Bra avslut med PB i Squat

Ett helt underbart kaos på Nordic idag. Fullt med folk, stänger överallt, hundar och barn. Vissa som jagade årsmål, vissa drack kaffe och själv försökte jag kombinera de två på bästa sätt.

Började med sedvanlig greasing och insåg att gårdagens Grace satt som en smäck i bröstryggen. Mina 5 min D0-rodd landade på 1321 meter men det tillskriver jag att Björn satt och värmde på maskinen bredvid.

Tog sedan en kopp kaffe och gick igenom PB-listan och försökte se om det fanns nåt som kunde ligga inom räckhåll idag.

Strikt Press
10x 40 kg som inkörning
60-70-76(F)-76(F)

Inga personbästa här således. Kanske inte helt otippat med tanke på gårdagen. 76kg kom till pannan 2 ggr men inte mer. Testade håglösa PushPress på 75 men de kändes inte heller något vidare.

2 koppar kaffe och lite socialiserande senare hade jag fått leka med Lasse och fått FrontSquattips av husse Andreas.

Front Squat 1RM
10x75kg som inkörning
90kg-100kg-100kg -120kg (PB)-130kg (PB)

Kanske inte en optimal progression men vafan. Räknade fel på vikterna på lyft 3 (eller glömde under kaffepausen), därav de dubbla lyften på 100.
120kg kändes ganska OK och eftersom jag hittills aldrig tappat en stång på Nordic så var det väl lika bra att gå på 130kg. Lyftet var knappast snyggt och det var riktigt segt i mitten men det gick!
SJUKT nöjd!! 20kg upp från gamla PB't! Tack Andreas!!

Efter att ha lekt lite med Leia tyckte jag därför att det var lika bra att testa lite BackSquat också... givetvis efter en kopp kaffe eller två.

Back Squat (High Bar) 1RM
Inkörning - skulle inte tro det..
100-130-140kg (PB)

Både 130 och 140 var ganska fula och jag micropausade av nån j-a orsak i bottenläget för att "ladda om". Mycket svårare att hitta en naturlig explosiv vändning än i Front Squat av nån orsak.

Firade med en kopp kaffe och kollade på den övriga PB-slakten som pågick.

Undrar om det är kaffet, hund-leks-endorfinerna eller nåt annat som ligger bakom dagens resultat..

För er som var inne idag och undrar om receptet på cheesecaken kommer det förhoppningsvis under morgondagen.

Gott Nytt År alla!

Grace och C&J PBs

Idag var det Grace på Nordic som hägrade - cornflakes-axel eller ej! Det skulle köras innan nyår!

Väldigt lugnt nu under mellandagarna så vi var bara 6 deltagare på 15-klassen. Dagen till ära hade jag lyckats lura med Per in till Nordic.

Lite smånervig eftersom jag inte kört passet förr Rx men ändå satt en skamgräns på 5 min och ett drömmål på Sub 4. Kände dessvärre redan under uppvärmningen att jag var stel i bröstryggen och att benen inte helt hämtat sig från för lång vila och sedan veckans pass. Inte helt optimalt...

Fick grymma tips av Mads för att förhindra mitt standardfel: Armdraget!
Det blev verkligen en stor skillnad när jag försökte vrida in händer och armar allt jag kunde.

Clean & Jerk 1-1-1-1-1 @ 90%
70-75-80PB-85PB-90PB

Sjukt nöjd med resultaten här med tanke på att mitt PB i Clean är 90kg. Mads påpekade dessutom att jag inte "jerkade" upp de tyngsta lyften utan körde rena pushpressar. Märkligt nog kändes frivändningen betydligt värre än pushpressen på 90...

WOD - GRACE 
30 Ground to Overhead Anyhow @ 60kg

Metcon: 4:19 Rx
PB men det kommer ju automatiskt när man kör nåt Rx för första gången.
Försökte pace mig på femmor men jag tappade tekniken ganska fort tyvärr och syran kom snabbt i benen. De första 10 gick lugnt på en minut men sen tappade jag betänkligt. Återigen frivändningarna som var det värsta i rörelsen och till 90% pushpressar/pressar i övrigt.

Borde ha Sub 4 i mig en bra dag och med lite mer hjärna och lite mindre vilja de första 15-20...
(räknar kallt med att de sista 10 kan gå på pannbenet)

Nu är det dags för lite kökslaborerande igen. Måste ju hitta på nån skoj efterrätt till morgondagen... och försöka komma på om det finns nåt skoj jag kan försöka PB'a (verb that noun!!) imorgon.

Teknikaliteter

Lite träningsvärk i ländrygg och lår efter tisdagens pass som sannolikt blev värre av att jag inte hann med att träna igår. Projektet på jobbet verkar inte vara inställt på att jag ska få sluta i lugn och ro eftersom jag tillochmed blev 15 min sen till dagens planerade pass med Per.

Vi höll oss till ren teknik idag och körde lite Cleans samt Clean & Jerk som ett ytterligare steg i min Grace-greasing.

Blandade Clean & Jerks på 40, 60 och 70 kg samt rena Cleans & HPC/PC på 60 och 80kg

Antar att jag mot alla odds blivit starkare eftersom tvåor Hang Power Clean på 80 inte kändes sådär särskilt illa (även om armdraget finns där och jag tydligen drar lite snett).

C&J på 70 var mest en mental övning för att få kroppen att fatta att det inte är såå tungt att reppa på 60kg
Gjorde en obruten 8'a på sextio och det var nog runt 70-80% effort.

Per påpekade dock att mina lyft på 70 var snyggare - sannolikt eftersom jag höll mer fokus på teknik än hastighet på dem. Point taken.


Däremot striktpressade jag några av repetitionerna vilket iofs får mig att tro att jag kanske har ett nytt PB i striktpress inom räckhåll då 70 inte var så farligt tungt. Kanske nåt för nyårsaftonen..

Brutet pass

Konstant trilskande högeraxel och allmänt julmatskraschad men återigen hemma från norrlandsresan. Jag måste bygga mer pannben mot släkttraditioner där det körs AMRAP fika mellan julmaten.

Åkte ned till Haga i god tid för att köra igenom hela greasingprogrammet i lugn och ro. Lite oroad över högeraxeln som tillochmed stört nattsömnen senaste dagarna.

Efter uppvärmningen presenterade Jenny dagens pass och det var väl ingen smakstart direkt.

15 min "On the Minute"
2 HSPU
1 Thruster 35kg
3 Front Squat 35 kg
4 KB Swing 24 kg

Körde två varv innan jag kände att högeraxeln inte höll stabiliteten i HSPU. Sannolikt också beroende att jag har NOLL stresstålighet i HSPU vilket gör att jag tappar fokus och teknik ganska omgående när jag kör dem i Metcons. Drog dessutom stången i hakan på Thrustern i varv 2.

Arg som ett bi tänkte jag fortsätta ändå men Jenny övertalade mig att byta övningar. Greppade räcket för planerade Toes to Bar (no-go) så det blev en mer enforming On the Minute de kvarvarande 11 minuterna.

10 Front Squat
10 KB Swing

Fick pausa minut 7 och den sista minuten. Korsryggen krampade duktigt.

Väldigt frustrerande och irriterande. Nya tag senare i veckan!

Lite Juluppladdning

Stod över Team Reebok-utmaningen idag och lika gott var det kände jag när jag väl började göra mina planerade lyft. Åkte norrut i ottan så dagens pass fick köras på det lokala gymet här i Hudiksvall.

Började med mina Jowsey-stretchar i en övergiven sal och körde sen lite Clean & Jerk-greasing inför en potentiell Grace närmaste veckan.

Clean & Jerk @ 60 kg
2-4-6-6-4-2-6 reps

Körde det som en upp och nedgående stege som test. De tre första seten var tyngst så jag borde värmt mer.. sen är man ju lite bortskämd med Eleiko-stänger ;)
Tror Grace kommer bli segt trots allt.

Släppte sen emellan en kille som väntade på stången och laddade för mina marklyft med lite Kettlebell-svingar och HSPU-teknik. Verkar dock ha nån mental spärr mot HSPU utanför Haga eller Nordic eftersom de funkar skitdåligt oavsett var jag testar dem i övrigt.

KB Swing 24 kg
20-20-20-20-20

Ömt i greppet. Det blir sandpapper ikväll. Dessutom ingen vidare uppladdning för marklyft.

Träffade dessutom på Kristin igen - rena jultraditionen!

Deadlift
10 x 70 + 10 x 100kg (bara 10 reps var ju tungt idag - mycket märkligt)
3-3-3-3 reps
130-140-150-155kg

Småtunga första-lyft i alla set medan lyft 2 & 3 var enklare genomgående.

 Imorgon var det tydligen stängt på gymet så julaftonsträningen får bestå av hundpromenader istället.

Cindy - nån typ av PB

Sista passet på Haga före jul och jag blev ombedd att kliva upp från att vara deltagare till instruktör. Det innebar lite justerande och omplanerande eftersom jag hade alla ambitioner att själv vara med på Metcon-delen.

Från början såg det ut som om det skulle bli några få deltagare, men i sista sekund trillade det in 3-4 extra träningssugna så min intervallstartade Jackie var inte att tänka på med bara 2 roddmaskiner.

Beslutade mig i sista sekund att bjuda på en annan av The Benchmark Girls och köra Cindy med gänget.

Efter lite uppvärmning och Squat Therapy med Kettlebell (där deltagarna gjorde stora framsteg) bar det av

Cindy - 20 min AMRAP 
5 pullup
10 Pushup
15 Squats 

Metcon: 18 rounds + 5 pullup (PB)

Borde egentligen räkna ned min score med en runda eftersom jag sannolikt hade några no-reps på armhävningarna som var rent vidriga idag. Inte bara muskulärt utan även lite smärta i axlarna så det fanns de som knappats höll perfekt form utan snarare var lite "maskiga".
Å andra sidan fick jag under pågående pass springa och fixa med stereon och knuffa på datorn som höll tiden åt oss plus att det var lite väntan vid pullup-räcket så jag antar att det tar ut varandra.

Gick i bra takt första 10 minuterna med ca 12 rundor men efter det tappade jag betänkligt. Inte egentligen i flåset utan det var pushups som låste sig.
Märkligt nog kändes squats som rena vilan idag och gick dessutom riktigt fort. Tack James!!
I vår får han nog hjälpa mig med axlarna istället..

Försökte jaga Per men jag har ingen chans mot hans pushups så jag tror jag landade 2 varv efter honom. Piggare axlar och utan störningar så bör jag kunna ge honom en match runt 18-20 rundor. Inser också att en julbordslunch knappast är en optimal uppladdning inför en 20 min AMRAP...
Vi får se vad 2012 har att bjuda på.

Skönt pass trots allt och jag hoppas på att få in ytterligare två-tre Rx'ade Girls innan nyår.

Paleo-ish julefterrätt - Panna Cotta med Saffran och Russincrunch

Vaknade strax efter 5 igår morse och kunde inte somna om så jag gjorde av med rastlösheten med lite lek i köket. Efter att ha tagit med resultatet till Nordic fick jag lite receptfrågor så här kommer det preliminära receptet.

Jag har nu bara lagat detta en gång efter eget huvud och sen efterkonstruerat receptet så YMMV som det så fint heter. Ska försöka vidareutveckla det i mellandagarna och isåfall kommer det en uppdatering med bilder etc.

Paleo-ish Panna Cotta med Saffran
2,5 tsk gelatinpulver alt motsvarande gelatinblad (5 st)
2 burkar (800 ml) kokosmjölk
1-2 msk 100% lönnsirap (INTE pannkakssirap)
1 tsk flytande Stevia
1 kuvert (0,5g) saffran (gärna den ej trådiga varianten)
1-2 nypa salt
1-2 tsk pressad citron
1/4 tsk vaniljpulver

Låt gelatinet svälla med 2-3 msk kallt vatten i en liten kopp.
Värm alla övriga ingredienser i en kastrull under omrörning. Om du har "trådig" saffran kan det vara en idé att "mortla" den på en tallrik med saltet innan du tillsätter den, men det är inget krav.

Tillsätt det uppblötta gelatinet och rör ut det i den varma vätskan.
Portionera och låt stelna i kylskåp i minst 2-4 h

Pepparkaksliknande Russincrunch
2 dl mandelmjöl
2 msk kokosfett
0,5 msk kokossocker
1/4 tsk vaniljpulver
1 tsk kanel
1 tsk malen ingefära
1-2 dl hackade russin
0,25 tsk kardemumma

Blanda mandelmjöl, vanilj, kryddor och socker.
Hetta upp en stekpanna med kokosfett och räs mjölblandningen tills den får en gyllenbrun färg.
Ta av från plattan och rör ned de hackade russinen.
Smaka av med kanel, ingefära och ev lite stevia.

Låt svalna och fördela ovanpå Panna Cottan.


Som sagt inte helt Paleo, men det är inga stora sockermängder. Dessutom är det bara jul en gång om året!! Live a little!

Det största frågetecknet i receptet i dagsläget är mängden gelatin som jag höftat lite, så risken finns att de kanske blir lösare eller fastare än ni förväntat er.

Have fun och släng gärna in en kommentar om ni undrar något eller har förslag på tweaks.


PS
Gårdagens träning känns dock inte värt att nämna - mest lite greasing, HSPU-teknik och DU-profaniteter..

Årsmål på Fran Sub 5 avklarat = Endorfinkick!!

Dagens lunchpass på Haga var det sista innan julledigheten och tillika avskedspass för Andreas som sviker hufvudstaden på deltid för att istället driva Crossfit Linköping. Ett gott skäl till en roadtrip för egen del..

Började ana oråd när tavlan var tom sånär på uppvärmningen och det talades om att dagens pass skulle göras i tre heat. Kände minst sagt hur modet sjönk när mina farhågor besannades och "Fran" presenterades.
Jag som just beslutat mig för att INTE vara med i Björns Fran-battle/Sub-5-försök nu i helgen eftersom jag inte känner mig på topp och att jag fortfarande hatar Thrusters för mycket. Var helt inställd på att Fran skulle få bli under 2012, men ödet och Andreas ville annorlunda.

Nåväl, trots att jag mest jag vankade av och an i ena hörnet av salen, riggade en stång och hade ångest lyckades jag iallafall formulera nån typ av plan. Mads "pace'a vilan" låg nånstans i bakhuvudet och sen insåg jag att jag hade 25 problemfria och obrutna press/pushpress på 40 kg i bagaget sen 1000kg Overhead-passet som hjälpte självförtroendet lite.

Men ångest likväl - särskilt som jag inte skulle köra förrän heat #2. Fran..

WOD - Fran for Time
21-15-9
Thrusters, Pullups

Metcon: 4:28 Rx
Helt osannolikt jävla nöjd på ren svenska!!
Med ett årsmål på Sub 5 som jag trott varit orealistiskt (hade 7.02 i Juni) kan jag leva på detta länge!
Lugna thrusters med fokus på att få ned stången på axlarna och inte hålla den i överladdade armar hela vägen.
21 obrutna, taktikbröt pullup 15/6, Varv två Thrusters 9/6 och Pullups lika (tror jag). Sista varvet var jag duktigt slut och fick fråga Andreas om antal reps. Thrusters 5/4 och Pullups 2/2/2/3.
Helt slut i greppet och det blev nån minut varierande mellan fosterställning och rent åmande på golvet efteråt. Hela kroppen smärtade..

Per klockade in strax efter på 5.19 vilket är en sjuk förbättring från dryga 9 min i somras.

Som en treat fick vi dessutom en dubbel-Tabata.

Tabata 16 intervaller (20 sek arbete, 10 sek vila) alternerande mellan:
Situps
Mountainclimbers

Score: 130 situps 139 Mountainclimbers
Låg mellan 20 och 15 situps och 35 och 16 Mountainclimbers. De sistnämnda var absolut värst (korsrygg och axlar).

Avslutade med att träffa på Mads och Richard i entren. Gick nog inte att missa min endorfinkick och hur nöjd jag var :)
Nu blir det kött, en välförtjänt julöl och fortsatt "Fran-hosta"

Pace'ad par-WOD med hjärnspöken

Vet inte om det är vädret, bristen på snö eller nåt helt annat men energidepåerna känns allt annat än välfyllda just nu. Tur att man vet att det brukar ta sig när man väl kommer igång på passet.

Hann med det mesta av min JJ-greasing innan passet och vissa delar under uppvärmningen då jag bytte ut allt "bottom-of-a-squat" till mina egna övningar.

Teknik - Pullup Variations
En fyra L-pullup
5 + 7 Butterfly Pullups (PB)

Butterfly är banne mig inte enkelt att få flyt i och jag är lite rädd att slå hakan i räcket. Misstänker att det kommer kännas i axeln imorgon dock eftersom det nöp lite i högern på sista repetitionen på första set.

Efter det var det dags för par-WOD..

WOD 20 Min AMRAP in Pair
P1
- 5 Pullup
- 10 Wallball 10kg
- 15 Boxjump
- 20 DoubleUnder (sub 40 singles)

P2 AMRAP
- 20 m Shuttle Run

Metcon Score: 125 Runs
Såg verkligen inte fram emot det här passet... löpning! Min ärke-nemesis... och dessutom i en WOD där min mumintrollseleganta löpstil påverkar mer än min egen score. Började mentalt intala mig redan från början hur vedervärdigt, slitigt och frustrerande det skulle bli..
Teamade upp med Per som vanligt och han började springa och jag tog mig an den tidstagande mini-chippern. Den flöt  ganska bra och sen kom då den fruktade löpningen - som mot alla odds kändes ganska ok.
Jag antar att jag endera blivit bättre eller att jag i nåt infall av double-reversed psychology lyckats föreställa mig den värre än den var och därmed prestera bättre.

Vi snittade 10 längder var till en början, lyckades sen öka (eller tappa på chippern) och låg därefter på 12 där Per precis avslutade rep 9 innan vi nådde 20 minuter. Nu sprang han nog snabbare än jag eftersom vi hanterar chippern olika men men...

Den största vinsten var nog att vi för en gångs skull lyckades pace'a passet ganska så bra. Man kanske lär sig med åldern...

Oväntade PBs och viljelyft

Sov lite illa då fredagens pass tydligen slet en del på axlar och bröst vilket märktes när man vände sig i sömnen så dagen påbörjades med ägg och bacon redan strax efter fem imorse. Beslutade mig för att inte börja dammsuga vid den tiden (insåg att det stör fler än bara "Borrande Grannen") och laddade med espressos inför dagens teknikpass på Nordic. Inser att det var evigheter sen jag körde Dagens Pass på Nordic och säkert lika länge sen jag körde två riktiga metcons efter varandra..

Hann med mina JJ-övningar innan passet och även 5 min D0-rodd (1298m - det tar sig!) och sen kördes uppvärmning med Jumping Jacks, Hängstyrkefrivändningsstöt, Burpee Pullup mm.

Teknik 
Hang Power Clean
3-3-3-3-3R
50-50-50-70(F)-75(PB)-80(PB)

1-1-1-1R
90(F)-90(PB)-92,5(F)-92,5(F)
Inte helt fel med två/tre personbästa. Trodde det bara var tangerat på 1RM, men när jag klarade 90 sist var det inte "Hang" utan en full Power Clean.
Ingen vidare teknik nånstans i dagens tyngre lyft dock - även om Rickard sa att den var bättre än senast. Fortfarande en hel del armdrag och Willpower Lifting. Undrar vad man skulle kunna få upp med korrekt teknik...

Missen  på 70 var på 3'e repetitionen där jag drog stången rakt in i revbenskammen så jag nästan tappade luften..
Sen gjorde jag samma misstag igen på första försöket på 92,5 medan andra försöket på den vikten kom jag helt enkelt inte tillräckligt högt. Sannolik brist på "aggression" och vilja.
Missen på 90 var redan i dipen där jag släppte när allt kändes fel. Hook Grip verkar inte funka eftersom det "stör" mig. Det är obekvämt och jag får problem att släppa ned stången i fingrarna efter vändningen och panikhåller istället det obekväma greppet.

WOD 5 Rounds for Time
36 Doubleunders (Sub: 72 singles)
8 Hang Power Jerk (?) 2x22kg
6 Manmakers 2x22kg
3 Burpee Pullup
30 Sek vila mellan varven

Metcon: 13.11

Hang Power Jerk är en lite intressant kombo-övning: En Hang Power Clean som avslutas med en Push Jerk - eller som i mitt fall, ibland Push Jerk men ganska ofta Strikt Press. Att det ska vara så j-a svårt att få med kraften från benen. Kändes även att det var länge sen man gjorde Manmakers/Renegades och jag glömde att jag har en tendens till att nöta sönder knogen på tummarna mot hantlarna.
Kändes ordentligt i greppet redan från början och nu i efterhand bränner axlarna duktigt.

Skönt att sen komma hem till 3kg lågtempad rostbiff som precis är klar efter 8h i ugnen och ett glas rött.

1000 kg Overhead Buy-In

Arbetsveckan har varit som nåt ur en Kafka-roman men nu idag verkar allt äntligen fallit på plats.
Skrivit på för nytt jobb, äntligen kommit överens med nuvarande arbetsgivare om överlämning/avslut och systemhaveriet i projektet verkar löst.. Känns som om hela jag bestått av kortisol, protein och espresso i veckan.

Var inställd på att inte hinna träna idag men tack och lov log mötesgudarna mot mig och passet var inte fullbokat så det blev ett besök på Haga. Väskan låg ju i bilen för säkerhets skull...

WOD - Chipper for Time
BuyIn 1000 kg Overhead Anyhow
50 Pullups
50 Squats
50 Situps
50 Pushups
50 Lunges
50 Lateral Burpees

Metcon: 13.02 Rxish (fel ordning)

Funderade lite innan och körde mina Overhead på 25x40kg vilket nog var ett riktigt bra val. Snabba obrutna pressar/pushpressar som inte ens kändes jobbigt, bara lite flåsigt.
Däremot var pullups löjligt tungt i greppet. Gjorde 15 initialt och var sen nere på mestadels femmor med Per flåsande mig i nacken (och på god väg att gå förbi runt 25 reps). Fick dessutom några no-reppade av Andreas vilket inte minskade stressen.
Råkade sen återigen ut för metcon-hjärnsläpp så både Per och jag missade Pushups så vi fick avsluta med dem istället. Så lagom kul efter Lateral Burpees som verkligen svider. Med trötta ben litar jag inte helt på min förmåga för "hoppkortsväng" över hinder.


Efter det hade Andreas en liten treat åt oss - för att säkerställa att vi fått tillräcklig pump i underarmarna:

AMRAP 5 Rounds
30 sek KB Swing 24kg
30 sek rest

Score: 22-21-17-19-20 = 99 reps
Välstekta underarmar och till viss del axlar eftersom jag tvåhandssnatchade KB'n i början för att vara så snabb som möjligt.

Sen fick jag höra att jag i min välvilliga hjälpsamhet ordnade så Susanne fick köra Rx+ eftersom min vikt/repsberäkning åt henne landade på 1000kg istället för de 700kg som var Rx för tjejerna,

Men jag har inte såå dåligt samvete - be prepared for the unknown ;)

Nu bär det av till Cajsa Warg och hämta min köttbox från Gröna Gårdar: 10kg gräsbetat inför helgen så hoppas jag på en mer kontrollerad och harmonisk nästa vecka!

Metcon = Matematikhandikappad

Helt osannolikt kaotiska dagar på kontoret så dagens pass var extremt välbehövligt även om förutsättningarna inte var de bästa. Kändes dock ganska bra under uppvärmningen och det var en allmänt retsam jaktstämning i gruppen idag där hetsen började redan under uppvärmning.

WOD - 10 Rounds for Time
4 Thrusters 40 kg (mod 25kg)
4 Overhead Lunges 40 kg (mod 25kg)
2 Hang Squat Clean Burpee 40 kg (mod 25kg)

Metcon: 9.25
Höger axel ännu inte helt stabil på 40 (fick axeln korrigerad av Ali igår), men det var överfegt att skala till 25. Thrusters lättade ju i toppläget (och jag var j---igt nära att tappa den en rep). Overhead Lunges kändes bättre än förväntat men tack och lov påpekade Jenny att min hjärna tydligen inte funkar med Metcons... eftersom jag gjorde 5/5 utfall de tre första varven.. så 18 reps för mycket redan där..Smart!
Hang Squat Clean Burpee var en lite skum övning som tydligen också satte sig i skallen eftersom jag avslutade tre reps som Thrusters istället för att stanna vid Clean.. Oh well! Som sagt - lite mycket i skallen idag.
Avslutade strax före Per som dock körde tyngre än jag.. sen fick vi tillsammans peppa passets argaste deltagare i mål ;)

Treat: ShuttleRun i par
2 Min AMRAP 
P1 Shuttlerun ca 8m
P2 Hopprep
2 min vila

2 Min AMRAP
P2 Shuttlerun ca 8 m
P1 Hopprep
ca 2 min vila

1 Min AMRAP 
P1 Shuttlerun ca 8m
P2 Hopprep
30 sekvila

1 Min AMRAP
P2 Shuttlerun ca 8 m
P1 Hopprep

Score: Shuttleruns 48+48+29+24 = 149 reps
Per och jag teamade upp men med lite olika tekniker som vanligt. Gick över förväntan för mig men jag insåg snabbt att det inte lönade sig att explodera mot maxfart eftersom det var så kort sträcka utan nyckeln var energieffektiva vändningar.
Vid sista vändan där jag avslutade med 24 shuttleruns hade seriositeten dock sedan länge lämnat lokalen och jag och Susanne flyttade varandras markörer, blockerade varandra och satte allmänt krokben för en vettig score. All fun and games :D

Teknikträning med två nya PBs

Lite pre-adventsstädning på förmiddagen så jag var ovanligt sen till Nordic idag. Stor uppslutning och skön stämning som vanligt. Känns skönt att komma "hem" igen och det är verkligen på tiden att få ordning på rutinerna igen. Särskilt som jag nu sagt upp mig och klurar på nästa steg. The cat's out of the bag ;)

Började med att gå igenom James greasingprogram. Har inte märkt nån direkt effekt hittills men jag har inte hunnit nöta det så mycket än. Det känns som en skön uppvärmning dock, särskilt kombinerat med min nya teknikvända från Jon på rodden. 5 min på Damper 0 med lösa fötter. Idag 1227 meter och det börjar kännas lite mer naturligt och mindre tendens att lätta från fotstöden.

Unbroken Boxjump
6-6-6-6-6 Reps
75-81-86-92-97cm (PB)
Ingen vila på marken utan landning och upphopp i en rörelse. Andreas fick påminna mig att jobba med armarna några gånger eftersom jag har en tendens att glömma dem.. Det blir så tydligt lättare när de synkar.
Enligt Mads hade jag skaplig höjd över boxen på de tre första repsen på 97.. låter lovande!

Deadlifts
3-3-3-3 Reps
130-140-150-160kg
Började med 10 reps på 80 och 8 på 100 som greasing.
Kändes irriterande tungt redan på 150 och min numera normalfärgade fingertopp ömmade lite.


GHD Situps
15-15-15 reps
Skum övning som mest gör mig yr i huvudet.

HSPU (Kipped)
3x90%
9(PB)-7-6 Reps
Var såå säker på att jag skulle nå 10 reps på första set när det kändes enkelt vid femte repetitionen, men men.. Den tionde repetitionen failade 2 gånger när jag kom halvvägs upp innan jag föll tillbaka på huvudet.. Nästa gång sitter den!
Ett steg närmare Diane Rx...

Det Nya Svarta - Dubbel-WODs och min nagel

"Det Nya Svarta" verkar vara dubbel-WOD'ar på Haga. Ett ganska så skoj upplägg som ger en hel del variation.

För egen del känns formen runt 70% i bästa fall men idag var första "rena" dagen efter fyra dagars Carbs/Gluten/Alkohol. Inga stora mängder men det känns riktigt risigt i kroppen. Tur att det är 10 år tills man fyller jämt igen..
Några saker åt jag dessutom av gammal vana och insåg i efterhand att jag inte ens tyckte det var särskilt gott. Annat är det med kött!

Teknikträning
Bryta upp i fristående handstående.
Riiight... Jag slet för att hålla kontrollen i den där fåniga grodpositionen och kom aldrig längre än att få ned skallen i mattan och börja pressa. Nu är det ju så att det är svårt att pressa bort jordklotet från mig så jag blev stående väldigt stilla.
Märkligt nog känner jag inget under själva det statiska pressmomentet men så snart jag "gav upp" och släppte anspänningen gjorde det riktigt ont i axlarna.

WOD #1 - 3 Rounds for Time
10 KB Cleans 2x24kg
5/5 KB "Kneel and Rise" 2x24 kg
10 Jackknife

Metcon: 6 min Rx
Började stilfullt med att på tredje repetitionen slå ihop mina kettlebells i rackposition med långfingernageln emellan. Nu nån timme senare börjar hela fingertoppen anta en lite blåsvart förfrusen look...
Nåväl - det gav väl adrenalin och ilska så det gick ganska bra. Bröt KB Cleans på 5/4/1 två sista varven för att försöka minimera energiförlust till Knädropen där KB skulle hållas i axelhöjd/rack och man skulle sen ned med båda knän i marken och sedan upp igen. Lite trasslig övning. Jackknife var däremot simpla (förutom när jag drog den ömma fingernageln i golvet)

WOD #2 In Pair - For Time
140 Burpees (1 working)
10 Squats On The Minute (both)

Metcon: 7:34
Körde med Per som vanligt.. och som vanligt sket sig pace'ningen men det gick ganska bra ändå. 36 Burpees tillsammans minut ett (har insett att jag numera är halvsnabb upp till 15-20 stycken) innan det var dags för squats. Den som var först klar med Squats påbörjade Burpees och sen var det fria byten.
Riktigt tungt runt 70-80 reps (den förhatliga halvtiden) men sen flöt det bra. Vred ur det sista ur tanken på de sista 10 där jag var livrädd för att Jenny skulle ropa om Squats igen. Duktigt sänkt efteråt!
Vi delade Burpees ganska broderligt, men jag tror Per drog några fler totalt.

Hoppas nu bara att jag slipper punktera nageln..

40 och Front Squat

Det är tydligt att större avbräck från kosten sliter hårdare än man tror. Dels semester och sen en ordentlig men fantastiskt trevlig fall-through i fredags med stor avsmakningsmeny med gott att dricka och efterföljande avec och cigarr gjorde att hela helgen känts ganska avslagen. Fördelen med detta är att jag nu känner mig riktigt taggad att shapea upp kost och träning ett extra steg!

Gårdagen hoppade jag över träningen helt och idag hade det carb-laddats med tårta och kaffe innan jag plockade upp Christian för turen in till Nordic. Hade ursprungligen funderat på att köra Fran eller Christine (i kostym) idag men med känningar i hälsenan och allmänt risig kropp så hoppade jag över det och nöjde mig med lite styrka.

Jag ska istället köra mitt sub-5-försök på Fran om ca 2 veckor tillsammans med Björn och Danne.

Roade mig med JJ-greasingen samt 5 min D0-rodd med lösa fötter (1:59.9-split och 1255m totalt). Insåg sen att tiden som vanligt sprungit iväg.

Front Squat:
10x60 kg
3 x 80
3 x 90
3 x 100
3 x 105 (Tangerat PB)
1 x 107,5
Hade förträngt att mitt PB var på 105.. Synd eftersom jag kanske klarat 107,5 om jag gått direkt dit.


Thruster / Pushpress-tester.
2 x 3 thrusters på 60 kg
Lite blandade PP/Thrusters på 45 kg.

Konstigt nog känns inte PP alls i axeln medan thrusters nyper till utav h-e... Måste teknikfundera där på allvar annars är det planerade Fran-försöket ganska menlöst.

Ganska oplanerad dag och missberäkningen på Front Squat var ett litet antiklimax.
Men men - det är bättre att fira sin 40-årsdag med ett tangerat PB än inget alls :)

Dubbel-WOD med AMRAP Burpees

Trodde verkligen inte att dagens schema skulle tillåta nån träning och jag lyckades heller inte komma längre än till reservlistan. Men rättshaverist som man är åkte jag ändå ned till Haga före lunch och lyckades nästla mig in på Andreas pass.

Lite mobilitet som uppvärmning (kände igen några av James övningar) innan det bar av.
Dagens WOD var pararbete i två st 10-min AMRAPS med 3 minuters vila.

WOD #1 Burpee AMRAP 10 Min
P1:
- 6 Pullup
- 9 KB Swing 24 kg
- 12 Squat

P2:
- AMRAP Burpees

3 min rest
WOD #2 AMRAP 10 Min
P1:
- 5 Broad Jump
- 5 Pushup

P2
- Planche

Metcon: 164 burpees och 22 rounds + 5 jump + 2 pushup
WOD 1 gjorde alltså person 1 ett varv av PU, Swing & Squat medan person 2 körde så många burpees som möjligt innan man bytte plats. Poängen var det totala antalet burpees i paret.
Nu är Per mycket snabbare på burpees än jag, men å andra sidan tar jag igen det på den övriga delen så han fick kortare tid att jobba. Sjukt nöjd med att dra 26, 20, 20, 19, 13 på burpees.. men de sista 13 var seega.

Pullups gjordes nog med de flesta kända tekniker som skådats, men till största delen nån typ av frog-kip för att hålla tempo.

WOD 2 lät enklare på papper...
Superplanka funkade bara 2-4 varv för mig sen orkade inte högeraxeln så jag var nere i vanlig planka på knä på slutet. Ville dessutom inte forcera axeln i onödan. Hoppen kändes tungt efter de andra övningarna men armhävningar gick skapligt. Trodde dock Andreas skämtade vid halvtid.. Jag var säker på att det inte kunde vara mer än en minut eller två kvar..

Riktigt roligt och väldigt svettigt pass. På gott och ont driver jag och Per på varandra lika hårt oavsett om vi tävlar mot eller med varandra. Pace'ning är nåt man kanske borde öva på...

Nu närmast blir det finmiddag och imorgon häst!

Mobility-Session på CFN med James Jowsey

Helt förstörd hela knällen och natten efter gårdagens pass med feberkänningar och allmänt kaos i kroppen. Vaknade dock fräschare än förväntat även om axlarna var ganska ömma.

Idag var dock ingen egentlig träning på schemat men däremot en PT-session med mobilitetsgurun James Jowsey som varit på CFN några dagar. Extremt lärorikt och nyttigt.

Jag fick bland annat veta att jag absolut inte behöver jobba med mobilitet i höfter utan att jag snarare har "floppy hips" som förklarar varför jag har svårt att få med mig kraften i ex högrep/lågvikts-Thrusters medan tunga Frontsquats går bra eftersom jag tvingas skapa anspänning.

Mina stora problemområden är bröst/bröstrygg/axlar samt ankelmobilitet som tydligen är det som sätter käppar i hjulet för allt från OHS till Pullups. Det var helt fantastiskt att se vilka framsteg han lyckades göra med min stela kropp på de 90 minuter vi körde. Har ju långt kvar och mycket att jobba med men att överhuvudtaget klara OHS barfota med mer än en käpp är stort för mig. Jag ser framför mig att det kommer bli trångt i dörrposten och runt "flag"-räckena på Nordic framöver. Vi var tydligen flera med liknande symptom.

Nu på kvällskvisten börjar det däremot kännas duktigt i benen av alla utfall och squats vi gjort idag samt det som ackumulerades igår. Morgondagen kommer bli stel...

Tillbaka och Tragisk Tredje

Tillbaka i duggregnet i Sverige sen igår och fortfarande lite sliten. Har en backlog på sömnkontot och en "hälsoskuld" på mat & alkoholkontot sen resan trots att det inte var för stora excesser. Det blev ju trots allt en del öl, drinkar och några cigarrer. Och en betydligt  skevare energifördelning än jag är van.
Skönt för själen för stunden men nu behövs det lite katharsis... innan helgen som dessvärre kommer innebära ytterligare ett "fall off the wagon"-moment.

Nåväl - tränats har det gjort idag, formen till trots. Stor uppslutning på passet på Haga med Jenny där det för egen del gick från bra till illa till rent ut sagt pinsamt värdelöst frustrerande.

WOD 3 Rounds of 7 Min AMRAP  
BuyIn: 21 KB Thrusters (16+20kg)
AMRAP
- 5 Pushup
- 10 Squats
3 min rest

BuyIn: 21 KB Front Squat (24+20kg)
AMRAP
- 7 Pullup
- 7 KB Swing 24kg
3 min rest

 BuyIn: 21 KB Thrusters (16+20kg)
AMRAP
- 3 HSPU
- 10 Hollow Rocks

Metcon:
#1 - 13 Rounds + 3 Pushup
#2 - 7 6 Rounds
#3 - 21 Thrusters...

Vad ska man säga om passet...
Första segmentet gick hur bra som helst. Obrutna thrusters (den obalanserade vikten berodde på att höger axel fortfarande inte lirar som den ska så jag körde lättare där) och väl pacead AMRAP. Kändes fint efteråt och jag tror jag hade nån repetition upp på Per.

Segment två växlade jag upp vikterna och då kändes det verkligen i benen. Bröt FS på 12/5/4. Pullups kändes tungt (carb-fetma?) medan swingar var mer eller mindre återhämtning. Efter 5 varv försvann energi och grepp och när jag avslutade varv 7 strax efter 6 minuter gav jag upp tanken på fler rundor trots att nu tappat ett varv på Per. Ganska missnöjd med min insats men intalade mig att det var smart inför sista delen.

Där allt föll samman på det mest förödmjukande sätt..
Thrusters bröts på 7/5/5/4 och tog säkert 2 minuter. Sen tillbringade jag fem j-a minuter med att försöka komma upp i handstående.. Som bäst kom jag upp men utan att få kontroll och föll så snart jag påbörjade min första HSPU. Allt från axlar ned till handleder skakade, trots försök att slå tillbaka blodflödet.
När de sista sju minuterna till slut var över hade jag med andra ord noll reps och var allt annat än nöjd (läs: riks-sur). Kunde knappt få av mig handledslindorna efter passet när händerna inte lydde..
Men jag gav iallafall inte upp!!

För er som läste mitt tidigare inlägg och undrade hur det gick med "Earn the Knife" kan jag bjuda på följande resultat från The Butcher Shop & Grill:

Khalipa-inspirerad hotellgymsträning

Tyvärr verkar det inte bli nåt mer besök på Boxen här. Tiderna synkar lite illa tyvärr, men det innebär ju inte att man bara behöver ligga i en solstol. Gårdagen spenderades mest med en lång promenad i denna inte direkt gångtrafikantanpassade stad för lite fotografering (många hus blir det..) men idag tyckte jag det var läge att testa på en variant av det berömda Khalipa Hotel Gym Fitness-passet.

Jag hade ju givetvis glömt bort exakt hur det såg ut men mitt landade i närheten iallafall.
Orginalet hade 100 Hang Clean Thrusters på 2x35lbs och 5 Burpees on the minute.

WOD - 10 Rounds for Time
10 Dumbell Squat Clean & Jerk 2x30lbs
10 Situps

Metcon: 16.32
Undrar var jag fick ifrån att orginalet inte var "Hang" utan att man skulle ned i golvet med hantlarna varje gång?
Det kändes lite extra i benen av att droppa så lågt varje repetition men jag slapp ju burpees i min version.
Elakt som helhet var det iallafall (trots fegandet med att byta Burpees mot Situps) och axlarna var ganska stekta efteråt.
Första fem varven var klara vid knappa 7 minuter så det gick ju exponentiellt långsammare..
Såg vid nåt tillfälle en av de anställda kika in genom dörren med en ganska förundrad min..

Dessutom sjukt tråkigt att köra det hela i ett trångt och tyst gym där enda ljudet och sällskapet var nån asiatisk skräckfilm(?!) som gick på 3 plasmaskärmar. Inget motiverar som lite hederligt Blood & Gore och skrikande cheerleaders...

Testade också lite HSPU men ork och hjärta fanns inte där.. Allt resulterade mest i smutsiga skomärken på hotellets fina vita gymvägg...

Imorgon blir det AMRAP onyttighet istället på en beryktad brunch..

Ökenträning

Så var man på plats i mellanösterns Vegas då.
Efter en lång och inte helt problemfri resa och ett hotell som tappat bort min bokning så får jag erkänna att kroppen kändes lite småtrött. Skippade sålunda lördagsträningen men idag blev det ett besök på Crossfit Lifespark.

Inte helt trivialt att hitta med tanke på att taxichaffisen körde fel men tur i oturen att jag hittade en vakt på området som sen kunde guida mig. Jag hade nog inte tagit mig de 30 metrarna genom en nedsläckt korridor om jag inte hade nån som visste att det var dit jag skulle...

Kom dit i god tid och kollade på Beginners Class avslutning och hälsades välkommen av Ben som gav mig en liability waiver att skriva på.

Efter ett tag började det dyka upp fler och fler till den väntande advanced-klassen och det var några ansikten jag tyckte jag kände igen. Ibillning så klart.. Trodde jag!

På ena tavlan möttes man av följande:

Vilket visade sig ganska passande med tanke på passet som följde.

Till en början körde vi kipping-teknik men jag fick inte ett riktigt flyt idag. Högra axeln har trilskats sen senaste passet och var med andra ord inte helt återhämtad.


WOD
3 rounds of 4 minutes
200 m Run
followed  by AMRAP
- 10 Knees to Elbows
- 10 Front Squat 40kg
2 min rest

Metcon: 3R + 2R+ 2R+10K2E
Elakt pass och definitivt passande "Goat-month" för min del.
Eftersom det inte fanns plats för alla på riggen så var regeln att om det inte fanns en ledig plats för K2E så måste man göra tre burpees medan man väntade.
Jag var sist på båda löpningarna (kombo av taktik och min värdelösa löpning - försämrad av stela flygben) så jag kom direkt in på räcket efter de snabbaste och kunde beta av AMRAP'en skapligt.
Sista varvet ökade jag dock löpningen och kom in i mitten av fältet (who knew?). K2E var dock tunga generellt och det var en hel del Knees to Triceps..

De bekanta ansiktena från innan passet visade sig vara Ian och Inger som nyligen flyttat hit men som tränat en del på CFN tidigare. Small world!

Sen jag kom hit har inte direkt kosten funkat så värst bra.. Lite medvetet fusk (jag har SEMESTER!) kombinerat med svårigheten att få mig min dagliga proteinfix har känts av.

Så mycket gladare blir man då när man snubblar över följande:

Challenge Accepted! Undrar hur många knivar jag ska ha med mig hem!

Träning? Troligen inte..

Jag vet inte om jag gjorde nåt fel under tisdagens pass... Jag hade verkligen förväntat mig träningsvärk i säte och ben efter ca 100m utfall med 20 kg kettlebell och löpning på det, men det enda jag känner av är stekta höftböjar/insida lår och en ömmande högeraxel/nacke. Är det normalt?

Nästan lite besviken.

Hade planer på att hinna träna lite styrka idag men dagsagendan havererade ganska duktigt. Det är en utmaning att försöka få till lite ledighet, men jag var iallafall inne på Nordic som hastigast där jag började med att snacka med Nils "The Beef" som just avslutat Cindy.

Hade lite sug, men tänkte inte köra Cindy solo för andra gången i sträck. Dessutom vet jag av erfarenhet att träningsvärk och längre flighter inte är nån lysande kombo.

Greasing
Kaffe följt stretchar, shoulder rolls, tennis/lacrosse-boll. Allmän shoulder mobility.

Halted Deadlift (3 sec @ 5cm, 1 sec @ knee)
2-2-2-2-2
60-70-80-100-100kg
Kändes jämntungt konstigt nog. Mest öm i händerna..

Det var allt som hanns med idag. Knappt värt att kallas träning.

Nästa pass blir på Crossfit Lifespark om några dagar. Ska bli kul med lite boxvariation :)

Energilös dubbel-WOD

One of those days.. när inget funkar som det ska under hela dagen så jag såg verkligen fram emot att få träna efter jobbet även om energin inte var på topp.

Ordentlig uppslutning på Haga med många från det gamla gänget - riktigt skoj!
Dagen till ära hade Jenny laddat med en tvådelad (GVT-inspirerad? ;)WOD  till oss som jag inte kunde låta bli att "förbättra" genom ett förslag om att ta lägga till en KB i löpning/utfall. Jag visste ju att de delarna skulle sänka mig oavsett vad så jag kunde ju lika gärna se om det inte gick göra dem lite hemskare genomgående för alla deltagare. Om jag ska tro Susannes kommentarer under passet hjälpte det ;)

WOD #1 - 7 Rounds (No Time)
10 Dumbbell Press 2x16 kg
10 Russian KB Swing 32kg
30 sec Rest

Att köra pressarna på 2x16kg var ganska övermodigt. Gick fint till en början men på slutet började formen svaja och jag hade nog totalt 4-5 som borde varit No-Rep eftersom jag inte orkade låsa ut vänstern. Kollade efter 12'or under passet för att skala ned men hitttade inga så det var bara att skala ROM istället.
Svingarna var dock problemfria - fattas bara annat..

WOD #2 - 5 Rounds for time
10 Sec Handstand
10 Toes to Bar
20 m Run with KB 20 kg
20 m Walking Lunge with KB 20 kg
40 m Run

Metcon: Runt 17 minuter (uppskattat 3-4 min efter Per)
Handstående var inga problem, Toes to Bar obrutet och snabbt första 2 varven och inte tungt förrän sista.
Däremot Walking Lunges och Löpningen krossade mig totalt. Helt tömd på energi och det kändes som om jag saknade all syresättning i kroppen. Ingen specifik muskel som brann utan motorn gick bara på tre cylindrar.

Märkte också att snabba T2B med hög konstant anspänning i bålen totalt dödade mina utfall. Fick riktigt ont i framsida ljumske upp mot nedre magmusklerna på slutet av utfallen och fick stanna flera gånger.
Inte min typ av pass och jag fick rättvist storstryk av alla tror jag.. Mina T2B var ju långt ifrån tillräckligt för att hämta upp något...

Men jag hade nog legat efter ännu mer om jag inte kommit med förslaget om att ta med KB'n på första löpningen och utfallen :)

Skönt iallafall att komma hem till en redig Entrecôte i ugnen, täckt av en skorpa av bacon, spansk chorizo, vitlök och örter. Djur är gott!

Från Ingen Plan till nån typ av Plan som inte funkade

Ganska sliten i kroppen idag efter gårdagens pass. Kändes fint hela kvällen men under natten kom stelheten smygande lite varstans. Det var dock förmiddagsträning Martina på Nordic idag där i stort sett hela Reebokteamet var närvarande.

Jag och Martina hade däremot ingen plan innan vi kom dit, lite lagom bakbensjusterade och rehabbehövande som vi var. Det ändrade sig under uppvärmningen och nån typ av plan började ta form.

Den nya planen raserades ganska omgående när det visade sig att de övningar som funkade för mig inte funkade för henne och vice versa. Hon kunde bara köra Sumodeadlifts men inte vanliga och för nästa övning kunde jag bara köra kippade Weighted Pullups men inte strikta.
Men det var ju iallafall liknande övningar så långt.

Övning tre skulle man dock kunna säga gick mer åt varsitt håll. Ringdips var inte att tänka på för min del så jag körde höga boxhopp istället.

Marklyft 
5-5-5-5 reps @ 90%
120-140-150-155kg
De två mittersta seten var nog tyngst och jag tyckte 155'an var betydligt lättare än 150. Inser dessutom att jag sällan kör femmor på mark utan oftast treor.

Weighted Kipping Pullups 10kg väst
3 x 90%
10-5-8 reps
Rev upp högerhanden på första set. Rent generellt var det greppet som tog slut idag.

Försök till ringdips men höger axel sa ifrån på allvar på första repetitonen...

Boxjump Unbroken
5-5-5-5-5
70-77-82-88-93(F)
Fastnade på 2 reps på 93 cm och "tänkte" i landningen istället för att köra.
Axeln såpass öm att den begränsade boxhoppen eftersom jag inte kunde jobba fullt ut med armarna. That's a first...

Nåja - något är bättre än inget och även om vårt första team-pass (Team Bakbensrehab) blev ganska vingklippt så var det kul. Nästa gång ska vi ha en fungerande plan innan vi åker in (och kanske inte ha kört olika övningar dagen innan ;)

The End 1-3 i ny tappning

Idag hade Andreas tänkt till inför lunchpasset på Haga. Första tanken när allt listats på tavlan var mest att det skulle bli ganska flåsigt men helt överkomligt.

Sen dök det upp lite minut-anteckningar till höger om övningarna och man började ana oråd...
Det visade sig att han satt samman en variant på The End 1, 2 & 3 från The Games 2011. Lite justerade övningar och en timecap på sista segmentet men tanken är densamma.


WOD - Triple Chipper Combo AMRAP (from the top each round)
Work 3 min, rest 1 min, Work 6 min, rest 2 min, Work 9 min
20 SDHP @ 40 kg
15 Pushup
20 Front Squat @ 40 kg
15 Push Press @ 40 kg
20 Pullup
15 Tuck Jump
20 Back Squat @ 40 kg
15 Burpee

Round 1 - 3min: 87 reps (17 Pullups)
Round 2 - 6min: 102 reps (12 Tuck Jump)
Round 3 - 9min: 130 reps (15 Back Squat)
Metcon: 319 Reps

Skitkul pass på ren svenska, men väldigt tungt och pannbenskrävande. Att börja om från början varje varv kändes ganska knäckande - särskilt som Front Squats var en riktig nemesis idag.
Gick ut för hårt varv ett (som omväxling..) men det kändes helt ok just då. Allt obrutet fram till pullups som taktikbröts vid 10 reps.
På varv två kom däremot väggen vid FS. De gick sjukt segt och bröts på 8,7,5.. sen blev det sämre.. Inte så bra utdelning på arbetet när 100% tidspåslag mellan varv 1 & 2 bara ger 17% ökning i antal reps..

Personligen så var det ändå ett ganska passande upplägg. Skönt att få börja med SDHP som jag gillar. Egentligen var det bara FS, Tuck Jump och Burpees som passar mig riktigt illa och jag nådde aldrig Burpees - vilket iofs grämer mig en del. Det hade varit skönt att få avsluta varvet men benen var ganska rökta framåt slutet.

Imorgon blir det lite egen träning med Martina på Nordic innan kvällen bjuder på 2 x 40-årsfest - hur det nu ska lösas...

Thruster-ettor och axlar

Idag blev det två besök på Haga.
Först för att vikariera för Jenny och köra pass för HP på lunchen och sen för att köra själv kl 17.

HP-klassen fick köra Rumänska Marklyft och sen en modifierad Fight Gone Bad med en sista treat av lite Hollow Rock.Ett riktigt flåspass.

Efter jobbet hade Jenny satt ihop ett duktigt slitigt pass åt oss.

Teknik/Styrka
Thrusters 1-1-1-1 @ 90%
(50-) 60-64,6-70-74,6kg
Genomgående personbästa eftersom jag aldrig kört ettor på Thrusters förr.
Får inte det där explosiva drivet upp utan rörelsen blir mer mjuk och kontrollerad utan "pop".
Lite känningar i baksida axel och svårt att få dem att kännas naturliga. Men kul att ha testat iallfall och det var absolut inga maxlyft. Jag måste verkligen lägga tid på uppvärmning av axlar inför sånt här.
Allt kördes utan rack så alla lyft inleddes med en (muscle-)clean. Sedvanligt osnygg fick jag höra...

WOD AMRAP 15 min
4 Wallclimb
8 KB Thrusters 2x16kg
20 Doubleunders (Sub 40 Singles)

Metcon: 6 varv
Sjukt jobbigt pass.
Som vanligt trissade jag & Per varandra vilket resulterade i att vi båda gick ut för hårt och det märktes verkligen efter första varvet. Efter det anammade vi lite olika strategier; Jag försökte verkligen pace'a genomgående, ta det lugnt mellan övningarna och planera vila medan Per körde mer metodiskt och kontinuerligt.
Och när tiden var slut skilde det hela 2 wallclimbs mellan oss... tyvärr för mig till Pers fördel ;)

Wallclimb är verkligen en övning som man kan kan ta HELT slut i.. I varv 4 gick jag för fort över till dem och det var nära ett smärre haveri med instabilitet i vänsterarmen men med pannben (och näskross-fobi) så löste det sig.

Tror med all säkerhet att detta kommer kännas imorgon. Sweet...

Skräprodd

Snabbt besök på Nordic för "just a little something". Nåt skit i kroppen som inte ger med sig och har sen i lördags haft en del retsam morgonhosta och känt mig tjock i halsen.

Delar av greasingen kändes riktigt bra idag.
Shoulder Rolls var ovanligt mjuka, Samson & WBS kändes bra men 1Leg Deadlifts & RDL var mer so-so.

Row 500m @ 90%
1.32.4
Jag vet att jag ofrivilligt vilat en vecka och inte är på topp.
Jag vet att det var uppvärmning.
Jag vet att det var länge sen jag rodde 500 över huvud taget.

Men det är f-n så irriterande att ro så sakta! Låg lugnt och fint på en split på 1.27-1.28 upp till knappa 300 sen ville sig ingenting. Höll dock emot impulsen att öka till 100% för att hålla hastigheten men jag är INTE nöjd.

Front Squat 
3-3-3-3 @ 90%
60-80-80-90kg
Allmänt tungt och Mats påpekade att vänster höft inte spelar med som den ska. Kopplar det till hamstrings-issuen.

Nöjde mig här för idag. Imorgon blir både instruktörspass på lunchen och sen  WOD efter jobbet på Haga.

Har dessutom bokat in en session med James Jowsey nu i slutet av november. Ska bli sjukt intressant!

Vila och "My Gym is Different"

Antar att min tandis visste vad hon pratade om...

Gårdagen var en mindre spännande dag med riktiga feberkänningar men tack och lov även lite träningsvärk från tisdagen. Skönt att känna att man redan gjort nåt när man åker på ofrivillig vila.

Fruktansvärt sugen på att köra lunch-WOD på Haga idag, men jag får väl låta förnuftet styra. Misstänker dessutom att jag inte skulle ha så mycket att komma med baserat på mitt fantastiska energi-intag senaste 36h..

Men lite motivation kan man ju alltid ladda med. Av alla "Crossfit-förklarande" klipp jag hittat är detta en av mina absoluta favoriter.

2 veckor kvar till semester och boxbesök i ny världsdel :)

Träningsförbud och dietjustering

Ibland får man kommentarer som träffar sådär osedvanligt bra...

Roade mig med att besöka tandläkaren idag för att dra en visdomstand.
När allt är klart säger hon: "..och så ingen intensiv aktivitet de närmsta dagarna. Inga maraton, inte hjälpa polarna att flytta och absolut inget handstående!"

Maraton och flyttar hade jag ju inte planerat, men hur kunde hon veta att vi planerat skill-session i HSPU.

Nåväl..det är väl bara att lyda. Har dessutom insett att jag kanske får justera dieten en aning närmsta dygnet för att få eländet att påbörja läkningen så planen är IF så länge det går och sen turkisk yoghurt med protein och bär. Jag fick iallafall in lite vardagsträning genom att promenera en dryg timme hem efter ingreppet.

Just nu väntar jag mest med spänning på att bedövningen ska släppa... och att det ska sluta blöda.

Skoj Chipper och sega Turkar

Trött idag men lite tisdagsmys på Haga kan man ju inte missa. Idag var jag dessutom inne i god tid och hann med en lite grundligare greasing med OHS, Shoulder Rolls, Utfallsstretchar i alla vinklar, Roman Deadlifts och 1Leg Deadlifts.

Allt kändes riktigt bra idag. Hade inbillat mig att hamstring var helt återställd men den sa ifrån idag - om än ganska civiliserat.


Teknikdel: Turkish Getup
1/1 + 1/1 på 24 kg
Körde bara två ettor själv och agerade sen hjälptränare till Jenny och gick runt och försökte guida deltagarna genom övningen. Just att hålla blicken på KB'n är inte det lättaste alla gånger men som helhet flöt det fint till slut.

Efter det var det dags för en Chipper-Rounds-for-time-Watchamathingy

WOD for Time
Buy-in
  100 Doubleunders (sub 200 singles)
  40 Wallball 20 lbs
7 Rounds of
  5 Pullups
  7 Pushups
  5/5 Lunges
Cash-out
  10/10 Turkish Getup 24 kg
  100 Doubleunders (sub 200 singles)

Metcon: 21.02
Riktigt kul pass även om jag pustade och svor över TGU. Kanske övermodigt med 24kg på den men det gick till slut. Även det kändes lite tröstlöst när jag låg på 3/3reps vid 13 minuter. Länge sen man reppade TGU. Wallball flöt fint (30/5/5) och rundorna betades av metodiskt. Sen var det uppenbart att jag inte hoppat rep på länge.. Men kul att få köra WB i en WOD igen och än bättre att hitta en "riktig" Wallball att använda i passet. Klart underskattad övning som borde finnas med oftare!

Jag tror vi får fira detta med lite älg!

Dubbelriktat explosivt och ett (eller tre) PB

Fortfarande löjligt stel i benen sen fredagspasset även om gårdagens funny walk bättrat sig lite.

Beslöt mig dock för lite greasing och teknik på Nordic trots allt.

Greasing #1
Hamstrings kändes ganska bra idag. Kanske "överröstades" av framsida lår som var desto ömmare.
Shoulder rolls funkade inget vidare medan rackstretchen kändes bra.


Boxjump (UB) 6-6-6-6-6-6 @ 90%
70-76-82-86-89-92cm
De två lägsta höjderna kändes absolut tyngst vilket visar på bristfällig uppvärmning. Några hopp blev lite långa så jag landade i bortre kanten av viktplattorna. Nöjd att komma över 90cm med tanke på dagsformen.

HSPU 3 x 90% (kip)
5 (PB) - 6 (PB) - 7 (PB)
Fattar inte vad som hände idag men nu kändes de plötsligt enklare. Lite bättre fokus och timing så kanske inte tvåsiffrigt är alltför långt borta. Lite svårt att avväga hur mycket kraft man ska lägga i kippen dock.

Kort och koncist idag så får vi se om det blir metcon imorgon eller ej..

Omotiverad skalning får bli en lärdom

Idag blev det pass på Haga för Andreas igen och han hade laddat med en skoj dubbel-WOD.

Tyvärr hanns det som vanligt inte med nån greasing (ofta svårt på lunchpassen).

WOD 1 -  10 Minutes of Every Minute On the Minute
5 Pushpress 55 kg (mod 50 kg)
AMRAP Squats

Score (Squats): 201

5 min vila

WOD 2 - AMRAP 10 Minutes
10 Burpee Situps
10 KB Swings 24kg
10 Pullups


Metcon: 5 varv + 10 Burpee Situps (tror jag)
Skalade HELT i onödan på PP vilket kändes lite irriterande. Jag tänkte att 50 reps på 55 skulle bli riktigt tungt men nu med skalningen kände jag att jag utan problem kunnat gå Rx. Striktpressade säkert hälften av dem iallafall så..
Paceade kanske squatsen lite mycket och jag tror att jag hade en del fler än de 201 jag räknade till. Tappade  räkningen lite i mitten och backade till senast verifierade antal, men med tanke på att jag gjorde 98 st på de tre första minuterna så känns 201 i lägsta laget. Oh well. Riktigt kul WOD iallfall.

Del två var inte lika kul (läs: passade mig mycket sämre). Svingarna var problemfria men pullups var tungt med taskigt grepp och Burpee Situps var mest bara obekvämt och långsamt med rökta höftböjar.
Jag måste fått nåt hjärnsläpp på slutet dessutom eftersom jag och Per startade på olika övningar men ändå hamnade i synk ibland. Lite rörigt med repsen men jag TROR att vi landade på exakt samma nu när jag skriver ner i text (han började och slutade på PU och jag på Burpee Situp).

Därefter kändes det helt rätt att följa upp det hela med en ordentlig portion entrecote, blomkålspure med tryffel och stekta trattkantareller. That's what I call a lunchlåda for kings!

Nu bär det av till Ali för lite justeringar och sen till Nordic för SM-efterfest!

Tabatarodd men inte mycket mer...

Vaknade betydligt piggare i kroppen imorse än förväntat men väldigt svårt att luta huvudet åt höger. Så går det när man HSPU'ar med mer vilja och envishet än styrka och teknik.

Framåt lunch började dock träningsvärken komma smygande men envis som man är blev det iallafall ett greasingpass på Nordic även om jag bröt tidigt.

Greasing #1
Som väntat kändes det mesta illa idag men förhoppningsvis hjälpte det återhämtningen och rörligheten lite

Efter det pratade jag lite mer Martin och vi kom på att vi skulle köra en Tabata-rodd mot varandra.

Tabata Row
843 meter
116-112-109-103 följt av 100/103 i blandning.
Pace'ade första och andra segmentet men sen kom väggen oroväckande snabbt. Nu var ju förvisso både axlar, rygg och midline stekta sen igår och hamstring och ben generellt inte återhämtade så jag hade väl inga förväntningar. Tror iallafall att jag funkade som bra draghjälp för Martin ;)

Lite blandad bänkpress, Goblet Squat och foamroller innan jag packade ihop för dagen. Ibland får man nöja sig med det lilla... Skönt att jag har tid hos Ali på fredag.

Kosten
Frukost: Espresso
Lunch: Kyckling, Broccoli, paprika, salsa, turkisk yoghurt
Middag: Kyckling, tryffelmayo, parmaskinka, färska hallon

Getpass hos Jenny och ett tjurskalligt PB

Lite rörligare idag men med intressanta krampkänningar nedåt muskelfästena på insida knän. Så med andra ord fortfarande ganska så stel.

Trotsade lockelsen att åka hem till soffan och åkte in för att köra ett pass för Fru "Guldmedaljör Crossfit SM 2011" istället. Vilket visade sig vara ett riktigt Getpass ur min synvinkel.

Teknik
L-sit 3 x 90%
Tja.. nånstans mellan en och tre sekunder fick jag väl ihop.. Körde dessa mellan två steplådor men det kändes ganska tröstlöst redan från början. Hamstrings på vänster gör ju att jag knappt kan sitta med sträckta ben på golvet med vertikal torso, än mindre hålla uppe mina betongben.

WOD 3 Rounds for Time
120 m Run
10 Pullups
120 m Run
10 HSPU
120 m Run
10 Pistols


Metcon: Bröt av tidsnöd vid 21.23 när jag satt fast på HSPU nummer 8 på tredje varvet.
Tjurskalligt missnöjd trots att jag tog PB med 50% i HSPU (nu 3 st kippade där #4 pressades ut från väggen). Gjorde iallafall 28 st under Metconen varav 5 med minskad ROM (boxningspad). Sen att säkert 7-8 stycken borde varit "No-Rep" eftersom jag inte hade kontroll i toppläge utan pressade ut dem i fallet från väggen får jag helt enkelt leva med. Jag hade nog klarat passet till slut om bara klassen efter kunnat vänta en kvart eller så.
Pistols var ju sämre än nånsin med mina stumma ben trots att jag gjorde dem med en 8kg KB som motvikt.

Per stormade genom passet på 17 och nånting och jag var ojämförligt sist. Lite grinig över det men som Jenny påminde mig om så var det faktiskt nytt PB och generellt stora framsteg på HSPU.

Försökte mig även på nån typ av trefingers-pullup eftersom några fingrar inte läkt så de gick också ganska segt idag. Oh well... Hade ju ändå inga förväntningar på dagen men är mest lite nervös för hur nacken kommer må imorgon. Mina två-tre sista missade HSPU'er slog i ganska hårt och den ömmar duktigt på högersidan nu.

Tror det kan botas med icepack och en ansenlig portion pampas-biff!

Kosten
Frukost: Äggröra, bacon, lök, kassler
Lunch: Biff, Broccoli, Paprika, salsa
Middag: Biff, Broccoli, Bea, Choklad.

Crossfit SM 2011 från insidan och PB i Espresso

Så var årets SM i Crossfit över för i år och en ganska märklig känsla infinner sig när man lämnat Sätrahallen. Skönt att det är över men varför måste det vara ett helt år till nästa gång.

Jag tävlade inte i år heller, trots att det var en tidigare målsättning. Lite för mycket småskador och för dåliga tekniska framsteg gjorde att jag inte tyckte det var värt det.

Istället blev jag tillfrågad om att vara domaransvarig tillsammans med Mads så helgen tillbringades konstant till fots med allt tröttare stämband. Mads skötte alla huvudbriefings för domare och atleter medan jag försökte lösa löpande frågor, köra kondenserade briefings innan heaten och springa som en iller runt planen för att göra mitt bästa för att stödja domare, sköta klargöranden, kolla standards, valla fotografer och svara på frågor.

Såå jäkla kul, slitsamt, lärorikt, frustrerande och fantastiskt!

Som förväntat fick jag i min roll höra mera ris än ros - men det var ju som sagt ingen överraskning. Att vara domare är sällan en helt tacksam syssla och i bedömningssporter som detta trots allt är det inte en enkel uppgift med tanke på alla delar du ska hålla reda på. I vissa övningar är det ju flerdelade standards som du ska hålla koll på samtidigt som du ska räkna repetitioner så givetvis kommer det bli diskussioner och tveksamma domslut åt båda håll. All part of the game och det händer även i "etablerade sporter" där man har "professionella domare". Därmed inte sagt att saker inte kan bli bättre och att det är däråt man ska sträva.
Tommy som var med och dömde i år igen sammanfattade det hela bra på ett gästblog-inlägg på SM-siten.

Som domaransvarig skulle dessutom samtliga ifrågasättanden till mig eller Mads (och jag i min tur tog med vissa frågor för vidare intern diskussion om hur de skulle lösas på bästa sätt). Det är lätt att glömma bort att SM växt tiofalt på två år så viss växtvärk är snarare att vänta sig än att bli förvånad över.

Vi hade iallafall ett väldigt engagerat gäng domare som jag hade nöjet att jobba tillsammans med i helgen. Tusen tack för ert hårda arbete!!

Och ett stort tack till alla de atleter som tog upp eventuella oklarheter med oss. Utan feedback är det svårt att förbättra sig och jag har en del nya saker att fundera över efter helgen.

En av fördelarna med att jobba på en sån här tillställning är att verkligen få vara med mitt i smeten. Nackdelen är däremot att trots att jag såg alla heat hela helgen hade jag inte den blekaste om de individuella poängställningarna innan finalen eftersom jag aldrig hade tid att följa en specifik atlet eller rankinglistor. I 90% av heaten såg jag nog mest atleterna som nån typ av "sammansättning av leder & massa som ska nå vissa positioner".

Några av höjdpunkterna som jag kan dra mig till minnes:
Damernas final Heat 1
- Slutspurten under sista löpningen
Damernas final Heat 2
- Jennys ruggigt snabba Muscleups och Lollos avslutande som gick på ren vilja
Herrarnas final Heat 2
- Publikstödet under Marcus Herou's avslutande Muscleups
Kämpandan - framförallt på damsidan - när det gällde Snatch och TGU!!
Daniels "Ful-Clean + Strikt Press" på GTO Anyhow ;)

Sånt som ger en gåshud!
Klart det fanns en massa fler fantastiska insatser men som sagt - mitt fokus låg på lite andra områden i helgen så jag vet inte vem som gjorde vad. Idag blir det till att köra YouTube istället för att se vad jag missat.

Stora gratulationer till Jenny & Numi som vann sina klasser, Lollo och Ellinor som kom in 2'a och 3'a samt alla mina andra tävlande träningskompisar från Nordic! Sjukt bra kämpat!

Sen fanns det givetvis en del saker som inte var lika lyckade under helgen. De behöver jag inte skriva ned för att minnas så jag håller jag inne med dem här och försöker istället fundera ut sätt att se till att de inte händer igen ;)

Jag hoppas iallafall att alla närvarande tyckte det var ett lyckat evenemang som helhet!


På ett personligt plan hade jag naivt nog resonerat att eftersom jag inte skulle träna i helgen var Angie ett passande fredagsnöje men det ångrade jag redan när klockan ringde vid 4.30 på lördagmorgonen. 14 timmar till fots på lördagen med en analkande träningsvärk och blåsor i händerna som sprack av minsta tryck gjorde att jag kände mig som om jag näranog deltagit i WOD'arna när jag kom hem. Att sen göra om det på söndagen gjorde att mina kollegor tittade lite skeptiskt på mig när jag haltade in på kontoret strax före 08 med en charmig Tom-Waits-röst som sprack med jämna mellanrum. Så för att överleva dagen har jag nog satt nytt PB i espressosmed 13 stycken.
Nästan i klass med Martin ;)

Jag ska inte ge några övermodiga löften om att ställa upp nästa år, men jag ska iallafall träna med det som målsättning - även om en realistisk målsätting skulle vara att inte landa på jumbo eller med en DNF.

Kosten i helgen ska vi nog tala tyst om
Lördag:
Frukost: Espresso
Lunch: 70 gram mörk choklad, 30 gram kött
Middag: Äggröra, kyckling, lök
 
Söndag
Frukost: Espresso
Lunch: 70 gram mörk choklad, 150 gram parmaskinka
Middag: Äggröra, kyckling, lök

Idag blir det biff. Mycket biff!!!

Sen ska kroppen bara återhämta sig lite (och höger lillfinger återbilda lite skinn) innan vi kör på allvar igen!

Angie ger mig horn

Tror jag låter bli att anglofiera den rubriken så jag inte drar på mig en massa trafik från konstiga sökningar ;)

Jag och Per jäktade iväg till Haga idag för att köra lunchpasset som mot alla odds var fullbokat?! Kan SM-febern spridit sig så långt?

Andreas var dock storsint nog att låta oss vara med trots allt.

Med tanke på att vi kom i sista sekund hann jag inte med någon egen greasing.

Uppvärmning med en massa Jumping Jacks i olika former (som irriterande nog snabbt steker mina vader) och sen en del stretchar, Hindu PSU, Squats etc. Jag brukar alltid roa mig med att gissa dagens övningar baserat på uppvärmningen och idag var det mycket mobilitet för axlar och höft så när Andreas nämnde "ett klassiskt pass" gick tankarna till Cindy. Jag var iallafall inte HELT fel ute.

WOD - Angie for Time
100 Pullups
100 Pushups
100 Situps
100 Squats

Metcon: 22.23 Rx
Jag gillar ju verkligen Angie. My kind of workout även om rörelserna i sig inte är några favoriter. Högrepetitiv envishet utan störningsmoment som att byta övning för ofta eller annat tjafs.

Det gick dock tungt idag. Pullups var segt efter 40 reps och jag drog upp lillfingret vid 96.
Armhävningar etter värre (som förväntat) och jag fick några No-Rep av Andreas som fick göras om.
Situps omotiverat tungt. Jag tror jag försummat dem rent generellt nu när jag börjat labba mer med GHD'n så de kändes slitiga och bar med sig känslan in i squats där jag hade känningar i höftböjarna och återigen No-Rep'ades några gånger.

På plussidan gick det ändå bättre än var min dagsform indikerat även om tiden inte är nåt att hurra för.

Nu ska det preppas lite med papper och manualer innan rekning i Sätrahallen inför SM imorgon.
Ska bli SJUKT kul!!

För er som är nyfikna på älgen - jodå, den blev god men alla ca 800g gick åt igår i ett anfall av meat feeding frenzy :)

Smygstartande igen

Vila verkar inte enbart göra kroppen gott. Efter en veckas träningsuppehåll känns kroppen mest stel, svag och öm - men det kanske inte bara är vilans fel. Har hört flera som haft liknande symptom senaste veckan.

Nåväl, nåt måste göras för att iallafall påbörja nån typ av träning igen. Bara något litet idag för att inte väcka eventuella latenta baciller.

Greasing #1
Vissa stretchar riktigt bra idag och även 1Leg DL / RDL flöt fint. Front Squat-stretcharna kändes dock stela och hela complexet var väl sådär...




Deadlift 3-3-3-3 @ 80%
120-140-140-150kg
Problemfria lyft med kontrollerade touch'n'go, men det ska det ju vara vid de här vikterna. Tog två set innan jag fick in känslan så 150 kändes enklare än första set på 140. Lite lite känning i hamstring men inget allvarligt.

Strict HSPU 3 x 90%
4-3-1 reps
Körde alla på 4 tunna plattor + abmat men med "fullt nedsläpp" till fontanellstående och dead start på varje repetition. Skulle tro att det rör sig om ca 5cm minskad ROM.

Testade även lite kippar men ena axeln gillade det inte riktigt så de får vänta lite till.

Greasing #2
Cuban press, Cobra, Foamroller/stång men glömde bort ankelstretcharna.

Tror jag ska försöka få in en metcon på fredag för att få lite träningskänsla i kroppen inför SM-helgen där jag mest kommer gå runt och peta på saker ;)

Har inte loggat maten så noga senaste dagarna så nu är det dags för lite skärpning igen. Efter ett besök på Texas Longhorn igår och en god "BigAss RibEye", dvs 500g Entrecote som gick ned ganska enkelt följde dessvärre även 2 vääldigt goda öl med.

Idag har som kontrast blivit äggröra med lök och kräftstjärtar till middag men imorgon vankas det älgstek!

Misslyckat fusk

Tisdagens pass resulterade bara i träningsvärk och trötthet men ingen akut förkylning eller sprudlande friskhet. Fortfarande samma tunga ömmande feberkänsla i kroppen (men med adderat stekta axlar och höftböjare) så jag tog det kombinerat dumma och vuxna beslutet för en ordentlig reset: Vila från träning och ta en ordentlig "Cheat Weekend" medveten att jag sannolikt fysiskt skulle må pest efteråt och därefter starta om strikt på ny kula.

Däremot verkar jag inte ens kunna fuska ordentligt - på gott och ont.

Hittills har hela helgens avfällighetskonto resulterat i lite för mycket vin och choklad, några öl och en liten skvätt mjölk i kaffet igår. Och en cigarr i solen idag!
I övrigt har jag ätit mer eller mindre enligt min vanliga plan; kanske lite bättre råvaror och lite "sämre" näringsbalans.

Var nära att köpa mig en komiskt stor och mycket inbjudande smörbulle, men när jag väl kom närmare disken kände jag mig mest äcklad av tanken och fick istället med mig lite mörk choklad och parmaskinka hem.

Som Kjell Höglund skulle sjungit; "det är en otäck tendens" ;)

Kommande vecka blir lugn träningsmässigt med bara onsdag/torsdag planerade innan helgens bravader!

TrippelWOD på Haga

Jag har uppenbarligen nån skräp i kroppen just nu som stör. Har känt mig lite sliten och trött ända sen före helgen och inte ens gårdagen 10h-sömn verkade hjälpa.

Så det logiska valet var att ta sig an ett pass "head on" med förväntningen att endera bli sjuk eller betvinga bacillerna.

Andreas höll i dagens pass på Haga och det märktes att han tagit lärdom av Mads ondskefulla programmering när han presenterade en 3x7min AMRAP som dagens wod ;)

Redan första delen av uppvärmningen (2 min jumping jacks) brände fint i vaderna.

WOD - "Triple Seven" eller så

#1 - 7 min AMRAP
7 Push Press 40kg
7/7 Mountainclimbers

3min rest
#2 - 7 Min AMRAP
7 Hand Release Pushup
7 BoxJump 50 cm

3min rest
#3 - 7 Min AMRAP
7 Burpees
7 Pullups


Metcon: 8R + 3PushPress, 12R + 7Pushup, 6R

40kg på Pushpress var riktigt slitigt men den riktiga nitlotten var att avsluta på den egentliga "första stationen" med Burpee/Pullup när axlarna var helt stekta. Sista repetitionen Pullup gick in med en sekund tillgodo men överlag gick hela sista AMRAP'en galet sakta..

Nu ska vi bara se vad baciller och kropp säger om detta efter en god natts sömn.Tycker det är hög tid att vara helt på banan snart....


Tisdag 4/10
Kcal: 2 116 Carbs: 35g Fett: 124g Protein: 210g
Frukost: Äggröra, bacon/lök/kassler
Lunch: Kyckling, broccoli, aioli
Middag: Äggröra, lök, kyckling

Lundellska Vuxenpoäng

Jag "Don Quijote-kämpar" allt som oftast mot allehanda motgångar och sunda men trista val men idag fick sunda förnuftet faktiskt vinna. Men vuxenpoängen samlades inte ostraffat så dagen inleddes med ett försök att undgå dem..

Jag vaknade med andra ord ganska stel och sliten imorse efter en natt men dålig sömn, men trotsade både den första, andra och tredje impulsen att ta vilodag och siktade in mig på Nordic runt 10.30 med en vag plan.

När jag väl kom dit och började köra kom väggen redan vid 200 meter på min 500m-rodd, mina tre set GHD-situps gjorde mig yr och lätt illamående och försöken till CTB Pullups smärtade i axeln från första rep.

Skitdag!
Inga vidare förutsättningar att fullfölja min plan att köra Helen så jag packade istället ihop och åkte hem för lite hushållsarbete och vistelse i solen innan kvällens domarträff.

Man kanske skulle köra en Lundell på detta; "En inställd träning är också en träning".. men det känns inte rätt ;)

Stelt och omotiverat tungt

Vänstern har ingen bra vecka just nu. Öm som attan vid insida armbåge (brachioradialis), lite pinchsyndrom i axel och hamstring som känns sliten. Det är nog ingen vidare kombo att variera mellan metcons och tidsöverdoser vid datorn men inte så mycket däremellan.

Sen kändes det i kroppen att jag fuskade till det med några bjudöl under gårdagens genomgång av  vinterns resa. Att så lite dagen före kan ha så stor effekt dagen efter.. det är jag inte riktigt van..

Idag fick det således bara bli ett kortare styrkepass innan en omgång hos Ali för att försöka rätta till problemen.

Greasing #1
1Leg DL och vissa delar av complexet kändes sådär pga hamstringsstelheten.


Styrkepass #1
Front Squat 3-3-3-3 @ 90%
70-80-90-100kg
Kändes halvtungt idag och konstigt nog lite känningar i ljumskar och knän. Dock gick alla lyft smidigt och utan tendens till "sticky points".

Push Jerk 3-3-3-3 @ 90%
50-60-70-50kg
Inga snygga lyft på 70 och inga 90%.  Eller snarare kanske 90% av dagsform..
Saknade "commitment" i lyften och svajade runt betänkligt på 70kg så jag gick ned till 50 på sista setet. Vänstersidan var inte med mig och "slentrianlyftadet" hjälpte ju inte direkt...

Power Clean 3-3-3-3
50-50-50-50kg
Lättade lyft genomgående med fokus på teknik. Några sämre än andra.

Greasing #2
2 strikta HSPU på Abmat och som vanligt pressades tredje rep ut från väggen...

Onsdag 28/9
Kcal: 2 041: Carbs: 27g Fett: 133g Protein: 187g
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök, dijonnaise
Lunch: Ugnsstekt lax, sallad, hollandaise
Middag: Grillad kyckling, chilimayo

Torsdag 29/9
Kcal: 2 660 Carbs: 97g Fett: 96g Protein: 215g
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök, dijonnaise
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika, salsa, mayo
Middag: Kyckling, parma, aioli. öl.

Fredag 30/9
Kcal: 1 851 Carbs: 13g Fett: 93g Protein: 196g
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök
Lunch: Parmaskinka, choklad
Middag: Massor Lågtempererat Högrev, grillade grönsaker. Bearnaise. vin.

Måndag på Tisdag på Haga

Idag blev det pass med gamla vänner och nya bekanta på Haga.
Tur att jag valde att inte köra gårdagens pass på Nordic eftersom det dök upp som dagens pass på Haga.

Än mer tur att jag ändå hann med att se passet köras igår (Númi: 4.19!!) så jag hade en aning om hur det kunde planeras. Vilket innebar - gå ut för fullt och försök hålla ut! En bra plan!

Hade för en gångs skull gott om tid innan passet för min egen greasing.

Greasing #1
Allt utom Complex eftersom jag blev av med racket i ett obevakat ögonblick.

Warmup: Löpning och ännu mer stretchar

WOD 7 Rounds for Time
5 Handclap Pushup
5 KB Swing 24 kg
5 Situps
5 Knees to Elbows
5 Squat Jumps

Metcon: 5.45 Rx

Snabbare än jag hoppats. Lite blodsmak i munnen på slutet men jag hade definitivt mer kvar i mig eftersom jag var fullt pratbar efter avslutat pass.
K2E absolut värst och jag tappade några sekunder här och där i trängseln kring räcket och omflyttningarna.

Efter det fick vi treat-variant av "Death by Burpees": 10  Burpees on the Minute till fail.
Jag vek ned mig efter två rundor när axeln protesterade men Per gjorde 9 varv tror jag..

Greasing #2
HSPU på boxningsmitt (5 reps), KB/ankelstretch och lite övriga stretchar.

Efter avslutat pass laborerade jag, Per, Jenny och Susanne lite i ringarna med avlastade Muscleup-övergångar och dips.

Tisdag 27/9
Kcal: 2 005 Carbs: 35g Fett: 111g Protein: 211g
Frukost: Espresso
Lunch: Kyckling, brocoli, paprika, salsa, CdP
Middag: Älgkalvsstek, lök, bearnaise

Svagt Teknikpass och videopayback

Efter en välbehövlig vilodag igår blev det en snabbvisit på Nordic idag. Lite känningar i halsen, men lite styrka/teknik kan man ju alltid köra. Tyvärr lite håglöst idag.. en lång och gnällig story som jag besparar omvärlden just nu.


Greasing #1
Riktigt omfattande idag med 12 övningar. Windmills börjar närma sig igen och kördes på 20kg idag. Fortfarande småstel dock men just nu är tyvärr vänster armbåge största problemet.
Den har ju bråkat av och till väldigt länge och mina MuscleUp-fails i lördags hjälpte nog inte. Ganska less på att vara skadad nu.

Styrkepass #4
Hang Squat Clean 4-4-4-4 @ 70%
40-50-50-55kg
40 kändes papperslätt medan första set på 50 var aptungt. Nånting måste skilt i teknik och fokus mellan dem.
Tekniskt tror jag nog sista setet var bäst. Kändes en del i baksidan och hamstrings innan jag var klar.

Halted Deadlift (3+1 sek paus) 2-2-2-2 @ 80%
90-90-90-90kg
Kändes väldigt tungt idag i tresekunderspausen vid fotknölarna.

Weighted Pullup
Bara att vika ned sig och inse att det inte funkade idag. Testade både pronerat och supinerat grepp men vänstra armbågen sa ifrån omgående och ordentligt. Suck...

KB-Swing 10-10-10-10
32-32-32-32kg
Nån typ av kompensationstillägg i träningen. Gick ganska så enkelt.

Greasing #2
Strikt HSPU på ABmat (3 reps), Cuban Press, Foamroller mm

Såg att Christian betalat av "skulden" från i lördags med videobevis 

Tror kollisionen gav extra adrenalin till mitt pass dessutom med tanke på att jag verkar ha fått en ok tid på woden ;)

Söndag 25/9
Kcal: 2 272 Carbs: 34g Fett: 125g Protein: 205g
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök, dijonnaise
Lunch: Äggröra, sparris, parma, hollandaise
Middag: Ankbröst, halloncoulis, grönsakspytt
 
Måndag 26/9
Kcal: 1 692 Carbs: 36g Fett: 91g Protein: 177g
Frukost: Espresso
Lunch: Ankbröst, halloncoulis, grönsakspytt
Middag: Kyckling, parmaskinka, broccoli/paprika, CdP-sås. Choklad

Team Reebok whipping me into shape..

Gårdagens planerat förkortade arbetsdag och eftermiddagsträning gick om intet så jag siktade in mig på ett besök på Nordic på morgonen idag istället. Lagom koffeinladdad efter att ha vaknat vid 5 och hunnit med tre dubbla espressos innan kl 10.. Många kända ansikten i boxen idag igen och jag fick inviga Reebok-kitet. Sjukt sköna shorts att träna i måste jag säga!

Greasing #1
Lite stel i korsryggen men generellt så kändes allt i greasingen ganska jämnt idag. Inget stack ut som bra/dåligt. En ganska skön känsla.

Greasingen var dock helg-sedvanligt ganska lång uppblandad med lite mer kaffe och socialiserande.

Styrka/Teknik
HSPU 3 x 90% (ca 5 cm minskad ROM (5 plattor))
2-3-4 (2+2 kip)
Ruggigt svag i absoluta bottenläget och eftersom jag inte har nån känsla för hur stor min skalle är i förhållande till armlängd så går jag ner vääldigt försiktigt och pausar ofta i botten. Kändes ändå ganska skapligt och det är nog dags för lite generell kip-träning.

MuscleUp 3x90%
F-1-1-F-F-F
Oh well... Jag klarar ju inte mer än en åt gången och idag hade jag riktigt svårt att få till greppet tillochmed från kontrollerad start och kippade upp mig precis lagom för att komma över.. Commit, damn it!
Jag ska väl egentligen vara glad att jag inte tappat dem snarare än att vara frustrerad över att jag failar.

WOD - Freja 
21-15-9 for Time
Burpee
KB Swing 24 kg
Pullup

Metcon: 5:50 Rx
Första försöket av passet kom av sig en aning. Startade klockan och tyckte Burpees flöt sjukt bra (för att vara jag) upp till nionde repetitionen när min Burpee mötte Christian "The Whip" Wallins Flight Simulator. Eller snarare mötte mitt ansikte hans hopprep när jag precis var på väg upp ur en Burpee. Jag reagerade på att vi verkade vara ganska nära varandra så jag hann blunda och vrida undan ansiktet lite.
En jäkla tur att han körde Speedrope och inte nåt tyngre för då hade jag väl sett ut som Blofeld vid det här laget;)
Nu har jag bara en klädsam rodnad i ett streck över kinden och ögonlocket och är lite svullen. Skit händer!

Be prepared for the unknown - At any time during your metcon, you might be slapped in the face! :)

När vi konstaterat "Status: OK" så startade jag om klockan och passet.
Taktikbröt pullups på 14/7, 10/5 och obrutet sista. Burpees värst som vanligt. Sjukt nöjd med tiden (lite på den nivån att jag undrar om jag missat nåt, men jag tror snarare att jag gjorde en bonusburpee) och väldigt tacksam att Måns påminde mig med jämna mellanrum att andas.

Greasing #2
Lite småstelt åt alla håll idag.

Efter det en lång promenad i höstsolen och shopping för en "kind-of-cheat-day";
Tyckte det var läge för en massa skaldjur och skumpa - bara därför att!

Fredag 23/9
Kcal: 2 494 Carbs: 32g Fett: 127g Protein: 235g
Frukost: Espresso
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika, salsa, aioli
Middag: Rostbiff på älgkalv, grönsakspytt, rödvinssås. lite ost + choklad.

Lördag 24/9
Kcal: ~2200 Carbs: >50 Fett: ~120 Protein ~140
Frukost: Äggröra, bacon/kassler/lök, dijonnaise
Lunch: En kartong färska hallon. Choklad
Middag: Ostron, Hummer, Hollandaise, Sparris, brynt smör. Bubbel :)

Torsdagstungt

Planerade ett eget styrkepass på morgonen idag, men när axlarna protesterade i dips/l-sit så impulsdeltog jag på metcon-delen av dagens pass. Tror däremot snart att jag måste ta en paus från den dagliga rutinen eftersom jag inatt  drömt om jobb (problemlösning i Visio och Excel) och att jag gjorde grymma Hollow Rocks. Det kan inte vara nyttigt...

Greasing #1
Som sagt mör i axlarna så shoulderrolls och rackstretch kändes sådär. WBS gick däremot fint. Hollow Rocks levde inte riktigt upp till drömmen men de var helt ok.

WOD - AMRAP 12 min
3 Deadlift @ 130 kg (70% of 1RM)
5 Lateral Burpees
7 Medball Ground to Overhead 10 kg
9 Jumping Jacks

Metcon: 9 Varv + 2 Deadlifts

Jag skulle kanske varit med på hela passet istället så jag fått höra Jakobs tips om Medball-övningen. Mina lyft gjordes till 99% med ryggen i nån typ av Goodmorning med boll i händerna och det gjorde ju att marklyften blev riktigt tunga på slutet. Inte ofta man får köra marklyft över 100 i metcon och jag har nog aldrig kört 29 reps på 130.. men det var skoj.
Däremot var det ju inte helt oväntat Lateral Burpees som var värst.
Försökte hålla jämna steg med Einar men det höll bara fram till ca 8 min..

Greasing #2
Klockan sprang iväg, men jag hann iallafall med bröst, fotled och rygg.

Eftermiddagen bjöd på ett trevligt möte med Mads för lite taktiksnack och en överdådig goodiebag så nu kan jag träna med stil :)
Tusen tack!! Nu ska jag bara hitta en hårtork!

Torsdag 22/9
Kcal: 1 918 Carbs: 22g Fett: 111g Protein: 198g
Frukost: Espresso
Lunch: Kyckling, broccoli, paprika, salsa, aioli
Middag: Kycklingpytt, parmaskinka, bearnaise, choklad.

Tragiskt enformig mat senaste veckan så nu tinas det ankbröst, älgkalvsstek och en rostbiff på älgkalv. Bör väl i det närmaste stilla proteinbehovet över helgen...

P som i Pullup och PB

Träningsvärken från lördagen var verkligen enveten och lårmusklerna har legat i bakhåll sen dess och bara väntat på ett lämpligt tillfälle att överraska mig med lite spontankrampande.

Idag blev det iallafall träning på Haga under Jennys ledning. Hade inga höga förväntningar idag eftersom kroppen inte känns helt med på banan men testa kan man ju alltid.

Greasing #1
Stretchar, shoulder rolls, RLD och 1LDL

Styrka
Pullups - Max Reps
27 Reps (PB)
Mitt tidigare PB låg på 25 men när Per körde före mig och klarade 26 reps måste jag ju bita ihop. Det gick över förväntan och jag hade nog några fler reps i kroppen rent muskulärt men greppet led en del. Såna här dagar önskar man att man varit duktigare med sandpappret. Gjorde dessutom 6 reps CTB innan under uppvärmningen vilket är ytterligare ett PB i sig (eftersom jag brukar nå 5 reps men sen sakna kontakt med räcket efter det).
Inte för att jag  tror jag kommer klara 40 innan 40, men 30+ borde jag kunna plåga ur mig. 40 är väl det nya 30+?

WOD Every Minute On The Minute - 15 min
4 PushPress 30 kg
8 KB Swing 20kg
10 Squats

Metcon: Check!

Efter 15'e minuten lade Jenny till 200m löpning men jag får skamligt nog erkänna att jag vek ned mig efter bara två vändors löpning. Jag lyckas inte hålla formen med Barefootskorna och då dör korsryggen omgående.

Pushpressarna skulle ha skalats upp eftersom de kändes för lätta men KB-swingarna var tunga både för grepp och korsrygg. Saknade KB's med grövre grepp än de med polerat rostfritt som användes idag.

Ingen Greasing #2 idag eftersom vi måste lämna salen för efterkommande klass. Körde bara lite KB-teknik och snabb stretch.


Måndag 19/9
Kcal: 2 150 Carbs: 36g Fett: 99g Protein: 230g
Frukost: Äggröra, rökt lax, lök, aioli, Espresso
Lunch: Kyckling, paprika, broccoli, salsa
Middag: Entrecote, lök, kantareller, choklad

Tisdag 20/9
Kcal: 1 830 Carbs: 26g Fett: 108g Protein: 181g
Frukost: Espresso
Lunch: Entrecote, zuccini, paprika, lök, bearnaise
Middag: Kyckling, kantareller, lök, aioli.Choklad.

Dagen innebar en riktig prövning när det bars in varma kanelbullar i pausen under utbildningen.. Har fortfarande cravings...

Träning som undanflykt

Riktigt geriatrik-stel när jag klev ur sängen imorse och hade planerat en vilodag. Vilodagen skulle då tillbringas med hushållssysslor (ie städa) så givetvis användes ett besök på gymet som undanflykt från denna trista aktivitet.

Det var verkligen lugnt på boxen idag så första halvtimmen tillbringades med att snacka med Mads, Danne och Christian. Nu såg jag iofs allt utöver stretch och greasing som ren bonus idag.

Greasing #1
Extra mycket shoulderrolls och extra tid på så gott som alla stretchar. Inget complex idag.


"Principträning"
Abmat Situps 10-10-10

Back Squat High Bar 
3-3-3-3 reps
80-100-105-110kg
Hoppade på denna eftersom det ändå stod en halvlastad stång i racket efter Christians metcon. Lugna kontrollerade reps där jag testade att stanna 2-3 andetag i absolut bottenläge för att starta från noll på alla set utom det sista. Kanske mest fånigt men men.. tyckte dock inte att det gjorde nåt för övningen..

Greasing #2
Körde strikta HSPU på Abmat och lyckades mot alla odds med ett personbästa med 2 strikta reps och en kippad. Inte riktigt vad jag väntat mig idag. Ett steg närmare en full strikt repetition.

I övrigt löjligt stel i hela baksidan och insida lår nedåt knäleden väntar bara på första bästa tillfälle att krampa ihop..

Efter träningen blev det shopping för CarboLoading innan hemfärd - med andra ord två askar hallon på hötorget.


Söndag 18/9
Kcal: 2 081 Carbs: 38g Fett: 114g Protein: 170g
Frukost: Äggröra, rökt lax, lök, sparris, aioli
Lunch: Carboloading (dvs en ask hallon)
Middag: Rester (entrecote, lök/kantareller, tryffelbearnaise). Choklad

Höga Hopp och Pauser - Filmtajm!

En härlig dag på Nordic som i gammal hederlig stil tog dubbelt så lång tid som planerat. Lite kaffe, lite allmänt socialiserande och en grym akutbehandling av Christian som hittade nån låsning i min vänsterhöft och plötsligt kändes iallafall den sidan flera år yngre. Och tydligen har jag numera lika långa ben...

Greasing #1
Skippade complexet och windmill idag. Roman & 1 Leg Deadlifts på 40 kg kändes ganska bra.

Styrkepass - Justerat
Halted Deadlifts 3+1 sek 2-2-2-2
80-100-110-120 kg (PB)
Tungt såklart men även om jag inte har en markerad svank tycker jag att jag håller ryggen ok.

High Boxjump 6-6-6-6-6-6 reps
76-82-86-89-93-96,5cm (PB)
Bestämde mig för att jag bara fick pausa på boxen, men att jag måste hoppa upp direkt från landning. Gick långt över förväntan idag och jag fick lite tips av Christian.
Testade lite blandade småhopp på lägre höjd efteråt, men det är tydligt att mitt flås sätter käppar i hjulet för högre intensitet i bj. Christan filmade dessutom sista set på 96,5. Skönt att ha ett PB på film!

Jag funderade ett tag på att köra dagens pass, men KB-svingarna kändes inget vidare så det fick bli en gammal bekant istället.

WOD Christine - 3 Rounds for Time
500m Row
12 Deadlift 95 kg
21 Boxjump 50 cm

Metcon: 11.32 Rx (PB)
Precis som förra gången jag körde Christine tyckte jag att det sög (vilket irriterar mig eftersom 2/3 är övningar jag gillar). Rodden var seg (1.36, 1.44 och 1.56) och marklyften måste brytas på två..
Upplyftande var däremot att jag tog PB med typ 2 minuter trots att min arbetskapacitet kändes som nåt mer passande en astmatisk sengångare.

Greasing #2
Tappade koncepten lite och "glömde" några delar. Testade strikt HSPU på fullt djup men det ville sig inte. Fick inte till nån typ av explosivitet i rörelsen utan stog mest tjurskalligt med fontanellen i mattan.

Tog efter det en lång promenad i solen och handlade på mig lite kantareller, planerad fusk-ost (tryffel-taleggio är precis så gott som det låter) och en påse näringsjäst som jag får återkomma till i senare inlägg om kökslaborerandet går vägen ;)

Efter en dryg timme med en bok på balkongen gjorde passet sig påmint på allvar när framsida lår på båda ben krampade ihop fullständigt och jag var millimetrar från att stupa över balkongbordet.
Note to self: Drick mer vatten och stretcha!

Fredag 16/9
Kcal: 2 282 Carbs: 38g Fett: 99g Protein: 222g
Frukost: Äggröra, rökt lax, lök
Lunch: Kyckling, broccoli, salsa, aioli, choklad
Middag: Kyckling, kantareller, lök, aioli. Ett glas rött

Lördag 17/9
Kcal: 2 942 Carbs: 53g Fett: 171g Protein: 178g
Frukost: Äggröra, rökt lax, sparris
Lunch: Hallon, ost & choklad
Middag: Ohemula mängder entrecote, tryffelbearnaise, kantareller och rött vin!