Rehab-böj bättre än väntat

Väldigt mör i skuldrorna efter de två senaste dagarnas träning. Yoke'n ger ju belastningsömhet och gårdagens pass bidrar med träningsvärken.

Så vad bättre att göra än att böja lite?

A: 6x 
Back Squat 5R @ 20X1, 90 sek vila
A: 90-100-105-115-120-127,5kg

B: 5x
BSS 6/6 reps, 60 sek vila
Airdyne 10 Cal, 90 sek vila
B: 2x14 & ca 14 sek/varv

Back Squats kändes ganska OK idag även om kroppen fortfarande inte känns "på".  Körde allt i Nanos så ingen materialdoping idag. Knäna strävar inåt en aning strax efter vändning och jag sticker en aning med höften. Utan stickypoints men nog nära 95%

Däremot tog det nog mer på den totala energin än vad jag trodde, vilket blev uppenbart när jag gick vidare till nästa övning.

BSS på väldigt lätta 2x14kg men jag kände att bålen verkligen var trött och inte hundraproctenigt stabil. AD'n körde jag all in på däremot. Den knakar och låter illa/kuggar över när man maxlastar den dock så jag är lite oroad för hållfastheten. Överlastade wattmätaren på samtliga varv.

Skulle ha avslutat med en OTM med Goblet Squats men valde att stå över idag pga den ökande stelheten i länd/säte och morgondagens bilresa.

Inte så att  jag är tillbaka på gamla pb-vikter än men trots allt bättre än förväntat.

Jobbar ikapp

Tänkte avsluta veckan med två pass som låg kvar sen pausen före jul. Intressant nog piggare i kroppen idag - såhär dagen efter ett pass - än vad jag var innan träning i går.

10 varv
6/6 Stepups 50cm m 20kg KB i rack
8 Russian KB Swing 32 kg
6 Ring Row
90 sek vila

Körde en "kontinuerlig" rackning på en sida för alla stepups och bytte mellan varven för att variera belastningen. Intressant nog tyngre med vänster ben idag som normalt är det mer stabila.
KB-svingarna kändes av lite efter de 100 som betades av igår men med tanke på att det bara var ryska var de helt ok. Ringroddarna i ringar fästa i yoken vilket gör de lite trixigare.
Enda gången jag hade några känningar i vänster arm var vid nedtagningen från rackposition och det räknas inte. Varje varv klart på mellan 1.14 och 1.21.

Avslutade med att ro ned en stund innan avslut med ett ordentligt lördagshäng.

Cherrypicking

Har vilat en dryg vecka nu från allt annat än lätt teknik och väldigt lätt flås (läs: teknikrodd) och sen toppat det med de sedvanliga tre dagarnas julfirande med släkten så inte undra på att träningsabstinensen var lika stor som träningskapaciteten kändes obefintlig.

Gav mig inte på någon formell programmering utan körde efter eget huvud idag så det blev lite cherrypicking bland övningarna där jag helt enkelt körde det jag hade lust med.

Började med lite teknikrodd för att väcka kroppen

A:For Time/Technique @ 75%
2K Row
5 min rest
2K Row
Tid: 7,40 resp 7,37
Första på D1 och lösa fötter och den andra med fastspända fötter och D2.
Antar att jag hade skaplig teknik eftersom det tog mer i baksidan än quadsen idag men rent generellt tyckte jag att överkroppen kändes mer "på" än ben/höft. Nåt som tiderna också indikerar.

B: Every 90 sec for 15 min
2x10m Yoke Carry @ 130kg (80kg load)
10 Lagom Swing @ 32kg
Check!
Planen från början var 5 varv av 20m yoke/20 svingar, sen insåg jag att jag nog ville ha lite vila och testade ett varv OTM men insåg att vilan skulle bli lite väl kort så...

Här insåg jag i efterhand att det hade kunnat gå illa. Att vända med yoken på axlarna istället för att ställa ner den är lite knöligt så min brillianta ide var att vrida fötterna aningen i slutet, stanna och sen stillastående vrida överkroppen så lång jag kunde innan jag lät benen följa efter för att börja gå i motsatt riktning. Nu kände jag inte av det på något sätt men det är nog inte att rekommendera.
Annars var det svingarna som var jobbiga och drev flås idag.

Avslutade med lite fiamrolling och sällskapsro 800 meter som irritationsmoment/hare när pappa värmde upp. Efter det hjälpte Johan mig med att släppa på några av mina ständigt återkommande låsningar i bröstryggen.

Håller kroppen varn

Fortsätter köra på sparlåga nu i en vecka eller så för att få nervsystem, psyke och muskler en chans att komma i synk efter senaste tidens överlast. Tror iallafall att vi bromsade i tid den här gången så vi är överens om att jag borde kunna vara tillbaka ganska snart.

Lite trött efter Tabata Abmat Situps få jag erkänna och det satte sig lite i höften. Fick godkänt på att köra lätt airdyne av Martin så i torsdags blev det 5k på 15 minuter samt en behandling hos Johan.

Gårdagen var sista pushen på jobbet och avslutades sen med lite träningsutvärdering med Mads över några goda kubaner.

Tyckte jag borde göra nåt litet idag också så det fick bli 5K teknikrodd. Lösa fötter och Damper 1,5 och ett försök att hålla nere strokerate. Sista kilometern gick på 15SPM vid 2.03-tempo. Bara för skojs skull räknade jag drag och landade på 63 drag på 1000 meter.
Mycket arm/skulderdrag och mindre ben idag - helt enligt plan.

Dags att bromsa igen

Tyckte ju allt gick bra igår men Martin tyckte annorlunda. Var nere på FysioEtana på behandlig efter gårdagens pass och tydligen börjar jag visa tecken på samma brist på tonus/ickerepons som fick mig att rasa runt midsommar.

Den här gången verkar vi dock ha insett det i tid och problemet verkar vara begränsat till quads och framför allt högersidan. Överkroppen svarade fortfarande men högerlåret gav mera dököttsvaning.

Återigen kan vi göra kopplingen till överarbete och stress som direkt ger utslag i form av dålig sömn/återhämtning men som dessutom stjäl all vardagsmotion vilket reducerar vardagen till krumrygg-på-kontor eller pass på gymet.

Fick ordinationen att gå på tidig julledighet gällande både jobb och träning men nu funkar ju inte riktigt företagsvärlden så. Tre dagar kvar...

Dock fick dagens planerade slägga/burpee-pass stryka på foten och morgondagen får begränsa sig till aktiv vila och mobility/Jowsey. Riktigt surt eftersom jag är sugen på långa grinders men jag vet ju i bakhuvudet att jag inte har råd att skalla väggen hur många gånger som helst.

Det stora glädjeämnet i veckan dock var att se pappa köra inne på Nordic. Har manipulerat honom till att ta PT-lektioner för Jenny och jag såg de sista fem minuterna på hans 6'e pass häromdagen. Inte illa för en 68-åring utan träningsbakgrund!

Yoke + Prowler = Bra morgon

Efter en ordentlig middag igår och en god lång natts sömn kändes kroppen och huvudet piggare idag. Kan också ha att göra med att jag var lite nyfiken på dagens pass.

Inledde med Jowsey-övningar och en hel del tekniktester i väntan på att morgonklassen skulle hämta ut sina skivstänger och jag kunde köra ostört fram och tillbaka.

WOD Every 90 sek for 15 min
10 m Yoke Carry @ 130kg (80kg load)
10m Prowler Push @ 150kg (100kg load)

Helt problemfritt förutom lite ömhet i axlarna av den ovana belastningen. Hittade en bra teknik på yoken så den inte hamnar i självsvängning och jag kunde röra mig ganska snabbt.
Var klar runt 22-30 sek varje varv så det blev aldrig särskilt jobbigt.

Avslutade med en 20m-carry bara för att testa vändning med yoke på axlarna. Just 180-graderssvängen var nog enda gången det kändes aningen instabilt.

Efter 5 minuters vila

Tabata Abmat Situps
20-19-18-15-12-13-13-15R = 120R

Här var instruktionerna att jag skulle sikta på 20R/segment. Fat chance!
Mitt PB på Tabata Situps är 143 reps och att göra dem på abmat är långsammare för mig.
Tappade lite fokus vid 12-varvet där jag fick ompositionera mig under pågående segment eftersom jag var nära att slå skallen i min illa parkerade prowler.

Uppiggande pass och ett bra sätt att börja dagen. Får tänka tillbaka på detta under morgondagens burpees..

Pliktskyldig summering

Inte back on track ännu och jobbet tar all tillgänlig energi. Vägrar dock låta det hindra mig från att köra passen även om resultaten blir därefter. Om inte annat ger det effekt mentalt att avreagera sig lite.

Fredag
WOD For time:
250m rodd
21 "lagom" KB swings @ 32kg
30 burpees
21 "lagom" KB swings @ 32 kg
250m rodd

Vila 4 min

250m rodd
21 "lagom" KB swings @ 32kg
30 burpees
21 "lagom" KB swings @ 32 kg
250m rodd

Metcon: 5:56 resp 5:44
Fortsatt brist på tryck och energi i kroppen. Noll utväxling i roddarna, men alla KB's obrutna (av ren princip).

Lördag
WOD: 3 Rounds for Time
40 kcal Airdyne
11/11 Stepups
12 Ring Row

Metcon: 13:38
Mer av samma trend. Tramsade runt på ca 190watt i effekt på AD'n men benen ville bara inte. Ringroddarna gick bra när jag väl flyttade ut yoke'n som jag fäst ringarna i från väggen så jag slutade skrapa bakhuvudet i väggen.

Måndag
WOD 5 rounds @ 80%
10 shuttle runs 10m
20 Hollow Rocks
10 back extensions
5 Double unders
Metcon: 11:54
Och ännu mer bristande explosivitet/energinivå. HR osedvanligt jobbigt idag.
Just nu skulle hellre evighetslånga grinders funka bättre där det bara handlar om pannben.

Avslutade måndagen med lite tester av Yoke Carry inför morgondagen. Körde bara med 60kg last och 10x10m eller nåt sånt för att känna av. Konstigt nog känns det jobbigast att lyfta den från stillastående men att promenera runt känns ganska ok.

Aktivt Sur på Onsdag - Active Recovery på Torsdag

Efter gårdagen var jag för grinig för att avrapportera så det får bli idag istället.

Med knappa 5h (dålig) sömn, kass kost och ett allt annat än solskenshumör tänkte jag att jag skulle kunna avreagera mig på passet. Fat chance!

WOD: 30 min AMRAP @ 80%
1K Airdyne
500m Row
2x10m Prowler Push @80kg Load

Metcon: 4 varv + 460m Airdyne
När jag körde den i somras fick jag ihop fem varv så det här var ju ingen humörhöjare direkt. Iofs körde jag då på Keiser-cykeln och inte en riktig AD och hade 65kg på prowlern men vafan?!?!
Hade inget tryck i kroppen alls - ingen ork i AD'n där jag ofta kämpade för att ligga runt 180watt, rodden på över 1.50-split och prowlern var bara tråkig.

Således grinigare än nånsin när jag åkte hem för att fortsätta jobba. Ännu en härlig 13-timmarsdag vid datorn...

Lite bättre sömn till idag och aktiv vila á 45minuter på schemat. Åkte in till Nordic för lite morgonkaffe och satte mig sen för lite uppvärmningsrodd brevid Sandra och småsnackade. Rodde på damper 1,5 och med lösa fötter för att nöta lite teknik.
Efter en stunds småprat såh jag att jag började närma mig 5k och tyckte det vore oartigt att kliva av där så det slutade med att vi körde en mil av bara farten.

Bara sista 500 som gick snabbare än bekvämt samtalstempo och största utmaningen var väl träsmaken på högersidan. Landade rodden på 42 minuter blankt för en splittid på 2.06 vid en SPM på runt 23 vilket jag är ganska OK med - särskilt med tanke på damper och lösa fötter.

Helt klart inom domänen aktiv vila som jag ser det. Kanske straffar sig imorgon när det ska lekas med rodd i pass men den dagen den sorgen.

Snabbt morgonpass

Vaknade ganska mör i ryggen imorse och inser att grepp/underarmar/armbågar inte helt hämtat sig 100%.
Skönt då med ett kort morgonpass med massor av kaffe. Jag borde nog dock värmt lite mer men tiden var lite knapp.

WOD 
A: 4 RFT
5 Ring Row
10 Pushup
15 KB Swing 20kg

2 min rest

B: 3 RFT
5 Ring Row
10 Pushup
15 KB Swing 20kg

2 min rest

C: 2 RFT
5 Ring Row
10 Pushup
15 KB Swing 20kg

2 min rest
D: 1 RFT
5 Ring Row
10 Pushup
15 KB Swing 20kg

A: 3.55
B: 3.15
C: 1.58
D: 0.52

Gick nog ut lite väl optimistiskt på A-delen med "snatchade kortsvingar" för att dra upp tempot med resultatet att jag rökte axlar och grepp ganska snabbt.
I övrigt ett trivsamt pass även om ryggen tjurar lite nu - märkligt nog långt ut åt höften på vänster. Skyller på bil och mötesrumsmöblemang.

Återtest och böjuppladdning i bil

Närmaste tre dagarna är det återtester av lite pass från i somras efter senaste kroppshaveriet. Tyvärr en lite halvtragisk uppladdning för ett ett böjpass idag - 3h i bilkö från Gävle till Vasastan.

A: 4x
Back Squat @32X1 6-8R, 60 sek vila
90-95-100-105kg/8R

B: 4x
BSS 30X1 2x16kg 6/6R, 60 sek vila
Check!

C: 3x
AMSAP L-Hang, 60 sek vila
9-7-12 sek

D: 3x
Abmat Situp 10-12R @ 40X1, 60 sek vila
Check - 12R

E: 3x
Back Extensions 10-12R @40X1, 60 sek vila
Check. 12R

BS i nanos och min nygamla smalare stance. Inga stickypoints men sista reps på 105 var ganska tunga. Hade troligen klarat 110 om jag kört direkt dit men att lägga på ett extra femte set för att se om det var görbart kändes onödigt.

BSS otrevligt som vanligt och jag är inte tillbaka på dem utan de känns fortfarande knöliga. Siffrorna på L-hang är tragiskt nog ganska skapliga för att vara jag. Känningar i höger axel men skapligt raka ben om än ingen gymnastpose.

Resten var mest återhämtning

Ökande stack = volympass

Dålig sömn och adrenalinhöjande uppladdning med ett förvisso snabbt besök på IKEA innan dagens träning. Hade det inte varit för deras lagersaldo-fel som tvingade mig till lite omplanering på stående fot hade det besöket gått snabbare än dagens metcon. Kan ändå vara PB på IKEA så...

WOD for Time - Gör 1, gör 2+1, gör 3+2+1 etc till 10+9+8..2+1
1: 4 Burpees
2: 6/6 Stepups
3: 6 Pushups
4: 10 KB Swing 24 kg "lagom-sving"
5: 10 Ring Row
6: 4x10m Prowler Push @ 80kg load
7: 10 Wall Ball @20lbs
8 : 6 DoubleUnders
9: 10R Slägga
10: 8 Deadlift @ 100kg

Metcon: 37.22

Intressant pass måste jag säga. Hade större respekt för det på papper än vad jag hade behövt och missbedömde mina svaga och starka sidor totalt.
Jag hade mest gruvat mig för en j-a massa burpees och 50 Ringrodd men de var inga problem alls. Tillochmed Doubleunders funkade trots att de brukar haverera ganska omgående när jag blir trött.
Däremot var prowler och wallballs stötestenarna för dagen och sög musten ur mig ganska duktigt. Misstänker att gårdagens maraton-cardio har ett finger med i spelet.
Släggan fick bli utloppet för aggressionerna på slutet och trots att jag som vanligt nojade lite för marklyften flöt de fint efter en överdrivet noggrann setup.
Skönt trots allt att köra allt obrutet vilket jag faktiskt inte väntat mig.

Vad värre var att åka hem till 3,5h skruvande av IKEA-paket, flytt av hembioprylar och att släpa gammalt skräp till grovsoporna. Sista utmaningen för kvällen är att se om 1kg entrecote är en lagom middag. Imorgon är det vila så jag tror jag förtjänat ett glas rött också.

Lång Cardiostege - både upp och ned

Dags att ta Cardio-geten vid hornen och gå ett par ronder idag. Inte direkt ett efterlängtat pass men allt kan inte vara prowler/rodd/kb.

Lite mentaltrött efter att ha jobbat sen halvfem imorse däremot.

WOD
A: 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
Calories Airdyne
Calories Row
Shuttle Run 10m

4 min vila

B: 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20
Calories Airdyne
Calories Row
Shuttle Run 10m

A: 28:47
B: 28:57

Taktiken var att skapa tunnelseende på AIrdynen för att inte tänka på hur jobbig den är och jag oftast låg mellan 235-275 watt förutom några aggressionsinfall där jag maxade ut den. Rodden med målet på en kalori per drag vilket oftast funkade. Shuttleruns nedpaceade eftersom jag vet att jag så lätt går in i väggen där.
Försökte skaka ur axlarna en del i löpningen vilket gjorde att löpstilen matchade namnet på bloggen mer än lovligt - skulle tro att det var ganska nära Jack Nicholsons löpsteg i "Wolf".

Bra uppladdning för kvällens julfest och morgondagens monsterchipper

Sliten med BS-komplex

Väldigt trött i kroppen rent generellt och mer specifikt i grepp/armar samt höftböjare och quads. Förmodligen förbättrat av gårdagens behandling men redigt sliten.

Körde lite uppvärmningsrodd som bekräftade energifrånvaron i dagsformen.

A: 6x
BackSquat 3R @ 33X1 -> BS 3R 20X1
90 sek vila
A: 60-80-90-100-110-115kg
Tänker alltid på den här typen av komplex som 3+3 snarare än de kontinuerliga 6R som det faktiskt är. Kändes som om jag lyckades hålla ihop formen på alla reps även om det var en utmaning på sista set. Allt i Nanos - inser att det var länge sen jag böjde i lyftarskor.

B: 6X
B1. BSS 6/6R
B2: Lunges 10/10R, 90 sek vila
B1: 2x14-2x18-2x18-2x18-2x18-2x18kg
B2: Check!
Fortfarande väldigt svag i BSS och obekämt med bakbenet. Utfallen enkla varv 1-4, men sen betydligt tyngre.

C:  4x
C1. Romanian DL 6-8R, 31X1
C2: GHD Hip Extension 10R, 90 sek vila
C1: 60-80-90-100kg/8R
C2: Check!
RDL gick skapligt om än väldigt tungt i greppet. Sup upp till 90 kg därefter mixat. Hip Extensions var däremot fruktansvärda idag. Hade ingen kraft  kvar i baksidan på slutet.

Blir en tidig kväll ikväll..

Ring klocka, Ring! Ring in ett 10K PB

Ganska sliten i kroppen imorse med väldigt stela axlar, armar och baksida. Första stegen nedför trappan på Nordic visade också att quadsen fått sig en omgång.

Körde mitt Jowseyprogram för att försöka bli lite mjukare och gick bananas på kaffetermosen eftersom min egen kaffemaskin lämnade in för gott igårkväll. Marginellt bättre så jag hade inga stora förväntningar på dagens pass.

Testade 2 20-sekunderssprinter på rodden och kom inte riktigt ned i den split jag ville och drivet ville inte riktigt infinna sig. Det kändes då som att det inte var nåt att tveka på gällande passet utan bara att sätta sig och bita ihop. Hade en målsättning på sub2-split och då landa på sub 40 totalt - helst med nån enstaka sekund till godo.

WOD for Time
10 000m Row
Metcon: 38:16 PB!

Långt över förväntan och osannolikt skönt att få ta ett "absolut personbästa" igen istället för "PB efter diskbråcket".
Av nån orsak kändes det mentalt ganska skapligt idag och jag tyckte jag fick skaplig utdelning i meter per drag. Körde på halvlåg damper 4,5-5,5 (bytte lite under passets gång) och runt 4K bad jag Javad kolla upp mitt gamla PB. Trodde då inte jag skulle nå det - särskilt inte som greppet på vänster började trilskas så jag fick köra med tvåfingersgrepp av och till.

Hade tillochmed lite kraft kvar på slutet för en spurt sista 250 metrarna. På helheten gav det en splittid på 1.54,8 vid 25 SPM.

Riktigt sliten efteråt dock med kramp-tics i axlarna och efter avslutad PB-burgare på Flippin var det lite knöligt att resa sig upp. Känns som om jag förtjänat både lussekatt och vila imorgon!

Pump up the Volume

Lite skräckblandad förtjusning inför dagens pass får jag erkänna. Lite (typ - mycket) i min smak men väldigt svårt att förutse effekterna av.

For Time
200 Wallballs 20lbs
150 Kb Swing 24kg
100 Stepups 45 cm
50 Abmat Situps
25 Ring Row

Work intervals: 3 min work / 1 min rest - partion as needed
Metcon 23.46 exkl vila

Hade funderat i två dagar och satt nån typ av preliminär plan. Sen lyckades jag summera den fel så jag var riktigt fundersam över att jag tyckte att jag hann med fler reps än planerat per segment men att jag ändå behövde fler segment än jag trott.
När eftersvettningarna lagt sig och jag insett den missen så var jag ganska nöjd trots allt.

Per 3min-segment:
1: 75 WallBall
2: 25 RingRow, 30 Stepup, 13 KB Swing
3: 52 KB Swing, 20 Stepup
4: 40 WallBall, 20 Abmat Situps
5: 45 KB Swing, 30 Abmat Situps
6: 45 WallBall, 20 Stepup
7: 40 KB Swing, 30 Stepup, 3 WallBall
8: 37 WallBall

Hade från början planen på att börja med 50WB men de gick så lätt så jag körde välpaceade 3x25 de första 3 minuterna för att sen beta av Ringroddarna uppbrutet med Stepups och tänkte att jag lika gärna kunde börja på lite svingar for good measure. Jag ville inte hamna i en situation där jag bara alternerade KBS och WB utan försökte ha "återhämtande övningar" - dvs stepup och abmat situps -  för att bryta upp dem med.

Funkade ganska bra men jag borde aldrig ha kombinerat WB och Stepups i samma utan kört Stepups i kombo med KBS istället för att ha en smartare återhämtning på benen. Vete 17 om jag hunnit klart snabbare utan jag tror jag landat på inom segment 8 oavsett men man vet aldrig.

Duktigt slutkörd efteråt och lämnade en snygg sweat angel vid roddarna. Bra skit!

Discopass

Under gårdagens träning var det dags att ta tag i hjärnspöket marklyft igen. Jag vet inte om jag ska vara nöjd eller inte såhär i efterhand men det är iallafall små framsteg.
Ganska trött med duktig träningsvärk i baksida/säte och inte minst i axlar/skuldror sen repdragningarna vilket givetvis spelade in.

A: Inom 12 min etablera för dagen tungt 1R Deadlift (ej max)
A; 80-90-100-130-150kg

Tungt är nånting extremt relativt. Detta ska vara en enkel etta eller snarare en enkelr 5R för mig under normala förutsättningar men nu har jag lyft över 100kg kanske 2-3 gånger på 18 månader. Det kändes tungt men jag tror det sitter mer i skallen eftersom rörelsen var snabb och mjuk.

B: OTM i 15 min
B1. Min 1-5,  3RDeadlift @ 80%A - 120/115kg
B2. Min 6-10,  2RDeadlift @ 85%A - 127,5/125
B3. Min 11-15,  1RDeadlift @ 90%A - 135kg
Började med RX'ade procent minut ett men tyckte inte det kändes bra och plockade av 5kg. För varv 2 lyfte jag bara på till 125 och låg då strax under mina 85%.
Förmodligen gjorde de viktjusteringarna inte nån skillnad annat än i min hjärna.
Sista minuternas ettor som ordinerat.

C: 4x
C1: Biceps Curl 10R
C2: French Press 10R
C1: 25-27,5-30-30kg
C2: 25-27,5-30-35kg
Biceps Curl är inte min grej riktigt. Tokstrikta med så statisk position i kroppen som möjligt. FrenchPress lättare än förväntat och här borde jag gått tyngre.

D: 50 DoubleUnders for Time
D: 1.36
Driver syra, puls och irritation som vanligt. 14+6+ lite blandat. Använder löjligt mycket energi i dessa så när jag väl kommit igång så klarar armar/axlar bara 6-8 reps innan jag måste pausa. Hoppar dessutom som om det vore boxjumps. Allt detta till trots var det en snabbare tid jag trodde.

Bra drag idag

Vaknade utsövd, jobbade en stund och åkte sen in vid bekväma niotiden för att träna innan jobbresa norrut.

Lite kul pass idag (prowler - what's there not to like) men jag hade duktig träningsvärk i baksidan efter gårdagen.
 

A: Every 90 sec in 15 min
A1: 3 Strict Pull Up
A2: 3 Shoulder Press
A1: Check!
A2: 50-50-50-50-50-60-60-60-60-60kg
Pullups gick oväntat lätt, men inser att det är i absoluta bottenläget på de strikta som vänster armbåge gnäller lite. Striktpressar var verkligen efterlängtat och efter 5 varv tyckte jag det kändes lite väl enkelt med 50kg så jag bytte upp till 60. Tungt men görbart.

B: 6x
B1: 10 armhävningar
B2: 10 Ring rodd @ 22X1 vila 60 sek
B1: Check!
B2: 8-7-5-5-5-5R
Inte oväntat dagens downer!
Armhävningarna uberstrikta och utan problem men ringroddseländena... Valde att bryta varje set istället för att skala när jag inte längre kunde hålla korrekt form. Fattar inte varför de är så tunga... eller att jag är så tung - beroende på hur man vill se det.


C: 5x
1om Prowler Push (adderad)
10m Standing Prowler Rope Pull
10m Prowler Push
10m Prowler Pull
Vila 60 sek
C: 60-80-90-100-120kg load (+  1 varv m 140kg)

Dagens absoluta egoboost kom istället på prowlern. Lade till en initial Prowler Push varje varv för att få allt i synk och slippa vända och trassla.
Var mycket förvånad över att det gick så bra att leka dragkamp idag och lastade mer och mer på släden. Tillochmed med 140kg (ett bonusset i ren glädjeyra/adrenalin) gick rope pull kontinuerligt och distinkt utan att behöva ta till konstiga virade grepp eller dra med ben eller hela kroppen.

D: Tabata Row @ 80%
D: 865 meter
Detta var dock lite värre idag. 112-113-111 meter de tre första segmenten men sen halkade jag ned till runt 107 och avslutade på 102. Väldigt tufft och jag hade dålig kraft i både benextensionen och draget och fick snabbt blodsmak och astmakänningar.
Kanske iofs inte så konstigt om jag tänker efter... jag har ju nyttjat både extensioner och armdrag lite innan. Riktigt skoj dag - ringroddarna till trots!

Mör morgon

Hade inget riktigt träningssug imorse men insåg att det var enda tiden som skulle funka idag så det var bara att bita ihop.

A: 8x
3 Backsquat
vila 30-45 sek
A: 80-100-100-100-100-100-110-115kg
Inga stickypoints men tyckte att det kändes tyngre än det borde göra, men det är iofs en del lyft och lite vila. Måste komma ihåg att inte ta för bred stance i BS eftersom det rör till rörelsebanan för knäna. Skönt att få lyfta lite - om än i Nanos.


B: 6x
B1: 6/6 rep BSS med hantlar @ 31X1 vila 60 sek mellan ben
B2: 10 fällknivar, vila 90 sek
B1: 2x14kg genomgående
B2: Check!
Obeskrivligt vek i BSS - mest mentalt eftersom hjärnan verkligen inte tycker om övningen och jag bara vill släppa hantlarna och dricka kaffe istället.. Fällknivar (aka "dynamisk köttbulle") problemfritt.
 
C: 5x
C1: 5-6 Romanian DL @ 40X1
C2: 6-8 TTB Vila 90 sek
C1: 60-70-80-90-100kg /6R
C2: 6-6-6-2-X
Rumänerna ganska ok, men fick inte till TTB idag. Ingen anspänning och pinch-känningar i höger axel så jag lade ner den delen.


D: Airdyne 200 Calories
D: 14.58
Pinsamt dåligt. Helt slut i benen så jag fick noll tryck och låg mest runt 170watt och tyckte synd om mig själv. Kunde heller inte riktigt jobba med högerarmen efter TTB så det blev lite menlöst trampande.

Snabbast nånsin

Vaknade i ottan och försökte vara produktiv hemmavid utan att störa grannarna i väntan på att Nordic skulle öppna.

Dagens pass var en missbedömning som hette duga men åt fel håll för en gångs skull.

For Time
40 Sandbell Alternating Ground to Over the Shoulder Throw 18kg
4 Doubleunders every other minute

Metcon: 1.29

Inte  mycket att säga. Hade trott att det skulle vara nån twist i detta och att jag åtminstone skulle få hoppa en gång.
Testade 10 reps på 90% innan passet för att känna av och insåg då att jag kunde slippa DU helt. Välpace'at på 1.29 där det var jobbigast för fingertopparna eftersom en hel del lyft gjordes med pincettgrepp i neoprenet. Jag lyfte från det grepp jag fick tag i och brydde mig aldrig om att greppa om i de fall det var lite tveksamt.

Avslutade med att snacka lite med Mads, få en teknikgenomgång på mina Jigsaw Rows (jag är tydligen lite för snabb) och ta en extra kaffe, men detta kan vara ett av mina snabbaste gymbesök nånsin.

Nu blir det kökstjänst istället och imorgon vila. Nåt som kroppen faktiskt inte kräver men däremot misstänker jag att huvudet kan vara tungt...

Fredagsmys i korridoren

Nu börjar det rätta till sig. Helt återställd efter magåkomman med reparerad matlust men inte helt ikapp med energin i kroppen än.

Lätt träningsvärk i ryggfileer och djup bukmuskulatur idag så lite skönt med ett kortare morgonpass.

For Time
20 Sledgehammer
1000 m Airdyne
20 Sledgehammer
1000 m Row

Metcon: 9.00

Slägga har jag aldrig kört förr så jag valde den lättare varianten vilket nog var en god idé.
Ganska trångt att köra allt ute i korridoren på Nordic och väldigt ovant att slå på traktordäck vilket gjorde vändningen betydligt högre och med högre rekyl än de gånger jag använt slägga i praktiska sammanhang.
Körde alla slag från höger sida. Vänstersidan kändes lite kraftlös och väldigt svag i armbågen men det kan också ha att göra med det begärnsade utrymmet jag hade att röra mig på. Skoj ändå!

Svin-cykeln var ganska tuff idag och 1K tog 2.55 och jag var riktigt vek på rodden som landade på 3.46.
Skoj pass, men det saknades lite prowler för att vara komplett :)

Kör vidare på ångorna - Jigsaw Rows?

Mår helt OK, men har ingen matlust vilket är intressant ut träningsperspektiv men kanske inte helt idealiskt.
Åt lite kyckling och Guacamole igår men det var väl det hela förutom två shakes.

Dagen började med ett ytterligt kontrollerat jobbraseriutbrott (tur man jobbar hemma ibland) på förmiddagen och en uppladdning av kaffe och BCAA för träning vid lunch. Sådär bra, men jag lät aptiten snarare än behovet styra.

A: 5x
A1: Deadlift 3-4R @30x1, 10 sek vila
A2: Barbell Biceps Curl 10 reps, 90 sek vila
A1: 80-100-110-120-130kg /4R
A2: 20-25-30-30-25kg
Marklyften submaxade och kändes oväntat bra idag. Tufft för greppet och jag insåg först efteråt att jag faktiskt kunde ha skiftat till mixat istället för att köra supinerat genomgående. Skönt också att hjärnspökena kring DL börjar skingras så smått. Tror det hjälpte att kolla på Bill Kazmaier imorse.
Bicepscurls känns alltid lika fel och jag har nån tendens att släppa ut dem i fingrarna i toppläget eftersom jag inte tycker jag kommer tillräckligt högt... fånigt!
Lite känning i vä armbåde efter set 4 så jag plockade ned 5kg.


B: 5x
B1: KB Jigsaw Row 6-8R, 10 sek vila
B2: Rollouts 10 R
B1: 2x16-20-24-28-32kg - 8/8R
B2: Check!
Är lite osäker på vad jigsaw row är och exakt vad som menades men jag tolkade det som omväxlande stående KB rodd (typ pendlay med varannan arm) och 6-8 reps per sida,
Körde 8/8 reps på alla vikter ganska oproblematiskt och borde aldrig ha börjat på 16 men hade ingen riktig koll... Kul och "enkel" övning iallafall.
Rollouts var ganska jobbiga idag. Här nånstans började också energibristen komma krypande...


C: 4x
C1: Ring Row 10-12R, @31X1, 10 sek vila
C2: Back Extensions 8R, 90 sek vila
C1: 7-8-5-7R
C2: Check!
Ringrodd - so we meet again... Inte nån favorit nånstans och nu bröt jag varje set så snart jag inte kunde upprätthålla korrekt form istället för att skala och genomlida. Ser det som mer rättvisande (och tyvärr pinsamt).
BE var däremot inga problem


D: "Rowing Helen'ish" @ 80%
3 Rounds for Time
400m Row
21 KB Swing 24kg
11 Doubleunders

Metcon: 10.46
Pinsamt tuffa roddar där ben, armar och energi inte samarbetade. Låg på geriatriska dryga 1.50-split första rodden för att sen rasa upp till 1.57 och 1.59. Sjukt dåligt!
Obrutna svingar varv 1 och sen 13/8 på varv 2 & 3 pga trött grepp (och baksida). Inget driv i dessa heller - WTF??
DU var den stora förvåningen med 1/10 - UB - 1/10. Jakob och Nils var dessutom sjukligt imponerade av min bländande teknik.... eller snarare hur mycket energi jag bränner per hopp.

EN bra rehabvända trots allt men det vore skönt att få tillbaka energin i kroppen inför morgondagens Airdyne.

Träning på Totalt Tom Tank

Jag vet inte om jag fått i mig nåt jag inte borde eller om kroppen bara revolterade mot helgen ovana mathållning men nånting sänkte mig rejält på måndagskvällen. Ordentligt illamående, totalhavererad mage kombinerat med magkramper och frossa gjorde att gårdagens träning uteblev och att dagens mest tillbringades halvsovandes i fosterställning i soffan.

Totalt energi-intag... eh - en dryg halvliter vatten.

Imorse kände jag mig betydligt piggare om än lite matt. Fick i mig äggröra och en proteinshake till lunch och framåt eftermiddagen tyckte jag att jag ändå kunde ta mig an gårdagens pass om dock försiktigt.

A: 5x
A1: Back Squat 6-8R, 33X1, 30 sek vila
A2: Hollow Rock 12R, 90 sek vila
A1: 50-60-65-70-80kg/8R
A2: Check!

Började försiktigt på BS och fortsatte i samma stil. Absolut submax trots bristen på energi och tryck.

B: 4x
B1: Stepups m 2 KB 6/6R, 30 sek vila
B2: GHD Situps 8R, 90 sek vila
B1: 2x16kg genomgående
B2: Check

Stepups tuffare än förväntat och GHD SItups var mindre skönt med kramp-trötta magmuskler och lite lätt huvud. Både jobbigt för magen och gav lite åksjukevibbar.

C: 4x
C1: Prowler Harness Pull 4x10m, 30 sek vila
C2: Toes To Bar 6R, 90 sek vila
C1: 130kg (80kg last) genomgående
C2: Check
Väldigt ovant att dra prowler i sele. Note to self är att nyttja hela dragremmen och inte köra den dubbelvikt som nu eftersom dragvinkeln blev för brant och jag stundtals lyfte släden. Lite för kort sträcka att köra släden på inne på Nordic om man ska reppa eftersom man knappt hinner starta innan det är dags för vändning (och vändradien med sele är inte att leka med).
TTB förvånansvärt enkelt.


D: For Time
10-15-20-15-20-15-10
Airdyne Cal
KB Lagom Swing
D: DNS

Kände att energin var slut efter "C" och jag började få en kraftig huvudvärk så jag tog ett smart träningsmässigt beslut att skippa #D.
Klart jag hade kunnat plåga mig genom den men det hade knappast bidragit med nåt vettigt.. Yay - vuxenpoäng.... men jag får väl lägga till det som treat nån dag när jag känner mig stark.

Vet inte vad jag väntat mig när jag försöker träna med minus på energikontot så det gick väl bättre än väntat antar jag.

Helgens Träning - AD6-intervaller och god mat

Catch-up-loggning igen eftersom jag inte tillbringat så mycket tid vid datorn i helgen.

Fredag
WOD: 8 Min AMRAP
4 Burpees
8 Lagom KBSving 32 kg
20 Singel Unders
Metcon: 8R + 4 Burpees + 6 svingar

Välpaceat och ganska OK. Dock morgontrött och lite sliten i ena armbågen/axeln efter dip (tror jag) vilket kändes lite i Burpees.


Lördag
AMMAP 20 min Intervals
Airdyne: (1 min work/1 min rest)
Metcon: 380-390-400-390-390-370-380-380-390-390 meter

Ganska nöjd med att lyckas hålla jämn effekt i alla intervaller. Nollade AD6'an vid varje vila för att få korrekta siffror och försökte börja och avsluta varje intervall med 5-8 sek rush samt med en kortare rush i mitten. Mycket lårsyra och trötta axlar.
En fredagkväll innefattande både öl, vin och shochu var kanske inte den bästa uppladdningen däremot, men en vacker dag ska banne mig Airdynen kännas lika mysig som Concept2'an.


Söndag
For Time 21-15-9-15-21R
SDHP@ 35kg
Knee Pushups
Shuttlerun 10m (22-16-10-16-22R)
Metcon 13.45

Kul men ovant att köra SDHP igen. Första set lite knöligt att få upp intensiteten men sen funkade de fint. Alla SDHP & PSU obrutna och det kändes som om löpningen var det tyngsta idag. Lite tight i korridoren mellan däck, cyklar och yoke och jag roade mig lite med att fundera över armpendling och fotisättning på de sista 21. Ganska jämn i varvtiderna dock så det får väl vara dagens behållning.

Kort träning med långa sekunder

Kände mig ganska pigg i kroppen (om ön trött i huvudet) imorse men dagen bjöd på en tilltagande träningsvärk och ömhet i axlar/traps. Skivstång på axlarna var sådär bekvämt...

Ganska kort pass idag vilken funkade bra eftersom tiden var knapp.

A: 3x
A1: Close Grip Bench Press @31X1, 6R
A2: Strict GHD Situp @ 3131, 6R, 60 sek vila 
A1: 60-65-70kg
A2: Check!

B: 3x
B1: Dumbbell Shoulder Press @20X0, 6R
B2: Good Morning @31X1, 8R, 60 sek vila
B1: 2x18, 2x18, 2x22kg
B2: 50-50-50kg

C: 3x
C1: Supported Dips between Boxes 20R
C2: Ring "RollOuts" 8R 60 sek vila
C1: 18-16-13R
C2: 8-8-8R

CGBP funkade ganska bra men jag har fortfarande lite pinch i höger axel. Inga stickypoints dock. På de två första strikta situpsen fick jag konstiga miner och ifrågasättanden av timingen i rörelsen av Jenny.. tydligen är mina mentala 3 sekunder mer 5-6 sekunder enligt en normal klocka..

Efter att hon räknat och hållt takten i ett set tror jag att jag låg närmare vad som var proigrammerat.

Axelpressarna bättre än väntat - särskilt som jag trodde att gick in lågt på 2x14, körde två set och skulle sen byta till 2x18 och kollade på de hantlar jag hade...och fick byta upp till 2x22. 6R gick vägen men vänstern sätter begränsningen. GoodMornings gick väl som de skulle - minns mest mina ömma traps.

Dips mellan lådor med sträckta ben och kontakt med hälarna. Jag gillar inte dips...
Dog snabbare och snabbare för varje set så jag är glad att det bara var 3.
Ring Rollouts var en märklig övning där jag definitivt borde haft en bredare stance för balansens skull. Lätt att vara efterklok...

Drag, Grepp och Kreativ Trippel-Rodd

Större delen av dagen tillbringad i bil eller mötesrum så det var skönt att hinna in till Nordic till slut.

Dagens pass bjöd på en del kreativa upplägg:

A 5 Set
Deadlift 3R @ 100kg
Strict Pullup 3R
RIng Row 6 R
90 sek vila

Hjärnspökena kring marklyften börjar blekna. 100kg kändes iallafall lätt idag även om jag fortfarande har respekt för varje lyft. Strika pullups inga problem förutom lite armbågskänning sista repetitionen.
Ringroddarna obrutna varv 1-3 och på 5/1 de två sista varven.

B 5 Set
Stående Rodd 8R @20X1
Lagom KB Swing 12R @ 32kg

Roddarna på 60 kg första set men sen 50. Hade kanske klarat att köra 55 men 60 hade inte gått hela vägen. Såg i efterhand att jag skulle kört ryska svingar vilket kanske varit bättre men även "lagom-svingar" funkade bra. Fortfarande lite ovant...

C: For Time
1000m Row - Arms Only
C: 4:48.4

Det här var ett intressant upplägg... Lade en tjock 15kg-bumper i knät för att förhindra att jag skulle använda benen eller kunna använda höften nämnvärt.
Första 200 meter gick det riktigt bra med en splittid på knappa 2 minuter och en SPM på 48 men sen sjönk det mer och mer. Efter 500 meter var det ritkigt tufft men jag landade det iallafall på under 5 minuter vilket ger en split på 2.24.2 på Damper 4.
Hade gärna sett sub 4.30 men det var nog lite hybris.. på slutet var det inte mycket utdelning per drag. Intressant övning dock!

Frontsquatskomplex och lårsyra

Linte impingementvarning i höger axel efter lördagens pass och gårdagens förrådsrensning. Blev dock betydligt bättre efter förmiddagssessionen hos Martin. Lite smågrinig runt ena skulderbladet och psoas på höger också men inget kritiskt.


5 Set Front Squat Complex
3 reps @ 33X1
3 reps @ 20X1
90 sek vila

40-50-60-65-67,5kg

Började försiktigt på 40 kilo. Lätt att se detta som 3+3 lyft mentalt men det är faktiskt en obruten 6'a men i skiftande tempo. 40 & 50 var de svåraste lyften medan 60-65 kändes helt ok. Lyfte i Nano-2'or uppe i lilla Nordic men jag gillar inte ritkigt det mjuka golvet däruppe.
Inga stickypoints men å andra sidan får jag inte köra maxlast eftersom jag inet får överskrida "lagom" buktryck.


5 set 
Hip Extension 8-10R, 31X1
Airdyne 15 Calories - legs only
HE: 10-10-10-10-10R
Airdyne: 32-30-57-41-34 sek
 
Hip Extensions utan problem. Testade lite olika varianter på Airdynen. Jag föredrar att primärt jobbamed benen på den men det var intressant att köra den utan att använda armarna alls. Inser att jag i den här domänen är sååå mycket bättre på att gå ut hårt och sen trappa ned jämfört med average pace. Min lagompace resulterade i 57 sekunder eftersom syran kommer runt 30 sek och ställer till allt.
Jag kan iallafall nå 600+ watt i effekt med bara benen och bibehålla 400+ i 15-20 sek och med det upplägget kan jag sen cruisa in till 15 Cal när syran kommer.


WOD: 8 min AMRAP
Prowler Push 2x10m @ 70kg load
Metcon: 7 Rounds

Tydligt att benen var trötta och att mina armar/axlar inte är helt återhämtade sen helgen. Lastade 70kg men det gick helt enkelt inte snabbt idag. Larvade runt med att försöka knuffa med släden i händerna i raka armar istället för axelkontakt mm.. ovanligt jobbigt.


Nu hoppas jag bara på att trafiken är med mig imorgon - annars kan träningen bli en utmaning..

Short & Sweet

Lite stel i rygg och lats idag och energin är väl kanske inte på topp. Skönt då med ett enkelt och kort pass innan vilodagen.
Inledde med att kolla på Fran-battle och kände mig nöjd att det inte var jag.


WOD 21-15-9 For Time
Shuttle Run 10m
Burpee
Ring Row

Metcon: 11.03

Nedpaceat en del idag. Shuttleruns fick bli 22/16/10 eftersom jag inte hade ringar i båda ändar lokalen. Burpees lite allmänt knöliga pga väldigt trötta axlar och trött länd. Ringroddana var väl inte heller så snabba pga trött grepp och lite möra axlar. Kördes 10/6/5, 8/3/4 och 6/3.

Lite lagom händelselöst sådär men jag är lite obestämbart sliten sen igår. Inga direkta men eller träningsvärk men väldigt trött i kroppen.

Får se om det blir lite lugn rehabrodd imorgon eller om jag ska ta en dag och INTE besöka Nordic..

Tuffa Intervaller med Pukie-varning

Hade från början en plan att skjuta dagens pass till efter jag hunnit luncha och få i mig lite vettig energi men i efterhand är jag glad att magen inte innehöll mer än BCAA och Espresso.

Lite stel i baksidan idag så med det och dagens pass i åtanke körde jag ett testvarv för att se effekten på kroppen innan jag försökte bestämma mig för en pace.

10 Rounds for Calories
2 min Airdyne 6
1 min rest
2 min Row
1 min rest

Metcon: 719 Calories (310 Airdyne och 409 Row)

Fy f-n på ren svenska!
Lite svårt att hitta pace'n men jag bestämde mig att försöka hålla minst 30 Cal på Airdyne och 40 på rodd. Nånstans runt varv 4 vek jag ned mig psykiskt och bestämde att jag efter varv 5 godkände minst 25 på Airdyne och 35 på rodd.

I efterhand önskar jag att jag inte varit en sån mjuk-hjärna men å andra sidan...

Intervallerna såg ut som nedan:
Airdyne: 35-34-31-32-32-29-30-28-28-31 Cal
Rodd: 45-42-41-42-40-39-39-39-39-43 Cal
 
Nånstans runt just varv 5 började jag må riktigt illa... tror jag fick idissla och svälja ner frukost-kaffet några gånger, trots min pace. Rodde på låg damper 5,5 och sedan 4,5 för att kunna nyttja armar/axlar maximalt och spara benen till Airdyne-eländet.
Sista segmentet rodd kunde jag trycka på lite extra eftersom det var sista intervallet och jag kunde dessutom använda (de väldigt trötta) benen fullt ut.

Väldigt intressant att programmera intervaller mot kalorier på rodden eftersom den då inte visar splittid så jag visste inte hur fort jag rodde. I efterhand är jag ganska nöjd då splittiderna låg mellan 1:44,5 och 1:51.3 (satt och sov och missade starten) där åtminstone hälften låg sub 1.50.

Direkt efterår kändes det som jag kört Maraton-FRAN... låg och vred mig på golvet och tyckte inte livet var sådär värst skoj. Väldigt nära att på allvar förlora frukostkaffet men lyckades hålla magen i check trots att jag fick vanka av och an i gymet en bra stund innan jag började må som folk.

Tillräckligt slutkörd för att sen missa avfarten till kontoret med en ansenlig distans med nån undermetveten ambition att fortsätta norröver på E4.. Nu - sisådär 8h senare - börjar livslusten komma tillbaka. Sjukt nog känns det ändå som ett riktigt bra pass!

Jag måste dock airdyne'a mer.. gillar inte att jag har så mycket respekt för eländet!

Loggar ikapp

Lite catchup i rapporteringen.

Ganska OK i kroppen efter torsdagens pass men var lite mentalt trött på lördagen vilket skulle straffa sig till en del.


A: 5x
A1: Back squat @ 20X0 8 reps, vila 30 sek
A2: Sit ups 20 rep, vila 90 sek
A1: 70-80-80-80-80kg
A2: Check!

B: 5x
B1: Farmers Walk 5 varv (2x10m) 2x32kg KB, 30 sek vila
B2: Back ext @30X1 10-12 rep, vila 90 sek
B1: Check!
B2: Check!

C: 4x
C1: Marklyft @ 30X1 4-6 rep, vila 30 sek
C2: 1 min super plankan, Vila 90 sek
C: DNS

Kanske lite ofokuserad som sagt och började lyssna på lite för många råd under backsquaten och försökte korrigera under övningens gång. Helt fel och det började dra i ryggen med känningar från SI-lederna och uppåt. Körde klart del B men insåg att C inte var en bra idé och lade ner för dagen och gick på 40-årsfest för bedövning.

Tog sen det smarta beslutet att skippa söndagens pass för att vila och sedan låg måndagen också som vilodag sedan tidigare i planeringen. Ryggen kändes OK under söndagen men sämre på  måndagen vilket jag misstänkte berodde på söndagens inaktivitet.


Tisdagens pass kändes helt överkomligt även om jag bytte ut utfallen då jag inte får göra enbensövningar förrän infektionen i SI lagt sig.

A:OTMEM 10 min
1 Pull up
10 AbMat sit ups 
A: Check!

B:5x
B1: 10 rep stående rodd med KBS @ 20kg vila 30 sek
B2: 1 min plankan - men med händerna i ringarna, vila 2 min 
B1: Check!
B2: 60-60-48-45-43sek

C: 5x
1 stående prowler rope pull @ 60kg load
20 utfallssteg - Sub Prowler Push + 10 pushup
C: Check!

Pullup/Abmat-kombon var helt hanterbar. Trodde den stående rodden med dubbla 20-KB's skulle bli tung men den funkade fint. Däremot var planka i ringar sjukt jobbigt - både för grepp och rygg så de höll sämre än jag trodde. På sista delen var det som förväntat pushups som var värst. Tog det dock ganska lugnt med tanke på ryggen.

Positivt nog rättade ryggen till sig av aktiveringen och har känts bra sen dess vilket var väl behövligt för morgonens "stressträning". Lite väl dåligt med tid imorse

A: 6x
A1: 10 rep CGBP @ 21X1
A2: 10 rep Back ext @ 31X1 vila 90 sek
A1: 60-60-60-60-60-60kg
A2: Check!

B: 5x
B1: 6-8 Stående Shoulderpress med DB @ 30X1
B2: 10 burpees 90 sek vila
B1: 2x14kg DB, 7-7-6-7-7R
B2: Check!

C: 4x
C1: 10 rep roll outs med skivstång, från knästående
C2: 10 good mornings med skivstång @ 40kg vila 90 sek
C1: 10-8-6-8R
C2: Check!

CGBP var helt rätt belastning idag. Tionde reps var tungt varje set. BE helt utan problem.
Stående pressar halvtungt där vänster fick diktera vikten. Som vanligt tendens till externrotation på vänstersidan.

Rollouts måste jag göra oftare. Galet tungt idag medan goodmornings var helt ok.
Tung och slö i kroppen vilket jag tillskriver medicineringen som nämner detta som vanliga biverkningar tillsammans med water retention... kan förklara varför jag lagt på mig 4kg på en vecka och varför mina vader ser ut som efter en atlantflygning...

Välplanerat men "kycklade jag ur"?

Oförklarligt trött imorse och snoozade två gånger innan jag tog mig upp men inte ens en quadrupel Espresso fick riktigt fart på livsandarna. Flyttade därför dagens träning till efter lunch vilket kändes som ett bra beslut.

Hade gruvat mig en del för dagens pass. Kortfattat på skärmen, men längre i praktiken och den här gången skulle jag tänka igenom det före och skapa en plan.

WOD 10 Rounds for Time
300m Row
10 Thrusters @ 30kg

Metcon: 24.03

Insåg ju omgående att 100 thrusters inte är nåt som passerar obemärkt även på lätt vikt och jag var osäker på hur de skulle funka med rodd.

Fast bestämd att inte bli tagen på sängen igen körde jag två testvarv för att känna på lite. Under dessa programmerade jag C2'an för distansintervaller och satte vilan till 1 minut som var den tid jag gav mig för transitions och thrusters.
På andra (lågpace'ade) testvarvet var jag tillbaka och på plats i rodden med 17 sek till godo.

Paus och tankearbete.

Även om jag tog det extremt lugnt så är 10 varv en hel del och jag räknade med att det skulle bli tufft runt varv 7-8.

Nu bestämde jag mig för att låta C2'n pace'a mig för 1.20 för thrusterdelen varje varv i skarpt läge och sen låta rodden vara min enda variabel.

Thrusters kördes till en början obrutet, sen 6/4, upp på 8/2 och sen 6/2/2 (varv 7 -9 där det blev tufft) men utan att sätta ned stången. Tillbaka i rodden varje varv med 28-32 sek "vila" varje varv och alla roddar i sub 1.55-split-tempo så de tog mellan 1.03 och 1.08 där jag tillät mig att glida till 300m varje varv.

All in all gick passet mer eller mindre precis som jag planerat det. Inga överraskningar men duktigt slut när Thruster #100 var klar.

Däremot funderar jag i efterhand på om jag "kycklade ur" som amerikanerna skulle sagt. Skulle jag kört en kortare thruster-pace eller helt struntat i att sätta en bestämd tid för dem och bara arbetat kontinuerligt... men frågan är å andra sidan vad det gjort med min arbetskapacitet i övrigt. Klart jag skulle kunna ro ett försvarbart antal meter på 25-30 sek i lugnt tempo istället för att vila men....

Antar att jag måste göra om det nån dag för att se skillnaden - även om det inte lockar på något sätt.

Trött utan träningsvärk

Äntligen en natt med bra sömn men var riktigt trött när klockan ringde. Bedrägligt ok i kroppen vilket skulle straffa sig under passet....

WOD 3 Rounds for Time
1000 m Airdyne
12 (15) Kettlebell Swings @ 20 kg
21 Burpees

Metcon: 17.23

Så var man lurad igen. Eftersom gårdagens pass var med teknikfokus och med lägre intensitet och heller inte gav nån träningsvärk tog jag inte med det i beräkningen inför dagens pass... men 12 rundor "teknik-Cindy" sätter sina spår när man behöver musklerna dagen efter.

Airdyne gick inte snabbt alls. Snabb syra i både axlar och quads. Svingarna var ren återhämtning och jag körde felaktigt nog 15 reps istället för 12. Säkert ett undermedvetet sätt att skjuta på burpees.

Burpees.... Tja de gick ju inte snabbt nånstans. Syran i axlarna infann sig runt 15reps på varv ett och sen var det kört att komma tillbaka.

Nåväl, det gav nya intellektuella träningsinsikter (en vacker dag ska jag överlista Mads) och lite ökad ångest inför morgondagens pass

Cindy-ish for Quality

Ser ut som en lättare vecka i planeringen. Skönt för kroppen men hjärnan gillar ju långa och slitiga för riktigt blåsa ur skallen lite.

Dagens pass var kort och välbekant - Cindy med en twist samt med teknik som primärt fokus istället för varv .

WOD 20 Min AMRAP @ 75% - for quality
5 Ring Row
10 Pushup
15 Squat

Metcon: 12 varv + 4 Ring Row

Kanske fokade lite väl mycket på tekniken på bekostnad av hastighet idag men so what..
Alla ringroddar obrutet och tokstrikt med lätt hollow. Absolut det lättaste segmentet idag.
Pushups är inte min starka sida så de bröts på 5/5 till en början och sedan på 5/3/2. Tyckte att de var omotiverat tunga och höger axel kändes lite kraftlös, men å andra sidan tror jag att jag shapeat upp mig formmässigt även på dessa. Alla reps kontrollerat och återigen med aningen hollow men de blev tunga på slutet.
Squats lugnt och fint med ryggfiléfokus.

Imorgon bitti hägrar den förbannade boxningscykeln igen...

Precisionstabata och DOMS

Träningsvärken i benen är inte att leka med. Nästan så jag trodde jag hade compartment syndrome i quads. Skämt åsido var det ganska uppenbart att jag druckit för lite med tanke på hur mycket vätska jag lyckats trycka i mig och ta upp senaste 12 timmarna. Efter nattens sömn kom även träningsvärken i säte ikapp lite så det var ingen graciös ankomst till gymet idag.

Skönt att då ha ett kort avlastningspass som jag faktiskt sett fram emot:
Tabata Row for Precision.

Målet är att ha samma antal meter på varje intervall. Varje meter i intervall 2-8 som diffar från resultatet i Intervall 1 innebär en straffburpee efter passet.


Rodde lite lätt som uppvärmning och tänkte sen köra 1-2 intervaller för att känna av, men när jag väl programmerat maskinen tyckte jag att det var lika bra att köra.

 

Ganska nöjd med resultatet. 5 Burpees kändes inte såå illa och rodden var submax. Saktade in runt 17-18 sekunder varje segment och försökte glida/precisionsdra lite för att pricka 108 meter. Hela rodden på D5,5.

Hjärnspöken och Mentalt oförberedd

Återigen en natt med konstig sömn men det blev iallafall tillräckligt många timmar. Tyvärr gjorde det att jag var sen in till nordic och fick snurra 20 minuter för att hitta p-plats.

Fullt ös på gymet men jag hittade iallafall de 4-5 kvm jag behövde för mitt pass. Ett pass som jag uppenbarligen underskattade och  - som amerikanerna säger "chew me up and spat me out". Fy f-n på ren svenska..

A: 4 Rounds for Time @ 80%
8 Front Squat @ 50kg
16 Wallball 20lbs
6 Deadlift @ BW (100kg)

5 min rest

B: 4 Rounds for time @ 80%
10 Ring Row
10 Pushups to 45cm box
10 DoubleUnders
20 Cal Airdyne

Metcon A: 10.18, B: 14.34

Alla FS obrutna, Wallballs obrutet till sista varvet när jag slarvade så 8+8 och alla marklyft obrutna. Ringroddar obrutet 1 &2 och sen brutna på 6+4. Pushups obrutet, doubleunders obrutet varv 2 annars mest en jävla soppa.

Inte så att jag trodde att passet skulle bli en picnic utan snarare "jobbigt men ok" men jag var helt oförberedd på att benen skulle ta så sjukt slut. Vi pratar inte bara slut utan "kravlande upp från ringrodden-slut".

Har stora och många hjärnspöken gällande marklyften nu och var tragiskt nog riktigt nervös inför att reppa 100kg så det blev mycket ställtid efter wallballs för att fokusera.
Under vilan borde jag nog satt mig på rodden istället för att gå runt i gymet för redan innan jag började på del 2 var benen ganska (ordentligt) stumma.

Del två var sjukt tung men framför allt psykiskt knäckande eftersom jag inte var förberedd på att jag skulle vara så nedkörd. Jag har inte råd att underskatta pass så jag inte har rätt mentalt mindset. Det sliter såå mycket mer då.

Varv tre tog mina DU närmare TRE MINUTER.. benen svarade inte och jag hade noll timing. Sista varvet fick jag in nio obrutna men sen krävdes det 4 försök för den avslutande ettan.
Nu fyra timmar senare brinner fortfarande benen och jag känner mig lätt överkörd. Kanske skulle tryckt lite socker efter passet istället för min improviserade proteinchock av kycklingfile toppad med pulled pork med en Progenex att dricka...

Oh, well.. Nu VET jag iallafall att morgondagens tabatarodd kommer suga. Bra så!

Tuff AMRAP med långa roddar

Förbannade jetlag!
Hur länge kan det sitta i egentligen - eller är det work overload igen tro? Vaknade 02 inatt, lyckades somna om och sova till strax före 04 men sen var det kört. Gav upp alla tankar på vidare sömn vid kvart i fem och klev upp och jobbade i väntan på att Nordic skulle öppna.

Var således duktigt kaffespeedad redan vid ankomst. En quadrupel och en dubbel espresso under morgonjobbet följt av en kopp nybryggt direkt vid ankomst så det kanske låg nåt i att Chrille tyckte jag hade lätt tränings-DAMP när han kom vid kvart över 6.

Duktig träningsvärk i quads idag och ganska mör i axlar, länd och armar så dagens pass blev en prövning.

WOD - 45 min AMRAP
20 Russian KB Swing @ 24kg
10 Burpees
20 Situps
1 K Row
10 ShuttleRun 10m

Metcon: 5 varv, 20 svingar och 6 Burpees
Varvtider:
7.35 - 8.45 - 9.30 - 9.27 - 8.18

Alla svingar & situps obrutna, burpees välpaceade där de "klättrades upp" lite på varv 4 och shuttle runs var väl vare sig snygga eller så värst snabba.

Roddarna var dock riktigt tunga idag med tanke på att benen var trötta och draget riktigt slitet.

Roddar:
3:38.1 (split: 1:49,0)
3:51.5 (split: 1:55,7)
3:52,7 (split: 1:56,3)
4.03,7 (split: 2:01,8)
3:59,2 (split: 1:59,6)

Hade som plan att göra första på sub 1.50 i split, tillåta mig att gå till 1.55-split på andra och sen sub 2.00.
Det höll som synes inte riktigt!
Blundade en del på rodd 4 och tappade tempo- Med runt 200m kvar hade jag en projected finish på 4.12 så jag får väl vara nöjd med upphämtningen.


Å ena sidan tycker jag att jag borde kunnat nå rodden på varv 6, men å andra sidan så motsvarar siffrorna ovan 5K på 19,25 och det är ju inte såå illa - särskilt med tanke på omständigheterna.

Riktigt sliten på kontoret efter och vansinnigt hungrig när jag väl hann med att äta lunch så thaibuffén på lunch-haket fick verkligen bekänna färg. Ska bli skönt med vila imorgon.

Volym - Disco Duck och Flugpapper

Tilltagade träningsvärk i säte & quads idag och en ganska mör ländrygg som ingångsvärden till ett riktigt discoträningspass med en del volym - Beach 2014 here we go ;)

A: 5 set
A1: Ring Row 31X2, 6-8R, 30 sek vila
A2: Tricepspress på bänk, 12R, 90 sek vila 
A1: 6-6-6-6-6R
A2: 20-25-30-32,5-35kg (12R)

Tunga ringroddar och 2 sek i toppläge är inte att tänka på - iallafall inte med kontakt mellan handlov och bröst. Skulle tro att jag landade mer i ett tempo av 41X1.
Tricepspressarna visste jag inte vad jag skulle vänta mig men de funkade bra. Jobbigast för grepp och bål.

B: 5 set
B1: Close Grip Bench Press, 31X1, 8-10R, 30 sek vila
B2: Dumbbell Biceps Curl mot vägg 8-10R, 90 sek vila
B1: 60-50-50-50-50kg (9 reps)
B2: 2x12-2x10-2x10-2x10-2x12 (10R)

Sannolikt lite för tight på första set CGBP och jag insåg att 60kg i det tempot aldrig skulle hålla. Lite känning i högeraxeln som blev bättre när jag breddade. Gick ned till 50kg men det var nog tveksamt om jag skulle klarat rep 10 med god form i nåt set så jag hängde av efter 9R.
Biceps Curl mot vägg var en ny upplevelse. Sjukt tungt i början men efter tre set kom jag på att jag fokade så mycket på tekniken att jag körde dem riktigt långsamt. Betydligt lättare om man körde varje rep snabbare än 5-6 sek...


C: 4 set
C1: Sitting Sled Rope Pull 4x10m, 30 sek vila
C2: Sitting DB Shoulder Press 20X1, 6-8R 90 sek vila
C1: 60/50/40 - 30 - 30 - 30kg load
C2: 12-12-12-12kg (7R)

Inte en bra släddag... golvet var som flugpapper och jag borde insett det redan när jag fick slita för att flytta prowlern med 40kg tvärs över salen inför setup för passet. Nu trillade inte poletten på en gång så jag lastade upp den till 60 kg, halade in den 10 meter, tog av till 50kg (småsur), halade in den 10 meter, tog av till 40kg (ganska sur) och körde de sista två vändorna.
Efter det var det bara att bita i det nu skitsura äpplet och plocka ned till 30kg och jag fick ändå köra med omtagsgrepp och dra med hela kroppen för att få eländet att röra sig.
Pressarna har jag mer eller mindre förträngt.


D: 2 Rounds for Time
Airdyne 20 Cal
2 min vila
Row 20 Cal
5 min vila 
Airdyne: 48 resp 35 sek
Row: 32 resp 30 sek

Skönt med lite revanch på "D". Började försiktigt på Airdynen eftersom jag glömt hur långt 20Cal är, men insåg efter första set att om jag går mer eller mindre all out (eller iaf 90-95%) istället för runt 80% hinner jag ju klart innan jag hinner få syra.
Intressant att hitta en övning där ökad output är mindre jobbigt!

Rodde på damper 6 med ordentliga "skutt" i maskinen. Skulle behövt väga ner C2'an - eller lära mig korrekt teknik.


Fick sen mina  prelsvar från MRI'n som fastnat i administrationen. Tydligen har diskbråcket mer eller mindre gått i full regression och trots att jag har "lite diskbuktningar högre upp" fanns det ingen nervpåverkan alls.
Däremot hade man hittat en del inflammationer/svullnader i bäckenområden (SI mm) som rimmade ganska bra med mina symptom. Inväntar nu diagnospapperen och recept på en kur antiinflammatoriskt.

Träningsvärken tilltar dock ordentligt nu så att köra en 45min AMRAP i ottan imorgon kan bli intressant...

Maratonsömn och veka böj

Jetlaggen är inte att leka med. Missade hela söndagen på Nordic Showdown när kroppen plötsligt tyckte att 16h sömn var en bra idé och jag vaknade väl ungefär när finalerna var klara.
Misstänker nåt litet i kroppen som spökar också eftersom jag varit lite muskelöm och orkeslös, men det jag ju också bero på tidsomställningen.

Första passet på nya programmeringsvändan fick väl således kanske inte den bästa uppladdningen. Särskilt som jag var på finmiddag med vin, avec och cigarr igår och sen tränade vid lunch idag på fastande mage.

Inledde  med stora Jowseyprogrammet och några oroväckande ansträngda teknikböjar.

A: 6 set
A1: Back Squat @30X1, 4-6R, 30 sek vila
A2: Hollow Rock 10-15R (UB), 90 sek vila 
A1: 80-90-100-105(5R)-100-100(5R)
A2: 15-15-15-15-15-15R

Vek i böjen idag. Kände mig trött i länden redan tidigt och utan tryck i benen. Lite besviken på resultatet, men jag kanske väntat mig lite väl mycket under omständigheterna.
Hollow Rock kändes dock bätre än på evigheter.

B: 5 set
B1: Stepups - 20kg KB i motsatt hand 6/6R, 30 sek vila
B2: Back Extensions for quality 8-10R, 90 sek vila 
B1: Check!
B2: Check!

Båda rörelserna utan större ansträngning. Lugnt å metodiskt.

C: 4 set
C1: Walking Lunges, 2 Dumbbell 10/10R, 30 sek vila
C2: Planka 1 min, 90 sek vila
C1: 2x12-2x14-2x12-2x12kg
C2: Check!

Uppenbart trött i benen. Utfallsgången var inte snygg och Jenny påpekade dålig form (quasimodorygg). Plankan utan problem.

D: WOD - For Time
20 squats
10m Prowler push 80kg load
18 squats
10m Prowler push 80kg load
 ...down to..
2 squats
10m Prowler push 80kg load

Metcon: 10.39
Körde diagonalt genom gymet och höll nästan på att fastna på skarvarna i mitten av mattan flera gånger. Inget vidare före idag.
Squats fick brytas upp litegrann, men prowlern gick oroväckande segt - föret till trots. Fick pekpinnar av Mads att spänna bål/buk bättre.. Jag har nog aldrig funderat på teknik när det gäller prowlern utan mest bara flyttat den. Point taken.

Riktig CNS-överlast sen när jag kom hem och var lätt komatos i några timmar innan jag fick tillbaka nån energi. Kul trots det mediokra resultatet.

Stekta ben och lite axlar

Kapitulerade inför jetlaggen strax efter fyra imorse och då hade jag ändå varit vaken ett tag. Lite jobb i väntan på att Nordi skulle öppna så det var inte direkt svårt att vara på plats vid sextiden.

Ganska stel i vaderna idag men annars inga sviter från gårdagen på morgonkvisten.

Körde bara lite snabba axelövningar efter Jowsey idag eftersom det är lite att komma ikapp med på kontoret.

5 set
Sittande Axelpress 8/8 R @30x1, 30 sek vila
Hantelrodd på bänk 8/8 @30x1, 30 sek vila

Press: 12-14-18-14-14kg
Rodd: 22-30-30-30-30kg

Pressarna funkade skapligt förutom att jag bara fick upp 7 reps på vänster på 18kg. Märker också att jag vrider ut vänsterarmen i pressen och inte alls håller samma form som höger.

Roddarna problemfria men jag hade ingen tyngre hantel.

Framåt eftermiddagen började sömnbristen göra sig påmind och så även träningsvärken. Lätt kramp i underarmar, mer i vader/fotleder och ett redigt krampanfall i framsida lår som var ett h-e att få att släppa.

Måste ha druckit för dåligt rent generellt. Dags att leta fram resorben,

Trippelrodd mot Jetlag

Efter en och en halv vecka utan formell träning men med desto mer gluten och MaiTai's så är man tillbaka i verkligheten igen. Helt förslappad har jag dock inte varit eftersom det blev både surfing, dykning, snorkling och lite hiking men det känns att det saknats något.

Landade vid 8-snåret imorse efter 24h resa och 12h tidsskillnad, kastade mig i en taxi för att åka hem och dumpa väskor och ta en snabbdusch innan jag åkte till kontoret.

Vid 15-tiden insåg jag att det började bli svårt att hålla nacken upprätt och ögonen öppna så det var dags för lite drastiska åtgärder. Rodd borde funka bra som jetlagsbotemedel och dessutom måste man passa på innan C2'orna släpas iväg till Sätrahallen.

Började med stela Jowseydanser och programmerade sen ihop nåt som såg ut som en bra idé på papper...

WOD
5 000m Row
7 min rest
Tabata Row
7 min rest
5 000m Row

Metcon:
#1 Row: ~20 min
Tabata: 857m
#2 Row: 19.44

Lite trassel med första rodden där jag körde på för tung damper/kraftiga armdrag/neoprenskyd på armbåge - you name it.. Vänster Biceps började göra ont som attan runt 1500m så jag fick bryta lite, skaka ur, slänga av mig skyddet och sänka dampern. Misstänker att natten i olika flygstolar påverkat en del.

Planen var sub20 på 5K och 800+ på Tabatan i submaxtempo så jag är ganska nöjd.
Tabatarodden på Damper 6 och förvänansvärt jämna intervaller mellan 109 och 106 meter vilket var ett ganska bekvämt tempo som först började kännas tungt vid intervall 7.

Sista rodden hade jag en "prat-kilometer" i mitten när jag snackade med Jenny där spliten gick upp lite. De sista 1200 var däremot riktigt tuffa. Vaderna krampade och jag tyckte inte att meter-räknaren rörde sig ur fläcken. Fick in den på planerade sub20 iallafall och har lyckats hålla jetlaggen i schack.

Jobbigt men skoj och kroppen känns mjukare och piggare än när jag klev av planet imorse.

"Kompisar från förr" - C2: All Out

Stress stress sress - det ska vara fan att lyckas vara ledig utan att jaga livet ur sig innan.

Tack och lov var det vilodag idag men eftersom jag ändå måste in till stan och stödhandla (garderobstrollen hade tydligen käkat upp mina flipflops) så kunde jag lika gärna titta in på Nordc och köra mobilityn där.

Hann köra tre första delarna innan jag inte kunde hålla mig längre och kollade lite på dagens pass som gick in på sista övningen... 5 set 30-sekunder alternerande intervallroddar i par.

Henrik hade ingen parkompis så jag hoppade in på de tre sista seten.
Lite kul att gå all out på C2'an igen. Nu körde jag förvisso bara på Damper 6 men kul nog var jag nere på en split på 1.10 som bäst i första segmentet och kom 235m på 30 sek - ink glidmeter (tror den landade på 216 på 30 sek).

Ett personbästa på den mycket prestigefyllda distansen 200m rodd som nåddes på ca 28 sek.

3'e set trasslade sig kedjan 2 ggr under returen så då blev det bara runt 185 meter. Ingen aning om vad som hände där...

En liten humörhöjare och stresshanterare såhär på lördagen. Körde sen klart mitt mobilityprogram för att sen försöka packa/jobba klart.

Deadliftångest och risiga luftrör

Torsdagsträning men utan riktigt driv eller motivation. Det känns att jag dels inte är helt hundra efter förkylningen och att jag mentalt checkar ut lite nu...

A: 5 set
A1: Strict Pullup 4 R, 30 sek vila
A2: Back Extensions 6-8R, 90 sek vila
A1: 6 reps
A2: 8 reps


B: set 
B1: Ring Row 20X1, 4-6R, 30 sek vila
B2: Hollow Rock 20 Reps, 90 sek vila
B1: 6 reps
B2: 20-20-20-20-16R

C: WOD 4 RFT @ 70%
4 Deadlift @ 80kg
15 "lagom" KB Swing @ 24kg
10 Burpees
C: Metcon 8.16

Pullups enkla utan känningar i axeln och BE med extrem teknikfokus.
Ringroddarna också bekväma men tappade formen på sista set i Hollow Rocks.
Marklyften sjukligt obekväma. Svårt att fatta att jag kunde dra 5x170 för 18 månader sen med tanke på hur tunga de här simpla lyften kändes. Svingarna också förvånansvärt obelväma och burpees hemska. Har en hel del träningsvärk i nya områden efter alla nya Jowsey-övningar.

En lätt kaotisk fredag som leder mig till att tro att man aldrig ska förvarna på jobbet om stundande ledighet. Riktigt skönt att då ha ett avlastiningspass i planeringen.


3 set AMRAP 4 -6-8 min@ 70%
8 DB Thrusters 2x12kg
6 Shuttle Run (2x10m)
6/6 Stepups 60cm
20 Abmat Situp
3 min Rest

R1: 1 varv, 8 Thrusters och 5 ShuttleRuns
R2: 2 varv, 8 Thrusters och 0,5 Shuttlerun
R3: 2 varv, 8 Thrusters, 6 SR, 12 stepups & 16 AbMat Situps
Om bara mina luftrör kunde återhämta sig efter förkylningen skulle detta pass varit en picnic. Nu var det OK, men syresättningen är inte på normalnivå än.


Nu stundar bara lite mer mobility innan 10 dagars semester där vi får se hur träningen hanteras. Best case kan det bli lite hotellgymsövningar och mobility, worst case paraplydrink under en palm.. men jag tror det bygger guns!

Active Recovery för en introvert sadist

Lite obestämbar träningsvärk efter alla nya övningar igår och "Active Recovery" i planeringen. Mailade och kollade om jag inte kunde få lyfta/prowla lite och fick då ok på "..rodd/prowler/airdyne på submax och längre distans..".

Jag kan ju inte hjälpa att jag tycker att det är lite kul att hitta på elaka pass men i brist på testsubjekt får jag testa dem på mig själv. Nån typ av introvert sadism kanske..

Så dagens självprogrammerade Active Recovery resulterade i:

40 min AMRAP
4 set Prowler: 10m Push - 10m Pull @ 130kg (80kg load)
1 000 m Airdyne
1 000 m Row

Metcon: 3 varv, 4 set Prowler och 350m Airdyne

Lite långsammare än jag trott eftersom jag räknat med att nå roddmaskinen på varv 4.
Tufft före för prowlern och varje set tog mellan 3.15 och 4 minuter.
Airdyne mellan 3:10 och 3:35 och Roddarna mellan 3:37 och 3:52 där jag höll målsättningen med sub 1.50, sub 1.55 och sub 2.00 ganska bekvämt.

Kul grinder som krävde mycket pannben. Inga naturliga vilopunkter och rätt avvägd vikt/sträcka på prowlern gjorde det ganska slitigt, submax till trots. Helt klart en kombo jag gärna skulle köra igen.

Breaking the Airdyne och nya lärdomar

Allmänt småirriterad senaste dagarna - både i höften och i sinnet. Tack och lov för lite träning för att lätta på trycket.

Gårdagens setup:

A: 5 set
Back Squat @32X1, 6-8R, 90 sek vila
60-80-90-95-100kg(6R)

B: 5 set
Deadlift @40X1, 4-6R, 90 sek vila
60-80-80-85-85kg (6R)

C: 4 set
Stepups m 2xKB 9/9 Reps, 90 sek vila
2x20-2x16-2x16-2x16kg

D: 4 set 
Alternating Standing DB Row 9/9R, 90 sek vila
2x16, 2x16, 2x16, 2x16kg

E: 25 min AMRAP
Airdyne for Calories
333 Calories

BS funkade ganska bra. 8 reps genomgående utom sista set på 100 där jag lade ned vid 6 reps Godkänt på teknik och form av Númi även om höger knä vill falla in lite vid tung last.

DL kändes lite knöligt och greppet var inte på topp. Körde 6 reps genom hela men safeade på vikterna.

Stepups hade jag hunnit glömma sen sist och därmed underskatta... så 2x20 var absolut för tungt så jag fick växla ned till 2x16. Stående rodden hade jag nog däremot kunnat kliva upp till 18 eller 22kg-hantlar för den kändes ganska enkel.

Sen var det då AIrdyne... Körde 10 min och klev sen av i ca 2 minuter för att låta Mattias kliva in och köra sin 1min max effort  innan jag fortsatte. Testade att gå all out i 15-20 sekunder vid omstart vilket medförde att wattmätaren på Airdynen slog över på noll?!? Det sista effekttal jag såg var 668W sen bara en nolla tills jag slutade trampa. Märkligt.

Idag körde jag en långsession med James Jowsey på Nordic som enda träning. Det tog oss nästan två timmar men det verkar som om han hittat en sannolik orsak till mina höft- och ryggproblem och att mina försök att stretcha ut dem på sistone troligen snarare givit motsatt effekt. Nu ska jag köra hans program till punkt och pricka några veckor så får vi se om det ger effekt.. så inget mer foamrollande på länge "..and NO spending time at the bottom of a squat!!"

Bekymmersfri "Bondgång" och griniga axlar

Hur länge kan man ha träningsvärk egentligen? Mina ben värker fortfarande sen i tisdags men nu tar jag mig iallafall ur bilen utan att "bryta mig ut" med hjälp av mittstolpen..

Gårdagens förkylningsrebound verkade vara bara vara en temporär hosta-och-trötthetsvända men det gjorde att nattsömnen inte blev den bästa.

Sista passet i programmeringsbatchen och det var väl lite highs and lows.

A: 6 Set
A1: Farmers Walk 4R (2x10m) m 2x16kg KB, 30 sek vila
A2: Biceps Curl 10-12 reps, 90 sek vila 
A1: Check!
A2: 30-25-25-25-25-25kg / 12R

B: 6 RFT?
5 Burpees
2 Bear Crawl (2x10m) 
B: 3 Rounds @ 3.50 - DNF

C: 6 set ?
C1: Back Extensions 10-12R, @40X1, 30 sek vila
C2: Planka 60 sek, 90 sek vila 
C: 12R BE / Check!

D: 21-15-9 For Time @max 80%
Airdyne Calories
Half Toes To Bar 
D: 5.56

Farmers Walk var väldigt obekymrat med 2x16kg men jag skalade ned bicepscurls till 25 efter första set för att vara säker på att klara 12R med god form genom alla set.

Burpees var problemfria men Bear Crawls började ge indikation på problem i framsidan av vänsteraxeln så jag bröt dem tidigt  - better safe than sorry.
Det är nåt skumt med mina axlar som gör att de stasar/smärtar väldigt lätt vid den typen av stötar eller statisk position.

När jag kom till tredje delen hade det trillat bort några tecken i programmeringen, men jag förutsatte 6 set även här och det flöt fint. Skönt att få lite revansch på Airdyne-eländet som var betydligt lättare utan en massa rodd i kroppen. Började dock klantigt nog med mina första 21 "halva TTB" strikta vilket tog en evinnerlig tid.

Roddintervall och Airdyne

Herre j.... vilken träningsvärk jag haft i benen sen i tisdags. Har fått ta spjärn med skuldran för att välta mig ur bilen på morgonen och haft en allt annat än spänstig gångstil.
Kombinera detta med "the stor of my life" med lite mycket jobb och den avklingande förkylningen så har jag inte ens orkat gå och handla senaste dagarna så att säga att jag kört en tveksam näringsmodell är något av ett understatement. Proteinshakes och äggröra med kyckling typ... men i alldeles för liten mängd.

Idag började äntligen träningsvärken ge med sig men förkylningstendenserna vaknade till igen så jag var inte hårdtaggad inför dagens pass.

5 Rounds for Time
Row 750 meters
1 min Rest

Metcon: 3750m @ 13.37,6
Parallellrodde med Jakob som körde en 5K så jag hade lite draghjälp det första 4 intervallerna. Körde på "ansträngt prattempo" men tiderna blev ganska risiga så jag får skylla på förkylningslunga:
#1 - 2:38.7
#2 - 2:41.3
#3 - 2:43.0
#4 - 2:47.3
#5 - 2:47.2

Dåligt driv i benen och träningsvärken märktes verkligen av. Mycket biceps-syra dessutom?!? Splittiderna för ovan ger mellan 1.46 och 1.52 och det är ju inget att hurra för.

Vilade runt 5 minuter innan del 2

For Time
200 calories AirDyne

Metcon: 14.50

Riktigt tufft - den dåliga tiden till trots. Syra i axlarna även om jag inte jobbade aktivt vilket inte är så märkligt eftersom jag kan få det på en vanlig cykel och krampkänning insida lår. Sen får jag balansera Airdynen noga på rätt sida astmatröskeln som - som alltid - är mycket lägre efter en förkylning.

Lätta Prowlerintervaller

Hostan är på tillbakagång i takt med att träningsvärken tilltar.

Större delen av dagens pass var rena feel-good-upplägget för min del; klockrent i tidsdomän och intensitet för dagens status.

Alternating Intervals -  Every 90 sek for 30 Min
Interval #1
- 10m Sitting Sled Rope Pull @ 80kg load
- 10 m Prowler Push @ 80kg load

Interval #2
- 3 Strict Shoulderpress for Quality @50kg

Check!

Testade två vändor med prowlern innan jag startade och tyckte att 80kg kändes som en lagom last för dagen. Lite tungt för greppet de avslutande metrarna rope pull men annars lugna gatan. Kändes väldigt lätt att knuffa tillbaka släden och det blev aldrig riktigt tufft.

Pressarna var ordinerade att köras med fokus på formen och den delen tror jag att jag fixade idag. Hade såhär i efterhand kunnat köra tyngre, men var lite osäker innan jag började med tanke på att det blir en del pressar så de var mest trevliga idag.

All in all - ett riktigt myspass. Var faktiskt förvånad när klockan ringde för att visa att jag gjort 10 av varje intervall och hade utan problem kunnat fortsätta.

Del två var inte lika eufori-framkallande.

For Time
30 Dumbbell Thusters (2x14kg)
30 Ring Row
30 Box Jump 40cm (step down)
30 Double Unders

Metcon: 9.22

Träningsvärken i benen gjorde att Thusters mer blev front squats plus press och jag hade inte mycket momentum från dem för att få upp hantlarna över huvudet. Började dumt nog med 10 obrutna och sen bröts kvarvarande i 4'or, 5'or och 6'or.
Ringroddarna gjordes med vettig form men med ett väldigt slitet grepp så det blev inte många obrutna medan box jumps betades av mer metodiskt.

Sen hade vi bara DU kvar och det var som vanligt det som tar längst tid... efter 90 sekunder stod jag fortfarande på 7 reps och bara snubblade men jag tänkte banne mig inte vika ner mig två dagar på raken. Efter att ha svalt stolthet, ilska och ambitioner lyckades jag iallafall avsluta passet.

Post-förkylningsfrustrationsförbannad

Efter passet förra måndagen så bröt förkylningen ut på allvar. Halsen kändes som taggtråd när jag svalde, jag kallsvettades och varierade mellan skrällande torrhosta och att hosta upp nåt som skulle höra hemma i Excorcisten.

Trodde jag skulle kunna träna i helgen, men nöjde mig med mobility när jag kände att pulsen gärna rusade utan större orsak. Idag bestämde jag mig dock för att en vecka fick räcka och tänkte jag skulle kliva in i standardprogrammeringen en vecka sen.

A: 5x
A1: Back Squat @ 40x1, 5R, 30 sek vila
A2: 4 Shuttleruns 2x10 m, 90 sek vila

A1: 60-70-90-100-110kg
A2: check!

B: 5x
B1: Stepups med skivstång, 6/6R, 30 sek vila
B2: Goblet Squat 12 R, 24kg, 90 sek vila

B1: 50-45-40-40-40kg
B2: Check

C: 5x
C1: Sumo Deadlift @40X1, 10-12R, 30 sek vila
C2: Utfall m 2KB i rack, 9/9R, 90 sek vila

C1: 50-60-60-60-60kg
C2: 12kg genomgående

D: 5 RFT 
20 Airsquats
20 Hollow Rock
10 DoubleUnders

D: 4 varv på 8.30

E: 20 min Mobility

Orginalprogrammeringen var att försöka gå 5% tyngre på BS jämfört med veckan innan. Nu var jag lite feg till en början men avslutade istället med 10% tyngre än sist. Kändes skapligt OK ändå - HBBS och utan lyftarskor, men jag kände att knäna strävade lite inåt.
Shuttleruns väldigt lugna.
Stepups var ovanligt nog tyngre för vänster ben idag och här började veckans energibrist komma ikapp så smått. Goblet Squats försökte jag beta av så snabbt jag kunde för att slippa övningen.

Sen började det gå utför en del... En veckas soffliggande, dålig sömn och självmedicinerande med dålig/näringsfattig mat kändes av och jag började bli riktigt stressad över tiden. Sen sätter sig förkylning nästa alltid på luftrören på mig så jag får risig syresättning en bra stund efter jag känner mig pigg.

SumoDeadlifts gick halvok, men jag hade inte så mycket förväntningar på dem. De förb.. utfallen hade dock jag ångest inför varje repetition. Sista set "bröt" jag dem på 6/6/6 dock utan att ta ned Kettlebellsen men benen brann duktigt, den lätta vikten till trots.

Kastade mig direkt över WOD'en men här höll inte humöret hela vägen. Noll energi så jag fick bryta Airsquats på första varvet tillochmed.. och fjälrde varvet gjordes de i femmor - WTF?. Obrutna DU varv ett men sen bröts de oftare och oftare. Jag jag stått stilla med jagvetinte-huur många missar vid 8 reps på varv fyra rann bägaren över och jag gav upp passet för dagen.

Skönt att ha "gjort nåt" men frustrerande och tufft när man inte är på topp.

Dubbel EMOTM

Nu har vi testat comfort food och tycka-synd-om-sig-själv under helgen utan effekt på halsen så nu testar vi ordentlig renlevnad istället.
Var ganska stel i rygg och säte igår så jag lyckades hitta en spontantid hos Johan som fick gå loss på lite triggerpunkter. Ryggen kändes som rena kullerstensåsen och utsida höft var ganska öm.

Vaknade i ottan imorse och tyckte det var like bra att beta av dagens träning innan jobbet.
Fortfarande en 80%-begränsning på effort denna vecka.

A: EMOTM 20 min 
Minut 1 - 3 Strict Pullup
Minut 2 - 6 Pushup
A: Check!

Jämna minuter supinerade pullups och ojämna pushups. Stort fokus på att vara überstrikt i rörelsen med hollow genomgående. Smala pushups men där jag märker att högerarmen mår bättre av att vridas ut något pga de senaste dagarnas stelhet i nacken.
Lite känning i vänster biceps/brachi det supinerade greppet till trots. Undrar just vad 17 det är med den armen..

B: EMOTM 12 min
8-10 Barbell Row @ 40kg
B: Check - 10 reps genomgående
Velade lite innan jag valde vikt eftersom det blir en del reps men beslöt att testa på 40. Funkade fint men rep 9-10 de tre sista minuterna var ganska så tunga.

C: 3 RFT
20 Russian KB Swing @ 28kg
10 PushPress @ 40kg
20 Abmat Situps
10/10 Stepups 40cm

C: 9.32
RKB enligt "NS-standard" med hela KB'n över fontanellhöjd. Kanske övermodigt att gå på 28kg när man inte svingat på länge för attan vad det var tufft för greppet och flåset. Mer ömhet i handflatorna än grepp-slut dock. PP ganska snabba och försökte göra dem kontinuerliga där jag gick direkt ned i en ny dip från föregående. Kändes också ganska tungt trots allt.. WTF?!? Jag som laddat med onyttigheter hela helgen!

Sen en inte tillräckligt snabb dash i spöregnet till bilen. Inget går upp mot att anlända till jobbet som en dränkt råtta med grava eftersvettningar.

Krasslig Kardio

Gårdagens huskur verkar ha hållt förkylningen i schack eftersom den iallafall inte blivit värre. Däremot var den ingen vidare uppladdning för dagens pass (och jag  hade i ärlighetens namn trott att jag skulle ligga hemma och hosta idag och "slippa" träna).

WOD @ 80% for Reps
5 min Airdyne for Meters
3 min Rest
5 min Row for Meters
3 min Rest
5 min ShuttleRuns (2x10m) for rounds

10 min active rest

5 min Airdyne for Meters
3 min Rest
5 min Row for Meters
3 min Rest
5 min ShuttleRuns (2x10m) for rounds

Metcon:
Airdyne 1: 1630m
Row 1:  1331m
ShuttleRun 1: 26 Rounds (eller 28 - lite oklart)
Airdyne 2: 1600m
Row 2:  1330m
ShuttleRun 2: 27 Rounds

Teamade med Javad som hade samma övningar men annan ordning på varv 1. Riktigt flåsigt trots begränsningen och den aktiva vilan fick bestå av 1,2K rodd och kaffe.
Ruggigt stumma ben i sista shuttleruns och väldigt "genomtrött" i kroppen efteråt.
Vet inte vad jag ska säga om resultatet annat än att jag får vara nöjd med att det var någotsånär jämnt mellan varven.

Eftersom det är vila imorgon gör vi ett nytt försök att betvinga förkylningen. Ont ska med ont fördrivas!

MRI och Styrka utan energi

Tillbringade halva gårdagkvällen i Sabbatsbergs MRI så det ska bli intressant att se om de hittar ngt. De drog på duktigt i apparaten iallafall för hela skuldran/latsen på höger sida samt insida lår på vänster fick ordentliga tics där halva muskulaturen låg och ryckte. Ganska skumt men lite kul - lättroad som man är när man ligger i en magnettub,

Nåt skit i kroppen som jag först trodde var lite airdynehosta. Sträv hals och allmänt låg energi var ingen höjdaruppladdning för dagens pass som igen landade precis efter lunch så kostintaget innan bestod av en banan...

A: 5 set
A1: Back Squat @40x1 5 Reps, 30 sek vila
A2. Ring Row @20X1, 10-12 R, 90 Sek vila

A1: 60-70-90-100-100kg
A2: 12-10-9-10-7R

B: 5 set
B1: Front Squat @30X1, 5 reps 30 sek vila
B2: Rack Dips (Avlastade) 6-8 reps, 90 sek vila

B1: 60-60-60-60-60kg
B2: 8-8-8-8-8R

C: 4 set
C: Bulgarian Split Squat 8/8R, 60 sek vila

C: 18kg 4/8R, 6/8R, 4/8R

D: AMRAP 12 min (@80%)
6/6 Stepups 45 cm
5 Double Unders
5 Pushups

D: Metcon - 10 varv + 9 stepups

Back Squat över förväntan trots allt, även om jag hade totalt hjärnsläpp i viktberäkningen. Trodde jag lyfte 70kg som var ovanligt tunga när jag hade 90 och tyckte höjningen upp till "80" var osedvanligt tung.. Bra mattekunskaper där...
Ringroddarna var däremot tunga och greppet vekt.
I Front Squats var det helt klart rackpositionen som begränsade (igen).. Att en övning jag en gång gillat kan kännas så avig.... Rackdipsen med ett rött gummiband kändes dock bra (med mycket KStar i bakhuvudet).

BSS gick däremot skit.. kändes "fel" i höger höft/länd när jag hade höger ben fram samt att det drog (tight!!) i vänster quad. Det gick som synes inte alls som planerad ochjag bröt.

Amrap'en var kontrollerad. Alla DU obrutet, munhuggning med Javad under passet men lite nyp i höger axel under PSU så jag lät högern agera stödhjul och pressade mest med vänster.

Nu närmast ett försök att kurera kroppen med en massa lamm och rödvin!

Envägs Pannbensstege - lite lightweight sådär

Ruggigt dålig nattsömn inatt och lite lätt i huvudet hela dagen. Skulle för en gångs skull träna efter lunch, men dagens lunch var en halv sallad inhalerad på knappt 10 minuter så jag tror nog jag haft mer tryck om jag kört fastande morgonträning som jag brukar.

Passet såg ganska respektingivande ut, 80%-begränsningen till trots:

WOD For Time @ 80%
800m Airdyne
2x10m Prowler Push 70kg load
600m Row
2x10m Prowler Push 70kg load
400m Airdyne
2x10m Prowler Push 70kg load
200m Row

Metcon: 11.25

Jag blir inte helt klok på passet. Nu har jag bara kört riktig Airdyne en gång och det var inte den här versionen med scoops så jag var lite ovan.
Dock kändes passet faktiskt för kort för att hitta en riktig sweetspot för min del och jag hann aldrig riktigt komma in i andra andningen och "zona ut och tugga vidare" utan det kändes som ett tufft flåsigt intro men inte den grinder jag sett fram emot.

Säkert nåt jag  kommer ångra att jag säger, men jag hade gärna sett stegen vända efter 200m rodd och klättra uppåt igen för att avsluta med 800 Airdyne. Just nu var passet liksom över lagom tills det började kännas skönt vilket gav lite antiklimax-känsla.

Airdyne hölls på en pace över 220w där jag oftast låg uppåt/över 230w med nån enstaka dip ned till 210w där första segmentet tog 2.23 och det andra 1.18 (om minnet stämmer)
Första rodden på 1.48.8-split och den sista på 1.38,5-split på Damper 5.

Schabblade dessutom med ordningen redan efter första Airdynen och satte mig i rodden innan jag kom på att jag skulle köra prowler.

Lastade 70 på prowlern och endera har jag drabbats av muskelatrofi i benen eller så var det dåligt före idag också. Tunga push genomgående och det KAN vara så att jag dubblade sträckan prowler men det kändes så ologiskt att knuffa iväg den till andra änden boxen och lämna den där när det var dags för rodd/airdyne. Jag gillar ha allt ordnat på en och samma plats..


Nu kämpar jag emot suget att göra något mer, men jag kanske ska nöja mig med att duscha och köra Magnetröntgen ikväll..

Alphabet Street Programming

Galen jobbdag igår med kundbesök så det blev dåligt med tid att regga tränigen. Temat för veckan är "upp till 80% effort" så det tar sig.. Jag är dessutom tillbaka på "alfabetspass" igen :)

A:5x
Stepup w Barbell (BS rack) 9/9 rep, vila 90 sek
A: 30-40-45-50-50kg

B: 5x
B1: Goblet squats 15 rep @ 30X1 vila 30 sek
B2 2x10m prowler pull (gå gramför och drag släden!) vila 2 min
B1: 20-20-20-20-20kg
B2: 40-60-60-60-80kg

C: 4x
C1: 1 Leg DL Barbell @ 40X1 6/6 rep vila 30 sek
C2: Hollowrocks 10 - 15 rep vila 2 min
C1: 20-25-30-40kg
C2: 15-15-15-15R
 
D: 20 min Mobility

Stepups helt klart bättre än sist även om högersidan inte är lika stabil som vänster. Högreppade goblets var riktigt tungt i det tempot. Testade släden på nya mattan men den behöver nog fästas ned om den ska funka riktigt bra eftersom den veckade sig lite nu. Kul att testa att dra släden på ett nytt sätt dock.
1Leg DL blev faktiskt lättare allt eftersom när balansen började fatta vad jag försökte göra. Hollow Rocks är jag ingen teknisk fena på men de känns i magen idag.

På tal om idag är jag fortfarande trött i axlarna med lite överansträngningsvibbar samt lite tight i Iliopsoas. Jag borde nog kört lite mer hip mobility både igår (när jag kom hem och klev ur bilen) och innan dagens pass.

A:5x
A1: Dumbbell BenchPress @ 40X1 8-10 rep vila 30 sek
A2: Hip Extensions @ 40X1 12-15 rep vila 90
A1: 12-14-18-22-22kg/10R
A2: 15-14-14-15-15R

B: 4x
B1: Push Press @ 30X1 max 10 rep* vila 30 sek
B2: Strikt TTB @ 30X1 (halvvägs upp) 10 rep vila 2 min
B1: 30-35-40-45kg/10R
B2: 5-4-3-3R

C:4x
C1: Clean grip Deadlift  @ 40X1 5 rep vila 30 sek
C2: Plankan 1 min
C1: 60-70-75-80kg
C2: Check!

D: 4x
D1: Stående rodd m KB 6/6 rep* vila 30 sek
D2: 5 burpees @ 80% speed vila 2 min
D1: 16-20-20-20kg
D2: Check


Hantelbänk gick ganska bra även om jag inte är riktigt lika stabil på vänster. Hip Extensions riktigt tufft de sista repetitionerna när syran slog till.
Pushpressarna var ganska OK, mina trötta axlar till trots men TTB var däremot rena skämtet. Trots att det var "halva TTB" så klarar jag inte att hålla benen uppe. Idag var det inte bara muskulärt dock eftersom det nöp lite i högeraxeln när jag försökte komma upp och jaghamnade lätt i självsvängning. För tunga ben och för svag bål med andra ord...

CGDL gick över förväntan upp till 80kg, men plankan var osedvanligt tuff som motvikt.

Stående rodden gjordes med varannan hand a'la Renegade Rows. Jag hamnar härna väldigt vertikalt i mina stående roddar vilket jag inte är helt säker på om det är bra eller ej. Burpees i sakta mat för att känna efter.

Imorgon blir det Airdyne, Rodd och Prowler! What's there not to like??