Underskattade Favoritövningar med vägg

Igår var det aktiv vila på schemat så det fick bli lite lugn airdyne, slowmotion-rodd och foamroller.

Dagens pass var bara saker jag gillade men det hade däremot en lätt oväntad vägg som jag kraschade in i head-on. Så mycket för att glatt och utan eftertanke kasta sig över ett typecastat pass.

WOD For Time @ 70-80%
2000m Airdyne
10 Yoke Carry 2x10m @ 100kg (50kg load)
2000m Row
10 Prowler Push 10m, Pull 10m @ 110kg (60kg load)

Metcon: 26.22

Är inte helt säker på om Yoke Carries skulle göras 2x10 meter men så kan det gå.
Airdyne välpacead på 230-260 watt och klar på strax under 6 minuter helt enligt plan. Yoken visste jag inte vad jag skulle vänta mig i tidsdomän men den landade på 4min. Tappade en hel del pga att jag fastnade i lågt hängande ringar när jag girade för passdeltagare samt att jag borde talkat axlarna för bättre friktion.
Rodden började skapligt med en målsättning om att aldrig ha en split över 1.50.. nåt som justerades till 1.55 och sen var jag uppe och slarvade på 1.58. Väldigt trött och stum redan här och gick in på 7.22 för de 2000 metrarna.

Sen var det ju bara lätta vändor med polaren prowler kvar men där stod väggen. Dåligt före längs roddarna och omgående sjuk bensyra. Stod säkert 5-10 sek mellan varje varv och hämtade andan och prowlerdelen tog 8 minuter. Hade dessutom slarvat med remmarna på vänsterhanden och lyckaddes ådra mig skumt blodvite vid handleden - typ skrubbsår.

Kommer inte bli nån picnic att köra squats och stepups imorgon...

Yoke + Prowler = Bra morgon

Efter en ordentlig middag igår och en god lång natts sömn kändes kroppen och huvudet piggare idag. Kan också ha att göra med att jag var lite nyfiken på dagens pass.

Inledde med Jowsey-övningar och en hel del tekniktester i väntan på att morgonklassen skulle hämta ut sina skivstänger och jag kunde köra ostört fram och tillbaka.

WOD Every 90 sek for 15 min
10 m Yoke Carry @ 130kg (80kg load)
10m Prowler Push @ 150kg (100kg load)

Helt problemfritt förutom lite ömhet i axlarna av den ovana belastningen. Hittade en bra teknik på yoken så den inte hamnar i självsvängning och jag kunde röra mig ganska snabbt.
Var klar runt 22-30 sek varje varv så det blev aldrig särskilt jobbigt.

Avslutade med en 20m-carry bara för att testa vändning med yoke på axlarna. Just 180-graderssvängen var nog enda gången det kändes aningen instabilt.

Efter 5 minuters vila

Tabata Abmat Situps
20-19-18-15-12-13-13-15R = 120R

Här var instruktionerna att jag skulle sikta på 20R/segment. Fat chance!
Mitt PB på Tabata Situps är 143 reps och att göra dem på abmat är långsammare för mig.
Tappade lite fokus vid 12-varvet där jag fick ompositionera mig under pågående segment eftersom jag var nära att slå skallen i min illa parkerade prowler.

Uppiggande pass och ett bra sätt att börja dagen. Får tänka tillbaka på detta under morgondagens burpees..

Bra drag idag

Vaknade utsövd, jobbade en stund och åkte sen in vid bekväma niotiden för att träna innan jobbresa norrut.

Lite kul pass idag (prowler - what's there not to like) men jag hade duktig träningsvärk i baksidan efter gårdagen.
 

A: Every 90 sec in 15 min
A1: 3 Strict Pull Up
A2: 3 Shoulder Press
A1: Check!
A2: 50-50-50-50-50-60-60-60-60-60kg
Pullups gick oväntat lätt, men inser att det är i absoluta bottenläget på de strikta som vänster armbåge gnäller lite. Striktpressar var verkligen efterlängtat och efter 5 varv tyckte jag det kändes lite väl enkelt med 50kg så jag bytte upp till 60. Tungt men görbart.

B: 6x
B1: 10 armhävningar
B2: 10 Ring rodd @ 22X1 vila 60 sek
B1: Check!
B2: 8-7-5-5-5-5R
Inte oväntat dagens downer!
Armhävningarna uberstrikta och utan problem men ringroddseländena... Valde att bryta varje set istället för att skala när jag inte längre kunde hålla korrekt form. Fattar inte varför de är så tunga... eller att jag är så tung - beroende på hur man vill se det.


C: 5x
1om Prowler Push (adderad)
10m Standing Prowler Rope Pull
10m Prowler Push
10m Prowler Pull
Vila 60 sek
C: 60-80-90-100-120kg load (+  1 varv m 140kg)

Dagens absoluta egoboost kom istället på prowlern. Lade till en initial Prowler Push varje varv för att få allt i synk och slippa vända och trassla.
Var mycket förvånad över att det gick så bra att leka dragkamp idag och lastade mer och mer på släden. Tillochmed med 140kg (ett bonusset i ren glädjeyra/adrenalin) gick rope pull kontinuerligt och distinkt utan att behöva ta till konstiga virade grepp eller dra med ben eller hela kroppen.

D: Tabata Row @ 80%
D: 865 meter
Detta var dock lite värre idag. 112-113-111 meter de tre första segmenten men sen halkade jag ned till runt 107 och avslutade på 102. Väldigt tufft och jag hade dålig kraft i både benextensionen och draget och fick snabbt blodsmak och astmakänningar.
Kanske iofs inte så konstigt om jag tänker efter... jag har ju nyttjat både extensioner och armdrag lite innan. Riktigt skoj dag - ringroddarna till trots!

Frontsquatskomplex och lårsyra

Linte impingementvarning i höger axel efter lördagens pass och gårdagens förrådsrensning. Blev dock betydligt bättre efter förmiddagssessionen hos Martin. Lite smågrinig runt ena skulderbladet och psoas på höger också men inget kritiskt.


5 Set Front Squat Complex
3 reps @ 33X1
3 reps @ 20X1
90 sek vila

40-50-60-65-67,5kg

Började försiktigt på 40 kilo. Lätt att se detta som 3+3 lyft mentalt men det är faktiskt en obruten 6'a men i skiftande tempo. 40 & 50 var de svåraste lyften medan 60-65 kändes helt ok. Lyfte i Nano-2'or uppe i lilla Nordic men jag gillar inte ritkigt det mjuka golvet däruppe.
Inga stickypoints men å andra sidan får jag inte köra maxlast eftersom jag inet får överskrida "lagom" buktryck.


5 set 
Hip Extension 8-10R, 31X1
Airdyne 15 Calories - legs only
HE: 10-10-10-10-10R
Airdyne: 32-30-57-41-34 sek
 
Hip Extensions utan problem. Testade lite olika varianter på Airdynen. Jag föredrar att primärt jobbamed benen på den men det var intressant att köra den utan att använda armarna alls. Inser att jag i den här domänen är sååå mycket bättre på att gå ut hårt och sen trappa ned jämfört med average pace. Min lagompace resulterade i 57 sekunder eftersom syran kommer runt 30 sek och ställer till allt.
Jag kan iallafall nå 600+ watt i effekt med bara benen och bibehålla 400+ i 15-20 sek och med det upplägget kan jag sen cruisa in till 15 Cal när syran kommer.


WOD: 8 min AMRAP
Prowler Push 2x10m @ 70kg load
Metcon: 7 Rounds

Tydligt att benen var trötta och att mina armar/axlar inte är helt återhämtade sen helgen. Lastade 70kg men det gick helt enkelt inte snabbt idag. Larvade runt med att försöka knuffa med släden i händerna i raka armar istället för axelkontakt mm.. ovanligt jobbigt.


Nu hoppas jag bara på att trafiken är med mig imorgon - annars kan träningen bli en utmaning..

Maratonsömn och veka böj

Jetlaggen är inte att leka med. Missade hela söndagen på Nordic Showdown när kroppen plötsligt tyckte att 16h sömn var en bra idé och jag vaknade väl ungefär när finalerna var klara.
Misstänker nåt litet i kroppen som spökar också eftersom jag varit lite muskelöm och orkeslös, men det jag ju också bero på tidsomställningen.

Första passet på nya programmeringsvändan fick väl således kanske inte den bästa uppladdningen. Särskilt som jag var på finmiddag med vin, avec och cigarr igår och sen tränade vid lunch idag på fastande mage.

Inledde  med stora Jowseyprogrammet och några oroväckande ansträngda teknikböjar.

A: 6 set
A1: Back Squat @30X1, 4-6R, 30 sek vila
A2: Hollow Rock 10-15R (UB), 90 sek vila 
A1: 80-90-100-105(5R)-100-100(5R)
A2: 15-15-15-15-15-15R

Vek i böjen idag. Kände mig trött i länden redan tidigt och utan tryck i benen. Lite besviken på resultatet, men jag kanske väntat mig lite väl mycket under omständigheterna.
Hollow Rock kändes dock bätre än på evigheter.

B: 5 set
B1: Stepups - 20kg KB i motsatt hand 6/6R, 30 sek vila
B2: Back Extensions for quality 8-10R, 90 sek vila 
B1: Check!
B2: Check!

Båda rörelserna utan större ansträngning. Lugnt å metodiskt.

C: 4 set
C1: Walking Lunges, 2 Dumbbell 10/10R, 30 sek vila
C2: Planka 1 min, 90 sek vila
C1: 2x12-2x14-2x12-2x12kg
C2: Check!

Uppenbart trött i benen. Utfallsgången var inte snygg och Jenny påpekade dålig form (quasimodorygg). Plankan utan problem.

D: WOD - For Time
20 squats
10m Prowler push 80kg load
18 squats
10m Prowler push 80kg load
 ...down to..
2 squats
10m Prowler push 80kg load

Metcon: 10.39
Körde diagonalt genom gymet och höll nästan på att fastna på skarvarna i mitten av mattan flera gånger. Inget vidare före idag.
Squats fick brytas upp litegrann, men prowlern gick oroväckande segt - föret till trots. Fick pekpinnar av Mads att spänna bål/buk bättre.. Jag har nog aldrig funderat på teknik när det gäller prowlern utan mest bara flyttat den. Point taken.

Riktig CNS-överlast sen när jag kom hem och var lätt komatos i några timmar innan jag fick tillbaka nån energi. Kul trots det mediokra resultatet.

Active Recovery för en introvert sadist

Lite obestämbar träningsvärk efter alla nya övningar igår och "Active Recovery" i planeringen. Mailade och kollade om jag inte kunde få lyfta/prowla lite och fick då ok på "..rodd/prowler/airdyne på submax och längre distans..".

Jag kan ju inte hjälpa att jag tycker att det är lite kul att hitta på elaka pass men i brist på testsubjekt får jag testa dem på mig själv. Nån typ av introvert sadism kanske..

Så dagens självprogrammerade Active Recovery resulterade i:

40 min AMRAP
4 set Prowler: 10m Push - 10m Pull @ 130kg (80kg load)
1 000 m Airdyne
1 000 m Row

Metcon: 3 varv, 4 set Prowler och 350m Airdyne

Lite långsammare än jag trott eftersom jag räknat med att nå roddmaskinen på varv 4.
Tufft före för prowlern och varje set tog mellan 3.15 och 4 minuter.
Airdyne mellan 3:10 och 3:35 och Roddarna mellan 3:37 och 3:52 där jag höll målsättningen med sub 1.50, sub 1.55 och sub 2.00 ganska bekvämt.

Kul grinder som krävde mycket pannben. Inga naturliga vilopunkter och rätt avvägd vikt/sträcka på prowlern gjorde det ganska slitigt, submax till trots. Helt klart en kombo jag gärna skulle köra igen.

Lätta Prowlerintervaller

Hostan är på tillbakagång i takt med att träningsvärken tilltar.

Större delen av dagens pass var rena feel-good-upplägget för min del; klockrent i tidsdomän och intensitet för dagens status.

Alternating Intervals -  Every 90 sek for 30 Min
Interval #1
- 10m Sitting Sled Rope Pull @ 80kg load
- 10 m Prowler Push @ 80kg load

Interval #2
- 3 Strict Shoulderpress for Quality @50kg

Check!

Testade två vändor med prowlern innan jag startade och tyckte att 80kg kändes som en lagom last för dagen. Lite tungt för greppet de avslutande metrarna rope pull men annars lugna gatan. Kändes väldigt lätt att knuffa tillbaka släden och det blev aldrig riktigt tufft.

Pressarna var ordinerade att köras med fokus på formen och den delen tror jag att jag fixade idag. Hade såhär i efterhand kunnat köra tyngre, men var lite osäker innan jag började med tanke på att det blir en del pressar så de var mest trevliga idag.

All in all - ett riktigt myspass. Var faktiskt förvånad när klockan ringde för att visa att jag gjort 10 av varje intervall och hade utan problem kunnat fortsätta.

Del två var inte lika eufori-framkallande.

For Time
30 Dumbbell Thusters (2x14kg)
30 Ring Row
30 Box Jump 40cm (step down)
30 Double Unders

Metcon: 9.22

Träningsvärken i benen gjorde att Thusters mer blev front squats plus press och jag hade inte mycket momentum från dem för att få upp hantlarna över huvudet. Började dumt nog med 10 obrutna och sen bröts kvarvarande i 4'or, 5'or och 6'or.
Ringroddarna gjordes med vettig form men med ett väldigt slitet grepp så det blev inte många obrutna medan box jumps betades av mer metodiskt.

Sen hade vi bara DU kvar och det var som vanligt det som tar längst tid... efter 90 sekunder stod jag fortfarande på 7 reps och bara snubblade men jag tänkte banne mig inte vika ner mig två dagar på raken. Efter att ha svalt stolthet, ilska och ambitioner lyckades jag iallafall avsluta passet.

Envägs Pannbensstege - lite lightweight sådär

Ruggigt dålig nattsömn inatt och lite lätt i huvudet hela dagen. Skulle för en gångs skull träna efter lunch, men dagens lunch var en halv sallad inhalerad på knappt 10 minuter så jag tror nog jag haft mer tryck om jag kört fastande morgonträning som jag brukar.

Passet såg ganska respektingivande ut, 80%-begränsningen till trots:

WOD For Time @ 80%
800m Airdyne
2x10m Prowler Push 70kg load
600m Row
2x10m Prowler Push 70kg load
400m Airdyne
2x10m Prowler Push 70kg load
200m Row

Metcon: 11.25

Jag blir inte helt klok på passet. Nu har jag bara kört riktig Airdyne en gång och det var inte den här versionen med scoops så jag var lite ovan.
Dock kändes passet faktiskt för kort för att hitta en riktig sweetspot för min del och jag hann aldrig riktigt komma in i andra andningen och "zona ut och tugga vidare" utan det kändes som ett tufft flåsigt intro men inte den grinder jag sett fram emot.

Säkert nåt jag  kommer ångra att jag säger, men jag hade gärna sett stegen vända efter 200m rodd och klättra uppåt igen för att avsluta med 800 Airdyne. Just nu var passet liksom över lagom tills det började kännas skönt vilket gav lite antiklimax-känsla.

Airdyne hölls på en pace över 220w där jag oftast låg uppåt/över 230w med nån enstaka dip ned till 210w där första segmentet tog 2.23 och det andra 1.18 (om minnet stämmer)
Första rodden på 1.48.8-split och den sista på 1.38,5-split på Damper 5.

Schabblade dessutom med ordningen redan efter första Airdynen och satte mig i rodden innan jag kom på att jag skulle köra prowler.

Lastade 70 på prowlern och endera har jag drabbats av muskelatrofi i benen eller så var det dåligt före idag också. Tunga push genomgående och det KAN vara så att jag dubblade sträckan prowler men det kändes så ologiskt att knuffa iväg den till andra änden boxen och lämna den där när det var dags för rodd/airdyne. Jag gillar ha allt ordnat på en och samma plats..


Nu kämpar jag emot suget att göra något mer, men jag kanske ska nöja mig med att duscha och köra Magnetröntgen ikväll..

Polaren Prowler och Missunsamma Mattan

Lite småstum i kroppen idag men annars riktigt bra. Kändes som ett bra beslut att kliva av gårdagens kickoff i väldigt god tid (läs: innan middag & lekar) för att istället åka hem och varva ned. Lyckades med konststycket att sova drygt 10h och det hör inte till vanligheterna.

Riktigt taggad inför dagens grinder men jag var inte helt förberedd på hur vissa delar i passet skulle te sig.

Lite kort uppvärmning och mobilitet, men jag tror bestämt att jag glömde kaffet innan.

WOD for Time (60-70%)
2000 m Row
15 Prowler Push 10m
2000 m Keisercykel
15 Prowler Pull 10m
2000 m Row

Metcon: 40.03

Ett pass som kändes riktigt passande och kul - bara att fälla ned pannbenet och köra i kontinuerlig pace.... men jag hade inte räknat med Nordics nya fina skurmaskin. Min nya ärkefiende!

Skruvade upp dampern lite mer till strax under 5 på rodden och körde första 2K på välpaceade 7.21 där jag körde jämnt tempo med passets deltagare som hade 250m-segment som en del i dagens WOD. Det blir enklare med lite draghjälp.

Gick sen muntert bort till min "60%-släde" -dagen till ära lastad med 60kg, satte axlar och händer på plats och började knuffa..

Sen knuffade jag lite till, klev ur ena skon och till slut började eländet röra sig. WTF?!?!
Första sträckan tog 20sekunder och jag höll på att fastna halvvägs. Körde 3 st 10m-sträckor innan jag insåg att jag måste plocka av och lämnade en 20kg-kaka i ett hörn.

40kg är ju rena sprintvikten men det var som om golvet var belagt med kardborre och flugpapper...
Prowler Push tog nästan 10 minuter och var riktigt fruktansvärt men jag VÄGRADE plocka av mer. Nån måtta får det vara procent eller ej!

Boxningscykeln på dryga 5 minuter och sen var det dags att dra släden. Nu är de TRX-handtag vi använt trasiga så draglinorna är öglor i 3cm spännband vilket inte gjorde det trevligare.
Lite enklare är knuffandet trots allt eftersom draget kommer i bättre vinkel. Tappade räkningen och gjorde för säkerhets skull två extra sträckor och landade på knappa 9 minuter.

Sista rodden var mest på vilja och det pustades och frustades en hel del innan den landade på 7.48.

La mig sen direkt nedanför rodden för att försöka få tillbaka livslusten innan jag flyttade mig till plattformen för att ligga ned en stund till för att få ned puls och kroppstemperatur och lyssna på det rogivande skyfallet. All in all - ett bra rehabpass!

Borde kunna klippa 6-8 minuter på denna på ett "normaltalkat" golv, men är det nyskurat så är det.
Jag skyller allt på golvet. Prowlern och jag är ju polare!

60% Prowler i 30 Minuter för 100% glädje

Snabbt och aningen jäktat pass imorse pga en massa jobbmöten så avrapporteringen får följa samma tema.

AMRAP 30 min (@60%)
10 m Prowler Push - 60kg load
10 m Prowler Pull - 60kg load
1 min vila

Metcon: 24 varv med 20 sek till godo.

Eftersom jag körde under morgonklassen försökte jag mig först på att hålla mig ur vägen och köra i korridoren. Dessvärre ligger det ny och fin gym-matta där med friktion som flugpapper så jag höll på att volta hela släden. Funderar på att sponsra med en 15*1,2m Astroturf som man kan rulla ut för att få konstant friktion...

Björk var snäll nog att upplåta en bana närmast väggen där jag kunde köra.
Snabba push/pull som var klara runt 18 sekunder utan för mycket slit. Konstigt nog jobbigare att dra än att knuffa idag vilket rimmar illa med tidigare erfarenheter. Märlkigt!

Efter 10 min vila var det en snabb och förmodat enkel avslutning

1 Round
10 Back Extensions 50% ROM
10 Abmat Situps

Mycket jobbigare än jag gissat. Jag har en sjuk träningsvärk i övre magmusklerna runt mellangärdet och en hel del i djupa bukmuskler (sannolikt efter fokus på att hålla form/hollow i övningar tidigare i veckan) så detta kändes.

Släden är som alltid en humörhöjare och en bra inledning på helgen. Borde kanske lastat mer, men står det 60% så gör det...

Grundlurad och ägd men nöjd ändå

Träningsvärk i höft och underarmar/triceps idag men framför allt stelnade jag till duktigt efter långsittning på kontoret. Hann inte in till CFN förrän de normala klasserna börjat men Andreas lät mig ta en bana längs väggen att köra på där jag nästan inte var i vägen.
Det var dock riktigt fullsatt och stökigt inne på gymet idag så mitt pass bidrog väl inte till ordingen.
 
WOD 5-4-3-2-1-2-3-4-5 Rounds For Effort
10m Prowler Pull (100kg load)
10m Bear Crawl (hjärnsläpp = Spiderman Crawls)

Metcon: 30.08
Nu var ju inte passet For Time men jag lät klockan gå ändå.
Nog för att jag tyckte att passet såg ganska jobbigt ut på papperet men jag hade nåt vagt minne om att jag varit skaplig på bearcrawls en gång i tiden.. och sen vet jag inte vad som flög i mig när jag tyckte att 100kg var lagom att lägga på släden. Jag testade 10m med 80kg och tyckte det kändes lite mesigt.. men det var ju bara EN sträcka..

Prowlern var väl trots allt den del som kändes helt ok.
Har man bitit av mer än man kan svälja får man väl helt enkelt tugga på tills det går!

Bear Crawls däremot... Fy f-n på ren svenska!
Tror jag klarade nån enstaka 2x10m precis i början men för mer eller mindre samtliga fick jag ställa mig upp och försöka klappa syran ur låren vid varje vändning. Helt fruktansvärt syredrivande för quadsen och inte helt snällt mot trötta armar/axlar... De två sista vändorna var jag nere på knä utan att riktigt fatta vad som hände.
290 meter Bear Crawl och lika långt med en osedvanligt tung släde är ju några meter trots allt och jag var ganska mosig efteråt.

Googlade lite såhär i efterhand och jag körde definitivt Spiderman crawls och inte Bear crawls.. inte direkt nåt som underlättar om man är jag.

Det är trots allt lite kul att bli så fullständigt ägd av ett pass utan att vara beredd på det.

Lätt, tungt och Supertungt

Att köra Ryska svingar och marklyft dagen efter Michael var kanske inte den smartaste av programmeringar så jag kände mig ganska sliten på torsdagen.
Planen blev nåt litet lätt.

Började med mobilitet och teknikträning på DoubleUnders. Det märks att jag inte hoppat rep på snart tre månader eftersom allra minsta flyt lyste med sin frånvaro.

5x
Shoulder Press 6-8R
Strict Pullup 2-3 rep

Pressar på 40-50-50-50-50kg med 8 reps på de första fyra seten och 6 på sista.
Pullups funkade bra men jag hade ingen energi eller klipp i några rörelser idag. Lite för mycket jobb i veckan tror jag.

Skulle avsluta med 2K rodd men vek ned mig(!?!) efter drygt 500 och cyklade hem.

Lite revanch idag med bättre energi och ett nytt egenprogrammerat lite längre pass.

A: 4 set
Barbell Row @30X1, 6-8R, 30 sek vila
Abmat Situps @30X1, 10-12R, 30 sek vila
Handstand-play for time @ 75%
90 sek vila

Roddarna på 50-60-65-50kg och allt var helt görbart 8 reps genomgående men jag testade att gå ned på slutet och istället fälla mer i höften.
Handstående som bäst 37 sekunder och 3 sek fritt. Jag lekte en hel del med att försöka komma ut från väggen och hade jag tur ramlade jag tillbaka in och kunde fortsätta men ibland rasade jag mot golvet.

B: 4 set
Stepup 50cm m 1 KB i motstående rack 6/6 reps
Goblet Squat 6-8R
90 sek vila

Stepups med 24-24-16-16kg
Goblets med 24kg/8R genomgående
Började stepups på 24 men fick kommentarer att jag inte kunde hålla formen så jag växlade ned till 16. Godkänt på form i samtliga Goblets som kändes enkla.

C: Every Minute On The Minute - 12 min
10m Prowler Push @ 80kg load
10m Prowler Pull @ 80kg load
3 Medball Clean @ 20lbs

C: Check!
Betydligt tuffare än beräknat - särskilt som den just avslutade teknikklassen hade övat Hollow Rock så golvet var camo-mönstrat av bromsande sweat angels. Höll nästan på att välta prowlern framåt när jag nådde den första.. Riktigt slitigt och Prowlern tog mellan 32 och 40 sek per omgång så vilan blev verkligen minimal - oftast under 10 sekunder.
Men det var ändå kul på nåt sätt..

Vi fick även se imponerande lyft av en gym-gäst från Island. I och för sig var det tre missade lyft men att tappa greppet på andra repetitionen på 300kg marklyft och sen göra två fails i knähöjd på 320...
Jag har aldrig sett en tyngre lastad stång på Nordic!

En Halvtimme av Noshörningsprincipen

Gårdagen var lika energilös som måndagen där benen kändes tunga och stumma tillochmed i trapporna på jobbet så eftermiddagsträningen var lite mentalt utmanande:

WOD For Time
4 Rounds
5 Ring Row
10 Pushup
15 KB Swing @ 20kg

- 2 min Rest
3 Rounds of above
- 2 min Rest
2 Rounds of above
- 2 min Rest
1 Round of above

Metcon: 14.13 exkl vila
Första varvet ganska ok med obrutna Hand Release Pushups och mestadels obrutna ringrodd (utom sista varvet). Varv 2 betydligt tuffare där jag fick börja bryta både PSU och Ring Row från varv 2.
En riktig underarmsdödare där svingarna var återhämtningsdelen.

Laddade med mer mat (kött) igårkväll och sov sen som en stock.

Dagens pass har jag haft lite skräckblandad entusiasm inför. Jag gruvade mig faktiskt lite under uppvärmningen och än mer under testvarven med prowlern som påvisade väldigt dåligt före inne på Nordic idag.

WOD AMRAP 30 Minutes
1000m Airdyne'ish (tysk magnetmotsvarighet)
500m Row
2x10m Prowler Push @ 65kg load (115kg)

Metcon: 5 Rounds

Varvtider: 6.00 - 6.15 - 6.15 - 6.07 - 5.23
Var inte säker på vad jag skulle förvänta mig när det gällde airdynen och passet som helhet så jag anammade "noshörningsprincipen" - dvs fäll ner pannbenet och mata på framåt tills det tar stopp och fortsätt sen!

Slarvade däremot bort en del tid i transfers mellan övningarna i början.
All Airdynish på runt 2.25 (ca 220w) på gear 16, Roddarna mellan 1.48.2 och 1.50.5 (slarvade på sista rodden). Sista varvet fick jag stressa på duktigt och joggade mellan stationerna. Hade 6 sekunder kvar efter jag vänt prowlern och spurtade över golvet för att krascha i en hög direkt efter linjen just som timern tjöt.

Faktiskt ett riktigt roligt pass när man väl passerat andra varvet och började komma in i "The Rhino Zone"!

J - nu är det din tur!!

"Idiotarod" - Prowler och Pannben

Gårdagen bjöd på avlastningsträning men som ändå gav en lite oväntad effekt.
Upplägget var OTM "Shuttleswim", dvs 2x12,5m simning varje minut i 15 minuter.
Alla varv klara runt 30-35sekunder med lite lek i vissa varv.
En skön avlastning för axlarna men sidan/höften gnällde lite igårkväll. Lite foam-bandybollroll och naprapatövningar senare var det betydligt bättre.

Dagens pass hade jag sett fram emot sen jag såg det i programmeringen.

Uppvärmning med svingar, utfall, ringrodd och stepups innan det var dags att leka Iditarod på allvar.

WOD - 500m Prowler for Time-ish*
25 Prowler Push 10m @ 120kg (70kg Load)
25 Prowler Pull 10m @ 120kg (70kg Load)

Metcon: 19.21
Jag fick lägga upp det som jag ville men det enklaste kändes som att knuffa släden till whiteboarden för att sen dra den tillbaka och mentalt köra set om 5. Fick ifrågasättande och förvirrande pepp och räknehjälp av mina vänner i soffan så jag tror jag gjorde ett bonusvarv på set 2.

Mellantider per set om 5/5:
3.18 - 7:36 (tror det blev 6 varv på denna) - 11:42 - 15:08 - 19:21
* det stod inget om att det skulle vara på tid... eller vilken vikt jag skulle köra på...

Allt betades av utan egentlig vila annat än för att anteckna mellantider och nån enstaka benskakning. Jobbigast för vaderna och Jenny påpekade att jag inte applicerar kraften linjärt så jag bör kunna bli effektivare. Ett riktigt roligt pass i min smak som jag gärna kör igen. Kan bizarrt nog inte låta bli att tycka att det vore intressant att dubbla sträckan eller köra en lång AMRAP..

Som icing on the cake fick jag dessutom ett par Realflexdojor av Andreas. En bra början på helgen!!

80% Effort - 110% Frustration

Härliga 10h sömn inatt och vaknade pigg och taggad. Åkte in strax innan öppningsdags för att komma igång i tid med tanke på att dagens pass tog upp större delen av gymet.

Dagens upplägg skulle enligt ordination köras på 80-85% effort och det tror jag att jag lyckades ganska bra med idag.

A: AMRAP 8 min
6 Push Press @40kg
6 Ring Row
6 Shuttle Runs (2x10m)

vila 2 min

B: AMRAP 7 min
1 Prowler Push (80kg load - 10m)
1 Prowler Pull (80kg load - 10m)
6 Burpees
6 GHD sit ups (till parallel)

vila 2 min

C: AMRAP 6 min
6 Push Jerk @ 50kg
12 Double Unders
15 Wall Bball 20lbs
350m Row

A: 6 varv, 6 PushPress, 6 Ring Row, 2 ShuttleRun
B: 4 varv, 1 Prowler Push, 1 Prowler Pull, 2 Burpees
C: 1 varv, 6 PushJerk, 12 DU, 1 WallBall

A kändes bra genomgående (förutom att jag nu i efterhand såg att det skulle vara 8 ShuttleRuns - måste zooma mer när jag läser på mobilen). Lätta PP och Ringrows och välpacead löpning.

B var det egentligen bara Burpees som var jobbiga. De tog lika lång tid som att flytta Prowlern fram och tillbaka så det är ju inte helt OK. Prowlern kändes enklast av allt och var riktigt samarbetsvillig idag och då brukar jag ändå inte köra såhär tungt på den.

C... sket sig.
Omeddelbar syra i axlarna som rörde till precis allt. Kämpade lite med att hitta flytet i PushJerk (för att inte pressa dem) men DoubleUnders brann ihop fullständigt och tog över minuten varje varv. Noll koordination och tvåor som bäst. Wallballs funkar inte heller så bra med stekta axlar och fick brytas(!!) mer än en gång.

Oh, well.. Nöjd på två av tre och även om hopprepet levde vääldigt farligt ett tag kändes kroppen i övrigt stabil idag. En bra dag!

Trippel-AMRAP och Pjäxdans

Fortfarande lite firebreathing i luftvägarna idag skvallrar om att jag inte är så frisk som jag önskat.
Det kändes som om jag nådde maxpuls på vägen från bilen till omklädningsrummet...

Började med plattformshäng och att heja på pågående klass i ett pass som såg riktigt slitigt ut innan jag anekterade halva gymet för min triple-AMRAP:


A: 5 Min AMRAP
150m Row
10 WallBalls

3 min Rest

B: 5 Min AMRAP
15 KB Swing 32kg
10 PushPress 40kg
2 shuttlerun (2x10m)

3 min Rest

C: 5 Min AMRAP
2 Prowler Push 120kg (70kg load) 10m
10 Burpees

A: 4 varv + 50 meter Rodd
B: 2 varv + 11 svingar
C: 2 varv + 2 Prowler Push + 1 Burpee

A gick mer eller mindre som planerat. Rodde på damper 3,5 för att spara ben och paceade duktigt. Roddarna klara på 30-35 sek. 2 wallballs no-reppade men som helhet drog ju pulsen ganska omgående och luftrören klagade ljudligt och det kändes inte riktigt som astmasprayen "tog" utan att hela bröstet var väldigt tight.

B var absolut värst där det inte fanns något att se fram emot. KBS obrutet, 8/7 resp 6/5 och Push Press var mer blandade pressar med lite osynkroniserade nigningar. Maxpuls och syrebrist.

C gick i sakta mak som synes. Tungt före för Prowlern inne vid roddarna och jag hade svårt att hitta rätt "tryckpunkt" för att få den att röra sig bra. Burpees klättrades mest upp vid det här laget.

Efter lite mer häng och hejande på John (Elizabeth) och Javad (Fran) kunde jag inte låta bli att vara lite oseriös.. men med en halvseriös baktanke.

Hade kollat på Martinas Butterfly Pullups tidigare och funderade kring det där med skodon i den övningen. Nu kan jag inte BF Pullups utan mina försök blir mest sprattlande och spastiska eftersom jag inte får synk mellan överkroppsrörelsen och bensprattlet. De gånger jag lyckas brukar det ta 5-6 reps innan jag kommer in i rörelsen och sen trillar jag ur minst lika snabbt.

Nya träningsskor - Atomic B110. Aningen tyngre än Nano 2.0

Efter lite mer klurande i banorna av massa, tröghet och momentum så hämtade jag slalompjäxorna ur bilen.

Började med att testa 3x5 Toes To Bar lite försiktigt (för att inte skada pjäxor eller räcke). Väldigt svårt att vända rörelsen i bottenläget dock och jag hamnade näranog omgående i självsvängning.

Sen till BFPU-test då. Ingen plan på max-test på något vis utan bara 2x5 reps.
Intressant nog gjorde pjäxorna att jag bromsade ned underkroppen och fick en helt annan medvetenhet om var fötter/ben befann sig. Hittade lätt "flytet" och tyckte jag fick höga och osedvanligt bra reps som jag snabbt kom in i.

Provade också lite airsquats och jag säger bara "F**k Squat Therapy!"
Med pjäxor på fötterna måste du sitta bakåt i en korrekt squat alternativt bryta upp dig på tåspetsarna. Mellantingen existerar inte!

Nu var ju detta bara en kul grej, men jag tror nästan att man skulle kunna nyttja dem för teknikträning..

"Rx+ Rehab" och Repåterhämtning

Ruggigt stel i höftböjarna idag och riktigt trött i ländryggen skulle det visa sig. Dessutom ett riktigt astmaframkallande väder efter den senaste kylknäppen.

Det tog en bra stund att återhämta sig efter gårdagens pass och jag hade muskelkrypningar och illamående en bra stund efteråt. Men kunde ändå inte låta bli att fundera på var/hur man kan kapa tid.

En hysterisk jobbdag gjorde att jag inte riktigt hade fullt fokus idag men passet betades av med lite nya lärdomar.

A: On The Minute Every Minute 10 min
1 Strict Pullup

A: Check!
Antar att detta var ett test för min skräpiga vänsterarm. Första repetitionen bet det till ordentligt i underarmsdelen av brachii vilket kändes riktigt surt. Sen kom jag på att jag ju ska öva icke-ap-greppet och försökte greppa ordentligt med hela handen och tänka på vilka muskler som ska jobba och då gick efterföljande betydligt bättre.
Nåt är ju lite skumt om man ska behöva aktivt fundera på att använda specifika muskler i en funktionell övning.. jag antar att jag är mer dysfunktionell än funktionell..

B: WOD  6 Rounds for Time
1 Prowler Standing Rope Pull 10m/120kg
(+ 1 Prowler Push 10m/120kg )
2 Shuttle Run (2x10m)
4 Pushups on 45cm Box
8 Slam Ball 15kg
16 WallBall 20lbs

Metcon: 18:02 Rx+

My Precious

Varvtider på 2.20 - 2.33 - 3.12 - 3.07 - 3.37 - 3.13
Testade nån rephalning innan passet med 55kg på släden men tyckte det kändes lite väl enkelt och lastade upp till 70 för att nå en total på 120kg. Faktiskt i lättase laget med dagens före eftersom jag hade detta som "återhämtning" varje varv och halade in den obrutet med kontinuerliga alternerande omtag med händerna.

Sen modifierade jag till Rx+ genom att lägga till momentet att knuffa tillbaka  släden till startpunkten varje varv. Det kändes mer naturligt än att behöva vända den och göra shuttleruns med rep(?) för setup inför nästa varv. Lättare att leka dragkamp med den än att knuffa idag.
Shuttleruns helt ok fram till varv 4 när ländryggen meddelade att den började få nog så det blev lite stapplande avslut på dem.
Pushups mot låda för att avlasta axeln och hitta rätt rörelseschema. Nästan samtliga utan känning och jag vet vad felet var när den gjorde ont (dvs jag inledde pressen med en forward shrug med axeln..).
Slamballs obrutet på ful mintgrön matta som jag inte gillar alls eftersom den stjäl min lilla lilla studs.
Wallballs var dock en pina från varv 2. Från varv 4 fick jag slänga mig på en foamroller några sekunder för att kramplösa ryggfileerna efter 8 reps.

Astman infann sig tidigt med blodsmak och hyperinflation vilket lär ha sinkat mig en hel del. Ganska tydligt efter varv 2 om man kollar på tiderna.






Vältajmad vila imorgon när det istället blir kontorsmaraton.

100 Dagars Coachning och bra före i Boxen

Senaste dagarnas wallballs känns av lite ändå. Lite stum och mör i muskelfästena på insida knän men annars ganska pigg i kroppen. Gårdagens sjukgymnastik släppte på en del låsningar i rygg/bröstrygg så jag kände mig osedvanligt rörlig.

Ett stort steg framåt som kan ha inverkat menligt på dagens prestation men so be it!

Idag firades dessutom 100 dagar av mental träningsfrid, dvs att följa Mads programmering utan egna initiativ. Har modifierat en hel del - särskilt första veckorna och brutit 2 eller 3 men inte hoppat över några pass under hela perioden. Hurra & Stort Tack Mads!

Åter till dagen. Värmde med lite mobilitet, DU-träning (7UB som bäst) och sannolikt lite för lite tid under stången.

WOD 5 Rounds for Time
1 Prowler Push 10 m @ 100kg
1 Prowler Rope Pull 10 m @ 100kg
15 BackSquat 20X1 @ 80kg
1 min vila

Metcon: 22:48 ink vila
Varvtider: 2:20 - 3:30 - 4:50 - 4:00 - 4:08

Prowlern var riktigt trevlig på den vikten idag och både knuffandet och dragkampen (stående hala in den) flöt fint. Kanske fegade lite på vikterna där men med tanke på BS-pinan så var det kanske lika bra.
Första varvet obrutna 15 BS följt av 8/7, 5/5/5 (därav tiden), 8/7, 6/5/4.
Kan lugnt säga att det inte var någon 1sek i toppläge på BS utan betydligt fler. Första 15 gick helt ok, men när jag kom tillbaka för varv 2 var ryggen riktigt trött och att då ha dem tempostyrda kändes allt annat än lockande.

Björn påpekade en del buttwink (halvt medvetet från min sida eftersom jag släppte sista centimetrarna efter de "2 sek ner" för att få lite studs från botten) och jag fick en välförtjänt teknik-känga av David eftersom jag började squatta stången i en båge istället för helt vertikalt. Givetvis jobbigt för benen men framför allt för ryggen och kanske lite extra nu när jag har mer rörlighet i den än nånsin det senaste året. En ovan känsla som kräver extra tanke och stabilisering.

Talkade onödigt länge i squatbryten, sträckte lite på mig och gick några extra steg för att återhämta mig... tror det var smart trots allt...

Bra pass som ska firas med en ansenlig bit kött till middag!

B som i Bakis, Burgare och Bra BackSquat

Gårdagsmorgonens Turkish Getups gick inte helt obemärkt förbi. Framåt eftermiddagen när det lektes på allvar i köket började bröstrygg och underarmar stelna till ganska duktigt och framför allt vänsterknät kändes väldigt trött.

Det bedövades dock snabbt med lite matlagningsinspiration tillsammans med en gammal kompis och några riktigt lyckade hemlagade burgare. För den som undrar är jag inte klar med receptet än (det finns saker som behöver tweakas lite) men jag kan bjuda på lite sneak peaks..

Köttblandningen bestod av 2 delar rimmat dry-aged gräsbetat högrev, 1 del Short Rib och 2 delar Top Blade

Tillbehören fick bli rökt bacon, cheddar, picklad rödlök, majonnäs på brynt smör samt pepparrotsketchup med citron.  Och givetvis French Fries på potatis och sötpotatis - friterat i ankfett

Eftersom ingen orkade baka den här gången så fick det bli hamburgerbröd från Magnus Johansson som levererar till Flippin Burgers.

Sjukt gott, men som sagt - det finns lite tweaks som ska fixas innan det närmar sig ett recept.

Trevligheter till trots så var man inte helt på topp imorse. Tack och lov fanns det rester kvar så frukosten/träningsuppladdning bestod av 2 burgare och en dubbel espresso. Och det verkade funka..

5 Set
Back Squat
20X1, 2-3 reps, 120 sek vila

90-100-110-120-130kg (PB - Tangerat men nu tidsstyrt)

Som sagt lite känningar i knän sen igår och huvudet kändes tequilatungt vid uppvärmningen på 60 kg. Gick in på 90 för att tvinga mig själv till lite koncentration och det funkade bra med treor hela vägen upp till 130 utan sticky points. Skulle nog säga att det var ca 90-95% effort idag.

4 set
Snatch Grip Romanian Deadlift
30X1, 6-8 reps, 90 sek vila
40-50-55-60kg

Tufft för mitt trötta grepp och huvud - annars OK.


Sen kom då det jag gruvat mig för..

WOD - 5 Rounds for Time
15 Wallball 20lbs
20 Kettlebell Swing 32kg
8m Dogsled Push 100kg
8m Dogsled Pull 100kg
30 sek rest

Metcon: 19:00 Rx ink vila

Redan efter jag var klar med lyften deklarerade min kropp att en bra vidare aktivitet skulle vara horisontalläge i soffan med en dålig film... och ju längre in i metcon'en desto tydligare var rösten.

Alla Wallballs obrutet och taktikbröt KBs på 10/10 redan från varv 1 (och av nödvändighet från varv 2). Funderar på om golvet var nystädat eller något för prowlern kändes minst sagt felvallad. Helt osannolikt svår att flytta och när man närmade sig bortre väggen var det som att komma ut på klister.
Inga selar i den idag så dragandet gjordes i stolparna med myrsteg.
KB blev vidrigt riktigt snabbt.. Fick pausa 15-20 sek mellan första och andra 10 reps från varv tre för att behålla medvetande och frukost om inte stolthet.

Men jag betade av eländet iallafall och  känner mig ganska nöjd. Inte minst med att (visade det sig) tangera PB i BackSquat fast tidsstyrt, bakis och submax.

Morgonmetcon

Mycket gnäll nu men det är nåt skit i kroppen som ställer till det. Dålig sömn och allmänt urlakad med låg energi och dessutom sviktande pannben.

Morgonträning strax före 07 imorse med mycket ben

4x Rounds
A1: Back squat
20X1 10-12 rep, vila 90 sek
A2: Lunges med KB i front rack 
 9/9 reps 12-16kg, 90 sek vila

A1: 60-80-90-100kg
A2: 12/16-16/16-16/16-16/16kg

Tuffa BS där jag bara klarade 11 reps på 100. Utfallen funkade även om jag fick ta några extra andetag på sista set (dock utan att ta ned ur rack)

3 Rounds
B1: Front Squat
22X1 6-8 rep, vila 90 sek 
B2: Prowler pull 
4x10m, vila 90 sek

B1: 60-40-40 kg / 6-7-7 reps
B2: 100-110-125kg

FS var ett riktigt trainwreck idag. Fattar inte vad som hände men jag hade verkligen noll driv och sjukt svårt att hålla rackpositonen/bröstryggen. Känns primärt mobility-relaterat men det var nåt som inte stämde och det gick riktigt risigt.
Prowlern släpades runt i TRX-handtagen och det kändes däremot helt ok.

Gruvade mig sen en del inför metcon.. Split Jerk är ingen övning jag har så mycket erfarenhet av och jag har aldrig kört den i metcon eller reppat mer än kanske 5 reps på den.

C: 21-15-9 reps For Time
GHD Situps (from Horizontal)
Split Jerk 50 kg

Metcon: 10:32
Situps snabbt och smidigt men Split Jerk sved precis lika mycket som jag befarat.
Riktigt mör på nya intressanta ställen i händerna sen gårdagens dragkamp och jag fick bryta lite oftare än planerat pga detta. 7/8/6 - 7/5/2 - 4/5 reps
Hade ett mål på 10 min men eftersom jag tvingades bryta sista set gick det inte som planerat