tisdag 12 november 2013

Drag, Grepp och Kreativ Trippel-Rodd

Större delen av dagen tillbringad i bil eller mötesrum så det var skönt att hinna in till Nordic till slut.

Dagens pass bjöd på en del kreativa upplägg:

A 5 Set
Deadlift 3R @ 100kg
Strict Pullup 3R
RIng Row 6 R
90 sek vila

Hjärnspökena kring marklyften börjar blekna. 100kg kändes iallafall lätt idag även om jag fortfarande har respekt för varje lyft. Strika pullups inga problem förutom lite armbågskänning sista repetitionen.
Ringroddarna obrutna varv 1-3 och på 5/1 de två sista varven.

B 5 Set
Stående Rodd 8R @20X1
Lagom KB Swing 12R @ 32kg

Roddarna på 60 kg första set men sen 50. Hade kanske klarat att köra 55 men 60 hade inte gått hela vägen. Såg i efterhand att jag skulle kört ryska svingar vilket kanske varit bättre men även "lagom-svingar" funkade bra. Fortfarande lite ovant...

C: For Time
1000m Row - Arms Only
C: 4:48.4

Det här var ett intressant upplägg... Lade en tjock 15kg-bumper i knät för att förhindra att jag skulle använda benen eller kunna använda höften nämnvärt.
Första 200 meter gick det riktigt bra med en splittid på knappa 2 minuter och en SPM på 48 men sen sjönk det mer och mer. Efter 500 meter var det ritkigt tufft men jag landade det iallafall på under 5 minuter vilket ger en split på 2.24.2 på Damper 4.
Hade gärna sett sub 4.30 men det var nog lite hybris.. på slutet var det inte mycket utdelning per drag. Intressant övning dock!

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar