Åkte idag in till Haga en timme i förväg för lite egna övningar i invektiv innan passet. Jowsey-dans följt av dryga 45 minuters Doubleunders-träning. Stel som en pinne och aktiverar precis hela kroppen i hoppen.
Som bäst fick jag till 9 stycken obrutna "varannan-hopp" och klarade tre stycken obrutna fyror.
Däremot ser jag ju ut som nån korsning av av just en Sasquatch och Farbror Frej när jag hoppar - lagom spastiskt med armar, ben och rep åt alla håll och så långt ifrån graciöst och energieffektivt man kan komma.
Men det är ändå framsteg som kompletterats med en massa fina röda zebraränder över armar och ben från de mindre lyckade försöken.
Däremot var jag väldigt mör i vader och "märkligt nog" axlar redan innan det egentliga passet började. Double Unders är ju jobbigt!!
WOD - AMRAP 15 min
5 HSPU (5cm minskad ROM)
10 Situp m 10kg Plate
10 Squats
10 Jumping Lunges
Metcon: 5 varv + 3 HSPU - svårt modifierat
Fastnade inte helt oväntat totalt på HSPU. De gick bra när jag testade dem som teknik, skapligt varv ett, men redan varv två hade jag problem att sparka upp (stekta vader). Strikt räknat fick jag nog bara ihop 12-13 godkända HSPU men för att jag iallfall skulle få till nån typ av träning så tillät jag mig att räkna de som pressades ut från väggen och de som inte nådde full utlåsning. Skamligt men annars hade jag mest fått vila mig genom passet...
Väldigt frustrerande, men knappast förvånande - jag har inte övat HSPU på månader och knappt stått på händer. Har stora problem att synka kipen med pressen och är för svag för strikta.
En övning att lägga till på Greasinglistan för våren, så nu består den av DU, HSPU och Löpning.
Visar inlägg med etikett HSPU. Visa alla inlägg
Visar inlägg med etikett HSPU. Visa alla inlägg
tisdag 3 april 2012
torsdag 2 februari 2012
Fet Förkortad Fran
Inte alls pigg i kroppen just nu.
Ont i halsen och lite feberkänningar på morgonen senaste dagarna, snuvig och väldigt tight i bröstet så ingen all-in-metcon på kartan just nu. Däremot ville jag göra nånting idag eftersom rastlösheten börjar ta över och den boostades lite extra av en heldag i webutbildningar på nya jobbet. Hade ett klart behov av att rensa skallen lite.
Jag stannade till på Haga på väg hem för att om inte annat köra lite greasing och teknik.
HSPU 3x90%
1-2,5-2reps
Att jag inte lär mig att HSPU är en skitdum övning när man är förkyld. Trodde bihålorna skulle gå i bitar.
Sen är det uppenbart att jag inte kan kosta på mig att pausa i greasing av HSPU eftersom timingen INTE sitter i ryggmärgen än..
Thrusters @ 60 kg
3-3-3-3-3 reps
Lite tekniktester. Måste verkligen komma ihåg att hålla stången i ett löst grepp eftersom det känns som om någon elchockar axlarna om jag håller för hårt och laddar hela rörelsen..
WOD - Something Fran-esque-ish
12-9-6-3
Thruster 60 kg
Pullup (CTB-höjd)
Metcon: 10.03
Kördes mest som ett test på ca 80% för att hålla nere flåset men det var riktigt fruktansvärt ändå. Thrusters på 60 var inte skoj alls och jag saknade verkligen mina lyftarskor. Startade smart nog med 7 obrutna men det gick inte att hålla utan efterföljande varv låg jag nog på 4 som bäst. Dåligt driv i höften och många fula striktpressar. Jag tror knappast att jag har kapaciteten till att göra detta till ett riktigt flåspass och definitivt inte en dag som denna...
På plussidan gick pullups riktigt bra när jag verkligen fokuserade på höftextensionen. Körde alla med ordentlig CTB-höjd men brydde mig inte om att ta geten vid hornen och försöka dra mig in till kontakt med stången.
Nu ska vi se vad bacillerna tycker om det här...
Ont i halsen och lite feberkänningar på morgonen senaste dagarna, snuvig och väldigt tight i bröstet så ingen all-in-metcon på kartan just nu. Däremot ville jag göra nånting idag eftersom rastlösheten börjar ta över och den boostades lite extra av en heldag i webutbildningar på nya jobbet. Hade ett klart behov av att rensa skallen lite.
Jag stannade till på Haga på väg hem för att om inte annat köra lite greasing och teknik.
HSPU 3x90%
1-2,5-2reps
Att jag inte lär mig att HSPU är en skitdum övning när man är förkyld. Trodde bihålorna skulle gå i bitar.
Sen är det uppenbart att jag inte kan kosta på mig att pausa i greasing av HSPU eftersom timingen INTE sitter i ryggmärgen än..
Thrusters @ 60 kg
3-3-3-3-3 reps
Lite tekniktester. Måste verkligen komma ihåg att hålla stången i ett löst grepp eftersom det känns som om någon elchockar axlarna om jag håller för hårt och laddar hela rörelsen..
WOD - Something Fran-esque-ish
12-9-6-3
Thruster 60 kg
Pullup (CTB-höjd)
Metcon: 10.03
Kördes mest som ett test på ca 80% för att hålla nere flåset men det var riktigt fruktansvärt ändå. Thrusters på 60 var inte skoj alls och jag saknade verkligen mina lyftarskor. Startade smart nog med 7 obrutna men det gick inte att hålla utan efterföljande varv låg jag nog på 4 som bäst. Dåligt driv i höften och många fula striktpressar. Jag tror knappast att jag har kapaciteten till att göra detta till ett riktigt flåspass och definitivt inte en dag som denna...
På plussidan gick pullups riktigt bra när jag verkligen fokuserade på höftextensionen. Körde alla med ordentlig CTB-höjd men brydde mig inte om att ta geten vid hornen och försöka dra mig in till kontakt med stången.
Nu ska vi se vad bacillerna tycker om det här...
onsdag 18 januari 2012
Dagens Rätt: Helstekt Bröstrygg
Kände mig förvånansvärt pigg i kroppen idag utan specifik muskelömhet sen gårdagen så jag åkte in till Nordic för att köra lunchpasset med Ali.
Kanske inte ett helt optimalt pass att ge sig på idag med tanke på de senaste dagarna dock.
Teknik/Styrka
PushPress
10-10-10-10 @ 90%
40-45-47,5-50kg
Nåt enstaka andetag i toppläge runt rep 8 de två sista seten men helt OK. Det kändes dock att det pushpressats igår också... Inte minst i bröstryggen.
WOD AMRAP 14 min
4 HSPU
4 Pushup
4 Burpee
12 Boxjump 60 cm
Metcon 5 varv - knappast Rx
Jag *kan* verkligen inte göra HSPU i metcons. Det gick fint med 4 obrutna kippade som test innan passet och varv ett och två.. sen rasade det mesta - men framför allt stabiliteten i bröstryggen och jag hade stundtals svårt att sparka upp i handstående. Tillbringade säkert halva passet runt HSPU och gjorde nog inte mer än 10-12 korrekta och sen var det excentriska, inte fullt utsträckta i toppläget eller fallande ut från vägg. Helt klart bristande stabilitet i midline och bröstrygg..
Riktigt irriterande och jag fick gå några aggressionsrundor under passet för att lugna nerverna.
Boxjumps var tunga och som jämförelse var ju allt utom HSPU en barnlek..
Såhär i efterhand så stramar det duktigt i bröstryggen och axlarna känns riktigt möra.
Imorgon blir det INTE nåt som engagerar axlarna..
Kanske inte ett helt optimalt pass att ge sig på idag med tanke på de senaste dagarna dock.
Teknik/Styrka
PushPress
10-10-10-10 @ 90%
40-45-47,5-50kg
Nåt enstaka andetag i toppläge runt rep 8 de två sista seten men helt OK. Det kändes dock att det pushpressats igår också... Inte minst i bröstryggen.
WOD AMRAP 14 min
4 HSPU
4 Pushup
4 Burpee
12 Boxjump 60 cm
Metcon 5 varv - knappast Rx
Jag *kan* verkligen inte göra HSPU i metcons. Det gick fint med 4 obrutna kippade som test innan passet och varv ett och två.. sen rasade det mesta - men framför allt stabiliteten i bröstryggen och jag hade stundtals svårt att sparka upp i handstående. Tillbringade säkert halva passet runt HSPU och gjorde nog inte mer än 10-12 korrekta och sen var det excentriska, inte fullt utsträckta i toppläget eller fallande ut från vägg. Helt klart bristande stabilitet i midline och bröstrygg..
Riktigt irriterande och jag fick gå några aggressionsrundor under passet för att lugna nerverna.
Boxjumps var tunga och som jämförelse var ju allt utom HSPU en barnlek..
Såhär i efterhand så stramar det duktigt i bröstryggen och axlarna känns riktigt möra.
Imorgon blir det INTE nåt som engagerar axlarna..
tisdag 27 december 2011
Brutet pass
Konstant trilskande högeraxel och allmänt julmatskraschad men återigen hemma från norrlandsresan. Jag måste bygga mer pannben mot släkttraditioner där det körs AMRAP fika mellan julmaten.
Åkte ned till Haga i god tid för att köra igenom hela greasingprogrammet i lugn och ro. Lite oroad över högeraxeln som tillochmed stört nattsömnen senaste dagarna.
Efter uppvärmningen presenterade Jenny dagens pass och det var väl ingen smakstart direkt.
15 min "On the Minute"
2 HSPU
1 Thruster 35kg
3 Front Squat 35 kg
4 KB Swing 24 kg
Körde två varv innan jag kände att högeraxeln inte höll stabiliteten i HSPU. Sannolikt också beroende att jag har NOLL stresstålighet i HSPU vilket gör att jag tappar fokus och teknik ganska omgående när jag kör dem i Metcons. Drog dessutom stången i hakan på Thrustern i varv 2.
Arg som ett bi tänkte jag fortsätta ändå men Jenny övertalade mig att byta övningar. Greppade räcket för planerade Toes to Bar (no-go) så det blev en mer enforming On the Minute de kvarvarande 11 minuterna.
10 Front Squat
10 KB Swing
Fick pausa minut 7 och den sista minuten. Korsryggen krampade duktigt.
Väldigt frustrerande och irriterande. Nya tag senare i veckan!
Åkte ned till Haga i god tid för att köra igenom hela greasingprogrammet i lugn och ro. Lite oroad över högeraxeln som tillochmed stört nattsömnen senaste dagarna.
Efter uppvärmningen presenterade Jenny dagens pass och det var väl ingen smakstart direkt.
15 min "On the Minute"
2 HSPU
1 Thruster 35kg
3 Front Squat 35 kg
4 KB Swing 24 kg
Körde två varv innan jag kände att högeraxeln inte höll stabiliteten i HSPU. Sannolikt också beroende att jag har NOLL stresstålighet i HSPU vilket gör att jag tappar fokus och teknik ganska omgående när jag kör dem i Metcons. Drog dessutom stången i hakan på Thrustern i varv 2.
Arg som ett bi tänkte jag fortsätta ändå men Jenny övertalade mig att byta övningar. Greppade räcket för planerade Toes to Bar (no-go) så det blev en mer enforming On the Minute de kvarvarande 11 minuterna.
10 Front Squat
10 KB Swing
Fick pausa minut 7 och den sista minuten. Korsryggen krampade duktigt.
Väldigt frustrerande och irriterande. Nya tag senare i veckan!
lördag 3 december 2011
Teknikträning med två nya PBs
Lite pre-adventsstädning på förmiddagen så jag var ovanligt sen till Nordic idag. Stor uppslutning och skön stämning som vanligt. Känns skönt att komma "hem" igen och det är verkligen på tiden att få ordning på rutinerna igen. Särskilt som jag nu sagt upp mig och klurar på nästa steg. The cat's out of the bag ;)
Började med att gå igenom James greasingprogram. Har inte märkt nån direkt effekt hittills men jag har inte hunnit nöta det så mycket än. Det känns som en skön uppvärmning dock, särskilt kombinerat med min nya teknikvända från Jon på rodden. 5 min på Damper 0 med lösa fötter. Idag 1227 meter och det börjar kännas lite mer naturligt och mindre tendens att lätta från fotstöden.
Unbroken Boxjump
6-6-6-6-6 Reps
75-81-86-92-97cm (PB)
Ingen vila på marken utan landning och upphopp i en rörelse. Andreas fick påminna mig att jobba med armarna några gånger eftersom jag har en tendens att glömma dem.. Det blir så tydligt lättare när de synkar.
Enligt Mads hade jag skaplig höjd över boxen på de tre första repsen på 97.. låter lovande!
Deadlifts
3-3-3-3 Reps
130-140-150-160kg
Började med 10 reps på 80 och 8 på 100 som greasing.
Kändes irriterande tungt redan på 150 och min numera normalfärgade fingertopp ömmade lite.
GHD Situps
15-15-15 reps
Skum övning som mest gör mig yr i huvudet.
HSPU (Kipped)
3x90%
9(PB)-7-6 Reps
Var såå säker på att jag skulle nå 10 reps på första set när det kändes enkelt vid femte repetitionen, men men.. Den tionde repetitionen failade 2 gånger när jag kom halvvägs upp innan jag föll tillbaka på huvudet.. Nästa gång sitter den!
Ett steg närmare Diane Rx...
Började med att gå igenom James greasingprogram. Har inte märkt nån direkt effekt hittills men jag har inte hunnit nöta det så mycket än. Det känns som en skön uppvärmning dock, särskilt kombinerat med min nya teknikvända från Jon på rodden. 5 min på Damper 0 med lösa fötter. Idag 1227 meter och det börjar kännas lite mer naturligt och mindre tendens att lätta från fotstöden.
Unbroken Boxjump
6-6-6-6-6 Reps
75-81-86-92-97cm (PB)
Ingen vila på marken utan landning och upphopp i en rörelse. Andreas fick påminna mig att jobba med armarna några gånger eftersom jag har en tendens att glömma dem.. Det blir så tydligt lättare när de synkar.
Enligt Mads hade jag skaplig höjd över boxen på de tre första repsen på 97.. låter lovande!
Deadlifts
3-3-3-3 Reps
130-140-150-160kg
Började med 10 reps på 80 och 8 på 100 som greasing.
Kändes irriterande tungt redan på 150 och min numera normalfärgade fingertopp ömmade lite.
GHD Situps
15-15-15 reps
Skum övning som mest gör mig yr i huvudet.
HSPU (Kipped)
3x90%
9(PB)-7-6 Reps
Var såå säker på att jag skulle nå 10 reps på första set när det kändes enkelt vid femte repetitionen, men men.. Den tionde repetitionen failade 2 gånger när jag kom halvvägs upp innan jag föll tillbaka på huvudet.. Nästa gång sitter den!
Ett steg närmare Diane Rx...
tisdag 22 november 2011
Tillbaka och Tragisk Tredje
Tillbaka i duggregnet i Sverige sen igår och fortfarande lite sliten. Har en backlog på sömnkontot och en "hälsoskuld" på mat & alkoholkontot sen resan trots att det inte var för stora excesser. Det blev ju trots allt en del öl, drinkar och några cigarrer. Och en betydligt skevare energifördelning än jag är van.
Skönt för själen för stunden men nu behövs det lite katharsis... innan helgen som dessvärre kommer innebära ytterligare ett "fall off the wagon"-moment.
Nåväl - tränats har det gjort idag, formen till trots. Stor uppslutning på passet på Haga med Jenny där det för egen del gick från bra till illa till rent ut sagt pinsamt värdelöst frustrerande.
WOD 3 Rounds of 7 Min AMRAP
BuyIn: 21 KB Thrusters (16+20kg)
AMRAP
- 5 Pushup
- 10 Squats
3 min rest
BuyIn: 21 KB Front Squat (24+20kg)
AMRAP
- 7 Pullup
- 7 KB Swing 24kg
3 min rest
BuyIn: 21 KB Thrusters (16+20kg)
AMRAP
- 3 HSPU
- 10 Hollow Rocks
Metcon:
#1 - 13 Rounds + 3 Pushup
#2 -7 6 Rounds
#3 - 21 Thrusters...
Vad ska man säga om passet...
Första segmentet gick hur bra som helst. Obrutna thrusters (den obalanserade vikten berodde på att höger axel fortfarande inte lirar som den ska så jag körde lättare där) och väl pacead AMRAP. Kändes fint efteråt och jag tror jag hade nån repetition upp på Per.
Segment två växlade jag upp vikterna och då kändes det verkligen i benen. Bröt FS på 12/5/4. Pullups kändes tungt (carb-fetma?) medan swingar var mer eller mindre återhämtning. Efter 5 varv försvann energi och grepp och när jag avslutade varv 7 strax efter 6 minuter gav jag upp tanken på fler rundor trots att nu tappat ett varv på Per. Ganska missnöjd med min insats men intalade mig att det var smart inför sista delen.
Där allt föll samman på det mest förödmjukande sätt..
Thrusters bröts på 7/5/5/4 och tog säkert 2 minuter. Sen tillbringade jag fem j-a minuter med att försöka komma upp i handstående.. Som bäst kom jag upp men utan att få kontroll och föll så snart jag påbörjade min första HSPU. Allt från axlar ned till handleder skakade, trots försök att slå tillbaka blodflödet.
När de sista sju minuterna till slut var över hade jag med andra ord noll reps och var allt annat än nöjd (läs: riks-sur). Kunde knappt få av mig handledslindorna efter passet när händerna inte lydde..
Men jag gav iallafall inte upp!!
För er som läste mitt tidigare inlägg och undrade hur det gick med "Earn the Knife" kan jag bjuda på följande resultat från The Butcher Shop & Grill:
Skönt för själen för stunden men nu behövs det lite katharsis... innan helgen som dessvärre kommer innebära ytterligare ett "fall off the wagon"-moment.
Nåväl - tränats har det gjort idag, formen till trots. Stor uppslutning på passet på Haga med Jenny där det för egen del gick från bra till illa till rent ut sagt pinsamt värdelöst frustrerande.
WOD 3 Rounds of 7 Min AMRAP
BuyIn: 21 KB Thrusters (16+20kg)
AMRAP
- 5 Pushup
- 10 Squats
3 min rest
BuyIn: 21 KB Front Squat (24+20kg)
AMRAP
- 7 Pullup
- 7 KB Swing 24kg
3 min rest
BuyIn: 21 KB Thrusters (16+20kg)
AMRAP
- 3 HSPU
- 10 Hollow Rocks
Metcon:
#1 - 13 Rounds + 3 Pushup
#2 -
#3 - 21 Thrusters...
Vad ska man säga om passet...
Första segmentet gick hur bra som helst. Obrutna thrusters (den obalanserade vikten berodde på att höger axel fortfarande inte lirar som den ska så jag körde lättare där) och väl pacead AMRAP. Kändes fint efteråt och jag tror jag hade nån repetition upp på Per.
Segment två växlade jag upp vikterna och då kändes det verkligen i benen. Bröt FS på 12/5/4. Pullups kändes tungt (carb-fetma?) medan swingar var mer eller mindre återhämtning. Efter 5 varv försvann energi och grepp och när jag avslutade varv 7 strax efter 6 minuter gav jag upp tanken på fler rundor trots att nu tappat ett varv på Per. Ganska missnöjd med min insats men intalade mig att det var smart inför sista delen.
Där allt föll samman på det mest förödmjukande sätt..
Thrusters bröts på 7/5/5/4 och tog säkert 2 minuter. Sen tillbringade jag fem j-a minuter med att försöka komma upp i handstående.. Som bäst kom jag upp men utan att få kontroll och föll så snart jag påbörjade min första HSPU. Allt från axlar ned till handleder skakade, trots försök att slå tillbaka blodflödet.
När de sista sju minuterna till slut var över hade jag med andra ord noll reps och var allt annat än nöjd (läs: riks-sur). Kunde knappt få av mig handledslindorna efter passet när händerna inte lydde..
Men jag gav iallafall inte upp!!
För er som läste mitt tidigare inlägg och undrade hur det gick med "Earn the Knife" kan jag bjuda på följande resultat från The Butcher Shop & Grill:
söndag 23 oktober 2011
Dubbelriktat explosivt och ett (eller tre) PB
Fortfarande löjligt stel i benen sen fredagspasset även om gårdagens funny walk bättrat sig lite.
Beslöt mig dock för lite greasing och teknik på Nordic trots allt.
Greasing #1
Hamstrings kändes ganska bra idag. Kanske "överröstades" av framsida lår som var desto ömmare.
Shoulder rolls funkade inget vidare medan rackstretchen kändes bra.
Boxjump (UB) 6-6-6-6-6-6 @ 90%
70-76-82-86-89-92cm
De två lägsta höjderna kändes absolut tyngst vilket visar på bristfällig uppvärmning. Några hopp blev lite långa så jag landade i bortre kanten av viktplattorna. Nöjd att komma över 90cm med tanke på dagsformen.
HSPU 3 x 90% (kip)
5 (PB) - 6 (PB) - 7 (PB)
Fattar inte vad som hände idag men nu kändes de plötsligt enklare. Lite bättre fokus och timing så kanske inte tvåsiffrigt är alltför långt borta. Lite svårt att avväga hur mycket kraft man ska lägga i kippen dock.
Kort och koncist idag så får vi se om det blir metcon imorgon eller ej..
Beslöt mig dock för lite greasing och teknik på Nordic trots allt.
Greasing #1
Hamstrings kändes ganska bra idag. Kanske "överröstades" av framsida lår som var desto ömmare.
Shoulder rolls funkade inget vidare medan rackstretchen kändes bra.
Boxjump (UB) 6-6-6-6-6-6 @ 90%
70-76-82-86-89-92cm
De två lägsta höjderna kändes absolut tyngst vilket visar på bristfällig uppvärmning. Några hopp blev lite långa så jag landade i bortre kanten av viktplattorna. Nöjd att komma över 90cm med tanke på dagsformen.
HSPU 3 x 90% (kip)
5 (PB) - 6 (PB) - 7 (PB)
Fattar inte vad som hände idag men nu kändes de plötsligt enklare. Lite bättre fokus och timing så kanske inte tvåsiffrigt är alltför långt borta. Lite svårt att avväga hur mycket kraft man ska lägga i kippen dock.
Kort och koncist idag så får vi se om det blir metcon imorgon eller ej..
tisdag 18 oktober 2011
Getpass hos Jenny och ett tjurskalligt PB
Lite rörligare idag men med intressanta krampkänningar nedåt muskelfästena på insida knän. Så med andra ord fortfarande ganska så stel.
Trotsade lockelsen att åka hem till soffan och åkte in för att köra ett pass för Fru "Guldmedaljör Crossfit SM 2011" istället. Vilket visade sig vara ett riktigt Getpass ur min synvinkel.
Teknik
L-sit 3 x 90%
Tja.. nånstans mellan en och tre sekunder fick jag väl ihop.. Körde dessa mellan två steplådor men det kändes ganska tröstlöst redan från början. Hamstrings på vänster gör ju att jag knappt kan sitta med sträckta ben på golvet med vertikal torso, än mindre hålla uppe mina betongben.
WOD 3 Rounds for Time
120 m Run
10 Pullups
120 m Run
10 HSPU
120 m Run
10 Pistols
Metcon: Bröt av tidsnöd vid 21.23 när jag satt fast på HSPU nummer 8 på tredje varvet.
Tjurskalligt missnöjd trots att jag tog PB med 50% i HSPU (nu 3 st kippade där #4 pressades ut från väggen). Gjorde iallafall 28 st under Metconen varav 5 med minskad ROM (boxningspad). Sen att säkert 7-8 stycken borde varit "No-Rep" eftersom jag inte hade kontroll i toppläge utan pressade ut dem i fallet från väggen får jag helt enkelt leva med. Jag hade nog klarat passet till slut om bara klassen efter kunnat vänta en kvart eller så.
Pistols var ju sämre än nånsin med mina stumma ben trots att jag gjorde dem med en 8kg KB som motvikt.
Per stormade genom passet på 17 och nånting och jag var ojämförligt sist. Lite grinig över det men som Jenny påminde mig om så var det faktiskt nytt PB och generellt stora framsteg på HSPU.
Försökte mig även på nån typ av trefingers-pullup eftersom några fingrar inte läkt så de gick också ganska segt idag. Oh well... Hade ju ändå inga förväntningar på dagen men är mest lite nervös för hur nacken kommer må imorgon. Mina två-tre sista missade HSPU'er slog i ganska hårt och den ömmar duktigt på högersidan nu.
Tror det kan botas med icepack och en ansenlig portion pampas-biff!
Kosten
Frukost: Äggröra, bacon, lök, kassler
Lunch: Biff, Broccoli, Paprika, salsa
Middag: Biff, Broccoli, Bea, Choklad.
Trotsade lockelsen att åka hem till soffan och åkte in för att köra ett pass för Fru "Guldmedaljör Crossfit SM 2011" istället. Vilket visade sig vara ett riktigt Getpass ur min synvinkel.
Teknik
L-sit 3 x 90%
Tja.. nånstans mellan en och tre sekunder fick jag väl ihop.. Körde dessa mellan två steplådor men det kändes ganska tröstlöst redan från början. Hamstrings på vänster gör ju att jag knappt kan sitta med sträckta ben på golvet med vertikal torso, än mindre hålla uppe mina betongben.
WOD 3 Rounds for Time
120 m Run
10 Pullups
120 m Run
10 HSPU
120 m Run
10 Pistols
Metcon: Bröt av tidsnöd vid 21.23 när jag satt fast på HSPU nummer 8 på tredje varvet.
Tjurskalligt missnöjd trots att jag tog PB med 50% i HSPU (nu 3 st kippade där #4 pressades ut från väggen). Gjorde iallafall 28 st under Metconen varav 5 med minskad ROM (boxningspad). Sen att säkert 7-8 stycken borde varit "No-Rep" eftersom jag inte hade kontroll i toppläge utan pressade ut dem i fallet från väggen får jag helt enkelt leva med. Jag hade nog klarat passet till slut om bara klassen efter kunnat vänta en kvart eller så.
Pistols var ju sämre än nånsin med mina stumma ben trots att jag gjorde dem med en 8kg KB som motvikt.
Per stormade genom passet på 17 och nånting och jag var ojämförligt sist. Lite grinig över det men som Jenny påminde mig om så var det faktiskt nytt PB och generellt stora framsteg på HSPU.
Försökte mig även på nån typ av trefingers-pullup eftersom några fingrar inte läkt så de gick också ganska segt idag. Oh well... Hade ju ändå inga förväntningar på dagen men är mest lite nervös för hur nacken kommer må imorgon. Mina två-tre sista missade HSPU'er slog i ganska hårt och den ömmar duktigt på högersidan nu.
Tror det kan botas med icepack och en ansenlig portion pampas-biff!
Kosten
Frukost: Äggröra, bacon, lök, kassler
Lunch: Biff, Broccoli, Paprika, salsa
Middag: Biff, Broccoli, Bea, Choklad.
onsdag 12 oktober 2011
Smygstartande igen
Vila verkar inte enbart göra kroppen gott. Efter en veckas träningsuppehåll känns kroppen mest stel, svag och öm - men det kanske inte bara är vilans fel. Har hört flera som haft liknande symptom senaste veckan.
Nåväl, nåt måste göras för att iallafall påbörja nån typ av träning igen. Bara något litet idag för att inte väcka eventuella latenta baciller.
Greasing #1
Vissa stretchar riktigt bra idag och även 1Leg DL / RDL flöt fint. Front Squat-stretcharna kändes dock stela och hela complexet var väl sådär...
Deadlift 3-3-3-3 @ 80%
120-140-140-150kg
Problemfria lyft med kontrollerade touch'n'go, men det ska det ju vara vid de här vikterna. Tog två set innan jag fick in känslan så 150 kändes enklare än första set på 140. Lite lite känning i hamstring men inget allvarligt.
Strict HSPU 3 x 90%
4-3-1 reps
Körde alla på 4 tunna plattor + abmat men med "fullt nedsläpp" till fontanellstående och dead start på varje repetition. Skulle tro att det rör sig om ca 5cm minskad ROM.
Testade även lite kippar men ena axeln gillade det inte riktigt så de får vänta lite till.
Greasing #2
Cuban press, Cobra, Foamroller/stång men glömde bort ankelstretcharna.
Tror jag ska försöka få in en metcon på fredag för att få lite träningskänsla i kroppen inför SM-helgen där jag mest kommer gå runt och peta på saker ;)
Har inte loggat maten så noga senaste dagarna så nu är det dags för lite skärpning igen. Efter ett besök på Texas Longhorn igår och en god "BigAss RibEye", dvs 500g Entrecote som gick ned ganska enkelt följde dessvärre även 2 vääldigt goda öl med.
Idag har som kontrast blivit äggröra med lök och kräftstjärtar till middag men imorgon vankas det älgstek!
Nåväl, nåt måste göras för att iallafall påbörja nån typ av träning igen. Bara något litet idag för att inte väcka eventuella latenta baciller.
Greasing #1
Vissa stretchar riktigt bra idag och även 1Leg DL / RDL flöt fint. Front Squat-stretcharna kändes dock stela och hela complexet var väl sådär...
Deadlift 3-3-3-3 @ 80%
120-140-140-150kg
Problemfria lyft med kontrollerade touch'n'go, men det ska det ju vara vid de här vikterna. Tog två set innan jag fick in känslan så 150 kändes enklare än första set på 140. Lite lite känning i hamstring men inget allvarligt.
Strict HSPU 3 x 90%
4-3-1 reps
Körde alla på 4 tunna plattor + abmat men med "fullt nedsläpp" till fontanellstående och dead start på varje repetition. Skulle tro att det rör sig om ca 5cm minskad ROM.
Testade även lite kippar men ena axeln gillade det inte riktigt så de får vänta lite till.
Greasing #2
Cuban press, Cobra, Foamroller/stång men glömde bort ankelstretcharna.
Tror jag ska försöka få in en metcon på fredag för att få lite träningskänsla i kroppen inför SM-helgen där jag mest kommer gå runt och peta på saker ;)
Har inte loggat maten så noga senaste dagarna så nu är det dags för lite skärpning igen. Efter ett besök på Texas Longhorn igår och en god "BigAss RibEye", dvs 500g Entrecote som gick ned ganska enkelt följde dessvärre även 2 vääldigt goda öl med.
Idag har som kontrast blivit äggröra med lök och kräftstjärtar till middag men imorgon vankas det älgstek!
lördag 24 september 2011
Team Reebok whipping me into shape..
Gårdagens planerat förkortade arbetsdag och eftermiddagsträning gick om intet så jag siktade in mig på ett besök på Nordic på morgonen idag istället. Lagom koffeinladdad efter att ha vaknat vid 5 och hunnit med tre dubbla espressos innan kl 10.. Många kända ansikten i boxen idag igen och jag fick inviga Reebok-kitet. Sjukt sköna shorts att träna i måste jag säga!
Greasing #1
Lite stel i korsryggen men generellt så kändes allt i greasingen ganska jämnt idag. Inget stack ut som bra/dåligt. En ganska skön känsla.
Greasingen var dock helg-sedvanligt ganska lång uppblandad med lite mer kaffe och socialiserande.
Styrka/Teknik
HSPU 3 x 90% (ca 5 cm minskad ROM (5 plattor))
2-3-4 (2+2 kip)
Ruggigt svag i absoluta bottenläget och eftersom jag inte har nån känsla för hur stor min skalle är i förhållande till armlängd så går jag ner vääldigt försiktigt och pausar ofta i botten. Kändes ändå ganska skapligt och det är nog dags för lite generell kip-träning.
MuscleUp 3x90%
F-1-1-F-F-F
Oh well... Jag klarar ju inte mer än en åt gången och idag hade jag riktigt svårt att få till greppet tillochmed från kontrollerad start och kippade upp mig precis lagom för att komma över.. Commit, damn it!
Jag ska väl egentligen vara glad att jag inte tappat dem snarare än att vara frustrerad över att jag failar.
WOD - Freja
21-15-9 for Time
Burpee
KB Swing 24 kg
Pullup
Metcon: 5:50 Rx
Första försöket av passet kom av sig en aning. Startade klockan och tyckte Burpees flöt sjukt bra (för att vara jag) upp till nionde repetitionen när min Burpee mötte Christian "The Whip" Wallins Flight Simulator. Eller snarare mötte mitt ansikte hans hopprep när jag precis var på väg upp ur en Burpee. Jag reagerade på att vi verkade vara ganska nära varandra så jag hann blunda och vrida undan ansiktet lite.
En jäkla tur att han körde Speedrope och inte nåt tyngre för då hade jag väl sett ut som Blofeld vid det här laget;)
Nu har jag bara en klädsam rodnad i ett streck över kinden och ögonlocket och är lite svullen. Skit händer!
Be prepared for the unknown - At any time during your metcon, you might be slapped in the face! :)
När vi konstaterat "Status: OK" så startade jag om klockan och passet.
Taktikbröt pullups på 14/7, 10/5 och obrutet sista. Burpees värst som vanligt. Sjukt nöjd med tiden (lite på den nivån att jag undrar om jag missat nåt, men jag tror snarare att jag gjorde en bonusburpee) och väldigt tacksam att Måns påminde mig med jämna mellanrum att andas.
Greasing #2
Lite småstelt åt alla håll idag.
Efter det en lång promenad i höstsolen och shopping för en "kind-of-cheat-day";
Tyckte det var läge för en massa skaldjur och skumpa - bara därför att!
Fredag 23/9
Kcal: 2 494 Carbs: 32g Fett: 127g Protein: 235g
Frukost: Espresso
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika, salsa, aioli
Middag: Rostbiff på älgkalv, grönsakspytt, rödvinssås. lite ost + choklad.
Lördag 24/9
Kcal: ~2200 Carbs: >50 Fett: ~120 Protein ~140
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök, dijonnaise
Lunch: En kartong färska hallon. Choklad
Middag: Ostron, Hummer, Hollandaise, Sparris, brynt smör. Bubbel :)
Greasing #1
Lite stel i korsryggen men generellt så kändes allt i greasingen ganska jämnt idag. Inget stack ut som bra/dåligt. En ganska skön känsla.
Greasingen var dock helg-sedvanligt ganska lång uppblandad med lite mer kaffe och socialiserande.
Styrka/Teknik
HSPU 3 x 90% (ca 5 cm minskad ROM (5 plattor))
2-3-4 (2+2 kip)
Ruggigt svag i absoluta bottenläget och eftersom jag inte har nån känsla för hur stor min skalle är i förhållande till armlängd så går jag ner vääldigt försiktigt och pausar ofta i botten. Kändes ändå ganska skapligt och det är nog dags för lite generell kip-träning.
MuscleUp 3x90%
F-1-1-F-F-F
Oh well... Jag klarar ju inte mer än en åt gången och idag hade jag riktigt svårt att få till greppet tillochmed från kontrollerad start och kippade upp mig precis lagom för att komma över.. Commit, damn it!
Jag ska väl egentligen vara glad att jag inte tappat dem snarare än att vara frustrerad över att jag failar.
WOD - Freja
21-15-9 for Time
Burpee
KB Swing 24 kg
Pullup
Metcon: 5:50 Rx
Första försöket av passet kom av sig en aning. Startade klockan och tyckte Burpees flöt sjukt bra (för att vara jag) upp till nionde repetitionen när min Burpee mötte Christian "The Whip" Wallins Flight Simulator. Eller snarare mötte mitt ansikte hans hopprep när jag precis var på väg upp ur en Burpee. Jag reagerade på att vi verkade vara ganska nära varandra så jag hann blunda och vrida undan ansiktet lite.
En jäkla tur att han körde Speedrope och inte nåt tyngre för då hade jag väl sett ut som Blofeld vid det här laget;)
Nu har jag bara en klädsam rodnad i ett streck över kinden och ögonlocket och är lite svullen. Skit händer!
Be prepared for the unknown - At any time during your metcon, you might be slapped in the face! :)
När vi konstaterat "Status: OK" så startade jag om klockan och passet.
Taktikbröt pullups på 14/7, 10/5 och obrutet sista. Burpees värst som vanligt. Sjukt nöjd med tiden (lite på den nivån att jag undrar om jag missat nåt, men jag tror snarare att jag gjorde en bonusburpee) och väldigt tacksam att Måns påminde mig med jämna mellanrum att andas.
Greasing #2
Lite småstelt åt alla håll idag.
Efter det en lång promenad i höstsolen och shopping för en "kind-of-cheat-day";
Tyckte det var läge för en massa skaldjur och skumpa - bara därför att!
Fredag 23/9
Kcal: 2 494 Carbs: 32g Fett: 127g Protein: 235g
Frukost: Espresso
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika, salsa, aioli
Middag: Rostbiff på älgkalv, grönsakspytt, rödvinssås. lite ost + choklad.
Lördag 24/9
Kcal: ~2200 Carbs: >50 Fett: ~120 Protein ~140
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök, dijonnaise
Lunch: En kartong färska hallon. Choklad
Middag: Ostron, Hummer, Hollandaise, Sparris, brynt smör. Bubbel :)
söndag 18 september 2011
Träning som undanflykt
Riktigt geriatrik-stel när jag klev ur sängen imorse och hade planerat en vilodag. Vilodagen skulle då tillbringas med hushållssysslor (ie städa) så givetvis användes ett besök på gymet som undanflykt från denna trista aktivitet.
Det var verkligen lugnt på boxen idag så första halvtimmen tillbringades med att snacka med Mads, Danne och Christian. Nu såg jag iofs allt utöver stretch och greasing som ren bonus idag.
Greasing #1
Extra mycket shoulderrolls och extra tid på så gott som alla stretchar. Inget complex idag.
"Principträning"
Abmat Situps 10-10-10
Back Squat High Bar
3-3-3-3 reps
80-100-105-110kg
Hoppade på denna eftersom det ändå stod en halvlastad stång i racket efter Christians metcon. Lugna kontrollerade reps där jag testade att stanna 2-3 andetag i absolut bottenläge för att starta från noll på alla set utom det sista. Kanske mest fånigt men men.. tyckte dock inte att det gjorde nåt för övningen..
Greasing #2
Körde strikta HSPU på Abmat och lyckades mot alla odds med ett personbästa med 2 strikta reps och en kippad. Inte riktigt vad jag väntat mig idag. Ett steg närmare en full strikt repetition.
I övrigt löjligt stel i hela baksidan och insida lår nedåt knäleden väntar bara på första bästa tillfälle att krampa ihop..
Efter träningen blev det shopping för CarboLoading innan hemfärd - med andra ord två askar hallon på hötorget.
Söndag 18/9
Kcal: 2 081 Carbs: 38g Fett: 114g Protein: 170g
Frukost: Äggröra, rökt lax, lök, sparris, aioli
Lunch: Carboloading (dvs en ask hallon)
Middag: Rester (entrecote, lök/kantareller, tryffelbearnaise). Choklad
Det var verkligen lugnt på boxen idag så första halvtimmen tillbringades med att snacka med Mads, Danne och Christian. Nu såg jag iofs allt utöver stretch och greasing som ren bonus idag.
Greasing #1
Extra mycket shoulderrolls och extra tid på så gott som alla stretchar. Inget complex idag.
"Principträning"
Abmat Situps 10-10-10
Back Squat High Bar
3-3-3-3 reps
80-100-105-110kg
Hoppade på denna eftersom det ändå stod en halvlastad stång i racket efter Christians metcon. Lugna kontrollerade reps där jag testade att stanna 2-3 andetag i absolut bottenläge för att starta från noll på alla set utom det sista. Kanske mest fånigt men men.. tyckte dock inte att det gjorde nåt för övningen..
Greasing #2
Körde strikta HSPU på Abmat och lyckades mot alla odds med ett personbästa med 2 strikta reps och en kippad. Inte riktigt vad jag väntat mig idag. Ett steg närmare en full strikt repetition.
I övrigt löjligt stel i hela baksidan och insida lår nedåt knäleden väntar bara på första bästa tillfälle att krampa ihop..
Efter träningen blev det shopping för CarboLoading innan hemfärd - med andra ord två askar hallon på hötorget.
Söndag 18/9
Kcal: 2 081 Carbs: 38g Fett: 114g Protein: 170g
Frukost: Äggröra, rökt lax, lök, sparris, aioli
Lunch: Carboloading (dvs en ask hallon)
Middag: Rester (entrecote, lök/kantareller, tryffelbearnaise). Choklad
torsdag 15 september 2011
En gång - Ingen Gång, Två Gånger - Skill Acquired
Gårdagen var vilodag vilket då återigen innebar überarbetsdag men snart är det nog. Stay tuned :)
Det var däremot riktigt skönt att få vila eftersom tisdagspasset tog hårt på framsida axlar och på nåt skumt sätt även tumgrepp/handleder.
Morgonens pass på Nordic blev verkligen nåt som levde upp till epitetet "Short and Sweet". Hamstrings kändes sådär och efter att ha känt en släng av halsont igår var planen att stå över Metcon och bara köra teknik idag.
Greasing #1
Stel i hamstrings och shoulder rolls, men rackstretcharna börjar kännas riktigt bra.
Tyvärr är det nåt i vänster tumgrepp/handled som är lite ömt så Complexet fick tillochmed avbrytas när inte handen ville hålla stabiliteten.
Styrkepass #4
Planen är ju att köra fulla styrkepass enligt programmering nu men idag fick jag skala upp (!) komplexitet och ned övningar för att hinna.
Avlastad MuscleUp 3x3 reps
byttes ut mot...
Muscle Ups 3 x 1 rep!
Tadaaa! Nu har jag bevisat för mig själv att det inte var en "lucky fluke" sist och idag satte jag alla tre i de "fria ringarna" som är lite mer instabila än de som hängde i pullupräcket.
Strict HSPU med minskande ROM
11 cm - 6 reps
8 cm - 4 reps
Abmat - 1,5 rep
Kändes tydligt att axlarna var ganska möra och här började vänsterhanden göra ont igen. Fick bryta set 2 efter 4 reps när handen protesterade. Sista set på abmat pressade jag mig ut från väggen på andra repetitonen.. men det tar sig.
Fick skippa L-Pullup och Greasing #2 för att hinna med ett morgonmöte innan nästa åtagande.
Efter jobbet var det äntligen dags för en uppföljning på BodPod'en.
Inte helt nöjd med resultaten, men med tanke på att vikten mer eller mindre stått stilla de senaste 3-4 veckorna (sannolikt beroende på stress och bristande träning efter skadan) så är det ändå ett resultat jag kan leva med. 7 kilo ned varav 6,2 kg i fettvikt. Lite besviken på att ha tappat 0,8kg muskler men men.. Jag har iallfall ökat mina PB'n under den här tiden och dessutom satt den eländiga MuscleUp'en...
Frågan är om jag det är möjligt att hålla samma takt under hösten vilket är ett krav om jag ska nå målsättningen i tid. Live and Learn..
Kost
Onsdag 14/9
Kcal: 1 730 Carbs: 34g Fett: 81g Protein: 180g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika, dijonnaise
Lunch: Kyckling, Broccoli, Salsa. Hallon & Choklad
Middag: Äggröra salami/parmaskinka/kantareller. Whisky för halsen!
Torsdag 15/9
Kcal: 1 630 Carbs: 32g Fett: 88g Protein: 164g
Frukost: Espresso
Lunch: Gazpacho, Biltong, Choklad
Middag: Kokt torsk, brynt smör, hackat ägg + broccoli. Löjligt goda Norichips som Jonna delade med sig av.
Har av någon orsak tappat aptiten vid frukost och har lite svårt att nå energimålen utan att gå bananas på typ choklad.. Det får väl bli lite parmaskinka ikväll igen..
Det var däremot riktigt skönt att få vila eftersom tisdagspasset tog hårt på framsida axlar och på nåt skumt sätt även tumgrepp/handleder.
Morgonens pass på Nordic blev verkligen nåt som levde upp till epitetet "Short and Sweet". Hamstrings kändes sådär och efter att ha känt en släng av halsont igår var planen att stå över Metcon och bara köra teknik idag.
Greasing #1
Stel i hamstrings och shoulder rolls, men rackstretcharna börjar kännas riktigt bra.
Tyvärr är det nåt i vänster tumgrepp/handled som är lite ömt så Complexet fick tillochmed avbrytas när inte handen ville hålla stabiliteten.
Styrkepass #4
Planen är ju att köra fulla styrkepass enligt programmering nu men idag fick jag skala upp (!) komplexitet och ned övningar för att hinna.
Avlastad MuscleUp 3x3 reps
byttes ut mot...
Muscle Ups 3 x 1 rep!
Tadaaa! Nu har jag bevisat för mig själv att det inte var en "lucky fluke" sist och idag satte jag alla tre i de "fria ringarna" som är lite mer instabila än de som hängde i pullupräcket.
Strict HSPU med minskande ROM
11 cm - 6 reps
8 cm - 4 reps
Abmat - 1,5 rep
Kändes tydligt att axlarna var ganska möra och här började vänsterhanden göra ont igen. Fick bryta set 2 efter 4 reps när handen protesterade. Sista set på abmat pressade jag mig ut från väggen på andra repetitonen.. men det tar sig.
Fick skippa L-Pullup och Greasing #2 för att hinna med ett morgonmöte innan nästa åtagande.
Efter jobbet var det äntligen dags för en uppföljning på BodPod'en.
Inte helt nöjd med resultaten, men med tanke på att vikten mer eller mindre stått stilla de senaste 3-4 veckorna (sannolikt beroende på stress och bristande träning efter skadan) så är det ändå ett resultat jag kan leva med. 7 kilo ned varav 6,2 kg i fettvikt. Lite besviken på att ha tappat 0,8kg muskler men men.. Jag har iallfall ökat mina PB'n under den här tiden och dessutom satt den eländiga MuscleUp'en...
Frågan är om jag det är möjligt att hålla samma takt under hösten vilket är ett krav om jag ska nå målsättningen i tid. Live and Learn..
Kost
Onsdag 14/9
Kcal: 1 730 Carbs: 34g Fett: 81g Protein: 180g
Frukost: Äggröra bacon/kassler/lök/paprika, dijonnaise
Lunch: Kyckling, Broccoli, Salsa. Hallon & Choklad
Middag: Äggröra salami/parmaskinka/kantareller. Whisky för halsen!
Torsdag 15/9
Kcal: 1 630 Carbs: 32g Fett: 88g Protein: 164g
Frukost: Espresso
Lunch: Gazpacho, Biltong, Choklad
Middag: Kokt torsk, brynt smör, hackat ägg + broccoli. Löjligt goda Norichips som Jonna delade med sig av.
Har av någon orsak tappat aptiten vid frukost och har lite svårt att nå energimålen utan att gå bananas på typ choklad.. Det får väl bli lite parmaskinka ikväll igen..
söndag 28 augusti 2011
Dagen efter - It's a lovely day (MU - Check!)
Lite småtrött imorse efter gårdagens kalas och nattens åskoväder. Var nästan inne på att skippa dagens träning men jag hade ju saker liggande på Nordic och om jag ändå åkte dit kunde jag iallafall köra lite teknik - och tur var väl det!
Greasing #1
Stelare i baksidan idag så mycker mer försiktigt för den delen. Sidostrecharna gick inget vidare, men jag gillar rackstretchen Jakob visade. Tror den kan ge bra resultat..
Styrka/Teknik
Roman Deadlifts 10-10-10-10 (lätta/hamstringrehab)
20-20-24-24kg
Strict HSPU 3x90% (minskad rom)
11 cm - 5 reps
9,5 cm - 5 reps
7,5 cm - 4 reps
Kändes riktigt bra idag. Lite oväntat med tanke på att axlarna mer eller mindre är det som fått jobba senaste veckan. Det blir bekvämare och bekvämare att sparka upp med "fel" ben.
Avlastade MuscleUp-transitions
Knästående 3-3-3 reps
Kippade 3-3-3 reps
Kändes ganska skapligt idag. Lyssnade lite extra när Richard spontaninstruerade Muscleup-teknik för några som just kört dropin-passet. "Huvudet igenom..." Så var det ja..
Efter att ha sett en av deltagarna klara sin första Muscleup så tänkte jag att jag iallafall skulle testa en hög kip i ringarna. Ordentligt förvånad kippade jag mig inte bara upp utan dessutom rakt igenom toppläget och ned på andra sidan. Hade inte en chans att stanna i toppläget (talk hade hjälpt - jag hade noll grepp och "väderkvarnade" ner med armarna bakom kroppen).
Stärkt av lite uppmuntrande rop talkade jag upp händerna och testade igen och plötsligt - out of nowhere - så satt den!! Min första Muscleup och ett av mina årsmål avklarade!
Så SJUKT nöjd!!
Övermodigt lycklig gjorde jag sen två ettor till! Nu ska jag bara se till att komma ihåg hur man gjorde till nästa gång!
Hade sen en plan på en "långsam" WOD med 8->1 reps Wallballs och Pushups. Tyvärr var axlarna inte pigga på pushups så jag körde (fortfarande nöjd) lite avslutningsgreasing för att sen åka hem och fira med närmare 400g helstekt ryggbiff, drivor av stekta kantareller och lite mörk choklad. Och en liten bit Appenzeller...(fusk - men vafan.. Efter månaders frustration så är det värt att fira lite).
Nu blir det sannolikt 100% vila i 2 dagar pga jobbresa om jag inte kan få in lite mobility i Göteborg.
Söndag 28/8
Kcal: 2 400 Carbs: 33g Fett: 145g Protein: 174g
Frukost: Äggröra parma/kassler/lök/paprika
Lunch: Espresso
Middag: Biff, Kantareller/lök, tryffelbearnaise, Appenzeller, Choklad.
Greasing #1
Stelare i baksidan idag så mycker mer försiktigt för den delen. Sidostrecharna gick inget vidare, men jag gillar rackstretchen Jakob visade. Tror den kan ge bra resultat..
Styrka/Teknik
Roman Deadlifts 10-10-10-10 (lätta/hamstringrehab)
20-20-24-24kg
Strict HSPU 3x90% (minskad rom)
11 cm - 5 reps
9,5 cm - 5 reps
7,5 cm - 4 reps
Kändes riktigt bra idag. Lite oväntat med tanke på att axlarna mer eller mindre är det som fått jobba senaste veckan. Det blir bekvämare och bekvämare att sparka upp med "fel" ben.
Avlastade MuscleUp-transitions
Knästående 3-3-3 reps
Kippade 3-3-3 reps
Kändes ganska skapligt idag. Lyssnade lite extra när Richard spontaninstruerade Muscleup-teknik för några som just kört dropin-passet. "Huvudet igenom..." Så var det ja..
Efter att ha sett en av deltagarna klara sin första Muscleup så tänkte jag att jag iallafall skulle testa en hög kip i ringarna. Ordentligt förvånad kippade jag mig inte bara upp utan dessutom rakt igenom toppläget och ned på andra sidan. Hade inte en chans att stanna i toppläget (talk hade hjälpt - jag hade noll grepp och "väderkvarnade" ner med armarna bakom kroppen).
Stärkt av lite uppmuntrande rop talkade jag upp händerna och testade igen och plötsligt - out of nowhere - så satt den!! Min första Muscleup och ett av mina årsmål avklarade!
Så SJUKT nöjd!!
Övermodigt lycklig gjorde jag sen två ettor till! Nu ska jag bara se till att komma ihåg hur man gjorde till nästa gång!
Hade sen en plan på en "långsam" WOD med 8->1 reps Wallballs och Pushups. Tyvärr var axlarna inte pigga på pushups så jag körde (fortfarande nöjd) lite avslutningsgreasing för att sen åka hem och fira med närmare 400g helstekt ryggbiff, drivor av stekta kantareller och lite mörk choklad. Och en liten bit Appenzeller...(fusk - men vafan.. Efter månaders frustration så är det värt att fira lite).
Nu blir det sannolikt 100% vila i 2 dagar pga jobbresa om jag inte kan få in lite mobility i Göteborg.
Söndag 28/8
Kcal: 2 400 Carbs: 33g Fett: 145g Protein: 174g
Frukost: Äggröra parma/kassler/lök/paprika
Lunch: Espresso
Middag: Biff, Kantareller/lök, tryffelbearnaise, Appenzeller, Choklad.
måndag 8 augusti 2011
Power Snatch och "Awesomeful"
Back in business efter lite extra vila och en välförtjänt cheat day i lördags. Nu var väl min ät-dag ändå ganska kontrollerad där fusket bestod av mjölk i kaffet, confiterad potatis till köttet, lite sött dessertvin till glass och frukt till efterrätt. Och inte att förglömma - en kall öl i eftermiddagssolen!
Idag var det dags för ännu ett pass med Rickard på CFN. Tyvärr var det lite tight med tid mellan jobb och träning så ingen Greasing #1 idag.
Dagens fokus låg på teknik i Power Snatch och HSPU.
Har lite svårt att koppla in "rätt" muskler i PS och hoppa i vändningen så det blir ju gärna lite armdrag. Efter en hel del nötande så kändes de successivt bättre och till slut gick både 50 och 55kg upp utan större problem.
PB i två steg således. Det är inte särskilt svårt att få upp stången på plats vertikalt, men desto svårare att fånga den kontrollerat..
HSPU testades både kippat och strikt där det blev personbästa i och med att jag klarade en strikt med ca 5cm minskad ROM. På de kippade märkte jag att jag inte behövde jobba mycket med axlarna alls om jag bara får till kippen. Gjorde en extremt lätt rep när Rickard påminde mig om att inte ställa mig med händer och huvud på en rät linje.
Avslutade med Rickards Benchmark-metcon som är en av de jag ska använda för att mäta förbättring på.
WOD - "Awesomeful" 3 Rounds for Time
10 Deadlift 80 kg
400 m Run
12 PushPress 45 kg
Metcon: 12:02
Gick ganska skapligt trots allt. Alla marklyft obrutna och PP bröts på 6+6 men jag drog stången i hakspetsen så jag såg stjärnor sista repetitionen i första set. Lite groggy hela rundan efter och duktigt öm nu..
Löpningen gick ok till sista varvet där korsryggen verkligen började ta slut och jag kände att höfterna inte hämtat sig helt efter grodsparkarna i torsdags. Målsättningen på detta är sub 9 så dit har jag lite kvar - men det underlättar ju om man inte försöker knocka sig själv under passet...
Greasing#2
Som förordat minus handståendet.
Sen satt jag kvar och pratade med Christan och Louise en bra stund innan jag cyklade hem. En bra dag med nya PB'n men framför allt känslan av att tekniken äntligen börjar ta sig.
Avslutningsvis en Kost-Recap.
Fredag 5/8
Kcal: 2 327 Carbs: 28g Fett: 130g Protein: 177g
Lördag 6/8
Cheat Day - Gissar på drygt 3300 Kcal och 70-110g Carbs men minst 200g Protein ;)
Söndag 7/8
Kcal: 2 198 Carbs: 18g Fett: 127g Protein: 216g
Måndag 8/8
Kcal: 2 272 Carbs: 30g Fett: 123g Protein: 255g
Frukost: Äggröra, Bacon/lök/paprika/dijonnaise, espresso
Lunch: Kyckling, parmaskinka, paprika, broccoli, hallon, aioli
Middag: Äggröra, bacon/lök/paprika, kyckling, avocado, salsa
Idag var det dags för ännu ett pass med Rickard på CFN. Tyvärr var det lite tight med tid mellan jobb och träning så ingen Greasing #1 idag.
Dagens fokus låg på teknik i Power Snatch och HSPU.
Har lite svårt att koppla in "rätt" muskler i PS och hoppa i vändningen så det blir ju gärna lite armdrag. Efter en hel del nötande så kändes de successivt bättre och till slut gick både 50 och 55kg upp utan större problem.
PB i två steg således. Det är inte särskilt svårt att få upp stången på plats vertikalt, men desto svårare att fånga den kontrollerat..
HSPU testades både kippat och strikt där det blev personbästa i och med att jag klarade en strikt med ca 5cm minskad ROM. På de kippade märkte jag att jag inte behövde jobba mycket med axlarna alls om jag bara får till kippen. Gjorde en extremt lätt rep när Rickard påminde mig om att inte ställa mig med händer och huvud på en rät linje.
Avslutade med Rickards Benchmark-metcon som är en av de jag ska använda för att mäta förbättring på.
WOD - "Awesomeful" 3 Rounds for Time
10 Deadlift 80 kg
400 m Run
12 PushPress 45 kg
Metcon: 12:02
Gick ganska skapligt trots allt. Alla marklyft obrutna och PP bröts på 6+6 men jag drog stången i hakspetsen så jag såg stjärnor sista repetitionen i första set. Lite groggy hela rundan efter och duktigt öm nu..
Löpningen gick ok till sista varvet där korsryggen verkligen började ta slut och jag kände att höfterna inte hämtat sig helt efter grodsparkarna i torsdags. Målsättningen på detta är sub 9 så dit har jag lite kvar - men det underlättar ju om man inte försöker knocka sig själv under passet...
Greasing#2
Som förordat minus handståendet.
Sen satt jag kvar och pratade med Christan och Louise en bra stund innan jag cyklade hem. En bra dag med nya PB'n men framför allt känslan av att tekniken äntligen börjar ta sig.
Avslutningsvis en Kost-Recap.
Fredag 5/8
Kcal: 2 327 Carbs: 28g Fett: 130g Protein: 177g
Lördag 6/8
Cheat Day - Gissar på drygt 3300 Kcal och 70-110g Carbs men minst 200g Protein ;)
Söndag 7/8
Kcal: 2 198 Carbs: 18g Fett: 127g Protein: 216g
Måndag 8/8
Kcal: 2 272 Carbs: 30g Fett: 123g Protein: 255g
Frukost: Äggröra, Bacon/lök/paprika/dijonnaise, espresso
Lunch: Kyckling, parmaskinka, paprika, broccoli, hallon, aioli
Middag: Äggröra, bacon/lök/paprika, kyckling, avocado, salsa
onsdag 27 juli 2011
Time waits for no man..
Ännu en dag med arbetsbegränsad snabbträning, men bättre att hinna med något litet än inget alls så det blev en snabbvisit på Haga på lunchen.
Tyvärr kördes det pass i salen så större delen fick köras i gymet till övrigas stora nöje.
Greasing #1
Windmill på 24 kändes stabilt förutom den rep där jag släppte koncentrationen. 1 Leg Deadlift på 48 kg (2x24) likaså. Complex på 40 såg ganska stabilt ut. Kunde sitta bakåt mer markerat i bottenläget på PushJerk däremot.
Styrkepass #4
Strikta HSPU 3-3-3-3-3 reps med minskande ROM (a=13cm, b=7cm)
a3-a3-a3-b2-a2+1
Fortfarande svårt i bottenläget, men jag tror det till stor del beror på den inbromsande excentriska fasen där jag inte har känslan för djupet än. 2'an är nog bara nästan rättvis eftersom det nog var en aning kip.
Sista rep på sista set släppte jag ned till statisk vila i botten och kippade upp.
HSPU-försök bland maskiner ger en del nyfikna blickar...
Avlastade MuscleUp-övergångar
3-3-3 strikta
3-3-3 kippade
Kändes ganska bra idag, men inte på top.
Lite mör i högerarmen efter gårdagens behandling.
L-Pullups 3x 90%
3-3-4 reps
Gick riktigt illa idag. Tungt och trögt.
WOD - Reps for Time
21-15-9
Renegade Rows 2x20 kg
Boxjump
Pushups
Metcon: 6:21
Renegades obrutet, men högeraxeln nöp under pushups så de fick brytas mer än acceptabelt och slöade ner tiden.
Greasing #2
Missades pga tidsbrist
Kost Onsdag 27/7
Kcal: 2 061 Carbs: 31g Fett: 112g Protein: 224g
Frukost: Äggröra bacon/lök/paprika/kassler/spenat, espresso
Lunch: Kyckling, Kimchi, broccoli, sambal-mayo
Middag: Oxfile, kimchi, broccoli, aioli, hallon, mörk choklad
Tinade upp ett av oxfilefynden under dagen så nu blir det finstyckat till lunch och middag i två dagar.
Hoppas nu på att kunna köra på CFN imorgon.
Länk till videon med Jenny inför Games där man kan skymta min kaffekopp och träningslogg i bakgrunden :)
Balancing Act - Jenny Jacobsen
Ljudet synkar inte för mig streamande, men i nedladdad version flöt det fint.
Tyvärr kördes det pass i salen så större delen fick köras i gymet till övrigas stora nöje.
Greasing #1
Windmill på 24 kändes stabilt förutom den rep där jag släppte koncentrationen. 1 Leg Deadlift på 48 kg (2x24) likaså. Complex på 40 såg ganska stabilt ut. Kunde sitta bakåt mer markerat i bottenläget på PushJerk däremot.
Styrkepass #4
Strikta HSPU 3-3-3-3-3 reps med minskande ROM (a=13cm, b=7cm)
a3-a3-a3-b2-a2+1
Fortfarande svårt i bottenläget, men jag tror det till stor del beror på den inbromsande excentriska fasen där jag inte har känslan för djupet än. 2'an är nog bara nästan rättvis eftersom det nog var en aning kip.
Sista rep på sista set släppte jag ned till statisk vila i botten och kippade upp.
HSPU-försök bland maskiner ger en del nyfikna blickar...
Avlastade MuscleUp-övergångar
3-3-3 strikta
3-3-3 kippade
Kändes ganska bra idag, men inte på top.
Lite mör i högerarmen efter gårdagens behandling.
L-Pullups 3x 90%
3-3-4 reps
Gick riktigt illa idag. Tungt och trögt.
WOD - Reps for Time
21-15-9
Renegade Rows 2x20 kg
Boxjump
Pushups
Metcon: 6:21
Renegades obrutet, men högeraxeln nöp under pushups så de fick brytas mer än acceptabelt och slöade ner tiden.
Greasing #2
Missades pga tidsbrist
Kost Onsdag 27/7
Kcal: 2 061 Carbs: 31g Fett: 112g Protein: 224g
Frukost: Äggröra bacon/lök/paprika/kassler/spenat, espresso
Lunch: Kyckling, Kimchi, broccoli, sambal-mayo
Middag: Oxfile, kimchi, broccoli, aioli, hallon, mörk choklad
Tinade upp ett av oxfilefynden under dagen så nu blir det finstyckat till lunch och middag i två dagar.
Hoppas nu på att kunna köra på CFN imorgon.
Länk till videon med Jenny inför Games där man kan skymta min kaffekopp och träningslogg i bakgrunden :)
Balancing Act - Jenny Jacobsen
Ljudet synkar inte för mig streamande, men i nedladdad version flöt det fint.
söndag 17 juli 2011
Bootcamp och Gymnastik
Började dagen med lite ytterligare experiment i "matlagningslabbet". Jag är inte helt hemma än, men det tar sig så sakteliga så med ytterligare några dagars laborerande kanske det börjar likna ett basrecept värt att dokumentera.
Strax före elva bar det av till Haga för att vikariera för Andreas och hålla Bootcamp-klass. Två tappra deltagare som var sjukt duktiga. Däremot fick jag tänka lite på stående fot då en av dem hade ett skadat knä så övningarna fick bli lite modifierade. Jag var lite nervös innan eftersom jag inte kört just BC-pass förr men det fick till stor del bli crossfit-övningar i naturen. Det är om inte annat väldigt lärorikt att instruera eftersom jag - för att kunna förklara - verkligen måste tänka igenom övningarna själv.
Efter det åkte jag in till Nordic för ett eget pass. Inte helt på topp (troligen gräspollen eller nåt) men väldigt träningssugen. Dagens upplägg var sista styrkepasset i cykeln med fokus på gymnastiska övningar (brrr..)
Greasing #1
Windmill 24 kg (lite stelt på höger), 1Leg Deadlift 40 kg (helt ok), stretchar där Front Squat Bottom Stretch kändes riktigt bra idag och såg iallafall OK ut enligt David.
Barbell Complex x2 på 40 kg. Kändes riktigt bra, men jag hade ingen kamera för att kolla. Rörligheten i axlarna känns mycket bättre och även bottenläget i squaten. Kan ha att göra med morgonens uppvärmning.
Ring Dips 2x70% (4-4), Strict Pullup 2 x 70% (5-5)
Styrkepass #4
Handstand Pushups 5 set
2-F-2-2-2 (minskad ROM: 3 plattor + abmat)
Tungt som attan och jag misstänker att allt "KB-snatchande" med mina deltagare imorse samt de ovana OHS/Snatch i fredags kan spela in. Nu är jag ju novis på HSPU, men jag borde klara bättre. Idag var det tillochmed tungt att komma upp och stå statiskt...
L-Pullups 3 x 90%
4 - 4 - 4 reps
Inte nöjd med denna heller. L-pullups får mig att fundera på om jag har slalompjäxor på fötterna eller om jag hamnat i onåd med amerikanska maffian. Mina ben och fötter är betongtunga!
Muscleup-övergångar (avlastade)
3 set om 3 strikta
3 set om 3 kippade
Greasing #2
Foamroller m stång, KB på knä, bröststretch, frogstretch
Dagens skivstångsövningar kändes osedvanligt bra, medan gymnastikövningarna inte var lika självförtroendebyggande. David bekräftade även nån typ an tennisarmbåge på höger, men jag glömde fråga vad jag ska göra åt den.
Till veckan blir det metcons igen som komplement till styrkepassen. Ska bli riktigt skönt!
Lördag 16/7
Kcal: 1 907 Carbs: 12g Fett: 107g Protein: 157g
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök/paprika, dijon, espresso
Lunch: Kött, spenat & aioli
Middag: Parmaskinka, oliver, två glas vitt
Söndag 17/7
Kcal: 2 024 Carbs: 19g Fett: 119g Protein: 174g
Frukost: Äggröra, lök, gravad lax, espressos
Lunch: Äggviteomelett (rester från "labbet"), lax, lök, spenat, hollandaise + lite provsmakande från recepttesterna
Middag: Högrev, spenat, lök, paprika, parmaskinka, ett glas vitt
Strax före elva bar det av till Haga för att vikariera för Andreas och hålla Bootcamp-klass. Två tappra deltagare som var sjukt duktiga. Däremot fick jag tänka lite på stående fot då en av dem hade ett skadat knä så övningarna fick bli lite modifierade. Jag var lite nervös innan eftersom jag inte kört just BC-pass förr men det fick till stor del bli crossfit-övningar i naturen. Det är om inte annat väldigt lärorikt att instruera eftersom jag - för att kunna förklara - verkligen måste tänka igenom övningarna själv.
Efter det åkte jag in till Nordic för ett eget pass. Inte helt på topp (troligen gräspollen eller nåt) men väldigt träningssugen. Dagens upplägg var sista styrkepasset i cykeln med fokus på gymnastiska övningar (brrr..)
Greasing #1
Windmill 24 kg (lite stelt på höger), 1Leg Deadlift 40 kg (helt ok), stretchar där Front Squat Bottom Stretch kändes riktigt bra idag och såg iallafall OK ut enligt David.
Barbell Complex x2 på 40 kg. Kändes riktigt bra, men jag hade ingen kamera för att kolla. Rörligheten i axlarna känns mycket bättre och även bottenläget i squaten. Kan ha att göra med morgonens uppvärmning.
Ring Dips 2x70% (4-4), Strict Pullup 2 x 70% (5-5)
Styrkepass #4
Handstand Pushups 5 set
2-F-2-2-2 (minskad ROM: 3 plattor + abmat)
Tungt som attan och jag misstänker att allt "KB-snatchande" med mina deltagare imorse samt de ovana OHS/Snatch i fredags kan spela in. Nu är jag ju novis på HSPU, men jag borde klara bättre. Idag var det tillochmed tungt att komma upp och stå statiskt...
L-Pullups 3 x 90%
4 - 4 - 4 reps
Inte nöjd med denna heller. L-pullups får mig att fundera på om jag har slalompjäxor på fötterna eller om jag hamnat i onåd med amerikanska maffian. Mina ben och fötter är betongtunga!
Muscleup-övergångar (avlastade)
3 set om 3 strikta
3 set om 3 kippade
Greasing #2
Foamroller m stång, KB på knä, bröststretch, frogstretch
Dagens skivstångsövningar kändes osedvanligt bra, medan gymnastikövningarna inte var lika självförtroendebyggande. David bekräftade även nån typ an tennisarmbåge på höger, men jag glömde fråga vad jag ska göra åt den.
Till veckan blir det metcons igen som komplement till styrkepassen. Ska bli riktigt skönt!
Lördag 16/7
Kcal: 1 907 Carbs: 12g Fett: 107g Protein: 157g
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök/paprika, dijon, espresso
Lunch: Kött, spenat & aioli
Middag: Parmaskinka, oliver, två glas vitt
Söndag 17/7
Kcal: 2 024 Carbs: 19g Fett: 119g Protein: 174g
Frukost: Äggröra, lök, gravad lax, espressos
Lunch: Äggviteomelett (rester från "labbet"), lax, lök, spenat, hollandaise + lite provsmakande från recepttesterna
Middag: Högrev, spenat, lök, paprika, parmaskinka, ett glas vitt
söndag 10 juli 2011
Bara lite lyft
Betydligt piggare idag om än med lite sporadisk hosta så jag tyckte att det var läge att åka in till Nordic och köra något litet iallafall.
Ganska öde när jag kom dit men under dagen ramlade det in fler och fler bekanta ansikten. Mitt fokus låg på greasing och lite lyft utan plan på Metcon idag.
Greasing #1
Rackstretch, Shoulderrolls, FS Stretch, Hollow Rocks, Sidoutfall, 4/4 Windmill @ 24 kg och 1 Leg Deadlift 40 kg.
Intressant att Windmill på 24 kilo kändes så enkelt. Trodde först att jag tagit den "felmålade" kulan på 20..Även sidoutfallen kändes bra idag.
Barbell Complex x 3
(PC, Push Press, Front Squat, Push Jerk, Good Morning, Back Squat, Back Jerk)
40-50-60 kg
Kändes bra förutom PP/PJ som nöp i högeraxeln och fick bli strikta pressar istället.
Erik hade däremot ögonen med sig och såg att jag (som vanligt) drar för tidigt med armarna i PC..
Deadlift 3-3-3-3 @ 80%
90-120-140-150 kg
Inte svåra lyft på något sätt, men ovanligt ömhudad i händerna. Har inte helt läkt sen "par-Mary".
HSPU på Abmat 3 x 90%
(F) - 2 - 2 reps
Failade på första försöket till kippade och trillade ut från väggen, men lyckades mot alla odds med två tvåor strikta mot mattan. Nu innebär det ju minskad ROM men det är iallafall bästa försöken hittills.
Däremot gör jag nog av med en massa energi excentriskt eftersom jag är så långsam på väg ned.
Kettlebell Swing 10 - 10 -10 - 10 - 10 @ 90 %
32 - 40 - 32 - 40 - 40 kg
Återigen ömma händer men annars förvånansvärt ok. Lite svårt att bromsa upp 40 i nerläget ibland (koncentrationsmiss?)
Greasing #2
Ryggstretch över foamroller med stång, KB på knä, Frogstretch, Kobra
Dagens shoppingtips:
NK rear just nu non-stick-stekpannor från Risoli med snap-off handtag. Bara att bryna sin köttbit tills den får färg, sen skicka in hela pannan i ugnen på lowtemp, lossa handtaget och köra klart med termometer.
Mindre stekos, jämnare stekgrad och mindre tid i köket (för just köttet ;)!
Glädjande nog verkar det dessutom som om min Kimchi är klar. Kan nog stå lite längre men attan så god redan nu. Frågan är om jag behöver köpa en till kruka så jag kan köra två syrningar omlott..
Kostdagbok
Fredag 8/7
Kcal: 1940,2 Carbs: 14,3g Fett: 121,4g Protein: 177,0g
Frukost: Äggröra m lök/rökt sik/paprika
Lunch: Oxfile, kimchi, aioli
Middag: Parmaskinka Kycklingfile, aioli
Lördag 9/7
Kcal: 1895,4 Carbs: 20,5g Fett: 120,2g Protein: 179,7g
Frukost: Äggröra (lök/bacon/paprika) + Dijonnaise 2 x Dubbel Espresso
Lunch: Parmaskinka på gående fot + lite biltong
Middag: Oxfile, kimchi, bearnaise, hallon med kanel
Söndag 10/7
Kcal: 1851 Carbs: 26,5g Fett: 116,2g Protein: 167,1g
Frukost: Äggröra (lök/paprika), Gravad lax, dubbel espresso med kanel
Lunch: Sparris, parmaskinka, aioli, biltong
Middag: Nötstek, Kimchi, bearnaise, hallon, blåbär + en bit 85% choklad & dubbel espresso
Jag har insett att jag behöver hitta fler proteinkällor; det är inte helt trivialt att komma upp i 180g protein per dag - särskilt de dagar man inte äter tre riktiga mål.
Ganska öde när jag kom dit men under dagen ramlade det in fler och fler bekanta ansikten. Mitt fokus låg på greasing och lite lyft utan plan på Metcon idag.
Greasing #1
Rackstretch, Shoulderrolls, FS Stretch, Hollow Rocks, Sidoutfall, 4/4 Windmill @ 24 kg och 1 Leg Deadlift 40 kg.
Intressant att Windmill på 24 kilo kändes så enkelt. Trodde först att jag tagit den "felmålade" kulan på 20..Även sidoutfallen kändes bra idag.
Barbell Complex x 3
(PC, Push Press, Front Squat, Push Jerk, Good Morning, Back Squat, Back Jerk)
40-50-60 kg
Kändes bra förutom PP/PJ som nöp i högeraxeln och fick bli strikta pressar istället.
Erik hade däremot ögonen med sig och såg att jag (som vanligt) drar för tidigt med armarna i PC..
Deadlift 3-3-3-3 @ 80%
90-120-140-150 kg
Inte svåra lyft på något sätt, men ovanligt ömhudad i händerna. Har inte helt läkt sen "par-Mary".
HSPU på Abmat 3 x 90%
(F) - 2 - 2 reps
Failade på första försöket till kippade och trillade ut från väggen, men lyckades mot alla odds med två tvåor strikta mot mattan. Nu innebär det ju minskad ROM men det är iallafall bästa försöken hittills.
Däremot gör jag nog av med en massa energi excentriskt eftersom jag är så långsam på väg ned.
Kettlebell Swing 10 - 10 -10 - 10 - 10 @ 90 %
32 - 40 - 32 - 40 - 40 kg
Återigen ömma händer men annars förvånansvärt ok. Lite svårt att bromsa upp 40 i nerläget ibland (koncentrationsmiss?)
Greasing #2
Ryggstretch över foamroller med stång, KB på knä, Frogstretch, Kobra
Dagens shoppingtips:
NK rear just nu non-stick-stekpannor från Risoli med snap-off handtag. Bara att bryna sin köttbit tills den får färg, sen skicka in hela pannan i ugnen på lowtemp, lossa handtaget och köra klart med termometer.
Mindre stekos, jämnare stekgrad och mindre tid i köket (för just köttet ;)!
Glädjande nog verkar det dessutom som om min Kimchi är klar. Kan nog stå lite längre men attan så god redan nu. Frågan är om jag behöver köpa en till kruka så jag kan köra två syrningar omlott..
Kostdagbok
Fredag 8/7
Kcal: 1940,2 Carbs: 14,3g Fett: 121,4g Protein: 177,0g
Frukost: Äggröra m lök/rökt sik/paprika
Lunch: Oxfile, kimchi, aioli
Middag: Parmaskinka Kycklingfile, aioli
Lördag 9/7
Kcal: 1895,4 Carbs: 20,5g Fett: 120,2g Protein: 179,7g
Frukost: Äggröra (lök/bacon/paprika) + Dijonnaise 2 x Dubbel Espresso
Lunch: Parmaskinka på gående fot + lite biltong
Middag: Oxfile, kimchi, bearnaise, hallon med kanel
Söndag 10/7
Kcal: 1851 Carbs: 26,5g Fett: 116,2g Protein: 167,1g
Frukost: Äggröra (lök/paprika), Gravad lax, dubbel espresso med kanel
Lunch: Sparris, parmaskinka, aioli, biltong
Middag: Nötstek, Kimchi, bearnaise, hallon, blåbär + en bit 85% choklad & dubbel espresso
Jag har insett att jag behöver hitta fler proteinkällor; det är inte helt trivialt att komma upp i 180g protein per dag - särskilt de dagar man inte äter tre riktiga mål.
fredag 1 juli 2011
Mary som par-WOD
Trots en minst sagt hektisk morgon fick jag med mig några kollegor till Haga för att köra lunchpasset med Andreas. Höger arm är fortfarande skräp, men med en ordentlig ice-pack-kur igår, lite voltaren och stretchar så tror jag att det rör sig i rätt riktning.
Tyvärr hanns inte min greasing med idag, men jag byggde in lite av den i uppvärmningen (kb på knä etc)
Styrka - Presscomplex
3 press- 3 pushpress - 3 pushjerk
50 - 50 - 50 - 50 - 50 kg
Set två och tre bröts dock för handskakningar efter PP. Skyller på lite för kort vila mellan set.
WOD - Mary'esque i par AMRAP 20min
6 HSPU
10 Pistols
18 Pullups
Metcon: 9 varv + 3 HSPU
Körde med Per och trots våra försöka att planera så började förvirringen på en gång.
En i paret ska jobba åt gången, men jag började med 6 HSPU (10 cm minskad ROM) sen gjorde Per 3 HSPU..?!
När vi väl löst detta flöt det på bra.
HSPU delades på 3 var, Pistols var en pina och kördes avlastat medan pullups körde jag 10-11 per varv. Ett av varven körde jag dessutom nån typ av nästan Butterfly Pullups.. Nära men jag får inget riktigt flyt så de kostar mig mer kraft än vanliga just nu och går i snitt inte snabbare pga att jag inte kan hålla ihop dem.
Trist nog slet jag upp ringfingret på båda händerna som avslutning i ivern att avsluta sista varvet.
Kul att se att Per börjar sätta kipparna. Bara att koppla ihop fler i rad och hålla flytet nu...
I övrigt ganska trött. Totalt 28g Carbs igår... Ovant!
Tyvärr hanns inte min greasing med idag, men jag byggde in lite av den i uppvärmningen (kb på knä etc)
Styrka - Presscomplex
3 press- 3 pushpress - 3 pushjerk
50 - 50 - 50 - 50 - 50 kg
Set två och tre bröts dock för handskakningar efter PP. Skyller på lite för kort vila mellan set.
WOD - Mary'esque i par AMRAP 20min
6 HSPU
10 Pistols
18 Pullups
Metcon: 9 varv + 3 HSPU
Körde med Per och trots våra försöka att planera så började förvirringen på en gång.
En i paret ska jobba åt gången, men jag började med 6 HSPU (10 cm minskad ROM) sen gjorde Per 3 HSPU..?!
När vi väl löst detta flöt det på bra.
HSPU delades på 3 var, Pistols var en pina och kördes avlastat medan pullups körde jag 10-11 per varv. Ett av varven körde jag dessutom nån typ av nästan Butterfly Pullups.. Nära men jag får inget riktigt flyt så de kostar mig mer kraft än vanliga just nu och går i snitt inte snabbare pga att jag inte kan hålla ihop dem.
Trist nog slet jag upp ringfingret på båda händerna som avslutning i ivern att avsluta sista varvet.
Kul att se att Per börjar sätta kipparna. Bara att koppla ihop fler i rad och hålla flytet nu...
I övrigt ganska trött. Totalt 28g Carbs igår... Ovant!
fredag 10 juni 2011
Bantad "Seven" och ett PB
Jobbet satte käppar i hjulen för 07-passet idag så istället blev det lunchpass på Haga med Susanne.
Det var trots allt riktigt skönt at köra i den svala källaren när solen gassar utomhus ;)
Teknik
Knees to Elbows
Kippen börjar funka ganska bra för mig nu, men de blir ju fulare och fulare med ökat antal reps
HSPU
Lyckades kippa 2 stycken! Personbästa med 100% :)
WOD - Bantad "Seven" 7 Rounds for Time
7 HSPU (minskad ROM)
7 Kettlebell Swings 24 kg
7 K2E
7 Burpees
7 Pullups
Metcon: Drygt 15 minuter
HSPU kördes med en boxningsmitt som padding under huvudet så det innebar minskad ROM på kanske 40%. Alla varv utom ett obrutet dock.
KB-svingar lätta, enkla och obrutna och K2E likaså. Kanske skulle kört på 32kg ändå..
Däremot protesterade framsida axel vilt i Burpee och greppet under Pullups så de övningarna var definitivt de som saktade ned mig idag och nu efter passet nyper det lite i höger vid arbete över axelhöjd. Hoppas nu att det går över under dagen...
Det var trots allt riktigt skönt at köra i den svala källaren när solen gassar utomhus ;)
Teknik
Knees to Elbows
Kippen börjar funka ganska bra för mig nu, men de blir ju fulare och fulare med ökat antal reps
HSPU
Lyckades kippa 2 stycken! Personbästa med 100% :)
WOD - Bantad "Seven" 7 Rounds for Time
7 HSPU (minskad ROM)
7 Kettlebell Swings 24 kg
7 K2E
7 Burpees
7 Pullups
Metcon: Drygt 15 minuter
HSPU kördes med en boxningsmitt som padding under huvudet så det innebar minskad ROM på kanske 40%. Alla varv utom ett obrutet dock.
KB-svingar lätta, enkla och obrutna och K2E likaså. Kanske skulle kört på 32kg ändå..
Däremot protesterade framsida axel vilt i Burpee och greppet under Pullups så de övningarna var definitivt de som saktade ned mig idag och nu efter passet nyper det lite i höger vid arbete över axelhöjd. Hoppas nu att det går över under dagen...
fredag 13 maj 2011
HSPU - Screw you, Newton!
Ganska tungt att komma upp imorse, men är det 07 som gäller så är det. (Däremot fuskade jag och tog bilen istället för cykeln). Vi var iallafall sex morgonpigga själar som samlades runt tavlan för att höra Mads presentera dagens pass.
Redan på uppvärmningen märktes det däremot att inte axlarna hämtat sig sen början av veckan.
Förutom stretchar gjordes 2 gånger 3 rundor av Cindy och vare sig pullups eller pushups kändes helt bra.
Teknik/Styrka
Kipping Handstand Pushups 80% x 5
Tja, 80% av noll är som regel noll sist jag läste matte.
Men idag var det tydligen dags att ge naturlagarna en match.
Mads förklarade ingående hur man kan kippa sina HSPU's - något som lät enkelt i teorin, men med min inverterade balans hade jag väl inga egentliga förväntningar och än mindre när jag missade uppsparken första två försöken att komma upp när vi väl började... Sånt hjälper ju inte självförtroendet.
Jag körde tillsammans med Ada (?) som var en riktig klippa på övningen och kom med tips på vad som gick fel mina första försök.
Dröm om min förvåning när jag på tredje försöket - mot alla odds och oassisterat- lyckades betvinga tyngdlagen och kippa upp en repetition från att ha stått solitt på fontanellen och laddat i några sekunder.
Isaac Newton - eat your heart out!!
Det blev bara en repetition, men det är iallafall en början.
Det sista försöket innan passet tappade jag midline och kippade ut från väggen istället för uppåt..
WOD Rounds for Time
20-15-10
HSPU (mod: Gummiband grön+grön)
Burpee
200m run efter varje varv
Metcon: 16.47
Riktigt fruktansvärt pass som krävde en hel del fokus och tunnelseende.
HSPU i band gick tyngre än jag väntat mig (sannolikt pga Kip-HSPU-delen innan) och efter de första obrutna 10 repsen gick det utför i rekordfart. Det var ettor, försök som trycktes ut från väggen, missade uppsparkar och bortdomnade händer.
Mads var snäll nog att "modifikationsräkna" några reps där jag stod i bottenläge, kom sakta upp en cm för att sedan få börja om - och om... Så tillräckligt många försök fick räknas som en etta. Utan det handikappet hade jag stått där än!
Jag hade iochförsig kunnat modifiera till att köra på box, men det hade jag ingen lust med idag.
Burpees var också riktigt tunga efter att ha slagits med banden och löpningen var mest en dimma.
Sista varvet bröts åt alla möjliga håll, hälften av HSPU fick nöja sig med begränsat ROM och jag mer klättrade mig upp i Burpees för att iallafall orka avsluta med hopp å klapp.
Som en underbar treat fick vi sen köra Tabata Hollow Rocks.
Första varvet gick bra (19 reps), sen gick det snabbt utför till 7, 5, 4 innan Mads bröt övningen.
Min chef undrade vad som hänt när jag kom in till kontoret så jag antar att jag såg lite utmattad ut. Nu 12 timmar senare börjar axlarna stelna till betänkligt. Det här kommer att kännas imorgon, men so what!
Jag har iallafall gjort min första HSPU och är barnsligt nöjd!
Redan på uppvärmningen märktes det däremot att inte axlarna hämtat sig sen början av veckan.
Förutom stretchar gjordes 2 gånger 3 rundor av Cindy och vare sig pullups eller pushups kändes helt bra.
Teknik/Styrka
Kipping Handstand Pushups 80% x 5
Tja, 80% av noll är som regel noll sist jag läste matte.
Men idag var det tydligen dags att ge naturlagarna en match.
Mads förklarade ingående hur man kan kippa sina HSPU's - något som lät enkelt i teorin, men med min inverterade balans hade jag väl inga egentliga förväntningar och än mindre när jag missade uppsparken första två försöken att komma upp när vi väl började... Sånt hjälper ju inte självförtroendet.
Jag körde tillsammans med Ada (?) som var en riktig klippa på övningen och kom med tips på vad som gick fel mina första försök.
Dröm om min förvåning när jag på tredje försöket - mot alla odds och oassisterat- lyckades betvinga tyngdlagen och kippa upp en repetition från att ha stått solitt på fontanellen och laddat i några sekunder.
Isaac Newton - eat your heart out!!
Det blev bara en repetition, men det är iallafall en början.
Det sista försöket innan passet tappade jag midline och kippade ut från väggen istället för uppåt..
WOD Rounds for Time
20-15-10
HSPU (mod: Gummiband grön+grön)
Burpee
200m run efter varje varv
Metcon: 16.47
Riktigt fruktansvärt pass som krävde en hel del fokus och tunnelseende.
HSPU i band gick tyngre än jag väntat mig (sannolikt pga Kip-HSPU-delen innan) och efter de första obrutna 10 repsen gick det utför i rekordfart. Det var ettor, försök som trycktes ut från väggen, missade uppsparkar och bortdomnade händer.
Mads var snäll nog att "modifikationsräkna" några reps där jag stod i bottenläge, kom sakta upp en cm för att sedan få börja om - och om... Så tillräckligt många försök fick räknas som en etta. Utan det handikappet hade jag stått där än!
Jag hade iochförsig kunnat modifiera till att köra på box, men det hade jag ingen lust med idag.
Burpees var också riktigt tunga efter att ha slagits med banden och löpningen var mest en dimma.
Sista varvet bröts åt alla möjliga håll, hälften av HSPU fick nöja sig med begränsat ROM och jag mer klättrade mig upp i Burpees för att iallafall orka avsluta med hopp å klapp.
Som en underbar treat fick vi sen köra Tabata Hollow Rocks.
Första varvet gick bra (19 reps), sen gick det snabbt utför till 7, 5, 4 innan Mads bröt övningen.
Min chef undrade vad som hänt när jag kom in till kontoret så jag antar att jag såg lite utmattad ut. Nu 12 timmar senare börjar axlarna stelna till betänkligt. Det här kommer att kännas imorgon, men so what!
Jag har iallafall gjort min första HSPU och är barnsligt nöjd!
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)