Stumma ben och dumma armar

Gårdagens pass var inte att leka med. Det var länge sen jag hade så instabila ben under/efter ett träningspass och det känns verkligen idag.

A: On The Minute - 10 Minutes
6 Front Squat @ 70kg

B: 6 set
B1: BSS 8/8 reps, 30 sek vila
B2: Lunges 9/9 reps, 60 sek vila
B1: 2x14kg genomgående
B2: check

C: 5 set
C1: Romanian DL 6R @ 20X1, 30 sek vila
C2: 6/6 stepups @ 60 cm
C1: 60-70-80-80-80kg
C2: Check

D: 21-15-9 Cal for Time
Airdyne
Row
D: 6.23

OTM funkade enkelt upp till minut 7 men sen blev det tuffare. Har en tendens att falla fram på tå på höger när jag blir trött.
BSS är fortfarande instabilt och själsdödande. Borde kunna gå så mycket tyngre här men kroppen vill bara inte. Vekt!
Utfallen kändes som rena återhämtningen i jämförelse.

Vid RDL kändes det att benen fått jobba. Hade order om max 80kg och hade inga problem alls med rygg eller grepp men stabiliteten i knäna började bli minst sagt tveksam. Stepups på 60cm var en elak kombo när benen redan var trötta.

AD/Rodd funkade skapligt men det var väldigt instabilt att gå genom gymet vid varje transition. AD på 400w+ på 21cal och sen runt 380w.

Som sagt sjukt stel imorse och trappstegen ner till gamla Nordic kändes som en utmaning.
Ingen riktig humörhöjare som inledning idag men annars ett ok pass.

A: 4 set @ 80%
AMRAP Strict Pullup
A: 7-6-5-6R

B: 5 RTF @ 80%
12 KBS @ 24kg
10 DU
10 Ring Row
90 sek vila

B: 1.05 UB, 1.02 UB, 1.35, 1.18, 1.06 UB

Strikta Pullups är verkligen inte min grej och en verkligt våt filt i varje pass. Fortsatt lite käningar i vänster arm även om jag försökte bredda greppet och få in mer lats. Skitarm!

RFT-delen började bra men varv tre rasade mina DU till F/6/2/F/2 och ringroddarna bröts på 5/3/2. Varv fyra bröts DU på två men övrigt obrutet.

Frontsquatskomplex och lårsyra

Linte impingementvarning i höger axel efter lördagens pass och gårdagens förrådsrensning. Blev dock betydligt bättre efter förmiddagssessionen hos Martin. Lite smågrinig runt ena skulderbladet och psoas på höger också men inget kritiskt.


5 Set Front Squat Complex
3 reps @ 33X1
3 reps @ 20X1
90 sek vila

40-50-60-65-67,5kg

Började försiktigt på 40 kilo. Lätt att se detta som 3+3 lyft mentalt men det är faktiskt en obruten 6'a men i skiftande tempo. 40 & 50 var de svåraste lyften medan 60-65 kändes helt ok. Lyfte i Nano-2'or uppe i lilla Nordic men jag gillar inte ritkigt det mjuka golvet däruppe.
Inga stickypoints men å andra sidan får jag inte köra maxlast eftersom jag inet får överskrida "lagom" buktryck.


5 set 
Hip Extension 8-10R, 31X1
Airdyne 15 Calories - legs only
HE: 10-10-10-10-10R
Airdyne: 32-30-57-41-34 sek
 
Hip Extensions utan problem. Testade lite olika varianter på Airdynen. Jag föredrar att primärt jobbamed benen på den men det var intressant att köra den utan att använda armarna alls. Inser att jag i den här domänen är sååå mycket bättre på att gå ut hårt och sen trappa ned jämfört med average pace. Min lagompace resulterade i 57 sekunder eftersom syran kommer runt 30 sek och ställer till allt.
Jag kan iallafall nå 600+ watt i effekt med bara benen och bibehålla 400+ i 15-20 sek och med det upplägget kan jag sen cruisa in till 15 Cal när syran kommer.


WOD: 8 min AMRAP
Prowler Push 2x10m @ 70kg load
Metcon: 7 Rounds

Tydligt att benen var trötta och att mina armar/axlar inte är helt återhämtade sen helgen. Lastade 70kg men det gick helt enkelt inte snabbt idag. Larvade runt med att försöka knuffa med släden i händerna i raka armar istället för axelkontakt mm.. ovanligt jobbigt.


Nu hoppas jag bara på att trafiken är med mig imorgon - annars kan träningen bli en utmaning..

MRI och Styrka utan energi

Tillbringade halva gårdagkvällen i Sabbatsbergs MRI så det ska bli intressant att se om de hittar ngt. De drog på duktigt i apparaten iallafall för hela skuldran/latsen på höger sida samt insida lår på vänster fick ordentliga tics där halva muskulaturen låg och ryckte. Ganska skumt men lite kul - lättroad som man är när man ligger i en magnettub,

Nåt skit i kroppen som jag först trodde var lite airdynehosta. Sträv hals och allmänt låg energi var ingen höjdaruppladdning för dagens pass som igen landade precis efter lunch så kostintaget innan bestod av en banan...

A: 5 set
A1: Back Squat @40x1 5 Reps, 30 sek vila
A2. Ring Row @20X1, 10-12 R, 90 Sek vila

A1: 60-70-90-100-100kg
A2: 12-10-9-10-7R

B: 5 set
B1: Front Squat @30X1, 5 reps 30 sek vila
B2: Rack Dips (Avlastade) 6-8 reps, 90 sek vila

B1: 60-60-60-60-60kg
B2: 8-8-8-8-8R

C: 4 set
C: Bulgarian Split Squat 8/8R, 60 sek vila

C: 18kg 4/8R, 6/8R, 4/8R

D: AMRAP 12 min (@80%)
6/6 Stepups 45 cm
5 Double Unders
5 Pushups

D: Metcon - 10 varv + 9 stepups

Back Squat över förväntan trots allt, även om jag hade totalt hjärnsläpp i viktberäkningen. Trodde jag lyfte 70kg som var ovanligt tunga när jag hade 90 och tyckte höjningen upp till "80" var osedvanligt tung.. Bra mattekunskaper där...
Ringroddarna var däremot tunga och greppet vekt.
I Front Squats var det helt klart rackpositionen som begränsade (igen).. Att en övning jag en gång gillat kan kännas så avig.... Rackdipsen med ett rött gummiband kändes dock bra (med mycket KStar i bakhuvudet).

BSS gick däremot skit.. kändes "fel" i höger höft/länd när jag hade höger ben fram samt att det drog (tight!!) i vänster quad. Det gick som synes inte alls som planerad ochjag bröt.

Amrap'en var kontrollerad. Alla DU obrutet, munhuggning med Javad under passet men lite nyp i höger axel under PSU så jag lät högern agera stödhjul och pressade mest med vänster.

Nu närmast ett försök att kurera kroppen med en massa lamm och rödvin!

Kul Complex

Ganska pigg i kroppen idag efter en vilodag med sol och lite jobb.. Det är banne mig inte enkelt att ta semester när man ska försöka beta av kommande veckans arbete innan man åker.

Cyklade in vid niotiden efter att redan strax efter 08 fått en pik av Chrille att jag inte var på plats.
Var lite spänd på att äntligen få köra lite cleans. Det måste vara 3-4 månader sen jag fick frivända sist.

A: 5 set
Hang Power Clean, 6-8 reps max 50kg, 60 sek vila
Standing 2xKB-Row, 30X1, 6-8R, 90 sek vila.

HPC: 40-50-50-50-50kg
KB Row: 2x16-20-20-24-24

Fick underkänt på tekniken i HPC av Andreas och Nils till en början eftersom jag klipper för tidigt och niger mer än sitter i dipen. Gamla snowbarddippen sitter kvar i bakhuvudet..
Med cuen att fånga stången i ungefär kvartssquat-djup gick det betydligt bättre. Sista set var nog det bekvämaste även om det började bli riktigt tungt för greppet vid det laget.
Stående rodd med KB var en ny erfarenhet. Gick ganska OK, men jag inser att reser mig mer och mer vertikalt ju tyngre det blir.

B: 10 set
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
60 sek vila

Complex: 50-60-55-55-60-65-65-70-70-75kg
Vet inte varför men höjningen mellan 50 & 60 kändes inte bra utan mest tungt och obekvämt. Plockade ned till 55 för två set för att synka in rörelsen, men sen gick det fint. Setet på 75 var nog lättare än första 60-setet och definitivt submax. Ordentligt djup i alla FS (ATG) med minipaus i botten för att säkerställa rack/rygg. Lite mör i slutpressen på höger.


C. WOD: 21-15-9  for Time
Shuttle Run (2x10m)
Medball Cleans 20lbs

Metcon: 10.08
Vid det här laget var det duktigt varmt i boxen. Återigen teknikfokus i löpningen (nåt alla verkar kunna i ryggmärgen men jag aktivt måste tänka på) så den var inte toksnabb.
Medball Cleans började snabbt kännas i benen. Bröts 14/7-8/7-UB.

Avslutade med brottningsmatch med Lasse som var på besök, men mest låg och snarkade i soffan medan husse jobbade.

Sillmjölke

Tur att man inte är konsertpianist eller urmakare på dagarna utan man kan klara sig genom pekfingervalsen på tangentbordet - annars hade jag varit ille ute idag. Fruktansvärt trött i händer och grepp och höfterna är ännu inte back on track. Helt sjukt...

A: 4 set
Front Squat @ 20X0 6-8R, 30 sek vila
Wall Ball @ 20lbs 18R AFAP,  90 sek vila

FS:50-60-65-70kg
WB: 40-38-50-37 sek
Bättre FS idag även om de var tunga. 8 reps på alla förutom på 70 där jag vek ned mig efter 6R. Submax förvisso men jag började gå mot tåpressar så jag valde hellre teknik än reps idag.
Wallballs obrutet set 1, 2 och 4 med två slarvtapp på setet däremellan.

B: 4 set
Lunges w 2xKB Front Rack 9/9R, 30 sek vila
Jumping AirSquat 10R, 90 sek vila

Lunges: 2x12kg 
Squats: Check!

Utfall med rackade vikter är fortfarande vidrigt.  Obrutna men med längre andningspauser vid 6 & 12 reps.. Hoppande Squats kändes som en befrielse däremellan men de påverkade helt klart utfallen nästa varv.

C: WOD 4 Rounds for Time
12 Burpees
4 Shuttle Runs (2x10m)

Metcon: 7.14
Inte snabbt nånstans utan riktigt pensionärssakta. Övningarna drev vare sig puls eller flås men musklerna kändes helt urlakade. Fick klättra upp mina sista 2 burpees och löpningen var steget över promenad. Väääldigt glad över att inte köra benövningar imorgon.

Running on Empty - Vekast i Vasastan

Sov som en stock efter gårdagens köttarpass och vaknade utsövd men ganska matt i kroppen. Ingen direkt träningsvärk förutom i triceps som ömmade duktigt?!

Jag kunde förutse att dagens pass skulle bli tungt men att det skulle gå så illa kunde jag inte tro. Absolut noll i tanken att bidra med...

A: 4 Set
A1: Front Squat @ 42X1 6-8R, 30 sek vila
A2: Deadlift @ 40X1, 4-6R, 90 sek vila

A1: 50(6R)-40(6R)-40(5R)-40(6R)
A2: 60-70-80-90(6R)
Ingen aning om vad som hände men redan på första set var det uppenbart vartåt det lutade. Syra i axlar/armar/underarmar av rackpositionen, helt kraftlös i benen och generellt förlorad livslust under frontsquats.. att vika ned sig på 5 reps på 40 kilo är ju bortom pinsamt men jag var ärligt talat inte säker på om jag skulle få upp en rep till.
Marklyften gick vägen däremot även om jag var lite tekniktveksam.


B: 4 Set
B1: Strict Press @30X1 30kg 4-6R, 30 sek vila
B2: Ring Row @20X1 AMRAP, 90sek vila

B1: 6-6-6-6reps
B2: 5-5-4-5 reps
Inte mycket att säga... vaderna krampade som vanligt


C: WOD 21-15-9 for time
ShuttleRun (2x10m)
Abmat Situp
Back Extension

Metcon: 11.06
Tja det gick ju inte så fort men det hade jag inte riktigt väntat mig heller. Alla Abmats och Back Extensions obrutna i lagom irriterat tempo.

Tur att det är vila imorgon för idag känner jag mig skrattretande svag..

Front Squat och Studsboll

Lite ärenden och plikttrogen TBE-vaccination på morgonen så dagens pass blev osedvanligt sent. Klockan var strax före ett när jag nådde ett väldigt öde Nordic.

Jag tror däremot att jag tappat den logiska tråden lite i vad jag programmerar åt mig själv så nu blir det mer gott och blandat än att jag kan rättfärdiga mina val..


5 set
Front Squat @32X1, 6-8 reps, 60 sek vila
Back Extensions @30X1, 8-10 reps, 90 sek vila

FS: 40-50-60(6R)-55(7R)-55(7R)kg
Här kändes det att benen fått jobba igår. Upp till fyra reps kändes det som lugna gatan på alla vikter men sen hände nåt. Ville inte gå mot redline så jag plockade av till de sista seten.
Tior Back Extensions som som vanligt känns mer i benen än i ryggen...


WOD - 5 Rounds for Time
10 Sumo Deadlift @ 70kg
8 Slamball @ 10kg
4/4 Lunges

Metcon: 7:19
Väldigt tryckande värme inne på Nordic idag så svetten rann duktigt den korta metcon till trots. Allt obrutet men med lite latmaskvarning på Slamballs. Golvet uppe i nya delen ger en ordentlig studs vid varje rep och jag fångade bollen i luften istället för att låta den falla till vila. So be it!

Skönt pass och ganska lagom idag.

Snabb Stege

Fullsmetad arbetsdag så det blev en effektiv attack vid 07-snåret imorse. Sovit som en kratta och var riktigt seg när klockan ringde, men en uppladdningsfrukost bestående av en Dubbel Espresso och Beef Jerky hjälpte att få fart på kroppen.

Värmde med 500m rodd och lite mobilitet men hade inte tid för så mycket mer.

WOD - For Time (@85% effort as Rx'ed)
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps
Russian KB Swing 32kg
Hollow Rock
Front Squat 50kg

Metcon: 9:26

Flåsigare än förväntat men annars helt OK. Front Squats definitivt tyngst med dåligt med krut/anspänning i vaderna. Skyller det på Prowlern tror jag.

KBS var det som fick stå för återhämtningen i detta och Hollow Rock som nåt mellanting.

Femte passet/dagen i rad nu - om man väljer att räkna in min vilodag på Airdynen och kroppen känns förvånansvärt pigg. Ska dock bli skönt med vila imorgon.

Sömnbriststrainwreck

Sviterna från söndagens pass sitter i med stelhet och träningsvärk både här och där och dessutom lite återfall på känningar i höger axel samt ont i båda knän. Det har gjort att sömnen varit sådär de senaste nätterna och jag mest gått omkring med en lätt huvudvärk.

Tyckte dock dagens pass såg ganska OK ut, men det visade sig annorlunda i verkligheten. Eller passet var nog som förväntat - däremot saknade jag all energi, drivkraft och rörlighet så det gick som det gick. Illa.

4 Set
A1: Front Squat 
30X1, 10-12 reps, 90 sek vila
A2: Powell Raises
30X1, 6-7 reps, 90 sek vila

A1: 12x40, 8x50, 8x50, 8x50kg
A2: 6/6, 6/6, 6/6, 7/6 - alla på 6kg

Det började ju bra. Hade noll driv i FS men framför allt orkade jag inte hålla rygg/rack. Sjukt besviken!!
Powell Raises begränsas främst av högeraxeln som gör att jag har ett "powerless window" mitt i rörelsen. 8-kiloshanteln fick stanna på golvet som telefonstöd.

4 set
B1: 1 Arm OHS
32X1, 6-8 reps
B2: ShuttleRun
4 varv (2x10m)

B1: 12kg KB 6/6, 12kg DB 5/6, 10kg DB 4/6, 8kg DB 5/6reps
B2: alla  set sub 30 sek


OHS'en var ett rent skämt. Det kanske fanns någon rep med full utlåsning men oftast var det nog lätt böjd arm med lodlinjen från vikten strax framför tårna. Ingen humörboost direkt...
Shuttleruns var nog roligast idag, trots att jag fick leka lite hinderbana över stretchande fötter och förlupna skivstänger.

C: 3000 m Row
Varannan minut 50%, varannan 80%

C: DNF

Så var det med det! Det jag trodde skulle bli lugna gatan var bara att avbryta. Körde 1 min på låg damper & 50% och tyckte jag fick ruggigt dåligt driv. Växlade ned motståndet lite till minut 2 och 80% effort och började då få ordentliga känningar i vänster brachi/biceps. Trasslade runt med försök till tekniska justeringar men när allt förutom ren armrodd med endast högerarm kändes illa lämnade jag walkover efter bara 750 irriterade meter.

En väldigt misslyckad dag med det fascinerande resultatet att Shuttleruns var det roligaste under hela passet. Twilight-zone-varning...

Vuxenpoängs-DNF

Vaknade med nåt halvdan version av nackspärr imorse med duktigt stelhet från nacken och ned bakom axel/skulderblad. Ingen kris, men tillräckligt för att det skulle vara jobbigt att fickparkera.

Kanske inte det optimala läget för dagens pass, men skam den som ger sig!

4 set
A1: Front Squat 
20X1, 8-10 reps, 90 sek vila
A2: Good Mornings
21X1, 8-10 reps , 90 sek vila

A1: 10x40-10x50-8x60-8x65kg
A2: 10x40-10x50-10x60-10x65kg

Setet på 65kg enklare än 60kg eftersom jag verkligen måste fokusera. Klara mobilityissues som ställer till det för mig - jobbigt att hålla rack och bröstryggen känns kycklingvek.

4 set
B1: Bulgarian Split Squat
20X1, 8/8 reps, 60 sek vila mellan ben
B2: Lunges
9/9 reps, vila 90 sek

B1: 2x18-2x24-2x34-2x18kg

BSS gick bättre än väntat. Tungt för underbenen för att hålla balansen. På tyngsta setet på vänster ben tappade jag balansen efter 3 reps och fick toucha ned med foten för att räta upp mig innan jag kunde fortsätta.
Dock var jag ganska så slut i ryggen efter det setet och skalade ned till 2x18 på det sista setet.

C: WOD 21-15-9 for Time
GHD Situps
Medball Cleans 20lbs

Metcon: DNF

Ryggen gillar inte riktigt GHD än och det är inte läge att gå all in på dem. Började försiktigt men jag var ganska slut i höftböjarna så jag kunde inte trigga korrekt utan drog mig mer upp med bukmusklerna. Började kännas mindre bra vid 15 reps så jag minskade ROM och körde klart upp till 21.
Började på medball cleans men insåg att jag inte hade stabilitet i ryggen och började få känningar i länden så jag valde att bryta efter 14 reps.Valde att se det som vuxenpoäng snarare än vekhet att bryta innan det gjorde ont på riktigt! A matter of perception..

Foam/Lacrosse-rolling kombinerat med hundbus med Lycka innan en alldeles för sen frukost vid 14.30-tiden.

Morgonmetcon

Mycket gnäll nu men det är nåt skit i kroppen som ställer till det. Dålig sömn och allmänt urlakad med låg energi och dessutom sviktande pannben.

Morgonträning strax före 07 imorse med mycket ben

4x Rounds
A1: Back squat
20X1 10-12 rep, vila 90 sek
A2: Lunges med KB i front rack 
 9/9 reps 12-16kg, 90 sek vila

A1: 60-80-90-100kg
A2: 12/16-16/16-16/16-16/16kg

Tuffa BS där jag bara klarade 11 reps på 100. Utfallen funkade även om jag fick ta några extra andetag på sista set (dock utan att ta ned ur rack)

3 Rounds
B1: Front Squat
22X1 6-8 rep, vila 90 sek 
B2: Prowler pull 
4x10m, vila 90 sek

B1: 60-40-40 kg / 6-7-7 reps
B2: 100-110-125kg

FS var ett riktigt trainwreck idag. Fattar inte vad som hände men jag hade verkligen noll driv och sjukt svårt att hålla rackpositonen/bröstryggen. Känns primärt mobility-relaterat men det var nåt som inte stämde och det gick riktigt risigt.
Prowlern släpades runt i TRX-handtagen och det kändes däremot helt ok.

Gruvade mig sen en del inför metcon.. Split Jerk är ingen övning jag har så mycket erfarenhet av och jag har aldrig kört den i metcon eller reppat mer än kanske 5 reps på den.

C: 21-15-9 reps For Time
GHD Situps (from Horizontal)
Split Jerk 50 kg

Metcon: 10:32
Situps snabbt och smidigt men Split Jerk sved precis lika mycket som jag befarat.
Riktigt mör på nya intressanta ställen i händerna sen gårdagens dragkamp och jag fick bryta lite oftare än planerat pga detta. 7/8/6 - 7/5/2 - 4/5 reps
Hade ett mål på 10 min men eftersom jag tvingades bryta sista set gick det inte som planerat

Ordinerad och Oordinerad träning

Jag brukar sällan bli hungrig på kvällarna men jag tror det varit lite si och så med maten på sistone så gårdagskvällen "ett glas vin" kombinerades raskt med en 11-bitars Sushi vid halvtiotiden. Satt som en smäck kan jag lova!

Dagen till ära lyckades jag få in lite extraträning.
Började med det ordinerade passet vid 10-tiden

A: Front Squat
20X1, 10-12 reps, 4 set, 90 sek vila
60-70-75-77,5 kg
12 reps på första och andra, sen 10 och bara 8 på sista. Väldigt stum i höfter/quads men framför allt hade jag problem med att hålla upp rackpositionen. Händer och underarmar har definitivt fått för lite kärlek på slutet för de var väldigt orörliga.

B: Ring Rows
30X1, 8-10 Reps, 4 set, 2 min vila
9-8-8-8 reps
Småtungt för greppet men ganska ok.

C: Tabata Squats
(prio på jämn score)
19-18-18-17-18-18-17-19
Totalt 144 reps och personbästa med 1 rep. Bättre än förväntat med tanke på dagsformen på ben/höfter. Kollapsade däremot ryggen en hel del på sista 2 set enligt Chrille.

Lite mobilitet, snabba ärenden och sen åter till Nordic där Björn skulle gå lös på gårdagens "Andreas-pass"; 3x10 min rodd med 3 min vila mellan.

Jag mutade Mads och fick tillåtelse att agera socialroddare de två sista segmenten. Hade lite trassel med vänsterarmen och stelhet i ryggen till en början så jag fick micropausa ett par gånger för att försöka hitta rätt.

Totalt skramlade jag ihop 5080 meter iallafall på en ganska bekväm hastighet även om jag nog kanske gick lite hårdare än planerat på slutet när jag drogs med i Björns tempo.

7k rodd och 2k löpning över två dagar var inte igår. Skön helg, men nu blir det köttfrossa inför arbetsveckan.

Inte helt nöjd

Morgonträning få ett välfyllt Nordic efter en uppfriskande cykeltur. Alltid lika upplyftande med hög kall sensommarluft - snart kommer snön :)

Började med snabbhäng med Chrille, Javad och Richard och morgonkaffe kombinerat med lite DU-träning och Jowseydansande.

A: Front Squat 

32X1, 6-8 rep, 3 set, vila 2 min

55-60-62,5kg

Inte särskilt nöjd med dessa. Svårt att få till koncentration och flyt i övningen och kom på mig själv att andas under repetitionerna. Vek i bröstryggen idag. Körde dock 8 reps på alla vikter men timingdelen kombinerat med fokus-problemen gjorde det utmanande nog.

B: Stepup 

45cm box, 2 kb  front rack,  6/6 rep, 3 set, vila 60 sec mellan ben

2x16 - 2x20 - 2x24kg

Tung övning, särskilt för det wobbliga högerbenet. Lite ont i knät efteråt.

C: Good mornings
30X1, 8-10 rep, 3 set, vila 2 min
Extra bred stance på dessa. Kändes mig som en deltagare i de gamla  jibberparodierna från Creatures of Habit med 80cm duckstance.  Svårt att hitta effekten på denna. Kändes mest i ländrygg och baksida knän..

Avslutade med foamrolling och mer axelmobilitet. Känns som ett evighetsprojekt...

Metcon-illamående

Middag med nåt glas vin för mycket i lördags och det kombinerat med jetlag'en som fortfarande sitter i resulterade detta i ännu en dag av trötthet och huvudvärk.
Inatt var första gången på en vecka jag lyckades sova mer än 5h så det vore synd att säga att man är i topptrim. Dock en härlig träningsvärk från passet i lördags och inga egentliga känningar i ryggen.

Härlig cykeltur i motvind till Nordic och anlände strax innan skyfallet.

Shoulderpress
3-3-3-3-3
40-50-55-57,5-58,5kg
Inte mycket att säga. Fokus på form.

Squat Combo 2FS/2BS
75-75-85-95kg
Intressant nog kändes 95 nästan lättast. Kan bero på bättre koncentration och timing eftersom 75kg's-lyften nog gick lite väl sakta och djupt.

DoubleUnders 5 min
Som bäst 10 obrutna och några 5'or och en 9'a. Tragiskt nog relativt nöjd.

WOD - 4 Rounds For Time
10 Pullups
20 Wallball 10kg/3m
30 Russian KB-swing 24kg

Metcon: 15.09
Tyckte att det såg lite lagom "enkelt" ut när jag skrev ned den på papper men passet var värre än jag trott. Första varvet på drygt 2 min med allt obrutet men sen gick det snabbt nedåt. Riktigt flåsigt och tog hårt på underarmar och posterior chain. Ruggigt trött i vader (?) och baksida lår.
Pullups fick återigen taktikbrytas för att handflatorna skulle hålla, wallballs var osedvanligt tungt  idag och jag är lite besviken över att ha tvingats bryta svingarna. Riktigt illamående efter varv 3 och tvingades pausa en del innan sista varvet som sen tog knappt fyra minuter.

Försökte återhämta mig medan jag lite matt hejade på Milads avslut på Filthy Fifty.
Jag måste hitta fler övningar som funkar för ryggen så jag får till lite mer variation. Wallballs kändes som ett gränsfall idag..

RFT med Minichipper

Fortfarande jetlaggad men borde enligt erfarenhet passera tröskeln nu. Lite småjobbigt med 5 timmars sömn bara. Kroppen känns trött på ett bra sätt efter passet i förrgår så det var väl lika bra att köra vidare idag - mao upplagt för ett klassiskt lördagshäng på Nordic.

Ganska tomt strax efter 10 men allt eftersom  dök det upp fler och fler kändisar.

Började med lite D0-rodd men nöjde mig med 500 meter som uppvärmning idag. Kändes lite tungt..

Squat Combo 2/2 FS/BS
70-70-80-80kg


WOD - 4 Rounds for Time
2 Lunges 45kg
4 PushPress 45 kg
6 Front Squat 45 kg
10 Pullups
16 Russian KB Swing 24kg

Metcon: 12.09
Det känns att jag inte kört metcons på länge och att det var evigheter sen jag gjorde pullups. Riktigt flåsigt och tufft för armar/axlar att jobba högt hela tiden.
Första varvet helt obrutet och utan att släppa stången, varv 2 bröts pullups på 5/5och de två sista varven fick även stången gå tillbaka i racket innan front squats. Pullups bröts met av ren självbevarelsedrift dock eftersom mina - numera babymjuka - handflator var på väg att ge med sig  och det blev lite ställtid flåsandes mellan övningarna. Avslutade med en ordentlig underarmspump, men det kändes som ett skoj pass.

Lite kaffe och socialiserande senare försökte jag mig på lite DU-träning som inte gick alls. Bevisas kanske bäst av Lollos kommentar: "Vad håller du på med?" ;)

Imorgon tar vi nya tag, men först ska det proteinladdas på Texas!

Kaffe as Rx'ed

Nästan lite fredagsrepris på detta inlägg. Skippade gårdagens träning till förmån för solsken och cykel men med dagens tryckande mulna väder fanns inga ursäkter.

Började med sedvanlig mobility-dans, foamrolling och kaffe.

D0-rodd
1362 meter
Kändes förvånansvärt enkelt idag. Och kaffe funkar som sportdryck.

Shoulderpress
3-3-3-3-3
50-50-55-55-60kg
Försöker få till "rätt"muskelaktivering i dessa men det går sådär. Vill inte utmana för mycket och riskera den klassiska bakåtlutade posen med tanke på ryggen.

Squat Combo (2FS/2BS)
70-70-80-80-90kg
Ville ha teknisk revanch på denna sen i fredags. Alla lyft kändes lätta med fokus på teknik och djup.

Testade sen lite handstående vilket inte ryggen riktigt gillade samt Doubleunders där armbågen protesterade så jag nöjde mig där och avslutade med en sista kopp kaffe innan cykelturen hem för lite arbete. Börjar dock få svårtartad träningsvärksabstinens..

Lunchhäng och Lyfttest

Rastlösheten slog till så jag tyckte det var dags att göra testa lite lite mer för att se hur kroppen reagerar så det blev ett lunchhäng på Nordic idag med Andreas, Mats, Númi mfl. Sedvanliga mängder kaffe inkluderat.

D0-rodd
1343 meter.
Tyngst för vänsterarmen som inte riktigt gillade gårdagens DU-träning.
Klart nöjd med sträckan och att få köra lite flås.

Deadlift
3-3-3-3-3
60-60-80-80-100kg
Kanske övermodigt men väldigt försiktiga lyft genomgående. Just nu känns det absurt att jag satt en femma på 170...

Squat Combo - Front Squat/Back Squat
2/2-2/2-2/2-2/2-2/2
70-70-80-80-90kg
Väldigt fokus på ryggen här också vilket gjorde att jag tappade lite andra delar vilket Rickard påpekade. Mina lyft varierade tydligen lite i utförande och teknik. Skönt att få gå upp lite i vikter dock och känna att benen får arbeta litegrann iallafall.

Om nu kroppen känns bra imorgon kanske tillochmed kan träna lite försiktigt over there

Helghäng

Klassiskt helghäng på ett i övrigt Nordic idag med Björn, Andreas, Danne och Tobias med "Kaffe as Rx'ed". Lite mör i kroppen sen sjukgymnastik/nål-sessionen i torsdags och fredagen var en abnorm stressdag på kontoret igen som knappast hjälpte.

Ingen foamrolling på inrådan av Martin men en hel del mobilitet där Jonna konstaterade att det var min dåliga axelrörlighet som förstör mina handståenden. Handstående var dock inte ryggvänligt idag.

Testade lite femmor marklyft på 40 & 60 kilo och gick inte längre än så på de lyften, men lite frontböj kan man ju alltid köra:

Front Squats
5-5-5-5-5-5-5
40-60-70-70-80-80-80kg
Återigen med återhållna vikter. Björn kollade teknik på några av de tyngre och jag går lite djupare än nödvändigt och har tydligen en vag tendens att vilja rulla över lite på tå. Har ett sjukt sug efter att få köra lite tyngre lyft och metcons nu och känna mig lite fysiskt slutkörd, men det är väl bara att pressa tålamodet.

Det som oroar mig lite nu är att jag börjar känna mig bättre muskulärt i ryggen men att jag fortfarande har en lite brännande "getingsticks-smärta" vid några kotor. Om jag ska kunna jaga Björns nya gymrekord på "1 min row for distance" måste ju ryggen börja funka normalt snart..

Borde man bli oroad när man inte är smärtfri efter 3 veckor?

Go Fish!

Inga känningar i ryggen efter söndagens test utan bara lite träningsvärk i axlarna.
Däremot var den inte helt nöjd med mig efter gårdagens inaktivitet. Några timmar i bil och sen laptoparbete i ergonomiskt dåliga positioner (McDonalds, parkbänk, bilsäte, cafe, bilverkstad) fick den att stelna ordentligt och dagen på kontoret hjälpte inte direkt. Däremot verkar delar av stelhet och smärta krupit uppåt och sitter nu strax under bröstryggen.

Snabbt upp på cykeln efter jobbet och in till Nordic och redan där kändes det bättre.
Lte "rörlighetsdans", foamrolling och nya tester.

5 min D0-Rodd
1293m
Stort fokus på att hålla neutral rygg och det kändes ganska bra. 

Abmat Situps
10-10-10-10

Sen lockade Björn med lite rodd och dagen till ära blev det fiskespelet - nåt ingen av oss testat förr.
Skramlade ihop 1185 poäng på 3.30 vad det nu innebär och en sträcka på knappt 1 km.

Shoulder Press
3-3-3-3
40-50-50-50kg
Försiktiga lyft. Lite känningar i korsryggen eftersom jag har en tendens att luta mig lite bakåt.

Front Squat
3-3-3-3
50-70-70-80kg
Återigen försiktigt och under kontroll. Alltid nåt..

Imorgon är det dags för en ny session med Martin så får vi se vad han säger.

Definiera "Lagom" Tack!

The road to hell is paved with the best intentions... eller "Hur en bra idé ger mindre bra resultat om man har svårt att fatta konceptet 'Lagom' och bara låta pannan styra".

Nu har jag verkligen försökt vara duktig och vuxen och vilat ordentligt. Inte för att jag haft så extremt mycket val eftersom kroppen helt enkelt protesterat och det är först nu som ryggen börjar kännas bättre. Helt galet att man kan bli så förstörd av ett pass som inte kändes fruktansvärt under utförande.

All rest and no WOD makes Jack a dull boy.. så om jag inte kan träna så måste jag ju döva rastlösheten på annat sätt så med soligt väder har jag promenerat och cyklat. Dock kanske lite överentusiastiskt.
Runt 9-10 mil promenader och ungefär lika långt i sadeln på en dryg vecka började skönt men nu har jag ont i den opererade hälsenan/fotleden och dessutom i framsida knä..
Såhär i efterhand inser jag att jag inte gått på riktigt så mycket på sistone så det är kanske inte så konstigt att det känns. Men j-igt tröttsamt.

Cyklade in till Nordic idag trots allt för extremlight träning.

5 min D0-rodd
1298 meter (pratandes)

Squat Combo 2 FS +  2 HBBS
80-90-100-110kg
Var lite besviken att 100 kändes så tungt innan jag insåg att det var 110 på stången. Kändes att ryggstabiliteten inte är 100% ännu och att knät är lite ansträngt.

Tog iallafall det vuxna beslutet att avboka morgondagens pass och istället boka in mig hos sjukgymnasten.