RE-AMRAP

Riktigt skönt att vara "hemma" på Nordic igen och som välkommen-hem-present var det dags för tre dagars re-testing.

Passade på att köra passet på eftermiddagen för att motverkad jetlagen som började komma smygande.

Osedvanligt kort uppvärmning med långt ifrån optimalt kaffe och häng dock.

AMRAP 20 min
2 CTB Pullup Supinerat grepp
4 Russian KB-Swing 24kg
6 Stepups
8 Knees to Elbows

Metcon: 7 varv
Hela passet kändes som en evighetslång "arga-leken" med räcket.
Första varvet paceat, obrutet på 1 min, andra varvet på 2 min där K2E bröts på två sen gick det käpprätt....

CTB är ju en riktig getövning för mig. Hade höjden på alla reps men noreppade 5st pga att jag inte lyckades få kontakt mellan bröst och stång. Sen noreppade jag mig på några K2E också.

Fysiskt hade jag två riktigt ömma punkter; Greppet som inte alls var up to par och axeln.
Händerna tejpades i omgångar men jag var nere på 1'or och 2'or i K2E  och tvingades till regelbunden vila och greppskifte när jag redan tidigt kände att jag var på väg att dra sönder händerna.
Högeraxeln nöp lite i bottenläget på K2E - precis där man behöver den som bäst för att poppa tillbaka för en ny rep så jag valde att inte pusha för hårt utan istället starta om kontrollerat.

I efterhand har jag också lite känning i vänstra armbågen. Hoppas nu att jag inte dragit upp något igen - det magra resultatet till trots.

Jag vet inte än hur jag stod mig mot det tidigare passet eftersom meningen är att jag inte ska veta min tidigare score så jag får kolla de tre dagarna efter jag kört sista testet på torsdag.

Early Bird

Man vet att man är påpassad om gymet öppnar 06.30 och man får ett SMS 06.31: "Var är du??"
Tack och lov satt jag i bilen på väg in redan så Javad behövde inte vänta alltför länge..

Uppvärmning med lite dansande, 500m rodd och lite DU-träning. Lite stel i kroppen idag och lite smådåligt med sömn pga jobb.

A1: Stepups - KB in Opposing Hand
30X1,  5 set, 45cm box, 10/10, 2 min vila mellan set
16-20-24-28-28kg
Lite trixigt att försöka hålla 3 sek ned. Noterbart instabilare på höger ben där knät gärna ville vika inåt. Betydligt skelettstabilare på vänster. Nåt att jobba på och som säkerligen förklarar/förklaras av mina halvsneda squats och instabilare högerhöft.

A2: Strict CTB Pullup (painfree)
6-8 reps, 2 min vila mellan set
3PU-3PU-0,5PU/1PU- 1CTBish/2PU-3PU


Här var ordinationen att sikta på  CTB-höjd men prio att de skulle vara smärtfria. Som synes gick det sådär.. Har stora problem med ens vanliga strikta utan att vänsterarmen skriker så det blev en med CTB-höjd (om ej kontakt), några "Pullups med marginal" och några sämre. Frustrerande när det är fel saker som hindrar..


B: Bulgarian Split Squat
30X1, 6/6 reps, 3 set, 2 min vila mellan set
2x18 - 2x18 - 2x18kg
Ganska kraftlös i dessa och hade förväntat mig mer. Antar att stepups'en drog en del energi.

Imorgon - Roadtrip!!

Andfådd och skinnflådd

Andfådd är ett fult ord - rent visuellt - men ganska passande för dagen.

Vaknade i ottan (fortfarande med träningsvärk) och han med Take 2 på matlagningsexperimentet med Paleo Tortilla-bröd. Det havererade spektakulärt och slutade med nåt som var sämre än första försöket och helt utan elasticitet. Tillbaka till ritbordet och starta i 90-graders utgångsvinkel tror jag.

Borde hunnit med en ordentlig uppvärmning eftersom jag var inne på Nordic vid 10 men måste vänta tills efter 10-passet för att kunna köra men det blev den sedvanliga kaffe-uppvärmningen. Lite rodd, lite DU och en del mobilitet.

Fantastiskt bra helg-häng idag som tog upp mer än lyftplattformen.

Så var det då dags för testveckans metcon..

WOD - AMRAP 20 min
2 Sup. CTB Pullups
4 Russian KB Swing 24 -> 28 kg
6 Box Stepups 60 cm
8 Knees to Elbows -> Jackknife

Metcon: 14R, 2 CTB, 4KB, 2 Stepup
Insåg efter 2 varv att K2E inte skulle funka. Brände som ¤$@€n i högeraxeln. Snabb omplanering och bytte ut min 24kg KB till en 28'a och K2E till fällknivar. Borde kanske kört dem med boll/vikt egentligen..
CTB är banne mig svårt, men jag hade korrekt kontakt på alla reps. Svingarna var enkla, men krävde lite eftertanke för formens skull när man fick upp farten i passet och kom av räcket. Stepups varierade jag ben vartannat varv och efter 5-6 varv fick jag verkligen upp farten på fällknivarna. Däremot var det desto jobbigare - mentalt och fysiskt - att ladda om för CTB efteråt.
Efter 12 varv såg jag att jag rivit upp händerna - två lite djupare och två grunda på höger och två mindre på vänster. Borde man kanske kunnat räkna ut om man inte kört  vare sig handvård eller särskilt mycket räcke/stång/kb på länge.

Skönt ändå att få köra nåt "riktigt", även om det gick sisådär och att man får köra solo. Men en vacker dag så...

Lugn rodd och arga CTB

Dagens teknikpass på Nordic visade sig inte vara på samma sida av spelplanen som jag då det var fokus på pullups och kiprörelse. Iochförsig vad jag behöver men inte riktigt vad jag var upplagd för.

Kom in ungefär en timme innan och körde min greasing plus D0-rodden (1350 idag utan för mycket plåga).

Teknik #1 - Kip för höjd / CTB
Har sjukt svårt att timea in höftextensionen och mina vanliga pullups klassade Rickard snabbt som "styrkepullups". Fick till några få bra men det sitter inte i ryggmärgen.
Sen underlättade det inte att köra allt med "mumiehänder" inlindade i en massa tape för att kompensera onsdagens bortskavda hud.

Teknik #2 - Muscleups
Inget kändes rätt här och jag var uppe och igenom 3-4 ggr men utan att ha närvaro att bita ihop och pressa upp ur "dippen". Ganska så uppenbart att jag inte kan MU, jag bara lyckas ibland.


WOD for time
Buyin:
- 500m Row
6 rounds of:
- 5 CTB Pullup
- 2 Pullup
- 12 Jackknife w 10kg Medball
- 10m Bearcrawl with 10kg Medball

Metcon: 13:10 Rx-ish
Ganska missnöjd och irriterad. Får till höjden på CTB men får inte kontakt med räcket. Skulle tro att jag inte hade fullkontakt på mer än 10 av 30 och det sätter sig på humöret. Sen höll ju inte greppet så det gjordes som mest obrutna tvåor. That's right.. vi skyller allt på greppet idag!!
Jackknife med stora medicinbollarna är ingen lek. Svårt att få grepp om bollen med tejpade talkade händer och var nära att tappa den i ansiktet ett par gånger.
På plussidan rodde jag in mina 500m pace'at på 1.32.6 helt utan problem.

Nu bilr det kött - and lot's of it!

Fet Förkortad Fran

Inte alls pigg i kroppen just nu.
Ont i halsen och lite feberkänningar på morgonen senaste dagarna, snuvig och väldigt tight i bröstet så ingen all-in-metcon på kartan just nu. Däremot ville jag göra nånting idag eftersom rastlösheten börjar ta över och den boostades lite extra av en heldag i webutbildningar på nya jobbet. Hade ett klart behov av att rensa skallen lite.

Jag stannade till på Haga på väg hem för att om inte annat köra lite greasing och teknik.

HSPU 3x90%
1-2,5-2reps
Att jag inte lär mig att HSPU är en skitdum övning när man är förkyld. Trodde bihålorna skulle gå i bitar.
Sen är det uppenbart att jag inte kan kosta på mig att pausa i greasing av HSPU eftersom timingen INTE sitter i ryggmärgen än..

Thrusters @ 60 kg
3-3-3-3-3 reps
Lite tekniktester. Måste verkligen komma ihåg att hålla stången i ett löst grepp eftersom det känns som om någon elchockar axlarna om jag håller för hårt och laddar hela rörelsen..

WOD - Something Fran-esque-ish
12-9-6-3
Thruster 60 kg
Pullup (CTB-höjd)

Metcon: 10.03
Kördes mest som ett test på ca 80% för att hålla nere flåset men det var riktigt fruktansvärt ändå. Thrusters på 60 var inte skoj alls och jag saknade verkligen mina lyftarskor. Startade smart nog med 7 obrutna men det gick inte att hålla utan efterföljande varv låg jag nog på 4 som bäst. Dåligt driv i höften och många fula striktpressar. Jag tror knappast att jag har kapaciteten till att göra detta till ett riktigt flåspass och definitivt inte en dag som denna...

På plussidan gick pullups riktigt bra när jag verkligen fokuserade på höftextensionen. Körde alla med ordentlig CTB-höjd men brydde mig inte om att ta geten vid hornen och försöka dra mig in till kontakt med stången.

Nu ska vi se vad bacillerna tycker om det här...

Månadskalas/Tävling på CFN

Idag var alltså dagen D när jag skulle ta tjuren vid hornen och delta i Crossfit Nordics månadstävling. Fortfarande ganska mör i kroppen men tanken var att ta det som det kommer.

Jag kände mig väldigt nöjd över att inte kört det vanliga passet idag. Idag kändes inte som en flåsmässigt bra dag att tackla Fran så jag såg fram emot att se vad Rickard planerat för dagens tävling. Hittills har tävlingarna varit en galen blandning av styrka och kondition med stundtals avancerad poängräkning så jag räknade med/hoppades på att det iallafall skulle dyka upp nåt som jag kanske skulle ha talang för (och nåt som skulle ligga mig i fatet).

Men som det gamla talesättet säger; Man ska inte ropa hej innan man är över bäcken (eller i läkarkretsar; Man ska inte ropa hej när man ligger på bäcken).

Dagens tävling presenterades som short and sweet: Ellie - no more, no less.
Jag tror jag tappade lite ansiktsfärg redan där..

WOD  - ELLIE for Time
21-15-9
Burpee Thrusters 40 kg
CTB Pullups (mod Pullup)

Metcon: 17.16

Detta pass är som en nån Karelin-version av Fran på steroider!
Jag körde dessutom ansikte mot ansikte med Andreas, Ellinor bakom honom, Erik i andra änden lokalen och Ali bredvid mig på räcket. Det underlättar ju inte min oförmåga att andas och köra i "min" takt.
Började bra med Burpee Thrusters till ca 10 reps innan luften tog slut. När jag väl var klar med de första 21 repetitionerna försökte jag mig faktiskt på den lätt överambitiösa idén att köra Rx och CTB Pullups. Det gick i 2 reps innan jag insåg att om de övriga deltagarna och publiken skulle få dricka öl innan tolvslaget fick jag nog skala ned till vanliga PU.

Passet kändes verkligen evighetslångt och mina lyft var riktig fula. Det handlade mest om att plocka upp stången till rack "anyhow" för att köra Thustern och jag var stundtals så trött att jag hade lite problem med balansen och var riktigt dimmig på ögonen.

Andreas fick med en film på spektaklet där jag stundtals stapplar runt i bakgrunden. Såhär i efter hand är det skönt att se att de andra också verkar tycka att passet var jobbigt - något jag missade under mitt tunnelseende och trodde att jag var den enda med nära-döden-vibbar...

All in all så är jag nöjd över att jag tog mig igenom passet - om än skalat - och sällan har väl en öl smakat så gott och känts så välförtjänt som efter denna WOD.

Om nu kroppen är med på banan i någon form ska jag nog ta mig till Crossfit Uppsala imorgon för att om inte annat agera publik.

Äntligen CTB!!

Det finns några få dagar när man lyckas TROTS att man verkligen inte har några vare sig ambitioner eller förväntningar på att stordåd ska ske. Idag var en sån dag!

Jag började äntligen känna mig mer eller mindre frisk så jag åkte in till CFN för att börja vänja musklerna vid rörelse igen. En veckas ryggläge under en filt är ju näranog tillräckligt för att ge mentalt liggsår, men planen var att hålla mig ifrån allt flås-mässigt, skippa metcon och bara köra lite teknik och styrka.

För en gångs skull lyckades jag dessutom hålla mig i skinnet och följa planen!

Uppvärmning med 500 m rodd - pace'at med fokus på tekniken. Gjorde mitt bästa för att bibehålla spänning i ländryggen och jobba med höftextension och ett time'at kraftfullt slutdrag.
Kändes ganska fint och gick på 1.37. Faktiskt snabbare än jag förväntat mig med tanke på pace'ningen.

Stretchar på Rack, med Gummiband och lite höft/baksida medan jag snackade med Richard, Mads och Christian.

Windmill
8 + 8 @ 24 kg (kändes lätt)

Pullups
Tanken var strikta pullups men av nån orsak gillade min axel kippade bättre men jag tog det lugnt med 2 x 8 reps till att börja med.
Sen inträffade då dagens stora behållning (eller stordåd i ordets vidaste bemärkelse).
Jag stod och snackade teknik med Christian och svor över att jag aldrig får till Chest To Bar. Jag kommer sällan tillräckligt högt och när jag väl gör det har jag aldrig lyckats komma in så jag får kontakt med räcket.
För att bevisa detta tog jag ett lite bredare grepp och kippade för kung och fosterland. Attans vad det känns när man rammar räcket oförberedd :)
I ren glädjeyra testade jag om det gick att få flyt i dem.
3 + 3 + 5 reps!
Enligt Mads och Christian hade jag dessutom bra höjd - vilket jag i efterhand förstår med tanke på var jag är öm i bröstet.
Såå skönt att få till dem - även om det är få änsålänge!


Bench Press
10x50 kg
6x80 kg
3x100 kg
3x100 kg
Jag missade ju hela "tunga veckan" nu pga förkylningen och därmed gårdagens 1RM på bänk.
Nu har jag ju noll teknik i detta och körde utan passare så det fick bli väldigt safe idag.
Treorna på hundra kändes dock lite tunga och vänster axel är inte helt med på banan - lite stel.

Deadlift
10x100 kg
tre set 6 x 100 kg med paus i knähöjd både upp och ned.
8 x 140 kg
Intressant att köra pausade marklyft. Nu får jag väl erkänna att jag inte vet varför jag gjorde dem - annat än att jag har sett dem köras av David så de måste ju göra nån nytta.
Den avslutande åttan var mest ett test - Nåt slags "80 % av max reps på vikten". Gick bättre än förväntat och det var mest greppet som tog slut.

Avslutade med 3 x 10 Abmat situps och lite tennisboll/foamroller-plågeri innnan jag gav mig ut i solen på en långpromenad med en välfötjänt kaffe i handen.

Ett riktigt humörlyftarpass idag och absolut inte vad jag förväntat mig efter en veckas dag-TV och en diet på te, mackor och några kanelbullar (shame).