Vek men "spänstigt koordinerad"

Allmän hysteri på kontoret med planerat kvällsjobb men i enlighet med min nya regim (som nu hållt i flera dagar - mao nästan en vana) så tog jag en välbehövlig paus och körde en snabb lunchträning på Haga.

Sneglade avundsjukt på HP-klassen som fick köra KB-pass med Jenny medan jag körde lite uppvärmning utanför samt 5 min D0-rodd. Tyvärr avbruten för lite diskussion i mitten så jag nådde bara 1310 meter. Tack och lov börjar rodden kännas bättre och bättre.

Detta följdes sen av 10 minuters teknikträning i DoubleUnders. Har senaste veckan fått massa goda tips samt kollat på instruktionsvideos och läst på Rx Jumpropes hemsida och ibland tror jag att nåt är på väg att trilla på plats.

Började mest med en massa 1-3 UB plus fails men började sen fokusera på handledsvinkel, dvs att låta handtaget peka ganska parallellt med underarmen. Klarade en sjua, failade massvis men sen satt både 12 och 15 obrutna. Förvisso med en sjukt ineffektiv hoppteknik men jag tror jag höll överkroppen korrekt. Det innebär att jag närmar mig årsmålet på 20 och att jag ökat med typ 300% på 6 dagar! Flight Simulator - Here I Come!!!
(siffror ljuger aldrig och anpassad statistik är ett lysande sätt att bygga självkänsla)

Efter det blev det ett kort besök i gymet där jag mest kände mig svag och ynklig.

Complex:
Press - Front Squat - Push Press - Good Morning - Back Squat - Back Jerk - Push Jerk
40 - 50 - 60 kg
Lite oroad över att pressar känns så tungt nu och att rackningen känns so-so.

Deadlift 
10x90kg
3-3-3
120-140-150kg
Idag var INTE en marklyftsdag. Tillochmed 120 kändes tungt och ansträngande för korsryggen.

Slutade där och väljer bara att minnas min FENOMENALA förbättring i armvevande, blandade småskutt och koordination.

Bara lite lyft

Betydligt piggare idag om än med lite sporadisk hosta så jag tyckte att det var läge att åka in till Nordic och köra något litet iallafall.

Ganska öde när jag kom dit men under dagen ramlade det in fler och fler bekanta ansikten. Mitt fokus låg på greasing och lite lyft utan plan på Metcon idag.

Greasing #1
Rackstretch, Shoulderrolls, FS Stretch, Hollow Rocks, Sidoutfall, 4/4 Windmill @ 24 kg och 1 Leg Deadlift 40 kg.
Intressant att Windmill på 24 kilo kändes så enkelt. Trodde först att jag tagit den "felmålade" kulan på 20..Även sidoutfallen kändes bra idag.

Barbell Complex x 3
(PC, Push Press, Front Squat, Push Jerk, Good Morning, Back Squat, Back Jerk)
40-50-60 kg
Kändes bra förutom PP/PJ som nöp i högeraxeln och fick bli strikta pressar istället.
Erik hade däremot ögonen med sig och såg att jag (som vanligt) drar för tidigt med armarna i PC..

Deadlift 3-3-3-3 @ 80%
90-120-140-150 kg
Inte svåra lyft på något sätt, men ovanligt ömhudad i händerna. Har inte helt läkt sen "par-Mary".

HSPU på Abmat 3 x 90%
(F) - 2 - 2 reps
Failade på första försöket till kippade och trillade ut från väggen, men lyckades mot alla odds med två tvåor strikta mot mattan. Nu innebär det ju minskad ROM men det är iallafall bästa försöken hittills.
Däremot gör jag nog av med en massa energi excentriskt eftersom jag är så långsam på väg ned.

Kettlebell Swing 10 - 10 -10 - 10 - 10 @ 90 %
32 - 40 - 32 - 40 - 40 kg
Återigen ömma händer men annars förvånansvärt ok. Lite svårt att bromsa upp 40 i nerläget ibland (koncentrationsmiss?)

Greasing #2
Ryggstretch över foamroller med stång, KB på knä, Frogstretch, Kobra

Dagens shoppingtips: 
NK rear just nu non-stick-stekpannor från Risoli med snap-off handtag. Bara att bryna sin köttbit tills den får färg, sen skicka in hela pannan i ugnen på lowtemp, lossa handtaget och köra klart med termometer.
Mindre stekos, jämnare stekgrad och mindre tid i köket (för just köttet ;)!

Glädjande nog verkar det dessutom som om min Kimchi är klar. Kan nog stå lite längre men attan så god redan nu. Frågan är om jag behöver köpa en till kruka så jag kan köra två syrningar omlott..

Kostdagbok
Fredag 8/7
Kcal: 1940,2 Carbs: 14,3g Fett: 121,4g Protein: 177,0g
Frukost: Äggröra m lök/rökt sik/paprika
Lunch: Oxfile, kimchi, aioli
Middag: Parmaskinka Kycklingfile, aioli 

Lördag 9/7
Kcal: 1895,4 Carbs: 20,5g Fett: 120,2g Protein: 179,7g
Frukost: Äggröra (lök/bacon/paprika) + Dijonnaise 2 x Dubbel Espresso
Lunch: Parmaskinka på gående fot + lite biltong
Middag: Oxfile, kimchi, bearnaise, hallon med kanel 

Söndag 10/7
Kcal: 1851 Carbs: 26,5g Fett: 116,2g Protein: 167,1g
Frukost: Äggröra (lök/paprika), Gravad lax, dubbel espresso med kanel
Lunch: Sparris, parmaskinka, aioli, biltong
Middag: Nötstek, Kimchi, bearnaise, hallon, blåbär + en bit 85% choklad & dubbel espresso

Jag har insett att jag behöver hitta fler proteinkällor; det är inte helt trivialt att komma upp i 180g protein per dag - särskilt de dagar man inte äter tre riktiga mål.

Snabbpass på Haga

Lite snabbträning på Haga i eftermiddags med Per.
Hela högerarmen känns däremot halvt paralyserad efter gårdagens knådning (jag blev förvarnad) så vi siktade på en kortare metcon. Inte minst eftersom vi bara hade 30 minuter på oss...

Greasing:
Diverse stretchar

Barbell Komplex @ 40 kg
1 - 1 - 1 - 1 - 1
Allt kändes bra sånär som på front squaten. Rackpositionen var sämre än vanligt.

WOD Reps For Time
21 - 15 - 9
Pullup
KB Swing 24 kg
Boxjump

Metcon: 6:02

Inte helt snällt mot axeln men heller inte såpass att den kändes sämre efteråt. Greppet var däremot motsträvigt från första början och pullups fick brytas en del. Svingarna kördes dock med pushdown och gick ganska snabbt. Per börjar dessutom få en glimt av kipparna nu så jag får ta och njuta av stunden nu när jag fortfarande är snabbare än honom. Det är nog inte många veckor kvar innan de dagarna är förbi..

Passet kändes inte helt hundra dock utan lite allmänt tungtidag - misstänker att de senaste dagarnas risiga sömn ligger bakom samt ovanan som den påbörjade omställningen till Paleo innebär. Inte en kopp kaffe på hela dagen och typ 8g kolhydrater totalt under dagen innan träning...

Värme är förvisso bra, men inte efter sängdags.

Springaren i Notre Dame testar lyftarskor

Efter en riktigt produktiv dag hemma tyckte jag det var dags att testa de nya skorna.
CFN hade helgdagsstängt men Haga var öppet så det blev ett sent eftermiddagsbesök.

Började med 1 km löpning som lite uppvärmning men den delen är nåt jag helst vill glömma...

Om man skulle rita upp en sån där klassisk graf man hade i skolan över de snabbaste djuren skulle jag ligga i  klass med Quasimodo (som iofs inte är ett djur) och marginellt framför bältdjuren.

Det tog mig ca pinsamma 6,30 med riktigt ont i korsryggen de sista 400 meterna.
Jag har ingen aning om varför löpning alltid dödar ryggen värre än både marklyft och KB-swings eller varför det generellt sliter så oproportionellt mycket på mig. Klart att det skulle vara lättare om jag vägde mindre (min avsaknad av löparfysik till trots) men i förhållande till annan konditionskrävande träning tycker jag det känns lite skevt. Undrar om det skulle funka bättre i vanliga löparskor än att försöka Pose'a runt i nån typ av framfotssteg i mina Vivo Barefoots..

Körde sen lite Shoulder Rolls, Front Squat/OHS med tom stång och en del stretch samt 2 x 3+3 Pistols med 8kg Kettlebell.

Barbell Complex
(Power Clean - Press - FS - Push Press - Back Squat - Back Press)
50 - 50 - 60 - 60 kg

Clean & Jerk
50 - 59 - 68 - 68 - 72,5 - 72,5 kg

Skorna känns riktigt bra och det känns som om framför allt clean-delen sitter "snyggare" med dem. Det kan ju vara placebo men så länge det funkar så... Däremot är fortfarande axlar, armar och rygg osamarbetsvilliga. Utsida axel har varit såpass möra sen i måndags att de stör nattsömnen så det kanske inte är så konstigt att lyften inte kändes hundra. Få upp stången funkade ganska bra, men nedtagningen smärtade en del.

Ska bli intressant att se vad dojorna kan ge när resten av kroppen har hämtat sig

Snöskottning Tabata och gym-rekning

Idag fick det mestadels bli funktionell träning i form av Snöskottning Tabata.
Det har snöat kraftigt sen igår när jag kom upp och hela stan börjar se ut som The Day After Tomorrow.

För två timmar sedan var gården nyskottad och bilen snöfri...

Hittills har det blivit två vändor med snösläde och frågan är om jag ska ta en sista vända ikväll eller hantera några extra kubikmeter imorgon istället.

Jag hann iallafall med ett kort besök på det lokala gymet för lite greasing och rekognosering inför morgondagens planerade WOD. Det var tack och lov helt OK att låna stora salen en stund imorgon så jag slipper köra Burpees bland allt järnskrot.

Dagens greasing var osedvanligt tung idag och det var väldigt ovant att stå bland alla maskiner (som jag inte ens har skuggan av en aning om hur de funkar) med mina fria vikter och min kettlebell.

3 min hopprep (innan jag gav upp efter att repet fastnat i allt möjligt)
1-Leg Deadlift 4x 8+8 @ 24 kg
Barbell Complex 4 x 1 @ 50 kg
Barbell Complex 4 x 40 kg (kontinuerlig)

KB Swing 2x10 @ 24kg
KB Snatch 10+10 @ 24kg

Svingarna kändes väldigt lätta och jag tror extensionen börjar sitta. Jag får bromsa kettlebellen aktivt i toppläge nu vilket bådar gott.

Som en avslutning testade jag lite klassisk bänkpress. Jag har ju verkligen ingen teknik på detta så det blev långsamma strikta reps helt utan studs. Typ 2 sek ned, 1 sek bottenläge och 2 sek upp..

Bench Press 3 x10 reps @ 60kg

Dagens gymspotting bestod av en kille som körde hantelcurls väldigt nära spegeln medan han pratade mobiltelefon :)

Nästan som Narnia

Det tar sig så sakteliga

På grund av all julstresshysteri blev det bara ett väldigt kort pitstop på CFN idag.

Jag hade tyvärr bara tid att köra min greasing med lite extra repetitioner - även om jag var lite sugen på dagens pass - så det resulterade i följande

1-Leg Deadlift 4 x 6+6reps (alternerande grepp) @ 24kg
Barbell Complex 1-1-1-1-1-1 @ 50kg
(PowerClean - Press - Front Squat - Push Jerk - Good Morning - Backsquat - BackJerk)

Rickard fick kolla tekniken på en av de sista repetitionerna och glädjande nog är det på rätt väg även om mina knän fortfarande kämpar inåt. Speaking of which - imorgon blir det inköp av någon typ av stödbandage till vänsterknät eftersom det börjat ömma igen efter belastning. Det är inte bara knät som känner av de två senaste dagarnas träning - mina 1-Leg DL's var ovanligt vingliga idag...

Nu är det dags att packa bil och bege sig norrut. Man vet att man är miljöskadad när de första sakerna som landar i bagagen är en 24kg Kettlebell, viktväst och längdskidorna. Nu ska jag bara se till att inte glömma julklapparna :)
Imorgon ska jag se om jag kan hitta nånstans att träna i Hudiksvall så jag kan spara skidåkningen till julhelgen!

Touch'n'Go och Teknikmissar

Timade in dagens besök på CFN mellan pass så det var riktigt lugnt i lokalen.

Jenny höll på att avsluta sin workout med ett gäng snygga muscleups medan jag körde min greasing.
Rackstretcharna börjar kännas riktigt bra nu men jag var lite stel sen gårdagen.

Körde lite extra på 1-leg Deadlift så det blev 3x 6+6 med 32 kg. Att det är så jobbigt bara för att man står på ett ben! Steget mellan 24 kg till 32kg var förvånansvärt stort!

Efter det körde jag fem rundor av mitt Barbell Complex med 50kg vilket kändes helt ok. Fick lite pekpinnar från Mads på Good Mornings eftersom jag böjer benen för mycket så nu hoppas jag att det ska ha rättat till sig.

Sumo Deadlift 3-3-3-3-3 (Touch'n'Go)
110kg - 110kg - 110kg - 110kg - 110kg

Deadlift 3-3-3 (Touch'n'Go)
140kg - 140kg - 140kg

Definitivt PB när det gäller touch'n'go och jag fick godkänt på tekniken av Mads sånär som på 1 rep där jag släppte ned stången lite snabbt.

Efter det blev det en minicirkel

WOD 21-15-9 for time
Power Clean 50kg
Ring Pushups

Metcon: 6:19
Riktigt slitigt pass och efter att de 5-6 första PC funkat tekniskt OK, så trillade jag tillbaka och körde övriga på styrka igen. Jag får till nån typ av hopp iallafall, men stången rör inte låren utan jag drar upp den med armarna. Ganska irriterande, men på det stora hela är jag nöjd; Starkare än jag trodde och tekniken ÄR faktiskt bättre än för 2 månader sen..

Manmakers & Barbell Complex

Det var då själva ... vad det ska vara svårt att tillfriskna ordentligt!
Gårdagens planerade träning var bara en plåga - helt orelaterat till fredagens julbord - och blev kortare och enklare än planerat:

500 m rodd 1:42 (!?!)
KB Swing 10x32kg, 10x40kg, 6x40kg
Weighted Pullups 5x10 @ 10kg
1-leg deadlift 6x 6+6 @ 24kg

Detta var första och enda gången jag tränade på fastande mage. Rodden kändes evighetslång och jag hade inget klipp alls, svingarna var tunga (men jag tror jag fick till knäextensionen) men pullups funkade och gick obrutet.
Efter passet hade jag en mördande huvudvärk som höll sig trots frukost (vid 13-tiden) alvedon och vatten.. en riktig skräpdag!!

Idag log dock adventsandarna lite mer mot mig.
Promenerade in till CFN från Solna för att få njuta av snöfallet och kände mig riktigt laddad när jag klev innanför dörrarna. Eftersom luftvägarna fortfarande inte är bra (väldigt tight nere i bröstet) så blev det ett styrkeupplägg idag. Jag fick lite peppning redan innan jag började av Richard som påpekade att gårdagens pullups såg bra ut - vilket var riktigt skönt att höra. Efter det snackade jag  lite teknik och fick lite tips av Jakob när det gällde generella lyft innan jag körde min greasing enligt Rickards anvisning. Den låg även till grund för första halvan av passet.

5 min DU-träning
1-leg Deadlift 4x 8+8 @ 24 kg

Barbell Complex:
- PowerClean -> Press -> Front RackStretch -> Front Squat -> Push Jerk -> Back RackStretch -> Goodmorning -> Back Squat -> Back Jerk
3x 30kg
3x 40kg
3x 50kg
3x 60kg

Complex'et är egentligen en teknikövning, men eftersom 30kg var så lätt så tänkte jag bygga på det för att testa lite. 60 kg funkade fint (påhejat av Hannes) och det var mest i pressen som det var lite segt. Jag funderade på att testa en trea på 70kg också men var lite orolig för GoodMorning'en eftersom jag inte gjort de med vikt förr och således  har lite dålig koll på vad man ska tänka på. Jag tror dock att mina knän gick åt rätt håll (utåt) för en gångs skull.

Efter det satte jag ihop en något övermodig cirkel som fick modifieras under gång


WOD for time (men med bristfällig tidtagning)
15-10-10
Pullups
Manmaker Cleans 2x22kg

Metcon: runt 10 minuter

Planen var 15-12-9 men efter första 15 trodde jag inte det skulle gå utan justerade mentalt till 15-10-5. När jag kom till tredje varvet så insåg jag själv hur mesigt det var att mod'a det så hårt så det fick bli en 10'a som avslutning.
Manmaker Cleans var nog lite övermodigt på 22kg för de körde verkligen slut på mig!

All in all en riktigt bra dag som avslutades med min Post-Greasing innan jag gav mig ut i snön igen.
Jag är väldigt nöjd med att jag verkar ha behållit styrkan under skade/sjukdomstiden och nästan snarare blivit lite starkare om jag ser till vissa övningar. Nu kvarstår bara att se om jag kan få in nåt nytt PB innan nyår :)