Planerade ett eget styrkepass på morgonen idag, men när axlarna protesterade i dips/l-sit så impulsdeltog jag på metcon-delen av dagens pass. Tror däremot snart att jag måste ta en paus från den dagliga rutinen eftersom jag inatt drömt om jobb (problemlösning i Visio och Excel) och att jag gjorde grymma Hollow Rocks. Det kan inte vara nyttigt...
Greasing #1
Som sagt mör i axlarna så shoulderrolls och rackstretch kändes sådär. WBS gick däremot fint. Hollow Rocks levde inte riktigt upp till drömmen men de var helt ok.
WOD - AMRAP 12 min
3 Deadlift @ 130 kg (70% of 1RM)
5 Lateral Burpees
7 Medball Ground to Overhead 10 kg
9 Jumping Jacks
Metcon: 9 Varv + 2 Deadlifts
Jag skulle kanske varit med på hela passet istället så jag fått höra Jakobs tips om Medball-övningen. Mina lyft gjordes till 99% med ryggen i nån typ av Goodmorning med boll i händerna och det gjorde ju att marklyften blev riktigt tunga på slutet. Inte ofta man får köra marklyft över 100 i metcon och jag har nog aldrig kört 29 reps på 130.. men det var skoj.
Däremot var det ju inte helt oväntat Lateral Burpees som var värst.
Försökte hålla jämna steg med Einar men det höll bara fram till ca 8 min..
Greasing #2
Klockan sprang iväg, men jag hann iallafall med bröst, fotled och rygg.
Eftermiddagen bjöd på ett trevligt möte med Mads för lite taktiksnack och en överdådig goodiebag så nu kan jag träna med stil :)
Tusen tack!! Nu ska jag bara hitta en hårtork!
Torsdag 22/9
Kcal: 1 918 Carbs: 22g Fett: 111g Protein: 198g
Frukost: Espresso
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika, salsa, aioli
Middag: Kycklingpytt, parmaskinka, bearnaise, choklad.
Tragiskt enformig mat senaste veckan så nu tinas det ankbröst, älgkalvsstek och en rostbiff på älgkalv. Bör väl i det närmaste stilla proteinbehovet över helgen...
Visar inlägg med etikett Jumping Jacks. Visa alla inlägg
Visar inlägg med etikett Jumping Jacks. Visa alla inlägg
torsdag 22 september 2011
måndag 18 juli 2011
Äntligen Metcon - fast and furious!
Idag var det äntligen dags för metcon igen och jag fick verkligen en smakstart med övningar som passade mig riktigt bra. Det lugna mötesläget på jobbet gjorde dessutom att jag kunde ta mig tid på lunchen och ändå hinna med min greasing.
Greasing #1 (samma som vanligt - slutar lista övningarna nu)
Complexet börjar kännas allt bättre trots att jag körde i vanliga skor idag. Dags att filma imorgon!
Lite tungt med windmill men ok. Undrar om det går att få ned #1-greasingen till 15 minuter om man är effektiv..
Efter det körde vi uppvärmning innan Jakob presenterade dagens pass. Tillochmed uppvärmningen var i min stil - ingen fånig löpning, inga DU och bara begränsade stretchar!
Warmup
10 Romanian Deadlift @ 20kg
10 Ryska KB-swing @ 20kg
10 KB-swing @ 20kg
8 "KB-eight" @ 20kg
6 halvcirkelstretch
10 Höga benpendlingar
8 Windmillstretch (båda ben utlåsta)
Teknik/Styrka
Romanian Deadlift 10-10-10-10 @ 90%
2x22 - 2x22 - 2x34 - 2x38kg
Övningen innebär halva marklyft med hantlar från toppläget (typ inte djupare än handled till knä) för att engagera hamstrings. Lite trasslig övning eftersom jag hade en tendens att låsa ut benen istället för att bibehålla vinkeln i knäleden. Däremot kändes den inte så jobbig när man väl kom in i den. Setet på 2x38 kändes lättare än första setet på 2x22kg.
WOD Rounds for Time
20-15-10-5 reps
Romanian Deadlift 2x22kg Hantel
Hantelsvingar 22kg
Situps
Jumping Jacks
Metcon: 4.09 Rx - obrutet
Flåsigt pass men inte särskilt muskulärt jobbigt. Det gick dock långt över förväntan trots att jag var lite oroad att jag gick ut för hårt, övertaggad som jag var. Ovant att svinga hantel, men när man körde "kb-snatch"-inspirerad teknik med press i toppen gick de att göra ganska snabbt.
Situps är ju en av mina starkare sidor så de var inga problem, men jag är inte helt säker på formen i alla RDL's. Jag inbillar mig att det borde känts mer i hamstrings...
Riktigt skoj pass och det ska bli kul att se om min tid står sig under kvällsklasserna.
Greasing #2
Foamroller och stång-stretchen känns som om den börjar ge effekt och göra mindre ont, även om den fortfarande gör mig groggy.
På kostsidan; hungrig som attan idag så det var väldigt skönt att jag laddade ugnen med 3kg kött innan jag åkte till jobbet. Konstigt nog är jag fortfarande lite hungrig/sugen nu efter ganska ansenlig middag. Kanske 2-veckorssvackan i kostomställningen eller straffet för 3 glas vin i helgen.
Måndag 18/7
Kcal: 1 998 Carbs: 14g Fett: 124g Protein: 200g
Frukost: Äggröra, lök/bacon/kassler, dijonnaise, espresso
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika, aioli + oliver
Middag: Högrev, spenat, broccoli, paprika, vitlök, bearnaise
Nu ska det planeras 40-årsmiddag för kompisar inför helgen med försök till "optimala kompromisser"... men jag misstänker att iallafall kalorigränsen inte kommer hålla fullt ut på lördag.
Greasing #1 (samma som vanligt - slutar lista övningarna nu)
Complexet börjar kännas allt bättre trots att jag körde i vanliga skor idag. Dags att filma imorgon!
Lite tungt med windmill men ok. Undrar om det går att få ned #1-greasingen till 15 minuter om man är effektiv..
Efter det körde vi uppvärmning innan Jakob presenterade dagens pass. Tillochmed uppvärmningen var i min stil - ingen fånig löpning, inga DU och bara begränsade stretchar!
Warmup
10 Romanian Deadlift @ 20kg
10 Ryska KB-swing @ 20kg
10 KB-swing @ 20kg
8 "KB-eight" @ 20kg
6 halvcirkelstretch
10 Höga benpendlingar
8 Windmillstretch (båda ben utlåsta)
Teknik/Styrka
Romanian Deadlift 10-10-10-10 @ 90%
2x22 - 2x22 - 2x34 - 2x38kg
Övningen innebär halva marklyft med hantlar från toppläget (typ inte djupare än handled till knä) för att engagera hamstrings. Lite trasslig övning eftersom jag hade en tendens att låsa ut benen istället för att bibehålla vinkeln i knäleden. Däremot kändes den inte så jobbig när man väl kom in i den. Setet på 2x38 kändes lättare än första setet på 2x22kg.
WOD Rounds for Time
20-15-10-5 reps
Romanian Deadlift 2x22kg Hantel
Hantelsvingar 22kg
Situps
Jumping Jacks
Metcon: 4.09 Rx - obrutet
Flåsigt pass men inte särskilt muskulärt jobbigt. Det gick dock långt över förväntan trots att jag var lite oroad att jag gick ut för hårt, övertaggad som jag var. Ovant att svinga hantel, men när man körde "kb-snatch"-inspirerad teknik med press i toppen gick de att göra ganska snabbt.
Situps är ju en av mina starkare sidor så de var inga problem, men jag är inte helt säker på formen i alla RDL's. Jag inbillar mig att det borde känts mer i hamstrings...
Riktigt skoj pass och det ska bli kul att se om min tid står sig under kvällsklasserna.
 |
| Den höll - shameless pride! ;) |
Greasing #2
Foamroller och stång-stretchen känns som om den börjar ge effekt och göra mindre ont, även om den fortfarande gör mig groggy.
På kostsidan; hungrig som attan idag så det var väldigt skönt att jag laddade ugnen med 3kg kött innan jag åkte till jobbet. Konstigt nog är jag fortfarande lite hungrig/sugen nu efter ganska ansenlig middag. Kanske 2-veckorssvackan i kostomställningen eller straffet för 3 glas vin i helgen.
Måndag 18/7
Kcal: 1 998 Carbs: 14g Fett: 124g Protein: 200g
Frukost: Äggröra, lök/bacon/kassler, dijonnaise, espresso
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika, aioli + oliver
Middag: Högrev, spenat, broccoli, paprika, vitlök, bearnaise
Nu ska det planeras 40-årsmiddag för kompisar inför helgen med försök till "optimala kompromisser"... men jag misstänker att iallafall kalorigränsen inte kommer hålla fullt ut på lördag.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)