Omelett, parma/bacon/lök, dijonnaise, mörk choklad 

Lördag 20/8
Kcal: 2 056 Carbs: 27g Fett: 116g Protein: 164g
Frukost: Äggröra bacon/lök/skinka, salsa, dijonnaise.
Lunch: n/a
Middag: Hästentrecote, kantareller/parma/lök, bearnaise. Liten bit opastöriserad getost + 2 glas rött.

Helt i osynk kostmässigt. Tack och lov för en kommande strukturerad lunchlådevecka och 4 kg ryggbiff i kylen.

Functional One Legged Burpees??

Det blev 07-passet på CFN idag som planerat. Både riktigt pigg och lagom kaffebalanserad trots att det blev halvsent med jobb igår.

Fortfarande ganska stel i högersidan, vilket skulle visa sig under passets gång.

Warmup
500m Rodd 1.36.7
(svårt att ro fort när inte högersidan vill fungera explosivt)
Skottkärra, Hindu Pushups mm

Styrka/Teknik
Bench Press 5-5-5-5-5 @ 80%
50-70-90-100(fail) - 85 - 95kg

Setet på 100 kg funkade bara tre reps innan det tog stopp. På rep 4 gick det bara halva vägen innan jag insåg att det inte skulle gå. Efter ett självförtroendeset på 85 kg körde jag iallafall ett på 95kg till slut. Sista repetitionen var dock tung och definitivt över 80%.
Kände mig ganska svag idag - inget vidare tryck, men så har jag inte ätit så mycket kött senaste dagarna. Tur att det ligger kalventrecote och lammstek i kylen och väntar..


WOD For Time
15-12-9-6
Ring Dips (sub Dips på låda - lite avlastat)
Burpees (mod till enbens till stora delar)
Jackknife 10 kg medball

Metcon: 7:20

Här märktes det att inte kroppen var helt med på banan. Jag är normalt ingen klippa på dips och idag kändes de en hel del i axlarna så jag valde att modifiera och köra dem mellan två boxar med viss avlastning när det behövdes.
Sen kom då den helt nyuppfunna substitutövningen One Legged Burpee...

Att kasta mig NED för att göra den första burpeen var inga problem alls, men när jag skulle hoppa in med fötterna högg det till ordentligt och högra sidan korsryggen berättade med eftertryck att detta inte var en övning som den var helt överens med. Till en början "klättrade" jag mig genom repetitionerna via knästående men upptäckte efter ett tag att det gick att hoppa in med vänster ben och även köra hoppet för klappen på vänster och mest låta högerbenet agera stödhjul/släpa efter.. Sagt och gjort. Enter the One Legged Burpee!

Jag skulle nog kanske inte klassa den som en funktinell övning i ordets rätta bemärkelse, men den var iallafall funktionell ur den aspekten att den tillät mig att genomföra övningarna och slutföra passet.

Pannben och kreativitet i skön harmoni ;)

Attackrodd, osttårta och gratulationer

Efter en riktigt skön vilohelg i goda vänners lag med en massa goda viner och god - garanterat icke-sanktionerad - mat så var det tillbaka till vardagen idag. 

Helgen som gick bjöd ju även på "Fit as Fu*k"-tävlingen i Köpenhamn där Jenny tog en hedrande bronsmedalj och Númi tydligen landade precis utanför finalen. Grattis till ruggigt starka prestationer!!

Jag googlade mig grön i lördags för resultatlistor men fick nöja mig med lite bildmaterial. Trist att det inte fanns nån typ av live-updates, men jag är ju iofs IT-skadad och de i tävlingsledningen hade nog fullt upp att göra ändå.

Nåväl, över till dagens begivenheter:

Jag misstänker att jag var den enda som log ganska förnöjt över det jag såg på tavlan idag: 

2000m rodd & 200 Burpees i par!
I like it!!!

Dagens uppvärmning var som ett halvt pass i sig.

3 varv av 

- Krabbgång

- Masken

- Squats

- Hopprep

10 personer som kör krabbgång gör att hela gymet ser ut som en radiobils-arena där alla försöker undgå att krocka. En ganska kul syn med andra ord :)

"Masken" gick inte alls idag. All typ av pressrörelse över axelhöjd funkade inte alls bra, så jag är sannolikt sliten sen HSPU fortfarande.

Dagens teknik/styrka var dips på lådor. 5x80%

Det gick förvånansvärt bra så länge jag höll mig till de som var lika höga, men när jag hamnade på en mellanlåda där det skilde 5cm i höjd mellan höger och vänster var det inte lika skoj.

Gjorde iallafall 10-8-6-8-8 snabba reps!

WOD for Time i par

2000 m rodd

200 burpees

Byte varje minut. En ror, den andra gör burpees. När rodden är klar görs resterande burpees som armhävningar där en jobbar åt gången med fria byten.

Metcon: 11:40

Min taktik var att köra 95% av all out på rodden för att snabbt gå över till pushups.

Jag låg nog generellt över 270 meter varje minut med en bästa på 360m första minuten. Burpees gick desto segare där jag låg mellan 8-10 varje varv (Javad drog 27 första varvet!!!).

Split-tiden på vår rodd var 1.41.3 vilket är helt ok med tanke på glidmeter och byten.

Markus och jag var klara först med rodden, men det faktum att vi (mest jag) inte var så snabba på Burpees och att pushups sedan gick ganska segt gjorde att Javad och Amany gick om oss och vi fick stryk med 30 sekunder. Stefan med parkamrat var löjligt snabba på markövningarna och slog oss med en minut. Win some, lose some...

Jag skyller delar på flåset på helgen som gick och den oemotståndliga och nedbrytande osttårtan. 

Notera att vi inte snackar om nån fånig Quiche utan snarare en fransmans våta dröm.

Detta är den uppmätta mängden ost till en tårta:

Innan gräddning

Vilande i väntan på att stabilisera sig lite
medan vi förväntansfullt testar vinet.

Inte den optimala burpee-uppladdningen, men det är nog bra "roddar-mat" :)

Dips, Lätta Swings och Tunga Pushups

Eftermiddagspasset på CFN med Rickard.

På slutet har mina PRE-rutiner verkligen fått lida och idag var tyvärr ingen skillnad.

Jag gjorde iallafall några femmor Kipping Pullups och en trea L-Pullup förutom stretchen. Styrkeövningarna är väldigt tunga nu när jag skalat upp antalet träningsdagar..

Teknik/Styrkedelen för dagen var Rackdips som jag inte direkt såg fram emot. Dips har jag nog inte gjort på evigheter och det är inga kära minnen jag har av den övningen. Jag testade dessutom ringdips i juni utan att klara en enda så självförtroendet var inte på topp.

Helt överraskande klarade jag 10 stycken på första varvet där den sista repititonen gick mer på vilja än nånting annat. Körde de efterföljande 4 varven på 5 reps med en aning ömmande axel pga teknikfel på första setet. 

Jag får dock säga att jag  är barnsligt nöjd med resultatet trots allt. Långt över vad jag vågat hoppas på!

Dagens WOD såg enkel ut på tavlan vilket brukar innebära att den är fruktansvärd i praktiken...

WOD 8 Rounds for Time

10 Pushups med 5 cm extra djup

10 Full Kettlebell Swings 20kg

Metcon: 11:01

Armhävningarna gjordes med händerna på 2 st 20kg bumpers för att tvinga ned bröstet 5cm extra i varje repetition. Till en början var det ok men de var banne mig inte snygga på slutet! Jag måste dessutom be om lite vägledning på KB nån dag eftersom min timing tydligen inte sitter ännu vilket gör att jag drar för mycket med överkroppen.

Dagen till ära fick vi två treats.

#1

5x1 Situps m 20kg bumper med "excentriskt mothåll på nedvägen"

#2 

1R Slowmotion Pushup 20sek upp/20sek ned

Situps var ganska ok men armhävningar är inte min grej ännu, men med tanke på hur kipping pullups gått från 1 (i bästa fall)  till 7 på under 2 veckor så kanske det finns hopp.

Träningsdagen avslutades med en cykeltur hem i ordentligt spöregn som slutade lagom till jag nådde porten.. snygg timing!