Manmakers och extratunga pullups

Dagens begivenhet var morgonpasset (kl 8 - jag är inte så galen att jag klarar 07-passen än) på Crossfit Nordic med Mads som leende instruktör och "nick-name-skapare". Tur att man satt sitt eget redan...
Jag kännde mig inte piggare men å andra sidan inte sämre idag så det var ganska skönt att se att det inte var ett flås-pass som stod på schemat.

Vi började med lite "Radiobilar" (dvs krabbgång), Mads Special, Sumo Windmills etc för att få upp rörligheten. Kändes genomgående väldigt stelt och styltigt idag och 5 minuter in i uppvärmningen kände jag en dov huvudvärk komma smygande men den utvecklades inte till en showstopper - tack och lov.

Teknik/Styrkedelen för dagen var Weighted Pullups. Ingen vidare timing eftersom jag just beklagat mig för Nils att mina pullups känts riktigt illa hela veckan. Generellt tunga och utan driv, vilket jag till viss del återigen skyller på smärtan i höften.

Planen var 5-5-5-5-5 på 80% men jag nöjde mig med fyra femmor.

9-9-12-12 kg och då hade jag passerat 80% med råge. Intressant att testa dock.

Dagens pass var tyvärr ingen Rx-kandidat pga Double Unders men i övrigt något som såg lockande ut. 

WOD AMRAP 16 min

1x100 Double Unders (Mod: 300 Singles)

sen AMRAP kvarvarande tid:

10 Manmakers 20kg

8 Pullups

10 Situps

6 varv + 5 Manmakers

Körde Manmakers på 20kg Kettlebells (mer hemtamt) och de tre första varven gick de obrutet. Av nån outgrundlig anledning funkade helt plötsligt mina kippar och jag körde obrutna pullups de första varven innan jag fick hjärnsläpp vid 6 reps på varv tre och tappade allt flyt. Riktigt skoj eftersom jag inte klarat 8 i rad tidigare och än mindre i en WOD. De gick dessutom ganska snabbt idag, mitt false grip till trots :)

Situps blir som vanligt lite "R&R" för min del där jag kunde ladda inför nästa varv.

Ett riktigt roligt pass som tog duktigt på bålmuskulaturen och det var upplyftande att se att pullups rör sig åt rätt håll. Imorgon blir det vila dock.

Ett PB och en smäll på käften

Idag var det nära att jag avbokade träningen. Tidigt maraton-möte på jobbet (drygt 5h i ett rum med dålig ventilation) efter en natt med dålig sömn och några tusen elakartade baciller i kroppen som inte bestämt sig för om jag ska vara sjuk eller inte så kändes det allt annat än lockande. Enligt devisen "Endera bryter det ut eller går över" (med andra ord en mildare variant av "det som inte dödar härdar") så blev det CFN iallafall. Erik bjöd på en Vemma-shot innan passet och jag hoppas den är lika bra som det ryktas.

Uppvärmningen bjöd på ett lite oväntat resultat. Den inleddes med 500m rodd och jag testade på Damper 10 för första gången på evigheter men utan att gå för fullt med tanke på hur jag mår.

Konstigt nog nådde jag 500m på ett nytt PB på 1:28.2 !?!

Det verkar vara något visst med uppvärmningar och PB för mig och idag hade jag inte ens "favoritmaskinen". Jag måste nog göra ett försök på D10 och köra all-out på 500m när jag är frisk. Erik tippade på att jag har en sub 1:25 i mig och det vore ju sjukt trevligt om han har rätt.

Efter detta och en hel del stretch och hopp kördes teknikövningar på Hang Squat Clean.

Återigen något jag inte känner mig helt hemma på men jag körde mina 5x5 á 80 % på 40 kilo. Säkert runt 80% med den teknik jag har nu (droopy elbows, inåtgående knän och rackning i händerna) men det skulle vara intressant att se vad korrekt teknik skulle ge. 


WOD 5 Rounds for Time

5 Hang Squat Clean 50kg (mod 40kg)

20 boxjump 60cm (mod 45cm)

1 Burpee

Metcon: 6:41

Tunga lyft med tveksam kvalitet. Jag borde nog dessutom ha tandskydd eller hjälm eftersom jag lyckades slå till mig själv rätt ordentligt på hakan med stången vid ett av lyften.. Tur man inte har glaskäke :)

Boxjumps blev mest "höga trappsteg". Höger ljumske smärtar fortfarande lite efter GHD'n. Vete 17 vad jag gjorde..

Nåväl, ett kul pass och alltid roligt med ett PB (även om det vore dags för lite framsteg på nåt annat än rodd.. byte av fokus kanske vore nåt..)

Resten av kvällen ska nu tillbringas under en filt med oceaner av hett te så jag är i form till 08.00-passet.

Attackrodd, osttårta och gratulationer

Efter en riktigt skön vilohelg i goda vänners lag med en massa goda viner och god - garanterat icke-sanktionerad - mat så var det tillbaka till vardagen idag. 

Helgen som gick bjöd ju även på "Fit as Fu*k"-tävlingen i Köpenhamn där Jenny tog en hedrande bronsmedalj och Númi tydligen landade precis utanför finalen. Grattis till ruggigt starka prestationer!!

Jag googlade mig grön i lördags för resultatlistor men fick nöja mig med lite bildmaterial. Trist att det inte fanns nån typ av live-updates, men jag är ju iofs IT-skadad och de i tävlingsledningen hade nog fullt upp att göra ändå.

Nåväl, över till dagens begivenheter:

Jag misstänker att jag var den enda som log ganska förnöjt över det jag såg på tavlan idag: 

2000m rodd & 200 Burpees i par!
I like it!!!

Dagens uppvärmning var som ett halvt pass i sig.

3 varv av 

- Krabbgång

- Masken

- Squats

- Hopprep

10 personer som kör krabbgång gör att hela gymet ser ut som en radiobils-arena där alla försöker undgå att krocka. En ganska kul syn med andra ord :)

"Masken" gick inte alls idag. All typ av pressrörelse över axelhöjd funkade inte alls bra, så jag är sannolikt sliten sen HSPU fortfarande.

Dagens teknik/styrka var dips på lådor. 5x80%

Det gick förvånansvärt bra så länge jag höll mig till de som var lika höga, men när jag hamnade på en mellanlåda där det skilde 5cm i höjd mellan höger och vänster var det inte lika skoj.

Gjorde iallafall 10-8-6-8-8 snabba reps!

WOD for Time i par

2000 m rodd

200 burpees

Byte varje minut. En ror, den andra gör burpees. När rodden är klar görs resterande burpees som armhävningar där en jobbar åt gången med fria byten.

Metcon: 11:40

Min taktik var att köra 95% av all out på rodden för att snabbt gå över till pushups.

Jag låg nog generellt över 270 meter varje minut med en bästa på 360m första minuten. Burpees gick desto segare där jag låg mellan 8-10 varje varv (Javad drog 27 första varvet!!!).

Split-tiden på vår rodd var 1.41.3 vilket är helt ok med tanke på glidmeter och byten.

Markus och jag var klara först med rodden, men det faktum att vi (mest jag) inte var så snabba på Burpees och att pushups sedan gick ganska segt gjorde att Javad och Amany gick om oss och vi fick stryk med 30 sekunder. Stefan med parkamrat var löjligt snabba på markövningarna och slog oss med en minut. Win some, lose some...

Jag skyller delar på flåset på helgen som gick och den oemotståndliga och nedbrytande osttårtan. 

Notera att vi inte snackar om nån fånig Quiche utan snarare en fransmans våta dröm.

Detta är den uppmätta mängden ost till en tårta:

Innan gräddning

Vilande i väntan på att stabilisera sig lite
medan vi förväntansfullt testar vinet.

Inte den optimala burpee-uppladdningen, men det är nog bra "roddar-mat" :)

Master of Modifications

Jag var riktigt ledbruten när jag vaknade imorse, men ett pass är ett pass är ett pass..

Morgonpasset klockan 8 med Rickard var bokat och tavlan var inte snäll idag.

Teknikövningarna på Overhead Snatch gick riktigt illa. Stel, orörlig och med en sträckning i ljumsken sen gårdagen så ville det sig inte alls. Jag kanske fick till nån enstaka på 20kg men var verkligen all over the place..

Dagens WOD blev sedan en uppvisning i modifikation då jag inte kunde göra någon av övningarna korrekt. 

WOD 4 Rounds for Time

10 Overhead Squats 40kg (mod: Front Squat 40kg)

24 Jumping Lunges (mod: Lunges - höger ljumske funkar inte)

48 Doubleunders (mod: singles)

Metcon: 11:38 (som om det spelar nån roll...)

Mycket frustrerande att inte klara nån av övningarna, men jag får väl försöka acceptera att kroppen är lite slutkörd... och att det blivit två skitdagar på raken.

Nu ska jag handla och sedan synda med gamla kompisar hela helgen genom en planerad överdos av god mat och vin.

Alighieris Osttårta är väl knappast Paleo, GI eller LCHF men väl värd att testa med en kraftig amarone. 

Trevlig helg och lycka till alla på Fit as F**k!!

En ny Nemesis - HSPU tar förstaplatsen

Vilodagar är inte att leka med. Gårdagen avslutades i samma stil som den här morgonen började; Med ett rörelseschema passande en giktdrabbad hundraåring!

Nåväl, jag är iallafall nöjd med gårdagens prestation och resultatet verkar vara ganska OK om jag ska tro mina google-hits.

Jag gjorde iallafall ett välmotiverat men svagt försök på Crossfit Nordic imorse. Hade jag sett tavlan innan vete 17 om jag inte vilat istället, men det är ju en del av charmen.

WU

500m rodd (tungt idag - 1:37 tror jag)

2 varv av

10 Shoulder rolls

10 axelvridning

5 Toes to Bar

10 KB Swing 20kg

Sidostretch

Teknik (this is where it all starts)

Fristående handstående.. yeah right!

Jag kan inte ens stå på händer mot en vägg. Erik hjälpte mig upp och med att hitta balansen och det kändes faktiskt bättre än nånsin att STÅ där, men jag saknar ju fortfarande all balans och kontroll (för att inte tala om form.. Banana-shape vore en smickrande beskrivning).

Detta följdes upp av Handstand Pushups. Här testade vi med en "assistans-sele" konstruerad av två gummiband fastsatta i pullupsräcket. Det funkade förvånansvärt bra och jag lyckades ta mig upp på egen hand och gjorde 8+5 med "blå+lila" band, men högmod går som bekant före fall..

WOD for Time

21-15-9 reps

HSPU (mod assisted med blå + grönt band + Eriks hjälp)

Kettlebell Swings 20kg

Toes to Bar

Metcon: 12:58

Detta var definitivt det närmaste jag kommit till att avbryta en WOD - utan tvekan!

Jag fick hjälp av Erik att komma upp första gången och slet mig dumt nog igenom alla 21 HSPU utan att gå ned utan nöjde mig med några vilopauser med huvudet i marken. Det underlättade ju en hel del att Erik hjälpte mig med balansen så jag kunde fokusera på själva "pushandet".

Svingarna gick bra och Toes to Bar förvånansvärt smärtfritt (7+7+7) innan det var dags för nästa vända HSPU.

Jag vet inte HUR många försök jag gjorde att komma upp, men benen var ren dödvikt och jag fick ingen ordning på nåt. Kom upp och slet mig igenom 7 reps, sen var det slut. Helt och fullständigt!

Jag pausade där och gjorde mina KB's, gick lite i cirklar och var löjligt nära att kasta in handduken.

Erik erbjöd mig att gå ned och köra på låda men jag tyckte det skulle vara ett för stort nederlag (till skillnad från att frusta som en skadeskjuten valross och knappt kunna röra sig - hängande i 2 gummiremmar. Man har ju sin stolthet att tänka på!! ;)

Han fick hjälpa mig upp och även assistera mig ganska kraftigt genom de sista 8 repsen på det varvet. T2B var återigen ganska ok (brutet på 8+7) innan det var dags igen.

De sista 9 fick Erik jobba en hel del (förutom den assistans jag hade av banden). Jag hade nog kroppsform som ett S i mina bästa stunder och riktigt wobblande repetitioner.

Helt enkelt avskyvärt dåligt!

KB var helt ok och T2B fick brytas på 3+3+2+1.

De stora lärdomarna av detta pass är att jag suger på HSPU (teknik, styrka, uthållighet och stabilitet saknas) men att Toes to Bar plötsligt kan vara nåt att se fram emot i en WOD. Allt är ju relativt och jag har nu en ny övning som ärkefiende!

Som en treat testade jag 8 reps GHD situps men hade svårt att aktivera rätt muskler.. Men bänken kommer få återbesök. Så även gummibandssetupen när jag återhämtat mig... Vilket borde bli runt Halloween som det känns just nu.

Rest is relative - 10 000m Row Personal Best

Idag var egentligen en vilodag. Ganska stel i höftböjarna efter gårdagens pass och riktigt öm i händerna, men jag hade ju en liten plan. 

Jag hade dessutom pratat med Mads tidigare om vad man får göra på en vilodag och detta var tydligen ok :)

Åkte in till CFN strax före 8 och började med lite smärtsam Jami-stretch på tennisboll. Ljumske, höft och underarmar fick sig en omgång och sen lite uppmjukning av baksida lår medan jag snackade med Mads om Functional Training-utbildningen i okt/nov. Jag är riktigt sugen...

Dagens pass på tavlan gjorde att mitt beslut att vila idag kändes riktigt bra, men det var dags för mitt lilla test: 10 000 meter rodd!
Jag har aldrig rott längre än 3000m förr men det verkade vara en naturlig utveckling att testa på lite längre distanser.

Nu har jag inte alla tider men jag försökte ligga på en 500-split på runt 1:55-1:57 de första fem kilometrarna. Jag hade en liten svacka runt tvåtusen men annars gick det fint fram till 5000m.

Nästa allvarliga dip kom vid 5500-6500 när jag råkade tänka på att jag bara var halvvägs och jag var nog uppe och slarvade på en split på 2.12 stundtals för att samla kraft, men generellt försökte jag ligga under 2:05 (men helst under 2:00). Hela passet kördes på Damper 8-9 och jag låg väl på en spm på 32-36 (kollade inte så noga)

Det blev iallafall en del personbästa om man nu får säga det om övningar man gör för första gången:

3000 m - 11:22 - PB med en hel sekund (1:53.7/500m)

5000 m - 19:01 - PB - ny distans (1:54.1/500m)

6000 m - 23.11 (1:55.9/500)

7000 m - 27:12 (1:56.6/500)

9000 m - 35:09 (1:57.2/500)

10 000 m - 38:42 - PB - ny distans (1:56.1/500m)

Ja, jag är statistik-nerd, men jag tycker det är intressant att se att jag genomgående tappade i splittid mellan 3 och 9K och att jag mellan 7K & 9K låg över mitt totala snitt sett till hela sträckan.
Det visar framför allt på att jag hade kraft kvar till att "spurta" sista kilometern och där ligga på ett snitt på 1:46.5/500m). Det kan ju ha att göra med att Númi pushade på mig under upploppet :)
Om inte annat ger de siffrorna mig fingervisningar för pace-hastigheter i framtiden.

Det var iallafall riktigt tungt mentalt de gånger jag distraherades till att titta på displayen och det kändes duktigt i sätet och i händerna. Jag varierade friskt mellan korrekta drag, enarmsdrag med höger för att torka av handtaget/dricka/vila vänstern och drag som fick bygga på lite mer benstyrka för återhämtning av armarna.

Det var riktigt kul att prova på det iallafall och jag nådde ju målsättningarna (sub 20 på 5K och sub 40 på 10K) och var till min förvåning 1 sek snabbare än mitt tidigare på 3K. Jag tror dock inte jag ska prova att utmana 10K igen närmaste veckorna men det kanske är nåt man borde få in en gång i kvartalet eller så. Vi får se...

Efter passet blev det några bitar biltong (lätt vanebildande produkt det där) innan cykelturen till kontoret.

Toes to bar och L-pullups - ouch

Ikväll blev det pass på Haga för Jenny. En välbesökt tillställning som gästades av undertecknad och Stefan...

Vi började ute i gymet med lite improviserade "Jami-stretchar", värmde upp med 500m rodd (1:40 - inget flyt alls och hade den maskinen som kuggar över vid för hög belastning).

Efter lite snabba tekniktester kastade vi oss med ohejdad glädje och entusiasm över dagens WOD.  Stefan var extra entusiastisk efter att ha kört GHD situps igår.

WOD 7 Rounds for Time

3 L-Pullups

7 High Boxjump (65-70cm)

10 Toes to Bar

Metcon: 12:43

What can I say... jag avskyr Toes to Bar men jag genomled 70 mindre snygga repetitioner utan låda. Och som vanligt problem med händerna och är nere i nån typ av false grip i fingertopparna efter 3-5 reps. Story of my life.. eh.. hands

Nu ska jag festa till det på lite mer biltong och ha svåra överväganden med mig själv om jag ska hitta på nåt intressant imorgon bitti eller om det är vila som gäller...

PS

Det verkar som om mina 912 meter igår stod sig ganska bra. Vet inte om det var dagens längsta men det känns skönt att höra att det iallafall var med "up there".

Maxrodd 3 min och tunga svingar

Lunchpass på CFN med Mads idag och det var passet som stod på siten igår :)

På minussidan har jag sovit skumt på ena armen och har nån typ av tennisarmbågeskänning från vänster hand hela vägen upp till bröstmuskeln. Oh well...

Warmup

3 varv

10 shoulder rolls

10 OHS med käpp

10 Goodmornings

följt av 500 m rodd och 2x1min backside extensions

Deadlift 8-8-8-8-8 på 80%

80-80-90-90-100kg med touch'n'go

Ganska korrekta 80% skulle jag tro alternativt lite i underkant. Första set på 90 kändes lite tungt men efter Mads påminde om att använda "triggern" att greppa stången riktigt hårt så flöt jag igenom både 90 och 100 utan problem.

Russian KB-Swing 8-8-8-8 på 80%

24 - 32 - 40 - 40kg

Första gången som jag testat att swinga 40kg KB och det var ganska tungt. Turligt nog var det bara ryska svingar annars hade jag nog inte försökt mig på det.

Så bar det av mot dagens WOD som kändes väldigt väl matchad med vad jag gillar:

WOD AMRAP

3 min rodd - max antal meter 

1 min vila

AMRAP 12 min 

16 KB Swing 24kg

24 Mountainclimbers

12 situps

Result: 912 m rodd, 8 varv + 1 KBswing (Rx'ed)

Jag hade räknat lite på rodden innan jag cyklade in och skamgränsen satte jag till 855m och ett mål på 900 meter. Nu måste jag erkänna att jag nådde 900 med drygt 3 sek tillgodo och de överskjutande 12 är rena glidmeter där jag kanske hade kunnat vinna ytterligare 10-15 på ett par snabba drag. Det gav en 500-split på 1:38.7.
Det hade ju varit nice att hålla lite närmare 1:35 vilket hade givit knappa 950m.. men jag kanske ska strunta i algebran och bara ro istället.
Jag är trots allt riktigt nöjd eftersom rodden inte kändes så bra idag. Uppvärmningsrodden låg på över 1:40 och vänstersidan var allmänt osamarbetsvillig genomgående. Jag hade dessutom svårt att svälja vattnet när jag skulle dricka efter rodden. Lite oväntat och obehagligt...

Rundorna var dock betydligt tyngre. Tog helt slut på KB-swingarna gång efter gång - händerna krampade, astman kom som ett brev på posten efter 3'e rundan och jag rullade mer än lovligt på fötterna så jag är sjukt nöjd med att jag lyckades ta mig igenom såpass många rounds. Sen hade det underlättat om jag kan räkna och jobba samtidigt; Insåg att jag gjorde 18 swingar på flera av varven (brutna 9+9.. mycket smart..)

Andra saker att glädjas åt är att min Biltong blev riktigt lyckad efter 13h i ugnen och att min Low-Carb-Risotto (baserad på riven blomkål) blev riktigt riktigt god. Nu ska jag bara efterkonstruera recepten på dem också. Sen var det kul att se Nils första och andra Muscleup som trillade på plats efter passet. Snyggt jobbat!!

Vilodag = Biltongdag

Två dagars välbehövlig vila men som vanligt grogrund för lite rastlöshet.

Den kanaliserades till matlagningsexperiment i köket och ett Biltong-test. Efter lite googlande, jämförande med det recept jag fått så slängde jag det mesta av den skrivna informationen och skapade nån egen version. Jag var ett tag inne på att börja med att bygga en Biltong-box men till att börja med får varmluftsugnen duga.

Efter att ha marinerat/gravat skivor av rostas över natten i en blandning av Pink Rock Salt, bikarbonat, worchestershiresås, lite råsocker och vinäger torkades bitarna av och kryddades upp med en blandning av svartpeppar, smoked paprika och chocolate&chili (en kryddblandning med ancho-chili och krossade kakaobönor).

Sen var det dags att börja skapa egna micro-meathooks av gem och hänga köttet.

 

Efter en timme i ugnen har det inte hänt så mycket.:

4 timmar senare när jag räknat med att det skulle vara klart (lite optimistiskt):

Nu börjar vi närma oss 12h i 50 graders varmluftsugn. Där får jag för att jag drog ned kraftigt på saltningen - fuktigare kött att torka ur och en riktigt lång torktid.

En timme till får nog räcka. Jag har redan tjuvsmakat på en av de tunnare bitarna och smaken är det inget fel på. Jag ska nog tweaka receptet lite och leta upp en älgstek till nästa omgång.

På tal om recept kan man inte låta bli att älska en receptangivelse som börjar med att ange vapen och kaliber: http://www.tasteline.com/recept/Eland_-_Biltong

Om morgondagens pass på CFN  matchar hemsidan kan det bli riktigt skoj. Jag ser fram emot att slita lite :)

Boxjump & Bitafiskur

Dagens pass var en utmaning för spänsten i mina stackars ben. Jag får erkänna att jag var lite nervig när jag såg tavlan och började undermedvetet räkna på påfrestningarna på hälsenor..

Boxjump 1-1-1-1-1-1-1-1-1-1

Jag har inte koll på alla höjningar, men jag klev av på 92 cm.

Det sades att jag hade luft kvar på det hoppet, men mentalt sa det bara stopp när jag ställde mig framför 95cm-stacken. Mycket irriterande men det är ett välkänt problem för min del som jag helt enkelt får jobba på.

WOD 6 rounds for time

10 boxjump 80 cm

8 Toes to Bar

24 Mountainclimbers

Metcon 11:41 Rx'ish

Jag började ganska lugnt och ville känna på lite hur hälen fungerade vid upprepade hopp. Det funkade ganska bra uppåt, men det gjorde att jag tog mig lite extra tid för lineup varje repetition. Jag ville absolut inte riskera att landa med bara framfoten på lådan.
Nedhoppen började däremot kännas efter ett tag så jag tog dem som steg via lådan.

Toes to Bar gick långt bättre än jag vågat hoppas på. Fortfarande noll teknik, men ändå nån typ av Rx eftersom jag inte gjorde jumping  start. Däremot slog fötterna i lådan ibland så jag fick en horisontell bounce.

Mountainclimbers var helt ok. Obrutna varv 1-4 och brutna på 15+9 de två sista.

Sen var det ju septemberkalas så det blev ett snabbt "middag" på en hel del rostbiff &  Breasola och lite keso medan vi såg sena passet kämpa sig igenom de sista varven.

Dagen till ära firade CFN 6 Månader.
En av höjdpunkterna från kvällen var när Rickard står och funderar på vem som kan öppna champagneflaskan. Han ska precis till att ge den till mig men hinner bara ta ett steg innan han skjuter korken i taket. Priceless!!

Tillbringade sen en bra stund i diskussioner med Númi om allt från övningsteknik till dykning och svensk vs isländsk pizza och nånstans i allt tror jag att vi bestämde nåt om en Tabata Row / 500m Challenge!!?
Det kan bli kul men sannolikt fruktansvärt. Vi verkar vara ganska jämnt matchade i rodden men med väldigt olika tekniker. 

Steg ett är 900+ på Tabata, steg 2 är att se om det går att nå 1000-strecket. Sen sas det nåt med full out 500m också...

Vi får se när han är tillbaka efter Fit as F**k.

  

Dagens matupplevelse var dock Bitafiskur - torkad fisk som mest luktade akvarie/kattmat, hade en konsistens som ostkrokar gjorda på sågspån och smakade torr fisk. I like it!

Till Oktoberfest ska jag ta med mina Biltong-försök på älg/rådjur. Nu sömn och en vilohelg

Hinderbana med Burpee Pullup

Idag var det som att bli barn på nytt på CFN.. bara äldre, tröttare och stelare!

Efter en uppvärmning som jag ärligt talat inte riktigt minns så kördes det Sumo Deadlifts som styrka/teknik. En övning jag och mina skidåkarben gillar.

Sumo Deadlift 5-5-5-5-5 på 80%

80-100-110-110-120 kg

Jag når tydligen inte full höftextension alla gånger enligt Erik, men det är en teknik/minnesfråga. Det är ju inte så att jag inte orkar skjuta fram höften utan att jag inbillar mig att jag står korrekt.

Lite mör i ryggen efter sista femman dock och det hade varit skönt att ha haft handskarna som låg hemma i hallen.

Så över till den barnsliga delen; Skeppsbrott!! eller snarare Hinderbana

WOD Rounds for Time 15 min

15 meter Bear Crawl

10 Burpee Pullup

3 Over the Box

15 meter löpning över bumpers (inte nudda golv typ)

10 meter Bära 20kg Bumper mot bröstet med växlande hand toucha bjälkarna i entren

Under en skivstång

8 meter jämfotahopp

15 meter Walking Lunges

Metcon: 4 varv ganska precis med en spurt på slutet

Det var sjukt jobbigt och Burpee Pullup var en ny och ganska otrevlig bekantskap. Jag försökte göra som Erik visade och hoppa direkt från Burpee till Pullup med resultatet att jag missade stången flera gånger, så det fick bli lite pauser. 

Just den övningen tog nog 11-12 av de 15 minuterna i WOD'en och jag blev snabbt passerad av de som moddade den delen. Hade varit kul att nå fem varv, men jag är glad att klara fyra. Jag hade duktig yrsel ett tag under passet.

Nu blir det C9DP-provning och yrsel av ett annat slag

Tabata + Tabata och dum självprogrammering

Efter att ha vaknat i ottan med Tabata-rodd på hjärnan så roade jag mig med att googla lite angående tider och teknik.

Gemensamt verkar vara att alla avskyr Tabata Rodd och att det inte finns några genvägar utan att man kommer sluta som ett illamående vrak efter övningen. 

Verkligen lovande förutsättningar inför ett morgonpass.

Det var förvånansvärt många på CFN på sjupasset som höll på att avslutas när jag kom men till åttapasset var vi fyra deltagare.

Mads inledde med lite uppvärmning med hopprep och skumma axelvrängningar innan vi gick över till dagens teknik:

Ring Dips 90%x5 

5-4-3-3-4 st

Front Squat

20-40-70-70-40 kg

Ganska stel i squat'en idag kände jag och det kändes generellt småtungt så jag var lite oroad av dagens WOD. Bara nya övningar för mig:

WOD

Tabata Rodd (inga glidmeter)

1 min vila

Tabata Pushups

Poängen är det lägsta antal 10-tal meter i rodd plus lägsta antalet pushups.

Resultat: 10+7 = 17 poäng (samma som John och det är jag löjligt nöjd med)

Rodden var också stel men fullt kontrollerad och nedpace'ad / rationell. 

Gjorde 111 lätta meter första segmentet men försiktig efter alla historier om totala genomfall höll jag igen aningen för mycket och trillade ned på 109 m segmentet efter. Då var det ju ingen vits att ta i utan jag försökte klocka in på strax över 100 varje kvarvarande. 

Total sträcka blev 843 meter, inget illamående utan snarare en ganska skön känsla.

Jag har funderat lite över HUR jag rodde och tror jag kommit på lite effektförbättringar så över 900 bör funka utan för stora problem. Jag måste ju dessutom sätta en målsättning på över 1000 för att ha nåt att kämpa mot (jag kommer sannolikt att ångra att jag skrev detta... läänge).

Efter att ha sett slitet med pushups i passet före så körde jag "smart" här. Började på 8 reps och höll detta de 5 första innan jag tappade till 7 reps på de tre sista.

Riktigt kul pass att få prova på och jag ser fram emot att testa det igen. Min teori om tavla och verklighet verkar hålla skapligt (det som skrämmer mig på tavlan brukar funka bra och det som ser lätt ut brukar sänka mig).

Sen har vi då det där med självprogrammeringen....

Jag har funderat på varför jag haft så ont i axlar/armar denna vecka tills idag när jag pratade med Jenny och poletten trillade ned:

Att göra en WOD på lördag med rodd/pullups/KBSwing/Situps och sen följa upp den med min "Snatch Viking Helen" på söndag var nog inte ett smart drag. När jag kollar på det själv ser jag ju hur dumt det är, men just då verkade det som en bra idé.. 

Vissa saker kanske man inte ska vara betrodd med som lekman.

PS
Insåg just att vi inte fick göra några Goblet Squats som 7-passet avslutade med?!?!
Mads, are you going soft on us??

Going solo on Parövningar

Gratispasset på CFN med Jonas och Carro från jobbet. Av de sju som "skulle med" blev det till slut bara två kvar.

Vi började med lite teknik på MuscleUp-övergångar som inte funkade alls. Dels är jag alldeles för svag (all ork försvinner precis i övergången) och dels så känner jag mig själv; Jag måste bryta ned övningen för mig själv och testa själv i små segment.

Självassisterat funkar men jag gjorde nog allt fel när vi skulle assistera varandra för det tog bara stopp.

Efter det gick Erik igenom Kipping Pullups och det är alltid nyttigt att få teorin förklarad av flera olika instruktörer. Jag tror jag fick nån ny insikt idag i och med hans demo att lätta från stången. 

Slutligen dages WOD som var en repris på en tidigare setup. Arbete i par

WOD for Time

30 Parräckhäv (per person)

70 kombos Knees to Elbow  + Pullup i paret (parkamraten i plankan)

30 Parräckhäv (per person)

Då vi var ojämna par så körde jag solo med en twist. Jag skulle skugga en kille i ett av de andra paren. Problemet blev att jag var klar med mina parräckhäv (utbytta mor Ring Rows) väldigt tidigt så jag gjorde 45 sådana första varvet istället men hade en del väntan ändå.

Jag var dessutom betydligt snabbare i min kombo så under våra arbetspass nådde jag ca 30% fler reps per segment. Plankan lämnade mig förvånansvärt oberörd idag, men mina stackars händer.. Jag kommer snart behöva ta en längre vila så de får återhämta sig lite (typ lördag-söndag i helgen :)

När jag var klar med mina 35 kombos bröt jag "skuggandet" och gick jag tillbaka till 40 ringrodd.

Jag tror det var en del misstförstånd angående parräckhäven så vissa gjorde totalt 30/par och andra 60.

Jag trillade väl in på en tid runt 13 minuter tror jag men det är ganska irrelevant i sammanhanget eftersom jag inte körde på kapacitet utan det blev lite rörigt med skuggningen.
Jag blev iallafall andfådd, slet sönder 2 nivåer hud i en blåsa (mao skapade en blåsa under en blåsa och slet upp båda) och är ganska så nöjd trots allt.

Imorgon blir det early bird WOD klockan 8!

Helens Hämnd - ont, ont och ont

Välbehövlig vilodag idag med dåliga viloförutsättningar. En riktigt överjordisk träningsvärk i armar, axlar och ända upp i nacken började uppenbara sig redan i natt med en riktigt risig nattsömn som resultat. Den har dessutom tilltagit hela dagen och spridit sig till ryggen också.

Det verkar som om gårdagens muterade Helen tog mer på krafterna än jag trott, så idag blir det nog soffan för hela slanten. Den var annars en kul WOD som jag nog ska testa igen. Jag tror jag gillar Helen-variationer.

Imorgon skall det upp till bevis på kontoret då vi ska se hur många av kollegorna som faktiskt har med sig träningsväskan och följer med på gratispasset. Det har mumlats mycket om "lite ont i halsen" och andra undanflykter nu på eftermiddagen...

Jag pratade med Karin efter lördagspasset som beklagade sig över att det var svårt att få med sina kollegor men "..de är ju iofs 10 år äldre än jag.."

I mitt fall är kollegorna 10 år yngre än jag, men det verkar ju inte göra nån skillnad..

Snatching Viking Helen

Det blev träning idag och vila imorgon istället. Lite logistiska manövrar för att få mitt schema att gå ihop så bra som möjligt med planerna att inte träna dagen efter septemberkalaset och att jag är bortrest helgen efter det.

Åkte in till CFN utan nån fastslagen plan och insåg att dagens pass förmodligen inte skulle gå så bra alls (OHS). Dessutom var det dryga 2h innan första passet startade så det fick bli en egen WOD idag.

Jag var inne på att fortsätta på veckans rygg/axlar/grepp-dödare och hade planer på en Viking Helen. 

Började med lite "Jami-stretchar", några minuter hopprep som flöt fint och lite Kettlebell Snatches med 16 kg. Lade sen till 3x10 Sumo Deadlift Highpull med 32Kg KB för att mjuka upp axlarna.

Jag testade sen några svingar men det kändes inte bra i axlarna och inte heller i greppet så jag justerade planen något. Min Viking Helen muterades snabbt till en Snatch Viking Helen:

Snatch Viking Helen - 3 Rounds for Time

500m row

10+10 Kettlebell Snatch 20kg (10/arm)

12 Pullups

Metcon: 12:23

Snatches funkade mycket bättre än svingar idag. Dels för axlarna men även för greppet eftersom en hand fick vila när den andra jobbade och samtliga gjordes obrutet. 

Däremot märks det att det varit mycket pullups på sistone. Första varvet gick på ca 3:20 men sen gick det utför. Jag hade nån idiotisk idé om att det skulle gå att göra sub-10 på denna, men då måste jag få in obrutna pullups.

Målsättningen var att pace'a all rodd strax under 2 minuter men det gick lite snabbt de första två (1:38 resp 1:45) för att sen falla tillbaka till 1:57 på de sista 500. I'm on to something!

Intressanta att jag gjorde denna 3 minuter snabbare än en vanlig Helen trots att jag är ganska sliten. Jag antar att snatches kanske är lättare än Swings (det är ju trots allt 4kg mindre och bara 20 reps/varv) men framför allt säger det nåt om min rodd vs löpning.

En kort shoppingrunda senare hade musklerna börjat stelna till och det var smärtsamt att ta sig ur bilen när jag kom hem. Nu ska jag tejpa tennisbollar och testa lite mer "Jami-stretch" över mina ömma skuldror.

PS
Är en Viking Helen 400 eller 500m rodd?
Surfade runt för lite jämförelsetider och det verkar finnas två skolor angående sträckan..
DS

Konstiga splits och två nya PB

Som vanligt vaknade jag sjukt tidigt på min lediga dag. Inte för att jag klagar eftersom jag vaknar pigg, men lite skumt är det. Desto bekvämare är att hinna med att handla, tvätta och städa köket innan morgonpasset :)

Vi var 7 morgonpigga personer på CFN till 10-passet idag.

Dagens uppvärmning bjöd på en ny övning: Lag-under-hunden (dvs alla på led och sist i kedjan kryper under alla och bygger sen vidare: 2 varv)!

Det hade sannolikt blivit enklare om vi börjat med att ställa upp oss i ena sidan av lokalen och inte i mitten. Nu blev det en skarp vänstersväng över lyftplatån men det gick ju det också.

Teknikpasset var.. split clean?? (uppdateras när jag Rickard postat schemat).

Skumt var det iallafall med alldeles för många saker att hålla i huvudet. Jag är ju inget vidare på explosiva övningar, men det gick skapligt på ren styrka. 

Jag blev till slut beordrad att höja vikten med minst 10 kg för att tvingas in i lite mer teknik, men fan vet om det hjälpte. Slutade med ett par reps på 55 kg iallafall.

WOD - Rounds for Time

1000m Rodd

sen 5 varv

12 Kettlebell fullswing 20kg

8 pullups

12 situps

Metcon: 12:38 Rx

Rodden känns så sjukt bra denna vecka. Nümi och jag gick ut ganska hårt och Rickard hojtade nåt om att vi måste pace'a, men jag vet inte... Jag var klar ca 1 sekund efter Nümi på 3:23 (PB) men jag var ju inte slutkörd på något vis utan det var ju faktiskt pace'at.

Sen kom då de fem varven och jag tappade raskt totalt 4 minuter på honom innan vi var klara.

Jag har nån djupt sittande blodblåsa/bråck vid första leden på ena långfingret som ytterligare påverkar mitt redan slutkörda grepp så det var riktigt slitigt idag.

Svingarna kändes osedvanligt tunga (växlade över några till enhands) och pullupsen var en katastrof. Jag maxade 3 eller 4 innan greppet gav med sig. Pinsamt!

Rickards treat för dagen var Window-wipers som jag stod över. Jag lekte lite Hollow Rock istället och efter allt var klart stannade jag och snackade med Nümi och Karin. Fick lite tips på hur man kan kippa MuscleUps, körde lite princip-pullups och Nümi demonstrerade "Balls-to-Bar Pullups". Sjuk människa!! :)

Avslutade med en femma Ring Dips så det blev ett andra PB idag.

Nu ska jag bara bestämma mig för om jag ska vila imorgon och träna måndag eller tvärtom.

Roddsprint, Floor Press och Toes to Bar

Lunchpass med Rickard på CFN idag. 

Jag hade kollat det på webben igår och det kändes sådär lockande, men skenet bedrar.

Vi började med uppvärmning med 2 varv av:

300m rodd

5 Burpees

5 ToesToBar

5 Pushups

5 Kobrastretch 

5 Frog Squats

Stärkt i anden av veckans tidigare roddpass så testade jag en sprint på 300 på varv 2 och det gick riktigt bra. 

Jag nådde 300 meter precis innan 50 sekunder och då fanns det säkert 5-10% mer att ta av.

Nu skulle vi ju värma klart och sen köra pass efter så jag kunde ju inte köra Death by Concept2. Däremot lockar det att testa rush-träning på 2-300 meter för att bygga upp tåligheten att hålla 500.

Dagens styrke- och teknikdel gav lite tonårsvibbar. Jag har nog inte testat bänkpress sen högstadiet/gymnasiet nångång.

Bänkpress: 3-3-3-3-3 på 80% gav

60-80-80-85-85 kilo

 

Floorpress: 3-3-3-3 på 80% gav

60-80-80-90 kilo

Långt bättre än jag skulle ha gissat och Floor Press tyckte jag kändes mycket enklare än att ligga på bänken. Det funkade nästan som vila i bottenläget och det var inga problem att återuppta rörelsen!

WOD For Time

12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Burpee utan armhävning

Armhävning

Toes to Bar (Mod: Box)

Metcon: 14:40

På tavlan ett pass långt ifrån mina preferenser, men det gick bättre än jag förväntat mig.

Burpees känns skumt utan armhävningen, men däremot gick armhävningarna riktigt bra idag. Jag trodde de skulle tagit stryk av pressarna men det verkade vara tvärtom.

Toes to Bar är ju alltid lika hemskt och jag körde mer eller mindre samtliga med avspark. Ibland lite för bra så jag sparkade vristen i stången 2-3 gånger..

Vi låg ganska jämnt i detta (förutom Amany som ledde stort) och jag trodde ett tag att jag skulle slå Jane innan hon la in andra växeln på slutet. Sjukt snabba Burpees..

All in all ett kul pass trots allt och jag är riktigt nöjd med resultaten i bänk/floor. Vad Rickard lovade för morgondagen känns lite mer sketchy dock..

Yesterdays Best is Todays Standard - 6 veckors återblick

Vilodag idag och dags för lite reflektion.

Jag vet att jag ger utlopp för en hel del frustration i den här bloggen, men ibland så är det nyttigt att se tillbaka med mer objektiva ögon på sina framsteg och bakslag.

Lite Skadehistorik
24 Augusti 2009 - Operation för avsliten hälsena
13 Oktober 2009 - Påbörjar rehabträning 
10 December 2009 - Tillåtelse att skippa kryckorna
21 Januari 2010 - Sista besöket på sjukgymnastiken

Efter det följde nån typ av halvsporadisk träning för att få upp lite flås och styrka och rörlighet. Det blev mycket promenader, försiktiga spinningpass och en del svårt modifierade Crossfitpass på Haga som satte Jennys kreativitet på prov. Jag var väl dessutom inte på nåt lysande humör eftersom kroppsvikt/form helt klart påverkats av all inaktivitet.


I slutet av Maj 2010 klev jag in på Crossfit Nordic första gången, välkomnades med premiären av "Ellie" och körde sen nåt pass i veckan i början av sommaren.

I början av Juli körde jag några PT-pass för Rickard med primärt fokus på rörlighet och lite styrka men hann aldrig riktigt få upp ångan innan en jobbresa och en mindre axelskada/nervsqueeze bromsade allt igen.

Första Augusti fick det vara nog och jag började träna betydligt mer seriöst eller åtminstone regelbundet och har sen dess försökt få in 5 pass i veckan.

Då var det extremt sällan jag kunde klara ett pass Rx (under 1 på 15 skulle jag tro), jag hade aldrig klarat någon Benchmark WOD utan att skala ned den och bytte alltid ut löpningen mot andra övningar. Jag hade heller aldrig kört korrekta pullups i en WOD utan alltid tvingats byta dessa till Jumping Pullups.


Lite statistik från Juni:
DoubleUnders: Nej
Kipping Pullups: Nej
Ring Dips: Nej
Löpning 2000m: Nej

Deadlift: 140Kg
Obrutna Singelhopp: 30 st
Pullup: 5RM (10 totalt i WOD)
L-Pullup: 1RM

Rodd 500m: 1:34.2

Rodd 2000: 8:05
Rodd 3000m: 12:54
K2E: 3 st (jumping i WOD)
Turkish Getup: 16kg

Söndag den 22'a Augusti körde Mads ett tekniksegment för kipping pullups och helt plötsligt trillade halva poletten ned och där nånstans började jag fundera på framstegen från strax innan jag jag startade bloggen till i dagsläget. Det enorma tidsspannet av ca 6 veckor.


Senaste statistiken
DoubleUnders: Mixade med Singles (50 st i WOD)
Kipping Pullups: 7 st (totalt max 80 i en WOD)
Ring Dips: 2 st
Deadlift: 160kg
Obrutna Singelhopp: 210 st
L-Pullup: 5st

Rodd 500m: 1:29.5
Rodd 2000m: 7:04
Rodd 3000m: 11:23
Löpning 2000m: 10:01
K2E: 12 st
Turkish Getup: 24kg

Bodyweight Fran: 5:16
Helen: 15:31


Det är ju inga fantastiska siffror i sig, men om jag ser till helheten har det hänt en hel del:

Jag har inte behövt modifiera ned till Jumping Pullups i någon WOD de senaste 2 veckorna.

Jag har en Rx'ad Helen och Bodyweight Fran att benchmarka mot och jag har generellt mycket bättre förutsättningar att köra Rx på de vanliga passen.

Att börja få till kipparna är en grymt skön känsla och hopprepet gör mig bara lätt irriterad numera. Jag börjar kunna köra löpningen i passen även om det går sakta och minus 3,5 kilo och 2 hål i bältet är dessutom välkomna resultat.

Stort tack Jenny & Susanne på Sturebadet Haga, gänget på CrossFit Nordic (Mads, Rickard, Erik, David) och alla träningskompisar som hjälper mig framåt!!!

Jag vet att jag är otålig och har mycket att jobba på, men det tar sig!

PS

Att min hjärna anser att gårdagens bästa prestation är dagens nya miniminivå är en annan femma, så jag kommer nog fortsätta att skriva av mig frustrationen över att inte prestera som jag vill :)

Morgonstund med PB i rodd

Idag blev det premiär på morgonpasset på Crossfit Nordic. Jag hade gruvat mig lite men eftersom jag ändå vaknade före 6 imorse så kändes det inte så tungt att vara på plats innan åtta.

Det såg dock ut som ett slitigt pass med par-arbete. Richard och hans teamkamrat var inne på upploppet när jag kom och det såg hårt ut. Inte minst när man kollade på klockan och insåg att dagens WOD var låång..

Mads började med en del stretchövningar från i lördags innan uppvärmningen som bestod av:

3 varv

100m rodd

10 Knees to Elbows

Jag testade att sprinta roddarna med en split på 1:19-1:22 och det kändes riktigt bra. Mindre benarbete och mer inkoppling av höften. K2E kändes mindre lockande dock.

Teknikdelen var MuscleUp alt Chest To Bar Pullup. 

Jag är ju inte på en nivå att köra Muscleups än så jag slet med CTB istället. Av nån outgrundlig orsak räcker det ju inte att ha höjden utan man ska ta sig fram och nudda räcket också. 

Det var nåt min kropp inte höll med om... alls!

Iallafall inte om jag försökte köra "vanliga" kippar. Underhandsgrepp och strikt går det bättre men vem fan kan köra CTB så i en WOD??

WOD For Time (i par)

40 pullups var (en i taget jobbar)

3000m rodd (den som inte ror står i plankan)

40 pullups var (en i taget jobbar)

Eftersom vi var ojämna par anmälde jag mig att köra solo enligt

40 Pullups

3000 m rodd

40 Pullups

Metcon: 19:54

Pullups gick sådär idag. Jag skiftade runt greppet ganska mycket för att få variation och sprida belastningen men jag når nåt max runt 6 reps innan greppet säger ifrån (troligen beroende på att kiptekniken faller igenom och jag tappar flytet och ökar greppsbelastningen).

Rodden var däremot riktigt trevlig. Hade min "favoritmaskin" och så snart jag kommit upp i tempo så kunde jag pace:a det hela ganska bekvämt på en split runt 1:53-1:54 och ändå ha flås kvar att snacka med Mads ett tag i mitten. Lite smärtor i vänster axel i mitten men det korrigerades med lite enarmsdrag med höger för att få en micropaus under arbete till Mads stora nöje.

Spurtade sista 200m och kom ned i en split på ca 1:34 vilket är helt ok. Kanske inte så smart eftersom jag var riktigt mör när jag kom till sista pullupssegmentet men så kan det gå. 

Det blev nytt PB på 3000m iallafall på 11:23 och det är ju trevligt att klara det efter att ha kört 40 pullups! All ego-boost är bra i detta läge!

De sista 40 i WOD'en var dock riktigt tunga. Greppet var försvunnet och rodden hade ju tagit sitt gällande posterior chain så kipparna var ett skämt. Det blev en hel del tvåor i detta set och inget bättre än en femma tror jag.

Riktigt skoj pass iallafall med grymma prestationer av alla och jag är sjukt nöjd mitt resultat. Om jag bara kunde "få" Richards pullups hade det kunnat gå riktigt snabbt :)

Jenny var också inne och körde sin programmering. Tror nån måste prata allvar med henne.. hon frågade om jag skulle med på SM och det såg inte ut som hon skämtade!!!

Kanske kanske möjligen eventuellt när jag passerat 40 och hamnar i en annan klass (och om jag kan hålla nuvarande utveckling)

Sasquatches like to row! :)

Pass-byte, kettlebells och teknik

Jag var inbokad på Crossfit Nordic på lunchen idag men efter att ha sett passet som postades på siten igår svängde jag förbi på väg till jobbet för att dubbelkolla det hela och valde att ställa in.

Jämfota längdhopp, utfallshopp och hantelfrivändningar kändes som att utmana ödet lite eftersom jag har lite ont i både hälsenan med omgivande muskler och ena knät efter mina graciösa DoubleUnders igår. Sen är jag inte helt återställd efter sträckningen i lårmuskeln (mycket gnäll nu).

Jag bokade istället om mig till att köra dagens pass på Sturebadet Haga. Fredrik vikarierade för Jenny idag, men tyvärr var det inga av det vanliga gänget som körde. Det blev jag och tre nybörjare vilket gjorde passet betydligt mer grundläggande och lågintensivt, men det kanske är lika bra med tanke på min förlorade vilodag.

Det blev ett rent kettlebellspass med teknikträning på Wall Sumo Deadlifts (32kg), Svingar två och enhands (32 resp 24kg) och Turkish Getup (ingen vikt utan "bara" balansera din ena sko på knuten näve genom hela övningen). Nu fick jag iallafall kvitto på att delar av rörligheten tagit sig - tillochmed jämfört med innan skadan.
Wall Sumo Deadlift var inga problem alls med tårna mot väggen.

Efter det kördes en minicirkel (6 min) i par där den ena gjorde 1+1 långsamma Turkish GetUp och den andra körde svingar samma tid innan man skiftade.

Jag körde mina första TGU på 16 kg för att känna in mig och de följande på 24 vilket kändes helt ok. Det blev nog en 60-70 svingar med 24'an också (KB-höjd inte CF-höjd).

Jag avslutade själv med 2x12 KB Snatch på 16kg som funkade fint och en 1x3 L-pullups.

Tänkte köra lite kip-träning men jag låter händerna vila till imorgon.

Ett skönt lågintensivt pass som nog kommer kännas mer imorgon än idag. Då blir det morgonpass på CFN och mötesbokning med Ortopeden på KS. All fun and games!

Underbara DoubleUnders?!

Vaknade lite skönt stel imorse efter gårdagens pass men långt bättre än förväntat. Några nya blåsor i händerna och ömmande axlar men inga störra men.

Valde att köra lunchpasset på Crossfit Nordic med Mads idag och började med lite försiktiga stretcher från i lördags samt 1x5 CTB L-Pullup (känns lättare och lättare) och 1x2 RingDips. Jag inbillade mig att det skulle gå att köra flera dips idag, men där hade jag och mina axlar olika syn på saken.

Uppvärmingen för dagen började med 500m rodd. Kändes riktigt bra idag och jag låg på 1:28/500 i pratbart tempo till 250-300 meter innan det började gå lite tyngre. Avslutade med en total på 1:33:5 utan att på något sätt vara slutkörd utan det kändes lugnt och kontrollerat. Sista 100m var snarare en nedvarvning med splittime runt 1:45.

Det kanske finns ett nytt PR i framtiden trots allt. Jag behöver bara förbättra mitt gamla med 0,7 sekunder för att ta andraplatsen på PR-tavlan :)

Lite "Mads Special", Sumo Windmills och Masken senare gick vi över på teknik/styrkedelen.

Press/PushPress/Push Jerk 3/4/5 reps x5

Som vanligt bråkade mina handleder. Det är nånting med vridningen när jag rackar stången och särskilt i nederläge och när den ska bromsas upp.

Körde 20/30/35 kg innan jag fick ge upp. Nåt som liknar "änkestötar" från utsidan tummen hela vägen upp till armvecket på båda sidor.

Vi kom överens om att jag skulle köra hantlar i passet istället och att jag bara skulle testa några till pushpress och strunta i de andra 2.

Sagt och gjort; avslutning på 2x8 Pushpress på 35kg funkade skapligt.

Dagens WOD var en riktig mix av saker jag verkligen är dålig på så förväntningarna var ganska låga på resultatet.

WOD AMRAP 15 min

10 Pushpress 50kg (mod 35kg)

10 Toes to Bar (mod box)

10 Double Unders

Result: 6 varv, 10 Pushpress och 5 T2B

Sur som ättika under passet över att inte kunna prestera bättre (sorry!)

Ett flertal av mina Pushpress blev snarare rena pressar för att hålla momentum (när Mads inte kollade och korrigerade mig) . Tekniken var som bortblåst!!
Givetvis glömde jag dessutom att jag skulle köra med hantlar så det blev stång genom hela. Smart drag...
När det gäller Toes to Bar så valde mitt grepp och mina axlar att påminna mig om vad jag gjorde igår så alla reps var både tunga och långsamma, trots avspark på låda.

På den positiva sidan så var det mitt första pass där jag såg fram emot Double Unders-segmentet! Jag fick till flera "Singel-Singel-Dubbel"-kombos och några "Singel-Dubbel" så det kanske finns hopp. Jag slog mig dessutom bara i nacken med repet en gång!!

Avslutade med lite nyfunnen stretch samt 10 Ring Pushups innan det bar av tillbaka till kontoret.

Dagens fråga: Är det normalt att känna ett sug efter att testa 5 respektive 10km rodd på tid.. bara för skojs skull?

Dagens insikt: "Trots att jag är smidig som en gråsten har jag Midline Stability som en manet."

Stretching, ilska och utlopp

Igår var det heldagsseminarie med Jami Tikkanen på Crossfit Nordic och det var  något av det mentalt mest jobbiga jag gjort sen jag började träna...

På förmiddagen kände jag mig ganska hemma när det till stora delar snackades teori och anatomi men efter lunch var det verkligen "a fish out of water"-känsla. Lite som att vara tillbaka i skolgymnastiken igen...

Jag fick känslan av att alla andra hängde med, fattade exakt vad han menade och direkt radade upp förbättring efter förbättring medan jag blev mer och mer frustrerad över att då INTE hänga med och dessutom vara för stel/trasig/otränad för att klara hälften av det han förespråkade.

Min smärttröskel är - om inte hög så åtminstone på par med snittet vill jag inbilla mig men det var bara såå mycket som bara inte funkade.

Vilket resulterade i att när jag lämnade CFN så hade jag humör ungefär som en bakfull järv på amfetamin.
Efter ett besök på en inflyttningsfest i grannporten och några glas rött cyklade jag hemåt med en blixtrande huvudvärk. När jag vaknade imorse fanns tendenserna till både humör och smärta kvar med klara "fight or flight"-vibbar.

Nåväl, vilodag till trots insåg jag att nåt måste göras så jag letade upp en Benchmark WOD som jag borde kunna klara Rx men som skulle funka att göra "arg".

Sagt och gjort: Dags för premiär på Helen!

Jag avskyr att springa, har haft astmakänningar sen i onsdags, har ont i händer, vader och axlar. PERFEKT!

Åkte in till CFN och snackade lite med Mads och fick upp humöret en aning. Det var tydligen inte bara jag som känt mig "off" under gårdagen. 

Uppvärmningen fick bli lite DU-träning (som gick illa: argt hopprep = ingen finmotorik), 16kg KB Snatches och L-Pullups innan det bar av.

WOD Helen 3 Rounds for Time

400m Run

21 KB Swing 24kg

12 Pullups

Metcon 15.31 (tror jag)

Första löpvarvet gick "fint" och följdes av obrutna swings men pullups bröts på tre. Andra började det gå lite tyngre och jag bröt KB på 2 och pullups 3 igen. På sista varvet visslade luftrören som ett flerstämmigt ånglok. Löpningen sög, KB bröts på tre och pullups har jag ingen aning om annat än att de gick mer på vilja än nåt annat.

Jag är inte nöjd med tiden även om jag vet att förutsättningarna inte var de bästa. Jag hade bespetsat mig på under 15. Jag TROR att slutet var 15:31 och väljer det som slutresultat. Det kan ha varit 13:31 men det låter för bra.  (Tidtagning underlättar om klockan startar på noll och man inte försöker avräkna direkt när man är klar)

Sen fick jag mer tips av Mads om mina pullups och hur min taskiga kip förstör greppet. Mer teknikövning alltså!

Avslutade dagen med att lyckas ta 2 Ring Dips och körde 3x15s Hollow Rock. Alltid nåt!

Nu har jag iallafall ytterligare en Benchmark att mäta mot och ett stabiliserat humör och det kan ju vara värt en förlorad vilodag :)

PS
Seminariet var verkligen väldigt bra - problemet var snarare att jag inte är på rätt nivå för att tillgodogöra mig allt
DS

Second hand(leder)

Kan man få en bättre uppladdning för ett träningspass?!?

Byrån hade kräftskiva igår, men jag hade lite annat att göra så det var med illa dold skadeglädje jag såg några rödögda kollegor släntra in efter en väl tilltagen flextid. Inte blev det sämre av blickarna jag fick när jag (med extra spelad hurtighet) tog väskan för att köra dagens pass på CFN :)

Jag kände mig lite mör i axlarna men annars riktigt laddad inför passet idag. Började med 2x10 Ring Pushups som kändes helt ok, men kippade pullups ville sig inte idag.

På plussidan satte jag 2 nya PR genom att först köra 1x4 L-Pullup CTB för att följa upp med en 1x5. 

Så över till dagens pass som Rickard höll i.

Teknikdelen bestod av Front Squat och Thrusters. Ovana övningar som jag inte har nån vidare teknik i.

Front Squat: 5-5-5-5-5 på 80%

Efter några test med bara stången (och en sedvanlig frustrerande kamp mot droopy elbows och inåtgående knän) så testade jag med lite vikt.

40-50-60-60-70kg

Det kanske var runt 80% men jag skulle tippa på snarare 70%.
Däremot är ju inte min form mycket att hurra för.

Sen har vi då Thrusters som är etter värre!

10-10-10 resulterade i 20-30-30kg

Det är inte övningen i sig som är problemet, men jag får ju inte till tekniken.
Armbågarna sjunker, jag rullar på fötterna och knäna vill inåt. Hur svårt ska det vara!?!?!

Ett mer irriterande problem som ständigt dyker upp och påverkar alla övningar av det här slaget är ju mina värdelösa second-hand-handleder..

Det märks redan när jag ska ned med stången från rackat läge så fort jag får på minsta vikt. Handlederna känns som jag stukar dem lätt om och om igen och jag har svårt att vrida in dem så jag kan greppa stången ordentligt. Vänsterhanden får jag "vrida loss" ur greppet så jag endast håller stången med två fingrar i vändningen.
Detta påverkade ju också direkt dagens WOD.

WOD 6 Rounds for Time

8 Thrusters 40kg (mod 30kg)

16 Boxjump

4 Burpee

Metcon: 9:46

Som sagt; min teknik för Thrusters må inte vara snygg men det är löjligt frustrerande när det är underarmar/handleder som gör att jag måste bryta seten. Det är en sak att ta vara långsam eller svag, men mina "lågpris-Lidl-leder" driver mig till vansinne!!!

Boxjumpen gjordes en fot i taget vilket absolut är en modifikation till det enklare, men det mer konstanta tempot gjorde att jag kunde stretcha handlederna lite under boxjumpssegmentet.

Listan över saker att öva på / brister att arbeta med blir bara längre:

- DoubleUnders - Koordination

- Handstand - Styrka / Balans

- Boxjump - Spänst / Kondition

- Löpning - Teknik / Kondition

- Pullups - Teknik

- Snatch/Thruster etc - Teknik / Rörlighet / Styrka

Vi börjar där tror jag... och försöker ha en positiv syn att med så många förbättringsområden så bör jag ju lyckas visa framsteg med nåt av dem... även om listan är lite nedslående (särskilt som den inte är komplett).

Nåväl; Imorgon är det heldagsworkshop på CFN följt av inflyttningsfest i porten bredvid.
Can't wait!